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优秀散打运动员上下肢有氧、无氧能力的特征及训练
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我的天啊..看看这个——原来真的不能过度运动啊~消耗肌肉了&
回复：218&|&浏览：69845&|&
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摘要：以前总是听人说&运动时间不要过量，每天45分钟，一周3-5次就可以了&当时我还不信，但是现在我要说的是：&有氧运动&千万&不要过量！会消耗肌肉！放慢基础代谢率，得不偿失！&
我今天才看到这个,觉得对健身减肥的人非常重要,所以分享一下,童鞋们一定要记得科学锻炼.
误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。
&　　事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。
　　许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
1.有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖（错误）
2.在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多（错误）
　　确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗；其实，同时被消耗的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最大心率65％的强度)，身体消耗的大多是糖元。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)；但是，力量练习增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0．5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500－1000千卡热量，或者是每星期多消耗千卡热量。　　道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。误区二：有氧运动越多越好。　　事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果，有氧运动也是如此。
　　虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。　　国际健联的职业健美运动员乔&卡持勒承认：&当我在一天当中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感党40一45分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。&误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。　　事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。
　　运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。　　（注：计算运动强度心串的简便方法用220减掉你的年龄，再乘以设定的运动强度百分比即可。如一位35岁的人以最大心串的70％锻炼，那么他的心率应保持在每分钟130次。即(220？35)&0．70。）
误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。　　事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6－12次为佳。　　最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。　　（来源：中国健身网）　
我再推荐一下教练介绍给我的跑步方法
使用工具：跑步机
方法：1.前10分钟6.0km/h快走；
　　　2.之后9.0km/h跑2分钟+6.0km/h快走5分钟，重复5次。
时长：10+5*（2+5）=45分钟
...我以后到了健身房要先做无氧，再这样走跑结合45分钟，不会跑过长的时间了。
自己顶一下~
看得有點複雜,不過好像結論是過度運動有害無益~~~但是又讓我想到莫璇了,她不是一天運動好幾個小時嗎?看來真的是個人體質不同啊~~~
elynzz写道：
看得有點複雜,不過好像結論是過度運動有害無益~~~但是又讓我想到莫璇了,她不是一天運動好幾個小時嗎?看來真的是個人體質不同啊~~~
...恕我直言 漠璇的故事有多少是真的 谁也不知道
晴天の小猪写道：
elynzz写道：
看得有點複雜,不過好像結論是過度運動有害無益~~~但是又讓我想到莫璇了,她不是一天運動好幾個小時嗎?看來真的是個人體質不同啊~~~
...恕我直言 漠璇的故事有多少是真的 谁也不知道
唉~~其實我也有疑問~~~她公布的減肥經歷的照片都是在中國加拿大輪著拍的~~可是減肥經歷明明寫著三個月都是在北京過暑假啊~~~有點搞不清呢~~
elynzz写道：
晴天の小猪写道：
...恕我直言 漠璇的故事有多少是真的 谁也不知道
唉~~其實我也有疑問~~~她公布的減肥經歷的照片都是在中國加拿大輪著拍的~~可是減肥經歷明明寫著三個月都是在北京過暑假啊~~~有點搞不清呢~~
我就是看那些照片才觉得有问题 但很多人都愿意相信她 就像我以前也奉她为神一样 所以也没人会说什么
生是薄荷的人 死是薄荷的鬼 嘎嘎 咱们就不要盲目相信不健康的瘦身方法了~
支持个~在理！
当兵的怎么办。。。。。莫非都是竹竿。。。
看来以后真不能跑一个小时了
LZ, 那可不可以再介绍一下无氧运动，大家一起学习
liu900211写道：
当兵的怎么办。。。。。莫非都是竹竿。。。
亲发现没有 中国当兵的确实都是竹竿 不过很结实啦 但是美国大兵却一个个都是肌肉健硕 不知道为什么呀
撒旦为我哭泣写道：
看来以后真不能跑一个小时了
是啊是啊 以前教练劝我说过量运动不好 不要跑1个半小时 我还不听 自己偷偷偷偷的跑...再也不这样了 所以哈 道理还是得&&知其然,知其所以然&才能真正的接受它
& 上一页 1【健身计划请教】我接下来应该以有氧运动为主还是以肌肉训练为主？
本人男性，刚过34周岁。于2013年年中开始跑步减肥，至今从180斤左右减到了143斤左右。本人下一阶段的主要目标如下（按照优先级排序）：1、拥有充沛的精力，能够轻松应对工作生活而不容易疲劳（本人工作是纯脑力活动）；2、体重继续减到135斤；3、由于工作内容的调整，应酬增多，希望体重不容易反弹（根据健身教练建议，是锻炼一些肌肉以提高基础代谢）；4、锻炼出一些小肌肉，改善体型；这些目标中，第一个目标是最关键的目标。虽然这一年半在断断续续的跑步，但是由于我从小的身体素质比较差，所以我现在的身体素质很一般。在跑10KM的时候，配速一般在7分半至8分之间，离6分的配速还有很大的距离。而且跑过一次10KM后，第二天都需要跑休，第三天才能再跑一次，我目前的身体不允许我连续两天跑10KM，否则会明显感觉到疲劳。在日常工作生活中，也会经常感受到精力不济的情况，当然这个和睡眠以及情绪关系也比较大。之前我的运动方式一半为隔天去跑步一次，每次跑走共1个小时。现在我办了一张健身卡，健身教练给我的建议是，以肌肉训练为主，具体如下：（1）一周健身3次或以上；（2）每次的运动模式如下：5至10分钟热身，30至40分钟肌肉训练，20分钟有氧练习；现在请教各位，我应该如何来制定我的健身计划？ 还是继续以跑步为主，或以肌肉训练为主？
非常感谢。
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我和题主年龄和情况有点类似。从去年9月开始，减了四十几斤。我也是那种从小身体素质差的。我觉得现在人到中年，反而是我人生中身体状况最好的阶段，呵呵。 最近也开始尝试10KM，个人觉得隔天跑一次挺好。到了我们这个年龄，还是得悠着点，受伤了恢复起来比年轻时慢。推荐买一条好的压缩裤，WX-C, 2XU或者skins，确实有帮助。跑鞋一定一定要买好的，推荐Asics Kayano.同意楼上洋葱侠，你143不需要针对性的减重了。我现在155，腰和屁股还有不少肥肉, 再减10斤我就不管体重了。我觉得你增加重量训练的方向是对的。跑步（或其他有氧）和肌肉，一半一半，挺好。我的重量训练的经验是刚开始不要太在意重量数字，先保证动作正确和体会肌肉的感觉。吃上面也要注意，中国人饮食碳水化合物比例太高，我觉得蛋白质：碳水：脂肪比例4:3:3比较好。可以试试搞个智能运动手环玩玩，还有myfitnesspal之类的app。这种东西都是辅助。不过我这个人玩什么都是不入流的器材派，一定要花点钱才会有坚持下去的动力，哈哈。咱们这个年龄上有老下有小。说句矫情的话，生病也生不起啊。身体好才能更好给家人带来幸福。和题主共勉。加油！
首先，体重和身高是有关系的。这位大哥，不知道你身高，但是我觉得140斤对一个正常男性来说应该是合理的体重。所以说，你要是再减肥，难度就太大了。然后，我觉得你那个健身教练说的挺对，接下来以锻炼肌肉保持体形为主就好了。一周三次刚刚好。不会感到疲劳，同时还能保证一个很好的精神状态。具体计划可以跟健身教练探讨，跟着他练的话起码能有一个很快的入门过程。之后你就可以自己根据自身需要制定计划了。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录我体质差但想学散打_百度知道
我体质差但想学散打
50各俯卧撑，身高167CM，体重57KG，请问我多少时间可以变的强悍些，身子骨非常弱，现在一天做50各深蹲，100各哑铃飞鸟本人高一
这三个动作可以全面提高人的力量;第三,合理摄取营养,我是这样做的首先，如果练肌肉的话,也可强健筋骨;其次，你现在的训练方法并不科学，但三个动作不要放在一天练，应该以深蹲我和你的情况差不多，应该每天重点练习一个动作，如果你只是提高力量。还有,有氧训练和力量训练相结合,可以锻炼内脏器官，不是练肌肉的话、卧推和硬拉为主，你可以看相关的书，深蹲,选择一些传统的内功来修炼，也可以在健身房找教练、俯卧撑和哑铃飞鸟不应该放在一天练
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先每天跑步，补充足营养
每个人天生都有英雄气节，向往着个人能力出众，关键时刻还可以英雄救美，这个大家都可以理解！但是平常的体育锻炼最好还是以有氧运动效果最为明显，我提议你长期坚持慢跑，每星期最好在400分钟，每次慢跑在40分钟以上，身体大量出汗，而且身体不会变形，肌肉匀称，爆发力争强，拥有流线美感。或是踢毽，不要小看踢毽，它不仅锻炼人的反应能力，同时也锻炼你的身体灵活度，以及柔韧性，娱乐健身两不误，每次踢毽时间最好保持在一小时以上！按照我以上所说根据人体质不同，快者一个月见效，慢者三个月见效。比你所说的那种强硬式的锻炼好的太多了！！你的那种锻炼只是强硬式的压迫肌肉！时间长了容易肌肉变形僵硬，骨骼变形，大腿变粗等等~~而且没有持久力！！那时候你就是去散打效果也不见得好！希望可以给予你帮...
身子骨弱的运动强度大容易累积疲劳，你可以先做俯卧撑控量，能够一次性轻松完成100个的时候，上健身房找专业教练教你练绝对力量吧，你那次数做这么多一般是减肥用的，练爆发力是按负荷算的，不是按次数算的
如果你想学散打的话，你不必要等了。现在就去。
不要等到你变强壮了再去。因为散打就是一种强身健体的运动，我敢说你如果去正规的地方系统学习散打的话，比你现在自己练要有效得多。
因为散打不光是练习攻防技术，还要练柔韧，身体素质，包括爆发力，耐力。
正规的练习散打的话，它的运动量比你现在做的运动量要大，而且有很多有氧运动，对身体素质的提高很快，你现在做的基本都是无氧运动，这种运动只能把肌肉练大块点，对身体素质的提高并不很有效，而且肌肉太大块对你练散打是有妨碍的，就是肌肉太僵了不灵活。
如果你想变强壮。建议现在就去学。
1 散打练习所具备的身体素质
散打技巧是很重要的。但是，这种技巧的发挥正是依赖全面的身体条件。虽然有的人在这项训练中成绩优异，但不能自居高手，也就是说，真实的搏斗才是最后目的。一次完美的攻击，应是战略、时机、速度、欺骗性和敏锐而准确判断的有机结合——如李小龙，而专项的体能训练是达到目的的一种手段，主要是采用功法训练提高击打能力如准确性、快速性和力度等，锻炼抗击打的自我保护能力。训练中要注意有针对性地选择功法，应变练习。
专项体能包括：力量素质、耐力素质、速度素质、灵敏素质与心理素质等等。
(1)力量素质
力量是人体运动的基础，是动作变化的动力和源泉。发展力量素质对发展身体其他素质有着十分积极的作用。它不仅可以影响运动技术的掌握和运...
少林塔沟武校,去不去...那里散打很棒!!!
建议看一看中医，因为中医是内调外治的。先确定自己为什么身子骨弱，在给自己制定疗法。
别盲目的进补什么，或是练习什么，那样会适得其反哦！
… 你现在就去学吧 学着学着就强悍了
提醒你，练习技击也是伤身体的！尤其是专业用动员，基本都是超负荷运动！建议你去练习传统武术，比如太极，八卦，通背，三皇炮锤（外家拳），46路弹腿（回族创的一套腿法），传统摔跤！！！！俗话说得好练3年武不如摔1年跤！
我现在与你一样，，教练叫我跑步，，一个月后找他。如果你在广州就找我一起学。
时间长就行了，关键是坚持每天练。两三个月就行了。
高三毕业后@
你做那些都没用！那过于对自己造成伤害的！经常练下跑步就行！记着要慢跑
过量运动并不好。建议由弱变强慢慢来
首先，散打是需要体力，技术和胆识综合性运动。学散打很不错，能很好的可以说很快的提高一个人全面的身体素质和实战技击能力。散打是分级别对抗的，训练时也是分级别的（体重差不多的一组）进行练习。看你现在的体能训练计划，可以看出你身体也是不算差的，所以不必过于担心因身体素质不够，而力不从心。我个人认为，因为我就是专业搞散打的，你现在只要找一个好的训练馆，主要是训练气氛要好的馆就可以了。认真的学习训练，听教练的教导，累的时候坚持下去，一定能很快的进步的！最后，文以章显，武以德立。正确的运用所学的技能，一定备受身边的人尊重。希望你早日能投入散打的训练当中。
学几招散手吧，很实战
既然身体这么羸弱还是不要学散打了，免得适得其反，受伤或者被人打坏都不好，比较影响学习。先加强营养，多吃面食，同时加强力量型训练比较好。待身体过了60公斤再学散打不迟啊。按照你这个方法做，怎么说也要半年才能见效，其实高中时候学习那么紧张还是不要想着学这学那，即便学了也是不能全心投入，难免事倍功半，两耽误。高中阶段把学习成绩紧紧把牢，身体素质打好。然后考个好大学，到大学里时间充裕压力小，想学什么都绰绰有余了。要学的聪明一点，合理安排规划自己的人生，别像我一样，后悔都来不及了
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