&figure&&img src=&/50/v2-c7dba7bb34f68f8d4eda048_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-c7dba7bb34f68f8d4eda048_r.png&&&/figure&&blockquote&周小宽 / 心理咨询师 &br&一个温柔而有力量的陪伴者 &br&作者公众号：周小宽（ID：xiaokuanjoy）&br&本文首发壹心理旗下公众号【心理公开课】&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&“为什么我成功了却不快乐？”&/p&&p&“为什么我实现了目标但是我还是这么焦虑？”&/p&&p&“我学业优秀，读着最好的专业，可为什么我一点前进的动力也没有？”&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你的成绩并不是你自己真正的目标，你的努力就不是为了自己而做的，那你即便成功也很难体验到真正的快乐。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你的努力中满含了对他人的愿望的妥协，那么即使你看上去优秀，也难以积累出让你收获自信的“自我价值”。&/p&&p&&br&&/p&&p&学会分辨你为之努力的是自己的愿望还是他人的愿望，这个成功是自己想要的成功还是他人强加给你的必须的成功，是自我成长的重要功课。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.别人定义的成功，不会让你真的快乐&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&我记得我曾经看过一段歌手张靓颖的采访视频，印象深刻，那时她正在参加《我是歌手》。&/p&&p&&br&&/p&&p&“我想在这个比赛里，检验自己这几年的成绩，我停掉了很多不必要的事情，我想在唱歌上有突破……&/p&&p&&br&&/p&&p&我必须要喜欢才能继续做下去，我不能总是妥协，如果我一直妥协下去，我可能会不再喜欢唱歌。”&/p&&p&&br&&/p&&p&她这样说，也这样做了。&/p&&p&&br&&/p&&p&在那个竞争激烈、各路大腕卯足了劲的比赛里，她唱了似乎不属于她的风格的《冬天里的一把火》，《离歌》。她没有夺冠，早早被淘汰。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是我看到了她放开自己、忘记比赛、享受其中的画面，那样歌唱的姿态，让我产生了共鸣。&/p&&p&&br&&/p&&p&为了自己而唱，为了自己而努力，就是她的选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&——————&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&在别人的要求下，你必须要取得的成功，无论怎么粉饰，你内心深处体验到的大部分都会是压力，这种成功，不会真的让你很快乐或者很满足，也不会让你收获真正的自信。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&你可以用理性找到很多理由，说服自己的大脑——我这样做是好的，是正确的，是必须的。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是你永远无法说服你的内心感受，你也永远不可能欺骗你的潜意识。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&没有人会真正喜欢“被操纵”。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而这些不舒服的内心感受和潜意识，会一直对你的“自我”发出强烈的信息，让你无法在这种“为他人取得的成功”进程中，感受到真正的快乐。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且，如果这个努力不是出自你真心的“想要”，你会一直有一种“被压迫感”，被别人的意愿或者某种主流价值标准控制和禁锢的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&这种感觉会让你不自觉地流失掉很多本来属于你的动力，让你的本能开始厌恶或逃离你正在做的事情。&/p&&p&&br&&/p&&p&“如果我一直妥协下去，我会不再喜欢唱歌。”&/p&&p&&br&&/p&&p&当我听到这位歌手说出这句话，我看到了一个愿意对自己的心愿保持诚实的坚持的她。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这种对自己的心愿保持“诚实地坚持”的态度，决定了我们能否为自己而努力，而不是活在被动地替别人去达成心愿的、完成他人的目的的人生中。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2.拒绝为他人努力，需要一定的勇气&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人活在“为别人努力”的生活中，甚至从来就没有觉察到这一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&从小，我们似乎就在为了父母而学习，没完没了地写作业。&/p&&p&&br&&/p&&p&长大了，有的人还是为了父母或者别人的眼光来挑选自己的工作、恋爱甚至为了父母亲朋做出诸如结婚、离婚这样重大的人生抉择。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果我们的力量还没有足够强大到，可以直接拒绝那些“为了你好”给你安排的目标，我们就没有勇气去表达自己的真实愿望，并将它付诸行动。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以有时候，成功不一定会让你快乐，失败反而会给人带来快乐。因为“搞砸”别人给你设定的目标，就是潜意识表达自己内心声音的一种“婉转”的方式。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&——————&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我小时候的一个好朋友，学霸一枚，她妈妈对她的要求一直特别特别高。&/p&&p&&br&&/p&&p&当时小学升初中，她妈妈非要她考我们那最好的一个中学，是外国语学校，需要住校，里面都是尖子生。&/p&&p&&br&&/p&&p&妈妈在家督战她学习了整个六年级，她曾经告诉我，她每天要学到十一点多才能上床睡觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&这件事，对于每天晚上九点就上床的我来说，很震撼。&/p&&p&&br&&/p&&p&考试前她对我说，虽然害怕考不上让妈妈失望，但是她不想离开家，离开一直陪她长大的外婆，去那样一所封闭式学校，没完没了的学习，然后出国。&/p&&p&&br&&/p&&p&后来考试成绩出来，她没有考上。&/p&&p&&br&&/p&&p&在家被妈妈训斥了两天的她，获准出门后来到我家楼下找我时，那一脸明媚灿烂的笑容，是那么真实。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于自己的失败如此欣然地接受，当时觉得很意外，这么多努力都白费了啊，可现在想起来，却懂得了她的感受。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们不想伤害那些对我们有殷切盼望、口口声声为我们好并确实付出了很多的亲密的人。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果不满足他们的期待，主管道德的那个严厉的“超我”就会跳出来指责我们，让我们体验到难以承受的愧疚感。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以我们常常会告诉自己，我一定要做好，要成功，要实现他们的期待。&/p&&p&&br&&/p&&p&我儿时的朋友，当时还是个孩子，没办法和妈妈说出自己的心声：她不想离开家，不想寄宿，所以不想上最好的学校。因此她只能接受父母的安排，并作出一百分的努力。到最后，不小心的考砸，换来了她的解脱。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我们现在已经成年，那也意味着，即便“超我”会跳出来指责你，父母会和你争论，你还是可以选择诚实地坚持你的心愿，尝试清晰地表达自己，而不一定要以这种“搞砸”的方式来和你不喜欢的“安排”抗争。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你真的长大了，拥有一个核心自我，就没有人真的可以“安排”你，你可以划出界限，好好地表达拒绝。&/p&&p&&br&&/p&&p&除非，你还把自己当成一个没有责任能力的孩子，要么在别人的安排里以无所事事消极抵抗；要么在别人的心愿里，背负压力、被动地努力着。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&3.为自己努力，才能积累真正的自信&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&有的人也许会说，我根本不能判断，这个愿望是我的还是别人的。&/p&&p&&br&&/p&&p&我也不知道，我的努力，是为自己做的还是为别人做的。&/p&&p&&br&&/p&&p&有时，做出判断的确不是一件容易的事。这和寻找真实的自我，其实是同一件事。&/p&&p&&br&&/p&&p&在这里，你可以试着问问自己以下几个问题：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我究竟是不是真的想要这个？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我是想要这个目标的达成，还是想实现它去讨好谁，取悦谁，向谁证明自己？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我想要大家都喜欢我肯定我，才去做这些努力，还是纯粹只是享受做这件事的过程？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我要的是别人眼中的成功，还是属于我自己的成功？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&——————&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对于一个歌手来说，在一个重大的比赛中，按照大众的定义或期待的话，得到冠军是成功，过早淘汰就是失败。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，对于张靓颖，如果她本人“不认同”这种失败和成功的定义，她就可以根据自己的内心来定义成功和失败：&/p&&p&&br&&/p&&p&在所有的舞台上，都重复自己之前的套路去表演，即便取得好的成绩，她会变得厌倦唱歌，不再享受为了唱歌而努力的过程，那么这就是她的失败。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果在一个难得的舞台上尝试了自己新的风格，让所有人看见这个蜕变的自己，体验了这种挑战的过程，那么她做到了，就是成功。&/p&&p&&br&&/p&&p&这时候，可能有人会说，只有像张靓颖这种，已经建立了强大自我的人，对自己很有自信的人，才能毫不费力地做到活出自我，为自己努力吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&像我这种不够相信自己的判断、不够强大和自信的人，恐怕很难。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然后开始问：我怎么才能强大？我怎么才能拥有自信？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&——————&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，并不是这样。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&并不是已经足够强大的人才能做到“为自己而努力”，而是，无论你是谁，只有你选择了为自己努力，选择坚持自己的心意，你才有自信、强大的可能。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们要知道，为了别人的努力，和为了自己的努力，是截然不同的两种努力，取得的成功，也是截然不同的成功。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&前者，只有结果才有意义，结果就是一切。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&没有人在意你的过程、你的内心，为了别人的努力，大家需要看的就是最后的成绩。&/p&&p&&br&&/p&&p&你自己也会不在意过程和内心感受，渐渐讨厌努力，也不再享受所谓的成功，被追求目标达成的焦虑占领，失去真正的动力和方向。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&而后者，过程比结果重要。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&假如那个“想要”的心愿是你自己的，是属于“真实自我”的，那么就算非常艰辛，你也会享受美好的“过程体验”中。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&此时只要稍微取得一些成绩，你就会有一种巨大的成就感。只要你取得了进步，你会为自己真心感到骄傲。这些才是宝贵的“自信”。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在这个过程中，这些自信可以通过我们的一步步努力，渐渐得到积累，而我们也会渐渐强大，成为一个活得有目标和力量的人。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&最 后&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&往往，我们总是希望自己能兼而有之。既完成别人的期待，又能成全自己的心愿，是最好的。&/p&&p&&br&&/p&&p&但很多时候，并不存在兼而有之的选项。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&此时，若能够舍弃某些“别人定义的成功”，才能有精力去做好“为自己而努力”的事情。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&选择为自己努力，让那种为自己而活、为自己努力的真实体验，慢慢不断累积，才能让你成为一个能感受到“我正掌控着自己的人生”的强大的人。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&要知道，自信和强大从不是从天而降，它来自于你克服内心畏惧的一次次尝试和体验之中。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你做出了取舍，选择为自己努力，你才有可能体验到强大，收获属于自己的成功。&/b&&/p&
周小宽 / 心理咨询师 一个温柔而有力量的陪伴者 作者公众号：周小宽（ID：xiaokuanjoy） 本文首发壹心理旗下公众号【心理公开课】 “为什么我成功了却不快乐？”“为什么我实现了目标但是我还是这么焦虑？”“我学业优秀，读着最好的专业，可为什么我一点前…
&p&晚上六点半，你背着书包来到自习室，找到一个空着的座位坐下。你深吸一口气，把书铺在了桌面上，然后摁亮了手机，打算先玩5min再开始学。你突然发现距离自己决定开始看书已经过去半小时了，于是赶忙把手机丢到书包里。自习室里的人渐渐多了起来，悉悉索索的声音此起彼伏。有翻书的声音，有悄悄讨论问题的声音，有水杯触碰桌面的声音，有人站起来走动的声音。这些声音包裹着你，让你的大脑乱成一团。&/p&&p&&br&&/p&&p&你做了两道题就被难住了。于是你放下笔，陷入了冥思。余光却瞥见了坐在第一排的一对情侣，男生正在给女生喂剥好的橘子瓣。虽然你们之间隔着三排，但你觉得自己受到了暴击，愤愤地想，“学校应该把情侣逐出公共自习室”。你继续演算着，大脑运转的速度却越来越慢，困意渐渐爬上眼睑。你打了个哈欠，一边收拾书包一边想着，“今天要是去个人少的自习室就好了。” &/p&&img src=&/v2-9f4a61fcbba1c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&85& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-9f4a61fcbba1c_r.jpg&&&p&心理学家丹尼尔·戈尔曼在《专注》引用了一个研究结论：&b&专注力比起智商对学生成绩的影响更大！&/b&而另一组研究结果表明，&b&幼年时专注力越强的孩子，他们成年后越容易取得成功——无论是事业还是家庭方面。&/b&专注力是许多关键能力的基础，比如自我管理，比如同理心。它会让我们变成更好的人，也会影响我们的社交活动。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你正在为文章开头写到的那些情况困扰，并且有强烈的意愿想要改变现状，不妨看完这篇文章。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、&/b& &b&什么是专注力？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们都知道，专注可以让学习效果更强，但它的作用远不止如此。人的大脑是一个复杂的系统，管理情感与学业技能的区域相互联系，不能够专注做事情的人，在人际交往方面往往也存在障碍。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&专注力可以分为三种——关注自我、关注他人和关注世界&/b&。关注自我，会让我们更高效率地学习、工作，做出更明智的决策；关注他人，我们可以通过表情、声调、身体姿势来识别人们的情绪，更理解身边的人，收获良好的人际关系；关注世界，就是要学会“整体思考”，建立系统思维（忘记“系统思维”的戳&a href=&///?target=https%3A//mp./s/Q6js4RJ1ipFp8rQlIAQDPQ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&打开我，这可能是一把改变你人生的钥匙&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们生活在一个喧嚣的环境中，有很多东西会分散我们的注意力。除了前面提到的环境噪声、来自手机的诱惑，你也可能会受到自身情绪的干扰——尤其是负面情绪，我们总是对不愉快的事情念念不忘。这也是为什么很多人失恋以后工作业绩/学习成绩一落千丈。后面喵会写一篇如何控制情绪的文章。&/p&&p&&br&&/p&&p&大家一定都有这样的体会，当你完全沉浸在一件事情中——绘画、弹琴、阅读的时候，会产生一种妙不可言的感觉，仿佛在无我无他无众生相的妄境中，时间的流逝、环境的纷扰都与我们无关；或者绞尽脑汁做出了一道难题的时候，感到如释重负。这和持续玩几个小时游戏之后那种头昏沉沉的感觉不同，你会被一种幸福的愉悦感包裹着，内心安宁平静。心理学把这种状态称为“&b&心流&/b&”。&b&当我们专注做自己喜欢的事，或者把能力发挥到极致的时候，就会产生心流。&/b&在心流的作用下，我们可以实现高效率的学习和工作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、&/b& &b&自我意识&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&心理学家们把“关于思考的思考”称为“元认知”，就是“我为什么会这样想”“我之前想的居然不对”，“我应该这么想才对”。元情绪（意识到自己当前的情绪）与元认知共同组成了自我意识。无论是控制情绪，还是让自己静下心来学习，自我意识都是非常重要的部分。&/p&&p&&br&&/p&&p&像文章一开始写到的例子，人们往往没有认识到自己走神了，过了好长时间才恍然大悟“我居然没有干正事”，这就是自我意识觉醒比较缓慢的表现。&/p&&p&&br&&/p&&p&在“自我意识”中，有三种能力对我们学习和工作尤为重要——&b&自主能力、抗干扰能力和专注未来目标的能力&/b&。自主能力意味着你可以&b&从有很强吸引力的目标转移到他处&/b&，比如你知道比起自习，手机更能吸引你，但是你还是会把更多的时间用来学习；抗干扰能力意味着你可以&b&专注于他处&/b&，即使身处嘈杂的环境依然心无旁骛。Simon Sinek在Ted演讲《伟大的领导者如何激励行动》中提出了一种全新的认知方式——黄金思维圈模型。他指出，“&b&世界上所有伟大的令人振奋的领袖和组织，他们思考、行动、交流沟通都是从‘为什么’出发。&/b&”专注于目标，可以让我们变得更厉害。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、&/b& &b&提升专注力的方法&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&好啦~前面写了一点点理论内容（知道写太多你们都不爱看，更多理论内容就放在读书笔记里啦～有兴趣的小伙伴可以看下，文末提供了获取读书笔记的方式），现在我们来看看提升专注力的具体方法吧~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.一次只做一件事&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&认知科学认为，人的工作记忆的上限是4，也就是说，你最多能同时完成四件毫不相关的事——当然了，没有一件是高效率完成的。人的专注力像肌肉一样有限，一件事夺走了你的专注力，留给另一件事的专注就少了。&/p&&p&&br&&/p&&p&由于我们的大脑是“单线程”的，同时间处理多个任务就成了效率低的根源。“一心多用”的实质是切换当前的工作记忆，&b&这个切换的过程会损失你做前一件事时已经投入的时间&/b&。什么意思呢？前面我们说了，产生“心流”可以让我们高效率地学习、记忆知识，但是心流并不是从你坐下来开始学习就产生的，而是在你持续做眼前的事10~15min之后才会产生。&/p&&p&&br&&/p&&p&你看，你以为自己只玩了5min的手机，其实你损失了20min。&/p&&p&&br&&/p&&p&看到这里你可能会有疑问。咦，喵不是在之前的文章里面说要“复用时间”吗？比如说我每天都在早上洗漱的时候会同时打开“每天听本书”呀。是这样的，&b&我的目的并不是用30min的“听”免去几个小时的阅读，而是为了“淘书”&/b&——找到自己对哪本感兴趣，决定要不要买来读下。我认为“判断是不是感兴趣”这件事并不需要专注，所以才会同时做两件事。&/p&&p&&br&&/p&&p&但如果你正在学习的话，请务必“只”学习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.给自己划定一个专注的时间段&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&又要说耳熟能详的番茄工作法了。别走~我的重点可不是它。&/p&&p&&br&&/p&&p&番茄工作法告诉我们，可以&b&把时间切成以25min为单元的小块，在这25min内你只能做当前正在做的事，&/b&专心学习或专心工作，不许看手机，不许回信息、邮件等等。过了25min，你可以让自己休息5~10min，喝杯水，站起来走动走动，伸伸懒腰放松一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人在开始试用番茄工作法的时候感慨“太好用了”，但是不久就遇到了麻烦。我们知道，在理工科学习中，25min可能根本做不了什么，可能你还没学完一个章节，可能你只做了两道题——如果是难题的话，可能一道还没做完。如果这个时候停下来，下一次你又要用十几分钟才能续接上刚刚的思路。&/p&&p&&br&&/p&&p&那怎么办呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&经过多次的实验，我发现把这个时间拉长到45~50min刚刚好。不得不说从小学开始每节课45min还是很科学的。这是一个比较长的时限，基本上可以完整地理解消化一个重难点知识了，如果是写作业的话也足够写完好几道题。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是时间一到，请立即转入休息。我们的精力——体能、情感、意志力、思维都是有限的，如果持续过长时间没有得到恢复，又会重新陷入低效状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.尽可能地远离诱惑&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们都体验过玩游戏、看小说时那种情不自禁被吸引，甚至废寝忘食的感觉。但遗憾的是，这种专注并不能完美地迁移到学习上。在练习专注力的初期，你最好让这些干扰源远离自己的视线，免得接下来还要靠意志力和它们作斗争。顺便说，意志力和专注力一样是有限的。上大学的时候，我有一个好朋友是我们专业的年级第一，她自习的时候从来不把手机放在桌面上，都是调成静音塞在书包最深处。如果留在宿舍看书的话，她就把手机静音了丢在床上，而且还是站在下面不能一下子够到的地方（我们宿舍是上床下桌）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.一些有用的训练方法&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上班以后，办公室里随时随地有人在说话，电话的铃声更是此起彼伏——最忙碌的时候，我们每个人一天要接打40多个电话！更不幸的是，我的办公室正对着楼梯口，走廊里人们说话的声音不绝于耳；更更不幸的是，我的工位离门口最近，经常会有来办事的人问路——“XX会议室怎么走啦？”“我要找XXX，他在哪个部门？”除了“安静”，什么声音都不缺。&/p&&p&&br&&/p&&p&这时候你会觉得，以前上自习时候别人走路的声音，放水杯的声音，吃东西的声音，开关门的声音，情侣呢喃的声音——根本就不是个事儿！&/p&&p&&br&&/p&&p&我在这样的环境中练就了一副自带降噪功能的耳朵，除了眼前正在专注做的事——稍微分出一点注意力以免错过工作电话（我们一般用座机工作），其他的事情都与我无关。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里有一些具体的办法可以训练你的专注力：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1）&/b& &b&腹式呼吸&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果在家里学习的话，休息的间隙可以躺在床上练习一下腹式呼吸。在深呼气和深吸气的同时默数1，2，3。闭紧眼睛并放松。注意控制呼吸的时候不是胸腔起伏而是肚皮起伏。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2）根据信号停止的认知控制&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&遇到让自己烦躁不安的事情或者负面情绪的时候，在心里想“红灯”——它代表“冷静”。缓慢进行深呼吸，等稍微平静了，对自己讲述存在的问题以及对此的感受。然后想“黄灯”——它代表“减速”。想出几种解决问题的可行方法，然后从中选择最佳方案。最后想“绿灯”，这时你可以尝试前面的解决方案，然后观察实施的效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3）&/b& &b&冥想&/b&&/p&&p&冥想是一种非常有效的意识训练，《情商》、《专注》、《自控力》和《学习之道》都提及了冥想对增强记忆力与专注力的作用。实践过一段时间之后你就会理解为什么大家都说它好。具体的方法也很简单：&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，找一个舒服的姿势盘腿坐好。把腰背挺直，双手放在膝盖上。然后闭上眼睛，缓慢地呼吸，关注你的呼吸——在吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。过一段时间，你可能有点走神，这时候把注意力重新集中到呼吸上。几分钟后，不再心中默念，而是把注意力放在气流通过鼻腔和胸腔的感觉，如果走神了就再拉回来。&/p&&p&&br&&/p&&p&冥想一般会经历四个过程：&b&走神——意识到走神——专注力转移到呼吸——维持对呼吸的专注&/b&。这个过程会训练到你大脑的前额皮质，让处理冲突和压力的区域更加稳定，从而在你专注于眼前事物的时候更容易投入。&/p&&p&&br&&/p&&p&好啦~关于【专注】我们就先说这么多~觉得有用记得点个赞哦~&/p&&img src=&/v2-9f4a61fcbba1c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&85& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-9f4a61fcbba1c_r.jpg&&&p&欢迎关注公众号【小猫倩倩】（微信号：yqq-lc），在后台回复【专注】，可以获取丹尼尔·戈尔曼《专注》一书的读书笔记哦~&/p&&p&&br&&/p&&p&（喵~悄悄告诉你，有什么想对我说的话可以在公众号留言，都会得到回复哦~）&/p&
晚上六点半，你背着书包来到自习室，找到一个空着的座位坐下。你深吸一口气，把书铺在了桌面上，然后摁亮了手机，打算先玩5min再开始学。你突然发现距离自己决定开始看书已经过去半小时了，于是赶忙把手机丢到书包里。自习室里的人渐渐多了起来，悉悉索索的…
&figure&&img src=&/50/v2-2eff3af37d_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/50/v2-2eff3af37d_r.png&&&/figure&&p&&/p&&img src=&/50/v2-2eff3af37d_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/50/v2-2eff3af37d_r.png&&&p&1，&/p&&p&我们之所以会越来越焦虑，是因为自己的注意力被越来越多的事情所分散掉了。&/p&&p&&b&当我们有机会沉浸在某一件事情之中时，就有可能体会到莫名的开心和兴奋感。&/b&&/p&&p&所以，下次当你完全沉浸在一件事情的时候，记得将这种完全专注的状态给记录下来，包括但不限于：&/p&&p&时间，地点，人物，周围的环境，以及手头上的事情。&/p&&p&只有这些关键的要素给记录下来，你下次才能去复制它。&/p&&p&&br&&/p&&p&2，&/p&&p&&b&别老是想着去收获结果，试着去奖励下过程。&/b&&/p&&p&一直以来我们所接受的教育，从来都是只关注结果，而忽视对过程的有效关注。&/p&&p&你考了一百分，爸妈就会大大的奖励你 ，至于你为了这个考试成绩付出多少，他们完全都不会在乎。&/p&&p&如果你偶尔失利，他们就会大加责怪你，至于你为了这个考试成绩付出多少，他们同样也完全不会在乎。长期以往的结果，就是让你变成只看收成，不看中间辛劳付出的庄稼汉。&/p&&p&&b&有结果，你才会开心，当结果不满意的时候，你就非常失落，痛苦不堪。&/b&&/p&&p&如果你尝试不把结果看得那么重要，当每次完成一件事情的时候，多回顾在此期间上自己收获了哪些成长，或许你可能不会过地那么辛苦，背负太多的心理负担。&/p&&p&&br&&/p&&p&3，&/p&&p&&b&重复会带来无聊和乏味，偶尔打破规律性的生活，可以让自己变得更加开心和幸运。&/b&&/p&&p&例如，平时你都是坐公交车去上班的，找一天换乘地铁，或者打滴滴去到公司。&/p&&p&因为次次都选择同样的交通工具，难免会心生厌倦，这时候突破一下自己规律性的生活方式，有时候可以看到另外一番风景。&/p&&p&&br&&/p&&p&4，&/p&&p&&b&尽量不要去撒谎。&/b&&/p&&p&第一，你的时间和精力有限，撒了谎，你需要花费时间和精力去记住它，不然过不了多久你就会穿帮。&/p&&p&第二，一般你自己给自己设定的形象是善良且正直的，撒了谎与你的人设相冲突，你会感到十分难受。&/p&&p&所有吃力不讨好的事情，尽量不要去做。&/p&&p&&br&&/p&&p&5，&/p&&p&&b&改变自己比改变别人要容易上万倍。&/b&&/p&&p&有时候我会想，为什么别人不能替我做这件事情？为什么别人不按照我想要的套路出牌？&/p&&p&后来我才明白，在日渐强调个性独立的今天，每个人都不会轻易更改自己的立场和主张，因为大家都想发挥自己的主观能动性啊。&/p&&p&所以，当你在寻思别人为什么不能为你而改变的时候，放宽自己的内心，要知道，改变自己比改变他人要容易地多。&/p&&p&&br&&/p&&p&6，&/p&&p&&b&想要结果和别人与众不同，首先要做到过程和别人不一样。&/b&&/p&&p&大学教育现在还是以批量生产规格一致的大学生为主，你如果现在做着和其他同学一样的事情：&/p&&p&上课琢磨今晚去哪里浪荡，晚上回到宿舍玩王者荣耀到熄灯，周末要不外出烧烤，要么坐等打包叫外卖，那现在你就可以预测到自己四年之后是什么样的光景：毕业随便找一份工作，然后因为缺乏相应的技能，接着陷入无止境的焦虑之中。&/p&&p&这时候，如果你做着和别人不一样的事情，很大的可能是，你毕业之后，也会走上和别人不一样的道路。&/p&&p&不信？你可以试试看，曾少诚不欺人~~~&/p&&p&&br&&/p&&p&7，&/p&&p&&b&极度的平庸往往意味着你拥有极佳的人缘关系，因为你和别人没有任何利益冲突。&/b&&/p&&p&当有时候跟别人产生冲突时，应该感到庆幸，毕竟你还算得上是一个有棱角，有个性的人。&/p&&p&如果你是一个摆设的花瓶，任何人都会喜欢你，一旦你生龙活虎，别人就会感到有压力。&/p&&p&&br&&/p&&p&8，&/p&&p&&b&接受别人的礼物时，不必感到有所欠缺，只要下次你记得回赠就行了。&/b&&/p&&p&很多职场新人在刚刚进入职场的时候，面对同事赠与的小礼物，都不好意思收下，都报以：别别别，谢谢，我不需要等等。&/p&&p&这样的处理结果其实是有害的：你的当面拒绝其实让你的同事感到难堪，同时也断绝了你回赠礼物的机会。&/p&&p&最好的办法是，坦然接受他的馈赠，并说声谢谢，找个机会也送他一点东西，所谓的人情就是在一来二往中加深的。&/p&&p&这个道理，同样适用于刚刚进入大学校园的新生。&/p&&p&&br&&/p&&p&9，&/p&&p&&b&越是压抑不谈的事物，越有可能收到相反的效果。&/b&&/p&&p&一个人无论怎么精力充沛，都有筋疲力竭的时候，一个人无论怎么积极向上，总有堕落不堪的时候，但如果你一味地否定人应该具备的消极状态，只想保留所有正面导向的性格特征，那很有可能会适得其反。&/p&&p&一个最好的例子是：我现在叫你不去想粉红色的大象，可能你的脑海里就越会去想粉红色的大象。&/p&&p&最好的办法是承认自己是一个完整独立的人，然后通过写日记观察自己什么时候会出现消极的状态，通过什么样的方法得到了怎样的缓解。&/p&&p&而不是压抑压抑，再压抑。&/p&&p&&br&&/p&&p&10，&/p&&p&&b&当自己找不到坚持下去的理由时，临睡前想想自己有什么东西值得感恩。&/b&&/p&&p&可以是生活中任意一些小事情：&/p&&p&父母一直以来默默在背后支撑着你，伴侣在你归家之后做好的饭菜，以及女儿可爱的笑容。&/p&&p&我们经常对一些习以为常的事情抱以理所当然的态度，其实抱以感恩的态度去审视周围的一切，或许会收获不一样的体验。&/p&&p&&br&&/p&&p&11，&/p&&p&&b&遇到困难的事情，先开始尝试5分钟。&/b&&/p&&p&生活中会有很多我们应该做，但却不想去做的事情，例如晚上例行的跑步，白天挤出时间的读书等，其实我们早已知道这些事情的重要性，但却次次都没有动手去做。&/p&&p&这时候，如果你先花5分钟的时间去着手做这些之情，很大情况下你会按下一直做下去的按钮。&/p&&p&不信？你今晚就去健身房跑步5分钟，看你会不会在5分钟之后落荒而逃，相信你会去踩踩动感单车滴！&/p&&p&&br&&/p&&p&12，&/p&&p&&b&别人的刺激跟自己的反应之间，存在着可大可小的区间。&/b&&/p&&p&为什么有些人被别人一说就大发雷霆，为什么有些人反而却坦然处之？因为他们各自的区间存在着很大的不同。&/p&&p&下次当有人恶意诋毁你的时候，试着站在更高的角度去审视他和你自己，看他想要在这次诋毁中获得什么样的利益， 当然做为一个正常人，你最应该做的，就是不让他得逞。&/p&&p&气死敌人才是最好的啊！！哈哈哈！！&/p&&p&&br&&/p&&p&13，&/p&&p&&b&降低自己的自我防备意识，才能接受自己的不完美。&/b&&/p&&p&做为人类，我们天生会对不符合自己的事物产生强烈的防备之心，进而用尽各种言语和行动去抵制它。 &/p&&p&我们看到贵的东西，想到的不是通过怎么样的努力才能得到它，而是在心里默默地嘀咕道：切，这些东西贵，其实也就那样而已。&/p&&p&遇到优秀的同学，想到的不是通过怎么样的努力才能与之并驾齐驱，而是在心里诋毁道：他肯定是走后门才能进入我们学校的，如果我有和他一样的爸爸，我还能上清华北大呢！&/p&&p&其实这样的自我防备意识，对于我们的进步是极其有害的，只有意识到并承认自己这种较强的自我防备，才能有针对性地去降低它。&/p&&p&&br&&/p&&p&14，&/p&&p&&b&不想要的事情，一定要尽早拒绝。&/b&&/p&&p&不然你会花更多的时间去考虑要不要答应，不仅在此期间会很难受，关键是你还浪费你自己的时间啊。&/p&&p&记住一句话：早拒早超生。&/p&&p&&br&&/p&&p&15，&/p&&p&&b&点滴的反馈，胜过一瞬间大量的赠与。&/b&&/p&&p&为什么玩游戏的时候，我们能够如此的沉迷和专注，因为游戏给予我们的反馈是即时和点滴的，不会延迟也不是一下子给你大量的反馈。 &/p&&p&相反，如果一个人等到学期末的时候才去复习老师讲到的知识点，那一下子拥挤的反馈，可能会让他有点吃不消。&/p&&p&所以，真正的学霸用功都是在平时，不会在临考前拼命地往自己的脑袋灌输知识。&/p&&p&&br&&/p&&p&16，&/p&&p&&b&一时的意气用事往往只会带来巨大的烦恼，深思熟虑的选择，往往能坚持地更久。&/b&&/p&&p&不是说我今天中午决定要好好学习英语，我的英语就能突飞猛进，这种纯属大脑发热做出的决定，我自己本身都没有在内心接纳自己这个决定，我又怎么会好好地去坚持呢？&/p&&p&一个最好的办法是，利用一段时间好好想清楚自己想要做什么，只有自己花费了一定的成本在这个决定上了，自己才能坚持下去。&/p&&p&否则，你也只能是不停地换口号而已。&/p&&p&&br&&/p&&p&17，&/p&&p&&b&一命二运三风水，四积阴德五读书。&/b&&/p&&p&老祖宗这句话是想告诉我们，前四种因素有太多的不确定性，当你出生到现在这些因素都没有出现过，你应该踏踏实实地滚去学习了。&/p&&p&学习不仅仅使人快乐，大部分时候还能让你脱贫啊！&/p&&p&&br&&/p&&p&18，&/p&&p&&b&克服演讲前的高度紧张，你可以在心里默念：我想要被了解，而不是想要被认可。&/b&&/p&&p&如果在人际交往中，你一直想要被认可的话，那你可能会用力过猛，以至于不能达到你所要的目的，但假设你采取的是想要被别人了解的心态，那你可能会不卑不亢，按照自己的行为去表达你自己内心真实的想法。&/p&&p&每次在和别人沟通的时候，我都会默默地对自己说：&/p&&p&通过这次谈话，我想要别人更加了解我，我也能更加地了解对方，至于他认不认可我，那是他的事情。&/p&&p&这样心理包袱就没有那么重了。&/p&&img src=&/50/v2-da55eff891956cfc9558a2bef37a94e5_b.jpg& class=&content_image&&&p&本文首发于公众号&b&“曾少贤”&/b&，现在关注，后台回复&b&“成长”&/b&，不带引号，就可以获得曾少为你精心准备的电子书——&b&《大学生成长通关指南》&/b&，我在那里等你！&/p&&img src=&/50/v2-edcebeb2a19d8baaab76b3_b.jpg& class=&content_image&&
1，我们之所以会越来越焦虑，是因为自己的注意力被越来越多的事情所分散掉了。当我们有机会沉浸在某一件事情之中时，就有可能体会到莫名的开心和兴奋感。所以，下次当你完全沉浸在一件事情的时候，记得将这种完全专注的状态给记录下来，包括但不限于：时间…
PS：长文，虽不符合题目中的“简单”字眼，但用心读肯定有收获，赞不太多，但收藏比已超过4倍！&br&&br&以下分享的是我对高效记忆方法的追逐和理解。&br&&br&毕业之后感觉记忆力差了很多，好不容易静下心来看书学习，但学过的东西马上就忘，真的很打击积极性，后来我去认知心理学中寻找高效记忆方法，仔细学习《认知心理学》、《记忆：对实验心理学的一项贡献》、《记忆的七宗罪》等书中关于记忆的研究，为现代科学对记忆研究的丰富成果欣喜不已，前前后后看了一个多月，感觉差不多系统掌握记忆方法了，然并卵，当我准备实践的时候，我TM连这段时间到底看了什么都忘记的差不多了，细节太多、内容太多根本记不住！&br&&br&没办法只能重新来过，这次学乖了，边学边做笔记，大约做了2万多字的笔记，这里做个简单的摘要分享（约2000字，建议阅读）：&br&&blockquote&&p&&b&一、记忆模型&/b&&/p&&p&认知心理学认为记忆是一个信息加工过程，记忆有一个经典的模型（图来自度娘）：&/p&&img src=&/937d43ceef1_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/937d43ceef1_r.jpg&&&p&感觉记忆：心理学家假设每一种感觉通道（看，听等）都有一种感觉记忆，具有短暂和容易被替代的特性。&/p&&p&短时记忆：它是大量可能成为意识焦点的即时信息，容量有限为7±2个单位，短时记忆多变易忘，必须十分专注才能保证记编码进入长时。比如记陌生号码，通常拨完后就忘了。&/p&&p&长时记忆：成功被保存的感觉记忆和短时记忆。长时记忆中主要是大量的有组织的知识，信息孤岛要么被遗忘，要么回忆不起来。&/p&&br&&p&“感觉记忆、短时记忆/工作记忆、长时记忆”三者关系的简要描述：信息在感觉记忆登记，经过短时记忆编码加工，然后转到长时记忆中存储，而回忆是指信息从长时记忆提取到短时记忆。&/p&&br&&p&&b&二、记忆过程&/b&&/p&&p&记忆分为三个阶段：编码（信息存入记忆），存储（在头脑中保存）和提取（准确回忆信息），这三个过程也是决定高效记忆的关键。&br&&/p&&p&&b&1、编码&/b&&/p&&p&编码是记忆和提取的关键。“加工水平理论”指出，信息加工水平越深，它存入记忆的可能性就越大，如果加工涉及越多的分析、理解、比较和精细化处理，那么记忆的效果就越好。编码方式大致分为两种：&/p&&br&&p&简单复述：不主动思考信息意义，仅仅是简单重复。简单复述有助于将信息保存在短时记忆，但不能有效地转入长时记忆。&/p&&br&&p&精细复述：主动思考理解信息，并将其与已知知识融会贯通。它能有效地将信息转入长时记忆。&/p&&br&&p&认知心理学家艾宾浩斯证实，记录有意义材料（类似精细复述）是无意义材料（简单复述）效率的十倍，而我们看书学习多是被动的简单复述。&/p&&br&&p&&b&精细复述大致三个策略（记忆关键）：&/b&&/p&&p&一是挖掘信息本身的意义，加深对信息的理解。比如“海马体担当着关于记忆以及空间定位的作用”，很简单但很学术，可以将其转化为“海马体是个人的GPS系统”，很容易就能记住海马体的功能且不会遗忘。&/p&&br&&p&二是将信息组织化。长期记忆基本都是组织化的信息，因此在学习新知识必须将信息组织化，将知识变得立体。最简单的方式是建立知识树，而按照目录建立知识结构是一个简单有效的方式。&/p&&br&&p&三是与已有知识和记忆建立联系，融会贯通。比如你在阅读这个记忆笔记，可将其中知识与已有记忆、经验进行比较、匹配，逐渐融合成新的知识体系，这需要更加深入的思考，但效果立竿见影。&/p&&br&&p&&b&2、保持&/b&&/p&&p&德国心理学家艾宾浩斯研究发现（下图来自度娘），遗忘在学习之后立即开始，而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快，以后逐渐缓慢。&img src=&/209ee28a1d0bfabc59ae60_b.jpg& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&322& class=&content_image& width=&370&&研究指出，遗忘是生物本性，因此及时复习非常重要，但正确的时间点进行复习就会事半功倍，12小时之内进行复习效果最佳。&/p&&br&&p&&b&3、提取&/b&&/p&&p&认知心理学家认为，大脑对每个进入长时记忆的信息都会进行编码，对信息的组织（编码）程度是有效回忆的关键，编码的背景线索（联系）越多，提取时越容易。编码原则区分了“可以被提取的记忆”和“容易被提取的记忆”，当个体无法回忆某个信息时，并不意味着遗忘了，可能只是提取线索不对。有三种有效提取方式（提取也是一次记忆巩固，&b&记忆关键知识点&/b&）：&/p&&br&&p&一是自我检测（问题思维）。研究表明，自我检测要比复述背诵有助于长期记忆和理解！自我检测一般有两种方式：一种是按书本习题进行自我提问；另一种是自己编问题，比如在构建知识树后按照层级自我提问。&/p&&br&&p&二是利用生成效应。比如向同学朋友讲解知识点，帮助他们答疑，主动写博客、写学习笔记，或者知乎答题等等。有经验的同学都知道，很多灵感都是在给别人讲题中产生！生成效应不是被动接受信息，而是自己主动思考、组织知识，这对学习和保持记忆大有裨益。&/p&&br&&p&三是头脑风暴。这是我最喜欢的方式，就是每天给自己半个小时左右时间，或者散散步，或者沉思，然后在头脑中勾勒出今天学到的知识和收获。&/p&&br&&p&&b&三、有趣理论&/b&&/p&&p&1、系列位置效应：学习时，我们对开头的记忆非常好（首因效应），结尾的回忆也非常好（近因效应），但中间部分记忆很差，所以在复习时应重点加强中间薄弱部分。&/p&&br&&p&2、信息干扰。过去获得的信息对新信息的记忆更为困难（前摄干扰）；新信息使我们对旧信息的回忆变得困难（倒摄干扰）。比如更换新号码，刚开始前摄干扰让我们对新号码记忆很困难，但当我们记住新号码，倒摄干扰让我们忘记旧号码。&/p&&br&&p&3、元记忆。知道感（确信把信息存储在记忆中的主观感觉）是准确的，当我们确信知道某事时，一般可以相信自己的感觉。所以在考试时，可以重点加强对熟悉题目的思考解答，通常是能够得到正确答案的。&/p&&br&&p&4、蔡加尼克效应。我们对尚未处理完的事情记忆更好，因为人们天生有一种办事有始有终的驱动力，打断任务（未完成任务）会加深记忆。所以，学习过程中经常休息一下，记忆效果更好。此外研究还证实，学习之后睡一会会提高记忆成绩。&/p&&br&&p&5、情绪效应。当我们快乐时，我们会存储积极的事情，当我们伤心时，我们更容易关注和记住消极的事情。即处在快乐状态下的人对快乐事件的学习效果更好，愤怒状态下的人们对愤怒事件的学习更好。&/p&&/blockquote&&p&以上是关于记忆理论的简单梳理，我从中确实找到了很多高效记忆方法，比如高效的编码方法，有效的提取技巧，等等，但有些方法对短期的记忆提升有用，对长期的记忆帮助并不太大，具体使用还需要甄别。以下分享的是我结合记忆理论和实际学习生活总结出来的一套记忆方法和习惯：&br&&/p&&br&&p&1、掌握知识是一个主动的信息加工过程，而不是结果或产物。学习不等于将知识强灌入脑子中，而是要当事人参与到学习过程。要想真正掌握某个知识，仅仅是被动接受结果远远不够，必须要通过主动地吸收和推理，赋予知识以结构和意义，才能实现知识的真正“私有化”，也就是所谓的“记得住”。简言之就是：主动学习+理解吸收，这也是学习记忆总原则，否则任何方法都是镜花水月。&/p&&br&&p&2、学习要“慢”。我曾经2天时间看完《爱的艺术》，之后写了篇日记总结：“快速”给我带来很大的压力，且收获不大，感觉更多的是一种完成欲主导，但对掌握知识基本没有意义，只能说是一种先睹为快，以及心理上自欺欺人的“成长”满足。之后我又花了很长时间重新研读这本书，并写下读书笔记。参见回答：你读过哪些很有味道的书？ - 高太爷的回答。&/p&&br&&p&3、善于做摘要，撰写学习笔记。以学习记忆理论为例，第一遍没做笔记，学完就忘记的差不多，如果从头再看一遍，需要花费大量的时间精力，但如果边学边做摘要，然后系统整理成学习笔记，6、7本书大约也就2万字左右，精华都浓缩出来了，再去学习就省时省力。但仅仅是做笔记并不够，深入学习掌握，还需要理论联系实际，将日常的收获、感想、体会不断充实到笔记中，以《理解人性》学习为例，不仅是书本知识笔记，还融入日常体会，不断充实丰富人性知识。参见回到：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何读懂人性，有哪些方法和相关书籍？ - 高太爷的回答&/a&。&/p&&br&&p&4、善于意义化、结构化知识。能储存在长期记忆中的知识，基本都是结构化的或对我们有意义的信息。以意义为例，有一个好久不用的QQ小号至今仍记得住，就是因为简单划分后“93/19716/93”，19（7+1）6正好是1986，是我的出生年份，对我非常有意义。以结构化为例，我通常是根据目录建立知识树，让知识立体化，这一步非常简单也非常有效，记住了一棵树就基本记住了所有知识点。不过有一个问题，这样建立的一大块知识还是会在记忆中形成孤岛，如何与其他知识、其他学科建立联系，这就需要后续的触类旁通了，需要仔细的思考和相当的时间积累。&/p&&br&&p&5、积极利用自我检测和生成效应。心理学家做过试验，自我检测效果要远远好于复读和背诵，更加有利于知识的掌握、理解，自我检测本身很简单，知识需要克服一点惰性。另外，生成效应是更好的知识掌握方式，要求我们不仅要接受知识，更要对知识有自己的理解，以自己的语言文字就行输出。生成效应有很多方式，比如向同学朋友讲解（学霸都喜欢帮人答疑），开设网络博客写心得体会（优秀的人基本都开设博客不是没有原因的），目前看，知乎答题也是非常不错的方式。&/p&&br&&p&6、每天头脑风暴。每天给自己空出半个小时时间，或者散散步，或者沉思，在头脑中对今天所学的做一个梳理、再现，在头脑中整理出知识体系。这一点也是我最喜欢的和最大的记忆收获，效果非常好。其实随时随地都可以做，上下班路上，睡前，早起等等。&/p&&br&&p&至此，我对高效记忆的理解介绍完毕，有关记忆方法和记忆理论也深深刻在我的脑子里，个人以为，我对记忆理论的学习过程就是“如何高效记忆”的答案：主动理解（编码）--&笔记--&知识结构化--&头脑风暴--&生活实践及思考--&答题整理。&br&&/p&&br&&p&以上。高效的记忆方法是存在的，这能大大提高学习效率，但仅仅依赖高效记忆方法是不够的，必须保证必要的时间投入，辅以主动的思考，&b&汗水+技巧才是记忆王道，&/b&至于“高效”，就看你要速度还是效果了！&/p&&br&&p&——————————&/p&&p&喜欢我的回答，请关注公众号「高太爷」。&p&&a href=&///?target=http%3A///r/LzmJkRrEr0fQrV7y92w9& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/LzmJkRr&/span&&span class=&invisible&&Er0fQrV7y92w9&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&/p&
PS：长文，虽不符合题目中的“简单”字眼，但用心读肯定有收获，赞不太多，但收藏比已超过4倍！ 以下分享的是我对高效记忆方法的追逐和理解。 毕业之后感觉记忆力差了很多，好不容易静下心来看书学习，但学过的东西马上就忘，真的很打击积极性，后来我去认…
最近刚参加一个重要考试，应该算超水平发挥了，两个心理干预小技巧功不可没！&br&&br&&b&1、压力和焦虑。&/b&这部分摘自之前回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&「学得好却总是考不好」是怎么回事？ - 高太爷的回答 - 知乎&/a&。&br&&br&&p&先来了解下压力管理悖论：典型压力管理强调减压、放松的重要性，这其实进一步肯定了担心的事实，即压力、焦虑是表现不好的信号，告诉紧张的人要平静下来，这强化了他们觉得自己不行的信念，提高对未来焦虑的担心！来看一下压力新科学的最新研究，下面是一个著名的压力干预实验：&/p&&blockquote&&p&实验：“我很冷静”VS“我很兴奋”，把压力、焦虑转化成帮助其更好表现的能量！&/p&&p&罗切斯特大学心理学教授贾米森对学生考前干预，鼓励一组学生采用传统的压力管理策略，即通过放松、呼吸、鼓励等方式缓解紧张；干预组中，鼓励学生拥抱焦虑，对自己说“我很兴奋”，压力反应是身体帮助你更好地表现；控制组什么也不做。&/p&&br&&p&通过收集学生考试前后的唾液样本分析压力荷尔蒙发现，思维干预并没有减轻压力反应，但在接受过思维干预的学生，更强的压力反应伴随着更高的考试分数，压力提升了表现，而传统压力管理组及控制组，压力荷尔蒙与成绩没有关系！&/p&&/blockquote&&p&实验表明：选择视焦虑、压力为兴奋、能量或者动力，并不会降低压力反应，与直觉相反，压力越大，成绩提高却越显著，这是因为压力反应本身就是进化出来帮助我们整合身心资源的！当感觉紧张时，告诉自己这是兴奋，是身体帮助我更好表现，这确实简单、管用！重大事件之前，焦虑和兴奋之间仅一线之隔！&/p&&br&&p&还有一个关于压力的研究表明，如果人们被简单告知“你是那种在压力下表现更好的人”，他们实际表现会提高33%，即使这种只是随便说说也无妨，重要的是信息改变了焦虑信号的意义，不再是“你会搞砸的”，而是你会更好发挥的证据，它意味着在面对压力时，你感觉透支还是被赋予能量！&/p&&br&&p&科学的压力管理，不是试图减轻它、逃避它，而是在压力下成长的勇气，转变压力思维的能力：视压力为资源。打破传统错误的压力观，临场压力问题就解决了一大半，如果能够视压力为资源，临场考试就再也不用提心吊胆、焦躁不安了，相反压力越大，超常发挥的概率就越大！&/p&&br&&b&2、考试状态&/b&&br&&blockquote&如何保证考试能正常甚至超常发挥？&br&答：考试时要有良好的甚至是最佳的状态！&/blockquote&这个问答太标准了，太简单了，太正确了，简单正确到我们每个人都是这样认为的！如何才能保证良好的考试状态？充足的睡眠，良好的身体状态，没有紧张压力，等等，既然这些如此重要，我们就开始担心了，考试时睡不好怎么办？非常紧张怎么办？感冒生病了怎么办？心里有了这些担忧，还能保持良好的状态吗？尼玛，这就是一个无解的悖论，而我们就在这种悖论中被玩的欲仙欲死！！&br&&br&&b&但是，真的如此吗？状态真的决定发挥吗？&/b&我的经历告诉我，事实并非如此，高考前一个多礼拜我就开始失眠，高考那两天更是总共睡了不到两三个小时，但我居然超常发挥了，太不可思议了！所以，在这次的备考中：&br&&blockquote&1、担心考试前失眠影响考试怎么办？&br&答：有一两天晚上故意很晚才睡觉，然后第二天做真题，结果不比平时差啊！&br&2、担心考试状态不好怎么办啊？&br&答：那就专挑状态不好时做真题，比如中午犯困的时候，比如学习两三个小时特别疲倦的时候，做题效果也非常好！&/blockquote&如果我们能够确定，“状态不好”也能发挥正常，那会怎么样？！我们还会焦虑吗？我们还担心睡眠不好吗？当然不会！有趣的是，一旦放开这些包袱，我们往往会有超水平发挥！&br&&br&此外，心理学研究证实，对于同一个任务，动机与效率呈倒U曲线，即在最佳动机水平之前，效率随着动机提升而提升，但之后则随着动机提升而下降；对于难度不同的任务，越难的任务，最佳动机水平越低！&br&&img src=&/v2-e951c472befd0c17c199d3f4_b.jpg& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&397&&所以，保持适当的动机水平非常重要，&b&调解动机水平其实是一种辩证看问题的能力&/b&，塞翁失马，你究竟怎么看？你真的能从中挖掘出幸福和财富吗？这与个人经历、阅历有关。&br&&br&以上。要想考试拿高分，平时的付出和努力是基础，临场心态则如同幸运或厄运光环，直接加成或削弱个人能力，那一刻的心态抵得上几个礼拜、几个月甚至几年的苦功，希望我的分享能带来幸运光环，为你的人生助攻~&br&&br&推荐：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&你有什么相见恨晚的高效学习方法？ - 高太爷的回答&/a&
最近刚参加一个重要考试，应该算超水平发挥了，两个心理干预小技巧功不可没！ 1、压力和焦虑。这部分摘自之前回答。 先来了解下压力管理悖论：典型压力管理强调减压、放松的重要性，这其实进一步…
&p&她是我初中同学，人长得漂亮，性格也非常好，尤其是成绩还稳居年级前三名，是我们初三一班所有男生的梦中情人，中考那年，以全校第二的成绩考上高中，不过非常遗憾的是，她分到了隔壁班。&/p&&p&高一上学期，她父亲在工地上出了事情，腿残废了，全家人的出路和希望一下子就全压在她身上，我认识的那个她变了，她很少再笑，休息时也很少出现在教室走廊，即使偶尔碰面了，也多是面无表情的点点头，一门心思就扑在学习上，甚至将一头漂亮的长发剪掉，就是为了学习。&/p&&p&她真是没日没夜的学习啊！&/p&&p&听她室友讲，每天提前一个小时起来去厕所看书，但要知道，我们早上6点就起床跑操啊；每天晚上10点半熄灯后，还要拿手电筒学习到12点，她这是按照一天26小时在过啊！！&/p&&p&慢慢地，她漂亮的大眼睛被厚厚的镜片挡住了，甚至连后背也佝偻起来了，一个多漂亮的人啊，居然驼背了，实在是找不到词语准确描述我的感受！！&/p&&p&看着她这么糟蹋自己，我实在忍不住想劝她，但那个时候特别内向羞涩，无数次给自己鼓劲，好不容易鼓起勇气跟她聊天，但也多是磕磕巴巴，词不达意，只是啰啰嗦嗦的劝她注意身体，要劳逸结合，这么拼不行，但效果完全没有用。&/p&&p&高考时，我是全校第一，她二本勉强达线。&/p&&p&还记得毕业时我们交换照片，她甚至连脸型都变了，一个如花似玉的姑娘，我曾经心中的美好，就这么被毁掉了！&/p&&p&虽然我是应试教育的受益者，但因为她，我特别痛恨传统的应试教育方法，真的是活生生的毁了她啊！&/p&&p&这份怨念和痛心一直难以释怀，也让我对认知心理学和学习心理学产生了浓厚兴趣，在深入了解心理学理论和神经科学的研究后，我终于知道，为何她的方法不行，什么才是真正的高效努力，我特别痛恨那时的自己人微言轻，如果时间能够重来一次，我想慢慢告诉她：&/p&&p&&b&1、熄灯了还在看书？这样做是不行的，不说第二天精力，睡觉也是学习过程啊，还是最省事高效的学习过程。 &/b&&/p&&p&神经科学研究表明，睡眠时，脑细胞会收缩，细胞间隙变大，脑脊液会冲洗掉毒素，否则毒素残留会让大脑越来越低效，长期来看更是致命的，无论是抑郁症还是阿尔兹海默症（老年痴呆）都与缺乏睡眠有关。&/p&&p&睡眠也是记忆和学习的重要环节。睡觉时，大脑会自动回顾、梳理白天所学知识，一遍遍地加深、巩固知识间的神经联结。我们都有这种体验，如果睡前思考某个难题，那么一觉睡醒后，我们莫名其妙就找到了解决办法，或者对知识掌握更牢固、更深入。&/p&&p&熄灯了就睡觉吧，熄灯前倒是建议快速浏览下白天的学习笔记，但不要超过10分钟哦，等到明早你会发现，这些知识已经印刻在你的脑子里啦。&/p&&p&&b&2、又在题海战术了啊？题海战术有用，但并不是你这样用的啊！&/b&&/p&&p&认知心理学研究指出，学习新知识，本质是在大脑中创建新的神经联接，新生成的神经联接较为脆弱，需要通过专注的练习进行巩固、强化，所以必要的题海战术是必须的。但是，一口气吃不成胖子，练习也是，一旦超出了限度，就成了“过度学习”，非但没有用，还有坏处。&/p&&p&过度学习会导致思维定式，即同样类型的题目做多了，产生思维惯性，就不会再动脑思考了。此外，还会导致能力错觉，即看起来已经完全掌握了，但这只是一种错觉，因为忘得会更快。相对题海战术，间隔学习更加高效，即将一个学习任务分解，间隔多次练习，因为神经元的巩固需要时间。&/p&&p&另外，练习不可避免会导致思维定式，比如学习某章节，我们不用思考就知道用该章节知识答题，但考试并不是这样，我们需要判断用哪个知识解题，这种判断能力直觉决定考试成绩。&/p&&p&有一个很简单的方法，即将自认为经典的、有价值的、容易出错的、难懂的题目抄写在一张张卡片上，然后随身带着，休息了，洗漱了，睡觉前，随便掏出一张自我测试下，训练自己的答题能力。&/p&&p&&b&3、考试成绩又不理想了，是不是非常疑惑，明明平时学的挺好，怎么考试就不会了呢？&/b&&/p&&p&这是你低效的学习方法导致的能力错觉，即你确信你掌握了，但其实你并没有。&/p&&p&研究表明，重复阅读、标记划重点、复习笔记等方式非常容易导致学习错觉，即当书本、笔记摆在面前时，只要轻轻一扫就感觉智珠在握，但你试过拿开这些东西，做个自我测试吗？不信你试试，你很快就能了解什么叫“梦幻泡影”。&/p&&p&心理学家做过实验，即同样一份材料，一组被试反复阅读进行背诵，一组被试阅读一遍，然后再回想一次，然后再阅读再回想，10分钟后，回想组的测试成绩高于反复阅读组，心理学家还跟踪测试，第二天、一个礼拜后再次测试，时间越久，回想组的成绩优势越明显。&/p&&p&为何回想的效果这么明显？研究表明，主动回想不仅对知识掌握情况进行及时的反馈检测，回想过程还利用了“生成效应”，即回想是一种主动提炼的过程，提炼出知识的重点，加深了对知识的理解深度。&/p&&p&所以，在以后学习中，不要再低效的重复、划重点、记笔记，而要经常对自己进行测试，虽然这种方法相对较麻烦，但效果真的是很显著哦。&/p&&p&&b&4、你怎么总是不开心呢？&/b&&/p&&p&研究发现，当我们心情郁闷时，大脑中的学习中枢处于半关闭状态，这时的学习效率极差，你是一个漂亮的女孩子，要随身带着一面小镜子哦，心情不好时，掏出镜子给自己一个甜甜的微笑，你会发现，你的心情果然慢慢变好了，因为大脑很“笨”的，很容易就被行为蒙骗，不信你试试。&/p&&p&而且我知道，你的微笑，肯定是最美的一道风景。&/p&&p&。。。。&/p&&p&想说的还有很多，但不知从何说起，千言万语一句话：&/p&&p&&b&千万不要低效的努力！&/b&&/p&&p&&b&千万不要低效的努力！&/b&&/p&&p&&b&千万不要低效的努力！&/b&&/p&&p&你感动了我，也感动了自己，甚至感动了所有人，但你最终会毁了自己啊！！&/p&&p&不管前路如何，请笑着坚持。&/p&&p&祝福每一位努力的女孩。&/p&&br&&p&PS:
个人公众号“高太爷”，爱学习、爱心理的童鞋不妨关注，回复“刻意练习“了解如何高效努力。&/p&
她是我初中同学，人长得漂亮，性格也非常好，尤其是成绩还稳居年级前三名，是我们初三一班所有男生的梦中情人，中考那年，以全校第二的成绩考上高中，不过非常遗憾的是，她分到了隔壁班。高一上学期，她父亲在工地上出了事情，腿残废了，全家人的出路和希望…
&p&谢邀。5000字大章，绝对干货，建议收藏！ &/p&&p&强烈++推荐斯坦福大学心理学家 Kelly McGonigal的《自控力》， 这本书我反复阅读仍爱不释手，甚至忍痛花了好几十美刀买了Kindle英文原版对照阅读，期间断断续续写了3篇笔记（下图），大约有两万字，分分别是：自控力生理基础篇，奖励中枢篇，自控力陷阱篇。这里贴上自控力陷阱篇，文中一些具体应用因涉及隐私略去。&/p&&img src=&/v2-ba80ae5fe34a737b10b7_b.jpg& data-rawwidth=&876& data-rawheight=&160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&876& data-original=&/v2-ba80ae5fe34a737b10b7_r.jpg&&&p&&b&《自控力陷阱：“道德化”、“那又如何”、“我不要”》&/b&&/p&&br&&p&一、“道德化”陷阱：牢记目标减少变化&/p&&p&1、“道德化”成事不足败事有余&/p&&p&一直以来，我们在内心深处对行为（自控力挑战）进行道德判断，比如判断节食、玩游戏、看小说是“好”还是“坏”，我们相信罪恶感和羞耻心是非常有驱动力的，会让我们趋“好”避“坏”，但这是一个天大的误解，道德判断并没有预期的激励效果。实际上，最能带给我们动力的是获得我们想要的，避开我们不想要的，因此，如果我们将锻炼、减肥、戒掉恶习当作“好的”事，而不是“我想要的”事情，那我们就不太可能持之以恒。&/p&&p&生活中有很多明显的例子：比如去锻炼就说自己“很好”，没去锻炼就觉得自己“很垃圾”，那很可能今天去锻炼明天就不去了；如果开始一个项目就觉得自己“很好”，拖着不做就觉得自己“很锉”，那很可能上午做了，下午就变得懒散了。&/p&&p&绝大多数时候，我们把自控看作道德测试，试图通过道德标准进行自我约束，即我们把意志力挑战“道德化”（思想中存在正反两方）了，而所有“道德化”的事情都不可避免的受到“道德许可”效应的影响。“道德许可”是指，当我们做善事、自认为对的事情，我们会感觉良好，更可能相信自己的冲动，因为我们在自我感觉良好时，不会质疑自己的冲动，但冲动通常会促使我们做坏事。&/p&&p&很显然，“道德许可”会带来屈服、放纵，但这并不是意志力缺乏造成的，当我们允许或决定做坏事或屈服于诱惑时，我们都认为自己是自控的，没有失控也没有罪恶感，相反，&b&我们认为这是应得的奖励，并以此为傲&/b&，我们会自我辩解“我都已经这么好了，应该得到一点奖励”，这种对补偿的渴望常常促使我们堕落，此时我们忘记了真正的目标。&/p&&p&【理论解释：意志力挑战本质上是两个自我之间的冲突，一个“我”想的是长远的目标利益，另一个“我”想的则是眼前的及时行乐，进步、成功自控之所以会导致不好的结果，是因为它会让理智的自我暂时感到满足，而放纵的自我则会活跃起来，我们也因此关注那些没能够得到满足的标，这被心理学家称之为“目标释放”，也因此，在生活中我们往往会前进一步，紧接着会后退两大步。】&/p&&p&我们把自控看作道德测试，试图通过道德标准进行自我约束，但当我们从道德的角度思考意志力挑战，道德标准并没有强有力的约束力，反而让我们无法看清这些挑战、自控背后我们真正“想要的”东西，“我想要的”被道德判断遮挡住了。&/p&&p&这也可以解释，为什么很多时候，我们明明意志力充沛，不仅没有失控，甚至还自我感觉良好，但却一次次向诱惑屈服，因为这种失控是偏向于心理方面，而不是生理方面。当我们濒临失控时，我们无法依赖“道德判断”的约束力进行自控，因为这种约束是无力的；但当我们确实“成功自控”时，我们还成为“道德判断”的受害者，“道德化”成事不足败事有余。&/p&&p&2、“道德许可”逻辑&/p&&p&严格来说，“道德许可”没有逻辑可言，任何自我感觉良好的事情，甚至只是想想做过的或将要做的好事，我们都很可能依据直觉冲动行事。比如，我本来可以吃一碗饭，但只是吃了半碗，都会感觉良好促使我们找点补偿。&/p&&p&研究道德判断的心理学理论指出，我们通常相信自己的本能直觉（刻板印象），只有当需要解释自己的判断时，我们才寻求逻辑，但很多时候，我们根本想不出一个能为自己辩护的逻辑说法，所以理由更多是潜意识的。比如成两兄妹的例子，对我们来说，这个问题会让我们觉得恶心，所以这件事情是错误的，然后我们绞尽脑汁去解释为什么是错的，但事实是，逻辑解释是无力的、不够的。&/p&&p&如果想到某件事情我们没有罪恶感或焦虑感，那它就不是错的，就是符合“道德”的，我们一般不会质疑或否定这个行为，所以当我们自我感觉良好（因过去的努力、克制、付出等等）时，纵容一下的念头听起来并没有什么错，就像是我们应得的一样，放纵不再会感到罪恶。如果我们自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当我们感觉良好的时候，我们就会放弃自控（和我目前的状态非常类似）。&/p&&p&“道德许可”最糟糕的并不是它可疑的逻辑，而是它会误导我们做出背离自己目标、利益的事情，它让我们相信，放弃节食、打破预算、看小说这些不良行为都是对自己的“奖励”、“款待”，我们把可怕的诱惑变成心理接受甚至驱动的“必须做的事”（有付出必然有收获，铁一般的定律）。&/p&&p&3、“道德化的”进步：一曝十寒&/p&&p&通常我们会误以为，取得进步会刺激我们获得更大的成功，但心理学家证实，进步被所有人“道德化”了。我们总是把进步当作放松的借口，在完成目标过程中取得的进步，会刺激我们做出妨碍目标的行为。&/p&&p&关注进步会让我们离成功越来越远，这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。所以，若要让进步起到真正的激励作用，甚至提高自己的自控力，我们就要改变关注的焦点，我们不要想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事情了”，而应该想着“我做这件事情是因为我想要。。。”，记住我们为什么拒绝承诺，持目标，这是个很有效的办法。&/p&&p&4、行为变化导致“道德化”&/p&&p&如果我们想改变某种行为，我们要试着减少行为的变化性，而不是试着减少某种行为，因为变化会带来“道德化”判断。这种变化分为两种可能：&/p&&p&1）“道德许可”补偿过去的善行。如同上面的论述，如果过去自己表现良好（减少恶习或增加善行），那么我们就会心安理得期待并享受“奖励”。&/p&&p&以饮食为例，要合理健康饮食，就不要让每顿饭的进食量（过去的，或者未来可能的）变化起伏，因为（证实、想到）某一顿或某几顿自控后，必然会有个“奖励”冲动直至失控，所以不要再试图控制饮食，因为控制饮食必然带来“道德化”判断，而要减少行为的变化。&/p&&p&2）“道德许可”预支未来的善行。某一时刻，我们会想到未来我们会“如何如何”（减少恶习或增加善行），因此会弥补现在犯错的负疚感，比如只是想到晚上去锻炼，傍晚时就可能允许自己吃得更多。因为我们对未来的自己总是过分自信、乐观，总是认为未来的自己与现在是不同的，未来的自己是“超人”，所以我们总是相信、安排未来的自己做现在不愿做、不想做甚至做不到的事情，但实际上，如果没有重大的转折变化，明天和今天毫无区别。&/p&&p&所以，当我们想改变某种行为时，不要依靠对未来的承诺，而要清醒的认识到，现在怎么做，明天、后天及遥远的未来我大致仍会这么做，所以今天的每个决定或实际状态还在未来不断重演。因此，不要问“我现在想不想看小说、玩游戏”，而要问“我想不想以后每天这个时间都看小说、玩游戏”，不要问“我是今天做还是明天做”，而是要问“我是不是想承担拖延下去的恶果？”&/p&&p&如何让行为趋于统一？&/p&&p&行为变化会带来“道德化”判断，会让内心始终挣扎纠结，如何减少行为的变化？如何总结内心的纠结？我认为饮食、手淫及十分钟法则已经提供了借鉴，即：制定一个合理规则来确保行为一致性，终结内心无时无刻不在的意志力挣扎、判断。&/p&&p&案例：略。 &/p&&br&&p&二、“那又如何”陷阱：情绪低落触发诱惑&/p&&p&当我感觉不爽或消沉的时候会怎么办？通常是看小说或玩游戏！&/p&&p&当我感到拖延或不满意工作成效会怎么办？安卓程序开发就是如此，一周或几周的拖延，去忙于潜意识讲座，去看小说等等，反正要避开拖延的事情。&/p&&p&大致上，不管是情绪低落还是自我批评、纠结，随之伴生的负面情绪，通常让我不自觉的用诱惑等去平复心情（大脑自救策略）或逃避现实，这就是著名的心理学陷阱“那又如何”。&/p&&p&1、消极情绪会开启“奖励”搜寻模式&/p&&p&当我们面对压力、焦虑等消极情绪，不仅身体会产生应激反应（心跳），大脑也会产生应激反应，即大脑试图让心情（冲突，负面情绪积累释放）平复下来，展开自救策略，进入奖励搜寻模式（释放多巴胺），通过奖励平缓负面情绪。所以，负面情绪与多巴胺“强强联手”，缓解压力与多巴胺寻找奖励驱动会放大诱惑。&/p&&p&大脑依靠直觉判断“什么是奖励”，通过生活中的经验知道，这种判断是很不靠谱的（长期以来不自觉自我暗示形成的刻板印象），大脑往往会避开真正的奖励，却迫使我们追求错误的奖励、无法带来满足的奖励，甚至是带来负疚感的“奖励”，在多巴胺的驱使下，我们陷入恶性循环难以自拔。&/p&&p&什么是错误的奖励，非常容易举例，比如看小说，玩游戏，拖延，比如过量饮食等等，什么是真正的奖励呢？依据心理学的调查实践，包括运动锻炼，与人交流，学习阅读，冥想等等。真正缓解压力等负面情绪的，不是释放多巴胺或寻求奖励，而是改变大脑的化学平衡，但这样的改变不像多巴胺那样令人兴奋，所以大脑不仅不会在情绪低落时主动做这些事情，有时甚至会主动避开这些事情，而紧紧盯住所谓的“快乐”。&/p&&p&2、“那又如何”：让错误来的更猛烈些吧&/p&&p&“那又如何”效应是心理学的一个陷阱，是所有意志力挑战都会遇到的难题和大坑，它描述了从放纵后悔到更严重放纵的恶性循环。比如在控制饮食时，不小心多吃了些，接下来一般不是停止进食减少损失，而是说“那又怎么样，既然已经吃多了，不如就放开大吃吧！”（对内心批评家说的，我们就像一个小孩，反正已经犯错了，反正要受到惩罚了，那不如好好放纵享受下，不然岂不是太亏了，“道德判断”的败事有余）。&/p&&p&在意志力挑战中，基本模式都是一样的，屈服会让情绪消沉，情绪消沉会促使自己寻求奖励以平复心情，最快捷、最方便的改善心情的事情是什么？往往就是做让我们情绪低落的“诱惑”。&/p&&p&分析这个心理过程发现，带来更多堕落行为的不是第一次的屈服放弃，而是由此带来的羞耻、自责、恐惧、罪恶和绝望，大脑误以为会带来“安慰”的东西让我们深陷恶性循环不可自拔！&/p&&p&大脑在搜寻奖励过程中，会因为种种误解催生不可思议的荒唐行为，比如因为看小说导致的内疚自责等，会进一步放大小说的魅力，大脑直观的认为看小说是一件快乐的事情，会缓解负面情绪，所以更加沉迷小说；比如因为打破饮食控制而带来的负疚感，会让我继续突破下线（可能是自我批评导致的逆反心理，老子就这样天能塌下来，或者是消极心态寻找奖励刺激），更加的暴饮暴食。这也非常容易理解，导致我们情绪低落的某些习惯，恰恰被大脑误以为是渴望奖励，所以在情绪低落时，它们被放大激活，从而陷入恶性循环。&/p&&p&3、“内心批评家”职能升级：良师益友&/p&&p&如何打破“那又如何”恶性循环？心理学证实，“内心的批评家”（道德判断）不仅无能为力，反而是罪魁祸首，成人需要的是带来慰藉、带来“自我谅解”的良师益友！&/p&&p&这个理论是颠覆性的，我们一直以为，如果不严厉批评、严厉控制，我们会尽情放纵、会失控！而实际上，当我们是孩子时，也确实是被学校家长严厉要求才做到自控的，否则绝大多数孩子会失控的，之所以对孩子严厉，而要求对成人宽容，是因为大脑皮层。&/p&&p&大脑皮层是自控中枢，当我们还是孩子时，它还没有发育完全，所以孩子仅靠自己无法做到自控，必须要有大人的帮助和斥责，而作为成人，大脑皮层已经发育完全，我们完全能够自控，但我们的内心却扮演着“大人”的职责，时刻监督我们并准备发出批评的声音，然而这些批评并不能强化我们自控：一方面，会引起我们的反感和效益最大化（既然犯错了，那就在自我惩罚前，好好享受个够，但实际上自我惩罚是无力的）；另一方面，会严重挫伤我们的意志力、积极性、主动性，降低我们的自我评价和效率。&/p&&p&相反，自我谅解、自我同情则会提高我们的积极性和自控，这是因为自我谅解打破了“那又如何”效应的核心陷阱:诱发情绪低落的罪恶感（既然犯错要受罚，不如享受下再说）和自我批评。如同人际交往，如果一方遭遇挫折失败，那么作为朋友、同事等，要做的肯定不是追究责任及批评，也不是剖析事件挖掘原因（这些无异于往伤口上撒盐，肯定会让过错方更加痛苦甚至翻脸），我们要做的尽可能的带来安慰，抚慰心灵，鼓励士气（为什么对别人如此慷慨仁慈，而对自己却无比苛刻）。&/p&&p&“内心的批评家”是家长、学校在心灵的内化，是儿时的遗留物，这个角色不仅无法帮助成人，还成为我们的负担、绊脚石，所以我们要进行角色转变、职能转化升级，将“批评家”变为良师益友，在我们犯错误、情绪低落时，不再是横加指责，而是能够带来安慰和鼓励，让我们能够收拾心情整装再战。&/p&&p&案例：略。 &/p&&br&&p&三、“我不要”陷阱：堵不如疏&/p&&p&不要紧张，不要想鼻炎，不要想疼痛，不要暴饮暴食，等等，一系列的“我不要”，但实际结果是，我越来越紧张亚历山大，越来越频繁想起鼻炎，越来越感到会因不舒服，越来越想多吃。我一直以为是自己自控力不够，所以加码控制力度，坚决不想，坚决不做，但我错了，我更想了，更加情不自禁的做了，然后继续加码，陷入无解的、情不自禁的、不断自我批判的恶性循环。&/p&&p&和大多数人一样，我试图用意志力控制“我不要”想什么、做什么，但“我不要”越控制越反弹 ，彻底陷入“白熊效应”：哪怕是微不足道的“白熊”，越是有意识控制不要想起，“白熊”越频繁出现在脑海里，频繁出现的“白熊”还会让我们产生错觉，误以为这就是对自己极为重要或极为渴望的东西，也因此，被控制的想法、欲望、冲动在心理上会越来越有力，对我们越来越重要，当然也就越来越难以遏制，直到最后失控。&/p&&p&所以，很明显，“我不要”只会适得其反，妄图自我控制或压抑，终归会败北反弹。应该如何做？简单，就是堵不如疏，正视“我不要”，保持清醒！！&/p&&p&具体来讲，就是不要压制、控制某个想法或行为，而是要肯定在这一刻，这些问题、想法确实存在，但这些只不过是自然的心理过程（担忧、害怕、重视必然会带来的心理过程），然后感受内心的真实体验，并对这些情绪冲动保持清醒，挖掘这些冲动背后的真实动机渴望，试图将“我不要”变成“我想要”，即用更加健康的“我想要”达成目标。&/p&&p&比如节食“不要吃太多”，背后其实是口欲的满足，误以为吃的多当然能满足口欲，但这是错误的，吃的多只会毁掉一个美食和好心情，所以可以变为我要吃真正的美食，体验真正的享受。&/p&&p&案例：略。 &/p&&br&&p&辛苦整理，记得点赞哟~&/p&&br&&p&——————&/p&&p&限于篇幅仅分享部分，完整笔记请公众号搜「高太爷」，后台回复“自控力”即可。 &/p&
谢邀。5000字大章，绝对干货，建议收藏！ 强烈++推荐斯坦福大学心理学家 Kelly McGonigal的《自控力》， 这本书我反复阅读仍爱不释手，甚至忍痛花了好几十美刀买了Kindle英文原版对照阅读，期间断断续续写了3篇笔记（下图），大约有两万字，分分别是：自控…
&p&全文5.8k字，是我写的关于学习方法最短的一篇文了。高中的时候语文比较轻松地就能学很好，与之相反的是，数学和物理很努力依然成绩平平。我在这两门课上投入了大量的时间，终于熬过了高考。如你所见，我本科读电气——四年间所有的专业课都建立在我最痛恨的数学和物理学科基础上。&/p&&p&&br&&/p&&p&对外宣称是“理工科好找工作”，但我心里知道这只是说辞罢了。我信心百倍地觉得自己肯定能学好，困难什么的都是浮云。我爸妈都是工程师，中学时候他们会在家里给我讲一些单位上发生的趣事——未来的老公&a class=&member_mention& href=&///people/aa9bc5bf64b66aadfd6cc& data-hash=&aa9bc5bf64b66aadfd6cc& data-hovercard=&p$b$aa9bc5bf64b66aadfd6cc&&@刘丞&/a& 也是，他会在精心为我做好一桌晚饭以后一脸兴奋地告诉我今天又写完了一个什么功能的模块（代码），会在我好奇知乎APP为什么又闪退的时候耐心地给我解释原理。你看，如果我不学工科，现在就没有这些乐趣了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&人最大的错觉之一就是高估了自己的能力。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&听完第一节高数课之后，我哭了。我发现高中时学数学和物理的痛苦，比起高等数学来说根本不值一提。我才发现自己所谓的“兴趣”，其实是停留在“科普”层面的，和“专业”层面根本没有半毛钱关系。家里的科普杂志上，原子和电子是圆滚滚的小可爱，微积分可以计算哈雷彗星什么时候回归，电机的转动带领了工业的前进——而此时此刻，我却与一大堆复杂的公式与晦涩的术语面面相觑。&/p&&p&&br&&/p&&p&人们习惯于做自己喜欢且擅长做的事情，并且人人都能做的好。而对于自己不喜欢、不擅长的科目，依然能学的好，这可不是人人都能做到的。&b&希望我的经历能对被“不喜欢而不得不做”事情所困扰的同学有帮助。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&img src=&/47fc5c1b4376b23ecb77fd6f39f3237f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&85& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/47fc5c1b4376b23ecb77fd6f39f3237f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&最高票提到了“学习动机”——“我有什么，我要什么”。学习动机很重要，但是仅有学习动机是不够的。相信大多数同学都有“我想考高分”愿望吧。但这是一个模糊的目标，就如同你刚刚看完一本励志好书，听完振奋人心的讲座，尽管当时活力满满热血沸腾，但随着夜幕降临沉沉入睡，第二天醒来又回到了原点。&/p&&p&&br&&/p&&p&有了“想要考高分”的愿望，面对听不懂的课程，你依然昏昏欲睡，强打精神地把老师写在黑板上的每一句话抄在笔记本上，却完全不知道它是什么意思；为了按时上交作业，你只好翻看教材配套的习题解析，或者干脆拿来同学写好的作业本抄上他的答案。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&想要高效率地完成自己不喜欢的学习任务，最重要的是改变自己的思维方式与学习习惯，并且得到有效的正反馈。&/b&即掌握正确的学习方法，并且看见自己因此而得到成绩的提升。&b&如果收获与付出不成正比，你花费了很多时间却没有看到显而易见的成效，很快就会厌倦继续做这件事的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们总是习惯于把棘手的事情“放一放再做”。面对晦涩难懂的专业课，我们终于下定决心要去上自习了，到了自习室却不由自主地拿出了手机。原本想着“只玩10分钟，我就开始学习”，不知不觉却已经过去了一两个小时。直到考试周迫近，再不学习就要面临挂科的风险，这才不得不咬着牙恶补一个学期的知识，一边熬夜刷题一边对自己说“下个学期开始我要好好学习”，然而当新学期到来的时候又会重蹈覆辙。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&拖延最可怕之处是成瘾。它所提供的片刻兴奋与解脱是乏味现实的避风港。在它的暗示下，你任由自己沉沦于拖延的舒适反应。这种习惯会使你渐渐失去从前的自信，最后干脆不再指望能提高工作效率。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&人们往往讨厌做自己不擅长的事情。但如果你开始对某件事游刃有余，自然就会乐在其中了。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&当我认识到自己再也不能靠天赋像语文一样考高分了之后，我开始改变自己的学习策略。高中的知识点数量毕竟是有限的，靠着刷题、按知识点总结的办法，总是能把高考范围内所有的考点记住的。当时我还不懂得图论，靠着强大的记忆力把所有的知识点和该知识点对应的题型背下来了，但是知识点之间还是独立元。大学的课程数目多，深度与广度比高中课程要大得多，而且学习时间也要短得多——3年准备一场考试与半年准备一场考试显然是不同的。&/p&&p&&br&&/p&&p&我所做的第一个改变，是欺骗自己相信“其实这些科目一点也不难，我也能学好”这种鬼话。&b&既然不得不做，那就不如换个轻松的心态来面对它，先把“不喜欢”的情绪丢在一边，只管开始动手做就好了。&/b&把你用来“讨厌”它的精力放在下决心解决问题上，并且在学习过程中的任何时候，当自己觉得“啊好难，我不喜欢”的时候，承认“不喜欢”这个现象的存在，然后无视这个念头。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&当开始学会无视一个坏心情的时候，你就迈出了解决方案的第一步。后来你就可以无视越来越多的负面因子&/b&，包括环境干扰，包括拖延。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&找一个人少的安静的自习室开始自习。&/b&一开始我很容易被身边的人干扰，他们开门出去接开水的声音、站起坐下时板凳开合的声音、转笔时笔掉落的声音、小声接打电话的声音都会影响到我，让我很难进入专注的状态。在面对一段文字或一道题目发呆一小会儿后，我就情不自禁地拿起了手机。为了避免这些干扰，我会去人少的小教室自习。把文具摆放好后，将手机静音藏在书包里（不要放在桌面上）喝一口水，深呼吸，然后迅速打开书开始学习。&b&当产生“我想看手机，只看一眼”这种念头的时候，请无视这个想法。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&专注力是需要练习的，你越是放任自己，就越难保持专注，效率也就越低，就要投入更多的时间，不喜欢的东西就会感到愈发困难，它也会给你带来愈多的挫败感。&/b&我现在已经可以做到在办公室里，同事们在说话，而我依然能专注地投入自己书中的内容。&/p&&p&&br&&/p&&p&在开始完成作业之前，先回想一下今天上课讲的内容。&b&不要先急着翻书，只是单纯地回想。&/b&我甚至会连同板书在黑板的什么地方写下、老师讲到这里时的动作与神态一起记忆。虽然老师讲课的内容持续了90min（因为大学的课程一般是两节一起上的），但通常只需要1~2min时间就能在大脑中过完这些要点。如果上课的时候没有及时跟上老师的思路，只是匆匆记下了板书的内容，那就更要用心啦。&b&这就是为什么有些人“明明很努力地在学但是成绩却毫无起色”的原因——这些知识点根本没有被理解加工进入记忆深处，也许过一段时间，也许就在下课铃想起时已经被遗忘得烟消云散了。&/b&上课的时候我们在书上做了一些标记，&b&试试看，如果不看书能不能回忆起这些重点内容。&/b&显然，如果在课堂上没有及时掌握这些知识的话，回想是很难做到的。这时候请自己阅读教科书中的内容，确保自己理解每一处原理。教科书在给出公式之前，通常会有一大段乃至好几大段的理论介绍，虽然一般并不会给出公式的推导过程，但是最好自己推导一下。记公式的过程中问自己4个问题：“&b&这个公式的背景是什么（为什么要给出这个公式）？每个符号的含义是什么？它是怎么推导得到的？它是用来计算什么的？”&/b&这个过程会让你深刻地理解公式的内涵，从而在需要用到它的题目中迅速想起它，否则记住了公式的形式可能在做题的时候也不会用。大部分公式都可以通过推导得到，少部分没办法推导的公式，记住它就行啦（反正又不多，而且这类公式考得题都不会太难，难题考的都是那种自己能推导出来的）~&/p&&p&&br&&/p&&p&比如说牛拉法潮流计算中，雅可比矩阵元素是由偏微分得到的，形式非常复杂，记忆困难。不如自己动手算一下好了~&/p&&img src=&/v2-b2f0ccca87cfe_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&3120& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&/v2-b2f0ccca87cfe_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&对于难以理解的问题，拆解为小的单元逐一攻破。比如说这个电力网等效模型，要想分析清楚整个网络的电流与功率情况非常麻烦。可以先把其中一条支路（节点）拿出来，假设一个电流，然后对该节点列KCL方程，再用这个方法分析其他的节点，就不难得到整个网络的情况了。&/p&&img src=&/v2-95a5f764f8d169c5d0efb6f834bfcf1e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&/v2-95a5f764f8d169c5d0efb6f834bfcf1e_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-aa38b0e0ec2f88c6863890_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&/v2-aa38b0e0ec2f88c6863890_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&一定要回想学过的知识，这非常重要！&/b&在课堂上讲过没有及时消化的内容，通过自学理解后也要及时回想。洗澡的时候、晚上躺在床上入睡前，努力回想当天学过的知识。&/p&&blockquote&让大脑提取关键概念，而非通过重复阅读被动地获取知识，将让你更加集中高效地利用学习时间。你越努力回想学习材料，它在记忆中植入得就越深入。别扔太久之后才去练习回想，那样你每次都得从头开始巩固概念。特别是对初次学到、还颇有挑战性的知识。学习任何新技能或者新学科的时候，你都需要在不同背景环境中进行大量的练习。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&先理解，后记忆。&/b&只有真正理解了一个知识点，它才会在你需要用到它的时候迅速出现在你面前。如果只是死记硬背，就算你记住了所有的知识点，面对灵活的考题的时候也可能一筹莫展。前面说的推导公式也是为了方便理解。“&b&理解”的意思是，从教科书的一大段话中、从老师的板书里提炼出最重要的内容，想清楚它从哪里来、它的机制（原理）是什么、它是怎么工作的、能用来解决哪些问题。&/b&没有经过这个步骤，知识永远都不是你自己的。在理解的过程中，知识点通常不会是孤立元，还会涉及到与其他知识点甚至其他学科间的联系。大学分专业的最大好处是学科之间的关系非常紧密，一旦你搞清楚了这些学科之间的内在联系，想要掌握学好它们的技巧一点也不难。&/p&&p&&br&&/p&&p&在学到《数据结构与数据库技术》这门课的时候我第一次接触了图论，这是一门计算机专业的课程，却让我产生了醍醐灌顶的感觉——我好像突然明白应该怎样学专业课了！我开始动手把专业课之间的联系用网络的形式绘制出来，一门专业课的疑惑在另一门课的学习过程中得到了解答。这种感觉真是太棒了！具体方法我在回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&你有什么相见恨晚的高效学习方法？ - 知乎&/a&第二部分第二节写过，大家可以点过去跳读，这里不再赘述了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&验证自己是否理解的一个好方法是和别人讲述、讨论你学到的内容&/b&。《电力系统基础》这门课程中，很多同学直到考前都没有解决的}