新手练背必学动作：W肩外展
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　肌群是人体最重要的肌肉之一！强壮的背肌是每个者都梦寐以求的！
　　不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水！背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境！
　　对于初学者来说！其实一开始并不建议照猫画虎的去进行这些动作！不仅锻炼效果低下而且容易受挫！
　　反而我们需要去简化动作，让身体以最简单基础的模式去工作！体会基本的关节运动，建立肌肉和心灵的链接！
　　今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家！用来感受背肌的收缩和肩胛运动！帮助你找到背肌的感觉！
　　W肩外展！
　　涉及的关节运动：肩外展
　　目标肌群：中下部，菱形肌，后束
　　如何做？
　　建议选择一个上斜的椅子，然后采用俯卧！
　　1.屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前（两只靠近）这时候你会感觉肩胛骨打开！
　　2.背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，（成W形（10点和2点方向）），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。
　　动作比较简单容易执行！
　　注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线！
　　去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压！
&（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
相关推荐：
　　划船&&最好的背部肌肉锻炼方法！谁都想有一个无敌宽厚的肩部！哪三个动作可以越练越好看？谁都想有一个无敌宽厚的肩部！哪三个动作可以越练越好看？笨笨熊萨百家号肩宽和后背给人的感觉特别震撼，有些小伙伴们会烦恼如何把肩练得宽又好看，我们现在提供一些技巧，希望能给你的肩部带来新的刺激！健身爱好者拥有一对发达的手臂或者厚实的胸肌，但是你很少会看到有人可以拥有完美的肩部肌肉。横向发展的三角肌可以让你的整体身材看起来更加完美。肩膀越宽，你的腰部就会显得越窄。这会帮助你练出“X”型的身材。三角肌的三部分肌肉三角肌分为三个部分，每个头都应该获得相应的刺激以均衡发展。但是，我们需要知道的是三角肌后束已经在划船动作中获得了充分的刺激，而三角肌前束则在任何卧推和飞鸟动作中也受到了充分的刺激。所有对于三角肌前束和后束的专项训练都有可能会导致中束发展的落后。所以，如果你已经厌倦了标准的侧平举并且觉得大多数训练都过于简单，那么你可以试试下列的训练。宽握站姿划船大多数运动员会用窄距来练站姿划船以发展中斜方肌。然而，假如你的握距可以变宽到与肩同宽，那么站姿划船的目标肌肉就会转换成测三角肌。而且，这个动作还有一个好处，就是可以运用到比较大的重量。以与肩同宽的握距来抓住杠铃，或者更加宽一点。将杠铃拉至下巴位置，确保是通过手肘而非你的双手来发力带动这个动作。杠铃应该提到上臂近乎与地面平行的位置。提得更高只会带到你的斜方肌，削弱对于三角肌的刺激。侧平举以大重量来超载三角肌中束可能是非常难的，因为侧平举一般是以较小的重量来练比较标准的动作。如果你一定要尝试极限重量的侧平举，你的身体就会有欺骗性的动作并且驱动斜方肌来提起哑铃至顶端位置。此外，它还可能会对你的肘关节和腕关节造成一定的损伤。然而，我们还是有解决方法的——半程训练！抓住一对大重量的哑铃——通常情况下是常规侧平举的两倍重量。握力比较差的爱好者最好佩戴一副助力带。在身体两侧抓住哑铃，收紧你的侧三角肌，然后尽你所能去向外抬起你的手臂。尝试着练短程且快速的动作，但是肩膀始终要保持最大程度的紧绷状态。尽你所能去将这些哑铃向外推，只靠测三角肌发力，并且尽你所能去增加训练的范围。你会惊讶于这个动作给肌肉带来的燃烧感。上斜侧平举和之前的动作有所不同，在上斜侧平举中重量会比较小以保持高效性。然而，因为其独特的角度和对侧头的充分拉伸，它是三角肌侧头的杀手锏。坐在上斜凳上，角度大约在75度左右。抓住一对哑铃并且双手笔直地挂在身体两侧。确保肩膀是向后延伸的，在整个训练中都不要向前拱起肩膀。手肘处有略微的弯举即可，举起哑铃直到手臂与地面相平行。在动作的顶端旋转你的手肘，这样你的小指就能够高于拇指。然后，缓缓地降低哑铃回到初始位置。此外，你还可以随着组数的推进而改变角度。所以，第一组的角度是75度，后续两组的角度可以减少5度。侧三角肌的训练1. 超级组：宽握划船/半程侧平举 2x（10-12）/16-202. 递减组：侧平举 2x（10-12），递减，6-8次以上停息训练法 或者固定器械推举 1x8，休息15秒-极限次数，休息30秒-极限次数以上，是我们分享的肩部的原理和训练方法，接下来要让自己肩部变得更完美的，就是你的汗水和毅力了。我是IPTA健身学院导师：于洪，今天和大家分享一下关于肩部训练的相关知识，感谢小伙伴们支持，下次再分享！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。笨笨熊萨百家号最近更新：简介:走过拼过努力过，为了美好生活作者最新文章相关文章高手怎样是练肩的，三个动作，让你更好的完成训练高手怎样是练肩的，三个动作，让你更好的完成训练健身公社百家号肩部肌群是大家训练的一个难点，往往只有高手才能练的很好，接下来我们来学习高手是怎样练肩的，并且下面介绍三个常见的练肩动作，让你能够更好的完成肩部肌群的训练。之所以会出现肩部训练效果的不同，从而造成新手和高手的区别，是因为训练方法以及一些小的细节的差异，造成了每次动作造成的刺激不同，显然高手懂得如何将刺激最大化。想要成为练肩的高手，你就要让每次动作的刺激有效化，而不只是为了完成够多的数量，甚至去追求更大的重量，一直都在强调的问题就是，在肩部的训练中千万不要使用大重量。都知道肩部的肌肉都较小，虽然不及背部肌群那么复杂，但是还是要分清楚大致的部分，你要清楚肩部有三部分组成，也就是你的三角肌群，要分为前中后三个区域来训练他们。如果你不知道要怎样分区域训练的话，就将训练的动作进行分类，在你的计划之中做好规划，练前束的放在前面进行，依次往后面排序，这样就算你不清楚肌肉，那么训练也会有效。不仅将他们要分好类，你还要将后束的练习安排多一些，因为大部分人的肩部肌群，都是前束力量大于中束，而中束的部分又大于后束，所以说前束训练要适当的减少一些才对。不管你现在的水平如何，你都应该在开始训练之前，将准备的阶段很好的完成掉，这部分对于你的训练来说很重要，如果不去做的话，你的训练效果将会大打折扣，达不到预期。动作一：坐姿器械划船第一个带来的就是后束的练习，当然你要弄清楚这个动作如何才能练到后束的部分。坐在座椅上之后，手握把手挺直背部，这是你的准备阶段，然后就很重要了，你要将手肘抬高一些以后，再向后拉动把手完成划船动作，因为这样才会让你的肩，尤其是后束的部分充分的参与进来，此时就是很好的练肩动作，而不是背部训练的内容了。向后拉动时要感受到肩后面的挤压，并且躯干始终不要有太大的晃动。动作二：坐姿器械肩推不仅能够很好的使肩部得到锻炼，你的胸部以及手臂的部分都会在这个动作中被练到。找到器械配备的座椅，调好重量以后坐上去，让背部贴紧后面的椅子，你的身体要处于紧张状态，不仅仅是你的肩部肌群，双手向上抓住把手，然后肩部向下沉一些，挺起胸部后向上推动把手，直到推到最顶端时暂停，然后还原且重复完成。记住一定是肩部在发力，手臂不要完全的伸直，臀部也不要发生位移。动作三：俯身哑铃飞鸟想练好后束这个动作就要完成好，用力的挤压你的后束肌肉，双手握好哑铃站好，接着弯曲身体让上体几乎水平，手臂自然的下垂在下面，然后向两侧上方打开，感受肩部后束的紧张，在顶端努力保持一下，再下放还原。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身公社百家号最近更新：简介:放弃可以找到一万个理由，坚持只需一个信念作者最新文章相关文章}