对我来说最好的锻炼计划是什么？养成良好的锻炼技巧！值得收藏！对我来说最好的锻炼计划是什么？养成良好的锻炼技巧！值得收藏！海洋一样的生活百家号如果锻炼对我们有好处，那么为什么我们会发现经常锻炼这么难呢?事情并不总是这样的。在小学里，你可能已经等不及休息了。这是一个走、跑、跳、走的时间。你在锻炼，享受每一分钟。现在这更像是一件苦差事。但如果你专注于你喜欢的活动和符合你需求的日常活动，你就不必如此。设计你的健身计划那么，你是如何养成这样的锻炼习惯的呢?找一份你喜欢的活动和你可以长期坚持的计划。逐渐开始，设定现实的目标，并奖励自己在前进的道路上取得的成就。简而言之，你的健身计划应该让你在没有铃声的情况下休息。充足和完善的科学支持有氧和力量训练的好处，以及老年人的平衡训练。灵活性和放松练习也是愉快和有效的健身计划的重要组成部分。有氧运动有氧运动通常被称为有氧运动或耐力运动，它对燃烧卡路里和减少多余的脂肪非常有益。这些活动包括需要大肌肉来反复收缩和放松的活动:比如步行、骑自行车、跑步和游泳。这可以暂时提高你的心率和呼吸，让更多的氧气到达你的肌肉和调整心血管的耐力。这些活动与降低许多疾病的风险和延长寿命有关。让有氧运动成为你的健身计划的核心，因为大量关于运动的疾病的好处的研究围绕着心血管活动。有多少目前的体育活动指南建议每周累计至少两个半小时的适度有氧运动，或一小时15分钟的剧烈有氧运动。(注:如果你喜欢混合，10分钟的剧烈运动相当于大约20分钟的中度运动。)将你的每周目标提高到5个小时的适度活动，或两个半小时的剧烈活动，可以增加额外的健康益处。一次锻炼至少要持续10分钟。开始步行通常是安全的任何年龄或水平的健身，并且可以很容易地调整到一个舒适的速度。它不会刺激关节，也不会把你的心率提高到危险的水平。扩展步行程序是简单的-增加时间，距离，或小山来提高耐力。如果你喜欢另一种有氧运动，尽管去做吧。否则，遵循以下的建议，你可以从你的散步中得到最好的锻炼:找一个安全的地方散步。在安静的街道上，有人行道、公园小径、当地学校的运动跑道，或者购物中心都是不错的选择。买一双好鞋。寻找厚的，柔软的鞋底，可以垫你的脚，并把你的脚跟抬高半到四分之三英寸。选择有“透气”鞋帮的鞋子，如尼龙网。穿着舒适和安全。如果你站着不动，穿的衣服比你需要的要轻。穿多层衣服，这样你可以在热的时候脱掉衣服。浅色衣服和反光背心可以帮助司机注意到你。做5分钟的热身和冷却。以较慢的速度开始热身。在你冷静下来的时候，你可以把拉伸运动结合起来，这样就可以同时完成两个目标。养成良好的技巧:以轻快、稳健的步伐行走。如果你喘不过气来进行一次谈话，那就放慢速度。保持背部挺直。保持你的头。挺起胸膛和肩膀。脚趾向前伸直。让你的手臂松散地摆动在你的两侧。如果你想提高你的速度，弯曲你的肘部在一个90度的角度，把你的手从腰部到胸部高度。脚跟着地，然后向前滚到你的脚掌上，从你的脚趾上推掉。要花很长很长的时间，但不要紧张。要走得快，走快一步而不是长步。当走路快或上山时，身体稍微向前倾。力量训练力量或阻力训练，通常使用设备，如重量器械，自由重量，和阻力带或管道，防止骨质流失和建立肌肉。它还能提高你身体的肌肉和脂肪的比例。它也应该在你的日常锻炼中占有重要的位置。在技术上，力量或阻力训练在任何时候都发生在你的肌肉面对比平常更强的反作用力时，例如推靠墙或举起哑铃。使用逐渐加重的重量或增加阻力使肌肉更强壮。除了调理你，力量训练还提供了你日常活动所需的功能性力量——比如提东西，爬楼梯，从椅子上站起来，忙忙碌碌。有多少目前的指导方针建议加强对所有主要肌肉群(腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂)的锻炼，每周两次或更多。每期一组是有效的，但两到三组可能更好。重复练习8到12次。你的身体需要至少48小时来恢复和修复力量训练。开始这些安全力量训练的技巧将帮助你从锻炼中获得最大的好处:计划热身和冷却5到10分钟。散步是一种很好的热身方式;拉伸是冷却的好方法。注重形式，而不是体重。正确地调整你的身体，并顺利地通过每一项运动。糟糕的状态会导致伤害和缓慢的收获。很多专家建议，在学习力量训练的时候，从没有重量，或者非常轻的重量开始。把注意力集中在缓慢的、光滑的升降机上，并在分离肌肉群的同时，同样控制着下降。你通过将你的身体固定在一个特定的位置，同时有意识地收缩和释放某些肌肉来隔离肌肉。节奏,节奏。节奏可以帮助你保持控制，而不是削弱你的力量。例如，数到三，同时降低哑铃，保持，然后数到三，同时把它提升到起始位置。呼吸。如果你在进行力量练习时屏住呼吸，血压会上升得更多。当你通过提升、推或拉来抵抗阻力时，呼气;吸气时释放。保持挑战性的肌肉。正确的体重取决于运动。选择一种使目标肌肉或肌肉在最后两次重复的同时仍然允许你保持良好状态的重量。如果你不能做最后的两次，选择一个更轻的重量。当感觉太容易完成所有的代表,挑战你的肌肉再增加重量(大约1到2磅手臂、腿2到5磅),或通过添加另一组代表锻炼(三套),或通过制定额外的天/周。如果你增加了体重，记住你应该能够做到所有的有良好的表现形式和目标肌肉应该感到疲劳的最后两个代表。定期练习。一周锻炼两到三次身体的所有主要肌肉是理想的。你可以选择一周做两到三次全身强度的锻炼，或者你可以选择将你的力量训练分为上下两部分。在这种情况下，确保每个组件每周执行两到三次。让肌肉休息。像力量训练这样的剧烈运动会在肌肉组织中引起微小的撕裂。这些眼泪不是有害的，但它们是重要的:当眼泪愈合时，肌肉会变得更强壮。每次训练间隔至少48小时，让肌肉恢复。所以，如果你在周一做全身强度锻炼，至少要等到周三再做。在这种情况下，在你的力量训练之间做有氧运动可能更容易。但是，如果你正在进行部分身体力量训练，你可以在周一进行上肢锻炼，周二进行下肢锻炼，周三进行上半身锻炼，周四进行下肢锻炼，等等，并尽可能多做有氧运动。平衡练习随着年龄的增长，我们的平衡感会恶化。它还可能被诸如神经病变(糖尿病的并发症)和某些化疗药物和其他药物等疾病所影响。矫正视力问题;或缺乏灵活性。不平衡经常导致摔倒，导致头部受伤，暂时或永久性地损伤骨骼和神经系统。尤其是髋部骨折，会导致严重的健康并发症，并可能损害独立性。有证据表明，年龄较大的成年人有摔倒的风险，包括走路、力量训练和平衡运动，如太极、瑜伽和普拉提。即使是在崎岖不平的路面上行走，如鹅卵石或徒步旅行，也有助于在一段时间内改善平衡。有多少有摔倒风险的老年人应该每周进行三次平衡训练和肌肉强化训练，每周至少锻炼30分钟，每周至少进行30分钟的步行活动。考虑在你的热身或冷却过程中加入鞋跟到脚趾的步行和单腿姿势(参见下面的更好的平衡报告)，并在你的力量训练计划中包括其他平衡练习。开始试着将这些练习运用到你的力量训练中——每周3次，甚至是每天锻炼——以增强平衡:脚跟行走。每走一步，你的脚后跟就在对方脚的前面。当你向前走8到12步时，脚跟和脚趾应该接触。如果需要的话，你可以在走路的时候把手放在柜台上。然后在没有支持的情况下进行锻炼。重复两到四次。单腿的立场。单脚站立30秒。把脚放下，站稳，然后在另一条腿上重复。每条腿上做两到四次。如有必要，抓住椅子或柜台的后面。然后在没有支持的情况下进行锻炼。柔韧性练习弹性练习，如伸展运动、瑜伽和普拉提，可以温和地扭转肌肉的缩短和收缩，而这些肌肉通常是在使用和年龄时发生的。更短、更硬的肌肉纤维可能会使你容易受伤，并导致背部疼痛和平衡问题。经常进行分离和拉伸肌肉和肌腱的弹性纤维的练习有助于抵消这一点。一个伸展的肌肉更容易达到它的全部运动范围。这提高了运动员的表现——想象一个更容易、更少限制的高尔夫挥杆或网球运动和功能性的能力，比如在日常工作中达到、弯曲或弯腰。有一次，专家建议在运动前做伸展运动，以避免受伤，但最新的研究表明，这样做没什么好处。(相反，专家建议你先做个热身运动，比如轻慢跑或运动特定的运动，比如在比赛前发球和练习击球。)伸展肌肉的时候伸展一下，这样，在伸展运动之前，步行5到10分钟，跟着几首歌跳舞，或者洗个热水澡。或者，更棒的是，在锻炼后的冷却时间里做一些柔韧性练习。运动之间的拉伸可能也很好，而且可能有助于提高灵活性。为了达到持久的效果，每天或每周至少伸展几次。这比你想象的要简单。像瑜伽和普拉提这样的活动结合了伸展和放松，同时也改善了平衡，这是一个美妙的组合。有多少美国运动医学学院建议老年人在有氧运动或体力活动的同时进行柔韧性锻炼，或者每周至少锻炼两次。开始基本的伸展运动可以帮助你变得更灵活。你伸展的次数越多，你就会变得越柔软。遵循以下安全建议。请和你的医生。如果你有关节疾病或关节炎，或者如果你有关节置换，在开始伸展运动之前和你的医生检查一下。先暖身。温暖的肌肉更灵活。先做5到10分钟的热身运动，或者在锻炼后为你的冷却时间做些伸展运动。伸展肌肉群。就像力量训练一样，伸展运动应该包括所有的肌肉群。没有反弹。不要在拉伸的时候弹跳。这就触发了收缩反射，从而收紧你想要放松的肌肉。只感到轻微的紧张。伸展你的肌肉到你感到轻微的紧张和保持那个姿势的程度。你不应该感到痛苦。呼吸。伸展时可以轻松地通过鼻子呼吸。持有和重复。最好的结果是保持拉伸10到30秒，然后重复四次。放松练习严格来说，放松练习不是大多数健身计划的组成部分。然而，减少压力可以提高生活质量和健康。所以，考虑为那些能促进平静和放松的活动腾出时间，比如专注或冥想。或者只是简单地放松一下有氧运动的有节奏的运动，比如散步，跑步和游泳。伸展运动也会释放肌肉，促进平静感。还有像普拉提，瑜伽，太极融合的运动，精神集中和冥想。在提高力量、灵活性和平衡的同时，从业者减轻压力，减轻痛苦，并获得整体的幸福感。有多少放松练习并不是你健身计划中必不可少的一部分，而目前的指导方针并不包括这些。但是很多人觉得这是值得的。如果你这么想，那么就每天服用一次。开始各种各样的活动可以让你感觉更加放松和平静。一些流行的选择包括瑜伽、太极和冥想。或者尝试在这里描述的正念练习，让自己开始。正念是一种放松的技巧，它鼓励你放慢速度，拥抱每一刻。它与简单重复的运动相结合，比如散步、跑步或游泳，它能很好地缓解压力。通过充分调动你所有的感官，正念教导你将注意力集中在当下发生的事情上，并在没有判断的情况下接受它。这可以增强你对简单日常经验的欣赏。要想让你的身体和心灵有一个正念的散步，试试下面的方法:专注于呼吸。当你走路的时候，首先通过关注你呼吸的一个方面来缩小你的注意力:呼吸的感觉从你的鼻孔里流出来，从你的嘴巴里流出，当你吸气时，你的腹部会上升，当你呼气时，你的腹部会下降。当你吸气时，试着从一数到五，然后呼气时再数五到一。这样做几分钟。浸泡在你周围的景色、声音和气味中。然后开始扩大你的注意力。当你继续以一种被测量的方式吸气和呼气时，打开你的感官来感知声音、气味和感觉。享受每一只脚踩在地面上的韵律节奏，以及衣服之间轻轻摩擦的声音。感受凉爽或温暖的微风拂过你的脸，注意你移动时的影子，或者在阳光下沐浴。听着自然的声音，即使在城市的街区散步:蟋蟀的唧唧声，鸟儿的歌声，树叶的沙沙声，风吹的声音。当你调谐到你的呼吸，你的身体，和你的周围，你会注意到许多超越这些例子。保持深呼吸。在你的整个行走过程中，继续缓慢而深入地呼吸，同时保持充分意识和停留在此刻。不要着急。慢慢地，从容地进行，充分调动你的感官享受每一种感觉。如果你的大脑开始比赛，把注意力集中到你的呼吸上。然后再扩大你的意识。考虑一下你的身体和心理在你走之前、期间和之后的感觉。问题要问你既然你已经知道了一个锻炼计划的组成部分，现在是时候把它放在一起了。成功的锻炼计划非常适合你。为了给自己最好的坚持锻炼的机会，在开始前考虑以下几点，帮你的忙。你目前的健身水平是多少?如果你已经久坐不动了，这是不现实的，更不用说危险了，你第一次尝试跑五英里是不现实的。周末战士们经常会肌肉酸痛，甚至更糟。伤害是破坏任何锻炼计划最快的方法之一，它会慢慢地上升。随着时间的推移，当你变得更健康时，你的工作强度会提高。一般来说，适度的运动是安全的。如果你曾经有过伤病或者患有慢性疾病，可以和你的医生谈谈你的身体缺陷，并根据你的需要制定一个全面的锻炼计划。你的运动目标是什么?你的计划应该包括有氧和力量训练，但是你可能想要专注于一个特定的领域，这取决于你的目标。如果你想要减肥，那就强调一下燃烧卡路里的有氧运动吧。如果你主要关心的是灵活性和平衡感，花更多的时间练习太极或瑜伽。你喜欢做什么?如果你不喜欢慢跑，无论对你来说有多好，你都不能坚持慢跑。另一方面，如果你喜欢游泳或跳舞，你可能会发现在这些活动中建立的锻炼计划会让你更容易生病。不要期望改变你的喜好，尤其是刚开始的时候。什么样的设置适合你?你能方便地进入游泳池吗?如果不是，游泳可能不是一个好的选择。同样地，如果你生活在一个特别炎热或寒冷的气候中，某些户外活动可能是不可持续的。另一方面，如果你的办公室附近有一个骑车和慢跑的网络，午餐时间的锻炼可能只是一张罚单。如果你的城市或城市有人行道，你可以试着步行去做一些事情:买杂货，寄信，或者在图书馆买书。你喜欢独自运动还是和别人一起运动?许多人发现游泳或跑步的孤独是沉思的理想。另一些人则喜欢集体有氧运动课的动机和支持，或者是散步同伴的陪伴。你想花多少钱?权衡其他因素，例如在室内锻炼的能力或参与某项活动。许多运动选择都可以在一定的价格范围内使用。你可以通过步行、跑步或徒步旅行来获得很好的锻炼。检查自行车商店和体育转售商店的二手设备。一套廉价的家庭杠铃可以产生和健身俱乐部会员一样的效果。然而，一些人认为他们花在健身上的钱是一个激励因素。只有你知道什么是最有效的，虽然可能需要一些尝试和错误来解决。你什么时候能锻炼身体?你可能喜欢用锻炼来开始一天的工作——这是令人振奋的，你会在开始工作或项目之前就把票打爆了。又或者你不是一个早起的人。如果你很难抽出大量的时间来锻炼，你可以把10分钟的时间用于有氧运动。或者你也可以把长时间和短时间的比赛结合起来，达到每周的目标。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。海洋一样的生活百家号最近更新：简介:生活中不要太勉强，做真实的自己很重要。作者最新文章相关文章现在的一星做号技巧谁懂这个呢?什么意思_百度知道
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学会学习是一个人最重要的技能：成为更好的自己——“自学”篇
Elon Musk，创立了PayPal、Tesla电动车、SpaceX、SolarCity
摘要：真正地培养几个好习惯，然后不断重复，让这些习惯像一日三餐一样融入你的生活，你的命运就会改变。学会学习是一个人最重要的技能，你会哪些专业技能不重要，重要的是有能力学习哪些知识或技能。如：Elon Musk小时候自学BASIC，用3天的时间学完了6个月的课程，再后来制作游戏Blastar卖了500美元。2001年10月，Musk通过阅读图书，学习如何制造火箭。笔者建议看文章之前先试着问自己几个问题，这样阅读目标性会更好：1. 我每个月读几本书？这些书填补了哪些方面的知识空白？2. 我的学习方式是什么？针对这些我有做出调整吗？3. 对遇到的问题，我有想当然吗？如何证明自己独立思考了？4. 我每天坚持写日记吗？我有坚持在写自己的作品吗？笔者曾经对人与人的差别进行过细致的研究和认真的思考。人与人的差别从来不是他拥有什么不二法门的独家秘笈，或者什么技巧，而是他们有一些好习惯，通过日积月累，完成了量变到质变的飞跃。接下来几篇文章，笔者会对几个非常重要的习惯进行分解，当然可能挂一漏万，请读者批判性阅读，如有疑虑，欢迎评论或者到微信公众号“牛棚琐思”（id：bull_think）拍砖^_^本篇文章我们来说第二个问题——自学。这个系列一共完成的章节有：成为更好的自己 ——“阅读”篇成为更好的自己 ——“自学”篇成为更好的自己 ——“思考”篇成为更好的自己 ——“写作”篇培养自学的习惯德鲁克在《个人的管理》中写道“我的学习方式是什么？“，问题关键是学会如何学习。在学校，由于环境一样、进度一样，再加上种种限制，人与人的差别被无意中压制着。就比如两位同学，学霸考了100分，学渣考了99分，咋一看，差不多啊，为什么后来两个人的命运有天壤之别。这背后有什么奥秘？学霸考100分，因为试卷上只有100分，学渣考了99分，他还有提升的空间。因为学霸知识体系完整，而学渣还有盲点，1分之差虽然在数值上相差无几，但是在意义上相去甚远。这些细致但重要的差别，随着日积月累，到最后就会形成鸿沟！一旦走出校园，系统化的学习变得越来越困难，而这时人与人的差别才开始显露出来。那么我们的学习方式到底是什么？笔者通过大量对比、研究总结了一些切入点（参考资料在文末），大家可以根据自己的个体状况批判性地学习和改进。比较学习我们的大脑是非常奇特的，如果你让它记住单个知识点，很快就会忘记，但如果和已有的知识比较，或者把两个陌生的知识点比较，事情就变得容易了。以学习计算机编程为例，当我们学习进程、线程时，可以画一张表格对比空间、CPU、通信、两者优缺点等等。当我们学习数据库时，可以列出常用数据库MySQL、Redis、MongoDB等，对比他们的存储方式、优缺点。当我们学习进程间通信时，可以比较各种通信方式的适用场景，优缺点。比较本质上是建立联系，在原本零碎而抽象的知识点上建立联系，就像用线把珠子串起来。零散的珠子容易溜走，成串的链子更易于存取。善于比喻其实，刚刚我们已经用到这个技巧了，还记得我们在知识点之间建立联系，比喻成用线穿珠子吗？比喻也是一种建立联系的重要方法。不过，在这里更多得是把抽象概念映射到现实世界。比如Bruce Molay在《Unix/Linux编程实践教程》中把内核中的管道比喻成花园里的水管，把socket进程通信比喻成提供报时服务的电话。我们还可以把网络上流动的数据包比喻成快递业的网络运输，或者高速公路上飞驰而过的车辆。抽象的概念一旦变得具体，大脑就会轻松很多，毕竟抽象思维是左脑思维，在很多情况下右脑是被压制着，我们需要一种方法促使左、右脑顺利切换，右脑通常会带给我们惊喜！所以，下一次遇到复杂问题或者艰涩的概念时，试着给它找一个合适的比喻。7×24小时记录让右脑为我们工作。你是否记得正在刷鞋子时，灵光乍现的点子；在散步时，困扰已久的问题，突然有了转机！李敖在学校军训的时候，把一个小本子和笔用绳子绑在腰上，把脑子里突然冒出来的点子赶紧记下来。日常工作中，大部分工作都是依靠左脑完成的，右脑通常处于压制状态。其实，这是很大程度的浪费，我们需要尽可能地放松，将问题放到脑子里“浸泡”一下，做一些轻松的事情，然后静候佳音。你所要做的是随身带一个记事本，因为右脑的输出是非线性的，好点子会突然冒出来！卡片联系这个技巧在上一篇文章《成为更好的自己——”阅读“篇》中已经做过介绍，这是一个极其重要的方法，好多伟大的阅读者、写作者都采用此方法，既方便制作与携带，还容易对知识点进行重新组织，建立联系。总之，低成本，高回报，又可以反复使用，是自学练级的一大利器！制作卡片，可以把新的知识点写到纸上，制作的过程本身就是一次强化记忆，随身携带，还方便复习，基本上一个知识点看上七八遍就不容易忘记了。消化完知识后，不要扔掉卡片，最好保存在一处，方便后续步骤的使用。思维导图
画思维导图能帮助我们从整体上把握书本的内容。读者通过抽象与总结，甚至用自己的话复述作者要表达的内容，可以在更高的维度上理解作者的意图和思想。关于如何制作思维导图，读者朋友可以阅读东尼博赞的《思维导图》系列，他是思维导图之父，一生都在探索发现如何更大程度的开发大脑。相信您一定会有所收获！这里，我们探讨如何在更深层次利用使用思维导图。给一门课或者一本书制作思维导图虽然很不错，但是一本书仍然有自己的行文逻辑，组织结构和体系，我们无法融汇在一起，也就为建立自己的知识体系增加了难度。那怎么办呢？正如上文中所提，制作卡片其实就是对书中内容加以“碎片化”，讲书之整体打碎，变成一则则知识碎片，列于卡片的载体之上。而这一步的重组，则是讲碎片通过合并、组合、梳理，将卡片按思维导图的方式组织起来就像渔夫结网，这样用的时候就可以按图索骥，也方便复习。构建知识体系这一步骤是思维导图的后续和延伸。如果把思维导图比做分块/组块（chunking），在这一节，我们从更高的维度组织这些块（chunk）。构建知识体系是一个系统工程，就像建造一座大厦，打地基，搭脚手架，制作混凝土框架等等。构建知识体系也是一项浩大的工程。这个系统工程通常要历时几年、甚至几十年，也许永远没有停工的一天，好在你不需要构建完才能使用，不断对已有的知识进行整合，并将新的知识整合到体系中。在德鲁克《个人的管理》看到一段内容：每过三四年，他就选择一个新的学科。例如，统计、中世纪史、日本艺术或经济学。要精通一门学科，3年时间的学习是绝对不够的。不过，要了解一门学科，3年的时间就足够了。 60多年来，德鲁克坚持一次选修一门学科。“这种学习习惯不仅为我打下坚实的知识基础，而且迫使我接触新学科、新学说和新方法，因为我学的每一门学科都有不同的假说，并且采用不同的方法论。延伸阅读：《程序员思维修炼》Andy Hunt《个人的管理》彼得o德鲁克《管理成就生活》弗雷德蒙德o马利克《思维导图》东尼o博赞《思考的艺术》东尼o博赞
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