error 53，切开苹果一道口子！--百度百家
error 53，切开苹果一道口子！
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安全问题，一直是闭环苹果最难缠的一道关口。
面对美国政府和FBI的威逼利诱，库克勇敢说不，因为苹果不能以牺牲用户隐私委屈求全。
面对日的时间设定就变砖，工程师勇敢订正，所以苹果火速发布了iOS 9.2.1。
然而，这一次，苹果却道歉了，为了谁？
原来，有一些iPhone用户拿着手机去了第三方维修点维修后出现了五花八门的问题，导致了iTunes上的“error 53”报错。
这一次，虽然那些所谓的第三方维修点，并非苹果官方认定的技术支持，但是苹果还是决定道歉。
此前，苹果曾经称冠冕堂皇地宣称这个“error 53”属于安全措施，是为了避免欺诈交易。
而如今，苹果画风突变，大大方方地修复了这个错误。苹果说，之所以会出现“error 53”报错，主要是因为iPhone设备在标准安全测试中无法确保Touch ID的指纹识别能够正常工作。
然而，这一套说辞显然并不能改变对用户体验造成的伤害。所以，苹果秒补刀称，我们为用户带来的麻烦而道歉，因为这个工厂设置不该影响到用户使用。
当然，对于那些为iPhone购买了出保替代方案的用户，显然应该通过联系AppleCare来解决这些问题。即使没有购买，也可以自行通过软件的更新，通过iTunes、PC或者Mac来重新修复他们的iPhone。
英国移动咨询公司CCS Insight的分析师Ben Wood认为，围绕着“error 53”其实有很多文章可以做。比如，当你使用指纹解锁敏感数据，或者进行移动支付时，很可能有人已经通过屏幕捕捉等手段控制了你的手机，这就非常危险了。
而苹果正面临这样一个安全与便捷的两难处境。一旦它突破了“error 53”，那么就意味着出厂的安全设置形同虚设，任何非AppleCare修手机的第三方，都可以借软件升级打开用户的iPhone造成数据流失或隐私泄露。
而苹果如果不放开这一环，那么它就无法面对像西雅图等地关于“error 53”的马拉松诉讼。
事实上，想解锁iPhone的有两类人，一类是用户本身，他们很着急。另一类是犯罪分子，他们很狡猾。
所以，这次的决定对于苹果具有特殊意义。库克们的道歉信息量很大。如果仅仅看到以后修理iPhone便可以高枕无忧的话，那其实是忽略了苹果正在被迫降低防线的脆弱性。
不过，苹果的道歉，还是赢得了很多用户的点赞。凡是看到庞然大物出现拈花一笑的场景，大家都会觉得是庶民的胜利。
只是，不知道，在“error 53”背后，还潜藏着更大的玄机。
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&img src=&/be1ea22d80f70d2c2d5415e_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&300&&&p&&strong&对跑者来说，马拉松比赛就是超越，超越自己，超越过去。&/strong&&/p&&p&&strong&对跑步教练来说，针对跑者，针对马拉松的训练方案制定是一次集知识与经验、思考与判断的试炼。&/strong&&br&&/p&&br&&p&一份合格的马拉松训练计划一定具备独特而全面、系统且动态调整的特点。“独特”基于跑者本身，差异化的跑者决定了训练计划的不同；“全面”基于对科学跑步的理解，不简单是两条腿的接力腾空，更是人体科学、训练学、运动医学等学科的交叉分析；“系统”体现在跑步提高是以阶段性提高、循序渐进、科学提高，而非一蹴而就的不正确训练方案。“动态调整”最见功力，教练通过跑者训练反馈，突发状况，进行科学调整，将马拉松训练计划的作用最大化发挥。&strong&这最重要的要求是跑步教练要对跑步科学知识有着丰富的理解和认识。&/strong&&/p&&br&&br&&strong&制定训练计划步骤&/strong&&br&&p&&strong&第一步 跑者测试&/strong&&/p&&br&&p&跑者眼中只有赛道，跑步教练眼中只有跑者。制定训练计划第一步，也是非常重要的一步。基于系统的测试才能够有针对性的制定合适的训练方案，通过测试了解一个人的跑步能力，身体能力及跑步的损伤风险。&/p&&br&&p&&strong&第二步 根据测试结果制定方案&/strong&&/p&&br&&p&①根据跑步能力测试，制定跑步训练计划&/p&&p&②针对身体能力和损伤风险方面，制定体能训练方案&/p&&p&③饮食营养的指导也是方案制定过程中不可忽视的因素&/p&&p&④为了防止跑步损伤出现进行康复&/p&&p&⑤针对比赛本身进行赛前、中、后指导&/p&&img src=&/bedb98f8568bfbef8975_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1045& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/bedb98f8568bfbef8975_r.png&&&br&&br&&p&——比戈跑步认证教练的部分训练计划&/p&&br&&br&&strong&怎样才算是完备的马拉松训练方案&/strong&&br&&p&基于人体科学知识，了解跑者身体方面的情况，结合跑者目标，依托训练学知识，构建跑者体能训练方案。&/p&&br&&p&到这里，针对跑者的马拉松备战训练方案基本有了雏形和基本框架，但是只有这些仅仅是不够的，还要穿插以损伤康复预防和对营养饮食科学理解而制定的计划来为整个训练周期保驾护航。&/p&&br&&p&&strong&够了？&/strong&不，要想跑得好，装备不可少，尤其对于跑马的人来说，一套最适合自己的跑步装备能够起到事半功倍的效果。跑步教练能够基于对生物力学的认识，为跑者择优选择更合适的装备。&/p&&br&&p&由此，一份马拉松训练方案算是完成了。&/p&&br&&p&&strong&结束了？&/strong&还没有，就像前面提到的，真正合格的训练方案是需要进行动态调整，跑步教练要凭借自己的专业知识结合跑者训练反馈适时优化方案，这样才算是完备的马拉松备战计划。&/p&&br&&p&&strong&Bigger跑步学院&/strong&&/p&&blockquote&&p&Bigger跑步学院——&strong&中国最专业的跑步训练服务商&/strong&。学院拥有世界上最权威的&strong&跑步冠军服务机构RSlab&/strong&训练体系；汇集了&strong&北京体育大学&/strong&跑步技术教学、体能、康复、医学、营养等领域的专业人才。我们致力于用科学服务为跑者守护健康，用专业为跑者创造PB！&/p&&/blockquote&&img src=&/af504a31ad01da015cdbc131a25d6a03_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/af504a31ad01da015cdbc131a25d6a03_r.jpg&&
对跑者来说，马拉松比赛就是超越，超越自己，超越过去。对跑步教练来说，针对跑者，针对马拉松的训练方案制定是一次集知识与经验、思考与判断的试炼。一份合格的马拉松训练计划一定具备独特而全面、系统且动态调整的特点。“独特”基于跑者本身，差异化的跑…
&img src=&/fbbcbcb0ee518e_b.png& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&p&&img src=&/0d5c6e9b17_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0d5c6e9b17_r.png&&对即将参加马拉松比赛的运动员来说，制作一份完善的营养计划必不可少。不要小看吃和喝，它们可以帮助你赢得比赛，适当地补充能量可以让你的实力更加强劲，当然掌握不好力度也会适得其反。俗话说得好，“不打无准备的仗”，马拉松营养计划应该从赛前16周开始备战筹划。&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&赛前16周：选择合适产品&/strong&&/p&&p&跟踪记录好里程数，预试餐，注意跑步中途补水和摄入能量，给训练以好的方式开始。随着比赛日子的临近，记录你的经历，尤其是长跑，会帮助你完善日常计划。别忘了找出比赛救助站将提供哪种(为身体提供能量的)食物。另外，如果决定了比赛时用哪个品牌的装备，训练就要开始熟悉使用。&/p&&br&&p&倘若你打算独自参赛，请开始寻找最适合你的食品。选择能量凝胶或者运动饮料，最好选多糖型的，如葡萄糖和果糖。研究表明，肠道里对不同的糖有不同的入口，能让身体吸收更多的碳水化合物。&/p&&br&&p&&strong&赛前8-16周：训练你的肠胃&/strong&&/p&&p&正常情况下人体对体液和碳水化合物的处理有上限，但在训练的帮助下，你的身体可以适应更高的极限。来自澳大利亚体育学院的研究发现，在日常训练中，自行车运动员消耗的碳水化合物要比建议的跑步过程中补充能量帮助肠道吸收的量要多出约3倍(约每小时100克，而不是30-60克)。训练是最好的实践，摄入大量碳水化合物和流体，比如各种粥类，看你的肠道在比赛日是否很好的适应。&/p&&img src=&/53c5dedcbebdcdacdd785cc28975b9bf_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/53c5dedcbebdcdacdd785cc28975b9bf_r.png&&&br&&br&&br&&p&&strong&赛前5-7天：缓和训练&/strong&&/p&&p&在训练马拉松的这几个星期里，你的肌肉没有机会充分地重新加载糖原。跑者和其他耐力性运动员只要减轻训练几天，负责补充糖原的肌酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物，为比赛日建立能量储备。在这段时间里，你要保证，每磅的体重至少消耗3克的碳水化合物以满足你的需求。&/p&&br&&p&&strong&赛前3-4天：提高碳水化合物摄入量&/strong&&/p&&p&每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克)，这样能进一步增加你的糖原储备。关键是要减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量，避免体重增加。如果你发现体重增长超过两磅，那就减少碳水化合物的摄入量，直到你的体重达到平衡。&/p&&br&&br&&img src=&/7e4a4c90c5aaccc5fdc1f_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/7e4a4c90c5aaccc5fdc1f_r.png&&&br&&p&&strong&赛前2-3天：减轻肠道负荷&/strong&&/p&&p&比赛前几天要限制高纤维食物，例如麦片，全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。澳大利亚体育学院研究显示，低纤维的饮食，比如精细粮，可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重(说不定还能跑得更快)，帮助你避免中途进站，影响比赛成绩。&/p&&br&&p&&strong&赛前2-4小时：吃！&/strong&&/p&&p&赛前餐提供额外的碳水化合物，以此将糖原储备加满，特别是对肝脏来说，有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每磅体重增加0.5-1克的碳水化合物(对于150磅的跑者来说大概增加75-150克)。减少脂肪和蛋白质约15克或更少，两种营养需要更长时间来消化。&/p&&br&&p&明尼苏达大学的一项研究发现，新手马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标：谁吃了足够的碳水化合物，谁就跑得更快。&/p&&br&&p&&strong&比赛中：按计划补充能量 将训练的东西用到实处&/strong&&/p&&p&补充最少30-60克的能量，如果你肠道受耐性良好而且你打算拼尽全力比赛的话，可以增加到90-100克。&/p&&br&&p&补水也要按照训练的习惯来进行，时刻记住保持体温。天气稍凉的时候，汗水流失相对少一些。研究指出，轻度缺水(流失体重的1%-2%)不会影响比赛表现，但也要避免过度消耗水分。因为缺水不仅会增加你的体重，还会稀释电解质，存在严重疾病隐患。&/p&&br&&p&要是你在下半程开始感觉力不从心，不妨试一下吃点含咖啡因(30-50毫克)的能量凝胶或者饮料。有研究显示，适度的补充有助于提高警觉性并带来新的活力。&/p&&img src=&/44975edde1c9ae648b842_b.png& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/44975edde1c9ae648b842_r.png&&&br&&br&&br&&p&&strong&对于马拉松比赛中到底应该带些什么，Bigger的戈八有话说：&/strong&&/p&&p&“大家不必太紧张，一般的，能量胶3-4个够了，盐丸3-4颗（吃多了不好），跑到33公里之后，可以吃一个香蕉，那时肚子会饿，药品不必带了（如果气温高呢，在开跑前服用一支藿香正气水）。这些东西放到腰包里，里面放点钱，万一赛事补给不够，买点东西。腰包里放一包纸巾，万一肚子疼上厕所用得到。其它基本都不用带了。”&/p&&br&&p&大型的马拉松赛事一般沿途都有补给点，会提供香蕉、士力架、水或者运动饮料，因此瓶装水、运动饮料这种太重的补给可以不必随身携带。&/p&&br&&p&&strong&比赛后：快速恢复，补糖补水是关键！&/strong&&/p&&p&马拉松比赛后，及时补充糖原和水分是快速恢复的关键，一般我们会选择高碳水的食材，能兼顾补糖补水的运动饮料也是一个不错的选择。&/p&&br&&p&补糖的食材我们一般建议跑者选择比较好消化的果糖，蔗糖，麦芽糖，因此，我们可以选择含糖量较高的水果，比如香蕉、西瓜；也可以用淀粉含量比较多的食材，比如土豆、番薯跟主食混合或者配合来补糖。蜂蜜或者果酱，乃至花生酱也是不错的选择。&/p&&br&&br&&br&&p&赛后为了满足机体对水分的需要，最好立即补水。最好的选择当然是各种运动饮料，可以做到补水、补糖、补电解质三管齐下，没有运动饮料的时候，白开水也是不错的选择，但是最好不要选择可乐这种碳酸饮料，更不能喝酒。因为跑马后，机体和细胞都处于失水状态，饮酒很容易导致酒精中毒。要想跑出好成绩，休息和饮食至关重要。希望大家都可以跑出一个满意的好成绩！&/p&&br&&img src=&/b7f3e32e1c4fc2e03d859d0f24bca10c_b.png& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&/b7f3e32e1c4fc2e03d859d0f24bca10c_r.png&&&br&&p&&strong&Bigger跑步学院&/strong&&/p&&blockquote&&p&Bigger跑步学院——&strong&中国最专业的跑步训练服务商&/strong&。学院拥有世界上最权威的&strong&跑步冠军服务机构RSlab&/strong&训练体系；汇集了&strong&北京体育大学&/strong&跑步技术教学、体能、康复、医学、营养等领域的专业人才。我们致力于用科学服务为跑者守护健康，用专业为跑者创造PB！&/p&&/blockquote&&img src=&/af504a31ad01da015cdbc131a25d6a03_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/af504a31ad01da015cdbc131a25d6a03_r.jpg&&
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data-original=&/3e1f2cee8d2a342f6eb71f4ac2366009_r.png&&&br&&p&通常认为，持续性长的运动，如，游泳、长跑一般是以中等强度（70～80%Vo2max ）进行运动，运动持续时间长，肌肉收缩需要的能量主要来自于糖类分解(虽然脂肪也参与供应部分能量,但对于全力运动中处于缺氧状态和急需能量的机体来说，总是优先利用动员速度快和耗氧量少的糖），而人体内糖的贮量又不多，即使再加上肝脏异生的糖，还是远远不够满足运动的需求。&/p&&br&&img src=&/bf4e1bdcf7c248b2b02aba63ebd88970_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&117& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&曾有人研究过，无论是多优秀的运动员，在运动60min 后血糖浓度均有不同程度的下降；在亚极量的运动中，随运动时间的延长血糖的利用率也随之上升。&/p&&br&&p&研究表明，一般情况下,运动时肌群利用肌糖原比摄取血糖的供能作用大得多，甚至在进行长时间耐力运动过程中，肌糖原供能作用比血糖高3～5倍，这时肝糖原大量分解以致于使血糖浓度维持在较高水平的主要意义，是允许体内非运动器官和组织可以在运动时继续维持正常机能。&/p&&br&&br&&img src=&/c2bf9a3a904a35c92c34d6af9e010882_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c2bf9a3a904a35c92c34d6af9e010882_r.png&&&br&&p&&strong&但是在耐力运动过程中，肌肉摄取和利用血糖供能的方式必然有所增加,而且随运动时间的延长，血糖供能的百分率也有所变化。&/strong&如果进行稳定强度的持续性运动时可发现，运动最初几分钟内运动肌群摄取血糖量已经增多；如果运动强度低，摄取血糖量的高峰时间出现在90～180min 之间；如果运动强度较大(60%Vomax)，摄取血糖的高峰时间出现在90～120min。&/p&&img src=&/de6a028d89d1b2d45ec9d_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/de6a028d89d1b2d45ec9d_r.png&&&br&&br&&p&由于血糖浓度降低，为了维持一定的血糖浓度导致肝糖原大量分解，造成运动后期的低血糖，使运动肌供能不足引起外周疲劳，同时中枢神经系统因血糖浓度下降而供能不足也产生中枢疲劳，二者的作用便使机体运动能力下降，产生疲劳。&strong&因此，血糖水平下降是持续性长时运动产生疲劳的重要原因之一。&/strong&&strong&显然，较高的糖原贮备及其节省化作用&/strong&(运动中补糖可以节省肝糖原的消耗）&strong&，是维持血糖恒定，保证运动耐力，取得优异成绩的重要因素。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&补糖对运动的影响&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1.运动前补糖对运动能力的影响&/strong&&/p&&br&&p&&strong&运动前补糖的目的在于增加体内肌糖原、肝糖原和血糖的储备量，维持长时间运动时血糖浓度的相对恒定，进而改善耐力运动的能力。&/strong&&/p&&br&&img src=&/d3e473fd4dc04abb6f1fde_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d3e473fd4dc04abb6f1fde_r.png&&&br&&p&与肌糖原不同的是肝糖原的贮量受膳食影响较大，如进行一天普通膳食，肝糖原贮量约为500mM 葡萄糖，进行一天高糖膳食后，肝糖原的贮量可达800～900mM 葡萄糖。赛前短期补糖的概念即是由此而生的，然而短期补糖该何时进补，怎样补呢？&/p&&p&&img src=&/6d8e22e7a61da567bbae4ee81cfdd637_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6d8e22e7a61da567bbae4ee81cfdd637_r.png&&&br&研究可知，短时补糖最好的手段是以多聚葡萄糖和果糖等复合性糖饮料为最佳配方，在赛前5min 左右给为妙。而赛前3～4h 给高糖食物或碳水化合物饮品对肝糖原影响较大，从而维持血糖的平衡时间也相对较长，推迟疲劳出现，运动成绩也有所提高。&/p&&br&&img src=&/421c3ea85bc5_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/421c3ea85bc5_r.png&&&br&&p&Sherman教授于1981年提出的赛前糖原填充法，即在赛前一周至三日前进行非力性大强度训练以大量消耗肌糖原，然后逐步减小训练负荷，并于赛前三天连续吃以淀粉类食物为主，辅以蔗糖、果糖、葡萄糖等高糖食品，每日量达500～600g。这样的话可使肌糖原贮量出现明显的超量恢复，增大运动前肌糖原的贮备。&/p&&br&&p&&img src=&/7a442b40dc33f1b7c413eec_b.png& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&155& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&/7a442b40dc33f1b7c413eec_r.png&&&br&&strong&因此，短期补糖的目的主要是提高肝糖、血糖的浓度，维持运动中血糖水平衡定，从而推迟疲劳出现，延长运动时间。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&2.运动中补糖对运动成绩的影响&/strong&&/p&&br&&p&人体在一定的条件下肌肉可直接摄取血液中的糖作为糖酵解的底物，部分葡萄糖还可以合成肌糖原来分解供能。在长时的运动中，由于肌糖原的排空和血糖浓度降低被认为是引起疲劳的重要因素之一，而在运动中适当地补充糖，可以提高血糖水平，节约肌糖原，减少肌糖原耗损以延长耐力时间，从而提高运动员成绩。&/p&&br&&img src=&/683066cbcce0b8a652e456d_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/683066cbcce0b8a652e456d_r.png&&&br&&p&根据以优秀运动员的研究实验表明，当运动时间长于1h 的大强度运动时，应以每h30～60g 的速率来补充糖，以维持糖的氧化和延迟疲劳的出现，这个糖的摄入量可以通过每h饮用600～1000ml 的4%～8%的复合糖溶液来实现。&/p&&br&&p&虽然长时运动中服糖可以提高耐力运动的成绩已为人们所公认，但目前对其机制的认识仍有许多争议。&strong&但大多数学者认为，&/strong&其机制是当人体在长时持续运动后期骨骼肌糖原排空量大时，可由细胞膜的渗透作用直接从血液中摄取葡萄糖作为底物分解供能。不过他们认为至少在运动开始的最初40～60min 以内，血糖不能代替肌糖原供能。&strong&所以，在赛中给糖的时间不宜太早，在中后期适当地给予一些易吸收的单糖或多聚葡萄糖类的食物&/strong&（以饮品为主,因其易吸收及可调节体内水盐代谢和内环境平衡的特点）&strong&会起到良好的效果。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&3.运动后补糖与肌糖原的恢复&/strong&&/p&&br&&p&我们已经知道运动会引起肌肉吸收利用葡萄糖的速率增高，而且运动后的恢复期并不立即下降回到运动前水平，这一代谢特点非常有利于糖原的恢复，也是赛后补糖理论的坚实基础。&br&&/p&&br&&p&&strong&所以运动后尽可能快地补糖，可以促进体内糖水平的恢复，甚至超量恢复。&/strong&运动后，开始补糖的时间越早越好，运动后即刻或头2h 以及其后每隔1～2h 连续补糖。因为运动后6h 以内肌肉中糖原合成酶含量高，糖原恢复效果佳，所以运动后先以饮料或糖果等方式及时补充简单的糖类，有利于迅速吸收。当然，仅仅如此是不够的，因为大强度的运动后，糖原几近耗竭，其水平要完全恢复至少2～3天。所以在赛后应进行连续的高糖膳食，有助于糖原的恢复，最好以高糖膳食为主要补糖手段，补一些淀粉类食物，这样才有利于运动后整体的糖原恢复，并可达到超量恢复，有利于下一次的比赛或训练。&/p&&br&&img src=&/e7f5d2d50f8cac79552b48_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e7f5d2d50f8cac79552b48_r.png&&&br&&br&&p&&strong&摄入糖的类型、次数和剂量&/strong&&/p&&br&&p&&strong&运动中摄入的糖建议同时摄入不同类型的糖。&/strong&因为运动中摄入果糖与摄入等量葡萄糖的氧化量相似，若摄入等量混合的果糖和葡萄糖（例如各50g），其氧化率要比单纯摄入100g 葡萄糖高21％。原因在于果糖和葡萄糖有各自不同的氧化途径，相互间竞争性较小。&/p&&br&&p&&strong&关于糖摄人的次数和剂量对运动能力影响的研究表明，相同的糖摄入量，摄取的次数不影响肌糖原利用速率，也不影响亚极量运动至力竭的时间&/strong&。反复进餐可以加速葡萄糖从胃向十二指肠转运。从吸收速度考虑选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖，所以运动补糖的食物应该以蔗糖、水果这类物质为主，富含电解质的运动饮料也是不错的选择。&/p&&br&&img src=&/cbe088b24e1345499aade5ed627a72b3_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/cbe088b24e1345499aade5ed627a72b3_r.png&&&br&&br&&p&持续性长时间运动与糖的关系十分密切，在运动各个阶段正确补糖会得到良好的运动效果。当然运动与糖的关系生理机制与原理相当复杂，有些环节当今科学仍无法正确说明其道理，但在我们必须以客观的态度面对它们，在实践中探索并研究其规律，用科学的方法来掌握和运用。&/p&&br&&p&&strong&微信公众号：Bigger跑步学院&/strong&&/p&&blockquote&&p&Bigger跑步学院——&strong&中国最专业的跑步训练服务商&/strong&。学院拥有世界上最权威的&strong&跑步冠军服务机构RSlab&/strong&训练体系；汇集了&strong&北京体育大学&/strong&跑步技术教学、体能、康复、医学、营养等领域的专业人才。我们致力于用科学服务为跑者守护健康，用专业为跑者创造PB！&/p&&/blockquote&&img src=&/af504a31ad01da015cdbc131a25d6a03_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/af504a31ad01da015cdbc131a25d6a03_r.jpg&&
随着跑步的火热，大家也经常听到关于补糖的一些信息，也知道此糖非彼糖，但是对糖是否真正了解过？糖是重要的能源物质，与人体的运动能力有着不可分割的关系。在持续性长的运动中，机体糖原的消耗与血糖水平的降低是造成运动性疲劳的重要因素之一，故机体的…
&img src=&/66a6c0cc7ae9d3b24b6f_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/66a6c0cc7ae9d3b24b6f_r.png&&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&太胖的人适合跑步减肥吗？会不会伤害身体？在农村如何选择跑步路线？扁平足！ - 花开似水的回答&/a&&br&&/p&&br&我看到有很多跑友都是大体重的big guy，虽然他们的身体状况可能不适宜马上上跑道，但他们也有一颗随风奔跑的心。刚好我们Bigger团队最近总结了一下大体重人士如何开始跑步，我就此问题谈谈自己的想法，希望能给各位启发。&br&&br&&b&1.何谓“大体重”？——“肥胖”的标准定义&/b&&br&说起何谓“大体重”，通俗来说，也就是肥胖，首先我们要引入一个概念——BMI。BMI指数（身体质量指数，简称体质指数，又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI）是用体重公斤数除以身高米数平方（体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m））得出的数字。主要用于统计，当需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。&br&&img src=&/5ab64a5e8a8ecf30cafb7b_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/5ab64a5e8a8ecf30cafb7b_r.jpg&&&br&&br&由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。举个例子，一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。由于存在误差，所以BMI只能作为评估个人体重和健康状况的多项标准之一。&br&&p&人怎样才算肥胖呢？世界卫生组织虽然规定有肥胖的标准，但这是以西方人群的研究数据为基础制定的，不适合亚洲人群。中国医学科学院阜外心血管病医院流行病学研究室周北凡教授在刚出版的《大众医学》A7期上撰文介绍说，中国肥胖问题工作组根据20世纪90年代中国人群有关数据的汇总分析报告，首次提出了适合中国成人的肥胖标准：&/p&&p&体重指数大于等于24为超重，大于等于28为肥胖；男性腰围大于等于85厘米，女性腰围大于等于80厘米为腰部肥胖标准。&/p&&br&&b&2.要想跑，先减重？——大体重人士跑步的前期准备&/b&&br&在大体重人士进行跑步健身的初期，首先要做的并不是急于求成上跑道，而是关注自己的其他能力。例如肌肉力量，心肺耐力，包括心理状态，这些对于初跑者，尤其是大体重的初跑者，是至关重要的。因为对于大体重跑者来说，骨骼肌肉的压力在日常活动中往往都远超常人，更不用说跑步这样的剧烈运动。而且，过多的内脏脂肪在跑动时会跟随着身体动作产生共振，对脊柱和器官造成不可逆转的损伤。因此，大体重跑步爱好者一定不能盲目跑步，而是需要做一系列的跑前准备，比如肌肉力量训练，再比如游泳等有氧运动，跟饮食搭配，先把体重减下来（BMI减至28），体能升上去，再考虑循序渐进的跑步训练。&br&下面，我介绍几个跑步相关的下肢肌肉训练动作给大家。&br&　（1）、贴墙静蹲：背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，持续半分钟-1分钟，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每天进行2-3次。&br&&img src=&/e04e92f27e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/e04e92f27e_r.jpg&&&br&&br&（2）、蹲起：静蹲一分钟无明显不适者，可进阶做靠墙蹲起锻炼。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，维持3S，再缓慢站起。每天3组，一组20个。&br&&img src=&/2f0a9f6b69b43eb6d1bae364de87761d_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/2f0a9f6b69b43eb6d1bae364de87761d_r.jpg&&&br&（3）、侧卧抬腿：侧卧在床上，身下的腿膝盖微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉绷紧，向后上方抬起。一天3组，一组20-30个为宜。&br&&img src=&/e9df80f7d0fcc69a77c47d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/e9df80f7d0fcc69a77c47d_r.jpg&&&img src=&/b9eed1dbaa402ddc733b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/b9eed1dbaa402ddc733b_r.jpg&&&br&（4）、提踵（进阶：负重提踵）：站立位，手轻轻扶墙，保持平衡，用力踮脚至最高点，维持2-3秒，缓慢放松。一组20-30个，一天3组。&br&&img src=&/fa8e3af05de4e04ca02e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fa8e3af05de4e04ca02e_r.jpg&&&br&&img src=&/a55f9ee594fa565b61725c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a55f9ee594fa565b61725c_r.jpg&&&br&（5）、仰卧挺髋：仰卧在瑜伽垫上，两脚着地，双膝屈至30°，用力向上挺起髋部，在最高点停留2-3s，再缓慢下落，让臀部回到垫子上。一组20个，一天三组。&br&&img src=&/bbba679e77cea9cc40f23ca3f213b519_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/bbba679e77cea9cc40f23ca3f213b519_r.jpg&&&br&&img src=&/92e23ab2de42968ede68_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/92e23ab2de42968ede68_r.jpg&&&br&除了肌肉训练之外，跑者的心理状态也是至关重要的。万事开头难，对于刚开始跑步健身的大体重人士更是如此。很多大体重人士，除了被体重和身体不适折磨，自卑和敏感也一直伴随着他们。这个时候最重要的就是不灰心，不放弃，不过分在意他人的看法，相信自己，只要努力，就一定会有所收获。&br&&b&3.不盲目，更安全！——大体重人士跑步时的注意事项&/b&&br&体重越大，需要更有力的肌肉承受脚着地时产生的冲击力。跑步时，脚着地时产生的冲击力由小腿、大腿、躯干承受。当这些部位无法承受时，就会转移到膝盖周围，甚至肌腱、韧带，导致其疼痛。如果超重人群肌肉无力，膝盖容易受伤。所以肥胖人群应该从走路开始，而不是直接跑步。运动前应谨慎做伸展运动，它能造成腰部的肌肉损伤。可以先做肌肉力量训练，再从走开始，过渡到跑走结合，最后才是慢跑。&p&&img src=&/49fe65aca46c7f149b06d617e82a2431_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/49fe65aca46c7f149b06d617e82a2431_r.png&&&br&根据研究表明，体重过大的运动者跑步更容易出现慢性损伤，因此要注意以下几个方面：&br&第一：跑步的姿势，由于每个人的体型、脚型的差别，跑步姿势也是千差万别，例如足内翻、足外翻、平足等等，都会影响跑步姿势，姿势的异常，也会在大体重的要素下会放大，更容易造成损伤。因此，根据自己的身体条件掌握正确的跑步姿势才是最关键的。&/p&&p&&img src=&/fcc7eb7ecfdb81_b.png& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&155& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/fcc7eb7ecfdb81_r.png&&&br&第二：减肥时不宜强度过大，很多人都有这样的经历，减肥的热情高涨，跑起来便贪图一时，以为几次高强度的突击便可以加快减肥的速度，其实这是完全错误的，短时间的突击除了给身体造成损伤之外，对于减肥没有任何的好处。&br&第三：靠外界给膝关节带来的减震保护，例如我们的跑鞋或是跑步机的减震系统，当人在跑步时，膝关节会承受多达3倍体重的压力，因此减震保护对于跑步者来讲非常重要。如果选择在室内跑，拥有良好的减震系统的跑步机将会是你的一位专业的教练。当你在户外跑步的时候建议在土路，或者塑胶跑道，因为他们远比公路软很多，让你受到较少的冲击。&/p&&p&&img src=&/483eef5f651cecb37189fb_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/483eef5f651cecb37189fb_r.png&&&br&第四：控制好你的跑量。很多人从不跑步一下子跨到跑很多，中间的递增太快，也是很多人受伤的原因。很多人开始跑步之后，对热量的消耗不满足，觉得跑的“不够”，因此跑量迅速递增。其实要明白一点就是，不能太心急，大体重或者所有初跑者的刚开始主要是为了让身体适应跑步，在搭建金字塔的底座，只有底座够宽够稳才能往上拔高很多，因此要稳稳的去加量，而不能光想着跑的多热量消耗的就多的“传统”观念。&br&&b&4.有计划，勤总结——大体重人士制定跑步计划需要关注的要点&/b&&br&（1）身高和体重：身高、体重与BMI息息相关，同时也能反映脊椎、膝盖的压力，如果体重过大，还是建议先饮食结合轻量运动，减重优先，等体重下降，脊椎和膝盖的压力不那么大的时候，再考虑开始跑步。&/p&&p&&img src=&/e719fb9eb2b9bafc_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/e719fb9eb2b9bafc_r.png&&&br&（2）身体力量素质（深蹲力量or卧推力量等）：身体力量素质大部分取决于肌肉力量的大小，而肌肉的强健，对跑步的质与量以及损伤的预防是至关重要的。当肌肉力量大、伸展性（柔韧性）好的时候，往往可以保护我们的关节和韧带，最大程度的避免运动损伤的发生。对大体重人士来说，肌肉力量更是格外重要，因为体重较大的原因，在日常活动中他们远超常人的身体压力是由骨骼和肌肉共同承受的，肌肉骨骼常年处于“高负荷”状态，在一些激烈运动中（例如跑步时配速较高），骨骼肌肉的压力会加重，进入“超负荷”状态。这也成为了损伤的诱因之一。但如果肌肉足够强健，也可以帮助减轻一部分骨骼的压力。&/p&&p&&img src=&/c056bd0f8b7f441c2012c2bdf40b7ad1_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c056bd0f8b7f441c2012c2bdf40b7ad1_r.png&&&br&（3）鞋子的缓冲能力：为了最大程度发挥体能、减少运动伤害，你需要一双大量级、缓冲能力好的跑鞋。对于大体重人士来说，鞋子的缓冲功能格外重要。因为大体重人士对于膝盖和足底的压力也相对大，跑动过程中，内脏脂肪随着震动也会产生共振，造成脊椎的伤害。&/p&&p&（4）身体是否有不适：大体重、缺乏运动人士，通常是运动性昏厥、甚至猝死的高发人群，常年静坐少动的生活方式，已经使他们的器官和心脏不堪重负，因此刚开始运动时，需要密切关注自己的身体状况。一旦发生呼吸困难、心力交瘁、绞痛、恶心呕吐等等不适症状时，应该马上停止剧烈运动，转为慢走放松休息。&/p&&p&&img src=&/90b1f3be3da4e8a817a58ec8_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/90b1f3be3da4e8a817a58ec8_r.png&&&br&（5）心率：就按心率制定锻炼计划而言，你需要知道你的最大心率（MHR），这样你就能根据你的特定心率水平，来制定你的锻炼。由运动能力方面的专业人士来测量是最好的确定你个体MHR的方法。无论你采用哪种方法，你都有锻炼的极限。不是每个跑友能够或者必须达到他们的MHR。对大多数人而言，用秒表测量你在5K或10K比赛结束的心率，来测定你最大量。或者，对那些不参赛的跑友：先慢慢热身15到20分钟，再用你最快速度跑3分钟，然后慢跑1分钟。接着测你的脉搏。结果将是你的MHR。（注意：热身对这个测试而言是很重要的，但是测试前健康和休息情况也很重要。）如果不能通过测量方法得到自己的最大心率，那么有两套通用的公式，也可以作为心率的参考。第一个：220－年龄，常常被当作一个经验判断而不是一个好的MHR预测。第二个：205.8－（0.685×年龄），虽有6.4的标准误差，科学家认为用来描述锻炼心率水平是可以接受的。虽然他们不是非常准确，还是比没数据进行锻炼更好。&br&（6）跑步前后的饮食：对跑者来说，跑步时最重要的营养物质不外乎糖、水、电解质，但大体重人士由于减重的需求，并不能像一般跑者那样大量补糖。如果不注意忌口，认为自己已经开始了锻炼，就放任自己大吃大喝，再加上运动过后食欲往往较好，长此以往，很有可能体重不但不会下降，反而会上升。所以，科学的营养补充很重要。一般来说，跑者都会选择在跑步前1-4小时补充一定量的糖分（通常是1g/kg体重-5g/kg体重），但因为减脂瘦身的需求，大体重跑者要适当减少这个补量。需要注意的是，除非感到不适（头晕、乏力等低血糖症状），跑步之后并不需要补充糖分，适当的补充水分和电解质就够了。&br&（7）运动消耗的热量：因为多了一个腾空的动作，所以跑步比散步多燃烧50%甚至更多卡路里。而跑步者体重越大，他们达到既定速度消耗的能量越多。然而大体重跑者刚开始跑步时总是操之过急，总希望自己跑的更多更久，反而忽略了自身的恢复和适应。但“揠苗助长”式的训练方法是行不通的，最科学、安全的方法是逐渐加量，而不能光想着跑的多热量消耗的就多的“传统”观念，给损伤埋下隐患。最初的几个月，大体重的跑者最应该关注的并不是自己的跑量以及消耗的热量，而更应该着眼于能力的累积和身体的适应，为接下来的训练计划打好基础。&/p&&img src=&/7ad58ab076aacb661e08b8_b.png& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&/7ad58ab076aacb661e08b8_r.png&&&br&&p&&br&以上这些问题有利于大体重人士全面评估自己的身体情况，并制定比较科学的训练计划。大体重人士也可以用这几个问题作为训练的反思与总结。&br&&/p&&p&&strong&Bigger跑步学院&/strong&&/p&&blockquote&&p&Bigger跑步学院——&strong&中国最专业的跑步训练服务商&/strong&。学院拥有世界上最权威的&strong&跑步冠军服务机构RSlab&/strong&训练体系；汇集了&strong&北京体育大学&/strong&跑步技术教学、体能、康复、医学、营养等领域的专业人才。我们致力于用科学服务为跑者守护健康，用专业为跑者创造PB！&/p&&/blockquote&&br&&img src=&/af504a31ad01da015cdbc131a25d6a03_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/af504a31ad01da015cdbc131a25d6a03_r.jpg&&
我看到有很多跑友都是大体重的big guy，虽然他们的身体状况可能不适宜马上上跑道，但他们也有一颗随风奔跑的心。刚好我们Bigger团队最近总结了一下大体重人士如…
&img src=&/66dafab38d6b_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/66dafab38d6b_r.png&&&p&最近几年国内掀起了一股狂热的长跑风，神行太保层出不穷。Bigger哥在网上搜了搜，2014年在国内各地举行的10公里及以上的公路长跑比赛竟有53场之多。大概有7.5万人次在2014年完成了全程马拉松，约11万人完成了半程马拉松，参与和马拉松有关活动（全马、半马、10Km、迷你马拉松等）的人群规模总数更是达到了约60万人次，看来大家都很喜欢跑步嘛，bigger哥好欣慰，起码我们做的事，能够帮助到好多人呢！&/p&&img src=&/f0d825eab12cf67d8fc24b18_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f0d825eab12cf67d8fc24b18_r.png&&&br&&br&&p&但是到底有多少人了解如何健康的跑呢？我们参与跑步运动的最终结果到底是收获健康还是玩死自己呢？&/p&&img src=&/cb6ac4fe65e6a5e5d15e8_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cb6ac4fe65e6a5e5d15e8_r.png&&&br&&br&&br&&p&结合不同研究后显示，跑步相关损伤的发病率高达60%-70%，无论是菜鸟跑者还是骨灰级跑者，如何免遭运动损伤之苦一定是大家最为关心的话题。从逻辑上来讲，要进行损伤预防工作，第一步必须要科学地了解与发生该损伤有关的因素都有哪些，第二步才能谈到在训练中或比赛中逐一地规避这些因素，以最终达到健康运动的目的。&/p&&br&&img src=&/66dafab38d6b_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/66dafab38d6b_r.png&&&br&&br&&p&&strong&健康跑步系列的一篇研究分享&/strong&（该研究来自于物理治疗权威杂志JOSPT于去年10月份专门出的一期跑步专刊。后续还会与大家分享该专刊中的其他有趣研究。）或许能够回答下面两个问题：&/p&&p&一、到底哪些损伤与我们过快增加的跑距有关?&/p&&p&二、到底怎么样的跑距增长会更易导致这些损伤?&/p&&br&&strong&研究内容&/strong&&p&我们假定：两周之内跑步总距离增加超过30%的菜鸟跑者比那些增加量低于10%的跑者遭受跑距相关损伤的风险增加，容易出现：髌股关节疼痛、髂胫束综合征，胫骨内侧应力综合征，臀中肌损伤，股骨大转子滑囊炎，阔筋膜张肌损伤和髌腱病变等问题。&/p&&br&所以我们研究共纳入了933名菜鸟级跑者（经过研究中的各种排除条件后，最终有873人的数据被纳入了分析），配发统一的跑鞋，配发GPS的运动手表（要求将每次跑步数据上传网站）。跑步训练完全是自行安排的放羊式。参与研究的跑者自行决定什么时间跑，在哪儿跑，跑步的持续时间和强度，每周跑步距离的增减状况。在一年跟踪期内，跑满52次的受试者，将可以免费拿走统一配备的跑鞋和手表。&br&&p&&strong&本研究中几个重要的变量：&/strong&&/p&&p&1.“跑步相关损伤”在本研究中被研究者定义为“任何由跑步造成的下肢或背部/腰部的损伤，且由该损伤导致跑步相关参数（跑距、跑步持续时间、步速或步频）至少在一周内受限”。本研究中，研究者主要关注的是在跟踪期内第一次出现的跑步相关损伤。&/p&&br&&p&2.“每周跑距变化”。研究者用一个比例来表示。在一年观察期内，每次跑步后，本次跑步的总里程将与该次跑步前6天的跑距进行叠加，该周为week 1；再收集从该天后6天（包括本次）中的跑距进行叠加，记为week 0；由此计算出两周间跑距增加的百分比。&/p&&br&&p&组一&/p&&p&两周比较跑距增加低于10%或减少&/p&&p&组二
&/p&&p&两周比较跑距增加在10%-30%之间&/p&&p&组三&/p&&p&两周比较跑距增加超过30%&/p&&br&&p&&strong&分组依据为在跑步训练中有一个与跑距增加有关的“10%原则”—每周的跑步距离增长不应该超过10%，否则易致损伤。&/strong&&br&&/p&&br&&img src=&/191ee349e2c294b8ced32cff_b.png& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&/191ee349e2c294b8ced32cff_r.png&&&br&&p&研究过程中，一旦受试者报告出现损伤，且损伤经过物理治疗师和医生的诊断后，满足研究中“跑步相关损伤”的定义，则研究者即从该天向前推两周，计算这两周之间跑步距离的变化情况，并结合损伤范围划分，运用COX比例风险模型计算不同损伤划分下，三组跑距变化时的风险比（Hazard Ratio）。&/p&&br&&br&&p&&strong&研究结果&/strong&&/p&&p&最终纳入分析的873名菜鸟跑者中，有202名出现了跑步相关损伤。其中有76名跑者出现了跑距相关损伤，58名跑者出现了跑速相关损伤，52名跑者出现了其他不包括在跑距或跑速相关损伤中的其他损伤（半月板、其他应力性骨折或其他过用性损伤），16名跑者出现外伤（如：踝关节扭伤）。&/p&&img src=&/6df13c2cc08aaf536bf22f_b.png& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&/6df13c2cc08aaf536bf22f_r.png&&&br&&p&如果将损伤限制为前述的跑距相关损伤，那么与那些在两周内距离增加幅度小于10%的的跑者相比，那些跑距增加超过30%的跑者，其跑距相关损伤风险增加(HR = 1.59; 95% confidence interval: 0.96, 2.66; P = .07)。而10%-30%（组二）则与低于10%（组一）相比没有任何显著性差异。&/p&&br&&p&最终研究结论：&strong&对于菜鸟跑者来说，如果两周内的跑距增加超过30%，那么可能比那些跑距增加低于10%的菜鸟们更容易出现与跑距相关的损伤&/strong&（例如：髌股关节疼痛、髂胫束摩擦综合征、胫骨内侧应力性综合征、髌腱损伤、臀中肌损伤、大转子滑囊炎、阔筋膜张肌损伤）。&/p&&br&&img src=&/898d81b1fed4cf42eea06_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&577& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/898d81b1fed4cf42eea06_r.png&&&br&&p&图：与跑步距离相关的损伤。引用自文献&/p&&br&&p&因此，希望菜鸟们对跑距增加切莫急功近利。想从5公里到42公里，切记以下两点：&/p&&p&&strong&1. 两周之内的跑距增加不要超过30%；&/strong&&/p&&p&&strong&2. 跑前最好找物理治疗师进行体检。&/strong&&/p&&br&&p&若曾患有跑距相关损伤，或有出现该类损伤的其他自身体能及结构因素（如臀中肌、臀大肌力弱；髂胫束紧张等），那么更应在训练中严格控制每周跑距增加的比例。&/p&&br&&img src=&/49fe65aca46c7f149b06d617e82a2431_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/49fe65aca46c7f149b06d617e82a2431_r.png&&&br&&p&&strong&最后，对于本研究结果的诠释与讨论，请各位跑者注意：&/strong&&/p&&p&1.本研究中几乎所有跑者均使用足跟着地模式跑步，所以结果可能不适用于中足或前足着地模式的跑者。&/p&&br&&p&2.本研究并不是实验性研究，队列研究属于观察性研究，因而混杂因素较多。该研究在进行统计时虽已尽力在排除年龄、BMI、体脂百分比和前期跑步相关损伤这4个损伤风险因素，但并不确定是否还有其他潜在的混杂因素。希望各位读者仁者见，智者见智，保持批判精神，结果合理运用。&/p&&br&&p&&strong&文献来源&/strong&&br&&/p&&p&Nielsen R ?, Parner E T, Nohr E A, et al.Excessive progression in weekly running distance and risk of running-relatedinjuries: an association which varies according to type of injury[J]. journalof orthopaedic & sports physical therapy, ): 739-747.：&/p&&br&&br&&p&&strong&Bigger跑步学院&/strong&&/p&&blockquote&&p&Bigger跑步学院——&strong&中国最专业的跑步训练服务商&/strong&。学院拥有世界上最权威的&strong&跑步冠军服务机构RSlab&/strong&训练体系；汇集了&strong&北京体育大学&/strong&跑步技术教学、体能、康复、医学、营养等领域的专业人才。我们致力于用科学服务为跑者守护健康，用专业为跑者创造PB！&/p&&/blockquote&&img src=&/af504a31ad01da015cdbc131a25d6a03_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/af504a31ad01da015cdbc131a25d6a03_r.jpg&&
最近几年国内掀起了一股狂热的长跑风，神行太保层出不穷。Bigger哥在网上搜了搜，2014年在国内各地举行的10公里及以上的公路长跑比赛竟有53场之多。大概有7.5万人次在2014年完成了全程马拉松，约11万人完成了半程马拉松，参与和马拉松有关活动（全马、半马…
&p&&img src=&/d51d17efcd8e39dbbaba9c4c200cb2b1_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&171& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/d51d17efcd8e39dbbaba9c4c200cb2b1_r.png&&运动带给人无不就两个方向：身体健康和身体损伤。但从平面、报纸等主流媒体的宣传中往往高度强调运动的积极效应，却忽视了运动所带来的消极影响，运动的益处我就不说了，已经有大量的研究证实科学运动给身体所带来的积极影响。今天我就说些关于如何减少运动所造成的损伤。&/p&&br&&p&减少运动损伤，做好牵拉放松吧！正确的牵拉放松是科学运动系统中的一部分，有效的牵拉可以减少损伤的发生。为了突出牵拉放松的重要性，我经常会说“如果你没有时间放松，那你就先不要安排运动了”，因为这样损伤的风险会增加。这种风险简单地说，就是长时间后，你的肌肉紧张度就会增加，肌肉紧张度增加，则肌腱与骨的连接处即肌肉附着点就首先“崩溃”，很多运动爱好者产生的关节痛点，很大原因就是肌肉紧张，当然不排除有其他病理或是非病理的原因。一次系统的运动锻炼应该是：运动前的热身，运动的基本部分，运动后的放松。但是有多少人真正做到？还有我这里强调的是大众健身人群，因为运动员是有教练牵着的，而你们只能牵着自己走了。&/p&&br&&p&如何做好正确的牵拉放松？&/p&&br&&p&首先明确下关于中立位这一专业术语的理解，简单的说就是人体正确的骨骼排列下的位置，而身体骨骼的正确排列，骨盆正是第一位的。我们看问题要有整体观，看人更是，人是一个结构很复杂的整体存在。在做牵拉时就要有人体中立位的概念，但我想说下，现在有部分人已经失去人类历经艰辛进化所得的正确姿势，比如有上交叉综合征或是下交叉综合征的人，有一张很经典的图（见下图）&/p&&br&&br&&br&&p&按正确骨骼对于这些人群的运动，首先要做的就是人体姿势的重新教育了。每个人的柔韧素质不同，所以牵拉肌肉时表现出牵拉的效果有差异。肌肉牵拉的方式适合每个人，即使肌肉紧张度很高的人，也有其合适的牵拉角度。比如在做前屈牵拉时，要保持躯干直立姿势或是或是保持正常的生理弯曲（其目的就是摆正骨盆的位置），然后慢慢前屈，当然要配合着呼吸牵拉效果更显著（每次吸气脊柱伸展，呼吸前屈），铭记一定不要憋气，别跟自己较劲，在保持中立位下达到你牵拉到的位置就好（有些人，看别人可以做很大角度的牵拉，就对自己狠点，其实没必要，达到自己适合的牵拉角度就好，时间长了慢慢地角度自然加大了）。即使是柔韧素质非常好的人，只要在骨骼正确排列的位置做好牵拉，也是可以很好的牵排列的位置牵拉，每个部位牵拉她们都很“享受”。&/p&&br&&p&好了不费话了，bigger跑步学院直接甩干货，跑者自己做好正确的牵拉放松。。。。。&/p&&br&&p&根据所处环境，自己选择适合的牵拉动作。静态牵拉放松顺序上先拉伸靠近心脏的肌肉，例如先牵拉腹肌、臀肌、腘绳肌再到牵拉小腿肌群。这只是建议，实际上对牵拉顺序并没有很严格的要求。按bigger教练训练经验总结，把有倒立位的牵拉动作放在最后面，这样能达到更好的放松。倒立位能帮助血液回流到心脏，因为运动时很多血液在下肢循环。牵拉过程中注意提醒学员的呼吸。提醒做深呼吸，把呼吸和动作结合，注意吸气背部延长，呼气加大牵拉幅度。&/p&&br&&br&目标肌群：大腿后侧肌群&br&&img src=&/60262abcbad68c59f5f869d_b.png& data-rawwidth=&188& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&188&&&br&&p&A&/p&&img src=&/b34a76fcc42d7c0ac2156c_b.png& data-rawwidth=&162& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&162&&&br&&p&&br&B&/p&&img src=&/7eccbbae22c3d8463125_b.png& data-rawwidth=&162& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&162&&&br&&p&C&br&&br&&/p&&p&目标肌群：大腿后侧肌群&br&&/p&&p&A：坐姿左脚伸直勾脚尖，脚尖朝正上方；右腿屈膝脚至于左大腿内侧；吸气背部延长，保持脊柱正常的生理弯曲，呼气以髋为轴向前折叠，感受到左大腿后侧的牵拉，保持30秒左右，然后相同动作换另外一侧。&/p&&p&B：右脚跪姿开始，左脚伸直勾脚尖，吸气背部延长，保持脊柱正常的生理弯曲，呼气以髋为轴向前折叠，感受到左大腿后侧的牵拉，保持30秒左右，然后相同动作换另外一侧。&/p&&p&C：右脚跪姿开始，左脚伸直脚背做屈（集中腘绳肌牵拉），吸气背部延长，保持脊柱正常的生理弯曲，呼气以髋为轴向前折叠，感受到左大腿后侧的牵拉，保持30秒左右，然后相同动作换另外一侧。&/p&&br&&br&目标肌群：臀部肌群&img src=&/bff8a5cdd9553_b.png& data-rawwidth=&146& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&146&&&br&&p&A&/p&&br&&img src=&/42d104b0a59072c7ebff81_b.png& data-rawwidth=&253& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&253&&&br&&p&B&/p&&br&&p&目标肌群：臀部肌群（梨状肌、臀大肌）&/p&&p&A：战姿准备，左脚屈膝外旋教踝支撑在右腿膝关节处，保持脊柱正常生理弯曲，吸气背部延长；呼气臀向后坐，感觉左臀部的拉伸，保持30秒左右。相同的动作换另一侧。&/p&&p&B：俯卧位准备，左脚屈膝外旋，右脚保持伸直，吸气背部延长；呼气屈宽向下；注意保持脊柱正常生理弯曲，骨盆摆正，保持30秒左右，然后相同的动作换另一侧。&/p&&br&&br&目标肌群：股四头肌&img src=&/d41beeeb06b5955dce111a_b.png& data-rawwidth=&175& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&175&&&br&&p&&br&A&/p&&img src=&/2de818a914b8c8b4cbb73490dbb77c0d_b.png& data-rawwidth=&153& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&153&&&br&&p&&br&B&/p&&br&&p&目标肌群：股四头肌&/p&&p&A：站立位，屈右膝，膝盖正朝地面，右手抓右脚脚踝或是脚背（看每个人的柔韧性），吸气背部延长，保持骨盆中立位；呼气膝盖垂直地面拉向后保持30秒左右；然后相同动作换另外一侧。&/p&&p&B：侧卧位，右脚在上，屈右膝，右腿与左腿平行，右手抓右脚脚踝或是脚背（看每个人的柔韧性），吸气背部延长，保持骨盆中立位；呼气膝盖垂直地面拉向后保持30秒左右；然后相同动作换另外一侧。&/p&&br&&br&目标肌群：牵拉髂腰肌&br&&br&&img src=&/2de818a914b8c8b4cbb73490dbb77c0d_b.png& data-rawwidth=&153& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&153&&&br&&p&目标肌群：牵拉髂腰肌&/p&&p&左脚屈膝支撑，脚踝在膝盖的正下方，右脚脚背贴地面，骨盆保持中立位（右脚平行于垫子就说明骨盆位置就正了），吸气背部延长；呼气推动骨盆向前向下保持30秒左右；然后相同动作换另一侧。&/p&&br&&br&目标肌群：牵拉髂胫束&br&&p&&img src=&/bcacf3a84df740e9d2155_b.png& data-rawwidth=&147& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&147&&&br&A&/p&&br&&img src=&/623defbf8758_b.png& data-rawwidth=&140& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&140&&&br&&br&&p&B&/p&&br&&p&目标肌群：牵拉髂胫束&/p&&p&A简单版牵拉髂胫束（对于髂胫束特别紧的跑友）：左脚支撑在前，右脚直腿脚踝外侧贴地面，并外侧有力腿地面，吸气背部延长；呼气屈肩躯干侧旋，感觉右大腿外侧有牵拉，保持30秒左右；然后相同的动作换另外一侧。&/p&&p&B（髂胫束深度拉伸）：右脚支撑在前（右脚可以屈膝支撑），左脚直腿脚踝外侧贴地面，并外侧有力腿地面，吸气背部延长；呼气髋旋转，双手找左腿的方向，感觉左大腿外侧有牵拉，保持30秒左右；然后相同的动作换另外一侧。&/p&&br&&br&目标肌群：牵拉小腿胫骨前肌&br&&br&&p&&img src=&/5aa1fb0fab85fadb3cb6e2_b.png& data-rawwidth=&189& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&189&&&br&A&br&&br&&img src=&/9f6cb0bd8f7b_b.png& data-rawwidth=&192& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&192&&&br&&/p&&p&B&/p&&br&&p&目标肌群：牵拉小腿胫骨前肌（B的方法做起来更轻松哦，都可以体验下）&/p&&p&A: 左脚稳定支撑，右脚脚背至于左脚前，且右脚脚背贴地面，吸气背部延长；呼气左膝盖推右膝盖朝前，感觉右腿小腿前有拉伸，保持30秒左右，然后相同的动作换另外一侧。&/p&&p&B：左脚稳定支撑，右脚脚背至于左脚后，且右脚脚背贴地面，吸气背部延长；呼气身体重心下压，感觉右腿小腿前有拉伸，保持30秒左右，然后相同的动作换另外一侧。&/p&&br&&br&目标肌群：牵拉小腿后侧肌群&br&&br&&img src=&/f96a80dffefc788e2c7005_b.png& data-rawwidth=&188& data-rawheight=&141& class=&content_image& width=&188&&&br&&p&目标肌群：牵拉小腿后侧肌群&/p&&p&双手打开与肩宽支撑，髋（臀部）朝向上，头和脊柱保持一条直线（这个过程一定不要抬头，旨在帮助长时间跑后，将下肢的血液回流到心脏的位置）；右腿伸直脚后跟留在地面上，左脚搭在右脚后跟上，保持深呼吸，感觉右小腿后侧的拉伸，保持30秒左右，然后相同的动作换另外一侧。&/p&&br&&br&目标肌群：下腰部放松&br&&img src=&/ba9f5fa975c41e03612be2dea11f31fc_b.png& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&222&&&br&&br&&p&目标肌群：下腰部放松&/p&&p&双脚屈膝打开与髋同宽，脚背贴地面；吸气背部延长；呼气臀部朝脚后跟的方向下压；手臂伸直（可以牵拉肩部肌群）；或是屈肘留在地面上（让肩部放松）；保持30秒左右，感觉腰部很放松，然后相同的动作换另外一侧。&/p&&br&&p&&strong&Bigger跑步学院&/strong&&/p&&blockquote&&p&Bigger跑步学院——&strong&中国最专业的跑步训练服务商&/strong&。学院拥有世界上最权威的&strong&跑步冠军服务机构RSlab&/strong&训练体系；汇集了&strong&北京体育大学&/strong&跑步技术教学、体能、康复、医学、营养等领域的专业人才。我们致力于用科学服务为跑者守护健康，用专业为跑者创造PB！&/p&&/blockquote&&img src=&/af504a31ad01da015cdbc131a25d6a03_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/af504a31ad01da015cdbc131a25d6a03_r.jpg&&
运动带给人无不就两个方向：身体健康和身体损伤。但从平面、报纸等主流媒体的宣传中往往高度强调运动的积极效应，却忽视了运动所带来的消极影响，运动的益处我就不说了，已经有大量的研究证实科学运动给身体所带来的积极影响。今天我就说些关于如何减少运动…
&p&对跑步专项研究有一定时间了，想通过这篇文章让大家一次性对跑步姿势有个系统全面的认识。分析跑步姿势的两大主要目的一是避免运动损伤；二是跑步成绩提高。&/p&&p&人人都会跑，甚至很多人认为跑步是世界上最简单的运动......其实从运动学角度，跑步真的是一项复杂的运动，不仅仅是下肢的运动，它是一个整体的。&/p&&p&1.首先髋、膝、踝在跑中的运动。&br&&/p&&p& 在足着地之前髋关节的伸展已经开始，足着地后由于冲击力的影响，髋关节有一个很小的屈曲过程，然后，髋关节迅速重新伸展。（因此在跑步的下肢训练中髋伸展的能力很重要，俗语就是臀部很重要）膝关节有两个屈曲阶段：一是在支撑阶段；二是在摆动阶段。由于摆动时膝关节的屈曲能减少小腿的转动惯量，更容易使腿摆动，直到下次着地为止。依据跑步者特定的跑步风格，踝关节在着地时对于足后跟着地者可能出现快速的跖屈。对于足的中部或足的前部着地来说，开始时可能是背屈。&/p&&p&随着速度的增加，髋关节的最大屈、伸角度也增加。不但在摆动阶段，而且在支撑阶段膝关节的最大屈曲角也增加。同样，随着&b&跑速&/b&的&b&增加&/b&，在着地时&b&股骨与垂线的夹角&/b&也&b&增加&/b&。在蹬伸阶段，踝关节角度有较小的变化。&/p&&br&&p&&b&2.足后跟的旋前&/b&&/p&&p&由于&距下关节&(距骨和跟骨之间的关节)的旋前与下肢损伤有着相关性。不同的因素将对旋前的量产生影响，这些&b&着地&/b&时发生的因素包括：&b&解剖结构、护足、着地时足的姿势以及地表面的倾斜等。&/b&跑步者&b&以较高值的旋后着地，可能带来更多的内翻损伤&/b&的危险。通常足弓的特征与旋前联系起来，平足弓与较大的旋前相联系，&b&稳固的高足弓与较小的旋前相联系&/b&。护足影响旋前和过度旋前，还有对预防损伤有积极的影响。&/p&&br&&p&&b&3.上肢和躯干&/b&&/p&&p&身体垂直方向上的振动将随着跑速的增加而减小。跑步时在躯干做扭转动作时，躯干、腿和臂的动作已经利用量角仪做出科学检测。相对于垂直轴，发现上臂旋转的角度与身体旋转的角度几乎抵消。结果导致在跑步的整个周期中身体总的旋转角度值相对较低。假定上臂的往复运动对跑的能量充分发挥比腿更有作用，那么当上臂被强迫保持在跑步者的身后，则此时最大耗氧量（VO2）增加4%，因此&b&跑的经济性下降。&/b&&/p&&br&&p&&b&实际上每个人都有适合自己的跑步姿势。&/b&&/p&&p&&strong&【头部动作】&/strong&&/p&&p&完美的跑步动作，&b&头部姿势是关键&/b&。你应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。这个姿势也可以让您放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。&b&头低下，看着地面与双脚，不知不觉地就弓起背，胸廓往内收缩，两肩下塌，上身微微前倾，这样很容易摔倒受伤。&/b&头部过度地&b&仰起&/b&，面朝斜前方，胸廓随之外扩，令后腰往内收，这样跑起来会很&b&吃力&/b&。&/p&&p&&strong&【肩膀】&/strong&&br&&/p&&p&放松肩膀，让它们左右平衡，尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水平，&b&肩部不应该左右摇摆&/b&，随意甩动。不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响下盘发力。&br&&/p&&br&&p&&strong&【躯干】&/strong&&br&&/p&&p&正确头部和肩膀姿势，可以让你的躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的&b&身体应该几乎是笔直的&/b&，&b&上半身&u&微微&/u&前倾&/b&。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响您的步幅从而阻碍前进的动力。同时&b&一定不要往后仰&/b&，后仰将导致你步伐过长，重心落在您的脚后跟上。跑步时直立您的肩膀、背部，舒展你的胸部，可以让您肺最大限度呼吸。还有就是&b&不要让你的身体左右摇摆&/b&。&/p&&p&&strong&【臀部】&/strong&&br&&/p&&p&对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时你的臀部也是应该是保持笔直状态的。如果你的躯干倾斜得靠前或者靠后太多，您的骨盆也会倾斜。&/p&&br&&p&&strong&【手臂（摆臂）姿势】&/strong&&/p&&p&&b&沿着前进的方向去摆臂&/b&，而不是横向摆臂，很多人摆臂的时候是斜着的，冠状面的位移会浪费更多的能量，同时也会引起颈肩部的损伤。想象自己要击打身体正前方的某物，这样可以驱使自己向前摆臂。&b&在向后摆臂时，手腕内侧应当接近腰部，&/b&一个记忆动作的窍门就是联想西部牛仔从腰间快速拔出手枪的姿势。&b&手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。&/b&保持这个运动幅度，不要过高或过低。很多专业运动员专门去练摆臂。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，&b&无需刻意摆动手臂。&/b&&/p&&br&&p&&b&摆臂要点：&/b&屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后摆动上臂，摆臂时用力后摆，放松自然放到原位。大家可以面对镜子看着练，让这个动作变成自动化的，成为习惯&/p&&p&还有一种人需要练一下，就是&b&上身转动过多的人，因为摆臂幅度不够。&/b&&/p&&p&下面一个是如何正确摆臂的。（大家可以参考一下）&br&&/p&&img src=&/bd37d7bef4bf23d951af06_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&&br&&p&&strong&【膝盖和腿】&/strong&&/p&&p&跑者在耐力跑中，&b&膝盖不举得过高&/b&，降低步伐可以让您的步伐更高效。在短跑时应为需要更大的向前推动能源，追求力量和速度，所以可以尽量抬高你的膝盖。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，但目的是使你的脚在你身体正下方落地。&b&如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明您的步伐过大了&/b&。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制您奔跑的速度。&/p&&p&当右腿离地并向前迈出时，右脚应当在左膝前方。此时，对于那些习惯了不怎么抬脚的跑者，将右脚的高度保持在与左腿小腿近似的水平，是一个好选择。这种姿势改进，能让你保持挺直躯干，每一步前进更长的距离，并且避免步幅过大的错误。&br&&/p&&br&&p&&strong&【脚】&/strong&&/p&&p&你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到你的脚趾和脚后跟。跑步时要让的脚尽可能保持柔软，弹性和放松状态！跑步的时候，双腿要放松，如果太过于着重跨步的话，步伐太大，双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦，无法充分利用时间与体力来减肥。&/p&&br&&p&&strong&落地姿势&/strong&&/p&&p&&b&脚落地的位置应当位于身体重心的正下方。&/b&如果步幅过大，落脚点就会位于身体前方，每一步都会附带微小的急停动作。这样就会把更多的时间浪费在提脚和落地上，而不是迅速向前迈出另一只脚，进入下一个动作循环。&/p&&p&详细关注订阅号：比戈跑步学院(ID:biggerfitness)&/p&
对跑步专项研究有一定时间了，想通过这篇文章让大家一次性对跑步姿势有个系统全面的认识。分析跑步姿势的两大主要目的一是避免运动损伤；二是跑步成绩提高。人人都会跑，甚至很多人认为跑步是世界上最简单的运动......其实从运动学角度，跑步真的是一项复杂…
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