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补钙找对方法事半功倍 中老年女性如何补钙效果最佳
时间: 15:04:17&&&&来源： 1号医网 &&&&&&&&
　　【】随着人们养生保健意识的不断提高，为了预防骨质疏松症，许多中老年女性朋友知道每天坚持补充钙制剂的重要性，这种改变令人欣慰。但是临床发现：其中相当一部分人的补钙效果并不理想，例如，腿部抽筋、腰酸、背痛等症状并没有明显改善，复查骨密度持续下降&&为什么呢?
　　临床证实：预防骨质疏松症是一个系统工程，每天补充充足的钙是必要的，但是同时还必须具备其他许多条件，除了适量的运动、合理的日照以外，必须解决女性体内雌激素水平下降的问题，因为只有使体内雌激素水平达到相应的浓度，吃进体内的钙才能真正地吸收进入骨骼中。遗憾的是，许多人并不知道此医理，导致许多人长期补钙还缺钙的情况出现。
　　要保持骨骼的健康，必须保证钙的吸收入骨和溶出、流失的动态平衡。虽然中老年人的骨骼已不再增长，但每天总有700~1000毫克左右的钙通过大、小便和汗液流失。骨骼中的钙是如何从骨骼从&跑&出来的呢?是通过&破骨细胞&来完成的，破骨细胞就像&蚂蚁啃骨头&的蚂蚁一样，骨骼中的钙被它&啃咬&下来，最后随大小便、汗液排出体外。一般情况下，妇女从绝经期开始，在5~10年时间内，脊柱骨每年平均丢失率6%~8%。女性骨质疏松的发生率是男性的6~10倍，绝经过20年以上者可达到53.62%~57.89%。
　　大量的科学研究证明：雌激素在骨骼代谢过程中起着非常重要的作用。人的骨骼一生都在不断进行更新与改造，破骨细胞不断吸收旧骨，成骨细胞不断形成新骨。研究发现，在破骨细胞和成骨细胞中都有雌激素受体，当雌激素降低时，破骨细胞活性增强，骨骼中的钙溶出作用加强;同时对成骨细胞的刺激减弱，使得骨吸收作用降低。导致骨形成及骨溶解失去了平衡，造成骨的大量丢失，这就是绝经后骨质疏松的重要原因。
　　治疗&骨质疏松&需谨慎用药
　　女性25岁以前，体内的雌激素水平较高，可以调节破骨细胞和成骨细胞的功能，每天沉积入骨骼中的钙多于从骨骼中溶解出来的钙，因此骨骼密度越来越大，直到35岁左右达到最高峰，之后，全身的骨量开始下降。35岁以后，由于女性体内雌激素的浓度逐渐减少，就会发生相反的情况，钙流失大于钙沉积进入骨骼的速度，导致骨骼密度逐渐减小。尤其是女性绝经以后，由于卵巢的萎缩而逐渐失去分泌雌激素的功能，体内雌激素水平极显著地下降，钙的流失进一步加重。
　　骨科专家提醒大众：上述情况在不停地进行着、加重着，但是，在持续几十年后，大部分人仍然浑然不知!大量的钙不断地溶解出来，使原本致密的骨骼变成密度很低的蜂窝状，骨骼的支架结构&骨小梁遭到严重破坏，导致骨质疏松症。直到某一天，轻轻摔一跤就引起髋骨、腿骨骨折，有的甚至剧烈咳嗽就把肋骨震动断了，才发现形成的病变已无法恢复。骨质疏松一旦发生是极难治愈的，未雨绸缪、提早预防才是最好的办法。
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　　【中原经济网讯】7月23日晚，2013年河南省大学生志愿服务西部计划志愿者出征仪式在...
??????????如何正确补钙
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如何正确补钙
如何正确补钙
文/本刊记者：于萱
》（2015年第7期）
&&&&钙（calcium）是人体内含量最丰富的矿物元素，足量钙的摄人对维持儿童、青少年正常的骨矿物含量、骨密度，达到高骨量峰值，减少骨折和老年期骨质疏松风险至关重要。此外，钙离子还参与人体内多种生理功能，如血液凝固，维持心脏、肌肉、神经的正常兴奋性，信号传导，以及膜的通透性等。研究表明，人体缺钙会增加各种慢性代谢性疾病的患病率，如骨质疏松症、高血压、肿瘤、糖尿病等。&&&&中国食品营养理事会理事周建烈博士进一步强调：“缺钙有很多不良影响，针对的主要是牙齿与骨骼。现在中国居民大多是钙摄入量不足，中国营养学会制订钙的推荐摄入量成人应该是800—1000毫克，孕妇中晚期的话是毫克，而目前的摄入量明显达不到标准，所以应该安全有效地补钙。”&&&&我们每天需要多少钙&&&&如果不算服用钙补充剂，我们正常人每天可以从食物中摄取到大约300~400毫克左右的钙质，如果有刻意添加一些乳制品、豆制品、海产品等含钙量高的食物，每天的从食物中摄取的钙总量还会多一些。日常饮食中，牛奶是非常理想的补充钙质的食物，常见的一包利乐包牛奶约含有300毫克左右的钙质。但是富含丰富钙质的乳产品从来也不是我们东方人饮食结构中的重要组成部分，再加上我们东方人的肠胃中本身就缺少乳酸酶——有助于乳制品吸收的酶，如果我们乳产品吃多了还容易出现轻微腹泻的情况。所以通常我们很难在现有的饮食结构中摄取到足够的钙。&&&&很多人认为骨头汤会有补钙的功效。周建烈博士纠正道:“骨头汤的钙含量很少很少，有一个著名的营养学教授曾经做了实验，他发现骨头汤里面钙的含量只有1—3毫克/100毫升，如果要补充600毫克量的话，这个钙量远远不够。而且骨头汤里面含有很多脂类的东西，吃多了对于动脉硬化有不良影响。骨头汤补钙不是一个很好的方法。”&&&&民间有一种说法，“在熬制骨头汤的时候加入少量的醋更容易熬出骨头里的钙”。针对这个问题，记者来到天津中医药大学第二附属医院营养科，这里的临床营养师张秋莲告诉记者，“许多家庭在熬骨头汤时喜欢加点醋，认为这样可以促进骨头中矿物质的溶出，但其实，矿物质在酸性环境中容易转变成无机离子，反而不利于人体吸收，因此，熬骨头汤加醋是错误的做法。”&&&&通常来说，一个成年人每天摄取的钙含量应该维持在1000毫克左右，如果正值长身体的时候，身体发育需要更多的钙质，每天就需要摄取1200毫克的钙质。同样的，孕期的妈妈因为体内的胎儿需要，每天也需要摄取更多的钙质，需要将摄入量维持在1200毫克左右。对于钙摄入量需求最高的是老年人，因为吸收减缓，每天老人们应该摄取1500毫克左右的钙才能满足身体所需。&&&&&正是因为我们对于钙有着如此大的需求，所以钙片成了我们最熟知的保健品也就不足为奇，但是这也给我们带来了新的烦恼，那就是怎么补钙才安全可靠呢？&&&&哪些人需要补钙&&&&长久以来始终存在着一个观点：平时的饮食中如果富含钙质，我们就不需要补钙了。但其实补钙之所以是我们认知度最高的一种营养补充，是有它的原因的，那就是补钙是大部分人都需要的。&&&&我们的身体里有一个跟钙高度相关的腺体——甲状腺。每当我们身体出现了缺钙的状况，甲状腺就会分泌激素从我们的骨骼中吸取钙来补充身体所缺，这样会导致骨质疏松的出现。另外钙的吸收离不开充足的阳光照射，久居室内的人们经常在不经意间患上腰腿疼，而其本质正是缺钙。另外体育锻炼和体力劳动能够帮助我们增强骨质，可是生活节奏越来越快，这使得我们很难保证足够的锻炼或者劳动量，致使现代生活中大多数人都需要补钙。&&&&处于成长期的人们&&&&人体共有三个成长期，分别是婴儿期（2岁左右）；青春期（14-18岁）；成年期（18-23岁），这三个时期是人体快速发育，骨骼生长的阶段，作为骨骼发育最需要的钙，补钙在这三个时期内格外重要。&&&&孕妇&&&&孕妇体内的胎儿在骨骼形成的过程中需要从母体汲取到足够的钙质，有的妈妈忽视了钙的补充，产后就出现了腰腿疼痛、骨盆疼痛、牙齿松动等症状。&&&&更年期的妇女&&&&处在更年期中的妇女由于雌性激素的下降，体内的阻止骨骼中的钙流失到血液中的降钙素和有活性的维生素D合成会减少，使得这个阶段中的女性骨质丢失增加，容易出现骨质疏松症导致的腰背疼痛、身材变矮、佝偻曲背等症状，骨折的几率也会增加。&&&&老年期&&&&老年人体内的钙都会出现流失的情况，只是流失的多少因人而异，现在电视广告里主打的人群很大一部分就是老年人。&&&&糖尿病人&&&&由于血糖、尿糖的增加起到的渗透性利尿作用，糖尿病人体内的钙会排出增多。这种情况下，一方面流失的钙会使甲状旁腺发生继发性功能亢进，使血钙进一步降低，同时抑制钙离子对胰岛细胞的刺激作用，胰岛素分泌减少，加重了糖尿病病情；另一方面体内钙排除增多会导致糖尿病性骨病发生，出现骨质变薄，骨质疏松乃至骨盆畸形或者病理性骨折。&&&&癫痫病病人&&&&长期应用抗癫痫病药会使得病人体内出现不同程度的骨密度低下、骨代谢异常的情况，同时癫痫病又不易控制，所以癫痫病病人需要长期补钙。&&&&“三饮”者&&&&长期大量饮酒、饮茶或者和咖啡的人也应该注意补钙。因为长期大量饮酒会使得自身的骨代谢发生障碍，进而引起骨质疏松症；长期大量饮茶、饮酒和咖啡可以利尿，使得体内的钙排出量增加，导致体内缺钙。&&&&虽然大多数人都需要补钙，但还是有一些疾病患者，在补钙的时候需要谨慎选择或者在医生指导下补钙。例如，心脏病患者补钙不当，会因钙沉积而引发人身意外，因此高血压、冠心病等心血管疾病患者应在专科医生指导下，合理摄取钙或服用钙制剂来达到降血压的目的，不能盲目补钙，避免发生意外。此外，正在服用甲状腺激素、四环素、皮质类固醇等激素类药物的患者，补钙时要先向医生咨询清楚，因为补钙剂与这类药物可能会相互作用，对人体产生不良影响。&&&&钙如何对健康产生作用&&&&针对钙的吸收问题，记者走访到北京协和医院内分泌科，主任医师孟迅吾教授为我们解惑：“钙主要是人体的骨骼和牙齿，钙不仅对健康很重要，而且对于人的代谢、调节肌肉的功能等等都有非常重要的作用。现在老百姓很关心，骨健康与补钙的关系。钙是一个很重要的健康因素，我们要正确的定位补钙。我们中国老百姓的饮食习惯，在我们的饮食里面的钙是不充足的，我们国家进行大规模的钙剂量调查，1952年的时候全国钙的剂量每天是400毫克左右，过了十年到2002年又做了一个调查，本来钙的宣传也不少，是不是大家重视了？调查结果一公布，饮食里面的钙跟原来的差不多，没有明显的上升，很出乎我们的意外。这里面有很多的因素，丰富的钙在食品中间最最主要的是奶制品，奶制品里面钙的含量很多，奶酪里面很多，牛奶、奶粉里面也很多。但是中国相当一部分人存在着乳糖不耐受，也就是说吃了这个奶以后不能很好吸收，肚子胀、难受、腹泻，一腹泻，老百姓会想：我吃进去的补不上我泻掉的，还不如不吃。&&&&这是一方面，还有一部分是维生素D的作用，因为人们不太重视，不太知道维生素D的功效。钙的吸收跟维生素D是密切相关的，维生素D有90%是靠照太阳，通过皮肤自己合成维生素D，真正食品里面得到的维生素D占10%左右，所以充足的光照是很重要的。老年人跟年轻人接受同样时间、同样强度的光照，同样体表曝露，因为老年人年岁大了，皮肤合成维生素D的能力差了，只有年轻人的三分之一。如果你很忙，早上出去太阳还没升起来，晚上回家太阳已经没了，怎么办？不要紧，可以用周末的时间补充，补充到平均每天20分钟，皮肤合成的维生素D可以在脂肪、肝脏储存，储存之后按照每天的需要慢慢往血里面释放，所以这也是一个补救的办法。老年人光照的时间应该要长，更要重视补钙。这些方面联系起来，不是说单一的补钙，维生素D要注意自身合成维生素D的重要，尽量让它赋予生理性。如果这样的情况钙还不够，我们再补充维生素D制剂、钙制剂这些，这样就可以满足身体的需要。如果说钙跟维生素D足够，即使老了骨质疏松不可避免，那出现的程度也会轻一些。钙、维生素D充足了，骨头的骨库保存得满满的，像银行存款多多的，老了之后慢慢支付，年轻的时候存款就少，老了当然就拮据了。”&&&&钙片的种类有哪些&&&&市面上的钙片琳琅满目，那么就让我们先认识一下钙片的种类吧。现在在市面上我们最经常看到的钙产品从钙的来源上可以分成两种，一种是天然钙，而另一种就是合成钙&&&&天然钙：天然钙主要是从天然原料中提取出来的，其最主要的来源是牡蛎壳和动物骨质，以碳酸钙和其他钙盐的形式存在。&&&&合成钙：合成钙是通过化学手段合成出来的钙补充剂。&&&&关于天然钙和合成钙孰优孰劣的争论已经持续了很久，都有自己的忠实用户群体。但实际上从吸收角度来看，天然钙和合成钙吸收程度相同，如果含量相同的话则两者的营养价值相同。他们的作用机理都是一样的，以最常见的碳酸钙形态为例，无论是天然钙还是合成钙，都是口服后在胃中被胃酸溶解，释放出钙离子，钙离子就是我们通常说的活性钙，这种形态下的钙才能被吸收进入血液传送到全身各处。&&&&这里需要注意的是天然钙是有可能具有安全问题的，受原料影响，天然钙可能因原料受铅或者其他重金属污染而具有金属毒性。因为最流行的天然钙营养剂是牡蛎壳和骨粉锭剂，这些制剂用牡蛎壳或动物骨加工制成。有些牡蛎壳因受海水污染而累积了大量的铅，空气、水和食物里的铅进入动物体後，九成聚积在骨头里，而且停留多年後含铅量才会减半，如厂家的品管不良，取已受铅污染的原料制成制剂，就会使消费者中铅毒。孕妇为了补充钙质而误吃了这种产品後，胎儿也会中铅毒。&&&&专家建议：孕妇应尽量避免服用天然钙产品。天然钙营养剂是牡蛎壳和骨粉锭剂，有些牡蛎壳因受海水污染而累积了大量的铅，空气、水和食物里的铅进入动物体後，九成聚积在骨头里，孕妇为了补充钙质而误吃了这种产品後，胎儿也会中铅毒。&&&&如何选择适合自己的补钙产品&&&&既然天然钙有这样的风险，那是不是所有的天然钙都有呢，答案是：不。下面就要看看钙片的详细分类了。&&&&无机钙&&&&无机钙片是最早为人们熟知的一类钙片，常见几个主要成分有碳酸钙、磷酸氢钙、氯化钙和氧化钙等。无机钙片含钙量高，但是水溶性比较低，在体内需要借助胃酸分解成钙离子才能被我们人体吸收，属于含量高吸收低的一种。例如碳酸钙，含钙量高达四成，是所有钙制剂中最高的，又因为其原料丰富所以价格低廉。&&&&有机酸钙片&&&&有机酸钙片主要有葡萄糖酸钙、乳酸钙和柠檬酸钙。有机酸改的特点就是水溶性好，但是含钙量较低。例如葡萄糖酸钙因为水溶性好所以有更多的活性钙，可是其钙含量远少于无机钙片。&&&&有机钙片&&&&有机钙片是第三代的钙剂，常见的有氨基酸螯合钙，L-苏糖酸钙，甘氨酸钙，L-天门冬氨酸钙等。第三代继承了前两代的优点，以氨基酸螯合钙为例，既兼顾了钙含量高的优点，又不依赖胃酸的解离作用，吸收利用充分，当然价格也高一些。&&&&怎样选择最合适的钙剂&&&&周博士向记者介绍：“美国有一个研究，钙的补充剂有碳酸钙、柠檬酸、葡萄糖酸钙，与牛奶比，它们的吸收率是差不多，碳酸钙稍微高一点39%，牛奶是31%，它们的吸收率差不多。”&&&&另外，孟迅吾教授在《中华医学杂志》中提到五个标准。&&&&第一个标准，要含钙量高，比如说碳酸钙含钙量40%，是比较高的，而其它的钙剂如葡萄糖酸钙的含钙量只有9%。&&&&第二个标准，使用含有维生素D的钙补充剂，过去我们单纯认为含有维生素D可以促进钙的吸收，但是现在有更加新的认识，维生素D可以预防跌倒，骨质疏松最后的不良结果就是骨质疏松性骨折，跌倒也是骨质疏松性骨折一个重要因素，如果你不跌倒也许骨头是松的但是也不会骨折，预防跌倒可以减少骨质疏松性骨折。维生素D还有其它很多健康作用，所以我认为钙补充剂含有维生素D是很必要的。&&&&第三个标准，钙补充剂必须安全，不含有害的元素比如铅、砷。&&&&第四个标准，钙补充剂要有大量的临床医学证据证实，比如新的钙补充剂，很少有临床依据，还有待考验。如果钙补充剂有大量临床研究的支持，那么我们认为这个钙补充剂是比较好的。&&&&第五个标准，性价比。怎么看性价比？看钙元素的含量，比如钙尔奇D含600毫克钙元素和125国际单位的维生素D，一片600毫克是一块钱，又可以补充钙，又可以补充维生素D。有的钙补充剂的钙元素量是300毫克或者200毫克，价格如果贵的话，那么应该补充含钙量高有维生素D又是安全又是有大量医学证据证明的那种性价比高的钙补充剂是我们的第一选择。&&&&这是选择钙的五条金标准，也是美国专家前几年来华时提出的重要参考标准。&&&&避开补钙误区&&&&1、一次性补太多。很多中老年人一知道自己缺钙就会猛吃钙片，含钙丰富的食物，事实上一口不能吃成大胖子。同样的，一次性补太多的钙质并不利于吸收，相反的还有可能会引起便秘、肾结石等问题，所以建议在补钙时尽量选择剂量小的钙片，同时分多次进行补钙。&&&&2、盲目选择液态钙质。一些人认为液态的钙质更容易吸收，事实胃才是吸收钙质的场所，因此如果喝液态钙容易受到胃里的胃酸的干扰，而影响钙的吸收，因此建议不要选择液态钙。&&&&3、只要吃钙片就能补钙了。钙片虽然是补钙的直接方法，但是如果单纯的服用钙片而不补充维生素D，同时又不注意镁、磷、草酸等成份对钙质的影响，不运动的话，那么是很难将吃下去的钙直接变成人体所需的钙质的。
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