太极拳流派 孙式太极拳抻筋拔骨功怎练习（2）-养生保健-就爱阅读网
太极拳流派 孙式太极拳抻筋拔骨功怎练习（2）
& 　　第四动 (抻拉脊椎)　　1. 由沙地立竿开始，两手缓缓交叉于腹前，先以左手握右手手腕，(重复动作时再以右手握左手手腕)手心朝里。　　2. 缓缓提双手向上举，举过脸前后，再向上举过头，成反掌手心向上，再向上推。　　此时将脊椎缓缓向上抻拉，配合呼吸。抬头向上看。　　3. 尽力缓缓向上抻拉，将下腰处到颈椎处之骨节尽量拉长。至不可忍受时再缓缓松下来。抻拉应配合呼吸一伸一伸地向上抻拉，吸时抻拉呼时停下。　　4. 再缓缓将两手放下，左手仍握右手，回复到先前。换手互握后再重复。　　第五动　　1. 沙地立竿开始。　　2. 右手自下经左肩再经脸前向右向下回环，回环到身后曲腕，张开五指手心向下;同时左手自下经左侧回环上举到头顶上曲腕张开五指。手心向上。　　3. 右手和左手同时向上下反向抻拉，配合呼吸至不能再抻拉后松下来。可稍做转头转腰配合抻拉。　　4. 缓缓做仆步穿拳。右手穿拳左手仍为掌，掌心对身体再随身法步法臂内旋变立拳顺左仆腿穿出，成左弓箭步，左右拳在身前交叉。左上右下。　　5. 左手变掌握住右手腕，双手臂内旋成手心向外，向前上方推出。　　6. 尽力抻拉脊椎和双肩。配合呼吸至不能为止。松下来。　　7. 回到此4，双拳手心向上抱于身前，弓箭步不变。　　8. 双拳分后开，左拳向身后平伸到伸直;同时右拳向身前平伸到伸直，头和腰向左转至极点，眼看左拳，头顶上方不可偏斜。尽力抻拉双臂。配合呼吸至不能忍受再松下来。　　9. 低头含胸看后脚的脚跟。尽力抻拉，配合呼吸至不能忍受再松下来。　　10. 回到4，双拳抱于身前。打开双拳成掌，变弓箭步转身向正前方，分开双臂从身子两侧由下向左右再向上。过头顶后臂外旋成手心向下，曲腕使掌面与地面平行，撤回左脚，按下双掌回到沙地立竿。　　11. 再做反面的动作。完全和上面的一样，就是相反的动作而已。　　孙式行意拳的呼吸法是养生和练功的很好的方法，练后打拳时呼吸相对平稳，不会气喘嘘嘘。实为孙家拳的好宝贝。　　孙式太极拳以孙式行意拳为根本，还有孙式八卦寓于其中，练孙拳爱好者不可不练孙式行意拳和孙式八卦掌。不然很难理解孙式太极拳的高架活步的奥妙。就像练习郑多燕减肥舞一样，需要长期的坚持。　　抻筋拔骨功法，认真练后会有很大的作用，拳友们可慢慢去体会。每小动可呼吸五到七次，就是多做一会儿的意思。是说的每动中的动作，慢慢耐心做来，比稍做就换动效果更好。 & & & & & & & &&
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&&& 招式一：钻天入地。站立，左脚横移一步，两脚与肩同宽，大约一横脚的距离，双手伸直尽量上举，收腹抬头，两眼看天，保持3秒左右。两手伸直向下弯腰触地，沿左腿绕半圈，回到伸手够天的位置，弯腰再沿右腿转半圈，回到伸手够天的位。
&&& 招式二：搂膝拗步。两手反转手心向脸，身体下蹲，马步半蹲保持3秒，重心移至右腿，左腿向前伸，右手抬至右耳，左手指向左脚尖，呈弓箭步。
&&& 招式三：倒撵猴。身体后坐，左手手掌拉至左耳旁，右手指向左脚尖，左腿后移一步，右手回到右腿膝盖处。
&&& 招式四：斜飞式。左手向前下方划半圆至两膝间，右手向后上房划半圆至左耳外侧。左脚向左以脚跟着地，重心移至左腿，左臂向前上方伸插，右臂向后下方伸插。
&&& 招式五：海底针。身体后坐，右手下垂，左手放置在右耳旁，掌心向外，身体尽量下蹲。
&&& 招式六：武松踢虎。两手如拉弓般左上右下拉开，两臂从左向右划一圆圈至腹前，身体左扭转做下压腿动作，身体左转前移，做金鸡独立，再做踢腿蹬脚的动作。
&&& 招式七：抱虎归山。两臂平行展开对拉，两臂上举掌心相对，臂自上而下，在胸前划半圆。
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参与上面帖子讨论
发表于：12-03-29 08:46
对怎么练太极拳有了新的认识！
发表于：12-03-29 08:51
拉长是练习太极拳的一项重要步骤
发表于：12-03-29 08:54
发表于：12-03-29 09:04
好帖必须顶！
江南秀女练太极，强身健体谁能敌？
发表于：12-03-29 12:55
发表于：12-03-29 14:01
千年等一回的好帖！
发表于：12-03-29 17:46
好帖学习。
发表于：12-03-30 00:14
好帖就是着眼啊！
发表于：12-03-30 01:14
泱泱论坛 顶帖为本
发表于：12-03-30 13:29
看了不回对不起LZ
发表于：12-03-30 14:19
看帖回帖有礼貌
发表于：12-03-30 14:26
长知识得好贴！
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太极拳教学-抻筋拔骨练习方法
俊炯&&&& 18:31:05&&&&&&&&
　　太极拳非常符合人体生理和心理的要求，对人类个体身心健康以及人类群体的和谐共处，有着极为重要的促进作用。今天小编给大家带来的是太极拳抻筋拔骨的方法，一起学习下吧。
　　太极抻筋拔骨练习方法
　　练拳时，尤其是太极拳，要想练出真功夫必须全身骨节全部松松拔开，才能节节贯穿，所谓&宁让筋长一寸，不让肉厚三分&&一寸长一寸强&。
　　节节拔开，才能为发力打好基础，有人练了多年太极都不能很顺遂的发力，就是因为没有练出抻筋拔骨的功夫。全身骨节拔开，感觉全身充胀，像有无穷的力量。太极拳要不但能化，也要能打，练出抻筋拔骨的&金刚力&，再练下去就是暗劲、透劲。那时候还有谁会怀疑太极拳的技击能力?
　　抻筋拔骨是换劲的前提，练了一段时间后，会觉得浑身筋骨，尤其是腰背胯等部位的骨节有些酸痛。适当注意休息。
　　抻筋拔骨也会是一个长期的过程，所谓&一个阶段，一层境界&。 我感觉在练拳时，筋骨拉抻的过程是没有极限的，当然这和&软功&是不同的，太极拳的筋骨拉抻是整体协同的拉抻感觉。
　　如果大家观察仔细会发现，一些前辈的图片录像，练拳时立掌就是规行矩步的立掌，勾手就是规行矩步的勾手，现在有些练拳的人说立掌会使前臂紧张，不利于放松。前些天遇见以为70多的老练家子，自称是&某某&名家(暂不透露，以免误会)的徒弟，观其练拳，倒也有模有样。只是掌如&C&形，身姿不够挺拔，没有&身形腰顶&，向其请教推手，竟然是所谓&凌空劲&&几米外发功&，不禁大呼上当。由此可见，这就是不重视抻筋拔骨的后果。也是未得真传，未下苦功，可以，一念之间，对错分明啊，练得方向不对，绝对练不出真功夫。现在我练拳时，立掌尽量规矩，并不觉得前臂紧张，不抻筋永远不能真放松。
　　我觉得抻筋拔骨的练法，是太极拳的&武练法&姑且这么叫吧。 现在，多数练习者，求松，变成懈，骨节闭合，还专注于&气&&神&&空&，等高境界，这就姑且叫&文练法&吧，健健身可以，推推手也可，技击却不行，群战就更不行了。
　　经常看到有人把太极拳比作&水&，我倒觉得太极拳像&油&。水有透性，粘性就很差，水可冲击，但易散。油则不同，既有透性，又有粘性，沾上你就甩不掉。岂不正是太极拳的要求。
　　1〉其实，能抻筋拔骨则练拳时&全身如一条大龙&，以前看老师练拳常感觉老师的
　　拳有&龙蛇之象&，老师与人推手也常常是双臂犹如龙蛇，把人缠的不能动，不
　　能进，不能退，任其摆布。老师常说&要骨头能翻，骨头能钻&。
　　2〉松有助于抻筋拔骨(注意深筋拔骨不是肌肉筋骨松弛)，而抻筋拔骨做好了才能真正的松。
　　3〉拔筋蹬骨简单点讲，就是在不用拙力，用气血，也就是内劲，顺四肢头和屁股六个方向向外拉伸，拔筋骨都拉开，这个简短主要是出现关节酸疼，肋骨，锁骨等一些活动部大的骨头会经常响，在感觉到全身非常灵活，空虚的时候，就需要进入下个阶段就是搓骨揉筋。
　　在这个时候就需要用内劲来搓揉筋骨，这个阶段有个明显的感觉，好像骨肉分离，一种很奇妙的感觉，全身所有的地方会有特别酸困疼的感觉。也就是所谓的筋骨要松，皮毛要攻的意思，太极拳到这个程度，就算入门了。
　　4〉换劲阶段有较为明显的特征,容易感知。首先在换劲前一段日子会明显感到全身乏力,如极度饥饿疲倦状,躯体绵软,一般一套拳架不能走完就会四肢酸麻两股战栗;其次,换劲有明显的临界点,至少有两天在走拳架时会感觉到双掌中如有万千针刺从掌上往外透射,如轻微的电流刺激,麻、痒、痛;其三,过了临界点后,一种完全与常力背道而驰的劲力日益滋长,掌指末梢开始明显感觉到饱满的气血贯注,骨骼松得越开劲力越强,多练一时都有进益,感觉都有差异,功力随着骨骼的松开程度而深化,慢慢懂得螺旋环绕纠缠的真义,各大关节逐渐能节节贯串;其四,此后拳架套路的作用退居其次,在符合太极原理的范畴内举手投足皆可松开练功,外在有形圈可逐渐缩小至无形,内在无形圈逐渐加大至有形,当积蓄到一定程度,开势则如拉开强力弹簧,合势则如百川汇流,指掌运转如小棍拨水,簌簌晃动。换劲时间最短的大约10个月，最迟的大约三年。
　　太极拳左右蹬脚的练习方法
　　①重心后移，左脚尖内扣，上体右转，左臂外旋，左掌翻转落于体前，掌心向上，腕高与肩平，右掌向左划弧后收至左肘内侧，掌心向下。目视左掌。
　　②重心前移，上体左转。右掌从左前臂上方穿出，向上、向右划弧展开，左掌向下、向左划弧至腰侧，头随上体转动。
　　③上体右转，右脚收至左脚内侧。右掌向下、向左、向上划弧，左掌向左、向上、向右划弧至胸前两腕交叠，两掌交叉合抱，右掌在外，掌心均向内。目视右前方。
　　④左腿微屈站稳，右腿屈膝提起，右脚向右前方(约30度)慢慢蹬出，脚尖上勾，脚跟高过腰部，两掌分别向右前方和左方划弧分开，掌心向外，腕与肩平，两臂伸展，肘微屈，右臂与右腿上下相对。目视右掌。
　　⑤右腿屈收，右脚向右前方落下，脚跟着地。右前臂外旋，右掌心转向上，稍向内收，左掌下落，经腰间向前、向上划弧伸至右肘内侧，掌心向下。目视右掌。
　　⑥重心前移，右脚落实，上体右转，左掌从右前臂上方穿出向上、向左划弧展开，右掌向下、向右划弧至腰侧，头随上体转动。
　　⑦上体左转，左脚收至右脚内侧。左掌向下、向右、向上划弧，右掌向右、向上、向左划弧至胸前两腕交叠，两掌交叉合抱，左掌在外，掌心均向内。目视左前方。
　　⑧右腿微屈站稳，左腿屈膝提起，左脚向左前方(约30度)慢慢蹬出，脚尖上勾，脚跟高过腰部，两掌分别向左前方和右方划弧分开，掌心向外，腕高与肩平，两臂伸展，肘微屈，左臂与左脚上下相对。目视左掌。
　　太极拳的腹式呼吸方法
　　太极拳综合吸收了我国古代的阴阳学说，经络学说和导引吐纳术，而导引吐纳术主要讲的就是呼吸，因此，必须重视太极拳中的呼吸，尤其是&腹式呼吸&。
　　太极拳采用腹式呼吸，感人称作为&练气&，即通过呼吸来调节神经、按摩内脏、畅通气血、促进新陈代谢，因而要求在练拳时做到意识、呼吸和动作三者密切配合。
　　练拳时，在全身放松、虚领顶劲、立身中正的姿势下，口唇微闭、齿轻合，舌尖舐上鄂，进行腹式呼吸。腹式呼吸有顺逆两种。腹式顺呼吸的练法如下：缓缓从鼻孔吸气，用意引导，气体有徐徐下行的感觉，送入腹部脐下，力求自然，不许使力硬压。在吸气过程中，横膈膜下降，轻轻挤压腹腔内脏器官;腹部随之隆起，胸廓自然收缩(术语叫做&提肛&或&吊裆&)，随即缓缓从鼻孔和嘴唇呼气。呼气时横膈膜上升，下腹部随之回缩，肛门括约肌自然随着呼气而放松，一呼一吸，毫不勉强。呼吸时，肛门括约肌随着一松一紧(松的时间比较长，紧的时间比较短)，有助于防治内痔、便秘和遗精等病症。通过&气沉丹田&的呼吸运动，横膈膜一上一下，带动内脏做轻微的自我按摩运动，促使各种生理机制活跃起来。
　　呼吸与动作自然结合，可以提高疗效，增强体质，对推手的引劲和发劲也有很大关系。
　　传统的太极拳教学方法，是一开始就采取呼吸与动作自然结合的。近来，随着太极拳的普及发展，为便于教学，大都采用自然呼吸的方法，只在拳套熟练后，再要求逐渐做到呼吸与动作自然结合。这两种教学方法，可按具体条件而定。
　　太极拳动作轻柔、沉着、灵活，可以使呼吸逐渐做到有节律地&深、长、细、缓、匀&。动作熟练，呼吸顺遂后，就能够调节呼吸，控制呼吸。为了保证配合身体新陈代谢强弱的需要，就必须使练习者能够进行不同强度的呼吸，使在动作有快有慢时，呼吸也能适应，而没有氧债，不致因为速度改变而引起气喘嘘嘘的现象。
　　初练时只要在运动过程中感觉到呼吸顺畅，也就够了。等到动作熟练和正确以后，由于各式各样的拳式变换速度有快有慢，幅度有大有小，当然会产生不同强度的自然呼吸，在呼吸中也就自然地产生轻微的声音来辅助。这种辅助的声音，在陈氏、杨式太极拳中有&嘘、呵、晒、吹、呼&五音，在武式中有&掤、业、噫、咳、呼、吭、呵、哈&八音。有了这种辅助声音，就表明呼吸与动作已经密切配合，并提高了内劲的运用。由于有了这种声音的辅助，使呼气中的动作就更显得自然而沉着，使吸气中的动作就更显得自然和轻灵，从而使肢体的活动无形中贯注了一种内在的力量。在太极拳运动中，吸为合、为蓄，呼为开、为发，推手时蓄发相变，蓄得足，便能发得巧，这就叫做&拳势呼吸&。
　　太极拳强调任何时候都要保持呼吸自然。由于姿势和动作的繁简不同，所以呼吸肌即有不同程度的张缩，，从而产生不同强度的自然呼吸。太极拳的练气功夫，就是要在这种不同的自然呼吸基础上，顺应着动作的开合虚实，来提高呼吸的强度和深度。但这时如发现有胸闷憋气的现象，这是肢体某一部分有鼓劲不放松的缘故，或者是有屏气而停止呼吸的毛病，应即纠正检查。如经过纠正检查而仍有此种现象，这是呼吸动作调节不佳，也就是提高呼吸强度与深度未能顺循呼吸自然而引起的，还应该从呼吸与动作的速度是否一致上来检查纠正。
　　对于女士，在经期或怀孕期间，应该暂时停止腹式呼吸运动，宜采用自然呼吸，并降低运动量。
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