身高1.62米却拥有世界超级巨背 他的身材无人匹敌_男人窝
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身高1.62米却拥有世界超级巨背 他的身材无人匹敌
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　　查尔斯&狄克生，一个身高只有1.62米的男人，他的背部宽度几乎和他的身高一样，让人惊讶。他的背部在212磅级里无人匹敌，想看看世界超级巨背是怎么练出来的吗？跟着小编来一探究竟。
　　目前，绰号&坦克&的狄克生正在美国南加州刻苦训练，以便在2016年的比赛中更上一层楼。不管狄克生在今年的比赛中表现如何，有一点是肯定的，那就是没有人在背部宽度上超越他。
　　背部的故事
　　狄克生出生于美国南卡罗来纳州的格林维尔，目前仍然住在那里。年轻时，狄克生是美式橄榄球场上的好手，他曾是大学橄榄球队的跑卫。后来，很多人鼓励他尝试健美运动，狄克生最终开始参加全美级别的健美比赛。
　　&你的背部是否一直都很宽?&记者问狄克生。&是的。刚开始，人们更多地以为这是因为我的肩膀很强，虽然三角肌是我的弱势部位。&狄克生回答说，&我想，背部一直都是我的优势部位。&
　　为什么虽然三角肌较弱，人们仍然会觉得狄克生的肩部很强，原因就在于他的锁骨很宽。就像他的偶像弗兰克&哥伦布一样，他们身体的宽度很好地弥补了身高上的不足。身高1.62米的哥伦布锁骨几乎和身高1.87米的阿诺德&施瓦辛格的锁骨一样宽，其背阔肌的宽度则令施瓦辛格等高个子运动员相形见绌。狄克生也是一样，他拥有巨人级别的锁骨宽度，但我们同样不能忽视狄克生在过去20多年里所进行的刻苦训练对帮助他打造出超强背部肌群的贡献。
　　因为拥有类似哥伦布的身体宽度和厚度，狄克生早在2007年便获得N全美健美锦标赛的轻重量级冠军。虽然在随后的两年里，狄克生都获得了参加当时的奥赛202磅级比赛的资格，但他当时在职业健美赛场上的表现可谓是波澜不惊。后来，狄克生远离健美赛场3年，处于半隐退状态。
　　2012年选择复出时，狄克生已经40岁了，他显然是个与众不同的健美运动员。当时，奥赛的202磅级比赛已经升级为212磅级比赛，对于当时从事私人教练职业的狄克生来说，那增加的10磅让他看起来好像增加了30磅肌肉一样。身高1.62米的狄克生看起来就像是一个缩小版的肌肉怪物，他不仅肌肉块很大，而且比例匀称，线条清晰，整体充满古典美感。&年满40岁以后，我的身体突然开始发生不可思议的变化。&狄克生说，&我开始变得更大块，而且，我的状态也开始变好了。&
　　与此同时，狄克生在职业健美赛场上也开始表现不凡。2014年，41岁的狄克生首次获得职业健美比赛冠军。2015年，狄克生两次获得职业健美比赛冠军。老将德克斯塔&杰克逊肯定会因为在2015年以45岁的年纪获得阿诺德传统赛冠军和奥赛亚军而令人称奇，但是，刀锋战士德克斯塔的体格早在10多年前就已经达到了颠峰状态。与老前辈阿尔伯特&贝克尔斯和托尼&弗里曼一样，狄克生是很少的几个在年满40岁以后才开始达到颠峰状态的健美运动员。而对于狄克生来说，他的最佳状态可能还没有到来。
　　锻造背部
　　狄克生的背部训练以8组增加背阔肌宽度的训练动作&&引体向上和高位下拉开始。做引体向上时，狄克生仅靠体重负重，而不会再另外负重，因为他非赛季的体重达到240磅。&我喜欢用引体向上来预热背阔肌。&狄克生说，&我通常采用较宽的握距做4组引体向上，但有时候，我也会采用较窄的握距来做。有时候，我也会采用超级组模式来做引体向上，也就是先做一组宽握引体向上，然后不休息，紧接着做一组窄握距的引体向上。&
　　太多的健美运动员在做高位下拉动作时上半身后倾多度，并且借助动作的惯性来完成动作，从而把这个动作变成了反向的划船动作。为了孤立刺激背阔肌的外缘，并且预防受伤，狄克生采用非常严格的动作规范做高位下拉。在每一次动作的肌肉伸展和收缩阶段，狄克生都保持躯干处于竖直状态。&我会把手柄下拉到下巴的位置。&
　　狄克生说，&我会确保在动作的最低点时，背阔肌承受的负荷达到最大，然后，保持顶峰收缩状态一秒钟。&狄克生的第三个背部训练动作是拉索划船。狄克生有两个做法使这个动作变得与众不同。首先，他更喜欢使用绳索手柄做这个动作;第二，他把绳索手柄连接在低位拉索上，采取站姿做这个动作。
　　因为采用非常严格的动作规范，采用站姿做这个动作可以更好地避免身体的摇摆。采用坐姿做拉索划船动作时，很容易会因为在背阔肌伸展的时候身体前倾，以及在背阔肌收缩的时候身体后仰而产生惯性借力。而采取站姿，在膝关节稍稍弯曲的情况下做这个动作，狄克生全程只有手臂在移动。
　　此外，与采用其他手柄做这个动作相比，采用绳索手柄做，可以使动作过程更灵活多变，而且能在动作的结束位置时，对背阔肌进行更强烈地收缩。
　　返回最基本的东西
　　狄克生背部训练的后半部分由使用自由重量的划船和硬拉动作组成。和绳索划船动作一样，狄克生希望把刺激重点放在上背部肌群上，并尽量减少动作过程中的摇摆借力。43岁的狄克生非常注意避免哪怕是微小的损伤发生，因为小损失的累积可能会最终导致几个月无法训练的恶果。
　　所以，狄克生始终采用非常严格的规范来做动作。做哑铃划船动作时，狄克生的最大负重量只有110或者120磅，虽然在动作不规范和缩短动作幅度的情况下，他能使用更大的重量训练。
　　&做单臂哑铃划船动作时，我会在动作的最低点把哑铃往前移，以便更充分地伸展背阔肌。&狄克生说，&然后，我会以较慢的速度把哑铃往上拉，以确保所有的训练负荷都集中到背部肌群上。&哑铃的移动路线约呈45度角，而不是直上直下。&在背部训练时，我希望找到能让背部肌群承受最强负荷的姿势，然后保持在这个姿势。&狄克生说，&此外，我喜欢和训练搭档一起训练，我很难自己一个人训练。&狄克生有两个训练搭档，他们能协助狄克生做超级组、递减组训练。狄克生的最后一组T形杆划船几乎总是采用3次递减重量的递减组模式完成。
　　他通常先用一个重量做10次，然后，稍稍降低负重量，再做10次，然后再次降低负重量，再做10次;随后，再次降低负重量，做尽可能多的次数到力竭。在练健美的最初几年里，大重量的深蹲和硬拉为狄克生的体格发展打下了良好的基础。他能硬拉和深蹲605磅。&不过，我现在甚至不会去尝试举起以前的负重量。&
　　狄克生说，&我以前太疯狂了，不过，谢天谢地，我没有受过伤。我现在非常小心地避免受伤。&今天，狄克生在背部训练快结束的时候(在最后一个背部训练动作&&背屈伸之前做)才练硬拉，他确保硬拉时每组至少做10次，并且其动作过程中还融入了划船动作的成分。
　　&在起立的时候，我不是起立到身体充分站直，而是起立到大约半程的位置。&狄克生说，&然后，收紧背阔肌，把肘关节稍稍往后靠，以保持整个背部肌群的紧张状态。&
　　在这种情况下，狄克生仅仅使用2 7 5 ~ 3 1 5磅的重量做硬拉。而在15年前，这个重量仅仅只够他热身。&我不想使用太大的负重量，从而导致无法高质量地完成动作。所以，我现在只使用让自己感觉很舒适的负重量训练。&狄克生说。当被问及对希望练出强大背部肌群的年轻健美运动员有什么建议时，狄克生说，&把硬拉作为你最好的朋友。把背部训练的重点放在硬拉和杠铃划船上，这是两个最好的背部训练动作。如果你想练出宽大的背部肌群，就应该重点做这些复合训练动作。&
　　虽然每一组结束后，狄克生要等两个训练搭档做完一组后才会进行下一组的训练，但他整个25~26组的背部训练通常在不到一小时内就能完成。狄克生背部训练的另一个关键是每组做10~12次。&在健美生涯的早期阶段，我喜欢每组只做8次，我总是希望在每组8次的过程中举起更大的重量。&
　　狄克生说，&但是现在，我更喜欢每组做10~12次，因为这样能更好地感受肌肉的伸展和收缩，而且能更好地孤立刺激背部肌群。&已经3次获得职业健美比赛冠军的骄人战绩毫无疑问地证明，狄克生的选择是对的。
男人背部肌肉
　　狄克生总结的40岁以上健美选手训练技巧
　　&训练前确保充分拉伸和热身。&
　　&训练时不要让虚荣心作祟，我不再追求举起像以前一样的大重量，但这没什么关系，保持健康才是最重要的。&
　　 & 每组至少做1 0 次， 我喜欢每组做10~12次。&
　　&采用较快的速度做动作很容易导致受伤，适当减慢动作速度，把注意力聚焦到感受肌肉的伸展和收缩上。从2013年开始，我在训练时开始使用弹力带，以便让肌肉的收缩阶段承受更大的负荷。&
　　&听从身体的反应。如果某个部位产生疼痛，就应该休息一两天，而不是继续蛮干，最终导致受伤。&
　　一个40+ 的男人竟然能在人生走了一半之后，给自己一条健身出路。虽然身高只有1.62米，但是他比很多男人更加男人，这样的人生才是有意义的。如果你也想打造自己的宽背，不妨试一试大神的方法吧。
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///////////////////////不怕巨背练不出，因为这些都是职业选手惯用大招！不怕巨背练不出，因为这些都是职业选手惯用大招！爱健身的魔兽百家号背练得好，你就赢了！你觉得对吗?这么容易的答案当然要告诉我们“他练得那么好，像是要去打比赛”，这无形是健身房的朋友们最大的肯定，事实上，绝大多数小伙伴都不是为了打比赛而去健身，但是所有人都一颗进步的心，练出很像运动员的身材，就是终极目标，所以背就要练出样子！没错，为了让增肌最大化，你思考过怎样训练吗？一周进行多少次背部训练比较合理呢？训练要用的次数范围是多少？要注意哪些角度来刺激背阔肌？背部训练会涉及到多个方面。如果你的背部比较薄弱，那么一周两练提高背部的整体水平。宽阔的肩膀和厚实的背部可以让你看起来更加倒三角，很多男人为之奋斗。背部训练主要分为两种：划船和拉。背部训练计划如果你想要增肌，那么最高效的方法就是增加训练的频率并且利用一定的健力量训练技巧。这个为期两天的训练着重通过复合动作来增加肌肉力量，然后再将重点着重在增肌上。第一天训练动作
次数杠铃划船（热身组） 2
15（正式组） 5
8负重引体向上
8第二天训练动作
次数引体向上
10高位下拉
12-15单臂哑铃划船
8-10坐姿绳索划船
8-10直臂下压
12-15第一天的背部训练第一天的训练的重点在于力量。你需要以低次数来练复合动作，让你的神经更加适应大重量训练。所有动作的次数都应该保持在每组5-8次。每组之间休息2-3分钟，让你的身体充分地恢复。动作1：杠铃划船杠铃划船是一个非常理想的背部动作，因为你可以全面地刺激到背部肌肉。对于大多数动作，姿势是关键，为了充分发挥划船的效果，你需要感受肌肉的收缩。二头肌很容易会参与过多。你的双手只是负责握紧杠铃，辅助背部的训练。当然，完全排除二头肌是不可能的，但是你需要掌握肌肉和大脑的连接，发挥杠铃划船的效果。记住，你的背可以与平行于地面，让运动范围更大。动作2：负重引体向上每个人都知道引体向上，但是负重引体向上可以超载你的背部。大多数健身房都有负重皮带，你可以在上面挂一些负重片。如果健身房没有，那么你可以在拉自己起来的时候双脚钩住一个哑铃。你觉得最难的练背动作是什么?看完文章告诉我们通常情况下，反握引体向上的能力会强于正握引体向上。因为反握引体向上可以增加二头肌的利用。如果正握比较难，那么你可以先练反握让你变得更加强。在最低位锁定，在拉起身体到下巴至少高于杆子的位置。充分挤压肩胛骨，增加对背阔肌的利用。动作3：T杠划船T杆划船增加背部厚度的效果没有任何一个动作可以媲美。如果你的健身房没有这个设备，那么你只需要一个杠铃，把手和一些杠铃片。杠铃抵住墙角。肱二头肌在这个动作中很容易过多参与。向内挤压肩胛骨然后感受背阔肌的收缩。和杠铃划船一样，背部越平行地面，运动范围越大。不要为了加大重量而牺牲标准的姿势。动作4：硬拉硬拉是第一天最后一个动作，它可以榨干你仅存的精力。如果在一开始就练硬拉，其他动作的训练可能会受到影响。虽然你现在不能充分发挥硬拉的效果，但是你可以刺激到其他主要的肌肉，如腘绳肌。完成硬拉相当复杂，因为错误的姿势会让你受伤。把杠铃拉起来的时候，驱动你的脚后跟，然后背部挺直。第二天的背部训练第一天的重点是向后拉，第二天训练的重点是向下拉。向下拉更加注重增加背部的宽度。每组的次数会相对比较高。记住，质量会比数量更加重要。更加关注姿势而不是重量。每组之间的休息时间大致在30-45秒之内。动作1：引体向上试着练40次引体向上来热身。每组练10次，练4组。持续关注你是通过几组来完成40次的引体向上。你要强迫自己减少组数。没有什么能比得上轻松掌握自重引体向上更加自豪。如果你能轻松地在2组中完成40个引体向上，那么考虑增加额外的重量。动作2：高位下拉高位下拉的目标肌肉和引体向上一致，但是更加注重对背阔肌的刺激。高位下拉可以增加背部的宽度。你需要在离心收缩阶段充分地挤压肩胛骨，感受背阔肌的收缩。你需要把手当作一个钩子来避免借力。动作3：单臂哑铃划船单侧动作可以改善肌肉不平衡。如果动作标准，单臂哑铃划船可以超载你的背部肌肉，特别是背阔肌。关注肌肉的收缩，增强肌肉和大脑之间的连接。划船动作很容易就练错了。动作4：绳索划船绳索划船可以高效地刺激到背阔肌的中部和下部。绳索划船更加适合增加背部的厚度而不是宽度。动作5：直臂下压最后就是直臂下压。直臂下压的效果一直被低估。你可以非常有效的孤立肌肉并且是一个非常理想的结束动作。因为它非常显著的孤立肌肉的效果，你可以充分地感受到肌肉的运动。你可以感受到强烈的泵感。总结你需要持续地练8周。两次训练之间间隔3天。如果想要更加快地进步，那么提高训练的频率，但是你还需要注重营养摄入，所以也要摄取高质量的热量。通过划船和下拉，多个角度去刺激背部的肌肉。完美的背部肌肉应该是厚度和宽度兼顾的。这一套非常有效的背部训练计划，真的是越练越带感！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。爱健身的魔兽百家号最近更新：简介:您最靠谱的健身好伙伴作者最新文章相关文章2.3K233 条评论分享收藏感谢收起Michael Jordanstats.nba.com.有了数据和名人的背书，再说说个人感受。两者的比赛都看过之后，你会发现 MJ 赢在干练，优雅和从容上面。科比背身的时候，你知道他要打。而 MJ 不需要这些准备，你看明白原来要背身的时候， MJ 已经浮在空中，准备来一个绝杀了。所以虽然 MJ 时代面临的防守更加暴力，但是 MJ 在出手的时候，往往面对的防守，没有科比严密。甚至，很多时候，面对科比所面对的防守， MJ 还投不进去。。。但是，结合 MJ 的出手数据和命中率，你会发现其实这可能才是 MJ 更强的地方：他对篮球的理解更深刻，效率更高。所以才能表现的更干练，优雅和从容。MJ 背身，往往面对的仅仅是这种级别的防守：.最后的话。一定有人挑战说科比完成了更多更高难度的背身投篮。但是篮球不是单个技术的加减法。他真正的魅力，是超越单个技术手段，利用对篮球的理解，大局观，和自己进攻手段组合的更高层面的意识。正是因为 MJ 是全联盟历史上最犀利的面框进攻者，同时拥有绝佳的意识和对篮球更深刻的理解，才让他成为更恐怖的背身进攻者。这种更高层面的优势，即反映在禅师的评价中，也反映在多年的统计数字里，也反映在表现出来的进攻的干练，优雅和从容上面。维度的不同，岂是苦练可以超越的？赞同 424151 条评论分享收藏感谢收起【视频】巨石强森练背 这铁块明显不够用啊【健美吧】_百度贴吧
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巨石强森练背 这铁块明显不够用啊
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巨石这样都不如去引体向上了
不是屁股不能离凳嘛？
这玩意不是得坐直了吗
巨石强森好像已经五十多岁了，是个真正的健身发烧友
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