当前位置： >
仰卧起坐会把人练瘫？专家称健身宜量力而行循序渐进
　　近日，朋友圈里疯转一则新闻《仰卧起坐会导致瘫痪?国外已叫停，难道我们一直都做错了?》：一名25岁的男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。送到医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。经过及时手术抢救，男子才恢复了健康。
　　消息一经传出，学生党的爸妈紧张了;学校的体育老师蒙了;人数众多、力量庞大的&健身党&也含糊了，难道一直信奉的卷腹练腹肌是错的?记者昨天采访了济南医院外科兼运动康复科医师张珂珂，给大家个&靠谱&的回答。
　　腰间盘突出可能是卷腹惹祸
　　中小学体育课上，仰卧起坐是最常见的运动项目之一，男生女生都得参加考核，一分钟40多次才能达到优秀。难道我们坚持的一直是错的?&这项运动现在看来是弊大于利的，仰卧起坐虽然是锻炼腹肌的力量，但是在做的过程中后背肌肉处于拉长状态，一不小心很容易出现腰肌劳损或腰椎间盘突出。之前也有做这项运动导致身体损伤的患者。&张珂珂说。
　　看似简单的仰卧起坐对身体真的有这么大的伤害?去年，一位30多岁的女性到济南医院就诊。该患者平日久坐办公室，因为肌肉僵硬所以动了健身的念头，开始做仰卧起坐锻炼腹肌。经过了两三天的锻炼，患者感觉后背越来越疼，便到济南医院就诊。结果被诊断为腰肌劳损，需要做康复治疗。
　　张珂珂表示，久坐办公室的人核心肌群不稳定，这时做仰卧起坐最易引起腰肌劳损，此外因为做仰卧起坐时重力正好在腰间盘的位置，腰椎间盘突出也是易患的疾病之一。
　　平板支撑可替代仰卧起坐
　　那么，除了仰卧起坐，还能选择哪种运动替代呢?&锻炼腹肌有很多种方法，平板支撑就是其中一种很好的运动。&
　　张珂珂表示，平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，做时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角，任何时候都保持身体挺直，将颈椎、腰椎和臀部报纸在一条直线上。如果姿势不标准，也会引起颈椎、腰椎不适等疾病。
　　张珂珂提醒广大市民，尤其是热衷于健身的人们，无论做哪种健身运动都要量力而行、循序渐进，一旦超出身体承受极限，就会对身体造成损伤，不可小觑。有条件的可以在健身时寻求专业健身教练的指导，或者到医院运动康复科咨询。
丁凤萍 主任 【 在线咨询 】 【 社会及学术...
王学苹 副主任医师【在线咨询】 【 社会及...
郭小兰 主任 咨询专家热线: 98...
范芳英 主治医师 从事妇科临床工作37年,临...
范凤琴 主任医师 曾在三级甲等医院从事妇科...
李正斌 主治医师 从事妇科工作20余年,尤为...
黎慧兰 医学顾问 1961年毕业于中山医学院医...
冯树琴 主任医师 从事妇产科医疗工作三十余...
卢玉兰 副教授 1959年毕业于上海医学院医疗...
刘桂凤 副主任医师 从事妇产科临床工作33年...
济南历下　金小姐
济南市中　聂小姐　月经不调
济南历城　方小姐　宫颈疾病
济南天桥　唐小姐　不孕不育
济南平阴　陈小姐
济南长清　胡小姐　人流
济南历下　张小姐　妇科检查
济南历下　汪小姐　盆腔炎
济南平阴　郑小姐　人流
济南槐荫　黄小姐　妇科整形
济南槐荫　吴小姐　月经不调
济南天桥　马小姐　人流
济南市中　将小姐　外阴瘙痒
济南平阴　肖小姐　白带异味
济南历下　彭小姐　宫颈息肉
济南历下　朋小姐　人流
济南长清　章小姐　阴道炎
济南天桥　汪小姐　卵巢囊肿
济南长清　韩小姐　附件炎
济南历下　陈小姐　宫颈疾病
济南天桥　吴小姐　人流
济南历下　冯小姐　月经不调　　网上流传着“三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月伴侣没”这样一个段子，如何成功减肥已经成为很多人的困扰。有心者就会发现，夜晚的操场上除却跳广场舞的大妈外，还有一部分人为实施减肥计划前来锻炼。而在减肥方式上，一种叫做“平板支撑”的减肥动作十分火热。　　日前，一名来自江苏师范大学的殷芸芸（化名）因尝试各种减肥方法无果后选择练习平板支撑，但由于过度练习这一动作而患上肋软骨炎（一种发生在肋骨和胸骨之间的软骨炎症）。　　平板支撑风靡网络 普拉提动作早已面世　　平板支撑是什么？我们打开百度搜索引擎，输入“平板支撑”后发现，平板支撑宣称“不用去健身房，只要每天坚持几分钟，一段时间之后就可以练出平坦的小腹，再练下去，就可以练出像欧美明星那样的人鱼线”，接着往下浏览，包括吴彦祖、孙悦、徐静蕾、骆家辉等名人练习“平板支撑”的新闻、照片在网上疯传。　　根据业内人士介绍说所谓平板支撑，其实是将力量集中在手肘和脚部训练核心肌群的动作，可以有效地锻炼横腹肌，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法。　　做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。　　从出现时间上来说，这并不是新动作，它一直是普拉提动作（主要是锻炼人体深层的小肌肉、强调对核心肌群的控制，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动）之一。　　面对“神话”需谨慎 有氧运动方可减肥　　对于殷芸芸来说，因练习平板支撑而带来的病痛仍让其心有余悸。在听从医生的建议停止平板支撑三周后，她明确表示自己再也不做平板支撑了。　　为什么平板支撑在网络上传播得如此火爆？据了解，平板支撑风靡全球有其低成本的原因，训练者只需要一张瑜伽垫即可满足运动需求。　　那么，平板支撑的练习为什么会让殷芸芸患上肋软骨炎呢？其实并非每个人的身体素质都能满足平板支撑的需求，腕部、肘部、肩部、腰部等处有疾病的人群均不适合进行平板支撑，尤其是腰间盘突出的人千万不能进行这项运动。　　对于网络上很多关于平板支撑的“神话”，诸如“练出平坦的小腹”“坚持下去，就能练出马甲线、人鱼线”等，单一的平板支撑训练绝不可能减掉肚子上的肥肉，“大家都知道，想要减肥要进行有氧运动，很多人都不知道平板支撑其实是无氧运动”。　　平板支撑弥补了传统腰腹练习的不足　　若干年前，我们练腰腹只做仰卧起坐、燕儿飞，这些训练主要锻炼腰腹浅层肌肉，而较难锻炼到腰腹深层肌肉，因此那时的腰腹训练是不均衡的。现在大家更加重视平板支撑练习，不是因为平板支撑更加高大上，而是这样可以让腰腹训练更为全面，弥补了传统腰腹训练存在的不足。从这个意义上说，平板支撑是腰腹练习的一个进步。　　但平板支撑同样存在缺陷，比如容易使得肩部腰部压力过大，静力性练习容易引起血压升高，僵化枯燥。　　认为平板支撑通吃一切是矫枉过正　　平板支撑这类静力性练习主要锻炼了核心稳定性。所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力，对于跑步来说，上下肢快速摆动，这样的快速摆动会对与之相连的躯干产生惯性力，躯干克服惯性力，在跑步时保持固定不动就是稳定性的体现。　　可以说核心力量的增强本身也有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高本身也更加有助于发挥核心力量，两者相辅相成，有机整合将发挥发挥1＋1＞2的作用。　　用更通俗的话来说，有6块腹肌的人（核心力量好的人）想必做平板支撑也差不到哪儿去，同理，仰卧起坐都做不了几个的人想必平板支撑也难超过2分钟吧。　　传统腰腹练习不能只练仰卧起坐　　腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌（浅层）、腹横肌（深层），还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌（浅层）、多裂肌（深层）等等，也就是说腰腹肌群分布在躯干前后左右甚至上下。针对所有这些肌肉的训练才是全面的腰腹训练。　　而肌友们一做传统腰腹练习，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，该练习主要锻炼了上腹肌，也就是6块腹肌中靠上的部分，这样的训练显然是不均衡、不全面的。　　你还需要针对下腹肌、躯干侧方（腰方肌）和侧前方的肌肉（腹内外斜肌）、背部肌肉（竖脊肌）进行更多训练，这样才能将房子的前后左右墙壁都筑扎实了。否则，一栋房子只有前方的门面好看，两侧与后面都是空虚的，这样的房子也注定迟早坍塌掉。　　腰腹训练要全面均衡　　1.、上腹肌练习—要卷腹不要仰卧起坐　　2.、下腹肌练习——仰卧举腿　　3.、躯干侧前方肌肉练习　　4.、躯干两侧肌肉练习　　5.、躯干后方肌肉训练 & & 专业知识 · 合作伙伴 · 学院动态　　就在公众微信号：东一健身　　迎接更健康更美好的自己！
展开全文﹀惊！原来仰卧起坐才是最害人的运动
美国近日公布的一项健康调查报告让人大跌眼镜，结果显示：一直被视为锻炼腹部肌肉最有效的仰卧起坐，居然是一项危险的运动；严重的还会引发腰椎间盘突出……
仰卧起坐，作为最最基本的一项运动，和俯卧撑一样，几乎所有的人都做过。现在还有不少健身一族，把它当做锻炼腹肌的不二之选。但美国近日公布的一项健康调查报告让人大跌眼镜，结果显示：一直被视为锻炼腹部肌肉最有效的仰卧起坐，居然是一项危险的运动；严重的还会引发腰椎间盘突出……
美国的一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。美国海军的一篇社论中更是要求全面禁止该运动，美国海军方面随即审查该运动是否符合健康标准，审查结果将于2016年7月公布。加拿大军方已经从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅(约为40斤)重的沙袋来锻炼身体。一位加拿大的大学教授称，许多研究都表明仰卧起坐会对脊柱造成挤压，长期运动会压迫神经，引发疼痛，进而造成腰椎间盘突出。
1、脊柱损伤
动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的,而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳,而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险,臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。
据美国职业安全健康研究所(NIOSH)所述,直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力,屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350
N的压力,均超过了与下背部损伤有关的下限3300 N。
现代的一些研究表面仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效,这样有效的动作就是只抬起肩部,而并不抬起下背部;如果继续起身,就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。这种肌肉分工使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的,收效不大。这样一来,仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动,不单单是压迫脊椎。
看到这里，你是不是有种后背发麻的感觉？瞬间有种自己被毁了十多年的感觉。。。
在此，运动发骚客给大家推荐4种效果比较好的腹部运动法--用20秒做完这四个动作，之后休息10秒，再连续反复运动2次。
1.空中自行车
运动说明：
后背贴地躺好，双手扶在头部后方。
双腿弯曲呈90度，身体呈一条直线后将右腿向前完全伸直，左腿向身体方向弯曲拉伸。
转动身体，抬起左侧肩膀，使左手手肘向右腿膝盖方向拉伸靠近。
另一条腿离开地面到与地面呈45度的位置，并且完全伸直。
自然的交叉着身体进行运动，另一侧也用同样方法进行。
运动说明：
躺在地上，双臂向胸上方伸直。矫正好身体，呼气，抬起上半身，使双手放到膝盖上，收紧腹部肌肉。
接着舒展身体，但是舒展的时候注意不要使肩膀贴到地面，然后回到开始姿势，反复动作。
3.抬腿卷腹
运动说明：
躺在地上，在身体两侧自然伸展双臂，使双手位于臀部两侧。
稍微弯曲膝盖，抬起双腿，使双腿和地面成直角。
上半身不动，下腹部用力，使臀部再抬高一点。
矫正好膝盖后，用腹直肌的力量去将腿向身体方向拉伸，收缩腹部。
然后放下臀部到十分靠近地面但不要接触到地面的位置。
反复重复动作。
4.平板支撑
运动说明：
趴在地上。
弯曲手肘，将双臂放在肩膀下方，使小臂支撑住身体，双手交叉握好。
合并双脚，脚尖支撑在地面上。
腹部和身体用力，抬起身体。
从头到脚始终呈一条直线，保持住这个动作。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。==> 本文主题:训练做平板支撑有什么用吗
平板支撑怎么做最合适
训练做平板支撑有什么用吗
平板支撑怎么做最合适
& & &　平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。平板支撑运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。
& & &一、平板支撑的做法
& & (一)平板支撑的正确姿势
　　1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
　　2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
　　3、你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
　　4、伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。
　　5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止。
　　6、保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
& & (二)平板支撑的正确方法
　　1、一开始可以从俯卧撑的起始姿势撑在瑜珈垫上。
　　2、然后把小臂趴到垫子上，双手自然放松，五指分散，胳膊肘应该在肩膀的下方，不要太靠前或者靠外，浪费不必要的体力~
　　3、双脚的大拇指应该也是自然弯曲的，双腿越并拢难度越大。
　　4、切记后背和屁股不要拱起~同时收腹，不用太用力，感觉腹部肌肉紧张即可~然后头和脖子也要跟身体保持一条直线(想象你自己的身体就是一块平的木板&这就是为什么这个动作叫plank)
　　5、顺便把屁股也收紧一下，这个动作可以同时锻炼腹部、腰部、背部和臀部~
　　6、然后你能做的就是保持这个姿势，均匀呼吸，想象一下蓝天白云大海什么的，争取从二十秒撑到二十分钟~
& & (三)平板支撑锻炼方法
　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
& & (四)平板支撑动作要领
　　1、肘关节和肩关节与身体保持直
　　角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
　　若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
　　2、平板支撑锻炼效果
　　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
　　这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
　　平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。
& & 二、平板支撑有什么用
& & (一)女生平板支撑有什么用
　　1:平板支撑锻炼颈部肌肉
　　平板支撑运动可以锻炼到颈部的肌肉，因为在做平板支撑运动的时候，我们的颈部要保持向前倾，如果同时能够让保证颈椎放松的话，对治疗颈椎病也能起到一定的疗效。此外，平板支撑运动对心的功能以及糖代谢也有一定的好处。
　　2:平板支撑锻炼腹肌
　　平板支撑运动不仅可以锻炼到颈部的肌肉，还能锻炼到腹部的肌肉，这也是主要锻炼的部位，因此，平板支撑能对想要减掉小肚腩的人起到很好的作用。因为这项运动可以拉长你的腹横肌，这样就会导致肌肉松弛、加强腹内压，就能达到锻炼我们的肌肉了。
　　3:平板支撑塑造身体线条
　　平板支撑除了能锻炼肌肉外，还能塑造我们的腹部，因为在做的过程中能让腰椎和颈椎部分暂时的释放压力。另外，最重要的是可以帮助我们身体的背部线条变得更加的迷人。
　　4:平板支撑燃脂
　　平板支撑运动也不是我们看上去的那么简单，它在做的过程中消耗的体能还是相当大的，上面又说到可以锻炼到我们颈部的肌肉以及腹横肌，还能让我们的身体线条看上去更加迷人，如果你觉得在做的过程中枯燥无味的话，也可以适当的结合其他有氧运动一同运动，这样也能更加有效的促进我们局部的脂肪燃烧。
& & (二)女生平板支撑减哪里
　　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
　　这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
　　平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。
& & (三)平板支撑有什么用
　　1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力
　　平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
　　2、减少背部和脊柱受伤的风险
　　做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
　　3、提高身体基础代谢率
　　平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
　　4、改善你的身体姿势
　　平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
　　5、提高你的平衡能力
　　这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
　　6、你会变得更加灵活
　　平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
& & (四)平板支撑锻炼哪些肌肉
　　1、锻炼核心肌群
　　核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。
　　位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出&八块腹肌&，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。
　　2、其他锻炼核心肌群动作
　　很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
　　3、锻炼腿部肌群
　　腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。
　　大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。
　　4、其他锻炼腿部肌群动作
　　杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。
　　5、锻炼腰背部肌肉
　　平板支撑主要是锻炼竖脊肌。
　　腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。
　　6、其他锻炼竖脊肌动作
　　背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。
　　7、锻炼臀部肌肉
　　臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。
　　臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。
　　8、其他锻炼臀部肌肉动作
　　箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。
　　9、锻炼手臂肌肉
　　手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。
　　练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。
　　10、其他锻炼手臂肌肉的动作
　　杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举
　　温馨小贴士：
　　做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣。
　　动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。
& & 三、平板支撑做多久
& & (一)平板支撑女生做多久
　　平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。
　　不过，一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。
　　平板支撑关键不在时间长短
　　其实，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。
　　如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。
　　当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好啦。
　　平板支撑减肥效果并不显著
　　其实从减肥角度来说的话，平板支撑也是没必要可要追求时间长短的。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体，其减肥效果并不好。
　　平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。
　　另外，和自行车、游泳等有氧运动形式相比，平板支撑减肥的效果并不好，往往只是作为减肥瘦身的辅助手段，所以想着通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。
& & (二)平板支撑注意事项
　　任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
　　需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)
　　不适宜人群
　　平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
　　1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
　　2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。
　　3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
平板支撑(文：健康无忧网)
& & (三)平板支撑每天做多久合适
　　每天练习平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就行。
　　因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个只想要训练核心力量的普通人,每天锻炼2分钟左右足够了。
　　平板支撑比较难,只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑,一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后,下背部感到酸痛甚至疼痛,这时动作就该停止,最好针对自身身体情况进行练习。
& & &如果以上关于平板支撑的做法 &平板支撑有什么用 的解答您还不满意，您可以使用本站的搜索功能查找更多的相关内容。
看了本文的网友同时还看了这些文章
健康无忧网精彩推荐
【关于训练做平板支撑有什么用吗
平板支撑怎么做最合适的更多信息】}