抖音、吃鸡、王者荣耀……你的自律，是如何一步步被它们毁掉的？
这是个特别容易沉迷的时代。
抖音、煲剧、王者荣耀、吃鸡游戏……你的时间和注意力悄悄被它们偷走，却从不说再见。
或许你也纳闷，自己的自制力怎么这么差了？
今天我要和大家分享的这本书，就与这个让你沉迷的时代有关：《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》。
作者亚当·奥尔特，是普林斯顿大学的心理学博士。他在这本书里以大量科学研究为基础，揭示了一个细思极恐的真相：
任何人都会成为瘾君子，商业公司为了让你在科技产品、网络游戏中无法自拔，布下了一个个裹在诱饵中的钩子。
而与此同时，乔布斯从不让自己的孩子用 iPad、推特创始人没给孩子买过平板电脑、游戏设计师对“魔兽世界”避之不及……
这多像毒品交易啊：卖给你海洛因的人，可不会让自己上瘾。
让你上瘾的产品体验是如何设计出来的
当你刷着抖音“哈哈哈哈”，或者玩吃鸡游戏“大吉大利”的时候，可能完全不会想到，屏幕的背后，有几百上千人正在通宵达旦地努力工作，为的就是毁掉你的自律。
在《欲罢不能》中，亚当·奥尔特把网络和电子产品的那些“机关”一一扒皮，归纳出了六种诱人沉迷的“钩子”。书单君选其中的 3 种和大家重点分享——
1、不可抗拒的积极反馈
2008 年，已有2亿用户的社交网站 Facebook 推出了一项简单的新功能，名叫“赞”。当朋友看到你发布了一张照片，或更新了一条状态，如果他们喜欢，就会给你点“赞”，连字都不用打，就让你获得实时反馈。
这个设计现在已经很常见了，但在刚推出时，它极为深刻地改变了用户的使用心理。以前分享照片或更新状态，也许只是为了展示形象，但“赞”功能的出现，让这些变成了赌博：
如果你发了一张照片，却没有收到“赞”，你会觉得整个朋友圈都在嫌弃你；更诱人的是，你在发照片之前无法预计到会收到多少赞，所以就在修图、文案上挖空心思，甚至总结到底什么样的内容会让你赢得更多点赞，一旦验证，就更为之着迷。
人无法抗拒积极的反馈，哪怕这些反馈看起来微不足道：
“连连看”完成一次配对后，就会发出“唰”的一声，配上炫目的动画效果，看着就爽；
当你拉动拉杆，完成一次旋转，老虎机就会播放欢快音乐，同时屏幕也会闪光，哪怕你只旋转出了两个一样的图案，也有一种赢了的错觉。
2、毫不费力的进步
“超级玛丽”堪称是一款人人都玩过的游戏，但你知道它为什么能不断吸引新玩家吗？
因为它上手毫无障碍，不需要操作手册，不需要教学视频。
游戏一开始，你的化身马里奥出现在近乎空白的屏幕左侧，你随意按几个方向键就会发现，不能往左移动了，只能往右，很快也知道了哪个功能键可以让他跳起来，看见问号箱子，跳起来一顶，就会出现一个神奇的蘑菇……就这样，你边做边学，开始了探险，享受着发现游戏秘密的快感。
“超级玛丽”最初的几秒设计得极为出色，它同时完成了两件极为困难的事：一是教学，二是保留玩家“什么也没教”的错觉。
近几年火爆的游戏，几乎全都有这样的特征：
比如微信小游戏“飞机大战”，你只需要按住小飞机，前后左右地闪转腾挪就行，连开火都是连续自动的；
比如“跳一跳”，也只有点按屏幕这一个动作，跳近跳远，全看按得时间有多长；
再比如“水果忍者”，只要在屏幕上划来划去，一看就会。
总之，入坑越容易，你越能在坑里呆得久。
3、令人痴迷的社会互动
世界上最火的手机修图 APP 是什么？
现在可能有很多答案了，但在七八年前，答案只有一个，那就是 Hipstamatic。它是“2010 年度最佳应用”，用户近 500 万，在它的滤镜和修图功能帮助下，哪怕是手机摄影新手，也能拍出有大师感觉的照片。
然而，2011 年，它就被同类竞争者 Instagram 打败了。后者成为了当年的年度最佳应用，在 2012 年时用户数更是接近 3 亿，被扎克伯格用 10 亿美元收购。
为什么核心功能都是美化图片，Instagram能在如此短的时间爆发崛起？
最重要的原因，是Instagram有自己的社交网络，用户拍照修图后可以上传，接受好友评论和点赞。
人都是社会动物，谁都渴望知道他人对我们的看法。
所以，“探探”之类的交友软件会突然爆红，因为姑娘们都想看看，自己的颜值是不是能赢来比闺蜜更多的“喜欢”。
所以，“魔兽世界”“英雄联盟”之类的网游往往都有公会系统，就算有一天你萌生退意，那些和你一起打怪升级的哥们儿也不会让你退出江湖的，“为了部落”。
除了以上三点，《欲罢不能》中也介绍了其他让人上瘾的产品设计：
比如，智能手表和健身跟踪设备会为你设置一个诱人的目标，使你专注于不断加码的数字，忽略了身体过度劳累的信号，最终反而因运动过度而健康受损；
比如，网剧总会在每集的结尾处制造悬念，给你一种“未完成的紧张感”，迫切想看到后边的剧情来缓解这种紧张；
再比如，俄罗斯方块之类的游戏，挑战是逐渐升级的，让你永远处在享受解决难关、不断进步的心流体验中。
你也许会说，这些套路我都看穿了，只有那些自控力不强，意志薄弱的人才会上瘾吧。
其实，每个沉迷的人，在试玩或试看网游、网剧之前，都是这么想的，他们实在低估了人本身的弱点。
每个人都可能成为“瘾君子”
20 世纪 50 年代初，心理学家奥尔兹做了一项实验：
他在多只大鼠的脑部植入探针后，把它们一一放进笼子。这个笼子的一端，有一根金属棒，只要大鼠按压到它，探针就会向大鼠的大脑传送一道电流。
奥尔兹想证实的是，当大鼠受到电流刺激，它们会退向笼子的最远端，远离让它们不适的金属棒。
实验中的大鼠几乎都证实了他的猜想，唯独一只是例外。
这只编号为 34 的大鼠受到电击后非但没有退开，反倒在笼子里蹦蹦跳跳，一次次地去按压金属棒，主动追求电击，连水槽和食物都被它无视了。12 小时后，34 号大鼠力竭而死，在此之前，它疯狂按压了 7000 次金属棒。
奥尔兹很困惑，为什么 34 号大鼠如此特别，难道是它天生脑子有问题？
他从 34 号大鼠的脑部取出了探针，发现它竟然是有点弯曲的。就是这一点点弯曲，使得本应该对准中脑的探针接触到了另一片脑区，造成了喜悦与不适的差异。
奥尔兹把大脑的这一部分称为“快感中枢”。34 号大鼠一次次按压金属棒，正是因为电击刺激快感中枢，让它享受到了愉悦。
快感中枢同样存在于人的大脑。在奥尔兹大鼠实验的几年后，一位神经学家朝一名抑郁症患者的快感中枢插入电极，使她立刻笑了起来，并说有生以来头一次感受到了快乐。而电极刚被拿掉，她的笑容就消失了。而且，因为她已体验过快乐是什么感觉，所以千方百计地想要再次连接电极。
每个人的大脑，都有快感中枢，这是上瘾的生理基础之一，正因为有它的存在，游戏公司和网络公司那些让你上瘾的套路才会有效。
此外，神经科学家还发现，吸毒瘾君子在注射海洛因时的大脑活动模式，与游戏瘾君子玩“魔兽世界”时的大脑活动模式几乎一模一样。这说明，毒品和上瘾行为激活的是相同的大脑奖励中心，称网络游戏为“电子海洛因”毫不为过。
然而，并不是每个玩“魔兽世界”之类游戏的人都出现了行为上瘾。这是因为，在生理机制外，上瘾还有着心理根源，它往往与痛苦相关。
比如，如果你焦虑或抑郁，又偶然发现海洛因、食品、网络游戏或赌博能帮你缓解痛苦，那么你很可能就会对它们上瘾。
亚当·奥尔特在《欲罢不能》中告诉我们，人刚成年的时候上瘾风险最高。如果人在青春期不曾上瘾，在之后的人生里上瘾的概率是极小的。
导致这种状况的原因之一是，在人生的这一时期，年轻人遭遇了大量自己力有不及、无法应对的责任的碰撞。为了缓解长时间辛苦煎熬带来的难受刺痛，他们学会了求助于毒品或某些活动。到25岁上下，很多人都掌握了青春期缺乏的应对技巧，建立起了相应的社会网络……所以，等你熬过青春期的大战，也就发展出了一定程度的顺应能力。
行为上瘾是怎么把你毁了的？
现在的互联网，已经是移动互联网了，手机和平板电脑随身带着，是再好不过的成瘾载体：
只要你愿意，只要有网络，你任何时间都可以买买买（而且全世界的店铺都对你敞开大门）；
任何时间都可以查收邮件（然而邮件是永远处理不完的）；
当你看完了一条短视频，下一条不由分说就自动播放（内容还特别有意思，你想停也停不下来）。
你可能觉得，这样的生活挺爽的。没错，每个瘾君子在吸毒时都觉得自己身在天堂。可是真的如此吗？
手机对我们时间的吞噬不用多讲，有数据表明我们每天平均96次拿起手机，使用时长在 3 小时甚至 5 小时以上。
更可怕的是，智能手机还会在无形中杀死人与人之间的交流。
2013 年，有心理学家做了一个实验，邀请成对的陌生人坐在一个小房间里交谈，区别就是，有些受试者聊天时，手机放在旁边，而另一些受试者身边放的是纸质笔记簿。
实验结束后，每组陌生人之间都建立了一定程度的情感纽带，但有智能手机在场的人，他们所描述的双方关系质量比较低，对方不太能和自己产生共情，信赖感低。因为手机在分他们的心，总想着拿起它，看看外面的世界。
知道乔布斯为什么不给孩子用 iPad 吗？因为这些电子产品对孩子的危害远甚于成年人。
有研究表明，10—15 岁、每天玩 3 小时以上游戏的孩子，对生活满意度低，不太能与他人感同身受，不太理解怎样恰当地应对自己的情绪。
而青少年过多使用在线交流软件，会影响他们的现实社交能力。“许多人不具备把性和亲密结合到一起的技能，许多人因为没法建立真正的关系，转向了色情，他们好像从来没理解真正的亲密是什么。”
2000 年，微软加拿大公司报告称，普通人的注意力幅度仅为 12 秒，到了智能手机、社交网络勃兴的 2013 年，这个数字下降到了 8 秒。
也就是说，在 1 分钟里，你至少会走神 7 次。
可能用不了几年，我们都会成为无法专注的“梦游人”。
刷屏时代，如何摆脱行为上瘾？
如果你已经沉迷网游、患上了手机依赖症，该怎么办？
最重要的一点是，你要构建出一个远离诱惑的环境。
相比毒品或电子产品本身，环境诱使人上瘾的作用被严重低估了。越战期间，很多美军士兵沾染上海洛因，然而战争结束，他们返回国内后，居然只有5%的人毒瘾发作。原因就在于，士兵们回国后过上了完全不同的生活，再也没有丛林小径、越南潮湿的夏天、弹火硝烟——他们摆脱了与吸毒行为相关的线索。
任何放在你身边的东西，都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。很多人对自己依赖手机很苦恼，很大程度是因为他们的手机就放在伸手即得的地方。如果你不想一醒来就看手机，试着把它放在客厅，而不是带进卧室。
给你的第二个建议是，逆向拆解上瘾体验。
许多人有追剧的习惯，而且喜欢把很多集攒起来在假期集中看掉。这样的结果是，当你从早到晚刷完一部剧后，会感到前所未有的空虚感，而且这一整天你很可能除了看剧什么都没干。
电视剧之所以让人能一口气连着看完，秘密在于每集的最后 5 分钟。那里一定会制造出一个紧张的悬念，让你迫不及待想在下一集看到解答。
如果你不想让自己的一整天都耗费在追剧上，可以选择在看完一集后，再看下一集的前 5 分钟。这样一来，你既不会受到悬念的折磨，又拥有了可自由掌控的时间。
此外，你还可以考虑借助负面反馈的力量，也就是所谓的“厌恶疗法”，把你想要改变的行为与令人不快的感觉搭配起来。
比如，你可以和朋友结成一个同盟，谁要是玩了半小时以上的吃鸡游戏还不收手，另一人就扇他一个耳光，或者，用打火机的电子打火器来一次小电击。
当然，摆脱上瘾的更好办法，是在一开始就不给那些产品让你上瘾的机会。
最近，电影《头号玩家》正在热映。书单君观影时就在想，未来几年，当所有人都拥有一副 VR 眼镜的时候，我们还能不能把自己拴在现实世界里？
今天我们为之上瘾的东西，邮件、智能手机、网络游戏、抖音、网剧……多数都是近 20 年的产物。所以，到 2030 年的时候，我们很可能会对另一批完全不同的东西神魂颠倒，而且更加难以自拔。
然而，技术不会倒退，也不会被放弃。
所以，一方面，我们要学着去掌控技术，而不是被技术掌控。另一方面，技术伦理和社会文化也必须跟上时代。比如，从产生有益价值而不是制造上瘾的出发点去设计产品。再比如，形成定时关机、离开屏幕的社会公约。
有个大咖曾说，未来社会，90% 的人可能会像蛆一样活着，因为生活太过安逸，他们对世界既没有关心的动力，也没有改变的欲望，而是沉醉在自己的“奶头乐”中，在虚拟世界里寻觅高强度的感官刺激。
不好说这个说法一定对，但从眼下的趋势看，情况不容乐观。越来越多的年轻人，成为了制造成瘾体验的商业公司的“待割韭菜”或“现金奶牛”。
这条上瘾之路，也是通往被技术奴役之路。
这本《欲罢不能》，也是希望那些已经在滑向成瘾深渊的人，不要轻易地把自己交给一块屏幕，任它决定你的生活和喜怒哀乐。
拥有自己的思考能力，保持一份清醒，才是人之为人的尊严所在啊！
来源：“书单”（ID：BookSelection），授权转载。
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