&h2&&b&（八卦脸）母O父O，为何生出A型血的孩子？&/b&&/h2&&p&坦率地讲，聊医院里的八卦就等同于围棋里的恶手，但是那种如鲠在喉的感觉有很难受……这就是八卦的坏处，说了后悔，不说难受。&/p&&p&所以，我决定讲出来。&/p&&p&（底限尽失……）&/p&&p&事情是这样的。&/p&&p&那是个阳光明媚的周一上午，老六习惯烘托气氛，你们忍一下。&/p&&p&我们正常的查房之后，就开始各忙各的工作了。我的工作是查婴儿室，主要任务就是给婴儿室的孩子反过来掉过去的查查体，看看有没有畸形，听听心脏，看看有没有先心病……然后，测血糖，经皮测胆等。&/p&&p&其中，还有一项工作是我们医院必须要做的。&/p&&p&那就是看看孕妇当中有没有O型血的，如果是O型血的话，就要警惕溶血性黄疸的问题，这是基本的常识，很多妈妈在孕期就知道这么回事儿，所以，我们常规要给孩子查血型。我查了一圈病历，只有夏林（化名）是O型血，旋即就给她家孩子抽血送检了。基本上都查完之后就要把孩子送到妈妈的病床前，毕竟，能母乳的还是鼓励大家母乳，孩子在妈妈身边会增加泌乳。&/p&&p&医生护士都有条不紊的进行着各项临床工作，不到一个小时结果就出来了。&/p&&p&A型血。&/p&&p&嗯，果然跟夏林的血型不一样，一般这个时候我们医生会到产妇的床旁告知这个情况，如果发现孩子明显黄染（黄疸的表现），那就要及时让护士找医生来看。&/p&&p&-夏林，你们家宝宝是A型血，你是O型血，你注意观察孩子的肤色，如果有发黄的话，记得叫护士找我，我们观察一下，如果没什么事儿就可以办理出院了。&/p&&p&-好的，谢谢医生。&/p&&p&等等！&/p&&p&这时候站出来一位精瘦的老太太，虽然个头不大，但是精神矍铄，眼睛里射出火焰，像是我把我里外烤一遍……&/p&&p&-医生，我是夏林的婆婆，你刚刚说孩子是A型血吗？&/p&&p&-是的，A型血，结果刚刚出来，你看。&/p&&p&（老太太一手接过检查结果，看了一眼，转头看向夏林）&/p&&p&-医生，我们先不着急出院，我们先把血型的事儿弄清楚再说。我知道我儿子是O型血，林林是O型血，你说孩子能是A型血吗？&/p&&p&（老太太，虽然没有看着我，但是我感到一股杀气）&/p&&p&-确实是你们家孩子，抽血的时候我们都会对一下手腕条的条形码的，确认无误才抽血的，所以血型一定是没问题的。&/p&&p&（我当时一脸懵，夏林也是一脸懵）&/p&&p&-医生，我是O型血，我肯定，孕期产检的时候就知道了，我老公也说了他是O型血，他之前打算参军的时候抽血验的O型血，会不会是你们弄错了？&/p&&p&-对，是我带我儿子去做的参军体检，O型血肯定没错。&/p&&p&-这样吧， 我们的确没有操作上的失误，我再跟刚刚抽血的护士确认一下。&/p&&p&（我转身走出病房，预感有问题，快步走回护士站）&/p&&p&-那啥，刘护，刚刚给夏林孩子抽血的时候对过手腕条吧？确定没错吧？&/p&&p&-没错啊，我对了两遍呢，这错误我能犯？&/p&&p&-这就邪门儿了，夏林O型血，丈夫O型血，可是这个小家伙儿是A型血啊……这啥意思啊！&/p&&p&-要不，重新抽一下？&/p&&p&-先等等吧，等她丈夫来了，咱们把他们一家三口的血都抽了查查。&/p&&p&……&/p&&p&我坐在椅子上等她丈夫回来，越想越奇怪，这事儿在电视上挺常见的，没想到在生活中也能遇到，顺便给你们科普一下这个血型的事儿。&/p&&p&看下图：&/p&&img src=&/v2-7cdfbd46eaaaed76de4e1_b.png& data-rawwidth=&1220& data-rawheight=&966& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1220& data-original=&/v2-7cdfbd46eaaaed76de4e1_r.png&&&p&好了，这个你们大概就知道了，记住这张图，等下还要用到。&/p&&p&等到夏林的丈夫买饭回来，我再次来到病房，整个病房有六个产妇，但是气氛相当诡异，安静得有点儿吓人，所有的产妇都是抱着孩子望向夏林的床位，丈夫在摆放那些餐点，婆婆坐在床旁，两个人像是刚刚讨论着什么，丈夫回来后就赶紧收声。&/p&&p&-你是夏林的丈夫吧？我是夏林的主治医生，刚刚查孩子的血型是A型，跟你们两个的血型不相符，所以准备再抽血查一下。&/p&&p&-啥？我是O型血啊！这个我妈告诉我的，我打算参军那前儿刚查的！不信你问我爸妈！是不是你们医院检验科的问题啊？&/p&&p&-是的，我儿那个时候查的是O型血，这次必须得查清楚，不查清楚别出院。（婆婆说完狠狠盯着夏林）&/p&&p&-那就再查查吧，万一错了呢。（夏林唯唯诺诺，显然也是没想到有这回事儿）&/p&&p&-好的，那等一下让检验科的主任来亲自抽血查一下你们的血型。&/p&&p&……&/p&&p&时间过得好慢，我坐在椅子上焦急的等结果，护士那边已经讨论开了，有说夏林有问题的，有说婆婆有问题的，有说孩子有问题的，有说医院仪器有问题的……总之，大家看似都在各忙各的，但是心里都在等着结果呢！&/p&&p&-出来了，出来了！夏林是O型血，她丈夫是A型血！&/p&&p&-诶，小六医生，刚刚夏林的婆婆不是说她儿是O型血吗？怎么回事？&/p&&p&-是啊，刚刚信誓旦旦跟我说的，难道老太太说谎？等我去问问。&/p&&p&-对，你好好问问，问完回来给我们讲讲。&/p&&p&（我快步来到病房，夏林的公公也来了，这下人都到齐了……）&/p&&p&-夏林，你和你老公的结果出来了，你还是O型血，你丈夫是A型血，孩子是A型血没有问题。&/p&&p&-是吗？我婆婆说他是O型血啊，怎么回事？&/p&&p&-是啊，妈，你不是跟我说是O型血吗？咋成A型血了呢？参军的那个体检报告我看了啊！&/p&&p&-医生，我这么大岁数了，你可别逗我，这个结果没错吧？这不可能啊！&/p&&p&（我看着婆婆点点头，这个结果的确没错，他们里面一定有人说谎了。）&/p&&p&-妈，你是不是骗我呢？我是A型血，你为啥说是O型血？你是不是有啥事儿瞒着我和我大呢？&/p&&p&这个时候公公站起来，看了一眼夏林怀里的孩子，看了一眼她丈夫，叹了一口气，背着手走出去了。&/p&&p&……&/p&&p&（沉默了很久）&/p&&p&-（陕西方言）唉，我真是作孽，这事儿藏了一辈子，还是没藏住……儿啊，是妈对不起你，那个参军体检报告是我伪造的，为了隐瞒你大！我是O型血，你大是O型血，你不是你大的亲生孩子呀~作孽啊~是妈对不起你啊~&/p&&p&-妈，你等等，你给我说清，我不是我大的孩子，那我是谁的孩子？&/p&&p&-哎呀，是我的错啊~妈有罪啊！&/p&&p&-妈，别哭了，这么多人看着呢，你给我说清楚啊！&/p&&p&（夏林，抱着怀里的孩子，看着小家伙儿咕咕地吃奶，根本没有抬眼看这对母子）&/p&&p&公公走了进来。&/p&&p&-别哭了，不嫌丢人！唉！&/p&&p&-我真是作孽啊！我对不起你们啊……&/p&&p&……&/p&&p&大概明白这件事之后，我就退出去了，病房里留下夏林一家和目瞪口呆的五个产妇。&/p&&p&（据夜班医生说，当天晚上他们又抽血查了一次，排除了很少见的孟买血型。）&/p&&br&&p&第二天，夏林的丈夫来办理出院，从神情上来看，明显是一宿没睡，不知道是因为照顾孩子，还是因为照顾老人。&/p&&p&等到他们出院的时候，阳光已经很明媚了，他们走过走廊，阳光洒在孩子脸上，看着甚是可爱。&/p&&p&夏林的妈妈抱着孩子走在最前面，满脸的骄傲。&/p&&p&夏林脸上洋溢着为人母的喜悦，紧随其后，丈夫小心翼翼的搀扶着她。&/p&&p&婆婆跟在后面，提着大包小包，腋下还夹了一个盆。&/p&&p&公公走在最后，步伐有些沉重。&/p&&p&奇怪，老头儿昨天还不驼背呢，今天怎么驼了呢？&/p&&p&很快，夏林的床位上住上了其他病人。&/p&&p&那个病房的病人也陆陆续续出院了。&/p&&p&这个故事就这样消失了。&/p&&br&&p&&b&后记&/b&&/p&&p&常常会想起，那位老人的的背影。&/p&&p&就是那种，儿子不是自己的儿子，孙子不是自己的孙子的背影。&/p&&p&莫名的难过。&/p&&br&&p&&b&解释（）&/b&&/p&&p&我记录的只是在医院发生的这段故事，至于之前的事和之后的事，我就不得而知了。&/p&&p&目前可以猜测是婆婆觉得自己有黑历史，第一时间怀疑儿媳妇儿也有黑历史，才要求验血的，但是有可能隐藏了太久，不记得儿子原来的血型是什么了……所以，故事就变成这样了。&/p&&p&还有一点，公公似乎以前就怀疑过这事儿，那个假体检报告应该就是给公公看的……&/p&&br&&p&&b&说明（）&/b&&/p&&p&很感谢各位知友的关注和评论，出现了这样一个问题需要说明一下。&/p&&p&这件事情是我在下午写下来的，碰巧 &a class=&member_mention& href=&///people/911b5f525db66695aaea63& data-hash=&911b5f525db66695aaea63& data-hovercard=&p$b$911b5f525db66695aaea63&&@小添子&/a& 老师在写了一个相类似的答案，链接：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&作为医学生，你经历或老师讲述过的有意思的病例有哪些？ - 知乎&/a&&/p&&p&问题出现了：&/p&&p&1.是不是抄袭？&/p&&p&答：并不是抄袭，我已经跟小添子老师取得联系，证明只是巧合，这件事情不是发生在同一家医院，同时我跟科室同事再次核实这件事情，并且对内容作出了细节上的调整。&/p&&p&2.是不是同事？&/p&&p&答：我们并不是同事，再次强调这件事情并没有发生在同一家医院。&/p&&p&再次，感谢各位的阅读。&/p&
（八卦脸）母O父O，为何生出A型血的孩子？坦率地讲，聊医院里的八卦就等同于围棋里的恶手，但是那种如鲠在喉的感觉有很难受……这就是八卦的坏处，说了后悔，不说难受。所以，我决定讲出来。（底限尽失……）事情是这样的。那是个阳光明媚的周一上午，老六…
最近一直在研究如何把鸡胸肉做的好吃又好看，和大家分享一下~&br&&br&&b&一、番茄香蒜烤鸡胸&/b&&br&&br&&img src=&/2c9f0b4b857e8ed2debdb9_b.jpg& data-rawwidth=&956& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&956& data-original=&/2c9f0b4b857e8ed2debdb9_r.jpg&&&br&&br&用料：&br&鸡胸肉、番茄（圣女果亦可）、大蒜、盐、橄榄油、黑胡椒、罗勒&br&&br&做法：&br&1、准备烤盘，将番茄切块铺满底部。&br&2、将鸡胸肉放在番茄上面，周围用蒜瓣塞满。&br&3、鸡胸肉上撒盐适量，抹一层橄榄油，再撒一层黑胡椒、罗勒等。&br&4、170度上下火40-50分钟，我为了表皮焦的效果又200度上火单独烤了10分钟。&br&5、出炉，可以切块伴着番茄汁水吃了。&br&6、也可以拌饭或者拌意面，可以用烤鸡胸的时间准备。&br&&br&&img src=&/9a47c64fa97f9a5a4c247_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/9a47c64fa97f9a5a4c247_r.jpg&&&br&&br&&br&心得：&br&1、番茄一定要多一些，铺满底部，鸡胸肉有三分之二是浸在番茄里的，所以肉非常嫩。&br&2、这个方法虽然只靠番茄和大蒜调味，但番茄吸收了鸡肉汁、大蒜和罗勒的味道后形成的浓汁，拌肉或者拌面简直好吃的要把舌头吞下去了。&br&3、除了烹饪时间略长，这道菜真的0难度，烤的时候满屋都是香味儿。鸡胸肉换成鸡腿会更好吃，表皮会很焦脆，招待朋友也没问题，非常推荐。&br&&br&&br&&b&二、三色蒸鸡胸&/b&&br&&br&&img src=&/1fba924d699b1bf4af1681_b.jpg& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&/1fba924d699b1bf4af1681_r.jpg&&&br&&br&&br&用料：&br&鸡胸肉、香菇、甜椒、香菜、盐、黑胡椒、生抽&br&&br&做法：&br&&br&1、将鸡胸肉洗净，用刀从侧面切开，并向内切成一个口袋状。用盐、黑胡椒、生抽腌上。&br&2、蒸锅加水大火烧开。&br&3、将香菇、甜椒、香菜切丁。&br&4、将3中蔬菜丁塞入鸡胸，用锡纸包好（可用保鲜膜代替）。&br&5、放入蒸锅蒸15分钟左右。&br&&br&&img src=&/3ede1c3ab0a_b.jpg& data-rawwidth=&1063& data-rawheight=&1481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1063& data-original=&/3ede1c3ab0a_r.jpg&&&br&&br&心得：&br&1、锡纸或者保鲜膜都是为了锁水，保持鸡肉嫩度。&br&2、填充物可以根据个人口味随意替换，我是为了好看选的这几样，味道很好。&br&3、如果时间安排得当做起来很快，算是快手菜啦。&br&&br&&b&三、凉拌鸡丝&/b&&br&&br&&img src=&/05b977f41bdefeacdf033d7_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/05b977f41bdefeacdf033d7_r.jpg&&&br&这个是夏天做的了。&br&&br&用料：&br&鸡胸肉、黑木耳、胡萝卜、黄瓜、生姜、盐、黑胡椒、白醋或柠檬汁&br&&br&做法：&br&1、将鸡胸肉放入锅中，加水、姜片，煮15分钟左右至鸡胸肉煮熟。&br&2、将煮熟的鸡胸肉浸入凉水，冷却后撕成丝。&br&3、将各种蔬菜切成丝。&br&4、将蔬菜丝、鸡丝放入大碗，加入盐、黑胡椒、白醋拌匀装盘即可。&br&&br&&b&四、鸡肉松&/b&&br&&br&&img src=&/6bf299b6bad0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/6bf299b6bad0_r.jpg&&&br&&br&可以当零食吃吃~&br&&br&用料：&br&鸡胸肉、盐、黑胡椒&br&&br&做法：&br&1、将鸡胸肉放入锅中，加水、姜片，煮15分钟左右至鸡胸肉煮熟。&br&2、鸡胸肉冷却后，放入保鲜袋，用擀面杖捣松散后用手撕成细丝。&br&3A、我是用面包机做的，用果酱模式，中途加入盐和黑胡椒。&br&3B、没有面包机用烤箱和炒锅满满烘也是一样的效果，一直观察别糊锅就行啦。&br&&br&&br&&br&———其他作品经常分享在下厨房：&a href=&///?target=http%3A///cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&暖宝宝椰子酱的下厨房个人主页&i class=&icon-external&&&/i&&/a&———&br&&br&欢迎关注╭(╯3╰)╮
最近一直在研究如何把鸡胸肉做的好吃又好看，和大家分享一下~ 一、番茄香蒜烤鸡胸 用料： 鸡胸肉、番茄（圣女果亦可）、大蒜、盐、橄榄油、黑胡椒、罗勒 做法： 1、准备烤盘，将番茄切块铺满底部。 2、将鸡胸肉放在番茄上面，周围用蒜瓣塞满。 3、鸡胸肉上…
&img src=&/v2-c3821ce5dea66bd17f27b_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&362&&希望点进来的人不都是因为久坐腰痛，希望久坐腰痛的人因为点进来不再疼痛。&img src=&/v2-d31e98cdcfcba3d7d9dc2e_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&384&&&br&&p&腰痛的文章我之前也写了两篇，是关于腰肌劳损和腰间盘突出的，需要的朋友好好看看哟，会对你们很有帮助。&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&而久坐腰痛，更是一个典型、常见又具体的动作模式下引起的疼痛，一会儿我们来具体分析分析。单纯的久坐本身已使腰椎不堪重负，如果还有腰肌劳损、腰间盘突出，快一起重视吧。&/p&&p&根据台卫生署调查发现，台湾成年人每天平均久坐5小时23分，大陆成年人每天平均久坐9.5小时。美国国家健康和营养调查研究数据表明，美国成年人平均每天久坐时间甚至到达一天24小时的55%，即13.2小时。&/p&&img src=&/v2-a4c1de23b947c46e5c35bb49bcdc8f64_b.jpg& data-rawwidth=&257& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&257&&&br&&p&这些数字还是很惊人的，我们的人生将近一半时间都是在坐着度过的......想想都可怕。&/p&&p&甚至有些特殊的行业，比如程序员、司机等久坐时间更长。&/p&&br&&p&一方面我们因为工作原因不得不伏案久坐，另一方面我们因为累了懒了不想动，还有一方面我们想动动却不知道怎么动。&/p&&p&大部分人应该是属于第二和第三种的。&/p&&p&工作固然身不由己，固然时间漫长，固然事情颇多，我觉得还是可以抽出来20到30分钟时间来给我们的腰来一个“大保健”嘛，“肾”为重要，毕竟有不少时候我们在做一些无用功，不妨从这些时间解放出来做一些有意义的事情吧。&/p&&p&&b&如果你在洗脸、洗头发这个短暂弯腰的时间腰就会酸，就会痛，我建议你要认真看完这篇文章并立即行动。&/b&&/p&&p&&b&关键还在于，应该如何科学的动一动呢？且听我娓娓道来吧。&/b&&/p&&p&我在这篇文章会分析久坐引起腰痛的关键肌肉，并告诉大家怎么办，我就是这么乐于助人，快来夸夸我吧。&/p&&img src=&/v2-815df94eafb_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&322&&&p&&b&第一是腹直肌。&/b&&/p&&p&&img src=&/v2-b7ddd572c55cd71e619fdd_b.jpg& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&313&&腹直肌也是平时我们看到的“八块腹肌”，它起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上，止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。它与腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等同属腹肌前外侧群。&/p&&p&腹直肌收缩，能够使脊柱前屈，侧屈和旋转。&/p&&p&腹直肌紧张的问题，更多是发生在抱孩子的孕妇身上，当我们抱起孩子，身体重心前移，脊柱前屈或有前屈的趋势，这时腹直肌处于静态收缩的状态。但是我们的身体不会甘于弯腰做人，虽然我们前面负重，我们后侧的肌肉，例如竖脊肌、回旋肌、多裂肌会把我们的身体向后拉以维持一个中立位，同时会增加腰椎曲度，增加间盘压力。时间久了，前侧的腹直肌和后侧的竖脊肌、回旋肌多裂肌异常紧张。&/p&&p&&b&下面这个方法是教大家如何松解腹直肌。&/b&&/p&&p&&img src=&/v2-3ceb69a2e8a31c0e8d164_b.png& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&/v2-3ceb69a2e8a31c0e8d164_r.png&&在坐姿姿势下，我们用食指中指无名指按压在腹直肌上，然后在肌腹上缓慢向下滑动，力度要感觉到有些疼痛，腹直肌紧张的人可能会很疼痛，从上往下左侧和右侧各做六次。&/p&&p&然后我们还可以边屈伸腰边做这个手法，比如我们稍弯腰时，指头停顿，在伸直腰时三个指头顺势向下滑动。同样左右两侧各六次。配合主动运动去做手法可以放松到深层筋膜，提高松解效率。&/p&&p&&b&第二是竖脊肌、回旋肌和多裂肌。&/b&&/p&&p&&img src=&/v2-eeb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-eeb_r.jpg&&竖脊肌（erector spinae）是脊柱后方的长肌，下起自骶骨背面，上达枕骨后方。下固定时，一侧收缩，能够使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，可以使骨盆前倾。所以骨盆前倾时，竖脊肌是需要被松解的。&br&&/p&&p&回旋肌和多裂肌在脊柱的深层，是深部贴骨肌肉，他的存在能够保护腰椎的稳定性。但是他的过于紧张、痉挛也是腰间盘突出的重要原因。回旋肌和多裂肌一方面需要加强维持腰椎稳定性，另一方面不能过于紧张，其实也是一个平衡的问题，前后肌肉要平衡。腰椎稳定性练习，也需加强腹横肌和协同工作。&/p&&p&在这里不讲过多腹横肌、回旋肌的训练动作，主要讲如何放松。&/p&&p&由于回旋肌和多裂肌在深层，自我放松会不太充分。&/p&&p&我们采取的方法是滚泡沫轴和拉伸。没错，泡沫轴这个神器明威老师已经多次提到，试试看，熟练运用之后你会爱上爱它。&/p&&p&&b&1 泡沫轴滚背部竖脊肌，2分钟。&/b&&/p&&br&&p&&img src=&/v2-56b4a3a3f7ffe1a9d1b0e3_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/v2-56b4a3a3f7ffe1a9d1b0e3_r.jpg&&&b&2 泡沫轴滚腰部竖脊肌，2分钟。&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-d4ec278f4_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&112& class=&content_image& width=&278&&&br&&p&&b&3 拉伸竖脊肌2—3次，每次15秒。&/b&&/p&&br&&p&&img src=&/v2-5decda7e1f8e0c44b53c98d_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&277&&在泡沫轴滚腰部竖脊肌时，回旋肌和多裂肌也有被放松一点，但比较有限，需要被动手法松解，这里不做过多介绍，因为这个专业性比较高。&/p&&br&&p&&b& 第三是腰方肌和臀大肌。&/b&&/p&&img src=&/v2-c1b7a482a8c816d632632ecb8ac6b0d1_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&img src=&/v2-a3ba8eebcf3142_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&358&&&br&&p&在久坐时，腰方肌和臀大肌处于水深火热之中，腰方肌处于缩短状态，臀大肌处于拉长状态，他俩的异常改变会使腰明显不适。同样的，如果你的腰现在有感觉到明显不舒服，改善这两块肌肉也能快速起到效果。&br&&/p&&p&&b&腰方肌我们采用拉伸的方式，效果很好，每侧腰方肌拉伸15秒，各拉伸两次。&/b&&/p&&img src=&/v2-3efe085e842b469bb9a45f5_b.jpg& data-rawwidth=&173& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&173&&&br&&p&久坐让臀大肌一直处于受压的状态，被压的扁平，还不是有弹性的伸展拉长，局部血液循环也大大下降。&/p&&p&所以我们对臀大肌首先要做的还是拉伸，而不是一上来就加强练习，拉伸臀大肌，能够使僵硬的臀大肌恢复弹性和伸展性，血供充足。&/p&&p&&b&左右两侧臀大肌各拉伸2次，每次15秒。&/b&&/p&&p&&img src=&/v2-fe526a290bd256b95b052295_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&或者&img src=&/v2-cdb381e5ad64e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/p&&p&拉伸完腰方肌和臀大肌后，腰会有明显的舒适感，大家也快来试一试吧。&/p&&p&拉伸完臀大肌后，我们还需要把它加强，消除其扁平的状态，让屁屁弹弹弹。臀大肌的强大不仅对腰有很大的疗效，还对某些功能有切实的帮助哦。&/p&&p&&b&第一个方法是简单的臀桥：&/b&&/p&&p&&img src=&/v2-c4f5c3fb2fdc7e2d393a26_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&b&第二个方法是臀桥plus&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///x/page/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&img src=&/v2-eac83d801fba_b.png& data-rawwidth=&739& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&739& data-original=&/v2-eac83d801fba_r.png&&&br&&p&&b&第三个方法是更高的进阶，这可能是对臀大肌最强的徒手动作了，如果你有更好的方法，欢迎在评论区分享哦。&/b&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///x/page/s01972gpogx.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜练翘臀 臀大肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&第四是髂腰肌&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-04b2f9101570fdda974c9c29642fb63b_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/v2-04b2f9101570fdda974c9c29642fb63b_r.jpg&&&br&&p&在久坐时，髂腰肌处于缩短状态，所以我们依然需要恢复其弹性和伸展性。&/p&&p&我们可以先来做一个Thomas测试，看一看髂腰肌是不是紧张。&/p&&br&&p&&img src=&/v2-25d20a096aba4ad_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/v2-25d20a096aba4ad_r.jpg&&让患者靠床边仰卧在治疗床上，健侧腿尽量屈髋屈膝抱住，要测试的一侧自然垂下，如果大腿不能够甚至水平地面，或者腰椎有明显的前突，是阳性表现，说明髂腰肌紧张。&/p&&p&&b&我们对髂腰肌的处理方式依然是拉伸，不过拉伸方式会很巧妙，可以查看下面视频（当时拍的是如何解除痛经的）：&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///x/page/g0179av17wf.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉伸髂腰肌治疗痛经 效果显著&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&img src=&/v2-fe450b684a886f7fd95c_b.png& data-rawwidth=&878& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&878& data-original=&/v2-fe450b684a886f7fd95c_r.png&&&p&其实我们在做拉伸前后，可以做一个俯卧位伸髋动作来做检测拉伸效果：&/p&&p&患者俯卧位，在骨盆不离开地面情况下尽量伸髋抬起腿，用尺子量处脚后跟到地面的距离。在拉伸前后各做一次，用于判断康复效果并保证有充分拉伸。&/p&&img src=&/v2-173d9eb253c2b56aaf2fc83bfbf42320_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&br&&p&&b&第五是内收肌&/b&&/p&&br&&p&&img src=&/v2-473f3d3daacdbd16f182a_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&371&&内收肌包括大、长、短、耻、薄五块肌肉，一般女性的内收肌更容易紧张。因为女性平时坐姿一般会把双腿并拢，特别是穿裙子之后。男性更习惯把双腿打开，但男性往往大收肌比较紧张。&/p&&p&腰痛的问题让大家联想到内收肌可能有一些困难，但两者确实有源远流长的关系。内收肌紧张影响腰部的血液循环，会使骨盆力线不正。陕西“一把抓”神奇治疗腰痛，抓的就是内收肌。&/p&&p&&b&我们对它自我处理的方式是滚泡沫轴和拉伸。&/b&&/p&&p&&b&左右各滚2分钟&/b&&/p&&img src=&/v2-c6ae24cc0bab407bf44b2aff_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&br&&p&&b&轻松仰卧位，可以在骶骨下垫一个泡沫轴，然后把双腿向外向后打开，同时用手可以把腿进一步向外向后加强拉伸感，同时脚可以背屈。以自己可以承受的强度为宜，保持15秒，2次。&/b&&/p&&p&&img src=&/v2-f7fbfc0be3e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f7fbfc0be3e_r.jpg&&OK，以上这些处理方式可以非常好的缓解久坐产生的腰痛和一般性的腰痛问题，这个过程中再加强薄弱的肌肉让自身强大起来能够承担更多的负荷，保护腰椎，可以降低反反复复的风险。最后我们再通过优化身体力线，纠正生活习惯、动作模式等，比如矫正骨盆前倾、长短腿、XO型腿、扁平足、较少久坐时间、正确坐姿、学会爬行等来使身体处在一个非常的状态，让腰痛不再反反复复。&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
希望点进来的人不都是因为久坐腰痛，希望久坐腰痛的人因为点进来不再疼痛。 腰痛的文章我之前也写了两篇，是关于腰肌劳损和腰间盘突出的，需要的朋友好好看看哟，会对你们很有帮助。
正值水星凌日，有些思考更新一下，原答案依然附在后面。&br&&br&&br&&img src=&/ac9bbe9a57c55d_b.jpg& data-rawwidth=&4000& data-rawheight=&1412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/ac9bbe9a57c55d_r.jpg&&&p&死亡谷暗夜公园银河拱桥。&br&D750+适马art 35，f/1.8, iso2000, 13s, 21张拼接&/p&&p&Credit: 王卓骁&/p&&br&&p&&b&&u&·拍摄&/u&&/b&&/p&&p&一到北半球夏天，位于北半球的大家都来拍银河，为啥，因为漂亮。实际上更重要的原因没有“漂”，而是“亮”。相对于背景星空有一大片对比鲜明的“云”、“尘埃”。但是即使所谓的亮，单纯数码单反相机长曝光以 30s, f/2.8, iso3200 为例，星空实际还远远未能“曝光”充足。这里我将“曝光”加了引号，因为感光度iso实际上仅仅是信号放大，和真实的曝光量毫无关系，反而会使原本的随机噪声以，与接受信号相同放大比率而放大。但是先进的CMOS芯片和机内预处理算法让越来越新的数码单反在高iso（比如&1600）放大的随机噪声可以一定程度的“抹去”，从而让你感觉上提高了信噪比。但是又来了，从物理的角度来说，随机噪声在放大之后是熵增的，再好的算法也不会违背热力学第二定律，Mr.信噪比，在高感光度区间，随感光度提高而下降是没说的了。所以我并不推荐iso，12800，虽然损失的信息可以暴力提取，分离处理，然而这样的方法会一味的迷失在自high的后期中，不知所往。&/p&&br&&p&另外，非破解单反的预处理过程，也彻底断掉了单独扣除暗电流的思路，所以也并不可取纯iso200流这样的另一个极端。我这张银河拱桥以 适马art35 拍摄，f/1.8, 13s, 曝光量只是略大于 f/2.8, 30s，因为当时没有星野赤道仪所以也只好避免脱线而曝光13s。这就引向另一个拍摄方面的话题：跟踪。星野赤道仪半速跟踪，可以让广角、超广角带地景的拍摄，曝光时间x2，星空地景还不至拖线。当然只有星空的话，全速跟踪的曝光3mins, f/2.8星空的信息也不会过曝(在正常的iso1600附近)，反而当环境不佳时，受灯光影像，背景天光是会过曝的！&/p&&br&&p&从曝光量角度再来看看Mr. 信噪比。一般来说在温度不变，电流稳定时得到照片的随机噪声的强度，是固定的，那3mins曝光得到的信息必然比30s得到的星空信息量要多大约6倍，信息多了6倍，噪声不变，Mr. 信噪比就会提升6倍。所以足够的曝光量，是追求优质星空信息最重要的！但是星野摄影有时候离城市过近，背景天光在某些波段已经相对亮于大多数星空信息，这时足够的曝光量也没有意义啦，只能减少曝光。但是有些特定波段，灯光是不会超过星空信息的（喂！别对着霓虹灯拍摄星空！），比如红色氢alpha，这也给了“光害滤镜”可用之处，挡掉黄色为主的灯光波段，留下红色蓝色这些星空信息较强的波段，结果自然会“偏色”，这个矛盾以后再谈。&/p&&br&&img src=&/0fd48ab9fc7a_b.jpg& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&/0fd48ab9fc7a_r.jpg&&&p&Stéphane Guisard, 52张拼接&/p&&br&&img src=&/dcbcbcf74f_b.jpg& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1688& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&/dcbcbcf74f_r.jpg&&&p&王卓骁，4张拼接&/p&&br&&p&首图银河拱桥采用的35mm好多张拼接，这是关于拍摄角度的另一个话题：拼接。同样的field of view，长焦距拼接再缩图，比相同分辨率广角拍摄的照片要好。什么好？星点细腻程度好，也就是细节。简单来说因为长焦看到的星空本身视角分辨率提高了，星点拍摄出来就“小”了，所以拼接起来再缩图，细节亦是足够细腻的。再来数学角度分析一下，一个广角镜头比如20mm焦距，在全画幅相机上一个像素的视角就是60角秒，而40mm焦距的镜头，一个像素就是30角秒，明显提升一倍分辨率。这里对于200mm焦距以下的镜头不必担心衍射极限赶上像素分辨率，可以这么估算一下，通光口径大约5cm，衍射极限角分辨率是5角秒，都是小于像素分辨率的。（更不必担心大气视宁度极限，那个通常都是＜5角秒的）。所以有时间的话，可以通过拼接来提高星空质量。上面两张图可以简单展示一下高分辨率拼接再缩图的细腻程度，第一张明显强于第二张，星点少了很多，实际上就是星点变小了，星云更立体了。强烈推荐找来第一张的原图仔细观察一下。另一个拼接的话题，是大家常常拍摄银河拱桥，全景拼接，这个角度其实没什么说的，不论什么投影方式，你用ps还是PTGui，无所谓，都是一种对曲面投影的展示而已。&/p&&br&&img src=&/377a92adac9ec955dd5e_b.jpg& data-rawwidth=&4500& data-rawheight=&3000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4500& data-original=&/377a92adac9ec955dd5e_r.jpg&&&p&Lee 2号柔焦镜，改机D610+适马art35 星野赤道仪半速跟踪25s，f/1.8&/p&&p&Credit: 王卓骁&/p&&br&&p&另外还有柔焦的使用，首图由于低空薄云，火星变的明亮巨大，其实还有十几颗亮星都多少受到薄云影响，而产生天然柔焦效果。星野摄影，柔焦镜的使用是强烈推荐的，可以让亮星更亮而且弥散还能显得稍大，很暗的星可以挡掉，使画面整体趋近目视效果，比如上图猎户座7颗亮星、南河三还有城墙孔里的天狼星，都有柔焦加成。当然没有柔焦有赶巧的薄云也是好的！关于星芒，由于反射式望远镜镜筒前有十字架使得那些深空照片中，亮星有明显的十字星芒，注意只对星点有，星云是没有的，而且星芒长度是和星点亮度正相关的，现在有一些插件，可以手动添加星芒，注意服从原有的星点亮度。另外就是多边形光圈叶的衍射星芒，还有使用自带狭缝阵列的前置星芒滤镜。&/p&&br&&p&&b&&u&·颜色调整&/u&&/b&&/p&&p&有时候人们刻意的追求“美”，然而不同的人审美的是不一样的，审美是可以跟风的。于是乎有些人说要“真实”，然而真实颜色也仅仅是不同波长的强度大小，肉眼没有长曝光功能的天然缺陷，让我们根本不能体会星空的颜色，所以反驳的人会说无所谓。但是如果你的眼睛直径10cm，就像拿个大双筒替代眼睛，这种曝光效率，看星空就有颜色了，相机的长曝光和我们脑补放大眼球直径，得到的光信息量是一个意义，还是存在一个所谓的“真实”的。不论你关于颜色有什么看法，我不介意，这里只是我想说的：如何自然。白平衡和色调调整至中性灰，有时偏蓝一点尤其在太阳高于地平线-18度，这样日光已经散射到头顶的天空时更显著些。在ps camera raw或者Light Room，自然饱和度和饱和度，拉一拉会让星空“五彩斑斓”，但是某些星云根本没有这么强的发射线，深空摄影也看不出来，拉一拉饱和度就出来了，这样确实不自然。同时对比度滑块也会明显改善颜色，莫拉太狠。有时还需要单独调整几个颜色的色相、饱和度、明度，对于星空，绿色滑动会改变低空气辉，黄色橙色会改变光污染还有银河，还有一些黄色亮星的颜色，紫色和洋红会改变其中红色星云，尤其银河里有不少这样的亮星云。轻微移动会让画面更“硬”，更自然，但拉的太多，比如之前说的饱和度，那些星云虽鲜艳但已然矫枉过正。此外，新版的ps有去雾霾滑块，相当于一个“强力对比度”，可以轻微移动是星空更“通透”。Google那款Nik Collection插件Color Efex颜色处理可以五花八门，对于自然的颜色，并无大用。 &/p&&br&&p&&b&&u&·后期处理&/u&&/b&&br&&/p&&p&星空摄影记录的是头顶的夜空，现在这个时代的机器，没有显著光电转换效率的提升和零噪声的CMOS，单张的曝光量通常都是不足的，暴力处理可以增加星空信息的“直观感受”，但是得到的改变是表层的，徒增噪声，细细看 Mr. 信噪比 惨不忍睹，总使星空摄影和白天摄影相比，画质差很多。所以如何后期处理照片成了一个关键的话题。然而转头再仔细想想，现在的机器比二十年前已经好了太多，跟着时代技术一起走会慢慢进步的，虽然周期有点长，但这就是时代。思考太多后期炫技反而有点浪费时间嘛，有更多时间应该看得更高一些，去找更好的位置、角度和真正做这件事的意义，也许仅仅是为了好玩，拥抱一下大自然，看到了在城市里看不到的美景，也许你已经悄悄在人类探索太空的征途上贡献了一己之力。说的可能有些主观了，接下来具体看看后期处理。&/p&&br&&p&刚才一直说曝光量不足，所以 “曝光” (Exposure) 通常要增加一些的，有时背景天空过亮到是需要降一些。“对比度” (Contrast) 可以让亮部更亮暗部减暗，对于银河这种面光源可以被提亮，背景天空变暗这也却是我们想要达到的，但是同时会提亮地面灯光。“阴影” (Shadow) 拉的很多，可以把地面提亮，但是没有灯光月光补光时，稍暗弱的地面其实稍自然一些。“白色” (White) 滑块可以显著提高银河的亮度，和“曝光”滑块一样，但是同时把背景星空和随机噪声也提亮了，拉的太多让画面很噪。“清晰度” (Clarity) 滑块，正向拉动首先会把噪声拉起来，降一些清晰度，贡献给对比度滑块多拉一点，比清晰度多拉一点，噪声控制要稍好。拉低“黑色” (Black) 滑块，可以稍许提高星空信息的对比度，也就是背景天空会暗下来，但是后果是地景也暗了，需要在矛盾中折衷。&/p&&br&&p&对于噪声，有不少降噪插件可以“降噪”，比如Nik Collection中的Dfine，Noise Ninja，还有Camera Raw。但是对整体外观并无显著改善，而且由于 Mr. 信噪比 只降不增，非噪声的亮场信息，实际也被破坏了一些。轻微的降噪可以在微观上改善。于是引向另一个话题，星空地景分开曝光，随后合成。这是一个巨大的话题，使用星野赤道仪尽可能的获取长时间的星空信息，平均值或者中位数叠加，来减弱随机噪声，单独拍摄地景，合成。每一步都要注意很多，曾经也有过不少的争论。&/p&&br&&img src=&/8ba3c91568_b.jpg& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&/8ba3c91568_r.jpg&&&p&f/2.8，20mm，星空60s跟踪曝光，地景30s并稍有提亮&/p&&p&Credit: 王卓骁&/p&&br&&br&&br&＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝&br& 原始答案：&br&&br&只要你有单反和配套的镜头或者更高端的拍摄机器，拿个三脚架，快门线就可以做很多事情。&br&&br&回归正题，星空摄影在这一两年突飞猛进，越来越多的人深入星野摄影的行列，并且出现越来越多的星空美图。深空摄影也有越来越多人置办器材扎根郊区。&br&&b&&u&我首先把星空摄影作一个简单的介绍，然后讲讲具体如何拍摄，去哪拍摄，拍什么，做什么准备。&/u&&/b&&br&&br&&b&一. 首先星空拍摄可以大体分为两类，和新起的一类：&/b&&br&&br&&b&&u&·星野摄影&/u&&/b&&br&&b&&u&·深空摄影&/u&&/b&&br&&b&&u&·深空技法的星野&/u&&/b&&br&&br&&b&&u&星野摄影&/u&&/b&是以星空+地景为元素的摄影，通常都是广角偶尔有中长焦。比如北半球夏季银河为星空主题的照片，比如流星雨、星轨、简单亮星为星空主题等等。往往都需要很棒的地景作为照片的加分项，很看重“摄影”技巧，比如构图，颜色等等。而且，只要有&b&三脚架、单反或者更高端的拍摄机器、快门线&/b&，你就可以拍摄很美的星野摄影作品。星野摄影在国际上有著名 &a href=&///?target=http%3A//www.twanight.org/newTWAN/index.asp& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The World at Night (TWAN) in Photos and Videos&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 每年也举办星野摄影比赛这里是真正的大师云集，在国内去年果壳的Steed老师（&a href=&///?target=http%3A///u/%3Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26topsug%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）发起了以中国人拍摄的星野摄影网站 &a href=&///?target=http%3A//nightchina.net/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&夜空中国/星空摄影/天文摄影/星轨/星夜/银河/流星/风光/夜景&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 夜空中国，网络了中国星野摄影大师的各路优秀作品，可以模仿学习。&b&星野摄影，也正是大部分心中的星空摄影，&/b&而且起点并不高，有时间了出门多拍拍，就一定有提升。&br&&br&&img src=&/cf00f2a237_b.jpg& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2003& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&/cf00f2a237_r.jpg&&&br&&img src=&/9b10d25da9bbe35556bf7ccd70a86ed2_b.jpg& data-rawwidth=&3360& data-rawheight=&5040& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3360& data-original=&/9b10d25da9bbe35556bf7ccd70a86ed2_r.jpg&&&img src=&/996dbafdbd4df4aae55d_b.jpg& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2003& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&/996dbafdbd4df4aae55d_r.jpg&&用一个发现美，还原美，再现美的态度可以拍摄很多美丽的星野摄影作品。这个主题更加推进了大家对星空的认识，&b&&u&每个人都拥有头顶，为什么却看不到星空&/u&&/b&。关于去哪拍摄星空，在介绍完深空摄影之后我再来讲吧。&br&&br&&br&&b&&u&深空摄影&/u&&/b&是拍摄那些星云、星系，在肉眼直接看到的都是很小很小的目标，&b&镜头通常是长焦大口径的望远镜，拍摄端是单反、冷冻ccd&/b&。另外星空是每时每刻都在运动的，因为地球大约24h自转一圈，所以星空在眼睛看来大概是以北极星为圆心，24h绕北极星匀速旋转一圈。刚才说深空用的都是长焦距的，长时间曝光呢，拍摄的目标运动带来的“拖线”已经非常显著，所以我们需要&b&赤道仪&/b&来跟踪星空的运动。就是让拍摄端以正确的轴（叫做极轴）正确的速度跟踪星空，由于极轴选取的误差和电机跟踪的误差我们还需要一套&b&导星设备&/b&指导赤道仪，“你转的快啦~”。这是一套完整的深空摄影器材（拍摄端的单反没有放上去，忘了摆比例尺，设备高度大概1.8m吧）&br&&img src=&/2f7c3fff0676144dcd75bd9379506ccb_b.jpg& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&4494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&/2f7c3fff0676144dcd75bd9379506ccb_r.jpg&&深空摄影可以去&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&AstroBin | AstroBin&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 或者 &a href=&///?target=http%3A//.cn/bbs/forum.php& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&牧夫天文论坛（中国最早的天文论坛，致力于天文和望远镜的科普交流平台）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&分别是世界爱好者们和中国爱好者分享交流的论坛。我的深空摄影诸如这样&img src=&/a417269bce588ffd757e092_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/a417269bce588ffd757e092_r.jpg&&&img src=&/573f9def6e0867edf78ebb7_b.jpg& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&/573f9def6e0867edf78ebb7_r.jpg&&&img src=&/f05fdecf3bf916b8fad2487_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/f05fdecf3bf916b8fad2487_r.jpg&&然而深空摄影是个无底洞，看到刚才那么大的器材了吗，每次出去都太费劲了。。拍摄时一个目标单张拍摄5mins，拍它50张才说可以结束了，还有后期所需的时间应该要超过拍摄的时间，除了最核心的叠加降噪，处理平场暗场bias，还有拉曲线调色，每一项都是一门大学问。但依然还有无数深空的爱好者义无反顾的扎根郊区，真正享受拍摄深空天体，有时候你不去满天繁星的地方待一晚真的不会明白人类的渺小。&br&&br&&b&深空技法的星野&/b&是由于大家拍摄星野的时候总要开高ISO，相应的画质就差很多了，于是衍生出了星野摄影的高级版本（注意还是星野摄影），&b&星空部分叠加降噪，地景部分叠加降噪，最后在满足事实的基础上将星空、地景叠合起来&/b&，完成作品。这样的好处不由明说，画质提升非常高，比如下面这个对比：&img src=&/f26e44c2ddeddb_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/f26e44c2ddeddb_r.jpg&&&img src=&/bb21bffa4d913c0da3011d3_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/bb21bffa4d913c0da3011d3_r.jpg&&下面这张是单张，上面那张星空部分叠加了20张。可见如果我们每张都这样做，再花费了大量时间的代价下却可以获得更好的星空摄影作品。&br&&br&&b&二. 如何拍摄&/b&&br&&b&1. &u&星野摄影&/u&&/b&&br&&b&（下面是从操作和拍摄综合的角度从简单到复杂）&/b&&br&&b&--单张星空--&/b&&br&-支起一个三脚架，摆上相机和镜头，插上快门线。设备架好了。&br&-如果在城市里，由于灯光影响严重，保证全画面不过曝的情况下，通常拍不到很多星星，参数设置保证地面不过曝，夜空多少会有几颗星星的，视当晚的空气质量和云量而定。&br&-如果在近郊，离市中心直线距离20km左右，适当提升曝光（不要站在路灯下好吗）&br&-如果在远郊，离市中心直线距离超过50km，恭喜你已经走到夏天北半球肉眼可以目视银河的地方了。这时星空已经比地景亮了，iso1600最少，光圈f值别大于4（通常大多都是用小于等于2.8的），曝光时间用600法则，就是600/焦距（秒）。这些参数设置思考一下就是为了尽可能多的曝光啦！“600”是个大家口口相传的经验，比如24mm的广角，曝光30s星点就明显拖线了，但对于超广角要适当调整一下，比如14mm，25s边角已经拖线了视场中心还好。&br&&b&-前景的构图非常重要，比如一个长条的银河如何摆在画面中和地景搭配，比如可以适当对焦到前景，让星空虚焦这样星点会变大。&br&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&--星轨--&/b&&br&·单张短曝光比如30s一张，拍摄多张。(总时间/24h)*360度，就是星轨划出的弧度（在超广角有变形）&br&·后期叠加使用photoshop堆栈导入后，变亮叠加。或者Startrails软件一键叠加。&br&·有时地景必须要单独拍摄，后期亦可将单独拍摄的地景叠合在星轨长成的相应位置上。&br&&br&&br&&b&--银河拱桥--&/b&&br&·通常使用24mm以下的广角，在银河还未过头顶时，拍摄多张全覆盖银河和想要的地景。&br&·后期使用PTGui拼接，或者photoshop拼接搭配“自适应广角滤镜”调整&br&&img src=&/bdba4ed4cf617f2b08d57440_b.jpg& data-rawwidth=&5582& data-rawheight=&1970& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5582& data-original=&/bdba4ed4cf617f2b08d57440_r.jpg&&&br&&br&&b&--长焦星野--&/b&&br&引用Neptune小胡子的这张照片使用星野赤道仪，用一半速度跟踪。这样在不长的曝光下，星空和雪山都是将拖线未拖线的。需要在足够曝光时间下，又不能太长曝光时间。&br&&img src=&/278bb8435_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/278bb8435_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&b&2. 深空技法的星野&/b&&br&·星空用星野赤道仪跟踪单独拍摄，多张叠加降噪。&br&·地景不跟踪拍摄，多张叠加降噪。&br&·保证星空和地景曝光参数相近，这样二者叠加时才能符合客观。&br&·一定不能错误摆放地景，星空高度和位置必须满足在拍摄某一时刻是出现过的。&br&&img src=&/7c75534bebf23c2_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&3001& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/7c75534bebf23c2_r.jpg&&&br&&b&3. 深空摄影&/b&&b&（待补充）&/b&&br&深空摄影近年出现了&b&纯深空天体&/b&和&b&广域深空&/b&两大派&br&&b&--纯深空--&/b&&br&·天文望远镜拍摄亮场、平场、暗场、暗平场、Bias&br&·后期多张叠加降噪，以及扣除暗场等等，通常使用&a href=&///?target=http%3A//deepskystacker.free.fr/english/index.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&DeepSkyStacker&i class=&icon-external&&&/i&&/a& , &a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&PixInsight&i class=&icon-external&&&/i&&/a& , MaxIm DL （牧夫天文论坛搜搜）&br&·Photoshop调整&br&&br&&b&--广域深空--&/b&&br&·使用星野赤道仪架设中长焦镜头拍摄&br&·后期多张叠加降噪（也可以相应扣除暗场等等）&br&·使用50mm，单张iso400，f/2.8，5mins&br&&img src=&/cd59d96d2d44efd18c5e7_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/cd59d96d2d44efd18c5e7_r.jpg&&&br&·还可以一个角度拍完，移动一个角度拍摄相邻的位置，将多幅叠加完的照片拼接，比如下图，是4张135mm叠加完的拼接&br&&img src=&/2f247be1bb964d9e238eb_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/2f247be1bb964d9e238eb_r.jpg&&·比如下图，5张50mm叠加完的照片拼接&br&&img src=&/27f655b08edd9bb980e8_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&2599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/27f655b08edd9bb980e8_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&三. 准备什么&/b&&br&&b&器材是首先的了，还有要保证安全！其次是去郊区哪里拍摄星空比较纯净，天气怎么样？路线怎么走？&/b&&br&&br&&b&1. 器材篇&/b&&br&·相机，要高感好的。新发布的全画幅和半画幅的单反，高感度都有很优越的表现。&br&·镜头，最好要光圈f值小于2.8的，比如同等曝光时间和其他参数，f/2.8的进光量比f/4的进光量要多一倍。&br&·三脚架，一定要稍微重一点的，郊区有风，脚架稳定性需要特别注意&br&·星野赤道仪，这是对于广域深空和深空技法的星野所必需的，目前市面上流行的星野赤道仪主要有两款：&img src=&/3bca58626c0fcf823f9a06b8dd82af41_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&274& class=&content_image& width=&310&&艾顿星野赤道仪&br&&br&&img src=&/efe00ceaddcd47cb6191cb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&696& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/efe00ceaddcd47cb6191cb_r.jpg&&信达星野赤道仪&br&自重都是1.5kg左右。&br&&br&·衣服！衣服也算器材！强烈建议每个出去拍星的人看好郊区温度，和海拔提升带来的温度修正。夏天上山也是要厚外套啦&br&·红光手电或者头灯，尽量不要使用白光手电，红光手电可以让人眼持续适应黑暗。&br&&br&&b&2. 观星位置&/b&&br&推荐一个查询光污染的地图（自行走到墙外...）：&br&&a href=&///?target=http%3A///maps/east-asia.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/maps&/span&&span class=&invisible&&/east-asia.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 紫色部分就是肉眼可以看到壮观银河的位置了，当然越黑越好。（长三角的小伙伴我真的真的救不了你了）,如果有北京的小伙伴有一份大礼&a href=&///?target=http%3A///s/aWvbqPo0w3SHB& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/aWvbq&/span&&span class=&invisible&&Po0w3SHB&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 是北京天文馆詹想老师的京郊观星攻略，就是讲京郊哪里适合观星、怎么走怎么住等等。&br&&br&&b&3. 天气问题&/b&&br&·简单靠谱的天气预报去中央气象台就好。&br&·通常天文爱好者们喜欢看晴天钟&a href=&///?target=http%3A//202.127.24.18/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&202.127.24.18/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 是著名天文爱好者，流星领域专家叶泉志创建天气预报网站，数据来源于美国国家大气海洋局/气候环境预测局。这个地方可以看几天内预测的云图。&br&·另外还有一个直观的云量预报网站&a href=&///?target=https%3A///en/weather/forecast/meteogram/beijing_china_1816670& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Meteogram Beijing&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 这是北京地区的预报&br&&br&＝＝＝&br&待补充。
正值水星凌日，有些思考更新一下，原答案依然附在后面。 死亡谷暗夜公园银河拱桥。 D750+适马art 35，f/1.8, iso2000, 13s, 21张拼接Credit: 王卓骁 ·拍摄一到北半球夏天，位于北半球的大家都来拍银河，为啥，因为漂亮。实际上更重要的原因没有“…
&p&&b&邵苏&/b&&/p&&p&古德体育小编老师&/p&&p&运动康复学士&/p&&p&体能训练硕士&/p&&p&前职业体能师，不小心带过4支国家队，&/p&&p&除了专业我还能说说么？&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&首先，&/b&在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。&/p&&br&&p&不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。&/p&&br&&p&&b&&u&（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&第二，&/b&说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。&/p&&br&&p&接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！&/p&&br&&p&&b&目标：&/b&全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）&/p&&br&&p&&b&人群：&/b&男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。&/p&&br&&p&&b&一 深蹲&/b&&/p&&img src=&/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/acea3d78f47d_r.jpg&&&br&&p&我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&臀大肌、腘绳肌、股四头肌等&/p&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！&/p&&p&2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！&/p&&p&3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！&/p&&p&4.双手前平举或者胸前交叉！&/p&&p&5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。&/p&&p&6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。&/p&&p&7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节&/p&&p&8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。&/p&&p&9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。&/p&&p&10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！&/p&&br&&p&当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手深蹲，如上。&/p&&br&&p&&b&中级者：&/b&高脚杯深蹲&/p&&img src=&/542d0ecd4d60_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/542d0ecd4d60_r.jpg&&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&ol&&li&&p&直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；&/p&&/li&&li&&p&屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。&/p&&/li&&li&&p&站起还原。&/p&&/li&&li&&p&呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&b&高级者：&/b&大负重深蹲，比如沙包&/p&&p&&img src=&/39aacc0ddff0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/39aacc0ddff0_r.jpg&&想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&建议负荷安排：&/b&15次每组，4~6组，间歇1~2分钟&/p&&br&&p&&b&二：剪蹲&/b&&/p&&img src=&/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&p&&b&锻炼的肌肉：&/b&臀大肌、股四头肌、腘绳肌等&/p&&br&&ol&&li&&p&直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。&br&&/p&&/li&&li&&p&一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。&/p&&/li&&li&&p&下蹲！&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。&b&（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）&/b&&/p&&/li&&li&&p&在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）&/p&&/li&&li&&p&从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。&/p&&/li&&li&&p&左腿膝关节不要超过脚尖&/p&&/li&&li&&p&右腿膝关节不要撞击地面。&/p&&/li&&li&&p&双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。&/p&&/li&&/ol&&p&
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。&/p&&br&&p&&b&初期：&/b&跨步剪蹲&/p&&img src=&/0bf62b60f494a8ee4cc86831_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0bf62b60f494a8ee4cc86831_r.jpg&&&p&跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&负重跨步剪蹲&/p&&img src=&/b2fed6e57ae33e3ef130c8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b2fed6e57ae33e3ef130c8_r.jpg&&&p&和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&保加利亚单腿蹲&/p&&img src=&/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_r.jpg&&&p&保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。&/p&&p&2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰&/p&&p&3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。&/p&&p&4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直&/p&&p&5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。&/p&&p&6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。&/p&&p&7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。&/p&&br&&p&&strong&更多剪蹲相关信息：&/strong&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&三：俯卧撑&/b&&/p&&img src=&/15db188ec5db4f262c2c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/15db188ec5db4f262c2c_r.jpg&&&br&&p&俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。&/p&&br&&p&可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。&/p&&br&&p&俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！&/p&&p&1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧&/p&&p&2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。&/p&&p&3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手俯卧撑&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&单侧加深俯卧撑&/p&&img src=&/25a77d126e39f927bdb253_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&单手俯卧撑&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///page/w/i/j/wij.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&单臂俯卧撑& data-poster=&http://vpic./51g1c6ij_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic./51g1c6ij_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&单臂俯卧撑&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/page/w/i/j/wij.html&/span&
&/a&&br&&p&最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点&/p&&br&&p&&b&四 仰卧划船&/b&&/p&&img src=&/edbccef5d57_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/edbccef5d57_r.jpg&&&br&&p&其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。&/p&&p&2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。&/p&&p&3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。&/p&&p&4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。&/p&&br&&p&&b&初级练习：&/b&仰卧划船&/p&&br&&p&&b&中级练习：&/b&TRX划船&/p&&img src=&/87d5d859fdfb14d8714fbbf_b.jpg& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&/87d5d859fdfb14d8714fbbf_r.jpg&&&br&&p&TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。&/p&&br&&p&&b&高级练习：&/b&引体向上&/p&&img src=&/95a7ad875f354aa3fdb36e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。&/p&&br&&p&&b&五 腰腹肌群练习&/b&&/p&&br&&p&腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！&/p&&br&&p&我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。&/p&&br&&p&&b&1.仰卧卷腹&/b&&/p&&img src=&/57e6f13dfb266ddd972f_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&225&&&br&&p&就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！&/p&&br&&p&&b&2.俯卧挺身&/b&&/p&&img src=&/385fbe2533_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/385fbe2533_r.jpg&&&br&&p&臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面&/p&&br&&p&&b&3.仰卧等车&/b&&/p&&img src=&/50d2a61a292dbdfa27e4d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50d2a61a292dbdfa27e4d_r.jpg&&&br&&p&&b&4.侧桥&/b&&/p&&img src=&/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_r.jpg&&&br&&p&身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股&/p&&br&&p&&b&以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。&/b&&/p&&br&&p&！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！&/p&&br&&p&&b&下面是一些推荐的安排方式：&/b&&/p&&br&&p&&b&1.重复训练法，（初级）&/b&以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。&/p&&br&&p&&b&2.循环训练法，（中级）&/b&以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。&/p&&br&&p&&b&3.高强度循环训练，（高级）&/b&以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……&/p&&br&&p&&b&最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。&/b&&/p&&br&&p&1.下背部牵拉&/p&&img src=&/8beaebc237ce322cba38_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8beaebc237ce322cba38_r.jpg&&&br&&p&2.大腿后侧肌群牵拉&/p&&img src=&/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_r.jpg&&&br&&p&3.大腿前侧肌群牵拉&/p&&img src=&/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_r.jpg&&&br&&p&4.臀部肌肉牵拉&/p&&img src=&/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_r.jpg&&&br&&p&5.胸大肌牵拉&/p&&img src=&/46bfe33bbd44acc12885ed_b.jpg& data-rawwidth=&836& data-rawheight=&1254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&836& data-original=&/46bfe33bbd44acc12885ed_r.jpg&&&br&&p&6.背部肌肉牵拉&/p&&img src=&/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_r.jpg&&&br&&p&哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注&b&“古德体育”&/b&微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！&/p&&br&&p&对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
邵苏古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前职业体能师，不小心带过4支国家队，除了专业我还能说说么？ 健身者必读的理论指导课 首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目…
&p&有太多的跑者凭借着满腔热情，却把自己跑伤了。&/p&&p&希望这个回答不会让你望而却“跑”，希望你关注后，有效避免这些疼痛勋章。&/p&&br&&br&&p&&b&&u&跑步者膝&/u&&/b&&/p&&p&
跑步的过程中，你是否突然感觉膝盖外侧中了一枪，很遗憾，不仅你是一个跑步者，你还可能拥有了一个“跑步者膝”。&/p&&p&
“跑步者膝”又称“髂胫束摩擦综合征”，髂胫束是指膝后外侧复合结构（PLC）浅层的一部分，起于髂嵴前外侧，其上部包裹阔筋膜张肌，下部形成上宽下窄的腱性结构，向下延续，走行于大腿外侧，其远段跨过股骨外侧髁，末端止于胫骨前方外侧面Gerdy结节。当然，可简单理解为，是大腿外侧伸展的一条组织，从髋骨顶端一直延伸到膝盖外侧。其功能在于膝关节的屈曲以及协同限制胫骨外旋及膝内翻，大大加强了膝关节后外侧的稳定性&/p&&br&&img src=&/173c3d14f5df2f_b.jpg& data-rawwidth=&169& data-rawheight=&322& class=&content_image& width=&169&&&br&&p&
对于跑步者，跑步强度过大是造成髂胫束综合征的最常见原因。当进行较长时间的跑步时，会普遍出现一种大腿向内侧收，即膝关节的内扣姿势，这个姿势会加重髂胫束摩擦膝关节外侧最突出处，导致疼痛产生，痛感时轻时重，休息后可缓解，跑步时疼痛加剧，尤其在下坡跑时尤为严重。膝盖屈曲20-30°或伸直时疼痛最明显。&/p&&p&中枪后，如何防治呢？&/p&&p&1.
放松髂胫束：这个神器叫做泡沫轴，大家可自行taobao吧！真滴好用~&/p&&img src=&/d6cf9f2a0f8ff758af7dc4d_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/d6cf9f2a0f8ff758af7dc4d_r.jpg&&&br&&p&2.
激活增强臀中肌：身体侧卧，屈髋至一百三十五度，屈膝九十度，脚掌内侧紧贴在一起，吸气准备，呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度，吸气缓慢下放还原，呼气打开，二十次为一组，左侧重复两组，右侧重复两组&/p&&img src=&/8e2f118df019d5681c60_b.jpg& data-rawwidth=&1006& data-rawheight=&712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1006& data-original=&/8e2f118df019d5681c60_r.jpg&&&br&&p&3.
牵拉髂腰肌：牵拉左侧髂腰肌，可将身体向左侧倾斜 右侧旋转来增加拉伸力度。维持6秒以上哦！左右两侧各做2—3次。&/p&&img src=&/e8ad6bf79b8c58e7a5e007_b.jpg& data-rawwidth=&899& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&899& data-original=&/e8ad6bf79b8c58e7a5e007_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&&u&胫前痛&/u&&/b&&/p&&p&
在跑步的过程中，你是否感觉小腿下三分之一左右的位置出现撕扯的疼痛感，很遗憾，你可能得了跑步中常见的胫前疼痛。&/p&&p&
“胫前痛”又称“胫骨骨膜炎”，对于跑步者，最常见的诱因是跑步方式的不当，大多数跑步者总是采取前脚掌着地的方式，这种方式与后跟着地相比会加剧地面反冲力，而且前脚掌着地使得小腿后群肌肉长时间处于紧张状态，且这些肌肉大部分附着于小腿内后方，小腿肌肉收缩可导致对骨膜反复牵拉。因此，会引起胫骨疼痛和慢性炎症。典型症状还有：疼痛在开始运动时最为明显，但坚持运动后减轻；运动后可再次出现疼痛，次日清晨起床疼痛明显；症状严重时可出现局部肿胀；绷脚时疼痛加重等等。&/p&&img src=&/afd_b.jpg& data-rawwidth=&170& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&170&&&br&&p&
当然，还有胫前痛的其他诱因，比如说热身不充分，运动后牵伸不足，跑鞋不合适或者跑步强度突然增加等等。&/p&&p&我们应该如何防治胫前痛呢？&/p&&p&1.若在跑步过程中出现此症状，应停止跑步，立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。&/p&&p&2.改善跑步姿势，足触底顺序为：足跟-足中-前脚掌。&/p&&p&3.加强小腿前群肌肉肌力（主要为胫骨前肌）：仰卧于垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝九十度，膝盖之间有一拳半的距离，&b&勾脚尖（激活胫骨前肌哦&/b&），双手置于身体两侧，吸气准备，呼气臀大肌发力将身体顶起拉成一条直线，吸气缓慢下放至即将接触垫面，呼气顶起，顶起二十次为一组，重复三组&/p&&img src=&/c5d5530763eda7d18f2cbb_b.jpg& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&2336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&/c5d5530763eda7d18f2cbb_r.jpg&&&br&&p&4.增加髋膝关节的屈曲幅度：牵拉股四头肌和髂腰肌。&/p&&p&股四头肌：一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。&/p&&img src=&/b7ce9f1b462dff523c58cbd_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/b7ce9f1b462dff523c58cbd_r.jpg&&&br&&p&5.在鞋内加鞋垫或者更换更为舒适的跑鞋以提供足部落地时的缓冲作用。&/p&&p&6.如有条件，可以采用贴扎哦~我们的专业课&/p&&img src=&/2ec1c9c19a9_b.png& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&/2ec1c9c19a9_r.png&&&br&&br&&br&&p&&b&&u&足底筋膜炎&/u&&/b&&/p&&p&
足底筋膜，又称跖腱膜，起于跟骨，止于各足趾的近节趾骨，足底筋膜有助于维持足弓，它可将跟腱所承受的力量传到前足，负重可达体重的92%。&/p&&p&
具体功用：支撑内侧纵弓、支撑体重。静止站立时，内侧纵弓高度主要由非肌肉组织支撑，如：韧带、关节、最重要的是强韧的足底筋膜（红色弹簧）。足弓塌陷后，足底内在或外在肌肉主动收缩支撑足弓，过度代偿出现肌肉疲劳、骨刺、炎症（足底筋膜炎），所以足底筋膜炎常常与扁平足联合出现。&/p&&img src=&/bbd6da7eed47ab915a10dd_b.png& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&354&&&img src=&/917a017c52fab54d4d9aefdbb03b4178_b.png& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&302& class=&content_image& width=&401&&&br&&p&
内侧纵弓：跟骨、距骨、足舟骨、3块楔骨1-3跖骨，曲度高、活动性大、富于弹性，吸收震荡，起步推进时起&b&稳定&/b&作用。&/p&&img src=&/a028cac7ef24_b.png& data-rawwidth=&1307& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1307& data-original=&/a028cac7ef24_r.png&&&br&&p&一般的足底筋膜炎，可通过休息制动缓解。但是，勇敢的&b&酷跑者&/b&哪有停歇，所以，我们如何防治呢？&/p&&p&1.
合适的鞋子 合适的鞋子 合适的鞋子，重要的事情多说几遍！！&/p&&p&2.
你还需要一个和泡沫轴媲美的神器——网球&/p&&img src=&/28c88fa3e2c0c97daa8afef_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/28c88fa3e2c0c97daa8afef_r.jpg&&&br&&p&3.
内在肌力练习：足底肌，把毛巾卷起来哦~&/p&&img src=&/37f8e8eed189f_b.jpg& data-rawwidth=&932& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&/37f8e8eed189f_r.jpg&&&br&&p&4.
外在肌力练习：&/p&&p&小腿三头肌：提踵，二十个一组，每次三组~&/p&&img src=&/c6f31a1f51aaab42ef6e756_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/c6f31a1f51aaab42ef6e756_r.jpg&&&br&&p&内外翻&/p&&img src=&/101f9e10d0d2c298eab6_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&718& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/101f9e10d0d2c298eab6_r.jpg&&&img src=&/d1cd3bd88a6af6c2a5094_b.jpg& data-rawwidth=&976& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&976& data-original=&/d1cd3bd88a6af6c2a5094_r.jpg&&&br&&p&5.
牵拉放松&/p&&p&小腿三头肌：&/p&&img src=&/fa86e4a833b79d597464aea6117dacb6_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/fa86e4a833b79d597464aea6117dacb6_r.jpg&&&br&&p&胫骨前肌：&/p&&br&&img src=&/c5b21d6e1ddf0bc4d8d45b58ff7a3f6f_b.jpg& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&681& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&/c5b21d6e1ddf0bc4d8d45b58ff7a3f6f_r.jpg&&6.如有条件，可以在运动之前贴扎或者使用肌内效哦，嘻嘻，我们上专业课时的照片~&br&&img src=&/71b16b3c4ce62c7c840fc_b.png& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&422& class=&content_image& width=&357&& 芝士就是力量，交流会爆浆~
有太多的跑者凭借着满腔热情，却把自己跑伤了。希望这个回答不会让你望而却“跑”，希望你关注后，有效避免这些疼痛勋章。 跑步者膝 跑步的过程中，你是否突然感觉膝盖外侧中了一枪，很遗憾，不仅你是一个跑步者，你还可能拥有了一个“跑步者膝”。 “跑步…
&p&我又来安利必买独立游戏了，带着今年的最新折扣，按照发行顺序倒排的。&/p&&br&&p&100 块，还怕玩不到好游戏？&/p&&br&&b&Salt and Sanctuary（盐与避难所）&a href=&///?target=http%3A///app/283640/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Save 10% on Salt and Sanctuary on Steam&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&p&《盐与避难所》是一款典型的魂系(souls-like)游戏，无论剧情，画面还是游戏系统，都无处不见黑魂的影子。作为一款 2D 横版游戏，它有时也让人觉得自己}