饭后走一走，活到九十九
日 10:55来源：
早在19世纪末叶，生物学家就提出人体运动的三法则，即过量运动有害身体；运动量过小不起作用；适度运动有益健康。适宜运动负荷并非运动量越小越好，运动是对身体的一种能量消耗，只有消耗一定量的能量，才能恢复得更好，也才能逐步提高体能，增强心血管功能。这在体育原理上被称之谓&超量恢复原理&。这就好比服药，本应服用二片有效，你却就吃半片。隔着靴子搔痒痒，不起多大作用。所以，健身走，必须要渐进性增加运动负荷。为了达到有氧锻炼效果，健身走必须使心率达到一定锻炼水平，每次要大步流星地走，好似过马路一样急走，当然也并不是都要快步如飞。至少要走15－20分钟，每周至少锻炼3次；一般应使心率保持在最大心率的65％～75％之间（最大心率是220减年龄数，每长一岁减1次）。为了确定锻炼者是否达到锻炼水平，应在健身走数分钟后测一下脉搏数，算出每分钟心跳次数，然后在健身走后立即测得心跳数，如果一位健康中老年人，锻炼后不超过90次，则说明未能达到锻炼水平，应适当增加运动量。
三、因人而异是提高锻炼效果的关键
从上述分析中可以看出，同样是走步锻炼，但重要的是要根据自己的实际情况，即年龄、性别和健康状况，因人而异地选择散步或者健身走，既不能超过自己的实际能力，又不能搞没有实际效益的花架子。据国外体育科学家研究发现，在当前，真正在锻炼中超过自己实际能力或者因过度运动造成伤害者是少数，只占1％～3％。笔者曾于东北师范大学家属楼作过调研，发现在315名50～80岁男女职工中，每周能进行3次以上锻炼者仅有86人，在86人中锻炼过度或因锻炼而伤病者仅有1人，而且并不典型。80％以上人都存在着运动量过小，锻炼效果不明显的问题，这是我们特别应提起注意的。美国著名生理学家史耐德博士，在进行了一辈子关于体育运动作用的研究后得出结论：&长期从事运动锻炼，是健存所必须的，这是一种不能因文明而减退的基本生理需要，由于肌肉活动过多受损伤的人数很少，但由于缺乏运动而影响生长发育和生活质量的人却较多。&他还认为&40岁以后停止或减少运动的警告是荒谬的&。
如果说过去运动锻炼的旗帜是&生命在于运动&，而今的锻炼口号应是&生命在于科学运动&。要科学就要因人而异，使我们的锻炼内容方法同我们自己的实际相适应。有的老人身体健壮，运动基础好，不但可以进行散步、健身走，而且可以进行竞走，它是竞技运动项目，有较高的技术要求，更有明确的规则要求。在国内外七十多岁老人进行马拉松锻炼或比赛者也大有人在。这说明老年人个体差异很大。有的人散步都觉得困难，有的人却能轻松跑完马拉松。我们的锻炼切不可盲目模仿。要逐步建立有自己特点的锻炼模式，以期获得最大的锻炼效益。我们在中老年人群中提倡&轻运动&，但并不是否定激烈运动和竞技运动的健身作用。这其中关键问题是要因人而异。
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饭后走一走，活到九十九
　来源： 厦门网
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　　二、健身走——最简单有效地有氧运动
　　尽管我们充分肯定散步的健心健身效能，但是散步不能代替健身走。散步≠健身走。健身走是一种有氧运动，它是心血管健康的保证，是在肌肉不存在氧债的情况下，进行的长时间身体活动，这种活动可以提高氧的利用率，降低安静心率，降低血压和改变血液成分，还可发展侧枝循环和增大冠状动脉面积，防止冠心病发生。但作为有氧运动的健身走，必须要有一定运动强度、运动时间和运动速度。当前有众多的中老年人酷爱步行锻炼，有许多人天天走，但却在增进健康素质和发展体能方面效果不大，也就是说，虽然天天进行走的锻炼，但却没能有效地提高心血管机能。原因何在？
　　这就要从因人而异这个根本原理说起。有些老年人，虽然年迈，但身体状况尚好，并非体弱多病，他们进行体育锻炼的目标主要是保持、提高健康素质。健康素质是人的素质重要组成部分，它反映了人们的身体机能能力，它更能代表人的综合健康水平。它包括心肺功能、肌肉力量和耐力以及柔韧性等。发展健康素质是青少年人锻炼目标，也是大部分中老年人锻炼目标（体弱多病和75岁以上老人除外）。然而有的人却自以为年老体衰，只做闲适的散步，不讲究运动量，一味地强调不搞激烈运动，实际上（健身走并非是激烈运动）这种想法和做法，是另一种因人而异原则的违背，并不可取。
　　早在19世纪末叶，生物学家就提出人体运动的三法则，即过量运动有害身体；运动量过小不起作用；适度运动有益健康。适宜运动负荷并非运动量越小越好，运动是对身体的一种能量消耗，只有消耗一定量的能量，才能恢复得更好，也才能逐步提高体能，增强心血管功能。这在体育原理上被称之谓“超量恢复原理”。这就好比服药，本应服用二片有效，你却就吃半片。隔着靴子搔痒痒，不起多大作用。所以，健身走，必须要渐进性增加运动负荷。为了达到有氧锻炼效果，健身走必须使心率达到一定锻炼水平，每次要大步流星地走，好似过马路一样急走，当然也并不是都要快步如飞。至少要走15－20分钟，每周至少锻炼3次；一般应使心率保持在最大心率的65％～75％之间（最大心率是220减年龄数，每长一岁减1次）。为了确定锻炼者是否达到锻炼水平，应在健身走数分钟后测一下脉搏数，算出每分钟心跳次数，然后在健身走后立即测得心跳数，如果一位健康中老年人，锻炼后不超过90次，则说明未能达到锻炼水平，应适当增加运动量。
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