零基础怎么练肌肉健身从何开始？_百度知道
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零基础怎么练肌肉健身从何开始？
　　首先运动前必须要热身，运动后必须要拉伸，再没时间也不能偷懒，否则后果很严重！其次单次运动时间过长会损耗肌肉，长期体质反而会下降。无氧30分钟-1小时，有氧40分钟-1小时足矣。另外不管体力基础如何，每周做一次瑜伽是很有必要的，可以增强柔韧素质和平衡感，促进肌肉恢复，防止受伤，还能拉长美化身体线条。　　1. 选择健身房的：对于大体重或/且无运动基础的，无氧推荐使用固定器械练习或者参加杠铃团体操；有氧使用椭圆机、快走/慢跑或游泳（比起匀速，更推荐变速），一开始推荐练一休一。对于有运动基础的，无氧可以搭配使用自由重量和固定器械；有氧可以自由选择，尤其推荐动感单车这个高效率而且有趣的刷脂利器。运动频率推荐一周3-6次。　　2. 在家健身的：必需品是一双舒适跑鞋和瑜伽垫，有条件的可以买跑步机、健身车、或者最简单的一对哑铃（最好可拆卸）。跑步机、健身车的使用吗，想必大家都知道如何使用，若需要锻炼计划，可以参考网络的，对于不知道哑铃动作的，可以先跟着网络上的视频练习　　另外，对于讨厌复杂或没有器械和场地的人，哪怕只做几个动作，多组数多次数短间歇，也可以起到很好的健身效果。不需要场地的徒手动作举例：深蹲（包括相扑蹲、箭步蹲等变体）、俯卧撑（有各种变体）、burpee、jumping jacks、高抬腿、卷腹和反向卷腹、plank（有各种变体）、臀桥、驴踢等。
去健身房吧，有专门教练教你，防止你自己锻炼的时候受伤
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刚开始的前几天肌肉会有酸疼的感觉，不用太再意坚持练习几天就会消失了！随然你没有基础但是按照我这样的方法你一定可以练就一身强壮的肌肉如果是胳膊上的就是做引体向上，胸肌和背肌最好是做俯卧撑，腹肌就是做仰卧起坐，腿部肌肉就是在腿上绑上沙袋一个腿上一个进行跑步！最好是在晚上练习因为在练完之后会非常累，这样可以让肌肉得到休息！最重要是是要坚持和达到自己的极限
练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。 科学健身，才会拥有完美肌肉
从俯卧撑，引体向上，蛙跳这些基础的开始练，一月后体能跟上了进行负重健美训练
每个人都是零基础
去健身房吧
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新手健身推荐：10个在家最好的无器械训练项目，喜欢就转起来
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1、(Push-ups) 想象从你的后背到脚绑在一根杆子上。初学者可以开始用膝部支撑逐渐过渡到正规。确保你在下卧的时候吸气，在推起的时候吐气。当你疲劳的时候你会不由自主的撅屁股。如果这样的话，继续用膝部支撑。双手间距离越短，你的肱三头肌会参与更多。
2、反式(Dips) 把你的双掌置于安全的长凳，指尖指向。你的双掌与肩同宽。保持头部和上身竖直，你的双足平稳地放在你前方，从而让你的膝部弯过你的脚趾。屈臂慢慢降低你的上身直到大臂水平然后推起。（译者配下图）
3、腹肌练习(Abdominal exercises) * 仰卧起坐(Crunch)（上腹）：平躺屈膝。用指尖触膝。你的腹部肌肉使劲，不要用你的肩膀或者头部。记住仰起的时候呼气，下躺的时候吸气 * 侧式仰卧起坐(Oblique twist)（侧面）：平躺屈膝。将你的坐踝放于你的右膝。试用你的右肘触你的左膝，你的腹肌要使劲——不要用你的肩膀或者头部。换一条腿。（译者配下图） * 举腿(Pulses)（下腹）：平躺把你的双手置于臀部并举起你的脚指向屋顶。用你的小腹肌肉发力让你的臀部离开你的双手然后再落下。训练过程中持续保持呼吸不要屏气。
4.前进正压腿(Walking lunges) 以向前迈一条腿开始来这个训练。弯曲你的膝盖以及你的后腿膝盖向地面方向弯曲，保持前脚踵触地，以及膝盖在脚中心的正上方。后腿大腿肌肉发力推起你的身体顺势向前迈一步。你的身体将保持竖直。不要向前倾斜！
5.俯卧弯腿(Hamstring curls) 俯卧于地。缓慢弯腿将你的脚踵弯向臀部，然后恢复放回地面，下落的时候要缓慢，腿筋发力控制。
6.下蹲(Standing squats) 直立，双脚与肩同宽。下蹲，好像你将坐在凳子上，让你的重量落于脚踝。然后力量经过脚踝恢复到直立状态
7.蹬台阶(Step-ups) 登上一个稳固的合适高的凳子。两腿轮换
8.站立提踵(Standing calf raises) 面向墙站立，指尖扶墙然后用一条腿保持平衡。提起这条支撑腿的脚踵，直到你的脚得到足够拉伸。然后慢慢将你的脚踵落地。你也可以在台阶上做站立提踵。
9.支撑(plank hold) 俯卧在地。类似于俯卧撑，但是双肘撑地，想象你的后背到屁股有一根直棍。不要把屁股撅起来！从开始坚持15秒逐渐撑到一分钟。集中精神用你的腹肌保持你自己挺直并记住呼吸。
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10.正迈腿支撑(Lunge hold) 以这个运动结束训练。以向前迈一步开始这个训练。弯曲你的前膝降低你的后膝，保持前脚踵着地，以及膝盖超过脚心中央。胯部稍向前顷斜并维持住。从15秒起坚持到一分钟。
9楼打一飞机
好了 说好的十个动作 希望给新人一点帮助 下周我们继续 如果您喜欢 那么我们以前的视频您也可以看看Mike Chang之《牛男健身视频教程系列：胸部肌肉锻炼》Mike Chang之《牛男健身视频教程系列：锻炼完美胸肌》
点亮12星座印记,
哟西！！！！灰常好！！！！！！！！！！
问一下，每天坚持多久，坚持多少天能有点效果。
不错，适合家里练
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我有更好的答案
按如下顺序来 大小腿 背+二头 胸+三头 休息
腰+腹 肩 休息 大小腿 深蹲10×5rm 腿举10×3rm 俯卧腿屈伸10×3rm 站姿提踵（杠铃负重）10×4rm 20×1rm 负重箭步蹲30m往返2次背+二头 引体向上若干个3组 杠铃划船 6~10×4rm
哑铃单臂划船12×3rm 拉力器下拉10~15×3rm（没条件直接引体向上也行）杠铃耸肩10×4rm锤式弯举10×2rm 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举8~10×3rm 坐姿斜板弯举8~12×3rm 集中弯举20×1rm胸+三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5~8×3rm 哑铃上下斜卧推10×2rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm 龙门架大飞鸟12×3rm双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）绳索下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×2rm 腰+腹 杠铃曲腿硬拉5×3rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软 休息10s跟v字两头起30~50个
最后努力坚持100s plank（平板支撑）肩+前臂 杠铃推举8~12×4rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×2rm 哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×2rm每次完成后 以12~6的速度完成15~25分钟快慢跑（40s快 20s慢）总训练时间 要控制在75分钟以内 超过这个时间不论你在干嘛立刻停止转身洗澡去 上述是主要训练 在此之外 比如早饭前 你可以进行一次晨跑 而夜宵前 你可以进行类似健美操 腹肌撕裂者这种低强度的综合训练
采纳率：72%
来自团队：
多运动，少吃肉类食品
每天先做40~60min的有氧运动 配合着力量练习。之后休息一会 做无氧运动 。运动后半个小时内吃蛋白质类的食物 还有补充碳水化合物，别着急慢慢来，用不了多久你就会看见自己坚实的肌肉线条的。
我跟同学一起 推胸 我推完了什么感觉没有 动作重量都到位了 为什么呢
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