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口译教程参考答案(雷天放主编)
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All Rights Reserved讲授内容? 一、武术运动概述 ? 二、武术基本技法分析? 三、运动与健康武术运动概述1、武术的定义 2、武术的起源与发展 3、武术的内容 4、武术的特点和作用武术?以中华文化为理论 基础，以技击方法为基 本内容，以套路、格斗、 功法为主要运动形式的 传统体育 。定义：武术是以技击 动作为主要内容， 以套路和格斗为运 动形式，注重内外 兼修的中国传统体 育项目。2、武术的形成与发展武术的起源及其原始形态 (1)人与兽斗的技巧方法显现了武术的雏形 (2)人与人搏杀格斗的技能为武术产生奠定 了基础。 (3)使用兵器的技艺逐渐从生产技术中分离 出来，为武术的产生创造了必要的条件。 (4)“武舞”是原始社会时期人们将宗教祭祀、 教育、娱 乐以及搏斗训练集于一体的活 动方式，也是武术原形态。古代武术的发展? 殷商时期：青铜业发展o以车战为主。 ? 春秋战国时期：铁器出现o步骑兵兴起o长柄武器变短o短柄武 ? ? ??器变长。 秦汉三国时期：盛行角抵、手搏、击剑等，刀成为军中的主要兵 器。 唐朝：开始实行武举制o并用考试办法授与武艺出众者以相应称 号，促进了社会上的练武活动。 宋元时期：不仅军事训练规范、系统，而且兵器种 类大增。民 间出现了大量的武艺结社组织，如“弓箭社”等。 明清时期：是武艺大发展的时期o出现了不同风格的技术流派o 拳术p器械都得到了发展o清代统治者禁止练武o民间则以 “社”p“馆”的秘密结社形式传授武艺。随着火器在军中的出 现，使得武术与军事武艺逐渐分离开来，并在更广阔的民间开花 结果，从而迎来了武术的集大成发展时期，使得武术文化的完备 形态在此期间最终形成。近代武术发展概况? 近代中国时局动荡，战火不断，在这一段特殊的历? ? ? ?史时期，中国武术虽然受到了一定程度的负面影响， 但在“强种强国”理念的号召下，武术曾一度兴盛， 为中华人民共和国成立后武术运动的发展，起到了 重要的承前启后的作用 1910年上海成立“精武会” 1928年国民政府在南京成立中央“国术馆” 年历届全运会武术被列为正式竞赛项目 1936年中国武术队赴柏林第11届奥运会表演中华人民共和国成立后武术的发展? 一、武术管理体制的形成与完善 ? 现代体育文化形态的特征就是高度的社会化和组? ? ? ?织化。新中国成立后武术运动的发展同样表现为 高度的组织化，使得武术大踏步的走出国门并迅 速在世界上推广开来。 1952年设立了民族形式体育研究会。 1958年在北京成立了中国武术协会。 1986年在北京成立了国家体委武术研究院。 1994年下发了《国家体委武术协会更名为国家体 委武术运动管理中心的通知》? 二、武术竞赛体系的形成与完善? 1953年11月在天津举行了以武术为主要内容的竞赛大会。 ? 1985年国家体委颁布、实施了武术运动员等级标准。 ? 1990年第11届亚运会起武术成为亚运会的正式比赛项目? 1998年第13届(泰国)亚运会上散手列为正式竞赛项目? 三、武术在学校的普及与推广? 1956年全国中小学体育教学大纲中就有武术内容。? 1987年全日制小学体育教学大纲中明确把武术列为基本教材。 ? 全国体育院系均把武术列为必修课程，纷纷开设武术选修课。? 教育部在制定本科体育课程指导纲要时把武术类列为六类主干课程之一。? 四、武术在国际间的传播与交流? 把武术推向世界，扩大中国武术在海外的影响，对????显示中华民族特有 的智慧和力量，发展国际间的文 化交流，增进各国人民之间的友谊都有深远的意义。 1985年8月在西安举行第一届国际武术邀请赛。 1990年10月国际武术联合会在北京成立。 1991年在北京举办了第一届世界武术锦标赛，每四 年一次。 1999年6月国际奥委会通过决议，承认国际武术联合 会为“被承认的联合会”。奥运武术北京奥运会武术是比赛项目， 共设置男女套路10枚金牌，男 女散手5枚金牌。 套路：男子长拳、男子南拳南 棍全能、男子太极拳太极剑全 能、男子刀术棍术全能、男子 枪术剑术全能、女子长拳、女 子南拳南刀全能、女子太极拳 太极剑全能、女子刀术棍术全 能、女子枪术剑术全能。 散手：男子56公斤级、男子70 公斤级、男子85公斤级、女子 52公斤级、女子60公斤级。
武术的内容武术套路单练拳术 器械功法运动集体演练徒手拳术演练器械或徒手与器械搏斗运动推手 短兵对练徒手对练 器械对练散打徒手与器械对练套路运动?以攻守进退、动静疾徐、刚柔虚 实等矛盾运动的变化规律编成的整 套练习形式。主要内容包括拳术、 器械、对练、集体表演。
功法运动? 功法运动是以单个武术动作作为主体练习，????以达到健体或增强某方面体能的运动。 一、内壮功 二、外壮功 三、轻功 四、柔功搏斗运动? 是两人在一定条件下按照一定的规则进行斗智较力的对抗练习形式。目前武术竞赛中正 在逐步开展的有散打、推手、短兵三项。武术的特点? 动作具有攻防技击性，攻防动作是武术套路、散打技术的核心。 ? 具有内外合一，形神兼备的运动特色。 内：精神、意识、气息。外：手眼身步 的形体活动。 ? 内容丰富多彩，具有广泛的适应性。适 合不同年令、性别、体质、职业；不受 时间、季节、场地限制。武术的作用? 强身健体作用? 提高自卫防身能力? 修身养性作用? 娱乐观赏，丰富文化生活武术的基本技法分析? 长拳的基本技法? 太极拳的基本技法? 剑术的基本技法? 刀术的基本技法长 拳 基 本 技 法? （一）手要捷快 “拳如流星”? （二）眼要明锐 “眼似电” ? （三）身要灵活 “腰如蛇形” ? （四）步要稳固 “步赛粘” ? （五）精要充沛 “精神充沛” ? （六）气要下沉 “气宜沉” ? （七）力要顺达 “三节六合”? （八）功要纯青 “功宜纯”? （九）四击合法 “四击、八法”? （十）以形喻势 “十二型”长拳? “长拳” 一词最早记载于明朝戚继光《纪效新书 .拳经捷要篇》中的“古今拳家，宋太祖有 三十二势长拳”。明代程宗猷所著《耕余剩 技. 回答篇》中载：“----长拳有太祖温家之 类， 短打则有绵张任家之类。” 由此可见， 明代就有了长拳的称谓，及太祖长拳和温家 长拳等类别。所谓长是相对短而言，长拳则 是相对短打而立名，正如明代唐顺之《武篇》 所言：“逼近用短打，若远开则用长拳。”长拳是一种姿势舒展、动作灵活、快速 有力、节奏显明、拳路清楚、力点 明确，并包括窜蹦跳跃、闪展腾挪 和起伏转折动作技术的拳术。? 是以查、华、炮、红、少林等拳种的动作为素材和基本技法为基础而创编的现代拳术。一、手要捷快长拳的手法，须“拳如流星”，要迅快、 敏捷、有力。这不仅是在拳、臂挥舞时要如 此，而且在掌、腕的细致动作里也要如此。 即使是一个抖腕、刁手的小动作，也要做得 非常干净利落，没有拖泥带水的感觉。这就 要求肩、肘、腕等关节在运动的时候力求松 活。长拳运动的特点，一般是有动有静的， 既有招，也有势。“静如处女，动如脱兔”， 不动则已，一动就要非常迅速。“拳如流星” 的要求，只是指活动性的动作，而不是指所 有的动作。这样，它不但下会使整个拳路快 而无章，而是更能衬托出静止性动作的稳定， 突出了长拳动静结合的特点。二、眼要明锐长拳的眼法，须“眼似电”，要明快、 锐利。眼法在长拳运动中必须“眼随手动”， “目随势注”。手法既要流星般地迅快、敏 捷、有力，那么眼睛的注视，就要相应地象 “闪电”般地明快锐利。这种手到眼到的眼 法变化和颈部的活动有关。如果拳向左侧冲 出，颈部不活动，头不向左转，那就会形成 斜眼瞄拳的怪相。因之，随着眼法的左顾右 盼、上瞻下视，颈部的灵活及转头变脸的快 速，也是必要的。同时，眼法还涉及到动作 意问的问题。一般的说，长拳的动作都有它 的意向，进则是攻，退则是守，即使是静止 时的拳势，也都含有伺机待动的意向。三、身要灵活长拳的身法，须“腰如蛇行”、要柔韧、 灵活。身法在长拳运动里，可分为闪、转、展、 缩、折、弯、俯、仰等等。这些身法的变化多 是主宰于腰。因而“腰如蛇行”的身法要求， 一方面是要求各种身法在运动的时候要象蛇行 那样灵活，有曲折有变化，一方面也是要求胸 椎和腰椎的柔韧性加强，使动作做得既柔软又 坚韧。长拳运动中，身法灵活还要“体随势 变”，根据不同的动作采取不同的方式方法。 由活动性动作进如静止性动作的时候，多讲究 挺胸、直背、塌腰、收腹、敛臀等方式方法。 在活动时，则要求灵活多变。四、步要稳固长拳的步法，须“步赛粘”，要轻快， 稳固。拳谚云： “先看一步走，再看一伸 手”，“打拳容易，走步难”，“步不稳则 拳乱，步不快则拳慢”。步法在长拳运动里 起着重要的作用。因之必须使各种步法在运 动时既要轻快，更要象粘黏在地上一样稳固， 不掀脚，不拔跟。它不能受上肢，躯干活动 的影响，反过来倒要给上肢、躯干的活动提 供必要的稳固条件。这样，才能动而不乱。五、精要充沛长拳的精神，需要充沛、饱满。象江河 的怒潮具有雷霆万钧之势，要显示出鼓荡的 “怒”的气魄。精神饱满，气魄怒振，拳势 才能雄健宏大。这种“怒”的气魄不是直眉 横目、龇牙咧嘴的凶狠。这在长拳运动里必 须具有武术的战斗意识，把自己摆进到一种 充满战斗的场合里。这样才能使长拳的运动， 气如雷霆，势如浪涛，精足神满。六、气要下沉? 长拳的呼吸，要“气沉丹田”。长拳运动，结构复杂、动作快速、运动量大，这个特点决定了长拳运 动对氧的需要量较大。如果不善于掌握和运用“气 沉丹田”的腹助呼吸的方法，就容易使气血上涌， 使气息在胸间游动。气往上浮则内部空虚，空虚则 气促，气促则吸人的氧不足，氧不足则力短，力短 就不能使运动持久。长拳的呼吸方法，提、托、聚、 三法。合谓“提、托、聚、沉”。在一般情况下， 由低动作进入高动作出现的时候，应该运用“提” 法；在高式或低式的静止性动作出现的时候则应运 用“托”法；在刚脆短促的动作出现的时候，就该 换用“聚”法，在有高动作进入到低动作的时候， 又该运用“沉”法。这些呼吸方法随着动作而进行 变化的时候，却始终遵循着“气宜沉”的基本要求。 同时，运用也要顺其自然，不能故意做作。七、力要顺达? 长拳运动最忌“僵劲硬力”，强调“力要顺达”。用力顺达，须从“三节”、“六合”着手。三节，以上肢来说，手是梢 节，肘是中节，肩是根节。以下肢来说，脚是梢节，膝是中 节，胯是根节。六合，是 手、肘、肩、脚、膝、胯等六个部 位的配合。 比如，甩手、云手、向上抖手等动作，必须是 “梢节起，中节随，根节追”，三节均动，劲力才能顺达。 又如，腿脚用力向前弹踢，必须是“起于根，顺于中，达于 梢”，三节贯通，才能使力顺而不僵硬。再如，上下肢的动 作有互相牵涉的时候，如果是发力前冲的动作，就必须使脚、 膝，胯的力量，通过腰部的传导，从“扭腰、送肩、顺肘” 而传递到手或拳，使上下六部贯通起来，上下的劲力顺成一 股。运动中的僵硬和死板，问题不在于用力的大小，而在于 顺与不顺。所以一定要掌握“三节”、“六合”，运用顺力。八、功要纯青? 长拳的技术，须“功宜纯”。在这里，“功”指的是力量、速度、耐力、灵敏等身体素质 和运动的各种技巧。所谓“纯”，就是“纯 一不杂”，炉火纯青。“功宜纯”是对长拳 技术质量所提的要求。要使技术质量达到纯 青的地步，重要的一条就是在技术规范化的 前提下加强锻炼的实践。“功夫是练出来 的”，只有坚持锻炼，持之以恒，通过实践， 才能使身体素质和运动技巧不断地得到提高， 才能使技术质量由不纯逐渐到纯。九、四击合法?“四击”，就是武术中的踢、打、摔、拿四种技击法则。 踢的法则，具体内容有蹬、踹、弹、点、缠、摆、扫、挂等 等；打的法则，具体内容有冲、撞、挤、靠、崩、劈、挑、 砸、采、勾、抄等等；摔的法则，具体内容也有揣、滑、倒、 爬、拿、掴、捣、勾等等；拿的法则，具体内容也有刁、拿、 锁、封、闭、错、截等等。长拳运动对踢、打、摔、拿四种 技击法则具体内容的运动方法要求非常严格，讲究踢打合法， 不允许蹬踹不分，方法不明，模糊不清。如果不是严格地遵 守这些运动方法的规定，就不可能表达出它们不同的真实意 义，这就失去了长拳技击动作的意向。所以，练习长拳必须 熟悉、理解和掌握各种技击动作的具体内容和运动方法，掌 握它们不同的线路、方位和力点，熟悉它们不同的使劲程度 和运动速度。十、以形喻势? 长拳运动中以事物的十二种形象来比喻动、静、起、落、立、站、转、折、轻、重、缓、快等十二种动静之势，借此作为 规范化的格式来要求技术的提高，这就唤以形喻势。分别是： 动如涛，静如岳，起如猿，落如鹊，立如鸡，站如松，转如 轮，折如弓，轻如叶，重如铁，缓如鹰，快如风。 ? 运动时，要使运动气势象江海的浪涛那样激荡，滔滔不绝， 在万马奔腾之中仍有明朗感和稳定感，做到“动要有韵”， “动中有静’。 静止时，要使势式塑造的像大山那样巍峨， 似乎任何强大的力量都推它不动似的。跳起时，要有猿猴纵 身时的那种机灵、矫健。落降时，则要像喜鹊落到树枝上时 的那样轻稳。单腿独立时，耍象鸡在奔走中突然听到了什么， 立刻停步卷曲起一只脚来那样，显示出动作的安定稳固。两 脚站立时，要像苍松那样巍巍地刚健、挺拔。旋转时，要象 车轮绕着轴心那样转动自如。折叠时，要象弓那样越折越有 力，含有一股反弹劲。轻飘之势时，要像树叶那样轻，才能 达到“飘”的要求。沉重之势时，要像钢铁砸下那样沉重。 快速之势时，要像一阵疾风那样快速。缓慢之势时，要像鹰 在空中盘旋那样精神贯注，慢中有快。以十二形喻十二势来 促使技术水平逐渐提高。太 极 拳 基 本 技 法? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?一、虚灵顶劲 二、气沉丹田 三、含胸拔背 四、松腰敛臀 五、圆裆松胯 六、沉肩坠肘 七、舒指坐腕 八、尾闾中正 九、内宜鼓荡、外似安逸 十、运动如抽丝、迈步如猫行 十一、往返须有折叠、进退须有转换 十二、动静有常、势势均匀 十三、势势相连、绵绵不断 十四、势要圆、无使有凹凸 十五、心要静、无使有杂念 十六、用意不用力太极拳简介? 太极拳，早期曾称为“长拳”、“绵拳”、“十三势”、“软手”。直至清 朝乾隆年间（），山西人王 宗岳著《太极拳论》，太极拳这个名称 才确定下来。“太极”一词源出《周易? 系辞》：“易有太极，是生两仪，?” 意即“太极”是产生万物的本源，含有 至高、至极、绝对、惟一之意。太极拳 的取义也是这个意思。太极拳释义? 太极拳，一名长拳，又名十三势。长拳者，如长江大海，滔滔不绝也；十三势者，分颉 履、挤、按、采、、肘、靠、进、退、顾、 盼、定也。颉⒙摹⒓贰矗纯病⒗搿⒄稹 兑四正方也。采、、肘、靠，即乾、坤、 艮、巽四斜角也。此八卦也。进步、退步、 左顾、右盼、中定，即金、木、水、火、土 也。此五行也。合而言之曰十三势。是技也， 一着一势，均不外乎阴阳，故又名太极拳。太极拳的起源? 关于太极拳的起源与创始人，众说纷纭，大致有许宣平，张三峰，清朝陈王廷和王宗岳 等几种不同的说法。虽张三丰和王宗岳各著 有《太极拳论》，但现在现传各式太极拳均 源出陈式太极拳，而持陈王廷创拳之说。总 的来说，太极拳的来源是综合吸收了明代各 家拳法，特别是吸取了戚继光的三十二势长 拳，并结合了古代导引、吐纳气功之术和中 医经络学说，以及古代朴素辩证唯物主义的 阴阳五行学说而产生的。
各式太极传承表杨班侯陈长兴 杨禄禅 杨健侯 杨澄甫吴鉴泉陈王廷 陈有本 陈清萍 武禹襄 孙禄堂陈式太极拳陈式太极拳由陈王廷（） 创始于明末清初。陈式后人世代传 习太极拳术，不断对拳套进行加工 提炼，逐步形成一、二路拳套。第 一路动作简单，柔多刚少，柔中寓 刚，行气运动，以缠丝劲的锻炼为 主， 发劲为辅。全身内外，动分静 和，一动全动，柔缠中显柔、缓、 稳的特色； 第二路（炮捶）动作复 杂，急速紧凑，刚多柔少，以刚发 劲为主，窜蹦跳跃，腾挪闪展，震 足发劲。刚中寓柔，体现柔缠中显 刚、快、脆的特点。杨式太极拳杨式太极拳创自河北省永年县人杨福魁。 （1799 一1872）字露禅。道光年间拜陈 长兴为师，学习陈式太极拳。杨得传后， 于1850年左右至北京传授太极拳。他为 了适应清朝显贵达官和体弱年迈者的保 健需要，扩大传习范围，删改陈式老架 拳中的发劲、跳跃和难度较大的动作， 编创成杨式太极拳架。后又经其子杨健 侯（）、其孙杨澄甫（1883---1936）等人修润，定型为姿势舒展简洁， 动作松柔，缓慢匀速的太极拳套路。吴式太极拳? 吴式太极拳创自河北省大兴县吴鉴泉（）。其父 全佑（），满族人。 初从杨露禅习杨式大架拳，复 拜其次子杨班侯为师学杨式小 架拳，以善柔化著称。鉴泉自 幼从汉，改姓吴，他秉承家学， 擅长小架太极拳。1921年，吴 鉴泉受聘于北京体育研究社任 教时，去掉小架太极拳中的发 劲、跳跃和重复动作，突出轻 柔、缓慢、圆活、连绵的运动 特点，创编成吴式太极拳。武式太极拳武禹襄（）。名河清，清贡 生，出自武术世家。幼跟随父亲练习 红拳和骑射击刺之术。后学于温县赵 堡镇陈青萍()。并从长兄武澄 清处得《太极拳谱》。从此他承王宗 岳拳论之余绪，以儒家学说为指导， 参以兵家奇正虚实之理，医家经络气 血之说，养生家吐纳导引之功，结合 实践心得，创出姿势紧凑，动作舒缓， 身法端正，步法轻灵并要求内气潜转， 以气成式的太极练法。武禹襄像武禹襄像武式第二代传人 李亦武式第二代传人 李亦孙式太极拳孙福全，（）字禄堂， 自幼酷爱武术，从师李魁垣学形意 拳，继而学于李之师郭云深，得郭 先生真传，又从师程廷华学八卦掌。 后又从师郝为真学太极拳。孙禄堂 毕生研究武术，并聚三家拳术之精 义，融会一体而创孙式太极拳。 特点：进退相随，迈步必跟，退 步必撤。动作舒展圆活，敏捷自然。 练时双足虚实分明。练起如行云流 水，绵绵不断。每转身时以&开&、& 合&相接，故又称开合活步太极拳。一、虚灵顶劲? 太极拳讲究头部的头正、顶平、项直、下颌收，要求头顶的百会处要向上轻轻顶起，好 像有根绳索将头顶向上提起似的。同时，又 要保持头顶的平正，在运动时即使头顶放一 碗水也不会洒出似的。坚直，下颌里收。顶 劲不可太过，也不可不及，要虚领起，若有 若无，不可硬往上顶，如果过分向上顶起， 紧收下颌，会导致颈项的僵硬，动作失去灵 活，只有做到虚灵顶劲，精神才会振奋，动 作才能沉稳、扎实。二、气沉丹田? 气沉丹田，是身法端正，宽胸实腹，“意注丹田”，用意识引导呼吸，将气徐徐深送到 腹部脐下。太极拳要求呼吸深长细匀，通顺 自然。动作熟练以后，可以根据个人锻炼的 体会和需要有意识的引导呼吸，使动作与呼 吸更好的配合。这就过渡到“拳势呼吸”， 它合乎生理的要求，可以使动作更加协调、 因活、轻灵、沉稳。三、含胸拨背? 含胸和拔背是联在一起的，能含胸就能拔背。含胸是胸廓略向内虚涵，使胸部有舒宽的感 觉。拔背是在胸廓向内虚涵时背部肌肉向下 沉，两肩中间颈下第三脊骨鼓起上提并略向 后上方拉起，注意不能单纯往后拉，这样， 背部肌肉就会有一定的张力和弹力，皮肤有 绷紧的感觉。由于背脊同肩臂连，便于发劲 动作的完成。四、松腰敛臀? 练太极拳必须松腰，腰部松沉，整个背部略呈浅度弧形。这样会使坐身或蹲的姿势更加稳健。腰部的 松而沉，又是为了使“气沉丹田”能够沉得充分， 使上体不浮，更主要的它对动作的进退旋转，用躯 干带动四肢的活动及动作的完整性起主导作用。 ? 敛臀是在含胸拨背和松腰的基础上使臀部稍作内收。 敛臀的主要作用是在气沉丹田的要求下使腹部充实 团聚。敛臀时，可尽量放松臀部和腰部肌肉，使臀 肌向外下方舒展，然后轻轻向前，向里收敛，像用 臀把小腹托起似的。五、圆裆松胯? 裆即会阴部位，头顶百会的“虚灵顶劲”要与会阴穴上下相应，这是保持身法端正、气贯上下的锻炼 方法。太极拳要求圆裆，两胯撑开，两膝微向里扣， 裆自然能圆。即使两膝向外分开，而两股向里合， 胯根撑开，也能起到圆档的作用。 ? 太极拳讲究“迈步如猫行”，要求步法轻灵稳健， 两腿弯屈轮换支撑身体的活动。因此，胯的关节必 须放松，膝关节必须灵活，才能保证上体旋转自如。六、沉肩坠肘? 太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，使肩肘向下沉坠，这时两臂由于松肩时的沉坠会 有一种内劲的沉重感觉，这就是上肢内在的 遒劲。两肘下坠之外，也要有一些微微向里 的裹劲，这样的沉肩坠肘，才能使劲力贯串 到上肢手臂。七、坐腕舒指? 舒指是将掌指自然伸展，坐腕就是将碗关节向手背、虎口的一例自然屈起。比如向前推掌伸出，在没有 前伸时，掌心微呈窝形，蓄而不张，这时是虚掌， 在前伸过程中，逐渐舒展，是由虚到实，到达推掌 的终点时，掌指自然伸张开来，掌腕自然屈起而下 坐，掌根微微含劲向前凸出，使由腰脊而发的劲力 通过沉肩、坠肘、舒指、坐腕、凸掌而贯到掌指， 这时是实掌。掌的虚实应当与整体动作的虚实相结 合。舒指坐碗，实际上是将周身之劲力通过“其根 在脚、发于腿、主于腰、形于手指”完整一气。八、尾闾中正? 尾闾不正，身躯必斜，动作姿势必然歪扭，失却中心。太极拳强调尾闾中正，不论是直 的动作姿势，或是斜的动作姿势，都必须保 持尾闾与椎体成直线。尾闾一歪，下盘重心 偏斜，它使下盘的劲力与躯干的劲力间断， 上下劲力不整；尾闾一歪，失去重心，下盘 也就不稳固了。尾闾中正必须和以上讲的几 点统一起来，才能使上肢、下肢、躯干的内 在劲力达到完整如一的地步。九、内宜鼓荡、外似安逸? 鼓荡是对内在精神所提的要求。鼓荡是精神振奋的意思，不可理解为“在腹内鼓气使之 腹鸣”。内宜鼓荡，是说内在的精神要振奋， 然而这种振奋是沉着的、“神宜内敛”的， 并不流露于形色，在外形上却表现为安安逸 逸。十、运动如抽丝，迈步如猫行? 太极拳运动像抽丝那样既缓又匀、又稳、又静。迈步又要像猫那样轻起轻落，一提步、一落步都要有 轻灵的感觉。要做到这一点，必须要心理安静，排 除杂念，使精神抽丝那样安静。太极拳讲究“用意 识引导动作”，是一种“会意”的运动。“缓以会 意”，只有徐缓的活动，才能会意。因此，它要求 运动像抽丝那样徐缓不燥。太极拳又讲究速度均匀， 要求保持适当的等速运动，因此，它又需要像抽丝 那样均匀地抽拉。动作如抽丝那样，其步法当然也 必须相应地像猫迈步那样轻灵了。十一、往返须有折叠，进退须有转换? 折叠是要求有层次的意思，动作要协调，也要有层次。比如“搂膝拗步”，重心的转换， 臂的收回，出步，搂膝，推掌，就有五个层 次。转换是要求有虚实变化。动作的进退都 有虚实转化的过程，象“搂膝拗步”由左势 变为右势时，右脚的迈出，不能一下子就把 重心移到右脚去，而是轻轻落地之后仍然是 虚的，要慢慢地逐渐地把重心移过去，由虚 变实。十二、动静有常，势势均匀? 太极拳的动静是在活动的过程中相互交替的，所谓“动中有静，静中有动”，动静之间没 有显著的痕迹。运动时必须保持均匀的速度 (有的太极拳的速度有快有慢)，不可忽快忽慢， 同时，所有的动作姿势一般保持同样的高度， 不能忽高忽低。高盘有高盘的高度，中盘有 中盘的高度，低盘有低盘的高度。十三、势势相连，绵绵不断? 相连、不断，是动作贯串的意思。太极拳的动作是无势不连，从第一个势式开始，直到 最后一个势式，都须贯串一气， 形成为“一 个动作”，中间没有停顿、没有间断。十四、势要圆，无使有凹凸? 这是要求每个动作势式都须呈圆形、弧形，手法、步法、身法都是如此，无一不圆。圆 则灵活，转变自如，不能使动作势式有棱角 (即凹凸)。比如“倒卷肱”，手臂向后摆动收 回时，应由前向下、向后作弧形摆动；同时 手臂也要成弧形，不能使肘关节弯屈成角， 弯屈成角便有了棱角。圆也意味着动作势式 的圆润，比如“高探马”，两下肢微屈，左 臂也是弧形，唯独右手臂象长拳那样伸得笔 直， 这就会显得干枯，与整个势式不协调。? 十五、心要静，无使有杂念? 这是要求太极拳在运动时，必须使精神集中，专心致一，心气平静，无有他念。? 十六、用意不用力? 不用力，应理解为不使用拙劲笨力。太极拳以意为主，力由意生，劲出自然，不求拙劲， 但并不是不要劲力。不练劲，怎能增长力量。 太极拳强调的“一身备五弓”，即是要求躯 干和四肢都必须含有内在的遒劲。推手太极推手也称推手、打手、揉 手、郑翘乃送 手对抗练习，与太极拳套路是 体与用的关系，互相补充，相 得益彰。推手是检验拳架的方 法，是拳架与散打的桥梁 。器械概述武术器械也称兵器。内容各种各样、五 花八门，式样千奇百怪，据统计武术器械大 约有五百种之多。 在武术界及民间早就有“十八般兵器”之说。 在古典小说和传统评话中，描写武将本领高 强时，总是称他“十八般兵器样洋精通” 。 武艺就是指“十八般兵器”，及使用这些兵 器的功夫和技能。十八般兵器所谓十八般兵器，古今有十多种说法，现在普遍 流传的说法是：刀、枪、剑、戟、斧、钺、钩、叉、 鞭、锏、锤、抓、棍、铲、棒、拐子、流星等。 十八般兵器的来源：一是古代战场上的武器，如 刀、剑、戟等；二是生产工具、生活用品演变而来， 如叉、斧、锤、铲等。这十八般兵器已是很全面了， 其中有长的、短的、单的、双的、软的、硬的、带 尖的、带刃的、带钩的、带刺的、带环的、带链的 等等。在武术的套路运动中，十八般兵器的用法都 离不开进攻和防守。在其使用方法和表演风格上， 也是各放异彩各显奇能。
剑? 剑，又称宝剑。属于武术器械中的短器械，是我国最古老的兵器之一。相传，金属剑的 创制始于黄帝战蚩尤时期。考古中所发现的 实物，以商代的遗存为最早。据此推算，剑 在中国的出现迄今至少已有三千年以上的历 史。剑在古代兵器中占有重要地位，曾被人 们誉为“百兵之君”。它和刀、枪、棍一起， 至今仍被称作当代武术中的四大名器。?剑的发展?早在新石器时代，作为生产工具已开始 有了体积很小的石刃骨剑。铜兵器盛行的西 周时期出现了形制还不完备的青铜短剑。春 秋战国时期，随着冶炼技术的提高和作战的 需要，出现了铁制剑，剑身也逐渐加长。此 后，在战场上，刀逐渐取代了剑的格杀作用， 剑身又随之变短，剑的形制也逐渐趋于完善。 就其剑术演练形势可分为单剑、双剑。体势 而言，可分为工架剑、行剑、绵剑、醉剑。 就其穗长分为长穗剑、短穗剑。功能作用? 在古代主要用于军事格斗，是十分重要的作战武器。同时也可用于自卫防身。然而战场上剑却也是从唐 开始没落的，皆因为剑刺不穿铁甲... 而唐朝却是盔 甲大发展的时代,比如鱼鳞甲等。所以我国历史上剑 从唐时就逐步退出了战场，而剩下的更多的确是装 饰功能。今大，除了在特定的条件下，剑仍可以用 于防身白卫之外，剑的基本功能和作用已不再表现 为一种军事战斗力的载体，而是演化成为一种用于 健身的体育活动，用于观赏的表现形式，适合于竞 技比赛的运动项目。健体强身，观赏娱乐，竞技比 赛，正是今天剑术的基本功能和作用，其中，健身 自然处于首要与中心地位。剑的结构?? ??剑身： 剑刃、剑尖、 剑锋、剑脊。 剑柄： 剑格剑柄、 剑首。 附属： 剑穗、剑鞘
剑 术 基 本 技 法? 1、剑法规整? 2、理法势通? 3、刚柔兼备 ? 4、韵度自如一、剑法规整? 剑术，是运用各种剑法，按照一定的规律组成的套路形式的运动。在套路组成中，剑法是构成功力与表现技巧的核心。 ? 剑法，有击、刺、点、崩、劈、撩、挂、云、穿、抹、挑、 提、架、绞、扫、截、格等。不同流派的剑术套路，在剑法 的运用与内容方面，都各有所侧重。 ? 每一种剑法都有严谨的规格，掌握每一规格的基本要领并操 之娴熟，运用自如，是剑术练习的根本。提高剑术造诣，不 从这一根本入手，就会步人歧途。剑法规格，是剑术技法的 基本功。提高剑术水平的过程，也是不断提高剑法规格的过 程。剑法规格，不仅是要求出手、线路、部位要准确，而且 要求在刹时突变间准确无误。所以说，剑法规整是剑术技法 的重要窍门之一。二、理法势通? 理，指的是剑理。历代武术家在长期的练剑实践，提炼和升华为理论的剑经、剑歌、剑诀等，统属剑 理范畴。法，指的是技法，即剑术的演练技巧与方 法。势，指的是剑术中动态与静态的各种姿势。通， 指的是会通，即剑术的理、法、势，会通相合。这 四个方面，相辅上成，缺一不可，是剑术技法的精 髓。理与法、法与势、势与理，必须相合贯通。这 样，才能达到剑法清晰、身械协调、动之有理、运 之有法的剑术要求。三、刚柔兼备? 刚与柔是武术的劲力法则，也是剑术的劲力法则。形成剑术流派和风格的不同，劲力的运用往往是其 中的一种因素。一般说来，剑术的劲力法则应该是 有刚有柔，刚柔兼备，参互运用。 “剑器轻清，其 用大与刀异(《手臂录》)。剑术运动的特点，一般 是轻快敏捷，潇洒飘逸， ”剑似飞风”。它要求 吞吐转换，候忽纵横，无不以刚柔参与运用为基础。 因此，必须正确地、合理地掌握和动用劲力的刚柔 兼备，这是剑要技法中的重要法则之一。四、韵度自如? 韵度，指的是剑术运动中的节奏、气度。剑术运动应气度宏大，知拍发挥。其动静、疾缓、升伏、进 退、转换等等，都应具有韵度。剑谚称剑法“似风 翱翔谐宫商”。这就是说剑术应似飞凤翱翔天空， 并富有音乐的旋律。剑法的刚柔、张弛、轻重、伸 缩、起落，以及稳步换形、招势迭逞，等等，是构 成剑术节奏的基本因素。而剑法自身的节奏，一般 除由特定的制约外，其剑势变换，又是随着战术变 换而相异。每一剑法在演练过程中，由于受战术法 则的制约和引动，其节奏变化，千姿态百态。提高 剑术技能，掌握剑术技法中的节奏，自然与剑法规 格的内在含义、战术意识紧密相关。刀? 刀，由古代的生产工具演化为古兵器，再由古兵器演化为当今的武术器械。刀主要用于 砍杀。据考证，旧石器晚期已出现了石刀。 原始人利用现成的锐利石片、蚌片、兽骨通 过打磨等方法制成，并利用这些刀通过割、 削、刮、砍、划、击等方法与禽兽搏斗，与 其他部落争夺生存空间。因之，刀在当时既 是生产工具，又是作为防御野兽袭击和杀敌 护身的战斗武器。刀的发展? 中国目前发现最早的青铜兵器便是铜刀。商朝的青铜刀，刀形较宽，刃端多向上翘，其 制作如同石刀。当时的刀主要用来砍削器物， 宰牛羊，或防身自卫，还未正式用于战争。 秦汉时期，钢铁问世以后，刀的制作工艺得 到改善， 并逐步在战场上取代剑的位置。刀 单刃背厚便于在骑战中抽杀劈砍，是一种实 战性较强的短兵器。在战场上的厮杀格斗中， 许多将领往往长矛短刀并用，远刺近劈，威 力无比。刀身： 刀刃、刀刃 刀背、刀面 刀柄： 护手、剑首 附属： 刀彩、刀鞘刀的结构
刀 术 基 本 技 法? 一、刀术尚猛? 二、刀法清晰? 三、刀手配合? 四、身械协调 ? 五、刚柔兼用一、刀术尚猛? “短兵利在速进”，在冷兵器的时代，持刀陷阵，必须迅速猛进靠近对方，才能发挥刀的作用。同时。 “刀之利，利在砍”，劈砍是刀的主要方法，这须 刚猛有力才能奏其效。战斗的需要，器械使用的特 点，为单刀规定了“刀术尚猛”的技法要求。过去 对刀术的基本要求是“其用法，唯以身法为要，儇 跳超距，眼快手捷。” 所以刀术练习，要注意气势 威猛，精神勇往，身步灵活，劲力主刚，动作迅疾 如风。拳谚打“刀如猛虎”之说，刀术须突出个 “猛”字。二、刀法清晰? 武术有许多器械，由于结构不同，他们的使用方法也各异。一般是不能彼此混淆的。刀术的主要方法 有劈、砍、撩、挂等等，这些方法也都有严格的规 定，运动时要做到方法清晰。例如刀术中的缠头裹 脑，做缠头时刀背绕肩背而过，意在格防，所以刀 背必须紧靠后背。如果果刀背离开肩背很远，不能 将身护紧，就失去了格防的意义。这便违反了刀法 的规定。又如刀做缠头之后继而向前、向左平扫横 击，意在斩击对方腰部，所以刀法规定扫转要平、 手心要朝上，刀刃要向左，刀刃扫过前方之后才才 可以翻腕使手朝下。如果过立早翻腕，刀刃偏下， 便失去了斩击的意义。再如劈刀，刀刃向下、着力 点在刀刃前部；砍刀，刀刃也向下，但着力点在刀 刃后部。如果是劈刀的动作，把着力点放在了刀刃 后部；而砍刀的动作却把着力点放在了刀刃前部； 这唤刀法混乱。刀术练习，一定要做到刀法清晰。三、刀手配合? 拳谚说“单刀看手，双刀看走”。“单刀看闲手”，刀术练习，特别讲究刀的运动必须 与不握刀的闲手(左手)配合密切。刀手配合， 一是有助于身躯四肢在运动中的合谐，二是 有助于维持运动中的平衡，三是有助于刀法 力量在运动中的发挥。这也是刀、手配合的 三点原则。刀术的动作变化是很多的，如何 做到刀、手配合密切，就须根据不同的动件 结构，运用三点原则，使动作做得和谐、衡 稳、有力。四、身械协调? 刀术强调用整个身体来带动器械的活动，“刀不离身左右前后，手足肩臂与刀俱转”，肩肘碗、足膝 胯，以及胸腰，都须与刀法配合，身械协调。凡刀 法所动，就应做到以身带肩、以肩带臂、以腕制刀、 腰腿助力。例如抡劈刀，须拧腰转体，右肩前顺， 肩动而臂伸，腕随臂的挥动而转动，使刀的劈法借 助于腰、肩、臂、腕的整体活动而将力量发挥出来。 如果身腰不活，肩肘腕僵硬，不能形成整体活动， 身械也无从协调。刀法也无从发挥。所以以刀术练 习，“其用法，亦唯以身法为要。”身械必须协调。五、刚柔兼用? 刀术尚猛，但猛并不等于纯刚，刀法的运使很强调刚柔兼用。一般说来，刀术中的防守闪避动作宜用 柔，进攻动作宜用刚。例如刀术中的缠头裹脑，绕 背的动作是防、是避，宜柔；平扫斩击的动作是攻， 宜刚。同时，在一个动作里，也须有刚有柔。例如 劈刀这个动作，起势时宜柔，落点时宜刚，没有起 势时的柔，也就没有落点时所谓的刚。要做到有刚 有柔的要求，必须是明刀法、知攻守，万能刚柔兼 用。散手? 散手，俗称散打。它在我国历代素有诸多的称谓，如相搏、手搏、自打、对拆和技击等。由于这种对 抗形式多是在擂台上进行的，所以在民间还被称做 “打擂台”。我们现在开展的散手运动与历史上的 散手已有了质的区别。从技法表现的特质上看,作为 武术表现形式之一的现代散手已不再仅仅是对武术 中的传统技击术进行简单的继承和再现,而是在继承 的基础上发展了过去的东西。其中最为突出的就是， 把传统中注重“招法”的观念改变发展为把招法、 体能与智能综合起来进行“运用”的思想，从而突 出了它的实际操作的能力。现代散手还把传统中不 同风格的技击术进行“科学被象”的“糅合”使之 成为带有共性意义的徒手格斗技术。这是现代散手 的成功之处，也是对中华武术的弘扬光大。发展? 散手运动全面发展是在新中国成立之后，特别是在1979年国家体委决定按照竞技体育的模式首先在浙 江省体委、北京体育学院和武汉体育学院三个单位进 行武术对抗性项目的试点训练。1979年5月，在广西 南宁举行的全国武术观摩交流大会上作了首次汇报表 演，l980年10月，国家体委拟定《武术散手竞赛规则》 (征求意见稿)，通过试验修改，于1982年1月制定了 《武术散手竞赛规则》(初稿)，并按此规则在北京举 行了全国武术散手邀请赛。1987年的表演赛，首次 采用了设擂台的方式。1989年，散手被批准为国家 正式比赛项目。1991年经国家体委审定, 《武术散手 竞赛规则》正式出版,并实行裁判员、运动员等级制 度。l992年，在河南焦作召开了第一次全国武术散手 工作会议，确定了武术散手的发展方向。1993年的 第7届全国运动会把武术散手列为全运会正式比赛项 目，设男子团体一块金牌。全国有l4个单位派队参加， 这意味着武术散手进入了一个新的发展时期。发展? 为了让武术走向世界，中国武术研究院和中国武术协会于1988年10月在深圳举行了国际武术散手擂台邀请赛。在七 个级别的角逐中，我国派出了5名队员参加比赛,分获5个级 别的冠军。这是首次向世界展示武术散手的风姿。1990年在 北京举办了“迅华杯”国际武术散手邀请赛为世界武术锦标 赛的设项提供了可靠的依据。l991年，国际武术联合会在北 京举办了第一届世界武术锦标赛，散手被列为表演项目。此 后每两年一属的世界锦标赛上,散手都被列为正式比赛项目。 1998年在泰国举办的第13届亚洲运动会上,散手也被列为正 式项目,并设立了5个级别的金牌。我国的散手运动员在历届 的国际、洲际大赛中也都取得了优异的成绩。与此同时，世 界各国为了让更多的武术爱好者都能了解散手，国际武术联 合会和中国武术协会还组织编写了大量的国际武术散手教材。 多次举办各种类型的国际武术散手教练员、裁判员学习班， 同时还派出大批的专家、教练员到各国去推广普及散手项目， 甚至帮助组建和训练所在国的国家队参加世界各类散手比赛。 通过这些都无形中提高了各国武术散手的技术水平。发展? 2000年首届中国武术散打王争霸赛在湖南长沙市举行，湖南卫视对赛事作了全程报道，这是中国武术 散打发展史上的里程碑，中国武术散打进入了专业 赛制的时期。 ? 2001年中国武术散打王争霸赛在竞赛组织方面的最 大突破是邀请外国选手正式组队参加常规比赛。这 标志着中国武术散打王争霸赛的国际化理念将由设 想变成为现实。 ? 2001年中国武术散打王争霸赛将分为资格晋级赛、 八强赛、半决赛、决赛（各级别冠军赛）、总决赛 （王者争霸赛）、超级散打王争霸赛等六个阶段进 行比赛。从此出现了柳海龙、苑玉宝、宝力高等一 大批优秀的散手运动员散手技术特点? 现在开展的现代竞技性散手已经与传统技击完全不同的技术风格展示在世人面前。它与传统技击术的 关系，应该说是有继承的成分，但更多的则是经过 整合并发展的结果。所谓技击技术的“整合”，是 指具有不同文化特质的技击术经过相互吸收、融化、 调和而趋于一体化的过程，本身具有高扬。正是这 种整合，才使得传统技击术在内容与形式上发生了 变化，从而逐渐演变成为一种有别于传统的新的技 击技术体系。现在的武术散手，对技术的整合主要 是从两个方而来完成的。散手技术特点?对传统技击术进行整理、归纳，舍弃它们的具 象形态，找出其中带有本质特点和共性的规律。各 拳种门派用于进攻的拳法和腿法，其基本的运动形 式只能是直线形和弧线形两种方法。在此基点上,再 寻求最佳的用力机制和构建新的拳法与腿法的动作 技术，以适应竞赛的需要。摔法上则主要是把握住 “破坏重心”和“抡圆”的方法。同时，对传统的 防守方法作了删繁就简的归类，提出了“接触式” 和“不接触式”两类防守技术的概念。至此，构建 出的现代武术散手技术已具有了普遍继承传统的意 义。散手技术特点?对处于同一时代的各国搏击技术和一些相关类 项目的应用技术进行大胆的借鉴。如对中国式摔跤、 国际式摔跤和柔道中的摔法，拳击中的拳法，空手 道、泰国拳中的腿法进行分析研究，摄取其中的有 益成分，甚至是对具体的实用技法进行照搬吸收， 再通过归纳整理后的技法不断地进行融合、协调和 修正，使之成为一种全新的、完整的教学技术体系。 通过整合后的武术散手技术是建立在传统和时代的 交汇点上的产物，它既有传统的烙印，又有时代的 特征，因而它的出现也就具布了更为宽广的范围和 更加高扬的起点，是传统技击术在现今形势下发展 的必然结果。体育与健康? 运动与肥胖? 健身常识 ? 健康塑身饮食规则运动与肥胖 Exercise and obesity学习目标1.明确肥胖是一种常见的、明显的、复杂的代谢失调症，严重危害着人类健康；内容一、肥胖定义与分类在了解肥胖分类的基础上，掌握肥 胖判定标准和方法，并能应用于实践；2.二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段3.在了解肥胖主要发病机制的基础上，掌握肥胖的防治理论，特别是运动防肥 减肥机制的研究进展，并能够提出有待 解决的问题，甚至进行深入的研究；4.在掌握减肥健体运动处方制定原则的基础上，能够初步制定运动处方，指导 运动防肥减肥实践。首页 第一部分 第二部分 第三部分 第四部分 第五部分一、肥胖定义与分类1.肥胖定义内容一、肥胖定义与分类以往人们对肥胖的认识仅限于营养状况问题， 并没有把它视为一种疾病。随着科学技术的发展， 大量流行病学研究结果，使人们越来越清醒的意识 到肥胖是一种普遍存在的严重危害人类健康的疾病。 专家们将把肥胖定义为一种常见的，明显的， 复杂的代谢失调症，是一种可以影响整个机体正常 功能的生理过程。这种营养障碍性疾病表现为机体脂肪组织量 过多或脂肪组织与其他软组织的比例过高。二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段首页第一部分第二部分第三部分第四部分第五部分一、肥胖定义与分类2.肥胖分类内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段（1）依照脂肪在身体不同部位的分布，肥胖可分为 腹部型肥胖和臀部型肥胖两种。腹部型肥胖又称向心型 肥胖或内脏型肥胖，脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔 内，四肢则相对细瘦，男性肥胖多为此类型；臀部型肥 胖又称非向心型肥胖或外周型肥胖，其脂肪主要沉积在 臀部以及大腿部位，女性肥胖多为此类型。腹部型肥胖 引起肥胖并发症的危害要远高于臀部型肥胖。 （2）依照肥胖发生原因可分为单纯性肥胖和继发性 肥胖。单纯性肥胖是与生活方式密切相关，以过度营养、 运动不足、心理行为偏差为特征的慢性疾病。单纯性肥 胖是最常见的一种肥胖，约占肥胖人群的94％。儿童肥 胖也多属于这类肥胖。继发性肥胖是继发于某些疾病， 主要是一些神经内分泌系统的肥胖。首页 第一部分 第三部分 第四部分 第五部分一、肥胖定义与分类2.肥胖分类内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段（3）依照脂肪脂肪组织的解剖特点，将肥胖分 为多细胞性肥胖和大细胞性肥胖。前者肥胖多始于 儿童期，脂肪细胞数量增加2～4倍；后者是脂肪细 胞数量正常，但细胞体积增大。一般大多数肥胖属 于大细胞性肥胖，减肥后，若保持不利，则易于出 现体脂量“反弹”。首页第一部分第二部分第三部分第四部分第五部分二、肥胖对人类健康的危害脂肪是保证人体正常生理功能的组成成分，人类健康 需要合理的身体脂肪比例。体内脂肪过多或过少都会对人 体造成危害。体内脂肪过多所造成的肥胖不仅影响外观形 象，给工作生活带来诸多不便，而且与严重危害人类健康 的某些疾病有密切的发病学关系。大量流行病学研究表明： 肥胖，尤其是腹部脂肪积累过多的向心型肥胖与胰岛素抵 抗、高血脂、高血压、心血管疾病、脑血管意外、糖尿病 以及某些肿瘤等20多种疾病的发生有重要关系。虽然肥胖 儿童的有关症状不如肥胖成年人那么明显，但也已存在高 胰岛素血症和胰岛素抵抗。儿童肥胖不仅影响其现阶段的 生活、学习和健康，而且也是造成成年疾病的温床，埋下 成年肥胖、高血压、心脏病、动脉粥样硬化、肿瘤、糖尿 病、脑血管意外等疾病祸根。一项75万人的大规模前瞻性 研究发现，肥胖者由于各种原因引起死亡率升高；超重人 群中，死亡危险增加了19倍。 由于肥胖增加上述疾病的发病率和死亡率，缩短人类 寿命，所以成为当前全球所面临的重要公共健康问题。首页 第一部分 第二部分 第三部分 第四部分 第五部分内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段二、肥胖对人类健康的危害肥胖――全球性健康问题肥胖的全球流行趋势 肥胖被认为是一种常见的代内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段谢失调症，它不仅严重影响人类健康，而且有全球流 行的趋势。全球肥胖者正以每5年1倍的速度增加。肥 胖发病率在欧洲、美洲和澳大利亚等发达国家很高； 在美国有35％的人，约占总人口1/3，每年肥胖造成 的直接与间接死亡已达30万人。欧洲有15％的男性和 22％的女性为肥胖。在亚洲，新加坡肥胖者占5％、 超重占21％，学校里有13％～15％的“肥胖学生”。 我国城市超重人口从9.70％增加到14.90％，农村从 6.80％增加到8.40％；学龄儿童肥胖发生率从3.28％ 增至 16.40％，并有逐年增长的趋势。我国人口众多， 肥胖率每年增加1％，就意味着增加1000多万肥胖者。 在国内大中城市的学校里，肥胖儿童也为数不少，约 占10％左右，个别城市已达20％，而且正以很快的速 度增加，肥胖正像流行病一样在全球蔓延，防治肥胖 趋势势在必行，而且防治儿童、青少年肥胖尤为重要。首页 第一部分 第二部分 第三部分 第四部分 第五部分三、肥胖的诊断标准在介绍肥胖诊断标准之前必须明确超重和肥胖两个定义， 二者有明显的区别。超重是指体重超过了相应身高所确定的标 准体重值；而肥胖是体内积累过多的脂肪，即体脂重占总体重 的百分比异常增高。为了确定一个人是否肥胖，或由于肌肉增 加而超重，需要用一些技术或标准来定量测定体重、体脂和体 脂百分数。评估体脂及其分布的方法内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段技术和方法1 体质指数（BMI） 2 皮褶厚度 3 围度 4 水下称重 5 生物电阻抗 6 超声 7 CT技术 8 核磁共振 9 双能X-射线吸收法 10 钾同位素（40K） 11 重水（氚标记） 首页费用低 低 低 中等 中等 中等 很高 很高 高 很高 高 第一部分操作难度 准确性 局部脂肪测定易操作 易操作 易操作 中等 易操作 中等 难操作 难操作 易操作 难操作 中等 第二部分 高 中等 中等 高 高 中等 高 高 高 高 中等 第三部分 否 是 是 否 否 是 是 是 否 否 是 第四部分三、肥胖的诊断标准目前国内外使用的肥胖判定方法有多种，从实用角度来看， 重点介绍以下几种方法：内容一、肥胖定义与分类1.体质指数法（body mass index,MBI） 体质指数是体重与身高平方的比值，即BMI＝体重（Kg）/ 身高（m）2。因BMI与体密度法测定所得出的体脂的相关性高 （0.75～ 0.8）,而且测定方法简单。因此，是用于估测不同人 群肥胖发生率的一个最有用的指标，但BMI不能反映体脂分布情 况。 1998年世界卫生组织（WHO）制定了肥胖诊断的推荐标准， 将BMI大于25（Kg/m2）定为超重，大于30（Kg/m2）定为肥胖。 但这个标准不适用于亚洲人。 WHO西太地区办事处，国际肥胖研究协会及国际肥胖专家组 于2002年2月联合发布了《亚太地区肥胖的重新定义和处理》的 指导性手册。规定将BMI大于23（Kg/m2）和25（Kg/m2）分别定 为超重和肥胖。二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段专家建议采用与年龄相关的BMI值来判定6～12岁儿童肥胖， 男生BMI大于18（Kg/m2）,女生BMI大于50（Kg/m2）为肥胖。首页 第一部分 第二部分 第三部分 第四部分 第五部分三、肥胖的诊断标准2.身高标准体重法： 身高标准体重法是以1978年世界卫生组织推荐的身高为基准， 采用标准体重来评价肥胖的方法。我国成年人标准体重参考计 算公式见下表： 我国成年人标准体重参考计算公式内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段身高/(cm) 年龄&165 成年人性别男 女标准体重/(Kg)计算公式标准体重＝身高（cm）-105 标准体重＝身高（cm）-110 标准体重＝身高（cm）-100 标准体重＝身高（cm）-100－2.5 标准体重＝身高（cm）-105 标准体重＝身高（cm）-105－2.5&165& 30岁 & 50岁 30～50岁 30～50岁男 女 男 女首页第一部分第三部分第四部分第五部分三、肥胖的诊断标准2.身高标准体重法： 肥胖度估算法：内容一、肥胖定义与分类将身高标准体重和实际体重带入公式来估算肥胖度： 肥胖度＝?实际体重（Kg）/身高标准体重(Kg)－1?×100二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段采用这个公式即可估算出体脂含量。以下是依据肥胖度来判断超重和肥胖的评价标准 超重及单纯性肥胖的判断标准 超重 轻度肥胖 中度肥胖 重度肥胖肥胖度10％～20％ 20％～29％ 30％～39％50％首页第一部分第三部分第五部分三、肥胖的诊断标准3.体脂％法：内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段人体是由组织、器官组成的，以重量为单位总和这些成分即 为体重。根据生理功效的不同，常把体重分为脂肪重（即体脂 重）和去脂体重（又称瘦体重，用以反映机体肌肉量）。脂肪 重占体重的百分比，即为体脂％，反映了身体脂肪的含量。人 类健康需要合理的脂肪％，体内脂肪过多会造成肥胖。其判定 标准为：儿童少年肥胖为男生超过20％，女生超过25％。成年 人肥胖为男性超过20％，女性超过30％。 测定和估算体脂％的方法有多种，常见的有水下称重法、 生物电阻抗发、皮褶厚度估算法和体水测定法（氚标记重水法） 等。 （1）水下称重法 采用测量受试者水下重量，根据水的密度（1gm/ml）,利用浮 力定律计算出实际人体密度。根据全身密度由脂肪组织密度 （0.90gm/ml）和瘦组织密度（1.10gm/ml）构成的前提，利用 公式计算出身体脂肪量和体脂％。该方法准确，适用于科学研 究，但老人和小孩不太适宜。首页 第一部分 第三部分三、肥胖的诊断标准3.体脂％法： （2）生物电阻抗发：内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段人体是电的良好导体，导电性反映人体水的含量。因脂肪组 织中几乎不含水，而水含量与瘦组织密切相关，因此电阻抗的 大小可以反映机体脂肪组织含量。该方法测试简便，适合室内 外各类人群体脂％的测定。由于其与水下称重法相关性好，比 皮褶厚度测量更准确地体脂总量，尤其是对于老年人而言，所 以被广泛使用。 （3）皮褶厚度估算发 人体脂肪分布有一定的规律，即 2/3存在于皮下，1/3存在 于体内，皮褶厚度的测量不仅可以反映体脂的分布情况，估算 皮下脂肪的含量（r=0.83），也在一定程度上可以反映全身体 脂含量。但反映全身体脂含量的程度受年龄、性别、总脂肪含 量及测量部位和技术的影响。目前已有不同性别、年龄的计算 公式。首页第一部分第三部分三、肥胖的诊断标准4.围度法：内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段脂总量对诊断肥胖很重要，但体脂分布状态也是不可忽视的重要方面。 许多研究发现，以腹部脂肪积累过多为特征的向心性肥胖，比非向心性肥胖 与心血管疾病、糖尿病和脑卒中等疾病的关系更为密切，是威胁健康的重要 危险因素。由于腰围或（腹围）与臀围的比值可以指示脂肪的区域性分布。 因此，被认为是一个有价值的评价健康危险的指标。评价标准为：腰围臀围 比（腰围/臀围），男性大于0.95和女性大于0.80，即会因局部脂肪积累过多 而存在健康危险。在相同BMI值超重肥胖状态下，腰围越大，健康危害也越大。 腰围、BMI、超重及肥胖与健康危险的关系 健康危险 BMI 男 ≤102cm,女≤ 88cm男&102cm, 女&88cm 高危险 很高 很高 非常高超重25.0～29.9增加危险 高危险 很高 非常高第三部分轻度肥胖 30.0～34.9 中度肥胖 35.0～39.9 重度肥胖 ≥40首页 第一部分三、肥胖的诊断标准5.身高标准皮褶厚度和体重评价法： 单用某项指标评价肥胖存在一定误差。例如，单凭 内容一、肥胖定义与分类体重大小来判定肥胖就有一定的误差。因为体重超过标 准体重并不都是肥胖，可能是由于瘦体重较大，肌肉发 达所致。因此提出以身高为基准，用皮褶厚度和体重两 项指标来评价肥胖。该方法适用于中小学生肥胖的评定。 凡超过身高的皮褶厚度界值，被认为 “疑似肥胖”， 超过体重的界值为“疑似超重”，两项同时超过界值判 定为肥胖。由于这种评价方法是将WHO推荐使用的身高 标准体重法与皮褶厚度指标相衔接，便于国内外比较。二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段而且对判定超重和肥胖的程度更为确切。首页 第一部分 第三部分四、肥胖的发病机制人类肥胖是多种因素相互作用引起的综合症，其病因 相当复杂。肥胖发生的原因从根本上讲，是由于人体摄入的热 量超过了机体所消耗的热量，过多的热量在体内转变为脂肪大 量的储存。造成机体能量失衡的原因非常复杂，受生理因素、 代谢因素、遗传因素、行为因素和社会因素，甚至种族因素的 影响。 （一）生理因素与肥胖 1.中枢体重“调定点”理论 以往的研究表明，肥胖是通过生理性变化调节的。神经中枢 （下丘脑）有体重“调定点”。正常情况下，当体重增加高于 “调定点”时，食物摄入量减少，整个机体代谢水平升高；当 体重低于“调定点”时，能量消耗急剧下降，食物摄入量增加。 值得注意的是，在人的一生中，体重“调定点”是可以在 一定范围内调节的，是自然发生的生理变化的结果。但在体重 “调定点”与摄食和组织代谢的联系环路中，任何一个环路出 现问题，都会将导致调节结果的改变，而发生肥胖。内容一、肥胖定义与分类 二、肥胖对人类健康的危害 三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段 六、减肥运动处方首页第一部分第三部分四、肥胖的发病机制2.连接中枢与外周的饱感信号――Leptin 1994年Zhang YY等人在Nature杂志上发表了克隆出鼠和人的 OB基因，并发现其产物Leptin有调节体重和组织代谢的作用。内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段 六、减肥运动处方Leptin是一种脂肪组织源激素（蛋白质），具有广泛的生物 学效应。 Leptin由脂肪细胞产生，经血液循环进入下丘脑发挥 作用。作为连接中枢与外周的饱感信号， Leptin使下丘脑感受 器接受脂肪细胞充盈程度的信号，对其加工处理后，来调控能 量摄入和能量消耗，即通过引起摄食量降低和能量消耗增加来 降低体重，减少体脂积累。 目前认为Leptin可通过三种途径调节机体的脂肪积累： （1）通过作用于中枢神经系统（下丘脑），降低神经肽Y mRNA的基因表达并抑制其分泌，减少能量摄取。 （2）通过提高代谢率增加能量消耗。其机制可能是Leptin作 用于中枢后，增加交感神经系统的活性，外周去甲肾上腺素的 释放增加，激动脂肪细胞上的?3受体，使解偶联蛋白（UCP）的 表达增加，大量储存的能量转变为热能释放出来。（3）抑制脂肪合成。在培养的30A5前脂肪细胞中加入 Leptin，可抑制乙酰胆碱CoA羧化酶基因表达。首页 第一部分 第三部分四、肥胖的发病机制2.连接中枢与外周的饱感信号――LeptinLeptin调节能量代谢与体重的神经机制示意图脂肪组织内容 一、肥胖定义与分类 二、肥胖对人类健康的危害 三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段 六、减肥运动处方脂肪减少，体重降低脂肪增加，体重升高Leptin ↓Leptin ↑下丘脑Leptin受体下丘脑Leptin受体NPY及受体MC4受体饥饿反应肥胖反应摄食↑ 能耗 ↓ 体温 ↓ 副交感活动 ↑ 首页 第一部分摄食 ↓ 能耗↑ 交感活动 ↑ 第三部分四、肥胖的发病机制3.解偶联蛋白（UCPs）UCPs是线粒体内膜上的一种具有调节质子跨膜作用的特殊蛋白质， 称为解偶联蛋白。它可以降低质子电化学剃度，使呼吸中的电子传递过 程和ATP的合成解偶联，因此将储存的能量以热能的形式释放，提高静息 代谢率。 UCPs的作用机制，意味着其在能量代谢和产热过程中起着非常 重要的作用，并且可能是引发肥胖和其他饮食紊乱现象的关键因素。 以往有些学者认为肥胖者进食量并不多，且体力活动也不少，但其体 重和体脂含量并不下降；而有些人可以随意吃自己喜爱的食物，却不会 增加体脂含量。这说明分解食物提供能量的代谢途径有所不同，代谢率 低的个体要比代谢率高的个体易发胖。最近生理学、生物化学和遗传学 的研究表明这可能与UCPs家族有密切的关系。 到目前为止已发现人类有3种不同的UCPs家族成员。按照发现的序列 分别为UCP1、 UCP2和UCP3。内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段 六、减肥运动处方UCP1仅在人类棕色脂肪组织（BAT）中表达，其主要作用是使细胞内 的游离脂肪酸氧化磷酸化脱偶联分解放热。UCP2在不同组织中广泛表达， UCP2基因与肥胖基因及高胰岛素血症 基因连锁，可能对基础代谢率的调节起着十分重要的作用。 UCP3虽然仅在骨骼肌中表达，但骨骼肌在人体中所占比例非常大，约 占40％～45％。所以研究者推测UCP2和UCP3在参与基础产热和调节产热 中起到非常重要的作用，可能是调节肥胖和能量消耗的待选基因。 首页 第一部分 第三部分四、肥胖的发病机制4.代谢因素 人体消耗的能量主要来自于糖和脂肪的分解代谢供 能。肥胖者呼吸商（RQ,呼出的CO2/吸入的O2）增高表明， 肥胖者更多的依赖于糖氧化供能而不是脂肪，提示肥胖 者脂类氧化能量降低，这与脂肪储存过多有密切的联系。 机体脂肪的过量储存可导致脂代谢紊乱，如血浆 甘油三酯（TG）、总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固 醇（LDL-C）和载脂蛋白B (Apo-B)升高；高密度脂蛋白 胆固醇（HDL-C）和载脂蛋白A（Apo-a）降低，脂蛋白的 组成向导致动脉粥样硬化的方向改变。肥胖者血脂升高， 大量游离脂肪酸由腹部脂肪组织进入门静脉系统，阻碍 了肝脏摄取胰岛素而导致肝糖原利用和糖原异生障碍。 肝脏摄取胰岛素减少，导致循环胰岛素增加，进而导致 胰岛素受体表达下调，产生胰岛素抵抗。由于肥胖者对 胰岛素敏感性下降，胰腺代偿性分泌增加而导致胰岛素 血症，如果仍不能够维持正常血糖水平，最终将产生高 糖血症。因此，低静息能量消耗，低脂肪氧化及胰岛素 抵抗是肥胖的危险因素。首页 第一部分 第三部分内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段 六、减肥运动处方四、肥胖的发病机制（二）遗传因素与肥胖内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段 六、减肥运动处方肥胖有遗传倾向已是公认的事实。在人类肥胖中， 遗传因素表现在两个方面，第一，罕见的畸形肥胖由基 因改变所致；第二，遗传基质与环境相互作用导致肥胖 发生。Bounchard等人研究认为，人群中体脂量和体脂％ 的差别受遗传因素决定为55％，其中基因（决定代谢和 食欲的基因）影响约为25％。由此可见，体脂量在一定 程度上受遗传的影响，但单纯基因的作用比较小。在不 考虑儿童体重的情况下，父母一方肥胖（BMI≥30）的， 其成年肥胖的可能性比父母不肥胖的儿童高2倍多。严重 肥胖家庭的儿童成年后肥胖的危险性更高，父母BMI≥35 的儿童，成年后肥胖的危险约为3倍， BMI≥40的约为5 倍。在决定身体总脂肪量方面，遗传因素不如环境重要， 但是遗传因素对决定脂肪分布更重要。 人类肥胖并非像遗传肥胖鼠那样由简单基因突变所 致，人类肥胖的遗传基础非常复杂，所以至今仍未找到 与人类大多数肥胖直接相关的突变基因。首页 第一部分 第三部分四、肥胖的发病机制（三）环境及行为因素对肥胖发生和发展的影响内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段 六、减肥运动处方肥胖是能量摄入与能量消耗之间平衡失调的结果， 是由于人体摄入的热量超过了机体所消耗的热量，过多 的热量在体内转变为脂肪大量积累造成的。成年人单纯 性肥胖除遗传因素外，主要是由不良的行为方式引起的； 由不良生活习惯而引发的儿童肥胖，约有80％将会延续 为成年人肥胖。 美国人是世界上最胖的人群之一。对此现象的解释 是：首先，拥有汽车的人比例高，并用大量时间看电视， 因此能量消耗比其他国家的少；第二，膳食的质和量也 有差别，高热量食物摄入过多。大量研究表明，虽然胖 人的能量消耗大于瘦人，但其摄入的能量更多。静息代 谢率主要依赖于瘦体重的大小。肥胖者伴随着肥胖的发 生其瘦体重也相应增加，他们需要更多的能量来满足身 体的需要。另外，在站立和行走等身体活动中，肥胖者 要克服增加的体重负担也需要消耗较多的能量。因此， 与正常人相比，肥胖者总的能量消耗增多。尽管胖人的 能量消耗高于瘦人，但是其食物摄入量更多。首页 第一部分 第三部分五、科学健康的防肥减肥手段（一）运动减肥健体机制概述人体体脂储存量的改变体现了能量平衡的改变。若能量收支平衡 （EI=EE,EI为摄入的能量；EE为支出的能量），则体重保持不变；若 EI&EE，则体重增加，体脂积累；若EI&EE，则体重降低。EE包括静息代 谢消耗的能量（RMR）、食物生热效应（TEF）和运动生热效应（TEA）， 即EI=RMR+TEF+TEA。大量研究提示，运动不仅增加等式右侧的能量消耗 （TEA）,而且可通过RMR、增强TEF以及降低食欲减少EI而对能量平衡公 式的两侧都有影响。内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段 六、减肥运动处方1.运动增加能量消耗一般情况下，即使轻微的体力活动也能使机体多消耗10％～20％的能量， 而剧烈运动时消耗的能量可达到静息状态下的几倍至几十倍。例如：体 重为60Kg的人进行30min的慢跑（200m/min）,大约消耗400kcal的热量。 从理论上讲，减掉1Kg体脂（200g水分和800g脂肪），要消耗7200kcal热 量。若在饮食量不变的情况下，每周进行5次这样的慢跑，减掉1kg体脂 需要约1个半月。所以长期从事有规律的体育运动，其所消耗的能量积累 起来相当可观。 运动时交感肾上腺系统的活动增强，促进了机体的分解代谢供能，增 加能量消耗；运动结束后组织代谢仍保持较高水平直至24h。运动后组织 代谢保持较高水平，会增加安静时的耗氧量，即过量氧耗（EPOC）。对 于运动总能量消耗来说，EPOC发挥着重要作用。目前人们已开始关注 EPOC在控制体重方面的重要性，对EPOC现象的解释也很多，（杨锡让， 实用运动生理学），值得注意的是运动对CUP的影响很可能与EPOC现象有 关，但还需作进一步研究。 第三部分 首页 第一部分五、科学健康的防肥减肥手段（一）运动减肥健体机制概述 2.运动对静息代谢率的影响内容一、肥胖定义与分类运动对静息代谢率的影响（Poehlman E T 1991 ） 试验前饮食量 节食饮食量 2周后 节食和体育 2周后的 受试对象 （kcal*/day） (kcal/day) RMR 运动 RMR二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段 六、减肥运动处方肥胖患者500为节食前 60％Vo2max 回升 的87％ 30min* 1kcal=4186.8J一般情况下，静息代谢所消耗的能量约占每天能量消耗的60 ％～70％。若RMR仅增加1％～2％就可能在长期的体重调控方面 起重要作用。几十年的减肥实践证实，单独依靠减少能量摄入 （节食）来减肥，其效果往往因RMR的降低而抵消；RMR与瘦体 重密切相关，体育运动，尤其是抗组力量训练有助于维持节食 期间的瘦体重，即维持了RMR.首页 第一部分 第三部分五、科学健康的防肥减肥手段（二）运动减肥健体机制的研究进展 1.神经内分泌机制研究内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段 六、减肥运动处方适宜的体育运动不仅增加能量消耗，而且还可以通过 影响神经内分泌系统的功能活动来改善机体代谢。脑胰 岛素是脑常肽类激素之一。虽然对外周胰岛素与脑胰岛 素的关系尚有争议，但有研究表明，健康大鼠安静状态 下，脑脊液胰岛素浓度低于血胰岛素浓度，二者比值小 于1。何玉秀等人研究发现，大鼠60min游泳运动后，脑 脊液胰岛素浓度升高，而血胰岛素浓度下降，二者比值 大于1，并且都显著大于对照组（P&0.05），而且运动组 大鼠脑脊液胰岛素及C肽水平也显著升高，提示游泳运动 可能引起脑胰岛素分泌，也可能促进外周胰岛素向脑部 转移。脑胰岛素与Leptin有类似的作用，动物中枢注射 后都有降低食欲、减少进食、增加能量代谢、降低体重、 减少体脂积累的作用。首页第一部分第三部分五、科学健康的防肥减肥手段（二）运动减肥健体机制的研究进展 2.氧化应激产热机制研究内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段 六、减肥运动处方60min有氧游泳或跑台运动能够促进大鼠骨骼肌UCP3 mRNA表 达，而且在运动结束后恢复期的表达呈时相性变化。因UCP可以 使氧化磷酸化脱偶联，将储存的能量以热能的形式散发，所以 运动后数小时骨骼肌UCP3 mRNA持续表达推测是EPOC现象的一个 原因。 3.运动对OB基因表达及血Leptin水平的影响 研究发现OB mRNA仅在脂肪组织中表达，即在全身皮下、视网 膜、腹膜后和肠系膜脂肪组织中表达。其表达水平与脂肪细胞 的分化程度密切相关。完全分化的脂肪细胞高水平表达。促进 OB基因或Leptin水平升高的因素有摄食、胰岛素、糖皮质激素、 下丘脑损伤、OB基因或Leptin受体基因突变等；降低OB基因表 达及血Leptin水平的因素有禁食、寒冷刺激、细胞内cAMP和β 3 受体激动剂。目前关于运动训练是否影响OB mRNA表达的研究多 为动物试验，结果显示，运动对脂肪组织OBmRNA表达有下调趋 势。首页 第一部分 第三部分五、科学健康的防肥减肥手段（二）运动减肥健体机制的研究进展4.运动对脂肪代谢影响的研究 内容一、肥胖定义与分类二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段 六、减肥运动处方体内脂肪是有氧运动的主要供能物质，以两种方式供 能：即肌肉细胞中储存的甘油三酯和由脂肪组织中的甘油 三酯转变并转运入血的游离脂肪酸。在持续时间长的运动 中，脂肪组织中的甘油三酯被动员，使血中游离脂肪酸的 含量增加以满足供能需要。有氧运动可以加强儿茶酚胺的 效应，提高脂肪细胞内环一磷酸腺苷（cAMP）的水平，从 而激活脂肪三酯脂肪酶的活性，促进脂肪的分解。运动使 内源性脂蛋白酯酶活性增强，使肌细胞内三酰甘油的水解 能力增强。运动还可降低葡萄糖6－磷酸脱氢酶的活性，该 酶可提供还原型辅酶 nadph作为供氢体合成脂肪酸，故该 酶活性的降低，实质上是抑制了脂肪酸的合成。此外，运 动还可促使?－磷酸甘油氧化，而?－磷酸甘油是合成甘油 三酯的必须成分，因此运动可减少甘油三酯的合成。首页第一部分第三部分六、减肥运动处方（一）运动处方的制定原则1.运动处方 内容一、肥胖定义与分类运动处方是根据参加者的体质、健康情况以及要达到 的目的，以处方的形式确定的运动方式、运动强度、持续 时间、运动频率和注意事项。它是运动者进行身体活动的 指导性条款。二、肥胖对人类健康的危害三、肥胖的诊断标准 四、肥胖的发病机制 1.生理因素与肥胖 2.遗传因素与肥胖 3.环境及行为因素对肥胖 发生和发展的影响 五、科学健康的防肥减肥 手段 六、减肥运动处方2.减肥运动处方3.制定减肥运动处方的原则 （1）安全性 （2）可接受性 （3）有效性运动后如何控制食欲？? 运动后如果感觉很热，食欲会暂时下降；如果感觉冷，如游泳后，则可能异常渴望吃东 西。 ? 大家普遍认为，运动时消耗的能量，是 食欲降临的罪魁祸首，其实不然。事实上， 运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。 很多研究证明，即使消耗大量能量，也不会 使人立即食欲大增。运动后如何控制食欲？? 一般来说，运动后的体温才是“罪魁祸首”。如果在猛烈运动后感觉很热，你会感到暂时 的食欲下降。但是如果感觉冷，比如游泳后， 你可能会异常“渴望”吃东西，这种体会大 家应该都有过。因此，对于那些希望通过运 动来减肥或控制体重的人来说，以下运动和 饮食策略会有一些帮助。运动后如何控制食欲？? 首先，选择合适的运动强度。应该选择中小强度的运动，特别是耐力运动，比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改 善脂肪代谢，另一方面不至于增加食欲。其次，要掌握好运 动后进食的时间，一般在30分钟内进食为宜。运动后15― 30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者 摄入的能量较少。再次，要养成多喝水的习惯。每天喝大约 7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热 量的食物。最后，在食物的选择上要有讲究。运动后可以吃 一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制 品等。但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点 和汉堡之类的最好别吃。瘦身 要远离“热量陷阱”? 如何对待健康食物中的“热量陷阱”呢？这里推荐四大基本原则： ? 1.凡是营养价值总体较低的食品，无论是否低脂低糖， 都尽量少买少吃。比如曲奇、饼干、甜饮料之类。因为要 控制体重，饮食量就会偏少，对食物的营养质量要求必须 更高。 ? 2.凡是声称低糖的食物，就要留心一下其中有多少淀粉、 油脂；凡是声称低脂的食物，就要留心一下其中有多少淀 粉，多少糖。淀粉、糖、油脂三者中任意一种都有可能为 食品带来很高的热量。最好在同类食品中选择总热量最低 而蛋白质最高的品种。因为仅仅“低脂”或“低糖”未必 就是低热量。瘦身 要远离“热量陷阱? 3.控制食用数量。“低热量”产品只承诺在同样的数量下热量比同类产 品低，如果多吃热量自然会增高。 万不可因为产品低热量就放心大吃。 ? 4.牢记补偿原则。如果额外吃了 零食、饮料，甚至牛奶、酸奶和水 果，都要适当减少三餐的数量，以 达到整体的热量平衡。无论食物的 营养价值多高，热量总不可能是零， 如果额外多吃，都有增加体重的危 险。俯卧撑可以反应你的身体状况? 健康人做俯卧撑的标准 ? 自然的衰老导致神经和肌肉功能的退化。从20到70岁，人的体能会减少30%，但是有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗 从而让剩余的肌肉更加有力。 ? 根据美国的国家标准，一个40岁的女性应该能做16个俯 卧撑，同龄男性27个;对于60岁的人，这个数字下降为男性 17个，女性6个，稍低于定期接受俯卧撑测试的军人。 ? 如果在地面上做俯卧撑太困难，可以在与水平面45度的 平面开始俯卧锻炼，然后逐渐转移到楼梯和地面。俯卧撑能检测身体每一个部位俯卧撑运动是身体状态的晴雨表。它能检测到身 体每一个部位，包括胳膊、胸、腹、臀和腿部的肌 肉群。它要求全身紧绷成平面状态，只有脚尖和手 掌接触地面支持整个身体上下运动。 ? “参与运动的只有你自己的身体和体重，”美 国密苏里西部州立大学职业教育学院主任兼体育教 育学教授史蒂温艾斯特思说，“如果你想展示身体 的力量或能量，那么俯卧撑运动是最简单、最快捷 的方式。”?俯卧撑反映人抵抗衰老的能力? 俯卧撑运动对上了年纪的人也很重要。能否至少完成一次标准的俯卧撑运动能够很好地反映出一个人 是否拥有抵抗衰老的能力。 ? 老年人生物力学的研究者们指出，俯卧撑运动 给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而防止 摔倒。当人的身体向前倒的时候，会很自然地前扑 以平衡身体，最后以一种类似俯卧撑的姿势收场。 而连一个俯卧撑都做不了的人在他们摔倒的时候可 能无法保护自己。纽约州立大学运动学教授兼美国 田径运动协会咨询专家皮特麦金尼斯说。健 康 塑 身 饮 食 规 则七? ?守?则? ? ??守 则 七 ： 每 天 摄 取 足 够 的 水守 则 六 ： 吃 东 西 避 免 盐 份 的 摄 取守 则 五 ： 每 天 早 睡 早 起守 则 四 ： 适 量 的 运 动守 则 三 ： 少 量 多 餐守 则 二 ： 加 速 身 体 代 谢 的 循 环守 则 一 ： 健 康 饮 食健 康 饮 食想要拥有健康身体与 苗条身材，一开始就是从 健康饮食开始的。所以， 均衡与适量的饮食是必备 的。早餐一定要吃，然後 谷类、水果、蔬菜等类， 都要充份均匀的分配於三 餐食用。加速身体代谢的循环想要健康与快速的健 康瘦下来，首先一定要将 体内的废物完全排除，而 排除废物的方式是加强身 体体内的循环。最简单的 方法是维持一天三餐健康 进食，然後每天固定运动 30分钟，如此一来，才会 另令身体的代谢循环加速。少量多餐少量多餐的作法，是用于避免一次大量 进食后，身体会分泌较多的消化酵素，然後 使吃入的食物吸收、消化的速度更快。所以， 每餐吃得多，反而饿的更快唷！适量的运动想要拥有结实的身材，除了运动之外别 无法则。所以，每天还是努力的运动，拨出 30分钟然後加强运动，如此一来就可以拥有 结实的好身材。每天早睡早起唯有睡眠充足才会有足够的精神运动， 然后长期的正常睡眠之下，身体、心理自然 就会更健康。吃东西避免盐份的摄取由于盐份摄取 太多本来就对身体不 好，产生的病状有心 脏病、高血压、糖尿 病、肾脏病...，所以 每天所摄取的钠只要 在500毫克就足够啦！ 别摄取太多，避免对 身体造成伤害。每天摄取足够的水人体每天需要的水 份是2000CC，但是并不 是每天一定要强迫自己 喝下这麽多水，而是尽 量补充到差不多就可以 了，因为人体也可以从 其他的食物当中摄取到 部份的水份，喝白开水 的用意在于补充不足的 水份。谢 谢！山东大学威海分 校体育教学部
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