&p&更新链接: &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1WRtJ5DFT6o_HSJemv4vr3g& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1WRtJ5D&/span&&span class=&invisible&&FT6o_HSJemv4vr3g&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&密码:7r00&/p&&p&不好意思，对给我发私信的各位，很久没来得及回复，求医问药最好去医院哦。目前已经成为了皮肤科的小硕一枚，以后会陆续和大家分享皮肤方面的有关文章哒！(つд?)&br&——————萌萌哒分割线—————————————&br&多图预警～～&br&重点注意:大家一定要先问过医生自己的情况适不适合用这些药品，不要自己随意乱用，一定一定要去医院确诊，适合自己的才是最好的!答主恕不推荐用药也不诊断，这些只是希望大家涨姿势而已！！大家千万千万要针对自己的皮肤选择，先去确诊啊！！么么哒～&br&讲真我们上回在皮肤科见习后我问过老师这个问题，除了做激光别无他法，其他那些乱七八糟的方法护肤品药品什么的都放弃掉好好攒钱吧#来自一个重度黑头医学狗的心声#&br&哈哈，中大男神来我们学校讲座，贴图&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e4f32bb9b1a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e4f32bb9b1a_r.jpg&&&/figure&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weidian.com/item.html%3FitemID%3D& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weidian.com/item.html?&/span&&span class=&invisible&&itemID=&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weidian.com/item.html%3FitemID%3D& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weidian.com/item.html?&/span&&span class=&invisible&&itemID=&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8e8bd92bc5ae389ff70c_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8e8bd92bc5ae389ff70c_r.jpg&&&/figure&&p&还需要的小伙伴记得点赞留评么么哒～&/p&&p&————————修改线——————————&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/375d3eef082fd898dfbc_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/375d3eef082fd898dfbc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/63b74d86bb1df9e0ce142b47_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/63b74d86bb1df9e0ce142b47_r.jpg&&&/figure&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weidian.com/item.html%3FitemID%3D& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weidian.com/item.html?&/span&&span class=&invisible&&itemID=&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a157acf0d97b06e34fa4e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a157acf0d97b06e34fa4e_r.jpg&&&/figure&&p&么么哒～&br&——————————修改线——————————&br&刚考完外科过来看到那么多赞真是(?°?°?)一脸懵逼啊
谢谢大家～(? o?ωo?)??再放几张&br&评论区里的小伙伴们，无极膏只能缓解痘痘哦，重要的还是消除痘痘来源。阿达帕林凝胶是维A酸药物的一种，皮肤科常用药哈～作为一只严谨的医学狗，我是不会在这里仅凭几句话就帮大家诊断哒～医生诊断是要通过视、触、叩、听、嗅诊，还有实验室检查看你的痘痘是不是细菌感染引起的才能对症下药哦～所以很困扰的小伙伴们直接去三甲医院的皮肤科吧～对症下药才是王道么么哒～&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c829ed702cb861ebc483_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c829ed702cb861ebc483_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a9a9e0b861d3ece7c7664_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a9a9e0b861d3ece7c7664_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c10f4eab03a9ebd2c4155_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c10f4eab03a9ebd2c4155_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6aa85cdea5b24f5cc795fe7a8518f74d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6aa85cdea5b24f5cc795fe7a8518f74d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ccb79aa53eef0_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ccb79aa53eef0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f90afd297c209feb4c6bd_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f90afd297c209feb4c6bd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6bd348f8b2_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6bd348f8b2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bbd895fe01a54c_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bbd895fe01a54c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7e15fb2ecaaad653a929d92_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7e15fb2ecaaad653a929d92_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6abe33dfe5f29a6ac80f6e595eafe099_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/6abe33dfe5f29a6ac80f6e595eafe099_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/656c928d7c396ce006b576ffa86502de_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1066& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/656c928d7c396ce006b576ffa86502de_r.jpg&&&/figure&&p&&br&还需要的小伙伴记得点赞留评么么哒～&/p&&p&————————修改线——————————&br&么么哒～&/p&&p&其他就是美白防晒的知识啦～改天再说哈～&br&记得点赞么么哒～&br&下午来看宝宝好方(*?艸`*)我的天呐&br&谢谢大家～传播专业的护肤知识人人有责～&/p&&p&感谢叶老师～么么哒&/p&
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各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美...&br&被任性姐安利了一个超牛的APP，你们自己看&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&嘿咻＋健身？！任性姐送你一款网站教你如何用爱爱健身 - 高瑞的文章 - 知乎专栏&/a&&br&更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借口&br&从现在起，没有任何借口了，让我们动起来吧。&br&&p&1. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike Training Club&/a&: 可以选择你想要的锻炼时间，强度并且知道目标，非常实用 (&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeKn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5uaWtlLm50Yw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a&)&/p&&p&2. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy5kYWlseXlvZ2EuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Daily Yoga&/a&:
适合瑜伽爱好者，可以伸展疲惫的身体( &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeKh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a&, &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5kYWlseXlvZ2EuaW5j& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy53aW5kb3dzcGhvbmUuY29tL2VuLXVzL3N0b3JlL2FwcC9kYWlseXlvZ2EtZm9yLWFicy8yZTRlMzdkYi0yNWYyLTQ2YmQtOGY0NC0xNmQ2ZWMxZTY1MzM%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Windows&/a&)&/p&&p&3. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy5tYXBteXJ1bi5jb20vYXBwLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Map My Run&/a&: 适合马拉松或者长跑爱好者，可以画出你跑步的地图，并且计算出燃烧的卡路里(&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeKr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a&, &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5tYXBteXJ1bi5hbmRyb2lkMg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL2FwcHdvcmxkLmJsYWNrYmVycnkuY29tL3dlYnN0b3JlL2NvbnRlbnQvNTc3NS8/Y291bnRyeWNvZGU9VVMmYW1wO2xhbmc9ZW4%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Blackberry&/a&)&/p&&p&4. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pocket WOD&/a&: 可以每天记录运动量，适合用来执行运动计划 (&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a&)&/p&&p&5. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy5tb3Zlcy1hcHAuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Moves&/a&: 可以跟踪你走的每一步，并且自动计算出你消耗的卡路里(&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5wcm90b2dlby5tb3Zlcw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a&)&/p&&p&健身美体APPs小分享&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/skincare-meiti-37_618.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&fashionmoon.com/skincar&/span&&span class=&invisible&&e-meiti-37_618.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&br&------------------------------&br&我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家
文章来源：调调App小栾爱健身 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//c.diaox2.com/view/app/%3Fm%3Dshow%26id%3D1407%26ch%3Dfirstpage%26from%3Dgroupmessage%26isappinstalled%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&调调三月特刊：超详细健身减脂计划&/a&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//c.diaox2.com/share/3.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练成一双美腿，健身房练腿器械大盘点&/a&&br&&p&这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：&/p&&br&&br&&ul&&li&非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练&/li&&li&照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去&/li&&li&每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的&/li&&/ul&&br&&p&基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。&/p&&p&为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c8c8fd62e1b1a69b84e8_b.jpg& data-rawheight=&397& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c8c8fd62e1b1a69b84e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/94d044a18be01c46ba969c2f_b.jpg& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/94d044a18be01c46ba969c2f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&以下是训练方法高能预警&/strong&&/p&&p&&em&---------------------------------&/em&&/p&&p&1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：&strong&练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练&/strong&。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。&/p&&p&2、计划表格中是每天的训练部位。&strong&每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸&/strong&。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。&/p&&p&3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，&strong&多上网学习健身理论知识&/strong&。&/p&&p&4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！&/p&&p&5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：&strong&绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。&/strong&具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。&/p&&p&6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。&/p&&p&7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：&strong&瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对&/strong&。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。&/p&&p&最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2acb2c1935_b.jpg& data-rawheight=&794& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2acb2c1935_r.jpg&&&/figure&&br&健身计划表&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d8bc69a2d631f_b.jpg& data-rawheight=&798& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d8bc69a2d631f_r.jpg&&&/figure&&br&练前热身：11分钟&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bf0ec0738a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bf0ec0738a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g3.ykimg.com/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）&/li&&/ul&练后拉伸：18分钟&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。&/li&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】全身拉伸教学& data-poster=&http://g1.ykimg.com/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】全身拉伸教学&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&练后拉伸* 1 组&/li&&/ul&全身：9分钟＊N组&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b77c29a1daabf11a20857e82_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b77c29a1daabf11a20857e82_r.jpg&&&/figure&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝&/li&&li&任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟全身燃脂练习& data-poster=&http://g4.ykimg.com/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g4.ykimg.com/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟全身燃脂练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。&/li&&li&中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。&/li&&/ul&高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟＊N组&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/90a085c08aa7e9db10a2_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/90a085c08aa7e9db10a2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&所有动作，全程腹部收紧。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。&/li&&li&俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。&/li&&li&平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！& data-poster=&http://g2.ykimg.com/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html&/span&
&/a&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&初级：HIIT＊2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。&/li&&li&中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒。&/li&&/ul&下半身：腿＋臀 18分钟&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d958fea3a06bea09469b_b.jpg& data-rawheight=&334& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d958fea3a06bea09469b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&腿 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/28BBE7A8E9C01E9-671E-4C7E-31F6-D3A534FAA8F8& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g3.ykimg.com/28BBE7A8E9C01E9-671E-4C7E-31F6-D3A534FAA8F8&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！&/li&&li&全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。&/li&&li&单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。&/li&&/ul&&p&&strong&臀 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟提臀练习& data-poster=&http://g2.ykimg.com/28BBCBDCFC997D9D4-3962-B6BF-AF47-89F1EFB411B3& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/28BBCBDCFC997D9D4-3962-B6BF-AF47-89F1EFB411B3&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟提臀练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。&/li&&li&如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腿* 1组 ＋ 臀* 1组&/li&&/ul&上半身：胸背＋肩臂 22分钟&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c6feb8c1a921a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c6feb8c1a921a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&胸背 - &/strong&&strong&10分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】10分钟胸部和背部训练& data-poster=&http://g4.ykimg.com/28CF0B3A74D01EF0F9C-76-2C1E698BCEAF& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】10分钟胸部和背部训练&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。&/li&&li&平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。&/li&&/ul&&p&&strong&肩臂&/strong& - &strong&12&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】12分钟紧实你的手臂& data-poster=&http://g2.ykimg.com/26B9AE5BF79D7FAD5-2017-BAEC-9B48-F0AC& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/26B9AE5BF79D7FAD5-2017-BAEC-9B48-F0AC&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】12分钟紧实你的手臂&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直。&/li&&li&动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&胸背* 1组（哑铃5LB/2KG）＋ 肩臂* 1组（哑铃3LB/1.5KG）&/li&&/ul&腰腹：9分钟&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eaf2aa3de08afa9df9da3cf707ba93ea_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eaf2aa3de08afa9df9da3cf707ba93ea_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】7个腹部练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/26F89EEDDF501ED-84D9-3CD8-FE42-88AAFD14FD53& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g3.ykimg.com/26F89EEDDF501ED-84D9-3CD8-FE42-88AAFD14FD53&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】7个腹部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。&/li&&li&做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。&/li&&li&躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腰腹* 1组&/li&&/ul&XHIT系列其他视频&p&&strong&全身：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDcwMjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MTM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MTEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI3OTEyMDY4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12分钟A&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjUwMTQw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12分钟B&/a&&/p&&p&&strong&心肺：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MTg5MjI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYzODQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟A&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDY2MDM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟B&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MjY1MjY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟A&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NTA0NzIw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟B&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDg1NDEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟C&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDUyNDky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟D&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDY1Mzcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MjYyODQw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&15分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MjY1MjY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&20分钟&/a&&/p&&p&&strong&HIIT&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4Mzc2MjUy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟A&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NTA0NzIw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟B&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjYxMzgw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟C&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDU2MjM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟特种部队训练&/a&&/p&&p&&strong&上半身：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjIwNzM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-8分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDQ3OTky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDQ3OTky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂/肩部-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjIxNzE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三头/心肺-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTYyNzA0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂/肩部-11分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-12分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部-10分钟&/a&&/p&&p&&strong&下半身：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjI0MjM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部-8分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MzA2MzU2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部-17分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjI1MzAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDk5ODI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MzAzNzQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-14分&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDY2MjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-15分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI3OTIxMTA0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-19分钟&/a&&/p&&p&&strong&腰腹：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTMyMTE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-5分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDY1NDAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-6分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjIzOTE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-7分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjE2OTYw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰腹-8分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjM2ODQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU2ODc2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟高强度&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjIxMTQ4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MjQ4NDEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjM4ODcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-11分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDYxMTM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-12分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDkzOTA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰腹-15分钟&/a&&/p&&p&&strong&其他：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjI1MDU2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&紧实小腿-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg2NjQ4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿+腹-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDYyNjc2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全身-15分钟新兵训练&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjQ4NDY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部+腹部-9分钟瑜伽球&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjQzNjcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身房拉力器-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjQ0NDky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&plank变形动作-8种&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjU3Mzcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跳绳-8分钟&/a&&/p&写在最后&p&看到这里，是不是觉得计划不错，但很难坚持？&/p&&p&别怕！&/p&&p&调调特意组织了“&strong&调调健身团&/strong&”，带你每天打卡坚持、互相鼓励，小栾教练亲自坐镇、解答你的问题，更有每周秀身（照）材（片）活动！&/p&&p&请关注微信号&strong&diaox2&/strong&回复“健身团”了解报名。&/p&
各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美... 被任性姐安利了一个超牛的APP，你们自己看
更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借…
补充说明：&br&1. 本文除知乎日报外禁止任何转载，请不用再询问&br&2. 下面的文章很长，基本都是健身饮食类的干货，费心写了很久，麻烦不要只盯着图看；我也不会回复和健身无关的留言，谢谢&br&&br&--------------------------------------------------------&br&&br&&br&我是从去年11月开始健身的，健身前因为遗传和长期久坐，养成了典型的梨形身材，也就是胳膊、背上没一点肉，腰腹部却堆积了一大圈脂肪，整个人看起来就像上细下宽的A···&br&后来经过一年左右的训练+饮食配合，现在整体已经得到很大改善，虽然远没到完美的地步，但明显背挺了腰细了臀翘了，人也变得自信多啦~\(≧▽≦)/~ &br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/50dfedb0fdd_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&在我看来，妹子健身要想有好效果，确实是七分吃三分练，所以这里我会用一个详细的长篇，&b&手把手教妹子们如何吃&/b&，顺便给出简单的训练建议&b&^_^&/b&&br&&br&我分四个部分来写吧：&br&&br&&b&1. 健身饮食原理和目标确立&/b&&br&&b&2. 我该吃什么、吃多少&/b&&br&&b&3. 健身饮食如何与一日三餐结合&/b&&br&&b&4. 吃好了，怎么练&/b&&br&&br&（ 下有多图预警，流量党慎入_(:3 」∠)_ ）&br&&br&&br&&br&&b&1. 健身饮食原理和目标确立&/b&&br&（本部分针对纯小白，有基础健身常识的妹子可以跳过直接看第二部分）&br&&br&&b&【关于食物中的营养】&/b&&br&宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪 &b&（健身人士主要关注这三样）&/b&&br&微量营养素：维生素、矿物质&br&其他营养素：膳食纤维、水&br&&br&有些小白开始迷糊了：热量呢？不是说减肥就要吃低卡路里的食物吗？&br&&br&&b&热量只是能量传递的过程量，蛋白质、碳水、脂肪这些宏量营养素，吃下去后就会在体内释放热量。其中1克蛋白质释放4kcal，1克碳水释放4kal，1克脂肪释放9kcal热量。&/b&&br&你可以关注热量，但更要关注热量是从哪里来的，这个在第二部分会讲。&br&&br&&br&&b&【热量与体脂的关系】&/b&&br&吃进去热量，被用来维持正常的生理代谢和日常活动：热量不足，就会消瘦(体脂下降，肌肉量、体力、精力也随之下降)；热量合理，就能够维持较好的体型（体脂合理）；热量有盈余，就容易发胖（体脂升高）。&br&&br&但这里的体脂并不是指体重，影响体重的最主要的还是水···人体体重的50-70%都是水！！这就是为什么有的妹子在“甩脂机”上大汗淋漓后发现自 己“轻”了，喝杯水后又打回原形（脂肪真得不能被震碎，别问我为什么···）。&br&人体在一天内因为水分问题，体重波动3~5斤都属于正常现象。&br&&br&&br&&b&【关于体脂与肌肉】&/b&&br&很多妹子只愿意“减脂”，而抗拒“增肌”，实际上，肌肉是让你的身材有完美曲线的唯一保障。&br&&br&体脂含量，决定了你在视觉上是不是&胖”（下图分别是15%-20%-25%的女性体脂表现，哪个是妹子你想要达到的目标？） &br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e476d7134910cdd2b71a_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&226& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e476d7134910cdd2b71a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&而肌肉含量，不仅决定了你是否瘦得健康，瘦得有线条。&br&（左边是肌肉量充足的苗条身材，瘦，但是身材饱满富有弹性；右边虽然也很瘦，但明显肌肉量不足，看着很不健康。） &br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/875cd146c48ffaa3af52e8e_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&412& class=&content_image& width=&411&&&/figure&还决定了你是否能&b&长期保持瘦的状态&/b&——&b&肌肉组织消耗的能量，远比脂肪细胞多的多&/b&&br&换言之，你的肌肉含量越多，吃进去的食物就越容易被消耗，就越不容易堆积成脂肪从而变成一个胖子；&br&反之，只一味减脂而不增肌的妹子，据我有限的人生经验，多半是极易反弹的···(认真脸）&br&&br&&br&还有一点要特别明确：脂肪的减少是全身性的，而肌肉是可以局部增加的。&br&就好比原本梨形身材的答主我，如果只一味减脂，那最后只能变成一个缩水版的小鸭梨···而唯有增肌塑形，才能将A型变成X型，拥有像维密天使一样平肩、细腰、翘臀的好身材（答主时日尚浅，继续努力ing~~）&br&&br&&br&&b&【妹子与肌肉】&/b&&br&妹子最担心的可能就是，千万别练出像左图一样的大块头，一身肌肉吓死男票了怎么办···&br&但实际上因为缺乏睾酮（就是木有蛋蛋···），所以妹子想要大量地增肌（包括维度）其实是比较困难的，像左图这种基本都是为了参赛，额外补充激素加变态训练的结果，而右图才是咱们正常训练后会变成的样子~~~~ &br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ce8cfc10b7aa6_b.jpg& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&386&&&/figure&&br&所以，不要谈肌色变，放心去健身房训练吧~~&br&&br&&br&&b&【健身目标确立】&/b&&br&说了这么多，想必妹子们也应该清楚，咱们的目标不光是减脂，更是&u&&b&减脂+塑形&/b&&/u&。&br&而下面的饮食训练计划，都会按照这个目标来设定。&br&&br&&br&&br&&b&2. 我该吃什么，吃多少？&/b&&br&&br&在减脂+塑形阶段，你需要关注这两点：&br&1. 总热量摄入；2. 宏观营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的比例。&br&&br&&br&首先是总热量，女生在减脂塑形阶段，比较推荐的热量摄入是&br&&u&&b&总热量(kcal)=（基础代谢x1.5）*85%&/b&&/u&&br&&br&（基础代谢计算：&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//jianfei.39.net/box/bmr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&bmr基础代谢率计算, 基础代谢率正常值_39减肥工具&/a&&/u&）&br&&br&假设你是个20岁的妹子，的身高165cm,体重是50kg,通过上面链接得出你的基础代谢约为1270大卡，&br&那么你日常饮食摄入的量是：*0.85=1620kcal。&br&（注意这个量只是个大概，因为人体吸收的关系，实际摄入量上浮10%左右都没问题，不用钻数值的牛角尖）&br&&br&&br&其次是宏观营养量，这个其实就是热量的来源问题。&br&你要吃够1620kcal热量，热量可以大部分来自脂肪，也可以来自蛋白质和碳水化合物。&br&而蛋白质是合成肌肉的重要来源，应重点摄入；碳水维持着你的血糖、肝糖原与肌糖原（也就是保持你有精神，有力气）；脂肪虽然看起来可恶，但对正常代谢与激素调节都有重要作用，也需要适当摄入。&br&这&b&三者的摄入量，&/b&在减脂塑形期，建议&b&保持这样的比例：&/b&&br&&br&&u&&b&每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质，3.5g碳水化合物和1.2g脂肪&/b&。&br&&/u&&br&假设妹子你50kg，你每天需要尽量吃到90g蛋白质，175g碳水和60g脂肪。&br&这个摄入量，需要同时配合一周三次中强度的有氧/HIIT间歇训练，以及塑形的无氧训练。&br&&br&&br&&br&&b&3. 饮食原理如何同一日三餐结合？&/b&&br&&br&明白了上面的原理，咱们来看看具体一日三餐怎么吃&br&我在这里给出了一个食材搭配的模板，同时还有对应的，10分钟内可完成的烹饪示例；&br&在烹饪方法不变的情况下，示例中的食材，可以替换成其它常见种类，有心的可以一周不重样···&br&所以也非常适合带饭的上班族和宿舍有锅的学生党哦~\(≧▽≦)/~&br&&br&&br&&b&早餐：&/b&&u&&b&高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸&/b&&/u&&br&&br&示例：【燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把】&br&做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行&br&坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃 &br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/69bbb1e44a1fae634c1ef9_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/69bbb1e44a1fae634c1ef9_r.jpg&&&/figure&一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥··· &br&&br&&br&&b&午餐：&/b&&u&&b&中量碳水+高蛋白质+适量脂肪&/b&&/u&&br&&br&示例：【黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜】 &br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/35bb07ec88a271ef77aadcf_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/35bb07ec88a271ef77aadcf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&做法：&br&&br&【黑米糙米混合米饭】&br&·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合&br&·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可 &br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b4aaa2a8622a62aaf1f19cb35df397e5_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b4aaa2a8622a62aaf1f19cb35df397e5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&【汽蒸牛肉】&br&·选脂肪相对较少的切片牛肉（如澳洲牛肉）&br&·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可&br&·娃娃菜金针菇可同蒸&br&·吃时倒入喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可凸显食物的鲜美原味~~ &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bb13eb34e822677eff21a1b7abcd8348_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bb13eb34e822677eff21a1b7abcd8348_r.jpg&&&/figure&&br&一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉（去皮）——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···（蔬菜更可以随意换） &br&&br&&br&&b&训练前加餐：适量碳水化合物&/b&&br&示例：香蕉一根&br&（图懒得找了···）&br&&br&&br&&b&晚餐：&/b&&u&&b&较少碳水+高蛋白质+适量脂肪&/b&&/u&&br&&br&示例：【金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉】（图中用了低脂版的沙拉汁） &br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c959fe96cac1_b.jpg& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c959fe96cac1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&做法：&br&&br&【金枪鱼牛油果三文治】&br&·牛油果对半切，取小半个果肉&br&·加入水浸金枪鱼罐头，用勺子捣碎（不用加盐！）&br&·全麦面包去皮后放烤箱（或烧热的平底锅）里稍微烤去些水分&br&·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f8b606abe12fda2b9fb2a2_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f8b606abe12fda2b9fb2a2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&【鲜虾鹌鹑蛋沙拉】&br&·白虾数只，洗净后开水烫熟&br&·鹌鹑蛋煮熟&br&·虾去壳，蛋去皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起&br&·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d785cd42ed318e55acca1c7ecf55bead_b.jpg& data-rawwidth=&796& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&796& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d785cd42ed318e55acca1c7ecf55bead_r.jpg&&&/figure&&br&一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉··· &br&&br&这样一天的营养摄入究竟如何？我们用一个表格记录下：&br&&br&PS：出于简便原则，对待主食，如米面薯等，可以只算热量和碳水化合物（香蕉、西瓜两样水果也要计算）；&br&对待肉/蛋/奶，只算热量、蛋白质和脂肪；&br&坚果类三者都要计算；&br&除此之外的其它食物，比如蔬菜什么的，不必记录。&br&（当然，这个方法只限于类似上面这种蒸煮和普通炒菜，油炸、炖汤类的还是请免了吧，一口下去半口脂肪，算是算不过来的） &br&&br&下面是用简便原则做出的记录：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c3fcd220ad2b9fea254e669abda1bbc8_b.jpg& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c3fcd220ad2b9fea254e669abda1bbc8_r.jpg&&&/figure&表内总计（考虑到省略的食物，实际摄入量约上浮10%）&br&&b&总热量：1615kal
碳水：182g
蛋白质：95g
&/b&&br&和我们需要的饮食结构对比，发现非常合理&br&嗯，那就这样去做吧~&br&&br&&br&好了，我知道你们现在肯定有很多问题，比如：&br&&br&&b&Q：我怎么知道一样食物含多少碳水，多少蛋白质？&/b&&br&这个楼上的知友也提到过，两个APP，一个是UA旗下的 &u&myfitnesspal&/u&，一个是本土版的 &u&薄荷&/u&（或者薄荷旗下的 &u& 食物百科&/u&），里面输入一样食品的名称，就有热量和三大营养素的具体含量，你可以用他们自带的功能记录，或者自己找个本子记录都OK。&br&&br&&br&&b&Q：需要这样精确地计算吗？我平时没办法称重啊！&/b&&br&确实不需要“精确”地计算，有误差的估算是没问题的。&br&其一你吃进去的和吸收的并不完全相同，其二你查询到的营养值往往也有偏差。&br&&br&&b&但这并不意味着你不需要计算——尤其是开始规划饮食的&/b&&u&&b&第一个月&/b&&/u&，在你对食物的“量”还在凭感觉的阶段时，采用&u&&b&估算&/b&&/u&并&u&&b&每日记录&/b&&/u&的方法，能够帮助你及时调整不合理的地方，逐渐确立合理的营养结构。&br&&br&等到这个结构成为你的日常饮食习惯，就可以不用每日计算，而是阶段性调整了。&br&&br&那怎么称重？&br&有条件的，当然是推荐自做三餐，并且备一个20元的小电子称称重（关于快速自做三餐的方法，下节会提到）。&br&&br&一定要在外面吃的，那就做这几件事：&br&·在家找个空饭盒，放上你午餐晚餐吃的主食（比如米饭）的重量，称一下；&br&·然后用上面的软件查热量碳水等，跟你标准应摄入的量做对比；&br&·如果过低或过高，就在碗里加或减分量，直到你面前这碗饭的量，与你需要摄入的量相同为止。&br&·&b&记住这个量到底是多少，&/b&出去吃时尽量吃到差不多的分量。&br&·回来照常记录即可。&br&同理，对于肉类，也可以用同样的方法预估，吃饭时尽量吃到预估的那么多即可。&br&&br&最后再强调下，记录的数值和计算的标准值差±10%左右都是正常的&br&好比你今天一共吃了1700大卡，190g碳水，这都没问题，不要急着洗胃啊亲真的没！关！系！&br&&br&&b&要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！&/b&&br&&b&要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！&/b&&br&&b&要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！&/b&&br&&br&&br&重要的事说三遍。&br&&br&&br&&br&&b&Q：我要减脂，难道不是应该使摄入量小于基础代谢，为什么要在基础代谢后面乘1.5？&/b&&br&小于基础代谢，减的不是脂，是命··&br&人体在能量摄入不足时，的确会消耗脂肪作为能量供应，同时被消耗的还有蛋白质。&br&蛋白质是啥，是你的骨骼肌，你的酶，你的各种激素···这么说够直白了吗？&br&&br&另外这个1.5倍，是配合有氧/无氧训练的系数，如果你完全不想做运动，那就把系数调低到1.2, 但请千万别低于基础代谢，否则你的代谢值越来越低，蛋白质流失越来越严重，某天一不小心你也许就会狗带···&br&没错就是这样炫酷╮(╯▽╰)╭&br&&br&&br&&br&&b&Q：减脂期要吃这么多碳水吗？听说吃米饭容易长胖&/b&&br&的确，碳水的摄入，确实比脂肪更能影响体脂的波动。&br&但碳水又是人体能量供应的主要来源，碳水摄入不足时，你既无法拥有足够的肌糖原来应对训练中的消耗，也会使肝糖原耗竭，血糖水平持续降低，产生心慌、疲倦、头晕的症状。&br&&br&某些“X本哈根减肥法”，用几乎0碳水和高油脂高蛋白食谱，利用肝脏的糖异生作用，将脂肪和氨基酸变为能源，并迫使身体消耗脂肪。短期来看，这种方式对减脂效果确实不错，但副作用也很明显，比如低血糖，比如产酮而导致的轻度酸中毒···总之是非常不推荐作为长期保持体重的方式，更何况咱要的是健康有型的身体，不是病怏怏的轻体重不是吗？&br&&br&总之，减脂期仍保持3-4倍体重的碳水摄入，非常必要。&br&&br&当然，在选择碳水时，尽量选择GI，也就是升糖指数低的粗粮类，&br&如燕麦，糙米等，有助于维持血糖平稳，减少胰岛素大幅波动从而避免合成脂肪。&br&另有一些研究表明早起或训练前后适宜高GI食物，以快速补充肌糖原储备，这个属于进阶知识了，现阶段可不用纠结。&br&&br&&br&&b&4. 吃好了，怎么练&/b&&br&&br&鉴于本篇主要是说“吃”，所以练的部分，我就简略点带过，只讲基础原理。&br&&br&&br&&u&&b&有氧训练&/b&&/u&&br&在氧气的参与下，长时间+低强度的训练，如慢跑、自行车等。&br&要点一是保持&u&&b&强度较低&/b&&/u&（50%的VO2max，换成心率约为50%最大心率）；&br&二是保持&u&&b&长时间，&/b&&/u&时间越长，消耗的脂肪越多。&br&&br&简单来讲就是：你非常慢速的连续跑一个小时，比你快速连续跑20分钟要更减脂。&br&&br&&br&&u&&b&HIIT类间歇训练&/b&&/u&&br&现在比较风靡的减脂训练，原理是在运动中使用变化强度（70%-90%最大心率），使身体在运动结束后的静止期仍能持续消耗脂肪（具体原理知乎很多，这里不多讲了）。&br&&br&虽然很多研究指出HIIT类比传统有氧训练更有减脂效果，但对于没有什么训练基础的妹子来说，并&u&&b&不推荐&/b&&/u&直接上来撸高强度如insanity之类的连续课程，因为这类课程会大量动用核心力量，你确定在没有经过力量训练的前提下，你的核心能承受？照猫画虎地做动作，受伤的风险实在太高，效果也大打折扣。&br&&br&因此对妹子来说，建议用变速间歇慢跑：慢速跑20分钟，休息几分钟，再稍加一点速度跑20分钟，结合初级HIIT课程（如keep的HIIT初级)，作为初步的减脂训练。&br&&br&&br&&u&&b&塑形——无氧抗阻训练&/b&&/u&&br&说白了就是健身房撸铁···其实抗阻训练不仅可以塑形，还能有效提升代谢，让你消耗得更多，更快。&br&当然，说到妹子如何进行抗阻训练，又是一个大话题了···这里只贴一个一周减脂+塑形的训练计划，有时间另外答题慢讲吧 &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/76f27574dcf6b496cafe95_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/76f27574dcf6b496cafe95_r.jpg&&&/figure&最后附上一张答主撸铁图···以后会不定期更新健身菜谱和饮食原理，欢迎继续关注~&br&顺便，你都看到这里了，还不点个赞嘛╭(╯3╰)╮ &br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/de509607fbe18bfb9bcb28_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/de509607fbe18bfb9bcb28_r.jpg&&&/figure&
补充说明： 1. 本文除知乎日报外禁止任何转载，请不用再询问 2. 下面的文章很长，基本都是健身饮食类的干货，费心写了很久，麻烦不要只盯着图看；我也不会回复和健身无关的留言，谢谢 -------------------------------------------------------- 我是从去年…
&p&微博看到的一张图 ，文字内容源自 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/c948a6c96e2c& data-hash=&c948a6c96e2c& data-hovercard=&p$b$c948a6c96e2c&&@谢熊猫君&/a& 。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a707c4dfc2f7964f4cecdc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&4512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a707c4dfc2f7964f4cecdc_r.jpg&&&/figure&
微博看到的一张图 ，文字内容源自
多图！&br&&br&号画的&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/50/0fb3bb62b6c3f00baeb820ac617dc953_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0fb3bb62b6c3f00baeb820ac617dc953_r.jpg&&&/figure&&br&从2012年末开始画水彩。开始只是因为买到一盒减价的具体水彩。大家都以为是一时的心血来潮，却让我一直坚持到现在。&br&&br&很多人都在问，20多岁了、上大学了，还能开始画画吗？我是快30岁开始的。反而觉得阅历上和思考上的成熟，让我能更快画出我想要的感觉。&br&&br&&br&由于时间有限，工作还时常加班，其实自己只有很少的时间来画画。一周能画上一小时已经是很奢侈的了。&br&&br&&br&我当时花了很多时间来思考。为什么要画画，画画对自己有什么意义。在周围朋友忙着谈婚论嫁，娶妻生子的时候，我反而慢下脚步开始学新的东西，值得吗？一开始很多人不理解，画画对他们来说是小孩子或是退休老人才做的事情。没有人像我这样中途开始。而且我的专业又何画画毫无干系。&br&&br&&br&画画不仅仅是拿起笔就画。你要知道，你到底是为什么在画。不然，遇到瓶颈之后，很难有动力坚持，尤其对自学者来说。可能你画上好几个月，都没有进步，那你会继续画下去还是放弃呢？&br&&br&一个可以帮你坚持就下去的小窍门是把画发在社交平台上。如微博，instagram。会有兴趣相投的人和你互动，有一定粉丝以后，你会不好意思什么都不画。&br&&br&画画自学者本身就没有系统的学习方式，每个人的学习方法也不一样。你要找到能让自己坚持的理由。对我来说，每一次看到水彩在纸上晕开的那一瞬间，都会被感动。我对水彩有一种痴迷，就是想一直画下去，无所谓有什么结果，在乎的只是过程。这个过程让我快乐。现在画的还是很生嫩，希望大家不要见笑。也希望有专业人士可以指点。&br&&br&自学简单来说就是&br&o&b& 多看
&/b&看画画书，看画家怎么画，看不同的画，看的越多越好。豆瓣、视频网站都有很多大神可以让你学习。&br&o &b&多试&/b&
试不同的纸、笔、颜料，试不同的画法。&br&o &b&多画&/b&
练习会提高技巧，这个不用特意说了。&br&&br&&br&这其中，没有任何窍门。不会有人有更快更好能学会水彩的方法。&br&&br&你要针对自己的问题，去改进并学习技能。&br&&br&例如我一开始画水彩时，发现对明暗度掌握的不好。就放弃水彩，专门改画黑白的钢笔画。坚持几个月后，再回头画水彩，就有改善。&br&&br&在每开始画之前，都会想好用什么手法去画。除了初期的一些画以外，都是自创画和临摹自己的照片。这样可以锻炼你的画画思维，这是很多人容易忽略的一步。临摹别人已经画好的画，你就少做了很多有意义的思考，如光线，布局，色彩控制等很多画画必要的技巧。基本觉得很难，坚持下去，并善于思考，会有更显著的效果。这些是我的个人经验。虽然我画的很少，有时一个月才画一幅，可是每次都感觉到有一些进步。&br&&br&很多人最容易遇到的问题就是对水和颜料比例的控制。水彩是很有灵性的东西，因为你不能完全控制画画时的水。但是可以通过练习，掌握基本的手法。这些可以自己慢慢去研究。常用的有湿加湿，湿加干，干加干等。也可以利用水的性质来做渲染，容色等。自己可以慢慢通过多练、多画来学习。&br&&br&首先学习任何一样东西都要投入时间和金钱。&br&&figure&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/dcdb1d5d569aba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dcdb1d5d569aba_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&关于画具，我在下面这个回答里有做更详细的介绍&br&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3135&/span&&span class=&invisible&&9628/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&要买很多的画具，因为你未必会一下就找到适合自己的。当然，这也要看你对画具的要求，一般的学生级画料也都很好用。但是一定不能在水彩纸上吝啬，这是我学到的教训。&br&&br&颜料和笔都可以讲究，但是想画好水彩，只一定不要买便宜的！！！会影响你对水彩的兴趣和对不同画法的体验！&br&&br&豆瓣上有很多水彩达人，很热心的写出很多画具的分析，大家可以去豆瓣找找看。&br&&br&我用过温莎，daniel smith，schmincke。最喜欢的是Schmincke略带忧郁的色调。daniel smith 色彩鲜艳，而且还可以沉淀出不同层次的色彩，非常绚丽。温莎就是一致表现平稳的老字号。&br&&br&很多人问我推荐画水彩的书。我没有特别喜欢的水彩入门书。到哪里，看到有意思的就翻开看几眼，要是喜欢作者的风格就会买回家慢慢看。每本书里都会有一些你可以学的东西。但是千万不要死学。要多看，要不停的吸取更多的知识。&br&&br&&br&喜欢Claudia Nice 的画风，在ibook上面买过她的几本书。但是不大适合初学者，要有一定手绘基础。&br&&figure&&img data-rawheight=&983& data-rawwidth=&719& src=&https://pic2.zhimg.com/50/6e3d49b5cd4a281a3fb515bd4e5067df_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6e3d49b5cd4a281a3fb515bd4e5067df_r.jpg&&&/figure&喜欢去墨尔本图书馆，里面收藏很多早期已经绝版的手绘花草的画册。&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& data-rawwidth=&1536& src=&https://pic2.zhimg.com/50/49e1a9cc116e87acc1d5b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/49e1a9cc116e87acc1d5b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&我有一个专门记录各种水彩颜色的小本子。写着每个颜色的属性，透明度，可以适合画什么之类的冷门信息。还会一个个去调试，直到找到自己喜欢的颜色。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1536& data-rawwidth=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/50/72d8e4cb83cee9d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/72d8e4cb83cee9d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&一开始画的都是极简单的东西&br&&figure&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&https://pic1.zhimg.com/50/04c2cdf5bc1cd2b4931d7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/04c2cdf5bc1cd2b4931d7_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&1936& src=&https://pic4.zhimg.com/50/d96bc608ebb0d2f3bf071dc1bbdc8fd9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d96bc608ebb0d2f3bf071dc1bbdc8fd9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&慢慢在网上找一些带步骤的水彩临摹画。可是自己不喜欢这样死板的学习方式。开始更随性的画。&br&&br&&br&&br&报名去了几次澳洲有名水彩画家David Taylor的公开课。这种传统的风景画也不是我所喜欢的。&br&&figure&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&https://pic4.zhimg.com/50/69f8ff390a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/69f8ff390a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&也有看过知名水彩画家 Joseph Zbukvic 的现场示范。&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ddcf7afdf4ad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ddcf7afdf4ad_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&868& data-rawwidth=&868& src=&https://pic1.zhimg.com/50/2eaa5eb9e2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2eaa5eb9e2_r.jpg&&&/figure&但是自己的风景画的不是很好。&br&&figure&&img data-rawheight=&1536& data-rawwidth=&1536& src=&https://pic3.zhimg.com/50/60c9f235ddb742ea6a817e050a1f5aeb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/60c9f235ddb742ea6a817e050a1f5aeb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&这是开始画水彩几个月后，第一张认真画的。照着自己拍的相片，一点点画出来。画了两天。&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/50/57cfe833e3dba4eadeec99d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/57cfe833e3dba4eadeec99d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&尝试人物，不是很理想&figure&&img data-rawheight=&882& data-rawwidth=&626& src=&https://pic4.zhimg.com/50/48d15cebee4cf95e4b4a32_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/48d15cebee4cf95e4b4a32_r.jpg&&&/figure&&br&&br&自画像&figure&&img data-rawheight=&857& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/0a97966bedfab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0a97966bedfab_r.jpg&&&/figure&&br&后来慢慢爱上写生&br&&figure&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/50/1a7f0ceecf26d6eb7196_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1a7f0ceecf26d6eb7196_r.jpg&&&/figure&&br&&br&随身都会带上绘画本。这是一个提高自己眼和手配合度的练习，效果非常明显。&br&&figure&&img data-rawheight=&681& data-rawwidth=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/50/5eab4ee6d67a773aa2dea11e368df002_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5eab4ee6d67a773aa2dea11e368df002_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&在手帐上也会画水彩，这时候已经不在乎是用什么形式来画画了。只是想画就画而已。&figure&&img data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1920& src=&https://pic1.zhimg.com/50/c728ddd0dd6ee84eb8a6f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c728ddd0dd6ee84eb8a6f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1600& data-rawwidth=&1600& src=&https://pic1.zhimg.com/50/c44bda6e9ef409_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c44bda6e9ef409_r.jpg&&&/figure&&br&&br&开始画写真，botianical drawing&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/50/7e2b6e59d9a89af05aaaa1fa6de5eea6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7e2b6e59d9a89af05aaaa1fa6de5eea6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1536& data-rawwidth=&1536& src=&https://pic2.zhimg.com/50/1c58ba2468_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1c58ba2468_r.jpg&&&/figure&&br&画花鸟&br&&figure&&img data-rawheight=&1536& data-rawwidth=&1536& src=&https://pic3.zhimg.com/50/fb6a9f1ba18da737deca_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fb6a9f1ba18da737deca_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1920& src=&https://pic3.zhimg.com/50/81a6bba38eb04c5b674a6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/81a6bba38eb04c5b674a6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1920& src=&https://pic2.zhimg.com/50/db9f61a9e19d1cb83ad3e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/db9f61a9e19d1cb83ad3e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1920& src=&}