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PEXELS超过 900000 高质量照片、 插图和矢量图形。可免费用于商业用途。没有所需的归属。简洁的登录页显眼的搜索栏英文界面就是它唯一的小瑕疵比如你要找一张有感觉的夜景图片输入“night”(遇到复杂关键词找翻译软件)随便选择一张，下载下来约（18M），然后撒花~附上地址：2
UnsplashUnsplash 的网站，类型主要为人物、生活、自然类，素材尺寸大多在5k 像素并且免费商业或个人使用。白色极简登录页同样极简的搜索栏同样纯英文好，那么我们还是以“night”为例子随便选了一张，加了个字附上地址：3
500PX500px是一个由世界各地的摄影爱好者组成的高品质图片社区。网站旨在寻找最优秀的摄影人才，分享和发现精彩的照片。这个网站历史悠久，它与上面两个所不同的是它拥有和花瓣等一样的瀑布流寻找相似功能。但是这个网站旨在摄影作品分享与交流，通常需要购买的。不过我们可以通过一些小方法，免费获得高质量的图，虽然无法和收费的相比，但是在常规地方使用已经足够。这里介绍一个最接地气的，最普通的360浏览器（不是极速版）将鼠标放在图片上可以直接下载。还有其他更多的方法，这里就不一一介绍了。习惯花瓣的，你们最喜欢的瀑布流。附上地址：其实符合之前几个要求的国外网站还是有不少，但是很多都是偏科选手，要不就是整体风格偏向比较严重，要不就是没有搜索功能、再要不就是打开很慢等。这三个网站是我经过亲自验证，横向比较数十个同类型的网站实际体验总结而出的。百搭款一样的万金油的存在。能看到这里的都是真爱，非常感谢~~~~最后安利一波我的号：不干货，专注运营和设计方面的内容。 38122 条评论分享收藏感谢收起image.google.com）强大的图片搜索引擎。为什么这么说呢，因为它的搜索条件非常之多。我们从大小、颜色、类型、时间、权限等多方面选取我们所要的图片，尽可能精确地需找到我们想要的照片。 ? 全景网（）全景的图片呢，多为职业化照片。基本涉及职场的场景的图片，我都喜欢在里面找。
? 500px （）500px可以说非常文艺，质量也相当的高，有自然风光，人物，艺术等类别。是爱好摄影的人玩的一个网站。还有一点，非常好的地方是在于它能选择关注一些摄影师，然后他们的照片都是你可以阅览的啦。而且类型，格调都比较统一哦。 ? GIPHY()GIPHY是一个非常有趣的图片网站，整个网站笼络了全网各种各有有趣的gif动图。如果说，只能有一个动图网站，这个是不二选择。 ? wallheaven
图片是高清壁纸，清晰度好到炸裂。我总拿它来做ppt，简直不能更棒。建立自己的图片库，有选择的收集这个不是说，你没事去看看配图网站，觉着这个不错收进图片后宫。而是有目的、有选择的去收集。比如，你的公众号文章配图都是手绘图片，最好去一些手绘网收集。比如你的公众号调性是文艺类，那平时在看图片的时候，那种文艺范的照片最好一键保存。
逼格高的，私人订制配图比如咪蒙，他的公众号文章配图就是直接付费用的插画师的原创手绘图。这样既避免了图片的侵权问题，因为是付费，质量高，与文章的调性的匹配度高，长此以往，成为了她的一个公众号专属调性，通过视觉依赖绑定了一群粉丝的心。
▌ 关键一步，怎么下载下来？
我们发现了一些很合适的图片，想要下载，却又各种限制，需要注册？需要付费？万事俱备，最后一步怎么让自己功亏一篑呢。想想都是心累。
下面我参见一些大神推荐的方法和自己的实践经验，给大家一些下载小技巧。但是，我还是想说，慎重使用商业图片，现在这个知识版权的时代，咱还是做合法学习者。该注明出处的要注明出处，不能商业化用途还是得按原则来。
360/UC浏览器：一键下载（针对：允许下载的图片）国内有不少浏览器都带有一键下载图片的功能，如360浏览器，UC浏览器等等。我们可以非常方便的在图片上直接按住键盘alt键和鼠标左键即可一键下载。
检查/审查元素（针对：网站不允许下载的照片）可谓是万能下载套路。使用最万能和最强大的检查功能，chrome浏览器与360浏览器都携带有这个功能。我用500px举例， ? 第一步，进入网站，选中自己喜欢的照片。假设我要下载这位长腿美女，可是右键下载不管用，ALT加鼠标左键也不管用，怎么办呢？别急，擦亮眼睛，跟着我一步步来。 ? 第二步，在空白处，鼠标右键，点击审查元素。如下图： ? 第三步，点击我红色圆圈的“放大镜”，将放大镜变成蓝色。就可以分块去寻找照片了。 ?第四步，确定选中照片。 ? 第五步， 在下面工具栏中找到开头为\&img\&标签的最长的一行代码，找到原始图片所在的链接 ? 第六步，选中代码，点击右键在新的标签页中打开
。如下图： ? 第七步，在新页面中，点击右键下载即可。下面还介绍两个插件，但是我个人是很烦在电脑上安装这个插件那个插件的，所以这个就不重点推荐，大家如果感兴趣，可以加我微信号【小茶馆说书】，回复“下载插件”即可获取安装和操作流程。浏览器插件-OK记（）
一款国产的设计灵感收藏工具，整体界面非常的清爽好用，兼容chrome浏览器与360浏览器。
浏览器插件-花瓣采集插件（） 好了，整理了好久，希望对大家有用，如果你觉得我还可以，那就给我个大大的赞吧。毕竟我是“贪慕赞”的娃~29718 条评论分享收藏感谢收起自行车训练圣经
前言：& & & &《自行车训练圣经》（《The Cyclist Training Bible》）是美国著名的铁人三项及自行车运动交流乔福瑞(Joe Friel)的一部著作。他从1980 年代起训练耐力运动员就声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项/三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。乔福瑞拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的合格教练。他的著作还包括：铁人三项训练圣经、五十岁后的自行车运动、精准心跳率训练（合着）、登山车训练圣经、挑战长距离──超级铁人的训练（合着）。图书封面& & & & & Cyclist Training Bible在国外业余自行车中很受欢迎，也是备受好评的一本书，在此也分享给各位板油，特别是那些严谨训练、渴望提高自身水平的自行车爱好者。& & & & & &对作者的其他文章感兴趣的，可以参考他的博客：[]第一章 承诺/决心(Commitment)&这是一段12公里长的爬坡，在山脚下，我看到身旁有Ullrich，Pantani，Virenque，Riis，Escartin及Jimenez 全都是总排名前10位的好手--- 还有我。我仍然紧跟着领先集团！这是我第一次跟这些好手骑在一起。－－BOBBY JULICH，在1997年的环法赛中，当他意识到自己有机会争夺名次时的感想& & & &嘴巴说说是毫不费力的。在比赛前拥有一个大的梦想及设定很高的目标也很简单。但是”承诺/决心”：对想要让比赛成绩更好的真正考验并不是靠--说，而是靠--做。它并不是从这个赛季的第一场比赛才开始：它是现在你所做的可以使你变得更强壮，更快，耐力更好的所有事情。真正的”承诺/决心”是在一年365天和一天24小时中的。& & & &和你知道的最好的车手交谈，听听他们关于”承诺/决心”的看法。过滤掉那些「噢，什么！」之类的废话后，你会发现骑自行车在他们的生活中是扮演着多大的一个角色。他们越出色，你就会听到越多围绕着运动的生活方式。最普遍的说法就是每天的生活围绕着训练来安排。几乎没有哪个冠军是没有计划地训练出来的。& & & &要想在比赛中发挥出所有身体潜能，就不能三天打鱼，两天晒网。这个”承诺/决心”是无时无刻存在的：是一种热情。想要成为卓越的车手就需要每天都按计划生活，呼吸，吃饭，睡觉及骑车。& & & &“承诺/决心”越大，生命就会越集中在训练的三项基本要素上:&吃饭，睡觉及高强度训练。吃东西可以为训练补充体力，也可以补充消耗掉的能量和营养储备而加速恢复。睡眠及高强度训练的协同作用能够提高体能：它们能让脑垂体腺分泌生长激素。生长激素能加度恢复，再造肌肉，并且分解脂肪。如果每日训练两次，午睡一次，那么这个车手就能每天获得四次分泌生长激素的机会，从而能较快地达到更好的体能。& & & &总之，更好的体能是我们的共同目标。它有三种成分：施压，休息，和补给。表1.1 说明训练，睡眠，及吃饭如何建立在你的日常生活中。& & & & & & & & & & & & & & & & &&&&每天训练两次&每天训练两次每天训练一次&&每天训练一次&工作日&&例假日工作日&例假日&06：00&起床起床起床&起床&06：30&训练1用餐&训练&用餐&07：00&&&伸展运动&&伸展运动07：30&&&私人时间&私人时间&08：00&用餐&&用餐&&08：30&沐浴&训练1&沐浴&训练&09：00&工作&&工作&&10：30&&用餐&&&11：00&&沐浴&&&11：30&用餐&休息&&用餐&12：00&休息&伸展运动&用餐&沐浴&12：30&工作&私人时间&休息&休息&13：00&&用餐&工作&私人时间&13：30&&私人时间&&&14：30&&训练2&&&15：00&点心&&&&15：30&工作&&点心&点心&16：00&&&工作&私人时间&16：30&&点心&&&17：00&下班&沐浴&下班&&17：30&训练2&休息&私人时间&&18：00&&伸展运动&&&18：30&用餐&私人时间&用餐&用餐&19：00&沐浴&&私人时间&私人时间&19：30&私人时间&用餐&&&20：00&&私人时间&&&20：30&用餐&&&&21：00就寝就寝就寝就寝表1.1 建议的每天日常生活& & & &这样的作息方式可能并不适合你。实际上，每个人还是必须面对并搞清楚哪些是「想要做」的事，而哪些是「不得不做」的。工作，家庭以及其他责任不能因为运动而被遗弃，即使是那些专业运动员也必须考虑到生活的其他方面。这些让你成为伟大车手的因素可能会使你无法成为一个好的雇员，母亲，父亲或者配偶。实际上，你必须适当控制骑车的热情；否则用不了多久我们就会和那些不像我们同样狂热的人渐渐疏远，并退化成不近人情的怪人。改变& & & &为了改善体能和比赛成绩你能做些什么呢？第一个事情是在你的生活中做点小的改变。虽然可能很难获得平衡，但是日常活动中朝着”骑得更好”的方向改变百分之十并不会花费多少时间，却能带来显著的改进。比如每晚提早30 分钟睡觉的”承诺/决心”如何？这样你就能获得更多的休息。另一项能带来健康饮食习惯的小改变​​是：你能否每天少吃百分之十的垃圾食品，而代之以真正的食物呢？你吃进你嘴里的东西就是未来六个月里身体用来重塑和替换每个肌肉细胞的原料。你希望你的肌肉是由炸薯片，奶油卷和爆米花组成的吗？或者是由水果，蔬菜和瘦肉所制成的呢？什么是你能改变呢？& & &《自行车训练圣经》能帮助你作一些会带来大结​​果的小改变。但是哪些才是成功所需要的最重要改变呢？是什么使冠军之所以会是冠军呢？冠军的属性& & & 在寻求运动技能巅峰的过程中，成功的运动员和教练会问两个问题：．科学的依据？．冠军是如何训练的？& & & &这本书的大部分是基于第一个问题的答案， 但是第二个问题并不是不重要，一流的运动员往往会走在科学前面，然后大家才会知道什么方法有效，什么方法无效。运动科学家之所以对训练的某些方面有兴趣，是因为它们似乎对某些运动员有效。他们的研究只是用于确定为什么它会有效。如果我们排除他们个别的能力并且把剩余的部分归纳成最基本的要素，也就是那些使冠军们成功的特性。我相信总共有六种这样的特性：能力，动力，机会，任务，支持系统和方向。注：原文版中还有第七种特性---不屈不挠的精神。能力& & & &遗传学与运动成绩有许多的关联。明显的例子包括：身材高大的篮球运动员，体型巨大的相扑选手，身材瘦小的赛马骑师，还有手臂长的游泳选手但并不多见。这样的运动员天生具有至少一样生理特质，这种特质是他们选择的运动项目获得成功所需要的。& & & &大部分顶尖的自行车车手所共同具有的生理特质是什么呢？最明显的是强壮有力的双腿和高的携氧能力(VO2 max)。还有其它一些不十分明显的生理特质。为了爬坡，肌肉的力量是另一种关键特性。我们不太容易看出车手的力量，因为它不像长长的手臂或壮实的身体那样明显。有其他生理学特性来定义他们的骑行能力，包括乳酸阈值和运动效率（详细信息参见第3章）。这些因素部分程度上由遗传决定，但是也可能通过训练来加以改善。& & & &那么你有多少天生的能力呢？你距离发挥你的潜能还有多远呢？没有人能肯定地回答。最好的指标可能是你过去的训练结果。平庸的训练产生好的训练结果通常表示潜能并未被开发。极好的训练却有着糟糕的结果也一样是潜能有待启发。& & & &如果你是只有不到三年的比赛经验的新手，你的成果可能无法告诉多少你的能力和潜能。在最初的三年有许多细胞层级的变化在发生：这些改变终将显示出一个车手的能力。这表明即使一个新手表现得很成功，也可能无法继续保持优势地位。其他初学者也可能赶上并超越这些最成功的新手。这经常是由于人体对训练作出反应的速度不同所造成的。& & & &有些人是「快速反应者」，而其它的人则是「慢速反应者」。由于一些未知的原因，快速反应者的细胞能迅速改变，从而可以很快地改善身体体质。而其它人则需要花较长的时间，或许几年，才能获得相同的成果。慢速反应者的问题是他们常常在达到训练成果之前就放弃了。图1.1展示了反应曲线。图1.1 理论上的铃铛型曲线，表示对给定训练刺激的反应水平动力& & & &高度积极的自行车车手都有一种运动的热情。热情一般反映在骑车的时间上，对自行车的关心上， 阅读与自行车有关的书和杂志，与其他车手交流，甚至简单地只是想到运动。& & & &这些热爱运动人也经常养成规划良好的行动准则。他们相信只有艰苦的锻练才会产生好的结果。在某种程度上这种观念是有价值的，因为成功真的需要训练的持续性，但问题在于骑车的热情结合太强的「准则」有时会导致过度自我强迫的训练。这些车手已经无法让自己停下来了。如果哪天不骑车，他们就会有罪恶感。对这些运动员来说，训练中断---比如受伤，洽公，或度假---都会破坏他们的情绪。因为他们的训练模式可能要被打断，但训练热情确仍然高涨。& & & &过度自我强迫的特征在新车手中特别常见。他们觉得这项运动被他们发现得太晚了，所以需要加倍训练来超越其他车手。他们还害怕一旦停止训练，哪怕就几天，也可能会使他们退回到原先的那种未锻练时的状态，却没有想到过度训练的阴影会在头三年的训练中都一直笼罩着他们。& & & &不管你从多大年纪开始这项运动，也不管你如何来燃烧欲望，最重要的是你要把运动生涯中的辉煌看做一段旅程，而不是终点。你永远不会达到让你完全满意的运动能力和状态，这就是高度积极的人的天性。所以靠过度的自我强迫训练来达到比赛能力的极高境界---然后你就可功成身退---这完全是个幻想。一旦你认识到这些并有了一个长期的训练目标，那么被过度训练与疲惫和生病所压垮的可能性就小多了，你就能更持久地坚持训练从而获得更好的比赛能力。而且如果不可避免地发生暂时性的能力退步的话，你的精神压力和挫折感也会小一些。& & & &骑车是一生的运动，也会给你一生的快乐：超人的体质，极棒的身体，快乐的时光，以及很好的朋友，所以不要把它当作你想压制和征服的对手。机会& & & &世界上最具潜质的运动员很可能是那些身体超重，不喜欢活动的老烟鬼，这个天生就应该是世界自行车冠军并划时代地统治这项运动的人，现在就坐在世界的某个角落里看电视呢。从出生的那天起，上帝就给了他最好的摄氧能力，以及其它为了成功所必备的身体条件。可问题是他从来没有机会发现自己的能力，即使有一天他想这样做也不行。也许他天生贫穷，被迫早早地工作来养家糊口；也许他生活在战乱频传的国家，保住性命已属不易；或者也许他从来就不关心骑车运动，而是醉心于足球或者弹钢琴什么的。因为机会女神不肯光顾，所以我们永远也无法知道他到底能够做出多大的成就。& & & &当然，做为一个车手你的成长过程中也许不会遇到这么极端的坏运气。但如果下列的条件无法满足的话，要想充分发挥你的潜力也许就会困难一些：．骑行训练的路线网．多样的地形：平路和山路．充足的营养．好的装备．教练指导．训练伙伴．健身房设备．训练时间．能够参加的比赛．生活压力较小的环境．家人和朋友的支持& & & &这个清单还可以一直拉下去：还有很多环境因素会影响你完全发挥骑车的潜能。你越是渴望变得优秀，这些因素就会显得越重要，你也就越有必要改变生活方式和环境来适应你的雄心壮志。※ 这里所谓「规划良好的行动准则」（work/riding ethic），是指良好的训练心态，和对待骑车这项运动的态度。使命感& & & &当你想到那些冠军们，Merckx，Hinault，LeMond，以及Armstrong的时候，首先跳入脑海的是什么？很有可能是他们赢得了环法大赛。为什么你会想到这些呢？也许是因为这些运动员都有一种赢得大赛的激情，并且已经证明给所有的人看了。很少有人有他们这样强的争取胜利的动机。他们愿意付出任何牺牲，无论骑多远的路程，无论做什么样的训练，只要这样做对达成目标是有利的。在他们努力接近事业的顶峰的过程中，骑自行车在他们的生活中是最最重要的，而其他的一切事情都变成生活中的细节。& & & &你能从冠军们那里能学习到的是：动机和投入是达成梦想的最高原则：梦想越大，使命就越多。这本书或其他任何人都不能帮助你去选择梦想，或让你更投入。只有靠你自己去做到。我只能告诉你，无论怎样，失去了热情和使命感，你将永远只是混在大集团中的普通车手而已。支持系统& & & &如果没有支持系统---周围那些坚定相信你的使命并帮助你实践的人---的支持，即使有再大梦想的伟大车手也绝不能成为冠军。围绕在冠军周围的是家庭，朋友，队友，车队经理，教练，助理和机械师，所有这些人都在那里帮助冠军去实现梦想。车手会沉浸在一种「我们能做到」的氛围之中。他的使命已不再是他个人的事：它已经变成一种团体的努力。一旦能做到这些，那么你几乎已经成功了百分之九十了。& & & &你有一个支持系统吗？那些在你周围的人可曾知道你的目标，更别提你的梦想了？可有一位良师或挚友来分享你的挑战和梦想吗？再说一次，这本书不能帮助你建立一个支持系统。只有你自己能做得到。支持系统的建立是从你帮助别人，或许队友，实现他们最高的目标时开始的。相互支持是有感染力的，去帮助别人吧。方向& & & &冠军是不会无目标的训练。他们也不会盲目地遵循别人的训练计划。他们明白胜利与失败之间的差别往往只有像猫的胡须般那样的微小。他们知道他们的训练不能毫无计划或靠运气。哪怕拥有一个详细的计划也能增加一些自信。它只是追求梦想的拼图中最后，也是最小的一块拼片。但如果没有计划，冠军将永远无法站上领奖台。& & & &这就是自行车训练圣经能帮助你的地方。虽然这本书介绍给读者的方法是个性化的，以结果为导向的，和科学的，但遵循这个程序不能保证一定成功。不过如果你已经具备一些能力，也得到一些机遇，还有一项明确的任务，支持系统也到位了，那你差不多就快成功了。这或许就是最后决定性的一环。
第二章 聪明的训练(Smart Training)&你不能靠运气训练。－－EDDIE BORYSEWICZ 著名的美籍波兰裔自行车教练& & & &为什么有些人在他们的自行车运动生涯刚开始时没表现出什么运动天赋，但几年之后就达到了巅峰状态成为业余精英或职业选手？为什么其它一些早期时相当杰出的人，在发挥他们的全部潜力之前，就宣告失败，并且最终退出这项运动？& & & &这些能坚持到底的人，或许自始至终就拥有这种天赋，只是并没有马上表现出来而已。极可能的是，年轻运动员有父母，教练或者导师的长期关心，他们也许想让手中的小花(自己的门徒)完全绽放，因此他们指导运动员时缓慢而谨慎。成功的运动员，他们的训练或许不是最科学的，但却有一种从运动生涯早期就已确立了的合理训练哲学。相反的，那些没有成为资深车手的年轻人因为父母或教练的过度要求而失败了，虽然他们的初衷是好的，但是他们采取的方法不够令人满意。& & & &当我开始训练运动员之前，我总是先彻底地了解他们: 这需要花费数周的时间才能确信如何训练他们。在制定一套有效的训练计划过程中，必须考虑许多个人的因素。这些因素包括：‧ 从事这项运动有几年的经历‧ 年龄和成熟程度‧ 之前是如何进行长时期训练的‧ 最近的训练计划‧ 个人的长处和弱点‧ 当地的地形和天气状况‧ 重要比赛日程‧ 最重要比赛的细节：骑行时间，地形，竞争对手，历年成绩‧ 最近和现在的健康状况‧ 生活压力（比如，工作方面，家庭方面）& & & &这个清单还可以更长。我或其他人可以给你一些如何最好地准备比赛的建议，但关于你的事情我们有太多不了解。归根究底，你是最了解自己的人，只有你才配做这样的决定。你需要的只是工具。这就是我写这本书的原因：这样你就能做好”自己的教练”这个工作了。系统化训练& & & &本书主张系统化循序渐进地训练。有些车手觉得这很无趣，宁愿依靠本能训练。他们喜欢根据屁股是否还愿意坐在坐垫上来决定如何训练：没有计划，不用预先安排，最简单的结构。我承认没有高度结构化的系统和方法也有可能成为优秀车手，我就认识不少这样练出来的车手。但我也注意到同样是这些人，当他们决定参与最高层级的竞争时，他们往往都会加强他们训练的结构性。结构化系统和方法对达到竞技高峰状态非常重要，因为这种高峰状态不是碰巧发生的。& & & & 但同时也要指出，本书介绍的系统和方法不是达到巅峰竞赛状态的唯一方法。有很多有效的训练系统，也有同样多的优秀教练和顶尖运动员。并没有一种所谓「正确的」方法：没有一种系统可以保证让所有人都能成功。& & & &另外也没有什么所谓「秘诀」。没有什么神奇的训练课，奇迹般效果的补给品，或通用的周期性训练计划。本书讲的所有东西都是至少被一些车手知晓并使用过的。教练，运动员和科学家都没有什么秘诀：至少没有合法的秘诀。但很多人都有一个有效的训练系统。有效的训练系统有广阔的综合组成部分，而不仅仅是训练课程的结合。把有效计划的各个组成部分相互咬合，就像一个复杂拼图的拼片一样。另外，在这背后还有一个潜在的基本原理把各个部分连接拴在一起。一个好的计划的各个部分都是建立在这个原理基础上的。过度训练现象& & & &疲劳和速度之间有联系吗？有没有研究证明，如果一个车手在训练中非常的累并且经常这样，是否会骑得更快？长期地拖着疲惫的双腿开始训练是否会在某种程度上增强力量或改善其他方面的体能？& & & &我提出这些问题是因为有太多的运动员跟我说除非他们在训练时做到不太想动，否则就觉到训练毫无效果。但我问这些运动员为什么还要训练时，回答总是：「为了比赛时更快」。慢性疲劳能使你骑得更快？真是太奇怪了。& & & &最近我对体育科学杂志做了一次网上调查，想了解是否有研究表明疲劳和运动能力之间有积极的联系与否。在我所收到的全部2,036项研究中，没有一项显示如果运动员经常感到疲劳的话，他的运动能力能变的更好。& & & &这些证据使我确信运动员让自己保持长期的疲累及双腿疲劳一定是犯了错误。或许他们有训练的秘密。但是我保持怀​​疑。他们过度训练的原因可能是一种过度进展的运动心态和强迫性的行为所结合。& & & &实际上，确实有一些运动员，由于上述理由而使得我无法训练他们。当我为了进行下一个高强度训练而要求他们休息恢复的时候，他们却把身体不太疲劳解读为身体素质降低，因而变成了妄想狂。他们会自行加码搞些额外的间歇训练，或多骑几公里，几小时。这样搞过几次之后，我们之间就不再来往了。我的辅导目的不是为了帮助那些有良好意愿的运动员继续他们的迷思，我喜欢看见他们比赛时更快，而不是更疲倦。& & & &另一方面，我曾经训练过许多各种运动项目的运动员，我制定的训练量往往比他们所习惯的训练量还低。当完全实施了实际的训练后，他们所能达成的结果是非常令人吃惊的：变得更快速。当车手们在进行艰苦的训练时仍感觉新奇与活泼时，他们会爆发出意想不到的速度和力量。这时肌肉，神经系统，心血管系统和供能系统都在适当压力下达到最佳状态。现在给他们几天时间恢复来适应新的变化，然后再次进行相同的训练。你猜怎么着：他们甚至比以前更快了。训练哲学& & & 《自行车训练圣经》所提出的训练哲学似乎不太寻常。但是我发现，如果它的原理被确实遵循，运动员真的会进步的。我的训练哲学就是：一个运动员应该为获得可持续的改进而进行最少量里程数的训练，这些训练应该是精心计划和特定的。& & & &有节制训练的想法对某些人来说太可怕了。许多车手已经习惯于过度训练，并把这当做一种常态。这些选手像吸毒者一样沉迷于这种状态。和瘾君子一样，长期过度训练的运动员没法变得更出色，但就是没有办法去说服自己做一些改变。&& & & &再读一遍我的训练哲学。注意了，如果不是「以最少里程数来训练」，那另一种陈述方式，或许就是「聪明的善用你的训练时间」。对于有全职的工作，配偶，孩子，维系一个家庭和许许多多的责任对我们来说，善用训练时间不止是为了训练，而是生活必需的。& & & &这也就是说：进行较大量的训练是正确的，但不一定要达到可能的最大量。这通常发生在训练的基础期(一般的准备阶段)。但同时有时候大量的训练并不聪明，而是应该把重点放在更快的速度，更多针对比赛的训练上。分别有：发展期和高峰期(特殊的准备项目)。 (周期在第7章中有解释.)& & & &看上去似乎如此简单，但却有很多人无法正确的实施。比如，当他们应该设法提高速度时，他们却增加许多骑行的里程数。或者当他们应该建立身体素质基础时，他们却骑的非常的快：通常发生在团队训练的时候。& & & &因此你如何来评估你的进步呢？以你有多累或是以你有多快？如果是前者的话你将注定要成为一个二流车手。一旦你能领悟到疲劳会阻碍你的速度并且做出必要的改变后，你将开始起飞。&训练「十诫」& & & &为了帮助你更好理解我的训练哲学，我将它细分为下列的训练「十诫」。通过把这些指导方针融入你的思想及训练中，你将学会如何遵循这些原理并且从你投入的时间中获得更多的回报。不管你的年龄或者经验如何，你都会获得进步。诫律1 适度地训练& & & &对于耐力，速度和力量，你的身体是有极限的。不要经常去尝试达到这些极限。恰恰相反，在大部分的时间里你要在这些极限内训练。在大多数的高强度训练完成后，你都应该感觉好像还有余力尚未发挥。这可能意味着比计划中的训练周期更早地停止，这没关系，不要总是训练到筋疲力尽。& & & &肌肉在强力收缩一定次数之后将无法再继续强力收缩。当肝糖(体内储存的碳水化合物) 能量慢慢耗尽时，无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量的。减速是唯一的选择。如果频繁且长期地接近这种身体极限，身体将很难适应这种压力，于是就会需要更多的时间来恢复，这样训练的连贯性将会被打断。& & & &大多数运动员所犯的最大错误就是：在该轻松的时候太刻苦，结果到真正的刻苦训练日来临时，他们又无法达到所要求的强度。这将导致平庸的训练，体能和成绩。你的体能越高，在刻苦和轻松的训练强度差别就越明显。& & & &很多车手也都认为不停地逼迫自己锻练能够变得更强壮。他们相信意志力和坚强的个性能战胜自然并且加速身体细胞的改变。千万别去尝试：答案几乎不可能是更刻苦的训练。生物体最适应的是压力慢慢地提高的状况。这就是为什么你会经常听到这样的警告：那就是周与周之间增加的训练量不能超过百分之十：即使这个增量对某些人来说也可能太高了。& & & &小心地慢慢加码，尤其是在强度上：能使你逐渐变得更强壮，并且空出时间和体力去追求生活中其他乐趣。与总是在过度训练的边缘上挣扎的人相比，享受训练的运动员能获得更多的回报。& & & &自我指导的车手必须学会客观地思考，不能感情用事。这就好比有两个「你」：一个是「车手」的你，而另一个则是「教练」的你。 「教练」必须负责任：当「车手」说「再多骑一些」时，「教练」要质疑这么做是否明智。怀疑是让训练停下来的好理由。当怀疑产生时，就停止吧。& & & &每次高强度训练时都以自信的态度有所保留。当教练在适当的时间要求停止爬坡训练，而车手说「我还能再来几次」 时，这种停止不是失败，而是一种胜利。诫律2 持续地训练& & & &身体在重复性的训练中逐渐茁壮，所以需要制定一种在周与周之间内容大致相同的训练模式：因为有规律的活动会带来正面的改变。这并不说每天或每周都做相同的训练，变化也能带来提升。在本书以后章节中你会看到：实际上在整个训练年度中贯穿着细微的变化，有些改变似乎微不足道。你或许无法察觉它们，比如在基础期每周训练中增加一小时的训练时间。& & & &训练的连贯性被打破，通常是因为无法遵守「适度训练」的诫律。过分高强度的训练或训练周可能会引起过度的疲劳，生病，疲惫或者受伤。体能是不会停滞的－－你要嘛变得更强，要嘛变得更弱。经常错过高强度训练代表体能的退步。这并不是意味着，你必须在生病时照样做高强度训练。经常休息是必要的。例如，当下列情况发生时你会如何选择：‧ 感到疲惫，但按计划却要做高强度训练？‧ 按计划休息但却害怕会让体能退步，即使你感到这是浪费时间？‧ 相信你的竞争对手正投入比你更多的训练时间？‧ 感到你的训练伙伴怎么骑得这么快？‧ 间歇训练时感觉怎么还没到最后一次间歇啊？‧ 感觉还能骑更久，但又不确定？‧ 比赛感觉太糟了？‧ 遭遇低潮期甚至体能降低？& & & &如果你的训练哲学是「多才是好」，那么你对以上问题的回答将会与那些持「通过最少量里程数的，精心计划的和特定的训练来达到持续的进步」的人大相径庭。你看到这种差别了吗？& & & &这并不是说你不应该去做艰苦的高强度锻炼，或者偶尔达到体能的极限并体验极度的疲劳。很显然，如果你的目标是接近你骑行能力的极限，那么你必须经常面对并战胜训练的挑战。问题是你不知道什么时候该退出，什么时候该休息，什么时候该调整计划。 「多才是好」将不可避免地导致疲惫、过度训练、生病和受伤，由此而导致的长期或频繁的停训又进一步导致体能变差，而重建体能又必须回到前期的，较低级别的训练阶段。所以经历过这种问题的车手通常很少会在运动过程中达到他们的潜能极限。& & & &连贯地，而不是极端地训练，是通往你的最好体能和最佳比赛状态的大道。而连贯性的关键是适度和休息。这或许不是你想从本书中看到的有关训练的内容，但是请继续阅读并体会为什么连贯性能使你骑得更快。诫律3 充分地休息& & & &身体只有通过休息才能适应训练的压力并且变得更强壮。没有休息就没有进步。当训练的强度增加时，对休息的需要也就更殷切。大多数的车手都只是口头上赞成这条诫律；理智上接受，但感情上不接受。这是一条被违反地最广泛的指导方针。没有足够的休息，你将无法进步。& & & &因为时间所迫和为了配合训练的需要，大多数运动员会优先削减哪一部分的日常生活时间呢？答案就是睡眠。他们提早起床或者很晚才睡觉，来为每天的训练行程中塞进更多的东西。& & & &这种「节约」休息时间的办法的问题是它减少了恢复和适应的时间。只有在休息尤其是睡觉时，身体才会自行修补并且变得更强壮，睡觉时人体才会分泌生长激素。如果睡觉或打盹的时间被缩短了，我们将花更长的时间去恢复，这样训练的连贯性就会受影响；如果高强度训练之间的休息期肝糖无法充分补充，经常这样就会导致耐力的衰退；如果损坏的细胞需要更长的时间复原，这就提高运动伤害及生病的风险；如果不理会睡眠时间的缩短而依旧保持高训练量，过度训练就将成为一种真正的威胁，疲惫也正在等着你。大多数运动员每天需要7 到10 个小时的睡眠。对专业运动员来说，相比于训练的不同要求，在睡眠方面几乎没有什么区别，一般来说会通过包括打盹，午睡等方式来达到每天要求的睡眠时间，我们则需要每天早点上床。你的年纪越小，你就需要越多的休息。年轻的车手每天应该睡眠九到十个小时。& & & &参考前面的表1.1对日常活动的建议，确定一张能保证你每天得到足够休息的日程表。在你建立这张日程表之前，你都不是在真正地训练，而只是在玩车。& & & &愿所有的人做个好梦& & & &睡眠的质量可通过下列方式改善：‧ 每天晚上在规定的时间上床睡觉，包括在比赛的前一晚‧ 在就寝前一个小时把房间变暗，并通过阅读或轻声交谈来缩小你的注意力‧ 睡房要黑暗，通风良好，温度最好在摄氏16度到18度之间。‧ 在睡前冼个温水澡‧ 逐步地收缩和放松肌肉，以达到全身性的放松‧ 在上床睡觉前几个小时，避免喝咖啡和茶之类刺激性的饮料‧ 睡觉前禁止喝酒(干扰睡眠模式)诫律4 有计划地训练& & & &一个好的计划可以说是努力改善生活现状的基础，然而自我训练的运动员却很少去做。我常常发现有车手从杂志上找到个看上去不错的训练计划然后照着实施，但当问题出现时，他们就放弃原来的计划转而实施另一个新的计划。其实不管是什么计划，只要始终贯彻如一，大多数人都会获得进步。这个计划可能设计很糟糕，但它仍然有效，只是千万别变来变去。& & & &这本书讲的全是计划。在第4部分你将学到年度训练计划和每周例行训练。这一部分是你年复一年地为下个赛季制定计划时都需要复习和参照的。& & & &你必须意识到所有的计划都是活的，你的计划也不是一成不变的。训练计划必须包含一些弹性以应付众多的阻碍因素。这些可能包括重感冒，加班，意外的旅行，或者亲戚的拜访。我所训练过的运动员没有一个能够不受任何事情的干扰来完成计划的。期待归期待，但是不要失望。顺势而为并且调整计划以适应新的形势。诫律5 不要经常跟团队训练& & & &有时与别人一起训练确实有好处。团队骑行可以锻练操控技术，还能体验比赛时的感觉，时间也过得飞快。但如果经常这样的话，团队会让你总是骑得太快，而这时你也许最需要慢速的，或轻松的恢复性骑行。而另外一些时候，你也许需要骑比团队所确定的里程数更长或者更短的距离。团队式的训练经常在最不合适的时候把训练变成计划外的比赛。& & & &在冬天的基础期(冬训时期)，找一个车速舒适的团队一起骑。在春天的发展期，与那些在比赛中能挑战你的骑行速度的团队一起骑。聪明且有组织的车队是很难找的。你可能需要为此建立你自己的圈子(小团队)。离那些大团队远点，他们占据整个道路并且很不安全。你只是想骑的更快而不是想找死。当团队能帮助你时才参与他们，否则的话就避开他们。诫律6 有计划地到达高峰期& & & &你的赛季计划应该让你在最重要的赛事时达到高峰期。我称之为「A」级赛事。 「B」级赛事也很重要，但是你用不着为了这些赛事调整训练量来让自己达到高峰期，在赛前休息3－4天即可。而「C」级赛事则只是为「A」和「B」级赛事调整最佳状态的一些插曲，聪明的车手会利用这些优先顺序较低的比赛来积累经验，练习节奏，或者把它当作评估身体状况的一次个人计时赛。如果把所有的赛事都视为「A」级，那就别指望赛季能有好成绩了。& & & &这本书将告诉你如何在一个赛季中为A级赛事达到两次或更多次高峰期。每次高峰期大约可持续几个星期。在两个高峰期之间的阶段你仍可以比赛，但重点放在重塑耐力，力量和速度技巧上，为下一个高峰期作好准备。诫律7 改进弱项& & & &&一个拥有极佳耐力但速度不快的车手，最常做的什么？你猜对了：是耐力训练。爬坡好手最喜欢做什么？毫无意外：他们喜欢爬山。大多数车手在他们已经很强的强项上花了太多时间。那么什么才是你最弱的弱项？如果你还不知道就问一下你的队友，我敢打赌他们一定知道。然后你就要在这些弱项上多花些时间。 《自行车训练圣经》会帮助你找出弱项并且教你怎样改进。了解你的限制因素是让你在比赛中成功的关键，所以请特别留意书中关于这方面的内容。诫律8 相信你的训练& & & &每当比赛临近时，很少有人会对自己的训练有自信。当大型比赛临近时，我们就会感到还有很多事没做好的巨大恐惧，然后就拼命训练直到比赛那天。我看到过有人在一场重要比赛的前一天出去做长距离骑行，或参加一场艰辛的比赛，因为他们觉得这样对比赛有帮助。人体需要10到21天的逐渐降低训练量的过程来为比赛完全做好准备，具体时间取决于训练的时间及强度。在大赛前减少训练量，肯定对你有好处。相信我。诫律9 听从你的身体& & & &20世纪90年代初，在柏林墙倒塌之后，我参加了一次与东德体育学院的前领导会谈。他承认东德运动员确实使用过违禁药物，但他认为这只是造就他们惊人成功的次要条件。他接着解释​​了他所认定能获得大量奥运奖牌的真正原因。他描述了那些杰出运动员在宿舍中的规律生活。每天早上，运动员与一组专家会面：例如一位运动项目的教练，一位生理学家，一位医生或者护士，再加一位运动心理学家。这个小组检查运动员的状态是否适合当天的训练，并根据情况对训练计划做必要的调整。实际上，他们是倾听运动员的身体正在说什么。运动员只训练到他们当天的身体所能经受得住的强度，仅此而已。& & & &如果我们每个人都能负担得起这样的照料，那该多好啊。但是事与愿违，所以我们必须学会倾听自己的身体。如果你听从了身体所说的话，你的训练会变得更聪明并且会让你骑得更快。聪明训练的车手总是能击败埋头苦练的车手。 《自行车训练圣经》会教你怎样倾听你的身体，以及如何聪明地训练。诫律10 对目标的承诺& & & &如果你想要在这个赛季的比赛骑得更远，更快，更有力，那么你也许需要改变训练方式甚至于改变生活方式。有什么可能阻止你呢？睡眠不足吗？那么也许你可以更早一点上床睡觉；或者也许你吃了太多垃圾食品？或许在这个冬季，你可以在健身房投入更多的时间来练就更强的肌力。或许你的训练伙伴正在拖延你的进度？& & & &在以后章节里，当你确定目标之后，重温并且确定怎样让你的生活方式与训练相联结。如果这些变化是必须的，要确信你能做的到。只有你自己能控制你的比赛。是付诸实施的时候了。& & & &为达到运动能力的高峰所作的努力是件每天24个小时，每年365天的任务。在高强度赛事中需要全神贯注的”承诺/决心”，而不只是与训练相关的事。目标越高，日常生活就会越多以吃，睡，和高强度训练为中心。吃营养丰富的食物能够补充身体在训练中损耗的能量和营养储备，并为建立更强壮的身体组织提供原料，从而帮助身体快速恢复。睡眠与高强度训练能有机的结合来增强体能。& & & &你每天都面临着关于饮食，睡眠及其他生理和精神活动的生活方式的选择，你所做的这些选择，多半是不加思索的，也将会对你的骑行能力产生影响。& & & &&一个对”承诺/决心”完全负责的车手总是在学习运动方面的知识。阅读所有能拿到手的东西，与教练，训练师，运动员，机械师，比赛官员，推销商以及所有可能拥有独特观点的人交谈。虚心请教，但都保持一点怀疑。如果你要成为一名运动员，变化是必须的，这些有见地的人们会是你经常变化的来源。& & & &在训练中保持一本训练日志，记录高强度训练的细节，努力的感受，身体压力的信号，比赛结果和分析，体能增加或者衰退的迹象，装备的改变，以及其它所有对每日经历的描述。在将来这些记录都可能会派上用场的。很多运动员都发现保持训练日志能帮助他们更敏锐地抓住训练重点，并更迅速地朝他们的目标来发展。& & & &我们每个人对承诺/决心要有适当的实现程度。有时候我们需要把我们「想要做的」和「必须做的」相对照。工作，家庭和其他责任不能因为骑车而被放弃，激情必须有所节制，否则我们很快就会疏远那些不具有同样热忱的人们：我们将变成「只知骑车的傻子」。
第三章训练的科学(The Science Of Training)&& & & 掌握目前已知所有运动科学知识，拥有这个世界上最好的教练，配备最好的器材，是否能为你赢得一枚金牌？当然不能。但若没有上述元素的话，你注定失去这枚金牌。－－CHRIS CARMICHAEL& & & &直到20世纪60年代，运动研究才成为一门科学学科开始广泛传播，并从70年代开始显著改变了严肃的自行车训练方式。在80年代，运动科学研究有了巨大突破。在这十年中我们对人类运动员的了解超过了之前80年的总和。& & & &早年的科学家多是研究顶级运动员的训练方法，而不是躲在他们的象牙塔里做独立研究。直在今天仍就如此，穿着白色实验服装的学者想获得一个解释：为什么有些运动员成功了，而有些却失败了。& & & &即使在很早的时候，车手们已经从试验和失败中得到结论，他们无法同时发展最大耐力和最大力量。教练们和运动员们发现，先建立有氧耐力基础，然后增加快速骑行，这样他们可以在适当时候达到高峰状态。这种训练方法常常是被天气所左右的。比如冬天需要进行长距离的慢速骑行，而夏天则倾向于快速骑行。& & & &从使用真皮车鞋和羊毛衫车衣的时代至今，我们从那些最好的运动员，教练和科学家们那里学到了很多。这是条漫长崎岖的道路。全系列的训练要素：包括营养，恢复，力量，心理状况，体能状况，和训练课等都得到了深度拓展和极大的改进。然而，仍有很多运动员好像还生活在1912年一样。他们日复一日无计划的训练，随心所欲地决定如何骑车。当然他们中还是有些人成功的，但他们是否能做的更好呢？很有可能。如果你采取本书中某些更科学的训练方法，是否也能进步呢？我相信你会的。& & & &我希望能利用目前最新的训练知识来帮助你达到最大的潜能。这些知识是从专题研究，以及从顶级自行车运动员和教练们和其他项目诸如游泳、赛跑、划船和铁人三项等运动的训练方法中收集获得。有些已经毫无疑问的得到了验证，但大多数仍停留在理论阶段。你需要确定如何将这些理论应用于你及你的训练中。甚至那些已经很完善并得到验证的方法也不一定适用于你的特定环境背景。有些东西对他人起作用，但不一定适用于你。& & & &在进入科学训练前，我想先解释一些自行车训练的基础知识。这些都是非常基本的，甚至显而易见的知识，但我还是得描述一次以防有人不知道。& & & &没人一开始就是顶级的。大多数顶级运动员成功的原因是他们比普通人更有耐心。训练成果是年复一年累积的。只要方法得当，经过时间的累积，车手们应该可以看到自身的进步，但不要指望奇迹会一夕出现。& & & &训练期间的生理和心理休息是正常和必须的。没人能按照一个永不间断的步伐一直训练且不断进步。如果你不在你的训练计划中设立休息和恢复，你的身体会迫使你这么做。不管你意志多么顽强，你也需要在训练期间经常休息。& & & &如果你是个新手，你能做的最重要的就是长期且稳定地骑行一年。不要去关注本书叙述的所有详细资料，直到你已经至少骑了一个赛季。然后你才可以在训练中加入一些好的训练要素。生理学和体能我们如何测定体能？目前科学研究已发现了三种组成体能的基本指标：有氧代谢能力，乳酸阈值和运动效率。一流车手在这三项生理指标上都非常出色。&&有氧代谢能力& & & &有氧代谢能力是测试在竭尽全力的耐力测验中身体能消耗的最大氧气量。也被称为VO2max（最大摄氧量）：你的身体为产生动能所能消耗的最大氧气量。 VO2max可在实验室通过分级测试法测量。在测试中，运动员戴上测量摄氧量的设备，每隔数分钟增加一点运动强度，一直到无法继续增加强度为止。 VO2max以每分钟每公斤体重消耗的氧气量来表示（ml/kg/min）。世界级男性车手的最大摄氧量大概在70＋到80＋ml/kg/min的范围内。相比之下，一般的好动的男大学生的代表性测试结果是在40＋到50＋ml/kg/min的范围。女性的有氧代谢能力平均比男性低大约10%。& & & &有氧代谢能力很大程度上取决于遗传，如心脏大小、心率、脉搏能量、血红素数量、有氧代谢酶浓度、线粒体密度和肌肉纤维种类等身体因素的限制。但通过训练，仍可有一定程度的提高。比较典型就是，一些经过良好训练的运动员，在经过6到8周的高强度训练后能够极大地提高他们的VO2max的峰值水准。& & & &随着我们年龄的增长，对久坐的族群来说，在25岁后通常有氧代谢能力每年下降1%。对那些认真训练的人，尤其是经常参加高强度训练和比赛的人来说，这个下降的比例会小很多，并且直到他们30多岁或更晚时才会发生。乳酸阈值 (LT)& & & &有氧代谢能力不能很好地预测耐力程度。假如所有参加比赛的车手都测试了他们的有氧代谢能力的话，那么比赛的结果与他们的VO2max测试值不见得有关联。 VO2max测试值最高的运动员的比赛排名不一定就会好。但能维持VO2max的摄氧水平所持续的时间值就是一个很好的比赛能力的指标。这个可维持的比较高值就反应了乳酸阈值高​​低。& & & &乳酸阈值，有时被称为「无氧阈值」，反应了一种运动强度高低，超过该运动强度时乳酸开始迅速在血液里堆积。此时，新陈代谢方式迅速地从燃烧脂肪和氧气供能转换为依靠糖原(碳水化合物在身体中的储存形式)来供能。这个阈值占VO2max的百分比越高，在一定时间内运动员骑得就越快。当乳酸堆积达到一个高点时，运动员只能被迫慢下来以便将血液中的乳酸排出去。& & & &久坐族群的乳酸阈值大概为VO2max的40-50%。受训的运动员，乳酸阈值可达到VO2max（最大摄氧量）的80-90%。假设两个车手A和B，他们的有氧代谢能力一样，但车手A的乳酸阈值为90%，而车手B为80%，那么很明显，车手A应该能够维持一个较高的平均速度。这样，在个人对决式的比赛中A就有相当大的体能优势（除非车手B能聪明地靠降低风阻来保护自己，并有很好的冲刺能力）& & & &与有氧代谢能力相比，乳酸阈值可通过更多的训练提高。本书内详述的许多训练方法都围绕在如何提高乳酸阈值。运动效率& & & &与「骑游派」车手相比，精英车手在保持一个特定的、稳定的、较高的速度时，消耗较少氧气。精英骑车手用较少氧气来产生同样多的能量输出。这有点类似于汽车的耗油率。想买车的人都会看各种车型的油耗排名，从而了解哪部车耗油最厉害。如果能用较少的消耗输出同样的能量，在竞赛中就会是很明显的优势。& & & &研究显示，如果做到以下几点，耐力运动员的运动效率可达到改善：。拥有较高比例的慢肌纤维（很大程度上由遗传决定）。拥有较轻的身重（身高和体重的比例）。精神压力较轻。恰当使用较轻的，风阻较小的装备。减少在高速骑行时身体的正面挡风面积。去除无用的，费力的动作& & & &疲劳对运动效率有消极影响，会迫使那些通常使用不到的肌肉来承担负荷。这也是在重要赛事前需要好好休息的一个原因。在一场比赛临近结束时，当运动效率由于疲劳开始降低时，你可能会感觉你的踩踏技术和操控技巧越来越不中用了。比赛时间越长，运动效率对比赛结果的影响也越大。& & & &与乳酸阈值一样，运动效率也是可以训练提高的。它不但可通过增加耐力的各个方面来得到改善，还会随着你技术的增强而提高。这也是我为什么强调冬训期间的回转速训练和每年计划投入时间来提高技巧的原因。训练压力& & & &在本书中，当涉及训练引起的压力时有5个术语被反覆提到，理解这些术语非常重要。在整个赛季中，通过小心地改变高强度训练的频率，持续时间和强度，身体原先的舒适状态被打破，并迫使它调适到一个新的状态。其中包括我们渴望改变的东西：被称为「体能」。我们需要和训练量及训练负荷联系起来操作，下面让我们简单地解释一下这些术语。训练频率& & & &这是指每隔多少时间进行一次训练。新车手可能每周进行三到五次训练，就能感觉到体能突飞猛进，也许在短期内就能获取10％－20％的进步。有经验的车手训练地更频繁，常常在一年的某段时间里每天训练两次。一个为奥运会备战的选手可能每周训练12到15次，但如此高的训练频率可能只改善1%的体能，因为这些运动员已经非常接近他们的身体潜能了。& & & &研究发现，相比于投入的时间，每周训练3到5次获得的收益最高，如再投入更多的训练时间，其回报将逐渐减少。然而，如果你的目标是激发你的比赛潜能，那么这些很少的回报也是很有价值的，因为在比赛中，竞争对手之间的实力非常接近。& & & &当一个新手尝试做与那些有经验的车手一样的高级训练时，可能会因为过度训练而导致事实上的体能衰退。如果一个老手按一个新手的低级别的训练时间来训练时，同样会由于训练压力不足而导致体能衰退：因为频率太低。& & & &你的训练频率应该由你的身体目前的适应性来决定。比如，即使你是个有经验的车手，但已经有数周未训练了，那么，你最好还是从较低的训练频率开始，然后逐渐增加频率。持续时间& & & &每次训练的时间长短都可能有所不同。有些训练会持续数小时以改进有氧耐力，而有些则持续较短时间从而达到较高的强度或为了促进恢复。和频率一样，训练持续时间取决于个人的经验。经验最丰富的车手训练持续时间最长。训练持续长度可用时间或所骑里程来表示。本书《自行车训练圣经》所指的训练持续长度用时间表示。&& & & &长途骑行合适的持续时间基本上取决于你预计的比赛长度。一般来说，最长的训练持续时间和运动员将要参加的比赛的最长持续长度一样或略长一点。在赛季早期，高强度训练一般持续长度较短；但随着赛季的临近，训练会越来越艰苦，表现在持续时间和训练强度同时提高。这能让身体为比赛压力做好准备。强度，训练量和训练负荷& & & &频率和持续时间很容易量化，所以运动员在描述他们的训练规划时常引用这两项。例如，他们可能会说，上个星期他们骑行了7次，总骑行时间为14个小时。实际上这只说明了他们训练的一个部分：所谓「训练量」的那部分。训练量是频率和持续时间的组合，它确实反映了运动员训练的大致情况。但训练量还不能完全描述训练的压力。& & & &对训练的更好概括是「训练负荷」，这是训练量和训练强度的组合。通过了解车手训练时的困难程度：每次训练所付出的努力和输出功率，我们就能更完整地定义训练压力的量级。一般程度的车手会遇到这样的问题，即训练强度无法像频率和持续时间一样量化。解决这个问题的一个方法是，在每次训练科目结束后为其设定一个平均努力程度，用数值1－10来分级，1表示非常容易，10表示竭尽全力。把努力程度乘以每个训练项目的持续时间（分钟数），训练负荷就被充份量化了。& & & &举个例子，你骑了60分钟，包括从热身，到数个高强度的重复爬坡，以及冷却身体。假定你为这个训练科目设定的平均努力程度为7，那么你的训练负荷就可表示为420（7×60）。& & & &为了测定每周的训练负荷，其中包括多次训练，我们只需将每天的训练负荷相加即可。通过比较某段时间内每周的训练负荷，你就可以了解训练压力对身体的改变。& & & &训练强度是一种经常被运动员误解的。在需要慢慢骑的时候，他们骑得太快，结果是，在需要进行高强度训练时他们的身体已经有点疲劳了。这样一来所有的训练都趋向平庸，因为低强度训练时强度不低而高强度训练时强度又不够。对大多数车手来说，正确安排训练强度，是让他们的能力更上一层楼的关键。在第四章中将详细叙述这一复杂话题。训练量vs. 训练强度& & & &训练量和训练强度，二者哪个更重要？在车手有限的体力允许的范围内，应该尽可能骑地更远些呢，还是应该骑较少距离但强度高些？& & & &上述问题的回答，取决于车手对这项运动的经验。对那些新车手来说，只要骑车频率和训练时间多一些，就能得到快速的提高。但随着车手经验的增加和体能的提高，训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时强调训练强度就变地很重要了。疲劳& & & &要不是因为疲劳，我们都会成为冠军。骑多久后会觉得累，有多累，这都是我们的体能好坏的重要限定因素：也是训练的最主要原因。最优秀的运动员就是那些最能够抵御疲劳的人。& & & &引起疲劳的原因有很多，但车手最关心的是：。乳酸堆积。糖原耗尽。肌肉失效& & & &合理的训练，通过联系这些因素来给身体施压，以此改善身体素质。以下我们来逐个简单了解一下。乳酸堆积& & & &骑自行车所需的能量，主要来自两种能源：脂肪和碳水化合物。贮存在体内的碳水化合物被称为「糖原」，当糖原分解产生能量时，在动作的肌肉细胞内便出现了乳酸。乳酸慢慢地从细胞渗透到周围的体液内，然后又被吸收进血液里。当乳酸离开细胞时，会释放出氢离子，变成所谓的「乳酸盐」。当乳酸盐的浓度高到一定程度时，它的酸性会降低肌肉细胞的收缩能力，导致车手慢下来。&&& & & &乳酸盐在血液里一直存在，只要身体需要消耗碳水化合物和脂肪来供应各种努力程度的活动所需要的能量：包括你阅读本页内容。但是在运动中，随着糖原消耗的增加，血液中的乳酸盐也相应增加。在乳酸盐浓度较低时，身体可以毫无困难地消除和存储这些酸。但随着训练强度从有氧（呼吸轻快）转为无氧（呼吸粗重），乳酸盐最终会达到某个非常高的浓度，以致于身体消除它的速度再也跟不上它产生的速度。那些堆积的乳酸盐导致短期的疲劳。现在车手唯一能做的便是减速，从而降低乳酸盐的产生，以便使身体排除乳酸盐的速度能够跟上来。& & & &这种类型的疲劳出现在短促但强度极高的时刻，比如长冲刺、摆脱大集团和爬坡。因此，增加身体消除和容纳乳酸盐能力的方法便是靠短时间的间歇训练来模拟这样的比赛情况。糖原耗尽& & & &脂肪是供给你每次骑行的主要能量来源，但随着骑行强度的改变，碳水化合物所供应的能量也相应地增加或降低。图3.1展示了这种变化。& & & &碳水化合物以糖原的形式贮存在肌肉和肝脏内，以血糖的形式存储在血液内。一个营养良好的运动员贮存的糖原和血糖大约有千卡，根据体型和身体素质状况略有不同。这些能量不算多，其中大部分，大约75%，存储在肌肉里。& & & &当糖原和血糖储备过低时问题就来了，运动不得不相应地放慢，因为现在身体必须主要依靠脂肪来供能了，如图3.1所示。我们称之为「糖原耗尽」。图3.1 脂肪与碳水化合物（糖原和血糖）在三种不同有氧能力水平下供能的相对比例。& & & &一个2.5小时的比赛需要消耗大约3000千卡的能量，其中大约一半来自于碳水化合物。如果比赛开始的时候车手身体存储的糖原较低，而在比赛中也没有补充碳水化合物，那么有可能被迫放弃比赛。如果车手的运动效率不高，或有氧代谢能力不足时，同样会发生这样遗憾的结果。& & & &研究表明，一个良好训练的运动员比起一个没受过训练的人，能储存更多的碳水化合物，并且能更经济地消耗它们。你所习惯的饮食也决定了你能吸收多少能量，以及多久后才被耗光。本书16章将更详细地讨论之。肌肉失效& & & &目前仍然搞不清楚，在一个长而艰苦的比赛临近结束时，车手的运动肌肉为什么会​​无法强制收缩。这可能和神经与肌肉之间连接点的化学反应失效有关，或者是中枢神经系统为防止肌肉损伤所做出的保护性机制。& & & &高强度训练能够训练神经系统征召更多肌肉参与耐力运动，从而帮助身体增强抵抗肌肉失效的能力。进行高强度间歇训练更多地使用快收缩肌，而长时间的慢速骑行更多地使用慢收缩肌。快收缩肌只有在运动强度达到到慢收缩肌无法满足要求时才会被使用。如果快收缩肌常被用来帮助慢收缩肌完成以耐力为主的运动，比如间歇训练时，它们便开始拥有一些慢收缩肌的特性。这对耐力型运动员来说很有好处。训练原则& & & &周期性训练基本的原则是个性化，阶段性进步，过载和确切性。请多多包涵，这些名词听上去有些学术化和理论化。充分理解这些原则将使你成为更好的车手：一个可以聪明地自我训练的人。个性化& & & &每个运动员都有独特的方式处理给予的运动负荷。每个运动员都可被视为受三类因素影响的生态系统: 社会文化因素，生理因素和心理因素。这三类因素中的每一项都可能阻碍或促进你的进步。& & & &社会文化因素，比如职业生涯不顺利，经济压力，和糟糕的人际关系，都会在精神和生理上消耗掉不少本可用于训练的时间和精力。生理因素的例子，包括过敏，对药物的使用以及营养不足。这些因素会限制个人进行成功的训练所需的体能。心理因素可能是最容易被忽视，但却最有可能降低训练成效的因素。最典型的例子如：害怕失败，自尊心不足，和对他人不切实际的期望。&& & & &另外，有些运动员是「快速反应者」，而有些是「慢速反应者」。这就意味着，如果你和你的队友以完全相同的方式进行同样的训练，但你可能无法在指定比赛中达到其他人同样的体能。你是快速反应者还是慢速反应者主要由遗传决定。你的身体生来就按它自己的节奏来适应变化。一般来说，指定类型的训练要表现明显的效果，需要进行至少4到8周时间。由于你不能改变身体的反应速度，你可以学习根据你独特的个性来设计训练计划。& & & &底线是你不能简单地模仿其他人所做的事，并期望能获取同样的收益，哪怕只有一点点收益。对某个车手来说很轻松的训练，对另一个人来说可能需要比赛级的努力才能完成。本书第5和第6章讲述了如何根据你特定的能力来制定个性化的训练。阶段性进步& & & &你有没有做过这样高强度的训练，以致于在接下来的几天中，肌肉一直酸疼，甚至连轻松骑行都无法进行？我们都有这样的经历。这样的训练违背了阶段性进步的原则。体能并没有因此变得更强，反而下降了。这种训练浪费了你的两项宝贵资源：时间和精力。& & & &运动负荷必须慢慢增加，并在其中安插一些休息和恢复期，因为运动员得为赛季里最重要的比赛积累体能。训练压力必须比身体所习惯处理的稍大一些。运动负荷，尤其是强度部分，要一点一点的增加，通常为5－15％。这样车手就可以避免训练过度和受伤，同时也保持足够的压力让身体适应。运动负荷的增加很大程度上是取决于个人，尤其是涉及强度时。本书第5和第6 章将指点你走过迷津，阶段性地建立比赛所需的体能状态。过载 (Overload)& & & &训练的目的是为了引导身体产生积极的改变，以便能更好地适应比赛时的身体压力。为了给身体压力，就必须施加目前身体素质状态不适应的训练负荷。这样的负荷会引起疲劳，疲劳恢复后，最终将达到一个更高的体能程度，这被称为「过量补偿」(Supercompensation，关于更多过量补偿的知识，可以参考)（参看图3.2）。图3.2 训练过载引起的过量补偿& & & &顶级的运动能力，是多年来周密计划的过载训练经身体适应后的累积结果。这种最优化的训练反覆对运动员施加定量的压力。如果训练负荷定量正确，略大于身体所习惯的级别，身体的适应性将发挥作用并使体能稳定提高。& & & &需要强调的是：过载发生在训练中，而适应发生在休息时。体能的潜能，乍看之下是由训练产生的，但实际上是在训练后的休息阶段实现的。如果你老是缩短你的休息时间，那么，身体将无法继续进步，从而导致体能的损失。这就是「训练过度」。我见过的自我指导的运动员犯的最大错误，就是忽视身体对休息的需要。聪明的运动员知道何时该放弃训练，早早休息，何时该降低训练量。简而言之，他们理解并听从他们的身体。你必须学习这种能力。在第15章，我将教你一些技巧，来帮助你改进这种能力。& & & &如果在一段时期内训练负荷降低，身体便会自动适应并降低到较低的体能状况。我们称之为「状况不佳」。不过一旦一个车手达到了一个理想的身体素质状态，便可通过不太频繁，但有规律的，仔细规定的训练压力来维持，在高难度训练之间可以有较长的恢复期。确切性& & & &根据这一原则，在训练中施加的压力应和比赛中预计的压力相似。有时训练负荷必须包括一个长而稳定的距离。而其他时间，需要进行高强度且时间较短的间歇训练以促使身体的改变。总是做慢速骑行和一直进行高强度训练都是错误的。在第6章，我将教你怎么分析公路赛中需要的各种压力，以及如何将它们融入训练计划中。
第四章 强度(Intensity)每次受苦的经历都使我成为更棒的人。－－LANCE ARMSTRONG& & & &休闲派的车手一般都认为他们骑得距离越长，比赛时的表现就会越好，至于应该怎么骑就不管那么多了。从某种程度上说这也没错，因为对任何一个车手来说，的确存在这么一个骑行里程和时间的门槛，只有达到这个门槛后才能获得比赛所需要的体能。但是跨过这个门槛之后，增加更多的骑行里程所获得的好处却远不如增加强度效果好。所以说关键不在于骑多远，而在于怎么骑。& & & &训练三要素：训练频率，持续时间和强度。其中最需要搞清楚的就是强度。但说也奇怪，车手们最容易搞错的也是强度。很多的训练课都在需要轻松的时候强度太大，而到了需要骑快的时候又因为太疲劳了而无法达到其生理极限。结果是他们的训练变得稀松平常，而比赛也是一样：待在大集团中直到无法跟上领骑集团，接着他们竞争名次的希望完全破灭，但自己也莫名其妙这一切是怎么发生的。& & & &在本章中，强度的定义是在训练中模拟你准备参加的赛事所需要的功率输出及其费力程度。对于公路赛或者绕圈赛来说强度的范围可能比较广泛，包括跟上逃脱集团时所需的接近乳酸极限阈值的稳定出力，追上前面集团时所需的持续几分钟的有氧范围的出力，或者冲刺时的竭尽全力的强度。对于计时赛，百英里赛或者超长马拉松赛来说，强度定义的范围会窄很多。为了制定出好的训练计划，你必须精确地定义为达到颠峰状态所需要的强度。& & & &塑造颠峰状态的过程有点像造房子。房子最重要的部分是地基。如果地基不稳房子就会下沉，墙会裂开，也就无法住人了。如果地基建得好，房子就会很稳固。为比赛所做的训练也是同样道理。轻松骑行的里程数是坚实的地基，你必须先完成这些，然后才能做进一步的练习：如间歇训练，重复爬坡，快速的小组骑行。如果地基已经完全建好了，进行模拟比赛强度的训练能带给你额外收获；但是如果地基还不牢就太早地开始这样强度的训练的话，你的房子就会倒塌。& & & &另一说法把训练比喻成金字塔的建造。金字塔的底边越大（轻松的有氧训练），顶尖部份就可以越高（比赛时更快的速度）。& & & &总而言之，高强度训练需要有目的、有计划地安排从而在合适的时间达到高峰状态。安排地太多或太早都使你无法在比赛中保持高峰状态，若太少太迟的话还会让你失去竞争力。& & & &从本章中学会强度的概念以及如何运用，你就能避免过度训练或训练不足；你也会在合适的时候达到比赛所需的颠峰状态。测量强度& & & &在比赛或训练中车手们的身体里到底发生了什么？在计时赛中他们怎么知道何时该加速何时该放慢呢？这次训练是太累了还是太轻松了？怎样才能在最后冲刺之前保留足够的体力呢？& & & &对这些问题的回答都可归纳为密切监视你使用能量的状况。通过测量强度，并比照你的身体在训练和比赛中提供给你的信息，你就能在诸如突围，顶风或爬坡等突发状况发生时做出正确决定。今天的科技已经能够让运动员快速准确地测量强度了。& & & &最古老，也是最有效的综合测量强度的方法之一是努力用感官去察觉。一个经验丰富的车手能够通过身体工作状态的主观感受，非常精确地判断出骑行的强度。这是通过长年累月的骑行、犯错以及对体能变化的一再体验逐渐琢磨出来的一种技能。& & & &个人感知发挥可以参考Borg分级表来量化（见表4.1），科学家经常使用这个个人感知发挥度分级表来确定运动员的出力级别，简称RPE。有些运动员对RPE使用得如此娴熟，以至于在实验室的递增出力试验中他们能够仅凭感觉精确地指出他们的乳酸极限阈值& & & &除此之外还有两种测量强度的方法，都和某些身体系统有着或多或少的联系。心率与心血管系统的监测紧密相关，而测量功率紧密关系到肌肉系统驱动踏板的能力。下面我们将看到这些方法是如何测量在训练和比赛中的强度的。表4.1 PRE表系统构成身体的几个系统，例如能量供应系统，心血管系统，神经系统之间是内部结合相互作用的。不管采用什么方法来测试强度，你也只是通过一个很小的窗口窥探到身体系统的一角而已。但是因为系统之间的相互关联性，你可以据此推测整个身体的状况，只要你拥有足够的经验和知识。本章我所介绍的都是知识部分的内容，而经验部分你需要通过对本章内容的实践来获得。以下列举的是那些我们现在可以在骑车运动中窥测到的身体系统，以及测量的指标：‧ 能量供应系统------乳酸‧ 肌肉系统-----------功率‧ 心肺血管系统------心率能量供应系统& & & &代谢系统以碳水化合物，脂肪和蛋白质的形式为肌肉提供燃料。这些燃料在肌肉内部被转化为可被使用的能量形式，即三磷酸腺苷（ATP）。无论是有氧或无氧方式的供能都是如此的过程。& & & &在你轻松骑行时发生的是有氧供能过程。该过程主要靠脂肪以及少量的碳水化合物供能并把这些燃料转化成ATP。你骑得越慢，脂肪供能的比例就越大，碳水化合物消耗得也越少。随着你骑行节奏的提高，供能方式就慢慢地从由脂肪供能转向碳水化合物供能。当出力级别达到RPE15－17级时，氧气供应将无法满足代谢需求，于是你开始用无氧方式制造ATP，即所谓的无氧运动方式。& & & &无氧运动几乎完全依赖碳水化合物(肝糖)作为燃料，并且在转化成ATP的过程中同时产生一种叫做乳酸的副产品。乳酸进入肌肉组织以后，就造成我们所熟知的感觉，即在奋力骑行时感到的灼痛和大腿沉重感。乳酸从肌肉细胞内渗透出来进入血液后，它会释放一个氢离子变成乳酸盐。乳酸盐在血液中的堆积程度可以通过在手指和耳垂采集血液样本的方式来测量。实验室使用的测量单位是毫摩耳/每公升（mmol/L）。& & & &在以上两种供能方式中都需要使用碳水化合物，不过在有氧运动时使用得少些，而在无氧运动时使用得多一些，并且都会产生乳酸。即使是你在阅读本书时，你的肌肉同样会产生一定量的可以被测量到的乳酸。通过使用仪器和技术测量乳酸盐，在一定程度上运动员或者他的教练就能够确定一些有关体能的重要指标，比如：& & & &乳酸极限阈值(LT)：前面曾经说过，这是指某种出力级别，在这样的强度下代谢系统从有氧方式转换到无氧方式，表现为乳酸盐的大量快速的产生以至于身体无法继续这种程度的运动。乳酸盐也会因此而在血液中堆积。我经常用一个比喻来解释乳酸盐极限阈值。当我慢慢地向一个底部有孔的纸杯子里倒水时，水流出的速​​度和我倒水的速度差不多。这就像出力程度较低时乳酸盐在血液中发生的情况。随着我倒水速度加快到某个程度时，杯子里的水就会堆积起来虽然这时仍有不少水从底部流走了。这就像出力程度较高以至达到乳酸盐极限阈值时的情况。乳酸盐极限阈值是个贯穿本书的非常重要的概念。‧&训练区间：训练和比赛的强度可以基于乳酸多寡来定义（见表4.2）。‧&生理结构的进步：在不会堆积大量乳酸的情况下，车手的速度越快，或输出功率越高，那么比赛能力就越强。‧&踩踏效率：每次踩踏越圆滑，耗费体力就越少，因而肌肉中堆积的乳酸也越少。‧&装备选择：最佳的曲柄长度，座垫高度以及握把调整都可以产生更好的踩踏效率，也使肌肉中制造的乳酸更少。‧&间歇恢复：在每组间歇训练的恢复期间，乳酸降低的速度反映了车手的恢复程度，以及是否为下一组间歇练习做好了身体上的准备。& & & 要想达到所有这些目标，一个关键问题就是如何精确地在「外面」（如训练台或赛道上）而不是在实验室里测量乳酸：换句话说就是便宜的测量方式。前些年测量乳酸的唯一方式就是在实验室里使用分析仪，比如YSI 2300，这是符合美国标准的仪器。但是该仪器体积大，价格高，并且需要电源，因而不适合在户外使用。& & & &最近几年里，美国的体育用品市场上出现了一种相对便宜的携带式乳酸分析仪，但不太适合一般的车手。使用这种仪器需要相当的技巧、只有为运动员取样数百次才能掌握这种经验。这种乳酸采样方式虽然有用，但不是为车手准备的，而是教练或实验室的技术人员使用的一种工具。肌肉系统& & & &功率是测量相对于时间所做的功，它的计量单位是「瓦特」，由蒸气机的发明者詹姆斯‧瓦特而命名。在物理学中，功率由以下公式来定义：功率 Power = Work / Time& & & &虽然有点过于简化，但你可以把骑车运动中的「Work」理解为齿比的大小，把「Time」理解为回转速。所以如果齿比增大但​​保持同样回转速的话，输出功率增加；而如果回转速增加（每次旋转曲柄的时间减少）但保持同样齿轮比的话，功率也会增加。& & & &科学研究已经发现输出功率和比赛表现之间关系紧密。如果平均输出功率增加，比赛时的速度也会增加。但是心率与比赛表现之间的关系就不能用这样的方式去解释。这也是为什么功率监测仪是很棒的单车训练工具。对认真的车手来说，这是监测强度的最有效的方法。& & & &功率监测不如心率监测的方面是设备的价格。在20世纪90年代早期，功率监测仪的价格大概是心率表的20倍。但是1999年出现Power-Tap后，二者的价格差大幅下降到大约4比1。& & & &基于功率的训练从确定个人的「关键功率曲线」开始。这是用图形方式展现个人在不同时期的功率输出的能力。测量不同时间段：即所谓的关键功率（CP）时间段，分别为12秒，1分钟，6，12，30，60，90和180分钟里的平均输出功率，并将数值画到图上，就会得到如图4.1所示的曲线。图4.1& & & &注意图4.1中有两名不同车手的关键功率曲线。车手A在短时间里能够产生比车手B大得多的功率输出。虽然车手B在短时间里输出功率较少，但他的功率曲线坡度较缓，这表明他的耐力程度比较高。在临近终点的全力冲刺时，车手A占有优势；但随着骑行距离的增加，车手B就会慢慢趋向主动优势。& & & &一旦你能够确定不同时间区段的平均输出功率（第5章解释具体如何做​​），你的关键功率（CP）训练区域就可以计算出来了。对每个时间区段的平均功率上下浮动5％就得到了这个区域。比如：如果你在6分钟里的平均输出功率是360瓦，那么CP6就是342瓦到378瓦（360×0.05=18. 360－18＝342，360＋18＝378）。&& & & &将你的训练集中在指定的CP区域内有可能改善你的某些体能来适应特定类型的比赛，如表4.3所示。表4.3心血管系统& & & &在二十世纪八十年代，心率表的出现曾使运动员的训练方式发生了深刻的变化，而现在心率表是很普通的训练设备，其普及率仅次于码表。& & & &从市场上第一次出现心率表开始直到20世纪90年代，它一直是所谓的很「炫」的玩具：好玩，但却没人注意其数据。现在几乎人手一个，而运动员玩得尤其熟练。在全国各地的绕圈赛，公路赛和计时赛中，你会发现大部分车手都戴着它们，用以调整和监测出力程度。& & & &心率表很类似于汽车上的转速表，它们不能告诉你速度多少快，但能告诉你引擎的工作程度。你可以在原地不动让汽车引擎空转甚至使其转速超过转速表的安全区域；同样，你也可以让心率表记录你在原地踏步时的心率情况。& & & &了解你的心脏工作负担有多少重，是你在训练过程中面临做决定时的重要依据。有时候在高质量的训练课中，你的训练动机强弱会影响个人感觉运动强度的判断。& & & &请注意心率偏低不总是坏事。实际上，在进行熟悉的日常训练时心率偏低是个好现象。有氧运动能力提高后，一般都会使你的心率降低。同样道理，心率偏高也不一定都是好现象。& & & &对一个车手来说，了解自己的乳酸阈心跳值（LTHR）就像了解自己的车架尺寸一样重要。但千万不要试探达到自己的最大心率。这不光需要勇气：就像拿枪指着自己的头一样。而且最大心率对训练的指导作用也不如LTHR。& & & &心率训练区域最好是基于LTHR制定，因为每个人随着乳酸堆积而进入无氧区域时的心率占最大心率的百分比都相差很大。例如，某个车手的LTHR可能是他的最大心率的85％，而另一个却是90％。如果两个人都在最大心率90％的区域训练，前者已是深度无氧而后者却刚刚达到无氧边界。他们训练时的感觉会完全不同，训练效果也不会一样。但是，如果让两人都在100％，或其他相同百分比的的乳酸阈值训练，他们的个人感觉发挥程度就会完全相同，训练效果也会比较接近。& & & &找出精确的乳酸阈值需要科学方式，但不要被它吓倒，实际上过程很简单。我将在下一章教你怎么做。所以我想先确定LTHR并且据此制定心率训练区域。& & & &找出乳酸阈值心率的一个「简单」方式戴着心率表进行个人计时测试。个人计时的距离可以是5公里，10公里，13公里，16公里，或40公里。你可以在比赛时或训练时做这项测试。记录下测试期间的平均心率，据此就可估算你的乳酸阈值心率。因为你在比赛时的动力肯定比在个人单独测试时要强，所以对其测试数据的处理也有不同。参考表4.4就可从ITT结果得出LTHR了。表4.4& & & 举例：某人参加16公里的个人计时赛并且比赛很努力。平均心率为176。176除以1.05＝167，即他的乳酸阈值心率（然后根据167在表4.6中查找对应的心率训练区域）。表4.4还可以用来确定在个人计时赛中应该保持什么样的心率。例如，在40公里个人计时赛中你应该保持在100％的LTHR的心率骑行。& & & &另一个简单的测试可以自己单独做，也能比较准确地估计LTHR：独自骑行30分钟，前10分钟结束后按下心率表的圈数按键，后20分钟个人计时的平均心率就是你的LTHR的比较合理的估计值。对所有这些测试来说，你重复测试的次数越多，你的LTHR的估计值就越准。& & & &你还可以在训练时证实原先通过测试估算出的LTHR是否准确。只要你感觉到自己刚刚进入无氧状态时，关注一下这时的心率就可以了。这种强度下通常是感觉到大腿有灼烧感，并且呼吸开始变得沉重。& & & &一旦找到了你的LTHR，你就可以通过表4.5或表4.6确定你的心率训练区域。表4.5& & & &我为每个心率区域做了编号，因为以后我们会经常提到它。区域1－4都是有氧区域，而5A，5B，5C区都是无氧区域。表4.6& & & &做不同运动时的心率也是不同的。如果你在冬季进行跑步之类的交叉训练的话，你会发现跑步的乳酸阈值心率和骑车时是不同的。因此，交叉训练时你应该为该项运动确定其心率区域，或者根据该项运动时的个人感知发挥来决定强度。适应比赛的身体系统& & & &进入顶级比赛状态意味着以上三个身体系统的能力达到最佳状态。一个拥有强健肌肉系统但能量供应系统和心血管系统却很差的车手无法在公路上骑多久。你必须把三个系统整合起来共同工作。& & & &在训练年度里这三个系统都要经历很多变化来让你更有效率地比赛并达到目标。下面列出的是一部分训练后可能发生变化的清单：能量供应系统‧ 能够更多地利用脂肪和节省糖原‧ 提高从乳酸转化为能量的能力‧ 增强糖原和​​肌肉磷酸盐的储备‧ 改善从血液中携氧的能力肌肉系统‧ 增强肌肉纤维产生的力量‧ 调动更多的肌肉纤维参与动作‧ 运动方式更加有效率‧ 增强肌肉的耐力素质心血管系统‧ 每次心跳输送更多血液‧ 肌肉纤维上有更多的毛细血管‧ 总血量增加‧ 改善氧输送到肌肉的能力工具栏 4.1 不要成为心率表的奴隶& & & &十年前几乎没人听说过心率表，而现在却几乎人手一个。总体来说，我为这样的变化趋势而高兴，但也有一个担心，那就是我们变得太关注心率了。让我来解释一下。& & & &在心率表出现之前，当运动员开始高强度训练比如做间歇练习时，需要不断地调整训练过程的进行，并且可能将训练缩短或延长。在前心率表时期，他们做决定的依据就是个人感官去察觉（PE）。 PE是身体基于训练时的呼吸，乳酸堆积，疲劳，以及其他无法描述的感觉所做出的主观反应，根据这些有点模糊的数据运动员就可以做出判断。这种训练系统的好处是它迫使运动员倾听身体的语言并与之保持一致。不足之处在于掌握和了解身体的语言需要相当的经验和技巧。但是现在，因为有了心率表，许多运动员都不再关心他们的PE，而是完全依靠心率了。虽然训练时你的心率一目了然，但却无法告诉你其他一些需要被监测的参数。实际上，这么做会让你陷入困境。为什么这么说？首先，心率不能让你全面了解身体的负荷，它甚至不一定能告诉你正确的信息，因为许多因素－－随便列举一些，比如气温，饮食，心理压力－－都会影响心率。& & & &心率本身不能告诉你在训练和比赛中的表现如何，但许多运动员却试图靠这个数字得出结论。比如，我总是听到这样的话：「我无法让自己的心率上去，所以就停止训练了」。心率低是坏事吗？也许是，但我们说过也许会是好事。有氧能力提高的一个指标性生理变化就是心跳输出量的增加：心脏每次跳动都泵出更多血液。这就意味着较低的心跳已足以应付目前的努力需求。所以比赛或训练时心率偏低也许是说明你的体能提高了，应该继续下去，而不是停止。& & & &同样道理，高心率也不一定是好事，虽然大部分运动员都这么认为。 「今天我的心率很容易就上去了」被解读成「我今天状态很好」。我再说一遍：这不一定正确。我们可以从街上拉一个缺少运动的人，把他按到自行车上，然后强迫他玩命骑的飞快。猜猜结果怎样？他的心率很容易地就上去了，甚至可以达到他的最大心率，但输出功率却很小。从心率图上我们得不出任何结论，因为他也达到了和训练有素的运动员一样的最高心率。你看，一个训练有素的运动员和一个肥胖的懒散家伙的最大心率完全一样，你的体能越差，心率上升就会越容易。& & & &对运动员做测试时，我发现一种情况：当他们处于很好的比赛状态时，他们的最大心率会下降。我不清楚为什么，也许是因为他们的有氧系统更加适应了耐力训练，以至于肌肉系统无法驱使它达到更高的心率。& & & &另一个关于心率监视数据的误解就是靠它来确定一个人的身体状况。 「我的静止心率偏高（或偏低）了，所以我一定是训练过度了」是另一个我常常听到的抱怨。但是，光靠静止或运动时的心率是无法得出这样的结论的。否则的话，运动科学家就不用忙着寻找测量过度训练的方法了。他们已经找了好久了，但仍然没有找到。& & & &心率本身无法告诉你的表现如何或身体状况。它必须和其他数据结合对比才有意义。比如对骑行表现来说，把心率和功率做对比（例如，使用CompuTrainer，Power-Tap或SRM）就是一个非常好确定体能是否提高的方法。如果与上次测试相比，输出功率不变或提高而心率降低了，说明体能提高了；如果心率和输出功率都提高了，则说明运动员的能力可能还在培养阶段。这个方法也可用来确定基础期训练是否可以结束了。& & & &如果心率和功率都降低了，则说明运动员可能是疲劳，生活压力太大，甚至是训练过度了。二者的组合还会有其他的可能性，现在你们应该了解某些观念的错误之处了吧。除了功率以外，还有其他一些数据可以和心率相结合来帮助确定运动员的状态。例如，心率较低而PE较高说明了什么？这说明你的体能和健康状况很好；那么心率较高但PE较低说明了什么？一般来说这不是什么好事情。根据你的个人情况分析一下各种可能性吧。总而言之，心率本身只能告诉你一个事实：你还活着。单单依靠心率表数据得出结论是愚蠢的。你应该利用这个神奇的训练工具提供的数据，但不要完全依靠它指导训练。&多系统训练& & & &个人感官察觉（RPE），心率以及功率，每种讯息都能帮助认真的车手在训练和比赛时测量强度。 RPE提供主观但是全面的骑车时的整体感觉；心率提供心血管系统的工作状态，并且根据经验可以估计身体的运动负荷；功率计记录了身体的输出功率，这更多地反映了运动能力，而不是身体感受到的生理压力。对于训练来说，这些信息都很有价值。&& & & &综合运用这三种信息就像是从3D(三度立体空间)而不是1D或2D的角度看一副立体画，训练也会变得更有意思。不管你是否用数字表达， RPE应该是所有训练中综合测量强度的方法。在无法严密监视心率和功率的比赛中你应该多运用这种方法，RPE是你「压箱底」的本事，是所有强度监测方式的最高手段，所以你必须学会​​熟练运用。心率监测最好在稳定状态的训练，特别是在乳酸阈值之下的训练中使用。对于长距离有氧骑行或恢复性训练来说心率表特别有用。在间歇训练，爬山或冲刺，以及所有无氧训练时重点监视功率。我发现车手们用功率表进行训练后比赛成绩会有显著提高。毫无疑问这会是自行车训练的发展方向。掌握并适当地运用上述每种测量强度的方法很有可能极大地改善你的训练，以及比赛。测量训练量& & & &现在你已经有三种测量强度的系统了，可以开始计算训练量。回想一下前面一章所说的，训练量是训练频率，持续时间和训练强度的综合。了解了这个概念，你就能够掌握和比较每周的训练对身体施加的负荷，这对于避免过度训练是很有用处的。如果你了解什么样的训练能够给身体施加什么样的压力，你就可以为每天的训练量定计划了。反过来，这些信息也能帮你确定何时需要休息以及如何恢复。这也使周期性训练更加地有效率（第7章详细介绍周期性训练）。下面介绍3种测量训练量的方法，分别基于RPE，心率和功率。RPE& & & &每次训练结束以后，使用6－20的强度级别概括本次训练的平均个人发挥感知，然后用这个数字乘以训练的分钟数。比如，60分钟的间歇训练，平均RPE为14，则今天的训练量就是840（60×14＝840）。心率& & & &使用带时间和心率分区功能的心率表，至少有3个心率区间（这样通过骑行时切换不同区间就可以监测5个心率区间）并能记录每个区间的训练时间。用每个区间的标识数字（比如区域3）乘以该区间的训练分钟数然后加总，就可得到每天，每周或者任何时间段内的训练量。& & & &例如，你骑行了60分钟，其中20分钟在区域1，25分钟在区域2，15分钟在区域3，那么累积训练量就是115。计算方法请参考下面的公式：20 × 1 ＝ 2025 × 2 ＝ 5015 × 3 ＝ 45总和 115功率& & & &Tune Power-Tap提供了一种测量训练量的快速方法：训练能量，简称「E」，在Power-Tap上以千焦（kJ）为单位，这是测量能量消耗的方式，1千卡＝4.184千焦。训练中消耗的能量几乎是表示训练量的最完美方式。累积训练量& & & &不管你采用什么方法计算，你都要把每天的训练量记录在训练日志中。将每日}