&p&前几天回答了一个问题：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&你所在领域的圣经级书籍是什么？ - 张俊杰的回答&/a&，而后不少朋友评论到不只我提到的那本可称为经典。所以来这里详细回答下心理学各个领域的入门经典书籍O(∩_∩)O~&/p&&p&&b&说明：&/b&&br&1、推荐的书，我都看过（人肉过滤器??? ），不过可能是比较老的版本，这里给出的链接都是目前最新版，不是心理学专业的童鞋可以买旧版本（比较便宜??`）。&br&2、受个人阅读面及喜好所限，可能会有所争议，提前免责申明~&br&3、都是国外教材，并不是歧视(u_u)，而是国内教材偏重条理性，相对较枯燥，且会让人觉得书上的结论无可置疑（实际上许多结论并非没有争议），而国外教材相对来说，比较注重趣味性，多以故事或有趣实验来引出内容，且较为强调批判性思维（critical thinking），一般都包含结论的导出过程，而且你可以根据书后的相关参考文献，进一步拓展阅读与思考。&br&4、翻译一般都有些删节，译过来也可能有些字句不通顺之处，且书本本身就落后于文献，再等经过翻译，落后三五年是常事，所有，有条件的童鞋可以试试直接读原版（特别是心理学专业的）。&br&5、按&b&了解心理学&/b&、（心理学的）&b&传统研究领域&/b&、（心理学的）&b&新兴研究领域、心理学与健康&/b&分为四大板块。&/p&&p&6、点击书名即可跳转至对应豆瓣页面。&/p&&p&======================================================&/p&&p&&b&了解心理学&/b&&/p&&ul&&li&&b&&u&心理学思维&/u&&/b& &/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这才是心理学 (豆瓣)&/a&&/b&&br&这本书的中文版有许多名字。。。我看得是第七版，即其他回答中出现的《与“众”不同的心理学》（第八版是《对伪心理学说不》）。当时还搭配了一本《学会提问: 批判性思维指南》（新版：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&学会提问 (豆瓣)&/a&），两本看完之后，感觉整个人看世界的方式都不一样了(°_°) ，总会把其中一些东西，比如知道什么是科学吗？可证伪的才是科学；知道相关和因果有什么区别吗？两个东西相关并不一定有因果联系……拿出来“炫耀”（￣▽￣）&br&个人以为，这两本书结合起来对于心理学的思维方式以及现代科学非常强调的批判性思维会有一个比较深刻的印象，也有助于我们在实际工作生活中运用，独立思考，去伪存真。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&&u&心理学导论&/u&&/b& &/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理学与生活（第19版） (豆瓣)&/a&&/b& &/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理学导论 (豆瓣)&/a&&/b& &/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理学（第9版） (豆瓣)&/a&&/b& &/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&西尔格德心理学导论（第14版） (豆瓣)&/a&&/b&&br&刚上大学那会儿一时兴起，把各种导论类的书都看了个遍，精选出这四本\(^o^)/（就是没事找事~）&br&需要说明的是，个人觉得以上四本作为入门都各有胜场，但其实只要看其中一本就好，看到感兴趣的、还想多了解的内容，看下面相关领域的专著更好。&br&之前没有推荐《津巴多普通心理学》是因为错漏之处确实有点多（16版的《心理学与生活》也是），最近翻了下新版的&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&津巴多普通心理学（原书第7版） (豆瓣)&/a&&/b&，觉得好了不少，补充推荐~&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&&u&心理学史&/u&&/b& &/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理学的故事（最新增补修订版） (豆瓣)&/a&&/b&&br&多了解一些心理学的发展历程，你会发现“历史是不断重演的”，比如颅相学（Phrenology），认为测量人脑的形状可以确定人格的一种假说。与我们现在的占星术、星座说等如出一辙，其当年火爆程度也不逊色于如今的种种。&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/6394591/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理学史 (豆瓣)&/a&&/b&&br&这本书的特点是对于“少数民族”和女性心理心理学家有重点介绍，另外，也和上一本一样，充满各种“八卦”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&传统研究领域&/b&&/p&&ul&&li&&b&&u&人格心理学（Personality Psychology）&/u&&/b& &/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&人格心理学(第八版) (豆瓣)&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/6800930/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&人格心理学 (豆瓣)&/a&&/b&&br&特别说明一下九型人格之类的，心理学界目前不太认可哦，可参看：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从严肃的心理学角度来看九型人格有道理吗？ - 科学&/a&，我就不多赘言了。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&&u&社会心理学（Social Psychology）&/u&&/b& &/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&社会心理学 (豆瓣)&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&社会心理学（第8版） (豆瓣)&/a&&/b& &/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/2328458/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&社会性动物 (豆瓣)&/a&&/b&&br&社会心理学这块恐怕是最多人感兴趣的了：社会化，刻板印象与归因，偏见与歧视，人际沟通，助人行为与侵犯行为等等，知乎上这方面的内容也很多，想比较系统学习的童鞋可以仔细看看上面三本。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&&u&发展心理学（Developmental Psychology）&/u&&/b& &/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/3755086/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&发展心理学－儿童与青少年 (豆瓣)&/a&&/b&&br&现任父母与未来父母最好都来看看O(∩_∩)O~，了解孩子各方面是如何成长转变的，或许比市面上的育儿书显得较为枯燥，但其深度与所能带来的思索是那些书不能比拟的，知其然更应知其所以然。&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&发展心理学:人的毕生发展(第6版) (豆瓣)&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&&u&教育心理学（Educational Psychology）&/u&&/b& &/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&伍尔福克教育心理学 (豆瓣)&/a&&/b&&br&个人以为这本书从实际应用或者可操作性角度来说，是相当好的！不管是作为老师还是父母（孩子的第一任老师）都应该好好读读。&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斯滕伯格教育心理学 (豆瓣)&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&&u&实验心理学（Experimental Psychology）&/u&&/b& &/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/link2/%3Furl%3Dhttp%253A%252F%252Fbook.douban.com%252Fsubject%252FF%26query%3D%25E5%25BF%%E4%25B8%258E%25E8%25A1%258C%25E4%25B8%25BA%25E7%25A7%%25AD%25A6%26cat_id%3D1001%26type%3Dsearch%26pos%3D4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理与行为科学研究方法（原书第11版） (豆瓣)&/a&&/b& &/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改变心理学的40项研究（第7版） (豆瓣)&/a&&/b&&/p&&blockquote&用简练的思维和生动的语言，将“枯燥的”心理学经典研究变成了一个又一个引人入胜的故事。阅读此书，会让你感到心理学将不再“枯燥”，不再“远离实际”，也不再“高不可攀”。同时，阅读这些经典研究，还会让你折服于心理学大师们的绝妙思路和天才的想法。&br&&/blockquote&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&&u&心理测量学（Psychometrics）&/u&&/b& &/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/6516357/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&艾肯心理测量与评估 (豆瓣)&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&&u&心理统计学（Psychological Statistics）&/u&&/b& &/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/3171735/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&行为科学统计 (豆瓣)&/a&（基础）&/b& &/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/6014434/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理统计学（第3版）&/a&（进阶）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&新兴研究领域&/b&&/p&&ul&&li&&b&&u&认知心理学（Cognitive Psychology）&/u&&/b& &/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/7067149/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&认知心理学及其启示 (豆瓣)&/a&&/b&&br&有一定的生物学基础会比较容易阅读，首先是了解认知的神经基础，然后更进一步探索知觉、注意、记忆、问题解决、推理、判断和决策、语言等等，是将生理与心理联接的发展迅猛的前沿学科。&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&生物心理学 (豆瓣)&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&&u&进化心理学（Evolutionary Psychology）&/u&&/b& &/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&进化心理学(第4版) (豆瓣)&/a&&/b& &/p&&p&非常有趣的研究视角。进化心理学认为，人类的心理有一整套信息处理的机制，这些心理机制是由自然选择（进化）而形成的，其目的是处理我们祖先在狩猎等生存过程中所遇到的适应问题。进化心理学可以解释许多问题，比如男性择偶与腰臀比。。。我不剧透了&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&&u&积极心理学（Positive Psychology）&/u&&/b& &/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&积极心理学 (豆瓣)&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/4926701/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&打开积极心理学之门 (豆瓣)&/a&&/b&&br&关于现在相当火热的积极心理学，应该不用我多说什么了吧O(∩_∩)O~&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&&u&工程心理学（Engineering Psychology）&/u&&/b&&/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&工程心理学与人的作业 (豆瓣)&/a&&/b&&br&与认知心理学联系紧密，从人—机交互的角度关注并改善人们的工作与生活。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&心理学与（精神or身体）健康&/b&&/p&&ul&&li&&b&&u&异常心理学（Abnormal Psychology）&/u&&/b& &/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&变态心理学 (豆瓣)&/a&&/b&&br&现在很多人都会觉得自己有病，比如拖延症（￣▽￣），究竟有没有这种病呢，自己来看吧。&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&异常心理学 (豆瓣)&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&&u&健康心理学（Health Psychology）&/u&&/b& &/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健康心理学 (豆瓣)&/a&&/b&&br&看过种种病态之后，我们来看看如何通过心理学来维护我们的健康吧。&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动心理学（第7版） (豆瓣)&/a&&/b&&br&奥运火热之后，不知道有没有兴趣来探索运动背后的心理奥秘呢？&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&&u&心理咨询（Counseling）&/u&&/b&&/li&&/ul&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject/1429564/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理咨询的技巧和策略 (豆瓣)&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/4151940/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理咨询与治疗经典案例 (豆瓣)&/a&&/b& &/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject/4213167/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&危险的心理咨询 (豆瓣)&/a&&/b&&br&忍不住，还是补上了这最后一项，希望想从事心理咨询这一行业的朋友先读完这三本书，而对于心理咨询感兴趣的朋友也能通过这几本书对心理咨询有个比较清晰的认识，其他朋友请忽略之。&/p&&p&&br&&/p&&p&差不多就这些啦，最后说一句：&/p&&p&&u&看书不在多少，而在自己的思考，更重要的是理论联系实际，具体运用 (???)?&/u&&/p&
前几天回答了一个问题：，而后不少朋友评论到不只我提到的那本可称为经典。所以来这里详细回答下心理学各个领域的入门经典书籍O(∩_∩)O~说明： 1、推荐的书，我都看过（人肉过滤器??? ），不过可能…
你问正畸是不是会改动脸型？他发现戴了牙套后，颧骨变高了，太阳穴下陷，很难看。为什么小S纠正完后脸型反而变成了更美丽的鹅蛋脸？是不是牙套拆了会好一点？可是张曼玉纠正之后脸型就不那么漂亮了，也是颧骨很高，许多正畸的朋友都反映了颧骨变高的问题。
咱们在临床上常常碰到拔除4个双尖牙后进行正畸的患者呈现这种状况，因而成人矫治拔牙必定要慎重。假如是面型较好的状况下，颧弓处杰出的患者，咱们一般建议拔后牙，单纯的双颌前牙往前龇，可是上颌不饱满的也不建议拔除双尖牙（虎牙后边的牙），拔牙部位实际上对脸型影响十分大。成人正畸以改进咬合和牙列拥堵为意图，也就是说以牙齿健康为意图（正畸后牙周状况会显着改进，牙齿会更健康）。
至于成人面型的改进，除了拔牙部位对脸型有联系，比方想要鹅蛋脸型的话，仍是尽量拔后牙，小S的脸型从前牙区看仍是能够的，因而她假如是拔4个双尖牙的话，就很简略形成颧骨高、上唇后缩。张曼玉自身就是深覆合、小下颌面型，两个上1外翻改动，两边尖牙根尖区比较瘪，浅笑时鼻唇沟过深，估量是一个远中颌。她上牙应该是做了烤瓷冠，是否做正畸不清楚，这种脸型不适合拔双尖牙。需要拔双尖牙的脸型是，上颌尖牙根尖区饱满，即面中1/3前突，上双尖牙根尖区饱满，拔除双尖牙后口角后缩，正好减少了面中1/3的凸度。还有前牙过度拥堵无法靠扩展牙弓、减径来免除前牙拥堵的只能拔除双尖牙，来排齐牙齿。
因而成人正畸拔双尖牙的机会较少，可是，成人正畸拔牙许多时分是由于龋齿、牙周炎形成牙齿无法保存，或现已在正畸前拔除，或许前牙中线偏斜只能靠正畸拔除纠正前牙中线。
以上状况临床仍是十分多见的，在成长发育期的儿童，咱们仍是建议做完美咬合，因而儿童正畸拔牙份额比成人要高。
我就从前治过一个患者，他说他做完正畸后一笑就发现嘴往左上歪，我说你不笑时嘴歪不歪，他说不歪，我说所有人一笑或多或少的嘴都有点歪，眉毛还不相同高，他非说我把他的嘴正歪了，我说我还真没那么有本事能把你一边的肌肉给整坏了。
其实肌肉动的时分，两边的动度不相同真不是正畸能管得了的，否则下颌偏斜就好治多了。嘴角后缩是拔牙后骨萎缩形成的，所以我不建议成人上颌基骨正常的人拔双尖牙。关于内收前牙的空地从何处来，一是双颌前突在成人单纯靠内收上前牙，是很简略复发的。我做过拔4个双尖牙后脸形很好的患者做后复发的，矫治前牙的唇倾不拔双尖牙也能够做到（今后具体讲）。关于能排齐下前牙的患者，我仍是建议尽量不拔双尖牙排齐，我今后会发图片给咱们看没拔牙的成人病例，脸形也很漂亮，关于脸形千万要记住我反反复复说的找出病因来，然后处理掉，否则是很简略复发的。
别的正畸不是全能的，有些患者恨不得连眼睛都想让正畸做好，千万别忽悠患者，能做到哪点就提到哪点，别做江湖医师。
E-line(美容线)
临床上您常会看到怎样医师老是在照我的侧脸之图画?终究他想干甚么!原来是E-line,那究竟E-line在纠正的进程傍边是多重要呢?关于颜貌的改动有着甚么样的含义呢?这都是在纠正的操作进程中必需审慎的追寻与调查的
E-line约略就是从鼻子的最前端与下颏部的最杰出点齐截条直线,它所闪现的就是E-line的含义,这就是侧貌的改动量之调查,究竟你的面子缩多少?面部的杰出内收多少?纠正前后的侧貌改动量是多少?都能够由此图画前后做出比较的
以下就是一些比如,能够看到纠正前后的侧貌比较,应该是调和多了,这就是纠正所表达的临床意境,您的医师有没有做这样的追寻与操作呢? (from: &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//kyousei.h-nakano.ne.jp/shiretsu/index.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&kyousei.h-nakano.ne.jp/&/span&&span class=&invisible&&shiretsu/index.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&)(from: &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.esthetic-line.com/column/040518.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&esthetic-line.com/colum&/span&&span class=&invisible&&n/040518.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&)
有关于E-line在纠正学上颜貌的改动(里头的事例是用亚历山大技术去做的,能够由下颚的3-3以固定器坚持,3/3呈现带环状的外观在上头) E-LINE(审美线)
1　什么样的容貌是调和的？
自远古开端，人类对美就开端了不懈的寻求。古人还在忙于狩猎生计时，就画下了半文半图的甲骨文，其中有了一个比较笼统的名词---“美”。他们必定现已感触到了一种心灵上的愉悦—美感。“美”这个字就象一个头顶着大大的装饰性羊头的人，阐明在蓝天白云绿树鲜花中，古人现已认识到人的美是最醒意图。
美丽的容颜又是人体美中最醒意图部分。通过撒播至今的雕塑绘画著作，能够发现古人现已留意到面部有一些调和份额。不论他们的技法仍是多么蠢笨，画出或雕出的面形是怎样简略，面庞给人的感觉都是调和的，契合一些根本规律。面部从发际到颏下缘，由瞳孔连线、鼻底部水平线划分为三个部分，这三个部分由上而下别离称为面上三分之一，面中三分之一及面下三分之一。抱负状态下，这三个部分应将面部总高度均分。此外，还有眼角之间的宽度等于鼻底的宽度；瞳孔间隔等于嘴的宽度；鼻长与鼻宽的份额是1：0.55；等等。这些都是正面的容貌调和的规范。
在旁边面观，从鼻根部画一条线经鼻底部，再由鼻底部延伸到颏部，这条线反响了侧貌的根本状况，这条线越直，面形越调和；当这条线向前突起成角时，面形趋于凸面形。唇形对侧貌的影响也十分大，在鼻尖和颏部之间连一条线，调和的面形的上唇前缘应在这条线上，下唇应在这条线前方1-2mm，因而这条线也称为审美线。假如上下唇的方位远离审美线，那么唇部的突度就有一些问题。这是静态的侧方容貌规范。
面部运动时，比方浅笑，正常的上下唇在放松时能毫不吃力的闭合，或微露3至4个毫米，而在浅笑时显露半个上前牙；大笑时上唇上抬，上前牙能够悉数显露出来，甚至能够显露1-2mm牙龈。假如显露牙龈太多则很不漂亮，称之为“露龈笑”。有时上下唇由于短缩、口呼吸等原因，闭合时很吃力，称为“开唇露齿”。
从正面到旁边面，从静到动，美丽是数字化的。闻名的黄金分割在人的面部调和中比比皆是。
2　纠正牙齿对容貌的影响有多大
花有五颜六色、千姿百态，美也是多种多样，你我不一。尽管每个人的审美规范不同，但咱们往往喜爱规范之外那一点点共同的当地。别的不同地域、不同民族、不同时期评判美的尺度都有所差异。那么什么是漂亮抱负的面庞呢？这真是一个难以答复的问题。可是万变不离其宗，那一点点吸引人的共同不会违背正常规范太远。任何一个寻求美的人，都要遵从美最根本的准则。
根本正常也不是一件简略的事。遗传、外伤、疾病、生活习惯……都可能对面庞形成必定的影响。你是否相信，一些人面子不漂亮是由由于口腔内的牙齿问题形成的？举一个极点的比如，许多晚年人在失掉全口的牙齿后，唇角陷落，瘪腮，阐明牙齿的方位能够决议嘴唇的突度和面部的高度。有一些患者咬合很深，就是咱们前面提到的深覆牙合，这些人的面下1/3的高度往往缺乏，下唇和颏部之间还往往有一道横向的皮肤皱折，称为颏厣窝，这类患者中严峻的称为短面归纳征。相反，还有一类患者，面下1/3的高度显得过长，以至于整个面部都显得较长，称之为长面归纳征。有些人的前牙过于前翘，这些“暴牙”将嘴唇向前顶，使得侧貌前突，且上下唇难于闭合。而有些人的前牙过于内倾，嘴角陷落，显得老态。
所以，纠正牙齿能够去除因牙齿要素导致的面庞不美，纠正牙齿还能够在必定程度上修正因颌骨发育导致的一些容貌问题。大部分人在要求正畸医治时往往只将留意力会集在牙齿自身。在正畸医师问询患者的医治需求时，答复几乎是千人一面的——把牙齿排齐。而正畸医师比患者更为深思远虑：在拟定矫治计划时对短面型者想尽量恢复正常高度，而关于长面型者则不要再加长患者的面形；对上唇短者考虑压低上前牙以美化笑线；对唇形外突的想办法将前牙内收……
许多患者通过一段时间配带纠正器，很好地合作医师医治。不只牙齿规整了，勇于露齿浅笑，面庞也变得漂亮。可是正畸不是全能的，正畸对面部形状的改动多会集在面下1/3，以唇齿联系的改动最为显着。那些获得“革命性改动”的患者，他们原先存在的不调都杰出表现在面下三分之一。正畸医治对面形的改动是有必定极限的，对一些严峻的骨性错牙合患者，能够通过正畸与正颌外科手术相结合，面形的改动会大得多
(转)牙齿纠正能够改动脸部线条吗？
这些年坊间减肥减肥大行其道，标榜身体曲线再塑广告时有所闻，不过皆需支付一些价值，相同的道理，脸部的曲线也能够重塑，整容手术是最直接有用的办法，但牙齿纠正也是改动脸部侧貌曲线的首要利器！
人的脸部若从侧貌观之，由上至下大约区分红「上、中、下」三等份，即从发际开端，经额头前突点、眉间点为「上脸部」，从眉间点、鼻梁、鼻尖、人中为「中脸部」，从人中、上嘴唇、下嘴唇、下唇颏部倒凹、下颏部为「下脸部」，该三部份构成脸部的侧貌曲线。就成人而言，此三部份的间隔应为相同，份额上为1:1:1；就小孩而言，下脸部特别短，俟芳华发育时，下颚骨的发育及牙齿、齿槽骨的成长等要素，促使下脸部笔直高度的增长。
若从额头前突点、人中及下颚颏部前突点等三点联机，脸部侧貌曲线大致可区分为「直脸形」、「凸脸型」、「凹脸型」。就不同人种其外观曲线亦不尽相同，如西方人较属「直脸形」，东方人较有「凸脸形」倾向，特别是黑人外观常呈「双颚暴牙形」。就解剖结构而言，影响脸部侧貌曲线的要素首要受骨骼、牙齿及软安排的归纳影响；骨骼包含前额骨、上颚骨及下颚骨，牙齿要素则包含上下门牙的歪斜视点，软安排则包含鼻子及上下嘴唇厚度等。
以「凸脸型」而言，常有上颚骨前突，上门牙外暴，下颚骨后缩的景象，即常见的「布袋戏哈麦两齿」或「电视丑角七先生」的外观；「凹脸型」则常伴有下颚前突，上下门牙倒咬(地包天)，上颚骨发育部全的景象，即常见的戽斗(半月脸或芋粿翘)；别的常见「双颚暴牙」的脸型，即上下颚骨及牙齿皆前突，嘴巴前凸无法闭合，又称「联合暴」脸型。
就齿颚纠正学的观念，上述的各式脸形只需发作在「下脸部」，通过正确的查看与确诊后，皆能够齿颚纠正方法来有用的改进。如单纯的上排牙齿外暴引起的暴牙外观，或下排牙齿外暴引起前牙倒咬地包天的戽斗外观，或上下前牙外暴引起的嘴唇前凸外观，可在发作外暴的齿列上，经拔掉某些牙齿制作空地，再以纠正器将牙齿往后移动，并将原先拔牙的空地封闭，此刻牙齿摆放正常规整，下脸部的嘴唇前凸外观也因而得以变平且改进。
但是，若牵涉到上下颚骨的前凸或后缩时，其医治方法除了传统的齿列纠正外，需兼并「正颚手术」，将有问题的前凸颚骨切除撤退或后缩的颚骨往前增长，这种大幅度的改动，可更有用改动脸部侧貌的曲线条，其医治进程为:先作半年左右的齿列纠正，再施以「正颚手术」，手术完后再作半年的齿列纠正。
因而，举凡暴牙、戽斗、突嘴等脸部侧貌的曲线条皆可藉传统的齿颚纠正，必要时兼并「正颚手术」来有用的改进，而作这些医治前皆须细心地完结各项查看（包含：各式测颅X-光查看、环口全颚X-光查看、牙齿模型、口内及脸部各种视点之摄影等）与心思评价，通过具体确诊剖析后，尤需与患者作充沛的阐明与交流，毕竟在医学的领域中，即便各种器官安排的摆放与巨细，有其调和性与逻辑性，但牵涉到「美」的界定与认知则有很大的空间，特别对脸部侧貌线条的认知，这是从事此类医治所有必要分外用心与留意处！
你问正畸是不是会改动脸型？他发现戴了牙套后，颧骨变高了，太阳穴下陷，很难看。为什么小S纠正完后脸型反而变成了更美丽的鹅蛋脸？是不是牙套拆了会好一点？可是张曼玉纠正之后脸型就不那么漂亮了，也是颧骨很高，许多正畸的朋友都反映了颧骨变高的问题。 …
各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美...&br&被任性姐安利了一个超牛的APP，你们自己看&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&嘿咻＋健身？！任性姐送你一款网站教你如何用爱爱健身 - 高瑞的文章 - 知乎专栏&/a&&br&更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借口&br&从现在起，没有任何借口了，让我们动起来吧。&br&&p&1. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeK0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike Training Club&/a&: 可以选择你想要的锻炼时间，强度并且知道目标，非常实用 (&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/go/ddeKn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&/a& & &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5uaWtlLm50Yw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&/a&)&/p&&p&2. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fashionmoon.com/jump/aHR0cDovL3d3dy5kYWlseXlvZ2EuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Daily Yoga&/a&:
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文章来源：调调App小栾爱健身 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//c.diaox2.com/view/app/%3Fm%3Dshow%26id%3D1407%26ch%3Dfirstpage%26from%3Dgroupmessage%26isappinstalled%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&调调三月特刊：超详细健身减脂计划&/a&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//c.diaox2.com/share/3.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练成一双美腿，健身房练腿器械大盘点&/a&&br&&p&这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：&/p&&br&&br&&ul&&li&非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练&/li&&li&照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去&/li&&li&每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的&/li&&/ul&&br&&p&基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。&/p&&p&为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c8c8fd62e1b1a69b84e8_b.jpg& data-rawheight=&397& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c8c8fd62e1b1a69b84e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/94d044a18be01c46ba969c2f_b.jpg& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/94d044a18be01c46ba969c2f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&以下是训练方法高能预警&/strong&&/p&&p&&em&---------------------------------&/em&&/p&&p&1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：&strong&练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练&/strong&。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。&/p&&p&2、计划表格中是每天的训练部位。&strong&每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸&/strong&。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。&/p&&p&3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，&strong&多上网学习健身理论知识&/strong&。&/p&&p&4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！&/p&&p&5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：&strong&绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。&/strong&具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。&/p&&p&6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。&/p&&p&7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：&strong&瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对&/strong&。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。&/p&&p&最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2acb2c1935_b.jpg& data-rawheight=&794& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2acb2c1935_r.jpg&&&/figure&&br&健身计划表&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d8bc69a2d631f_b.jpg& data-rawheight=&798& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d8bc69a2d631f_r.jpg&&&/figure&&br&练前热身：11分钟&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bf0ec0738a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bf0ec0738a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）&/li&&/ul&练后拉伸：18分钟&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。&/li&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】全身拉伸教学& data-poster=&http://g1.ykimg.com/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】全身拉伸教学&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&练后拉伸* 1 组&/li&&/ul&全身：9分钟＊N组&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b77c29a1daabf11a20857e82_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b77c29a1daabf11a20857e82_r.jpg&&&/figure&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝&/li&&li&任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟全身燃脂练习& data-poster=&http://g4.ykimg.com/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】9分钟全身燃脂练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。&/li&&li&中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。&/li&&/ul&高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟＊N组&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/90a085c08aa7e9db10a2_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/90a085c08aa7e9db10a2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&所有动作，全程腹部收紧。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。&/li&&li&俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。&/li&&li&平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！& data-poster=&http://g2.ykimg.com/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html&/span&
&/a&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&初级：HIIT＊2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。&/li&&li&中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒。&/li&&/ul&下半身：腿＋臀 18分钟&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d958fea3a06bea09469b_b.jpg& data-rawheight=&334& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d958fea3a06bea09469b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&腿 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/28BBE7A8E9C01E9-671E-4C7E-31F6-D3A534FAA8F8& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！&/li&&li&全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。&/li&&li&单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。&/li&&/ul&&p&&strong&臀 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟提臀练习& data-poster=&http://g2.ykimg.com/28BBCBDCFC997D9D4-3962-B6BF-AF47-89F1EFB411B3& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】9分钟提臀练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。&/li&&li&如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腿* 1组 ＋ 臀* 1组&/li&&/ul&上半身：胸背＋肩臂 22分钟&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c6feb8c1a921a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c6feb8c1a921a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&胸背 - &/strong&&strong&10分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】10分钟胸部和背部训练& data-poster=&http://g4.ykimg.com/28CF0B3A74D01EF0F9C-76-2C1E698BCEAF& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】10分钟胸部和背部训练&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。&/li&&li&平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。&/li&&/ul&&p&&strong&肩臂&/strong& - &strong&12&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】12分钟紧实你的手臂& data-poster=&http://g2.ykimg.com/26B9AE5BF79D7FAD5-2017-BAEC-9B48-F0AC& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】12分钟紧实你的手臂&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直。&/li&&li&动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&胸背* 1组（哑铃5LB/2KG）＋ 肩臂* 1组（哑铃3LB/1.5KG）&/li&&/ul&腰腹：9分钟&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eaf2aa3de08afa9df9da3cf707ba93ea_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eaf2aa3de08afa9df9da3cf707ba93ea_r.jpg&&&/figure&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】7个腹部练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/26F89EEDDF501ED-84D9-3CD8-FE42-88AAFD14FD53& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】7个腹部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。&/li&&li&做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。&/li&&li&躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腰腹* 1组&/li&&/ul&XHIT系列其他视频&p&&strong&全身：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDcwMjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MTM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MTEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI3OTEyMDY4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12分钟A&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjUwMTQw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12分钟B&/a&&/p&&p&&strong&心肺：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MTg5MjI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYzODQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟A&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDY2MDM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟B&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MjY1MjY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟A&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NTA0NzIw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟B&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDg1NDEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟C&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDUyNDky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟D&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDY1Mzcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MjYyODQw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&15分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MjY1MjY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&20分钟&/a&&/p&&p&&strong&HIIT&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4Mzc2MjUy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟A&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NTA0NzIw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟B&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjYxMzgw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟C&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDU2MjM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟特种部队训练&/a&&/p&&p&&strong&上半身：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjIwNzM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-8分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDQ3OTky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDQ3OTky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂/肩部-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjIxNzE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三头/心肺-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTYyNzA0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂/肩部-11分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-12分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部-10分钟&/a&&/p&&p&&strong&下半身：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjI0MjM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部-8分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MzA2MzU2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部-17分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjI1MzAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDk5ODI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MzAzNzQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-14分&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDY2MjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-15分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI3OTIxMTA0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-19分钟&/a&&/p&&p&&strong&腰腹：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTMyMTE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-5分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDY1NDAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-6分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjIzOTE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-7分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjE2OTYw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰腹-8分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjM2ODQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU2ODc2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟高强度&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjIxMTQ4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI4MjQ4NDEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjM4ODcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-11分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDYxMTM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-12分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDkzOTA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰腹-15分钟&/a&&/p&&p&&strong&其他：&/strong&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjI1MDU2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&紧实小腿-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI2NTg2NjQ4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿+腹-10分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3NDYyNjc2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全身-15分钟新兵训练&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjQ4NDY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部+腹部-9分钟瑜伽球&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjQzNjcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身房拉力器-9分钟&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjQ0NDky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&plank变形动作-8种&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MjU3Mzcy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跳绳-8分钟&/a&&/p&写在最后&p&看到这里，是不是觉得计划不错，但很难坚持？&/p&&p&别怕！&/p&&p&调调特意组织了“&strong&调调健身团&/strong&”，带你每天打卡坚持、互相鼓励，小栾教练亲自坐镇、解答你的问题，更有每周秀身（照）材（片）活动！&/p&&p&请关注微信号&strong&diaox2&/strong&回复“健身团”了解报名。&/p&
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&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5e5cec5fe008dc556e217_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5e5cec5fe008dc556e217_r.jpg&&&/figure&我们先大致了解一下，按照横纹肌解剖，通常都把胸大肌分为上胸、中胸、胸下沿三个部分（如图一）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/42bf1c444e3d4ebf25ca37_b.jpg& data-rawwidth=&899& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&899& data-original=&https://pic3.zhimg.com/42bf1c444e3d4ebf25ca37_r.jpg&&&/figure&图一&br&但从训练的角度来说可以再细分一下更为恰当，如果再加上左右胸外侧和左右胸内侧两个部分（如图二），对今后训练计划的安排会更有方向性和针对性。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/17f0aceede8eda_b.jpg& data-rawwidth=&899& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&899& data-original=&https://pic2.zhimg.com/17f0aceede8eda_r.jpg&&&/figure&图二&br&那为什么要这样分呢？&br&我们可以先问一下自己想练成理想的胸肌是什么样的？&br&我的回答是宽阔、方正、饱满……这三点应该是没有异议的！&br&宽阔体现在面积、方正体现在形状、饱满体现在厚度！&br&胸肌的宽阔关键体现在哪里呢？由于上胸以锁骨为界，胸内侧以胸骨为界已经不能扩展，唯有胸下沿和胸外侧是可以延伸扩展面积，所以要增大胸的面积关键在下沿和外侧；（如图三）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f95e7f4a0354fba2c76710fc0dbadbd9_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&图三&br&胸肌的方正关键体现在哪里呢？因锁骨和胸骨使胸在上和内两部位自然成型，只有将胸下沿和胸外侧练成接近直角方可体现出方正之感，所以要练成方正的胸关键还是在下沿和外侧；（如图四）&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/823a8ce3ace736af482eab_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/823a8ce3ace736af482eab_r.jpg&&&/figure&图四&br&胸肌的饱满关键体现在哪里呢？饱满其实讲的就是厚度，但是需要整体厚度，而不是局部！有些人练的像女人胸，就是局部中间厚度过于突出和没有方正感的原因，而胸上部和胸内侧的厚度往往是最难练的，尤其是胸内侧，如果没有厚实的内侧就很难体现出胸整体的饱满。&br&所以要想拥有宽阔方正饱满的胸，一定要好好的开发胸下沿、外侧和增厚内侧！&br&现在进入本文的主题——关于初学者练胸的方针，我的建议是初学者首先要从拓展胸的面积开始，先着重打造胸的宽度和形状，这是打基础，如果从一开始就追求厚度，那以后再想扩大面积和塑形就会相当有困难！就像建金字塔，开始基础面积越大就可以建的越高，等建好了再为了加高而去增加基础面积是多么劳神费力的事呀！&br&下面列举针对性的关键训练动作：&br&1、胸外侧的王牌训练动作就是“双杠臂屈伸”，同时也兼顾下沿。这个动作是必须要练的，甚至是长期要出现在计划里，练这个动作对于塑造胸型非常重要！虽然这个动作对肩带柔韧性和整体力量的要求较高，对于初学者难度较大，但只要循序渐进，通过器械下推、腿支撑半程动作练习、训练伙伴助力等等方法来逐渐提高完成动作的能力。&br&2、练胸下沿主要就是下斜杠铃卧推和下斜哑铃卧推和下斜飞鸟，同时兼顾胸外侧！在健身初级阶段，双杠臂屈伸，下斜的推飞的动作必须必须必须要经常练的！双杠的手支撑间距变化和下斜角度的变化也可以全面的刺激胸下沿和胸外侧！&br&3、至于胸内侧，除了多角度大小飞鸟夹胸、哑铃飞鸟、窄卧推举等动作之外，一定一定要让练胸的每个动作、每一组、每一次都要在做到顶峰收缩时必须有意识的向中间挤压，唯有这样长此以往，才是内侧增厚的关键！&br&那胸上部和中部怎么办，难道就不重要吗？按初学者每周练一次胸，每个月就是4次，在做计划时可以以下沿和外侧为主3次，上胸为主1次，胸的中部和内侧每次都要练。随着训练次数增加，胸肌发生变化，那训练计划也会随之变化！&/p&具体的动作计划安排参考如下：&p&第一个月和第二个月：&br&第一次：（下沿、中、内）&br&双杠臂屈伸、下斜卧推、下斜飞鸟、平卧推、大飞鸟夹胸&br&&br&第二次：（下沿、中、内）&br&双杠臂屈伸、下斜卧推、平卧推、平卧飞鸟、大飞鸟夹胸&br&&br&第三次：（下沿、中、内）&br&双杠臂屈伸、下斜哑铃卧推、下斜飞鸟、平卧推、大飞鸟夹胸&br&&br&第四次：（上、中、内）&br&上斜卧推、上斜飞鸟、平卧推、平卧飞鸟、大飞鸟夹胸&br&&br&第三个月和第四个月：&br&第一次：（下沿、中、内）&br&双杠臂屈伸、下斜卧推、下斜飞鸟、平卧推、大飞鸟夹胸&br&&br&第二次：（上、中、内）&br&上斜卧推、上斜飞鸟、平卧推、平卧飞鸟、大飞鸟夹胸&br&&br&第三次：（下沿、中、内）&br&双杠臂屈伸、下斜哑铃卧推、下斜飞鸟、平卧推、大飞鸟夹胸&br&&br&第四次：（上、中、内）&br&上斜卧推、上斜哑铃卧推、上斜飞鸟、平卧推、大飞鸟夹胸&/p&以上是初级前4个月练胸的动作安排，组数次数按个人训练能力来定，在初级阶段要侧重于胸的下沿和外侧，随着肌肉的生长，再逐步的发展上胸，在上下达到一定的平衡后再把侧重放在下和外侧以此循环，当然动作也需要做相应的调整。&br&&br&另外动作的规范准确非常的重要，对于新手一定要用一个月或更长的时间来学习和规范动作，然后再循序渐进增加重量，尤其是要做到肌纤维的充分伸展和顶峰收缩，健美训练是为了通过增肌来改变体型，一定是区别于力量举的，切不可满目追求大重量，如何持续、集中的刺激目标肌肉群是健美训练追求的目标，相关技术动作请参阅我的动作解析文章，本文不做描述，谢谢！&br&&br&&p&（以上内容仅为个人观点，供参考交流！）&/p&版权声明:本文作者：王天晨（天晨健身）&br&微信号：qq&br&微信公众号：WTC&br&本文文字和制图为原创（图片来自网络）&br&欢迎分享朋友圈，请尊重劳动者成果，自觉保留本版权声明。
我们先大致了解一下，按照横纹肌解剖，通常都把胸大肌分为上胸、中胸、胸下沿三个部分（如图一）图一 但从训练的角度来说可以再细分一下更为恰当，如果再加上左右胸外侧和左右胸内侧两个部分（如图二），对今后训练计划的安排会更有方向性和针对性。图二 那…
&p&大概从12岁开始，我就已经开始用眼霜了，会这么早用眼霜，都是因为我娘，她梳妆台上很轻易就可以找到这些瓶瓶罐罐，对于一个开始发育的小女生而言，这些护肤品真的很吸引啊。另一方面我当时就已经清楚，眼部是最容易产生老化的地方。&/p&&p&这一路用眼霜将近20年，我发现自己的确比同年龄人皮肤要好一点，特别是眼周！！眼部几乎没有黑眼圈！但这几年经常熬夜工作，长时间对电脑，已经有轻微的眼袋，眼周出现一些细纹，所以啊，除了用眼霜，日常作息规律也很重要。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-88c0f81bb8c5a1b685ebe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-88c0f81bb8c5a1b685ebe_r.jpg&&&/figure&&p&其实如果你找回你妈妈年轻的照片和现在的照片对比，你会发现眼周是变化很大的一个地方。送弛的眼皮、眼尾出现下垂、阴影、眼角以及眼皮下方出现纹路、眼袋……所以如果眼睛部位可以维持年轻状态，整体感觉会年轻了好多岁。都是皮肤年龄是不可逆的，小仙女们做眼部保养要及早啊&/p&&p&很多人都不知道自己适合用哪些眼霜，不同眼霜针对性是不一样的，使用的年龄段也不一样。如果你一个20岁的姑娘，用的是la mer、La Prairie这些贵妇级的眼霜那肯定是over的，一是价格太贵负担不起，第二是因为这些眼霜抗衰老的成分很多，一般是30岁以上才会出现皱纹问题，20岁就用并不适合。&/p&&p&在20岁这个年纪，用保湿、抗氧化功效的眼霜更为适合。由于眼周肌肤几乎没有皮脂腺，所以非常容易出现乾燥、缺水的问题，甚至会导致细纹、皱纹的提早产生，所以保湿功能必不可少。然后抗氧化则是另一个重要的功效。年轻人经常熬夜对电脑，生活在大都市面对空气污染问题，自由基、氧化问题是造成眼部衰老、皱纹、鬆弛的主要原因，因此，做好抗氧化的眼周肌肤保养，就形同做好眼周肌肤的青春打底工作，改善眼周肌肤初期老化。&/p&&p&下面说说用过的这些眼霜，挑了些不算贵的，毕竟20岁的大多都负担不起la mer 这种贵的上天的护肤品&/p&&p&&br&&/p&&p&安娜柏林角鲨烯眼霜&br&&/p&&p&参考价格：￥145RMB&/p&&p&含量：20ml&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2d7fa0e814a5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2d7fa0e814a5_r.jpg&&&/figure&&p&性价比超高的一款眼霜，德国产品真是物美价廉，包装虽然很低调，但是成分却非常不错。有硬脂酸乙基己脂这类合成油脂，还有一个我最喜欢的成分角鲨烷，而且含量很高，排第三。用过HABA的角鲨烷美容油的人一定不会陌生，角鲨烷有很好的抗氧化和保湿修复功能，可以调节皮肤水油平衡，滋润的同时有光滑感。然后这个眼霜还有维E、维A、维C这些成分。 浅黄色的膏体，有玉米馒头的香味，因为里面有玉米油和小麦胚胎油。&/p&&p&这个眼霜主要功效还是抗初老，也有消肿效果。最让我惊喜的是用久了外双居然出来了！！以前每次起床都是内双的，消肿效果真是棒棒哒。&/p&&p&现在眼霜我首选安娜柏林家的，使用感受和滋润度都很棒。今年3月份的时候在某宝上买这款眼霜还是145元，而现在居然齐刷刷都是210元！因为安娜柏林品牌方在国内控价了。。这就变得性价比很低了啊。因为德国买这款眼霜也才20欧，折合人民币150元吧。来到中国非要涨到210元。。。。难道因为中国人有钱吗&/p&&p&虽然我买的那家店铺还是答应145元卖给我，但是这让我写推荐价格的时候就写得很为难啦，到底是145元还是210元。。。评论区还有不少人要我私店铺的，我买的那家店主说只要不被品牌方发现，都是可以拍下改价145元的，所以你们旺旺问一下店主吧。要链接的可以私我或者在评论区回复，我看到就回复你们。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&安娜柏林LL视黄醇眼霜&/b&&/p&&p&参考价格：￥359RMB&/p&&p&含量：30ml&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b5e22c3fb3eed151ec778bbf4672a1ee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b5e22c3fb3eed151ec778bbf4672a1ee_r.jpg&&&/figure&&p&这是安娜柏林另一个好用的眼霜，主要使用的油脂是牛油果油、玉米油、霍霍巴油，都是天然的植物油。有视黄醇成分，含量比上面那款 高，能消除自由基，抗氧化。还有舒缓作用的红没药醇。&/p&&p&和科颜氏的牛油果眼霜类似，但是成分妥妥的比那款好多了，性价比更高，第二天起来会觉得眼周更滋润。和管状的这款角鲨烷眼霜相比，活性成分更多，有18种活性成分，而角鲨烷眼霜只有14种。这款更适合熟龄肌肤，30岁以上的女生建议用这款，抗衰老效果会更好。缺点是香精有点多，刺激成分稍多。&/p&&p&也是一款加价了的商品。。以前238元，现在好像都要359元。卖238元的时候真的都不用考虑雅诗兰黛、兰蔻的，因为性价比妥妥的这款高&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&菲洛嘉360雕塑眼霜&/b&&/p&&p&参考价格：￥368RMB&/p&&p&含量：15ml&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7bcf838d9d2c4a8034933aabb9ea470d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7bcf838d9d2c4a8034933aabb9ea470d_r.jpg&&&/figure&&p&一眼望去82种成分，真是惊呆宝宝了。各种抗氧化、防衰老成分一大堆，长期坚持使用肯定有效果，但是东西太多怕皮肤不耐受啊。&/p&&p&这款眼霜适合25岁以上的人使用，主打的功效消除黑眼圈，提拉紧致，按压泵头用起来比较方便，质地清爽，抹上眼睛滑溜溜的，淡淡的香味很让人喜欢。&/p&&p&菲洛嘉是法国一个知名的药妆品牌，对它还是很有好感的，觉得设计包装简介又高端啊~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&资生堂百优眼霜&/b&&/p&&p&参考价格：￥400RMB&/p&&p&含量：15ml&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fdafd58f260d5ee9f6302f60_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fdafd58f260d5ee9f6302f60_r.jpg&&&/figure&&p&这个眼霜是资生堂的百优家族打入国际市场的第一枪，经典程度可见一斑。&/p&&p&非常滋润的一款，干皮挚爱。按压式的设计很方便使用，早上用过的话基本上一天下来眼周也不会干，淡化细纹能力妥妥的。对于黑眼圈，效果不是很明显，但对于细纹干纹，真的效果很好，一周左右看到效果。&/p&&p&推荐有一定功效需求的眼周有干纹的小仙女考虑这款~&/p&&p&成分里含有视黄醇乙酸酯，孕妇慎用。有不少美白成分，去黑眼圈效果会比其他眼霜好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&雅诗兰黛小棕瓶&/b&&/p&&p&价格：400RMB&/p&&p&含量：15ml&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d8cc59dfde31e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d8cc59dfde31e_r.jpg&&&/figure&&p&核心成分是二列酵母发酵产物溶胞物，小棕瓶小黑瓶的最爱。去年年底因为工作忙，几乎天天对电脑赶工作赶了3个月，眼袋眼纹全部一下子蹦出来}