中午吃午饭的时候，忽然想要写一点东西，把我这些年对身材控制的感悟总结一下。估计是因为露肉的季节又快到了，朋友圈里各位好友开始秀减肥餐，开始分享减肥鸡汤。
五六年前吧刚毕业，由于生病+工作压力大+管不住嘴，一度爆肥到一百三十多斤。那时候每周都要跑医院，吃不完的中药，花不完的钱，然而该死的激素水平迟迟达不到正常水平。后来有一段时间辞职在家，完全是靠老公养着看病的状态。结婚的时候，婚纱几乎都要撑爆。到现在一直感激那段最难过的日子，老公一直陪伴，没有嫌弃，没有抛弃。某一天，拖着肥腻的身体坐在医院的走廊，拿着药单嚎啕大哭，真是厌倦了这样的日子。2012年5月，办了工作后第一张健身卡，至此，开始了自我探索的身材管理之路。
吐槽一句，知乎写文章不能用TAB键替换空格，真的很不习惯哎。
首先我说的身材管理，而不是体重管理。所以，小朋友们，请放下你们的体重秤，拿起皮尺，每个月记录一下你的腰围。当然，体重也可以作为一个参照标准，但是真的不要过分依赖这个标准。肌肉与脂肪相同重量不同体积的照片各个网站也都传播甚广，所以，体重相同的人，差别可能很大。所以，请更多的关注围度。
关于身材管理，一方面是精神，另一方面是行动。五五开。精神方面简单来讲，一句话，不要过度消耗了你的热情。包括你想控制饮食，一开始拼命节食，可能你一个月体脂率就降了五个点，然而第二个月你心里想太痛苦了，我就放纵一顿，然而一旦饥饿很久的身体接触到美味，你的大脑就给你发信号，去他喵的体重，我要吃饱我要吃饱。所以很多节食减肥的人，坚持不很久就放弃了，然后更强大的反弹。包括你想通过运动，一开始拼命运动，一个月后我们暂且不提是否过度运动损伤的问题。就是那样过度高强度的消耗体能，拼命的抵抗你的疲惫感，有一天你的精神受不了了，你躺下来一天。大脑说，wow，这么舒爽，去他喵的身材，我要睡觉我要睡觉。所以，请选择你的身体能接受的方式，不要过度的逼迫你的身体，不要过度消耗你的热情。
关于行动，有很多感悟。对于身材管理，我个人经验是这样，饮食：训练方法：训练细节=7:2:1这样一个比例。俗话说七分吃三分练，是有一定道理的。所谓减肥，无论用何种方式减掉肥肉的中心主旨是你的消耗大于摄入。控制饮食，减少摄入的方式；动起来，增加消耗的方式。所以还是那句话，管住嘴，迈开腿。一、饮食。
作为普通人，很少有人会请营养师管理自己的饮食。现在市面的健身餐营养合理与否暂且不提，作为收入不算特别低的程序猿，我还是觉得很浪费。现在食物的成分表，百度一下很容易知道。平时多关注一下自己常吃的食物，心里大概有个谱。对于食物的渴望有两种情况：1、肚子饿；2、嘴巴馋。如果是肚子饿，那么我通常找一点高GI的东西来吃，快速的升血糖，让自己不那么饥饿，不至于摄入了过多的东西。譬如半杯咖啡，譬如一小块点心。如果是嘴巴寂寞，那么我可以走很远的路去买，或者自己通过很麻烦的方式去做，一定选自己最想吃的哪一种，满足你的精神。关于食物，如果同样的花销，我一定会选择自己最想吃的那一种，就算它贵，少买一些，也不会选择打折的自己并不是很想吃的东西。毕竟我们普通人，不会买了东西就丢掉。买了过多的食物，我们总会把它塞进肚子，最后转化成肚子上的肥肉。
我平时的饮食，早饭：必须有的高蛋白食物（肉、蛋、奶），基本会有的碳水（水煮的各种青菜红薯之类尽量有，馒头粥偶尔有）。上午不饿就不加餐，饿了吃苹果或者胡萝卜。午饭：如果很饿或者晚上要健身吃半份主食，两份菜，正常工作就会省略掉午餐的主食。关于菜的选择尽量做到营养均衡吧，每日选择四五种蔬菜，一两种肉类。下午加餐：燕麦酸奶，或者牛奶，或者一两种水果。晚餐基本就是无主食两三个菜。基本一周要吃上二十多种蔬菜，三四种肉类。当然我的饮食并没有特别严格。出去聚餐也大块吃肉，有一段时间想吃披萨，一周吃了四天披萨。但是，放纵自己总要有个度，偶尔可以，不能每天。
说两个对于我很有意义的经验。1、调节激素。因为某种可能无法根治的病，激素异常，吃了很久的药都无效。后来停药，每天早晨煮豆子饭吃，就是黑豆、红豆、黄豆、鸡头米、薏米等等各种杂粮泡一天然后煮，对于我来讲不是很难吃。每天早晨一碗，吃了有一年半吧。当时已经放弃治疗很久了，然后某一天去检查，神奇的没有病症了，然后激素也正常了。到现在，好几年了，一直很健康的样子。2、控制体脂。逢年过节，持续一段胡吃海塞后，体脂总是会上升一些。通常节后，我用酸奶泡燕麦片代餐中饭。我作为一个高强度脑力劳动者，选择这样低GI高蛋白的食物，下午不会犯困，也不会饿的很快。通常这样代餐一个月，体脂妥妥就恢复到节前了。
说个题外话，我偶尔在朋友圈晒给我家先生带的工作餐，然而我自己却吃我们单位很难吃的食堂。我这样做的原因是，我家先生叫外卖或者外食的时候，他只选择自己爱吃的，油大又香的食物，那么我只能通过给他做饭的方式来控制他的饮食。而我平时更关注食物的成分，我可以理性的选择营养搭配的菜品，而不是口味。二、训练方法。
我觉得训练方法比训练细节要更重要。譬如你想练健美，那么肯定要上重量，甚至偶尔1rm的重量，来动员你所有的肌肉包括慢肌纤维包括快肌纤维，才有利于向更大块的发展。譬如我们普通人，就想身体健康的样子，那么可能小重量，拉一下心率，提高一下自己体能就好，上大重量没人保护的情况反而很危险。
动起来的方法有很多。可以跑步，可以跳绳，可以健身房撸铁，哪怕是你平时多走路多做家务都是一种增加消耗的方式。选择你最方便，最合适的方式，不要被一些网红或者大V的方式禁锢自己的思想。在健身房连续混了5年了，包括自己经历的以及观察一些教练给会员上课的方式，有一些人真的特别直接的上来就一节课练胸，一节课练肩，一节课练背，一节课练腿。就这么一个死循环。一套方案给所有会员用。
我一直觉得我教练超级厉害，很崇拜。当时由于某些原因换了教练，第一次跟现在教练见面的谈的时候，教练问你健身的目的是什么。我心里就想，哇，终于遇见一个专业的人了，没有上来就胸肩背腿的玩命了。我们锻炼总是要符合自己的目的，不能所有人都套用那一个套路啊。所以请教练的小朋友，在买课前多跟教练聊聊，不谈目的直接讲方法的行为都是耍流氓的行为。现在知乎或者微博或者微信公众号有很多很厉害的人，做一些公益的事，免费的讲训练方法，训练细节。只要用心找，会有很多免费的资源。举个栗子，古德体育的每一篇文章我都有看，其中就很多讲训练方法的。听去他家培训的教练讲，培训的内容其实他家公众号都有发布，培训一周就要几千银子。所以，只要你自己用心去检索，能获取到花钱同样的价值。
包括HIIT，CF，很多训练模式，了解它们这样设计的目的与优势，找一个和你自己目的相近的，修改成合适你自己的训练计划。不仅限于健身房撸铁。你的训练计划也可以是一五跑步，三七跳绳。只是举个栗子而已。三、训练细节。
这一类是最容易获知的了，很多公众号最爱讲的就是训练细节了。讲胸怎么练，上肢怎么练等等，讲怎么练背的标准动作是怎样的，讲练腿是如何发力的等等。但是，我想强调的是运动损伤预防。真的不要坐了一天，啪啪啪敲了一天代码，除了手其它地方都没有怎么运动，晚上蹦起来就去跑步。多半，你的身体会受不了。现在运动前动态伸展的概念也很普及了，我个人的感受是这样，你当天想训练的部位，按照自己计划的动作模式，徒手做几组。相当于给身体一个信号，我要这样做了，你先适应一下下。譬如你想跑步，那么跑之前先活动一下脚腕，前后活动一下胳膊，抬抬腿，唤醒你的身体，让它精神饱满的去high。
总结一下，额，没啥好总结的。。。。看黑体字就好了。牺牲了我的午休，作为一个程序猿，不要要求我文笔多么好，对付看吧。
身材管理这块，特别感谢三个人。我家先生，各种给我败银子投入健身，健身那么晚回家还要接我233333。我超级牛x的教练，练好了我的腰疼和肩疼，改善了后背痛，挽救了我紧张的小腿，授我以鱼又授我以渔。还有就是无私授课的云先生学到了太多的理论，纠正了我关于健身的一些错误思想，视野更开阔，致谢偶像。每年双11都要去撸铁，这几年都做了对比图，更新一下近三年的。有一点点进步，就会很满足。太喜欢现在的背影啦，还有我教练的夸赞，开心。加油?我们125 条评论分享收藏健康身材管理中心附近的公交站:
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