每组都做到力竭，能更好地刺激肌肉吗？
?今天，你健了吗？
·总共进行3组训练，1、2不做至力竭，第三组训练至力竭（3组训练的重量一样）。
·每组都训练至力竭，甚至在训练伙伴的帮助下完成强迫次数
相信很多人都是以上第二种训练方式吧，但实际上，按照第一种的方式进行训练更有利于肌肉围度、力量的增长。想要弄明白为什么，先看看目前对肌肉围度、力量增长的研究：
·对肌肉的刺激不与训练次数挂等号
也就是说，大重量的低次数训练对肌肉高效的刺激似乎更有必要。Brad Schoenfeld有项研究对比了两组不同方式训练对肌肉围度、力量增长的影响：中等重量每组做8~12次与轻重量每组做25~35次。
几周的训练之后，两组实验人员增加了同等重量的肌肉，但是对于轻重量组的实验人员则要花去更多的时间和精力。他们每组做30次，但是前20次太轻松了，根本没有给肌纤维带来足够的刺激，更像是在进行热身而不是训练，真正有效的是在接下来的最后几次。
所以说，有效的次数对肌肉增长更重要，如中等、大重量。
·肌肉合成代谢并不完全趋于组数（训练总次数）的增长而增长
当训练次数过多时（超过某一数值），多出的训练次数对肌肉围度、力量会产生消极作用。Gonzales Bodillo有项研究，将实验人员分为3组进行10周的力量训练，以每周的总训练次数为区别来划分：
第1组总共完成1923次，第2组总共完成2481次，第3组总共完成3030次，当然了，这是基于每组都有效的训练次数。10周之后，每组在肌肉围度、力量上都有进步，但是进步最大的并不是第3组而是第2组。这次的实验结果也再次验证了这个结论：肌肉合成代谢在某一数值前会随着有效训练次数增长，超过了之后则会产生负面影响。
·训练总量一致的前提下，频率对于肌肉围度、力量增长的影响
Rastaad与他的团队以挪威举重队为研究对象，举重队成员以训练频率为划分标准（训练总量一致）。一半成员每周训练6天，每天训练一次，另一半每周训练3天，但是每天的训练量是另一组的两倍。
几周之后，频率更高（一周训练6天那组）的成员获得了更多进步。
基于以上的结论，我们在来讨论是否该训练至力竭：
一次训练中，每组训练都训练到力竭是大多数人的选择，但并不是明智的选择。原因有以下两点，第一是会降低肌肉合成代谢的反应，怎么影响的呢？每组都训练至力竭的话会减少对肌肉有效的刺激次数（次数过多），就像上文第二点提到的，因此影响了训练收益。
另外一个缺点就是会延长组间的休息时间，而这会导致两种情况的发生：1.一组比一组的训练效率低下。2.组间休息时间拉长，训练频率降低。
但这并不是说力竭训练没有好处，在某些情况下，反而有利于肌肉的合成代谢，就像是超级组这种高强度的训练，并不适合贯穿于整个训练，但是加入一点能起到加强训练收益的效果！
私人健身顾问
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今日搜狐热点无氧运动每组一定要做到力竭吗？
无氧运动每组一定要做到力竭吗？
力竭真的好吗？回答关注(1)|查看更多问答2个回答创意风向标03-26 22:001赞踩我觉得有必要引入一个概念，即“平均每分钟能够举起重量的最大值”，这个每分钟算上了休息时间，是你一次训练举起的总重量除以包括组间休息时间的全部分钟数，姑且叫这个数值为wpm（weight per minute 不知道英文对不对 就这水平了……），不知道是否已经有这个概念，我觉得wpm是衡量肌肉总体能力的一个很好的参考指标，wpm如果增长，那么肌肉、力量、肌耐力势必会按一定比例增长，增长的比例就取决于你用的重量了。比如用8到12rm的重量卧推每分钟可以举起500kg提高到了每分钟举起600kg，那么肌肉体积增长占比会比较大，同样一个人如果用20rm重量每分钟能举起700kg，增长到每分钟举起800kg，那么肌肉耐力增长占比比较大，同样如果是4rm那么力量增长占比比较大，当然是在动作标准的情况下。也就是说只要提高wpm，那么你的总体能力肯定就是增长了，而增长侧重在哪里，看你的训练方式。那么力竭的意义就在于，如果你不做到力竭，那么此次训练你肯定没有最大化你的wpm。力竭状态能够使肌肉产生更多的乳酸堆积，这也是肌肉在锻炼过程中产生酸痛的主要原因，尤其是在小肌肉群锻炼时更加明显。试想在你进行否在肩部侧平举、二头弯举、卷腹之类的动作时，每组最后力竭的几次反复你越拼命地想多做一两次，相应部位的肌肉就会越酸？这就是乳酸堆积效应，而乳酸堆积会刺激如生长激素之类的激素分泌，众所周知这类激素对于促进肌肉生长至关重要，所以说力竭状态更有利于肌肉生长的说法不是没有科学依据的。个人看法，不成熟，供参考。1评论逆袭者03-02 13:4313赞踩首先回答你的问题，当然，做力竭当然是好的。但每组都做到力竭不太好。下面，我分享一下我散打运动员生涯中的所学，和我的建议。【仅供个人参考，具体还得看个人能力而定】何为无氧运动？指，肌肉在“缺氧”的状态下，剧烈运动。大多数是负荷强，瞬间性强的动作（比如：举重，冲刺跑，快速高抬腿，极速跳绳等）。当然，在格斗训练中，拳组合，拳腿组合等打击性运动也可以叫做无氧训练。做无氧的目的是什么？1.由于无氧运动的特性，在做无氧运动时候，身体不可能通过“有氧代谢”来产生能量。只能依靠“无氧代谢”，这种特性就会给我们身体造成“亏氧”的状态，在接下来的几个小时，或者几十个小时内，身体都在进行“补养”的过程。所以，无氧运动的减脂效率是很高的。2.无氧运动可以增强肌肉的力量和肌肉的维度。增肌的原理就是对肌肉纤维造成微损状态，然后肌肉通过自我修复，智能的为下一次更强的力量做准备，所以肌纤维就会变得更加粗壮。做到力竭？还是不做到力竭？首先，得需要看到你的目标是什么？如果你的目标是减脂，那么没必要做到力竭，只需要增加次数就可以。如果你想增加力量，那么最好做到力竭。分析原因1.减脂的话，就需要多次数的训练，这样可以扩大“亏氧”身体的需氧量，在今后的几个小时内，燃脂时间会更长。2.增肌的话，做到力竭，效果会更好。练到力竭可以促进生长激素的分泌，使得体内生长激素达到更高的水平。力竭的目的，就是给肌肉造成超负荷的刺激，可以使得肌肉更大，更饱满，线条更明显。也可以刺激到平时用不上的深层肌肉纤维。训练建议1，有很多人，为了追求更快的效果，力争每一组都练到力竭。其实这是不太合理的。健身就是为了更健康的身体，力竭就是对身体肌肉组织造成微损伤。如果 过大量的训练，可以还会对身体的肌肉造成过度劳损状态。2.首先要对自己的身体有所了解。你必须得知道，你的力量是多大，你能承受多少组次数【这是自我找到的感觉，并不是别人给你的】。在这个基础上，你可以适当的挑战一下自己。加组数，加力量。但是不要过量。个人建议20%（根据什么样的无氧来选择）的递增，如果是卧推的话，建议采用史密斯器械，或者有同伴帮助下增加重量。3.只在最后一组做力竭。记得我在接受散打训练的是，每天，教练都会让我们 做 组合拳做到力竭，比如第一天可能只坚持了40秒，但是坚持一段时间后，可以做到2分钟了。这都是一个循序渐进的过程。当然，做到力竭后，要给身体充足的休息时间和充足的营养。
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