杨式太极拳115式大架的肩、腰、胯练习要点（下）——陈雄 ——中国武术在线 武术教学
杨式太极拳115式大架的肩、腰、胯练习要点（下）——陈雄
文/陈雄 2012年
四十四、右野马分鬃（第62式）
承上一式斜单鞭掌。1、左脚为实，扣左胯，用腰胯带动右脚跟、脚掌提起离地。2、垂臀、松右肩、尾闾下坠，提起右脚往右前西北方上一大步，脚跟着地。3、开胯圆裆，同时放松右脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、左脚沉着蹬地，右脚弓出，内收胯根下沉。
四十五、右野马分鬃（第63式）
承上一式右野马分鬃。1、右脚为实，扣右胯，用腰胯带动左脚跟、脚掌提起离地。2、垂臀、松左肩、尾闾下坠，提起左脚往左前西南方上一大步，脚跟着地。3、开胯圆裆，同时放松左脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、右脚沉着蹬地，左脚弓出，内收胯根下沉。
四十六、掤手上势（第65式）
承上一式右野马分鬃。1、右脚为实，扣右胯，用腰胯带动左脚跟、脚掌提起离地。2、垂臀、松左肩、尾闾下坠，提左脚往左前西南方上一大步，脚跟着地。3、开胯圆裆，同时放松右脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、右脚沉着蹬地，左脚弓出内收，胯根下沉。
四十七、右玉女穿梭（第68式）
承上一式单鞭掌。1、松开左胯，沉着内碾左脚（大约135&），同时身体向右后转。2、右虚脚外撇（大约90&），右胯右转而内收胯根下沉，右脚由虚变实。左脚由实变虚，脚趾点地。3、垂臀、松左肩，提起左脚往左前南方上一大步，脚跟着地。3、开胯圆裆，同时放松左脚踩关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、右脚沉着蹬地，由实变虚。左脚由虚变实，左胯顺势左转而内收胯根下沉，这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。
四十八、左玉女穿梭（第69式）
承上一式右玉女穿梭。1、松开左胯，沉着内扣左脚（大约135&），同时身体向右后转。2、扣左胯，用腰胯带动右脚跟、脚掌提起离地。3、垂臀、松左肩，提右脚往右东南方上（走弧线）一大步，脚跟着地。4、开胯圆裆，同时放松右脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、左脚沉着蹬地，左脚由实变虚。右脚由虚变实，右胯顺势右转而内收胯根下沉。这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。
四十九、右玉女穿梭（第70式）
承上一式左玉女穿梭。1、扣右胯，用腰胯带动脚跟、脚掌提起离地。2、垂臀、松左肩，提左脚往左前东方上（走弧线）一大步，脚跟着地。3、开胯圆裆，同时放松左脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、右脚沉着蹬地，由实变虚。左脚由虚变实，左胯顺势左转而内收胯根下沉。这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。
五十、左玉女穿梭（第71式）
承上一式右玉女穿梭。1、松开左胯，沉着内扣左脚（大约135&），同时身体向右后转。2、扣左胯，用腰胯带动右脚跟、脚掌提起离地。3、垂臀、松左肩，提右脚往往右后西北方上（走弧线）一大步，脚跟着地。4、开胯圆裆，同时放松右脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、左脚沉着蹬地，左脚由实变虚。右脚由虚变实，右胯顺势右转而内收胯根下沉。这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。
五十一、抽身下势（第79式）
承上一式单鞭掌。1、身势后撤，一边稍向右转，一边身势下沉，右脚松胯，屈膝下蹲，大部分重心沉在右脚；同时左腿下落，逐渐伸直左腿。2、上要虚领顶劲，下要松腰塌胯，不能弯腰翘臀。
五十二、右金鸡独立（第80式）
承上一式抽身下势。1、右脚蹬地而起，身势亦上起，变为左仆步。2、左脚由虚变实弓出，右脚由实变虚。3、松开左胯，沉着外碾左脚大约45&。4、扣左胯。5、垂臀，左脚蹬地而起撑直，身势亦上起。6、松右肩，提右膝置于右腹前，脚尖朝下；右手屈肘立掌，落于右膝盖上。
五十三、左金鸡独立（第81式）
承上一式右金鸡独立。1、左腿屈膝下蹲，右脚同时落下于左脚跟内侧，脚尖点地，慢慢脚掌着地落实，不能弯腰翘臀。2、右脚蹬地而起，身势逐渐上起；松左肩，左腿屈膝上提，置于左腹前，脚尖朝下；左手屈肘立掌，落于左膝盖上。
五十四、白蛇吐信（第101式）
承上一式高探马。1、身势稍向左转，扣左胯，腰胯带动右手捋过来。2、松腰塌胯、尾闾下坠，右腿下沉，同时顺势提起左脚。3、接着身势沉着地提左脚往前正东方上一步弓出，脚跟着地。4、开胯圆裆，同时放松左脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根下沉，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步。这是一个下沉中带转动的整体动作。
五十五、转身右蹬脚（第102式）
承上一式白蛇吐信。1、身体向右转，同时一边转动一边开胯的内碾左脚大约135&。2、松腰塌胯，沉到左脚底。3、垂臀、虚领顶劲、松右肩，提右膝，右脚跟顺势蹬出去，接着放松踝关节而以脚尖踢出去，要节节贯串。
五十六、左右搂膝指裆捶（第103式）
承上一式转身右蹬脚。1、左腿微下沉，右脚往前西方脚尖外撇斜脚落下。2、重心渐移右脚，扣右胯下沉。3、垂臀、松右肩，腰胯向左转（坐正身体），带动左脚走弧线上前一大步，脚跟着地。4、开胯圆裆，同时放松左脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根沉下，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步，这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。
五十七、上步七星捶（第108式）
承上一式抽身下势。1、右脚蹬地撑起，身势亦上起，变为左仆步。2、左脚由虚变实，松开左胯，一边下沉一边外碾左脚（大约45&）。右脚由实变虚。3、顺着左转之势内收胯根，沉稳左脚。3、垂臀、松右肩，带动右脚向前东方迈出一大步，脚尖虚虚地点地于左脚之前，同时双手顺势变拳交叉于胸前架上。左脚屈膝坐胯。
五十八、退步跨虎（第109式）
承上一式上步七星捶。1、扣左胯，沉稳左脚。松右肩。2、右脚往后退一步坐实，身势稍上起，带动左脚后抽，脚跟提起，变为左虚步。
五十九、转身摆莲脚（第110式）
承上一式退步跨虎。1、腰胯先往左稍转。2、接着腰胯往右后转，带动左脚内扣。3、再顺势转，带动右脚外撇。4、松开右胯，身势下沉，接着左脚往西北方一步弓出。左脚总共往右后大转身约360&，身体面向东方。5、身势上起（左脚伸得似直非直的样子）再往右稍转，带动左脚内扣。6、右脚往右前上东南方扇形摆出。
六十、弯弓射虎势（第111式）
承上一式转身摆莲脚。1、右脚往左脚之右前东南方落步为虚，左脚为实坐胯，身势稍往右转，用腰胯带动两手往右后捋过来。2、右脚由虚变实，松开右胯一边下沉一边向右转动而内收胯根。左脚由实变虚伸得似直非直的样子。3、松开右胯下沉时，身势一边松沉下来，左拳一边往左前东北方伸去，同时右拳在右腮侧掤挂。这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。
六十一、收势（第115式）
承上一式十字手。收势是太极拳由无极而太极，复归于无极的式子，在行功势末，须以最后收势。1、由身体半蹲的十字手拳式，双手轻轻向外侧分开（相距稍宽于肩），随着身势松沉之下，掌心好像降落伞，在前侧缓慢、均匀地下落，下落之势实无按意，只是以意念引导气机随掌心下行至踵。松肩、垂肘、塌腕、舒指，两手心，分别贴在大腿外侧，变成虚灵顶劲、含胸拔背、松腰塌胯、气沉丹田的无极桩，身体重心落于脚跟与涌泉穴的中间。2、扣左胯，垂臀、松右肩，通过腰胯带动把右脚收回在左脚旁。3、把右脚的一部分重心转移至左脚，达到平衡两脚重心，此时收势再行三调：一是调身，二是调心，三是调息。平心静气，松静自然。4、最后身势借助地面反坐力而缓慢撑起，意念身体后面脚跟、小腿、大腿、臀部、腰背、颈后、脑后节节贯串地用劲。（完）503 Service Temporarily Unavailable
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openresty/1.9.7.4今日话题：太极拳将来或成处方药，今天你练太极了吗
分享太极拳招式，说说练太极的趣事。 体育,太极拳 给大多数得不到明师指导的拳友爱好者鼓鼓劲。毕竟明师少又难知遇，加之很多人老爱挂在嘴上的“太极操”之说，弄得不少爱好者失去了信心。其实只要两样你就能学好，其一虚心钻研，没人教自己上网查，到太极拳爱好者多的地方去看看听听学学。其二，坚持，世间万事贵在坚持。先学架子，再悟内功，建议看看当代太极大家祝大彤老师的视频和书，理论完备易懂。另外不要有门派偏见，好的东西都要学。
劲，简言之即松沉、下按之劲，全身处处“放下”，安心舒体。只有能沉，才能提，才能聚。沉劲是内劲的主要表现与基础功力，这种内劲不是从腿向下，而是在心意引领下从腰脊、裆胯和丹田经过腿到脚下的可变的垂直旋转性内劲。沉不是我们从外形判断的蹲，所以沉不是蹲，有点有面。沉劲有了，腰劲自然就有。丹田叶能下沉，周天自然就能翻转，功夫自然就有。沉劲特点：
1.沉劲是内力、内劲，伴随内气而生。
2．沉劲不是僵拙、死板、蠢笨之劲。
3．沉劲垂直于地面，且有松柔性、沉稳性、自然和谐性及灵活性。
4．沉劲来源于周身的协调一致及所有关节的节节贯穿。
5．沉劲的方向是三股内劲如绞索般垂直带螺旋的从上向下。这三股内劲是：一从脊背由劲源点沿椎管内侧向下向脚趾骨点渗透；二内气经丹田、会阴及大腿内侧向涌泉渗透；三由脊椎椎骨骨髓空隙线向下经胯骨、腿骨、髁骨向脚底骨髓渗透。
6．沉劲有所积蓄时其发放有弹性，弹性的大小与速度决定于积蓄的大小与神经的灵敏程度。
7．沉劲的收蓄与发放由经络运行引领。沉劲训练，需要在太极拳训练的大前提下进行，要遵循太极拳的基本要领，诸如立身中正、虚领顶劲、周身相随、含胸拔背、沉肩坠肘、圆裆开胯等。在这些要求中，沉劲训练最重要的是要做到周身轻灵及静心。沉劲训练的方法。
1．单式训练。在每个普通的单式训练中，都要落实沉劲的训练要素，体现沉劲的特点。对于没有掌握沉劲的训练者，先不必侧重于整体套路的沉劲训练，而应该选取有代表性的单式进行训练，以点带面，从最简便的单式开始反复训练，以求落实并有所体悟。以起式为例，尽管各门各派太极拳起式的外形不一定一致，但它们对于心、意、精、气、神的要求没有多大差别，练出的沉劲也大同小异。在看似简单的双臂上抬下按中，能体会松柔沉稳、循经走脉、劲力向下的旨趣，在重复千次、反复缓慢的训练中，沉劲之趣自生。特别小架起式要上步的那一刻，捋过来，沉在右胯，一定要沉住，才能上步。很多人却把这个给忘了。2．单式训练练出了沉劲，就必须深入训练。单式训练有了初步基石之后，接着便要在整体套路的演练中进行扩展并深化。在扩展与深化中会发现许多需要解决的问题与矛盾，诸如动作开合的起始、运行、结束、转换，呼吸自然配合的深、匀、缓、细、长，手、眼、身、腿、腰诸法的配合协调，心、意、精、气、神的分工与合作，画弧走圈中的太极圆圈的虚实转换等等，经过一段较长时间的摸索，沉劲在招招式式中均会得到体现。3．注意各种步形的沉劲训练，先要练好步法中的沉劲。沉劲体现在步法中，表现在劲力自然下沉松柔的统一体内开裆松胯，将身法向下沉，逐步将两脚练出弹性力。4．训练沉劲时须注意克服两种弊端。一双重偏沉，不分虚实；二强压硬力或强蹬，压硬力求沉缺乏自然性，勉强加蹬力也不能沉。克服上述弊病的方法，是将沉劲体现在轻灵性与浑圆性的结合中。5．在静定生慧中练沉劲。太极拳的招式不过动静转换。动要在缓慢中体悟其静，静要在静中回复于动，静态与动态互变互含。静中平衡，动中貌似不平衡，实则亦平衡回复于静。静中必生定，定中必生慧，生慧劲力的松沉才可趋向较高层次，即不自觉层次。较高层次的沉劲，是神经系统的活化、灵敏化，是经络运行的畅速性，是穴位(或称明点)的灵性化。而人体身心只有在神经系统的灵敏中，在经络与穴位系统的灵性中才能得到最佳效果的调养与呵护，在这种状态下，某些慢性病便不治而愈，而人的精神便愈练愈旺盛。故有言：太极拳之成败取决于沉劲。 太极拳动作柔缓、连贯圆活,通过练习能疏经活络、调和气血、营养脏腑、强筋壮骨。练太极一定要根据自身的身体状况来决定练习的方法和强度。根据每个人的身体状况,循序渐进。比如初学者,站桩或某一个架式,持续的时间不要超过一分钟,然后再慢慢加量,但始终以练完功不要混身疲惫为好。对成年人采用从缓慢入手的方式,动作以松柔圆活,静动结合为主。对小孩子则可以从本性着手,先动后静的原则,从快入手,等能沉下气来,能稳住身体时,再求缓慢松柔。很多小孩练了太极拳以后,饭量增大,体质增强,身体发育比同龄的都要快一些。上课时也比以前有定力,坐得住。通过形神兼备的练习,视力也有所提高。练习大体分八步走陈氏太极拳经过几百年的传习,有一整套完善的训练体系。大体经过:无极桩、缠丝劲、套路、采气桩、运气功、器械、推手、太极散手等,只求健身养生的话,前几个步骤就可以了。练习首先从无极桩开始,无极桩重在调息、放松、入静,要求精神内敛、意念集中、尾闾中正,气沉丹田行于足下；第二步练习缠丝劲,要求运裆走劲,周身上下无处不缠丝,既疏通了经络,又提高了擒拿和化解水平；第三步熟练套路,将每个动作练到位,前裆、后裆均要打开,还要合得住,这样下盘沉稳,上身才能松活；第四步采气桩的练习,通过吐纳来增加内气的饱满充盈；第五步练习丹田各个角度的转动,催动内气达于四梢,通于身体各个部位；第六步熟练器械增加难度,达到器械与身体的高度协调；第七步进行五种推手训练,将八门五步熟练运用；第八步太极散手阶段,从最初的有招法向无招法阶段发展,最后达到周身上下无处不是手的高级阶段。 最重要的是持之以恒练太极拳最重要的是持之以恒。在动作方面要做到膝不过脚尖,脚下五指要抓地,身体是下实上虚,变化时眼随手走,还要注意开步、运劲、发力的方向,做到形神合一,上下一致,呼吸与动作要高度协调,练太极拳时要求精神内敛集中,做到以意导气,以气运身。练太极拳是一个积累的过程,每天坚持不懈,就能慢慢体会到,精气神以及身体各方面的变化,从根本上底子里改变一个人的身体素质,使自身的免疫力提高,机体能量增强,每天打上几趟,神清气爽,一天精力充沛。所以要做到拳架姿势准确到位,不到位,不仅难出功夫,相对健身效果也会差一点。 太极内功的姿势练功的姿势与功法要求，意守部位，呼吸方法是既互相联系又密切结合的。概括起来可分三类：即静练式、动练式、活练式。（一）静练式：静练式中又分卧练、靠练、站练（站练又分站桩和便步练），三种。是初级阶段。（二）动练式：动练式又分单操练、带功练、适用于中级阶段和高级阶段。（三）活练式：活练式非常随便，可走路练、坐、卧练、说话练、坐车练即随心所欲，何时想练何时练。三类姿势是由静练开始，到动练过渡，至活练为归宿，而其中站练为基础，坐靠是辅助，活练为练功到家。如果是临床治疗应用则例外。太极内功的姿势要求严格，在练功时（如果不是用于临床）必须按步骤分阶段和进度要求而变换。操作法见太极内功操作法一章。 太极拳，步步都是桩从前学习犹龙太极的时候，陈老师说过，太极步步都是桩。当然，这话不意味着有何秘传性。但是有些东西本身说破了是一层纸，不说破就是一重山！即使你聪明赛过颜回，也要自己去辛苦的揣摩，运气好了，机遇有了你才能感受到别人的一句话的言简意赅，而自己揣摩有的时候可能是对了，但是就犹如走路一样，没人指点，你走对一步却并不能肯定是不是对，下一步你就有可能走错了！因此，传统文化很注重师承，这是一个人想要研究，体会你要学习的那门技术，文化不可逾越的程序！桩分静桩和动桩。
静桩简单的理解就是站在那不动；如三体式，混元桩，狮形桩等等；动桩简单的理解就是形体在动，这包括就多了，太极拳的每个式子都是动桩。
由上，我们会觉得这么简单而已呀！其实，大道至简，简单里却藏着不简单。君不闻，大道无形，孕育万有吗？！
静桩不是独独的一个静止。而是在静止的状态下，用意调整好一身上下四面八方的身架结构，调整好了，自然会相应的出来东西。此时用意虚虚的抓住这个出来的东西，练这个灵机。另外，外看似静，实际内里不静。内里怎么不静呢？内里的意随时都在照顾周身上下，时不时的要用意调动某处关节，某块肌肉。此全是意，用力则错！而君若真用力了怎么办？我看前辈们的妙语有云：惟手一着力，随即松开（武氏）。借此引申，哪出惟一着力，随即用意松开用力之处，就可不错下去。
孙氏太极拳的三体式练法是这样的：“三体式”之练法:两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。两手徐徐分开，左手往前推，右手往后拉，两手如同撕棉之意。左手直出，高不过口，伸到极处为度。大指要与心口平，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。左足与左手要齐起齐落，后足仍不动。左、右手五指俱张开，不可并拢，左手大指要横平，食指往前伸，左、右手大、二指虎口皆半圆形。两眼看左手食指梢。两肩根松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形。两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也。两足后跟均向外扭劲，不可显露，并与两手之互拉相应，是手与足合。此之谓外三合。肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。身子仍直立，不可左右歪斜。心气稳定，则心与意合。意要专凝，则意与气合。气要随身体之形式自然流行，不可有心御气，则气与力合。如此，则阴阳相合，上下相连，内外如一，此之谓六合也。虽云六合，实则内外相合。亦即阴阳相合，三体之内劲因此而生。
说到这里我再说说动桩。
动桩是形体的动，是打某一个，两个式子。我不赞成打太多的式子，尤其是初学者。这里有很大的弊端，以后再说。形体的动是动桩。那么这个动桩有什么玄妙吗？有！
我之前不是曾经说过，呼吸要与拳式结合起来才会有效果吗？而做到，以及做出效果来却很难。最起码从我对自己的严格要求以及从我以前学过的功法和见闻而言，我认为这个呼吸并不那么简单。而今天早上我终于弄出点思路来了，我想这个思路是对的。下面我就说一下。
单*时候，你是怎么练的？就是脚步一动，身体跟进，落脚成形，出手成式吗？很肤浅！这么练就别浪费时间了，最起码，从研究内家功夫内涵的角度和养生，技击的角度而言是不用练了。 太极拳练找感觉一找手沉的感觉。首先找手沉的感觉，慢慢体会，手是不是有发沉、发胀之感。如果没有，继续从松肩上找。有了手沉如臂挂砖的感觉，就等于摸到太极大门了。二有骨肉分离感。其次，要有骨肉分离感，好象肉松坠，但骨架坚挺，又如松枝挂雪，沉而富弹性。三打拳空气阻力感。三是，打拳空气阻力感。手脚有如绳抻着，想走抻着，抻着还得走。手脚又如胶沾，动作有黏性。上面二、三会让你看到太极殿堂之辉煌。四内气感。四是内气感。练到一定程度，身有气感，身如气囊，人似气包着。如果说有沉了，又有粘了，那不就动着费劲了吗？马权友告诉你:练到有气感，会气托身，打拳如气球滚动，又如太空行走，这时反而沉稳又轻灵了。此时，你才算蹬上了太极大雅之堂。 太极拳作为一种高级武功，既是一个阳阳相济、化发一体的实战技法，又是一种筑基强体、静心养志的养生功法，是去浮弃躁、修身养性，进而达到“无为无不为”的境界的过程。在练拳的整个过程中．要严格按照松其身、锁其心、定其神的要求，认真盘练拳架，力求做到松、圆、轻、柔、匀、沉、定、静，慢慢就会感觉到整个身心都融入大自然之中，浑身上下像被大气沐浴着一般，进入一种虚无忘我之境界。松柔之极，宁静之极，轻灵之极，舒服之极。此所谓：“沿途缠绵，静运无慌，肌肤骨节，处处开张。”拳景至此，可以观矣：练者情景交融，妙趣横生；观者称奇叫绝，心往神驰，身临其境。功从平常中得，拳从自然中来。“入门引路须口授，功夫无休法自修”。太极拳作为一种高级实战功法，讲究“阴阳相济”“化发一体”“不丢不顶”“引进落空”。这些技法的真谛，皆在于“无有胜败之念”的技击理念和“随人之动而进退伸缩”的无为功夫，唯此，方可达到“无为而无不为”，“犯则立仆”的技击境界。“无念神自清，清而心意定”。心静神定才能体松、气沉、神凝，才能体现太极拳古朴凝炼的风貌。太极拳是一种性命兼修、身心兼练的拳术，故有人称太极拳为神经体操和心理训练方法，只有心志淡泊自在，才能使身心宁静致远，使健康和功夫渐入佳境，实现技击与养生的双重目标。太极拳的最高表现形式，是精、气、神的高度协调统一下的形体运动，是以内养外、以意导气、以气运身，从而达到身心双修的一门学问：太极拳是在松静自然的状态下，静养灵根、内固精神、外示安逸的一门科学艺术。让我们在自然无为、勿忘勿助中去体验太极拳的神奇魅力吧！ 一、内在感觉关乎能否练好太极拳 独属太极拳的特殊感觉藏在太极拳传统的名称里。 过去，人们称太极拳为“绵拳”，称太极拳爱好者所从事的运动为“摸鱼”运动。这些称谓不怎么正规，却形象地描绘了太极拳内在里的奥秘——行功走架时要“神穆穆，貌堂堂，气象浑沦，虚录具一心”，其情其景，其内其外，或缠绵悠悠，或隐隐约约，犹如在水中摸鱼，犹如在天地之间寻找一片柔和的温馨。其实，这是在做一种若明若暗、时隐时现、恍恍忽忽的内里的运动。这种运动是把神意气形所产生的内在感觉互动为阴阳变化，而这种阴阳变化，需要在时间的积累和身心深处的揣摩中来自然呈现，因为，这种微妙的内感很深奇，如果练太极拳的过程中不能反复地默识揣摩这些内感，则不能说是一个很好的太极拳练习者，甚至会永远在太极拳门外徘徊。而没有内感的太极拳运动，老前辈们称之为“空描”。意思是说这个人内里边没有东西。 以太极会天机，阴阳互根来演化宇宙变化之真髓，从某种意义上讲，练太极拳时的内在感觉如何，是关乎太极拳习练者能否真正窥测到太极奥妙，能否全面提升身心健康水平，能否步入太极拳至高境界的关键所在。从目前的情况看，并不是所有的练太极拳的人都会出现内在的感觉。二、内在感觉含意深远 (一)、行拳走架时的动触感。太极拳虽然寓内在的修炼为行拳走架，但是，由于动中寓静的关系，只要做到心平气和，则虽动犹静，练着练着身体的相关部位会出现相应的动触感，比如热、麻、胀、冷、动、酸、跳、等佛家坐禅所说的“八触”。如果内气充足，则双足，两肾，十指尖都暖融融的，冬天在室外练拳，甚至都不用戴手套。 （二）、静中寓动的整体感。由于太极拳讲究开合相寓、内外相合，所以，行拳走架的过程中，会自然而然形成其大无外，其小无内的整体感，这种整体感是自己与天地融为了一体的特殊感觉，仿佛自己的心意一动，则内气与外气融合在一起，从而催发形体产生起承转合的变化，这种变化，招招相连、式式相接、内外一如，意气不二；这种变化，和宇宙的运动相契合，和大自然的变化共起舞。 3、起始、运行、终止、变换过程中的气感。行拳走架时，心中的一静一动，所孕育的起始、运行、终止、变换，会自然而然地节节贯穿，舒缓而动，悠而荡之，手背及小臂的毛孔蠕动可知，人体与空气的摩擦隐约可觉。此时，悠悠荡漾的内气通过劲源或匀布周身，或与外气融合；两膊相系时若气丝相连，上下相随时如有气团移动，如是，动作虽缓慢放松，则内里的力量无坚不摧。进入这种状态，其内在的身心愉悦难以言表，置身其境，方知神意气所催发的形体动作是如此的美丽和高贵，内气的充盈是如此的丰富和舒适。
三、内在感觉是太极拳锤炼身心的重要环节
当然，内在感觉并不是飘忽所以，了无痕迹，只要我们去细心揣摩，还是有许多规律可循的。 第一，要在行拳走架的过程中多体会“心中一静”。心不静，则意不专，意不专，则内气催姿势的感觉就出不来。如何做到“心中一静”呢？杨式太极拳老六路中提供的方法是：意想胸中有一“ 十”字，动作转换的间隙，意气从“十”字的上下左右四个方向往中间集中，或“十”字逐渐缩小到无，这时意念一空，劲源的气势松散而出。这种感觉就是“心中一静”。 第二，要在行拳走架的过程中多体会放松，也就说，要身心放松地、特别自然的练拳。老前辈们认为，太极拳是松柔的艺术，这门艺术如果脱离了这个原则，就失去这门艺术的风采了。如何做到放松。最主要的就是在行拳走架的过程中“意在先，内气催姿势”——每一个形体动作都不用力，每一个形体动作都是被神意的力量给催发出来的。这种力量是一种内气和外气交融的内功。如此身心放松地进行练习，自己就会逐渐感觉到这种内气和外气的交融，这种内在的感觉出现了，就表明自己放松得很好了，也表明通过练拳，身体的神经灵明度加强了。第三，我们知道，太极拳是意气之功，这种意气之功是一种很难用语言表述的整体性。如果没有了这种整体性，就不可能达到“发人到丈外”的境界。如何把这种整体性练出来呢，唯一的诀窍就是一定按太极拳拳理去打拳，比如，行拳走架的过程中，要体现开合相寓、内外相合、上下相随、欲左先右、欲上先下、阴阳互根等。当然，这种整体性还有具体的练法，比如，在行拳的过中做到“一身背五弓”；强化三道气圈和意念造型的训练等。 第四，要松腰。太极拳从大的整体来说，要神意做主宰；从躯体动作来看，要做到腰为主宰。如果能经常进行松腰训练，则可使上下之气血没有了阻隔，从而能牵一发而动全身。这样，内里的感觉将会很明显。以后进行揉手训练时，俩人一搭手，对方意气之轻微的变化，自己可以很清楚的感觉到，如果轻轻放松自己的腰部，则这种意气之力会到脚下，产生一种反作用力，从而把对方轻松地发出去。 “太极腰”的锻炼
俗话说“太极拳,太极腰”。一个人的“腰”是人体上下转动的枢纽(关键),它对全身的变化,调整人体重心的稳定。以及推动劲力达到肢体的各部位都起到了主要的作用。所以太极拳经谱中云：“腰为主宰”“主宰于腰”。“脊”是上下的门枢,“腰”是左右的门枢。练习传统太极拳在技术上对“腰”部的要求是“松”“沉”“直”。脊柱务求垂直中正。腰部在练拳时要求是“松”“沉”是为了有助于“气沉丹田”。能够“松”“沉”得充分,可以使上体气不上浮,下肢稳当有力。为了防止脊背或内凹或外凸,腰部又要求竖直而正,脊柱同时务求垂直中正。腰脊要有往上轻轻上顶的意思,有轻轻拔长之意即可垂直。腰脊一直,能竖直中正,在左旋右转的转动时,中轴不弯、不摇晃。中轴不弯、不摇晃的转动,才能使内劲达到支撑八面的灵活功用。同时腰的左旋右转,腰部有命门与左右腰眼(肾俞穴),故有补肾强壮作用。在练习太极拳时由于全身得到放松、思想清静．一心无二用,大脑得到相对休息。腰以上的体重,全部由腰部来承担。所以腰部必须竖直才能强壮有力,腰干挺得起来。打太极拳务求腰干笔直,早在一百多年前,太极拳名师陈长兴(年)有牌位先生之美称,站如松笔直,坐如钟(从头至尾闾)。陈先生就是典型的太极拳太极腰的代表人物。
太极拳的内劲运转要通过腰脊来带动四肢运动。身法主要是腰脊中正不偏,如果偏于前后则生俯仰之弊,如果偏于左右则生歪斜不正之弊。练习太极拳的身法要求始终要保持中正不偏,不俯不仰,彻底放松,松沉直竖而正直中正,脊柱脊椎节节放松而松沉又含有顶劲。拳经云：“顶为准头”“虚灵顶劲”。处处含有脊椎之轻微顶劲。歌诀:“太极平准腰顶解”。其意为：顶为准头,故日顶头悬也,两手即左右之盘也,腰即根株也,立如平准。有平准在身,则所谓轻重浮沉,分厘丝毫都显然可辨矣。歌日：“上下一条线,全凭两手转。变化取分毫,尺寸自己辨。车轮两命门(两腰眼即肾俞穴),一纛摇又转(指命门穴)。心令气旗使,自然随我便。满身轻利者,金刚罗汉炼。对待有往来．是早或是晚。合则放发去,不必凌霄箭。涵养有多少,一气哈而远。口授须秘传,开门见中天。”太极拳的腰要象车轴一样的直竖、稳定、圆转、不摇摆、不软塌,徐徐转动来带动身躯四肢,内气如车轮般地旋转,拳论上说,“腰为纛”“腰为车轴，气如车轮”“命意源头在腰隙(隙即命门,及命门两边的左右肾俞穴)”。拳论还有“上下九节劲,节节腰中发”“腰脊为第一之主宰”。练拳时每遇定势,腰和胯微微松沉,有助于动作灵活,重心稳定,使内劲通过腰轴旋转的离心力而推动灌注于四肢尖端。
“太极腰”的实质：笔者根据多年的实践经验体悟,以为是人体的重心身法中正的“上下一条中轴线”。中轴线的中正可以平衡人体的重心(动态中的重心)。上下枢轴在腰．左右枢轴在脊,唯腰脊是人体转动的枢纽门枢是也。练习动功的太极拳,上肢是旋腕转膀,下肢是旋踝转膝,中则旋腰转脊。古人云：上下九节劲,节节腰中发;又云：力由脊发,机关在腰,运动在步。具体在技术操作上,有松腰正腰,垂直往下松又同时往上顶,松沉地上下争劲,同时又有往后射的撑腰（前去之中必有后撑）,向前射的塌腰,陈氏太极有裆走锅底弧的同时,腰左旋右转并下塌外辗之方法。杨氏太极身法有：撑腰敛臀,尾闾中正．含胸松腹,闾照鼻尖,一动县动,一静具静,用意不用力,气沉力松机关在腰,刻刻留心在腰间。练习日久,命门生阳、充精、固气,强体是必然的。总之, “上下一条中轴线”要虚。要灵,要自然,要圆活轻灵,善于应变．及时调整重心维持平衡是它的技巧。所以说,“太极腰”“形意劲”“八卦腿”三位一体,是武当武艺之一个整功。往往学太极拳者都要搭上形意八卦,学形意当然要学会太极,才会有硬有软,刚柔互补。学八卦的即会形意,形意八卦乃一家之学,加上太极就齐全了。 “太极腰”“形意劲”“八卦腿”皆齐备方为一体、完整之学。
往往学太极拳多用于健身强体疗疾,因为太极拳首先抓住这一脊柱腰椎中轴线运动,在缓慢柔和放松的心静状态下调剂脊椎脊髓,再加命门和两肾的左旋右旋,按摩式的运动,以轻松沉静的方法加丹田内功呼吸,来达到健身强体疗疾的功效。只要持之以恒身体必然由弱变强,由强变壮,锻炼精气神。敛精固气,凝神养气,养神保精,充气敛神,神足则道成。人们修身养性务必从固精炼精聚精补气养气开始。太极拳本来就抓住这个命门两肾俞来修补元气,达到炼精化气。而后,再由下丹田炼精．中丹田炼气,上丹田炼神,一步一步地积累。积精累气以全神。
中医学认为肾是人体内气的源头,所以名拳家陈鑫说“气由肾发”,肾壮则精足,气充身强。所以练太极拳时强调“刻刻留心在腰间”,腰部的动作对健身和技击有极大的关系。 丹田在脐下三寸，气沉丹田，就是要求练拳时尽量保持自然，不要有意识地强行向下压气。因为"先天之气宜稳，后天之气宜顺"。后天之气宜顺就是指的呼吸要顺其自然。腹稳，呼吸自然就顺，下盘就能稳固。一、静态下行功先将全身放松。上下口唇微闭，意守丹田，自然吸气入胸腔，然后将气分成两部分，一部分用鼻孔徐徐排出，另一部分内气松沉降于腹腔丹田部位。再吸气时如上述重复循环，自然而然，毫不造作。我们练拳起势或站桩时气的运化，一般来讲是将气沉在丹田部位，但并非绝对，功夫高深者实战中则随其需要，以意领气，带动气血运行，从而产生内劲，可以在周身运行。然非修炼多年不能达到如此境界。二、动态下行功太极拳行功走架时，有的采取逆腹式呼吸，即吸气时腹中空，呼气时腹中实。笔者行拳时采用吸气时口微闭，用鼻吸，务要缓、细、实，以意领气，全身放松，胸膈肌受压膨胀上升。尾闾下降，谷道内收。合为吸为蓄，呼为开为发。呼气时胸膈肌下降，引气下行，气沉丹田，下腹凹型腔底受压有膨胀感，尾闾上升，气贴脊背。以上泛指一般情况而言，然拳势千变万化，万物变化规律皆存在一般性和特殊性，望同好们悉心体会，认真领悟。另外需要说明的是，气沉丹田是随呼吸变化有沉有浮，物极必反，内功亦然，松之极，则紧之至，柔尽刚来，阴极则阳必生，沉极则浮。即吸气胸膈膜上浮，内气上升，呼气时胸膈膜下降，内气下沉，往而复之，循环不已，且阴中有阳，阳中寓阴，细观阴阳鱼图或另有所悟。丹田的练习要领丹田是精气神的汇聚之所，为人生之本；是气机升降之枢纽，即气上升起于丹田，下降归于丹田；是男子生精、女子养胎之处，为生命的动力源；是为呼吸之根，太极拳中通过丹田内转来调整呼吸即根于此。练法意守丹田是最为常用的练习方法，将意念缓缓存入丹田处；温养通过细均的呼吸调节或针对性的形体运动来逐渐积蓄丹田能量；开合以意念引导及肢体旋转带动丹田开合，启发生机；内固通过站桩或其他静态练习来固神、固精、平衡内气，“实其腹”，“明其心”。；循转把丹田作为一个重要枢纽，引导内气在体内循环旋动。 太极养生之六大养生原理 太极拳虽属于中华武术的范畴，也可说成是中国医学的组成部分之一。通过练习太极拳可以达到祛病、健身、养生、延年的目的。
在我国较早的一部医书《黄帝内经》中就记载有：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神具，尽终其天年，度百岁乃去。今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常犷醉以入房，以欲揭其精，以耗散其真，不知持满，不时御神，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而衰也。”
一、太极拳是非常讲究天人合一、形神合一的养生术，太极拳的动静结合，动中求静，以静御动和虽动犹静，使太极拳更符合运动适度的健身原则；同时太极拳独特的心静用意，使心更易入静，可有效阻断过分亢进和炽烈的七情对气血的干扰和逆乱影响，护卫“元神”正常发挥其调控人体身心健康的功能。
二、太极拳是主张“以意导气，以气运身”，强调全身心的放松。“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法，从而有利于经络的疏通。经络不通，就有不健康的地方，行动不利索、血液不畅通，有可能引发心脑血管疾病。
三、太极拳运动中，腰部的旋转，四肢的屈伸所构成的缠绕运动和虚实转换会对全身300多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。这实际上是一种自我按摩，能起到类似针刺的作用，疏通经络，激发经内气，加强维持并联系各组织器官的生理功能，使其处于协调有序状态。
四、太极拳全身性的轻慢松柔的适当运动，会使周身暖意融融，可加大经络传导速度和强度，有利于脉气在全身上下、内外循环无端的经络系统中运行，有助于经络畅通透达，使气血充盈全身，濡养各脏腑组织器官，营阴阳，维持和保护机体功能，加大抗御病邪和自我修复能力。
五、太极拳不仅强调肢体放松，而且练拳全过程都要求精神放松，使大脑抑制与兴奋结合，而且它还有利于心态平衡。所以练习太极拳是一条非常可靠的健康之路。只要你每天坚持练拳，它就可以使你持久地保持身心健康。
六、太极拳重视人体下盘功力训练，人利于气血下行，调整人体上盛下衰状态。“上盛下衰”指的是中老年人肝肾两亏、阴虚阳浮，出现血压升高、心虚失眠、畏寒怕冷、四肢发凉、食滞便秘等症状。
常言“人老先从腿上老”，中年以上的人往往出现上盛下衰的诸种疾病。太极拳是加强人体丹田部位和下肢的运动。因为人体丹田与命门之间（即小腹部位），正是人体吸收和气血循环运行化为精血的最关键最根本的部位。
所以增强小腹、腰、裆部位及下肢运动正是促进人体消化吸收和气血循环运行的最基本的环节。腰脊和腿部增强，自然血脉流畅，精神旺盛，长久不衰，从而消除或避免“上盛下衰”诸症。
太极拳良好的养生保健功效，只有经过长期的锻炼才能发挥出来，首先，太极拳同其他体育项目一样，锻炼效果的出现是一个日积月累的过程，实践证明，太极拳养生保健功效的获取，贵在坚持练习。每位立志习练太极拳进行养生保健者，都应从中悟出持之以恒的道理。
2、左右野马分鬃
3、白鹤亮翅
4、左右搂膝拗步1
4、左右搂膝拗步2
5、手挥琵琶
6、左右倒卷肱
7、左拦雀尾
8、右拦雀尾
12、高探马
13、右蹬脚
14、双峰贯耳
15、转身左蹬脚
16、左下势独立
7、右下势独立 18、右左穿梭1
18、右左穿梭2
19、海底针
20、闪通臂
21、转身搬拦锤
22、如封似闭
23、十字手}