求专业人士解答：男孩学散打的最佳年龄二十三天能有效果吗
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时间：2018-07-23 10:25
高中学跆拳道或者散打会太迟嘛？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。4被浏览169分享邀请回答赞同 2 条评论分享收藏感谢收起&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ddeeee64727c8_b.jpg& data-rawwidth=&1442& data-rawheight=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1442& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ddeeee64727c8_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-764f4cea70b3f558aa11_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1442& data-rawheight=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1442& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-764f4cea70b3f558aa11_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ecc864a7ce61ac31a4b32d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1079& data-rawheight=&1438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1079& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ecc864a7ce61ac31a4b32d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9991fd37bbc9ec22fddc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1081& data-rawheight=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1081& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9991fd37bbc9ec22fddc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c828e1b44ea99f75a1e9a4eec2b63bf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1081& data-rawheight=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1081& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c828e1b44ea99f75a1e9a4eec2b63bf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，我承认，照片是我本人。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c96a468e16f3cc66fe4fd8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&64& data-rawheight=&64& class=&content_image& width=&64&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&今年42岁，&/p&&p&&br&&/p&&p&2008年，在阿德莱德，自己创业十年，现在有一家印刷公司Maria studio printing and sign，一家市场营销公司Real Deal Marketing Strategy。&/p&&p&&br&&/p&&p&出身艺术世家，开哈雷，练散打，热心助人，广交天下朋友。&/p&&p&&br&&/p&&p&2012年离婚的经历，险些自杀，经过朋友们的扶持与帮助，渐渐恢复。&/p&&p&&br&&/p&&p&2015年，嫁给了小自己13岁的现任老公。&/p&&p&2016年，和朋友老马创办南澳第一个市场营销讲堂“马尚营”。甩个网站链接感兴趣自己看一下。&/p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//horsecamp.com.au/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Horse Camp - 马|尚|营&/a&&p&&br&&/p&&p&2017年11月，我开始减肥。&br&&/p&&p&2018年4月，参加了ICN举办的健美比赛。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&话说，2017年，&/b&41岁的我，左肩膀开始不能抬起来，右肘不能拿重的东西，感到身体大不如前，突然有一天，一直自信心十足的自己，开始感到老公带我出去，我会给他丢脸，各种找老公的茬子，和他吵架。身体和心理上的变化，让我开始思考自己为什么会有这些变化，并且如何真正的解决这些问题。（2012年的离婚让我开始反省，在那之前，在感情问题上基本上从来不用理性来处理。虽然自己拥有所有的知识储备。说来惭愧。）&/p&&p&&br&&/p&&p&我开始用自己掌握的专业知识正视自己所发生的问题并寻找解决方案&/p&&p&&b&第一、梳理自己的需求&/b&&/p&&p&第二、寻求专业帮助&/p&&p&第三、使用&b&自我管理&/b&的方法进行有效的&b&时间管理&/b&和&b&目标管理&/b&&/p&&p&&b&第四、以自己的性格特点为基础&/b&制作确实可行并能坚持的计划&/p&&p&第五、使用高效沟通方法获得我丈夫以及生意伙伴的支持与理解&/p&&p&&br&&/p&&p&找到了专业的教练以后，因为我设定了明确的目标以及完成时间所以&/p&&p&第一、明确计划内容&/p&&p&第二、明确可花费时间 &/p&&p&第三、明确可行性&/p&&p&第四、明确可能的结果&/p&&p&尽量严格执行计划，但在自己没有坚持的时候也不责难自己。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbeb9a6e7efcb6b6aea6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbeb9a6e7efcb6b6aea6_r.jpg&&&figcaption&严格的饮食计划（以下是接近比赛的三月份的饮食，比赛在四月二十二日。）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2bbabdfc9ce4b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2bbabdfc9ce4b_r.jpg&&&figcaption&日常需要吃的维生素及补剂。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e410f9ea959_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e410f9ea959_r.jpg&&&figcaption&力量训练计划&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b2c3bdd7e880e750ae44272_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b2c3bdd7e880e750ae44272_r.jpg&&&figcaption&拿到了ICN ADELAIDE MRS FIGURE 40+组第三名&/figcaption&&/figure&&p&我现在又开始准备九月份的比赛了，如果想拿到更好的成绩，还要再减至少七公斤脂肪。这一次有了经验，心理上会稳定很多，但自己又新开了公司，时间管理上要更加严格才行。&/p&&p&九月的时候我再来UPDATED吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&另一篇文章我加这里吧。。。。。&/p&&p&&b&-------------------------减肥技术篇，关于吃。无聊，但非常非常有用。-----------------------&/b&&/p&&p&&b&无聊的基本知识一：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质&/p&&p&－&b&蛋白质Protein&/b&的热量是增强肌肉的基础营养素，主要源于肉类、乳制品和蛋，&/p&&p&蛋白质Protein每克含有4卡的热量；&/p&&p&&b&－碳水化合物Carbs&/b&的热量是人体在正常情况下的主要能量来源，含于米饭、面粉、&/p&&p&面条、面包、麦片、蔬菜和水果中，碳水化合物Carbs每克的热量也是4卡；&/p&&p&－&b&脂肪Fat&/b&每克含有9卡的热量，含于油、奶油、坚果等&/p&&p&&br&&/p&&p&-----------------------------------------以下知识点注意-----------------------------------------------&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&减肥的有效方法之一是采取高蛋白低碳水化合物的饮食方法&/b&&/p&&p&&b&食物成分的比例可以分配为蛋白质 40%，碳水化合物30 % 和 脂肪30 %&/b&&/p&&p&&b&也可以是50%20%30%&/b&&/p&&p&假如营养不足，新陈代谢的效率就会下降，使细胞工作缓慢，燃烧热量的速度就会大幅降，“使用”不完的卡路里就会囤积形成脂肪，让体重增加。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何计算自己每天所摄入食物的卡路里和体内所消耗的卡路里呢？&/b&&/p&&p&摄入的热量&消耗的热量＝&/p&&p&摄入的热量&消耗的热量＝&/p&&p&&b&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/148748.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&热能&/a&供给过多时，多余的热量就会变成脂肪贮存起来，时间久了，身体就发胖&/b&&/p&&p&1卡路里(calorie)约等于4.186&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/subview/.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&焦耳&/a&(kj)&/p&&p&热量来源&/p&&p&－碳水化合物产生热能 =4卡/克, 1g carb = 4 calories&/p&&p&－蛋白质产生热量 = 4 卡/克, 1g protein = 4 calories&/p&&p&－脂肪产生热量 = 9 卡/克, 1g fat = 9 calories&/p&&p&热量(kcal)=糖类克数×4+蛋白质克数×4+脂肪克数×9+酒精克数×7&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一：计算人体每天所需要的代谢热量&/b&&/p&&ol&&li&&b&基本数量先算出你的基本代谢率就是，躺着不动的代谢率如下：&/b&&/li&&/ol&&p&Men: BMR=66.47+ (13.75 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.75 x 年龄)&/p&&p&Women: BMR=665.09 + (9.56 x 体重) + (1.84 x 身高) - (4.67 x 年龄)&/p&&p&&b&2. 然后根据你的职业乘以下下的指数&/b&&/p&&p&-BMR x 1.2适用于低强度活动和休闲活动（主要是久坐不动）&/p&&p&-BMR x 1.375适用于轻微运动（每3-4天每周休闲散步30-50分钟，打高尔夫球，做家务）&/p&&p&-BMR x 1.55适用于中度运动，每周3-5天（达到60-60％最高心率，30-60分钟/次）&/p&&p&- 对于活动个体而言，BMR x 1.725（在中等强度到高强度下运动6-7天/周（达到70-85％最高心率），持续45分钟/次）&/p&&p&-BMR x 1.9为非常活跃的个人（从事剧烈/剧烈运动像体力劳动，重负荷运动员，耐力运动员和有竞争力的团队运动员一样，每周工作6-7天，每次90+分钟/次）&/p&&p&&b&&i&--------------------------记下最后算出的这个数字------------------------------------------------&/i&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二：计算每天所摄入食物的卡路里&/b&&/p&&p&&b&－蛋白质40 %&/b&&/p&&p&&b&－碳水化合物 30%&/b&&/p&&p&&b&－脂肪 30%&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&举例：我 女的 155cm 42岁50公斤&/b&&/p&&p&&b&套入公式：&/b&Women: BMR=665.09 + (9.56 x 体重) + (1.84 x 身高) - (4.67 x 年龄)&/p&&p&BMR=665.09 + (9.56 x 50) + (1.84 x 155) - (4.67 x 42)&/p&&p&=665.9+478+285.2-195.3&/p&&p&=1232.99 cal (这个是我躺着不动，维持生命消耗的热量)&/p&&p&然后我还要乘以一下指数，明显是*1.9&/p&&p&最后我的基础代谢率就是&b&2342.68cal&/b& 每天。&/p&&p&&b&一公斤脂肪是7700cal热量，如果我想一周减一公斤。那么，(2342.68cal*7-7700cal)÷7天≈1243cal （可以看到这个数字是高于我躺着不动的维持生命的热量的哟。再低就不好了。）&/b&&/p&&p&我们再套入公式，减脂的饮食方法结构如下：&/p&&p&－蛋白质40 % = &b&1243cal&/b&*40%=497.2cal 的蛋白&/p&&p&－碳水化合物 30%= &b&1243cal&/b&*30%=372.9cal 碳水化合物&/p&&p&－脂肪 30%== &b&1243cal&/b&*30%=372.9cal 脂肪&/p&&p&&b&套入公式：&/b&&/p&&p&－碳水化合物产生热能 =4千卡/克, 1g carb = 4 calories&/p&&p&－蛋白质产生热量 = 4 千卡/克, 1g protein = 4 calories&/p&&p&－脂肪产生热量 = 9 千卡/克, 1g fat = 9 calories&/p&&p&&b&也就是说&/b&&/p&&p&－蛋白质40 % = &b&1243cal&/b&*40%=497.2cal 的蛋白÷4cal/克=124.3克&/p&&p&－碳水化合物 30%= &b&1243cal&/b&*30%=372.9cal 碳水化合物÷4cal/克=93.2克&/p&&p&－脂肪 30%== &b&1243cal&/b&*30%=372.9cal 脂肪÷9cal/克=41.43克&/p&&p&&br&&/p&&p&理论上来讲，我一天吃124.3克蛋白质，93.2克碳水化合物，41.43克脂肪热量足够我支撑生每周会减一公斤。&/p&&p&&b&----------------------------------那我具体要吃些什么呢？继续举例---------------------------&/b&&/p&&p&&b&如果我想吃到124.3克蛋白质那么我需要吃多少鸡胸肉呢？&/b&&/p&&p&已知100克鸡胸含有30g蛋白质，那么124.3g蛋白质需要多少鸡胸呢？&/p&&p&124.3÷30*100=414.3克鸡胸 我们也知道100克鸡胸里也含8克脂肪，那么414.3克鸡胸里还含有33.1克脂肪（待会算脂肪的时候要把这些减去。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果我想吃到93.2克碳水那么我需要吃多少红薯呢？&/b&&/p&&p&已知100克红薯含有21克碳水，那么93.2g碳水需要多少红薯呢？&/p&&p&93.2÷21*100=443.8克红薯 我们也知道100克红薯里也含2克蛋白，蛋白这么一点就忽略了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果我想吃到41.43克脂肪那么我需要吃多少牛油呢？但是41.43要减去33.1克（鸡胸里含的脂肪）=8.33克&/b&&/p&&p&已知100克牛油含有81克脂肪，那么8.33g脂肪需要多少牛油呢？&/p&&p&8.33÷81*100=10.3克牛油&/p&&p&&br&&/p&&p&由上可知我一天可吃：&/p&&p&鸡胸=414.3克&/p&&p&红薯=443.8克&/p&&p&牛油=10.3克&/p&&p&在这里绿色蔬菜可以任意吃，水果甜的不吃。&/p&&p&一天2-3升水。维生素要补充。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一天吃4-6顿&/b&&/p&&p&&b&减肥过程中，最后一顿12点睡前吃了睡觉也没有关系，&/b&&/p&&p&&b&只要每天的摄入量不要超过消耗量&/b&&/p&&p&&b&一天至少喝两升水&/b&&/p&&p&&b&减肥过程中，一周一顿cheat meal （只能吃一顿油的或甜的。）&/b&&/p&&p&&b&补充维生素，multiple vitamins&/b&&/p&&p&&b&鱼油&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这只是举例。实际操作中，我会算出不同的主食，例如，棕米，和红薯的组合，或者印度米和红薯的组合。我还在早上吃麦片。我的蛋白质组成，更多一些。例如我吃蛋白以及鱼的组合。等等。计算需要练习。但是如果你想要减重。把公式学会。刚开始的时候麻烦一点。但知道了原理。就在自己的撑控之内了。&/p&&p&&br&&/p&&p&蛋白质，脂肪以及碳水的比例可调。我现在就是蛋白质的比例会更高一些。根据不同需求。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-44031fba2d70bb7ee227f3f443c3b793_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&1109& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-44031fba2d70bb7ee227f3f443c3b793_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&无聊的基本知识二：&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E6%259C%%25B0%25A7%25E8%25BF%%258A%25A8%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有氧运动&/a&：&/p&&p&消耗体内糖和脂肪达到减肥的目的，一般负荷强度小、次数多、速度慢的动作。&/p&&p&比如步行、跑步、骑自行车和游泳，或负荷小、次数多的哑铃健身动作等。&/p&&p&有效的减脂肪心率：70-80%，每分钟脉搏心跳大约130以上。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E6%%25E6%25B0%25A7%25E8%25BF%%258A%25A8%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无氧运动&/a&：&/p&&p&一般负荷强度大、次数少、速度快的动作，比如100米、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D200%25E7%25B1%25B3%25E8%25B5%259B%25E8%25B7%2591%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&200米赛跑&/a&，&/p&&p&和负荷强度大、次数少的哑铃健身动作等。&/p&&p&&br&&/p&&p&肌肉越多，需要蛋白质越多，有了肌肉，基础代谢率会提高，躺着都比别人消耗多，因为身体要维持肌肉需要能量。蛋白质是维持肌肉的关键。如果你吃的蛋白质不够，身体无法提供给肌肉，你的基础代谢率又会掉下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&养成看产品背标的习惯。&/b&&/p&&p&胖的原因，有一部份就是咱们现在吃的东西太甜了。一定要控制。&/p&&p&因为脂肪简单说就是油加糖生成的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a49b3cfedf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a49b3cfedf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-66dcffeaa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-66dcffeaa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0aff1254c3d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1049& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1049& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0aff1254c3d_r.jpg&&&/figure&&p&可能上边的图片，朋友们看过很多次了，但我还是要放在这里，直观的看一下。饮料里的含糖量。想减肥一定要控制。&/p&&p&&br&&/p&&p&关于运动补剂，我唯一觉得减脂期间可以考虑的就是，做有氧运动的时候吃左旋肉碱。但国内什么品牌我不了解。我每天是跑之前吃3g. 国内好多东西说是有左旋,实际含量很低.找教练问问即可。&/p&&p&&u&左旋肉碱 (L-carnitine)&/u&的主要生理功能是促进 脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉，增强耐力，提高运动成绩。吃过后运动比平时出汗多几倍&/p&&p&我本人因为比赛还吃BCAA和CLA但是对于普通减肥应该没什么用。&/p&&p&结婚的时候胖的出了天际。。。。。。老公娶我。。是真爱。。。。。但减肥后。&/p&&p&&b&&i&老公会不会觉得换了个老婆呢。哈哈哈哈。。。&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff4b29fffe44_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1837& data-rawheight=&1837& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1837& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff4b29fffe44_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ced37b8d39926c0fab69ed24_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&970& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ced37b8d39926c0fab69ed24_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-175c7c85c2a393ddc4880_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1837& data-rawheight=&1829& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1837& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-175c7c85c2a393ddc4880_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3e3f8a5872bea725aecc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3e3f8a5872bea725aecc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2e509f1733fe12bea45b0a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2e509f1733fe12bea45b0a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c778de64a5eedb45b7c37aec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c778de64a5eedb45b7c37aec_r.jpg&&&/figure&&p&训练的时候，好多网红特漂亮，那不是真训练以下才是真相。&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/405312& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-a4a0b1c616b1fa1c8fd27f1dce8fdd84.png& data-lens-id=&405312&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a4a0b1c616b1fa1c8fd27f1dce8fdd84.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/318464& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6a2ce545adba74a05c970.png& data-lens-id=&318464&&
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&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/318464&/span&
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d4c97a8094d15_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&818& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d4c97a8094d15_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb31a5bff3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&811& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb31a5bff3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dfeba2ee7f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&862& data-rawheight=&762& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&862& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dfeba2ee7f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&···············································至想在国外找工作的哥们儿···················································&/p&&p&我自己都创业了，明显找不着工作呀。。。开个玩笑。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，请问自己以下问题：&/p&&p&1 为啥要找国外的工作？&/p&&p&2 国外的工作为啥要找你？&/p&&p&3 再继续问自己，去国外就能达到我想要的目标吗？找证据证明，不能凭想像。&/p&&p&以上都自己回答完，再聊。&/p&&p&&/p&
首先，我承认，照片是我本人。 今年42岁， 2008年，在阿德莱德，自己创业十年，现在有一家印刷公司Maria studio printing and sign，一家市场营销公司Real Deal Marketing Strategy。 出身艺术世家，开哈雷，练散打，热心助人，广交天下朋友。 2012年离婚的…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5ade62eea2cb22cc8dcce4_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5ade62eea2cb22cc8dcce4_r.jpg&&&/figure&&p&这篇文章的内容无比重要，但却又被无数训练者所忽视。&/p&&p&这篇文章的内容无比的简单，以至于忽视它的训练者从没有意识到自己丢掉了什么。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一 你为什么不会进步？&/b&&/p&&p&我在线下已经教导过超过1000名训练者，我也开设过超过3万人的网络课程，其中不乏训练多年的健身者，但每当我和他们讨论训练计划的时候，他们总是说&b&「我有一个训练计划，但没有一个明确的训练计划」。&/b&&/p&&p&&b&我问他们：「你们会记录下你们每次的训练内容吗？」&/b&&/p&&p&&b&「不会。」——这是我通常得到的回答。&/b&&/p&&p&我相信上面的描述的内容就是许多中国健身爱好者的现状：每次训练选择的组数、次数充满不确定性、选取的配重又缺乏规划。不知道从何时起，这种训练方式在健身房内「代代相传」，所以许多健身初学者用这样的方法在健身的初期获得了力量和肌肉围度上的增长，但在几个月后马上遇到瓶颈，甚至几年内都还没有突破平台期，增长到一个新的力量水平。&/p&&p&在《&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df42260be5ddea8b52305%26chksm%3D86c6b33ab1b13a2c34c57de7e212fc7d45863daab3bbfba380d84d8db%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一口气拿了7块奖牌，我想每块都展示给你们看&/a&》文章中，我发布了我们馆内的学员们的训练成果，在第三届大陆健力赛上获得3金2银2铜的成绩，每个人都不是专业运用员，其中有的是二胎妈妈、有的是白领、有的是大一新生，不少关注者会留言询问：「怎么会进步这么快？」「女生在10个月内到达100kg的深蹲硬拉到底是用的什么样的计划？」&/p&&p&其实我们只是严格地贯彻了训练计划的原则、严格控制了训练计划的变量、每一次/周/月的训练都在上一次/周/月训练的基础上逐步增加强度或容量。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0dd9f15f43a14b89832f78_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0dd9f15f43a14b89832f78_r.jpg&&&figcaption&（馆内学员们的计划本）&/figcaption&&/figure&&p&我们馆内的每个参赛学员，都能够找到1个月前、3个月前甚至6个月前的的训练计划，并且能够看到自己写下的当天的训练计划感受。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-454fb561b97e98d65ec5e67c01f90e44_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-454fb561b97e98d65ec5e67c01f90e44_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（馆内学员小谷子半年的训练计划，每次训练有据可查）&/figcaption&&/figure&&p&我曾经在《&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2c2d535db653bd516bc08db38db7a1ea%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超量恢复——越练越强的理论依据&/a&》和《&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D7a2f12d48e01cf18e146%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减脂减不了？增肌增不了？力量上不去？&/a&》的文章中提到过，如果你想要每一次训练比上一次训练有更多进步，你就应该充分贯彻超量恢复和渐进性超负荷的原则。每一次的训练都比上一次难一点点。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cab093eb5ceb4_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&148& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cab093eb5ceb4_r.jpg&&&figcaption&（图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）&/figcaption&&/figure&&p&而每次进步的前提，就是记录下你的训练计划！&/p&&p&如果你从未记录过你的训练计划，我想这很可能就是你训练停滞不前的原因之一！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二 如何记录训练计划？&/b&&/p&&p&那么如何记录训练计划呢？——这可能是很多人的疑问。&/p&&p&我会把训练记录分为以下几个部分，下一次训练会在上一次的训练基础上进行调整：&/p&&p&&b&「时间」：&/b&写下训练的日期。&/p&&p&&b&「训练项目」：&/b&指深蹲，俯卧撑，跑步等。&/p&&p&&b&「强度」：&/b&指训练重量，动作难度，或者跑步的速度。&/p&&p&&b&「容量」：&/b&指组数次数安排，或者跑步的距离。&/p&&p&&b&「时间」：&/b&做完一个动作所用的时间，或组间休息时间。&/p&&p&&b&「感受建议」：&/b&写下本次训练的感受，训练的难易程度，身体的感知情况，是否有疼痛，以及对下次训练的建议等内容。&/p&&p&下图就是两个规范的计划记录案例，可以点击查看：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1dbd307ba1ae1_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1dbd307ba1ae1_r.jpg&&&figcaption&（馆内学员A的训练计划）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-02c115ad217b731cf77b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-02c115ad217b731cf77b_r.jpg&&&figcaption&（馆内学员B的训练计划）&/figcaption&&/figure&&p&&b&三 记录计划的意义&/b&&/p&&p&在表明训练计划的意义前，我们可能要先有这样的一个共识：一份合理的训练计划，一定是能够被记录下来的。同时，一份合理的训练计划，一定是逐步进阶的。&/p&&p&许多从未进行过计划记录的健身者，在开始进行一段时间的记录之后，都会发现这样一个悲伤的事实：自己的训练计划一直是随机的、难以被记录的，回忆起来是支离破碎的。很多时候自己都无法确定当天的训练里到底用多重的配重完成了多少次哑铃卧推。也无法准确记忆起上一次训练时身体的疲劳程度、肌肉关节的感受。这样的计划，就是一份不合理的计划。&/p&&p&当训练者开始记录下每一次的训练计划时，他才能真正地去思考自己的训练计划是否合理、是在逐步进阶还是在原地踏步。&/p&&p&怎么制定一个逐步进阶的训练计划呢？以最简单的俯卧撑动作为例，这周一练习3组5次的俯卧撑，这周四就可以进一步，练习3组7次的俯卧撑，下周一可以练习3组10次的俯卧撑，下周四可以练习4组12次的俯卧撑，第三周就可以练习6组10次的俯卧撑，等到下一次训练可以开始进行更高难度的负重俯卧撑5组5次，以此循序渐进训练——这个进阶方案仅仅是举例，但足以说明计划记录的重要意义了，如果连计划记录都无法确认，每次训练的进阶也就是空中楼阁了。&/p&&p&如果你能够做到记录你的每一次训练计划，你三个月后，甚至半年后，都能够找到你的训练方案、找到你训练进步和训练停滞不前的原因。&/p&&p&如果你能够做到记录你的每一次训练计划，在向高水平教练求教的过程中，也就能够有的放矢，更快地进行优劣势分析。&/p&&p&我想，训练计划的记录，或许真的是很多训练者所欠缺的。&/p&&p&柏龄我也就做了下面这款训练专用笔记本。只是一些微小的工作。&/p&&p&搭配本文使用，我想应该能够让你的训练事半功倍。可以搜索淘宝店铺「陈教头的健身铺」够买这款柏龄我制作的笔记本。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-28ccb15db447_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-28ccb15db447_r.jpg&&&/figure&&p&笔记本本身已经包含了成熟健身者的训练思路，笔记本中的变量已经将你的计划完全限制在了一个严格的空间之中，即使是一个小白，在使用本文的方式制定训练计划后，也能够像成熟的健身者一样思考。&/p&&p&如果不嫌麻烦，当然也可以完全自己手动用本文的方法自行制作一款笔记本。&/p&&p&力量训练者可以利用这个笔记本记录下每一次的训练。&/p&&p&跑者也可以利用这个笔记本记录下每一次的训练。&/p&&p&你一定会用得很舒服。&/p&&p&愿它陪你走从入门到高手之路。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8dabbc67b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8dabbc67b_r.jpg&&&/figure&&p&本文于日发布于我的公众号陈柏龄的酱油台。&/p&&p&如果你在其他地方看见了这篇文章，但署名不是陈柏龄，那么一定是被抄袭了~&/p&&p&欢迎关注我的&b&公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01）&/b&。一个全网被抄袭次数最多的健身账号。&/p&
这篇文章的内容无比重要，但却又被无数训练者所忽视。这篇文章的内容无比的简单，以至于忽视它的训练者从没有意识到自己丢掉了什么。 一 你为什么不会进步？我在线下已经教导过超过1000名训练者，我也开设过超过3万人的网络课程，其中不乏训练多年的健身者…
谢腰，&b&关于这个问题，已经有权威组织和机构给出了科学合理的解答。&br&&/b&&br&
每隔几年，Academy of Nutrition and Dietetics (AND，美国营养和饮食学会), Dietitians of Canada (DC，加拿大营养师协会), 和 American College of Sports Medicine (ACSM，美国运动医学会)，就会对近十年相关运动医学和营养学的研究进行整理，并发布一份联合声明，即Nutrition and Athletic Performance（营养与运动表现）[1]，概述研究近况，并对公众、研究机构、国家机关、专业运动人员等&b&提出有关营养摄入、合理运动的指导&/b&，该声明会发布于&i&Medicine & Science in Sports & Exercise，Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics，Canadian Journal of Dietetic Practice and Research&/i&等相关期刊。&br&&br&
最近一篇发表于2016年，其中的内容可以回答题主的问题，现经过翻译与整理，总结如下。&/p&&p&&b&
先上结论，&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5a16ca135b7b943fa8f2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&147& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&147&&&/figure&&p&
我们平时&b&常见的节食方式&/b&（一天三顿黄瓜加水、不吃晚饭等）能够使体重在短期有所下降，但是&b&会伴随大量潜在的健康问题&/b&，因此我们&b&非常不推荐&/b&。&br&&br&
我们推荐的&b&正确健康的减肥方式&/b&是：&b&调整饮食结构&/b&（餐食能量略小于日常能耗，增加日粮蛋白质、减少脂肪摄入）以及&b&结合运动的相对平缓的减重过程&/b&（每周体重减少小于1%的总体重，保持去脂体重，使体脂率下降）。&/p&&p&&b&接下来具体讲讲。&br&&br&
为了了解节食减肥的潜在问题，我们首先简单介绍一下身体的能耗平衡。&br&&/b&
我们知道，身体的能量平衡指总体能量摄入（EI，Energy Intake）等于总体能量消耗（TEE ，Total Energy Expenditure），其中总体能量消耗中包括基础代谢率（BMR ，basal metabolic rate）、食物产热效应（TEF，Thermic Effect of Food）和活动产热效应（TEA ，Thermic Effect of Activity）。活动产热效应又包括了运动能耗（EEE，Energy expenditure from exercise）和非运动产热。&br&&br&&b&着重介绍一个概念：能量可用率（EA，Energy availability）。&/b&这是近期运动与营养学领域的&b&新兴概念&/b&，与去脂体重（FFM，Fat free mass）挂钩，简单说是&b&指除去运动锻炼外，身体用于完成其他功能的能量&/b&[2] 。首先在女性群体对此概念进行了研究，发现当EA约为45 kcal/kg FFM/d时，是对健康最为理想的，而习惯性的EA减少，尤其是低于30 kcal/kg FFM/d，会对身体功能造成诸多损害。低EA主要是由于摄入能量过少、或总体能耗过高导致的，通常与饮食失调（不合理的节食）、过快的减重、运动负荷激增（疯狂锻炼）等相关[2]。&br&&br&
EA具体如何计算呢，举个栗子，&br&&br&
假如一个人体重60 kg，脂肪20%，去脂体重（FFM）80%，即48.0kg，能量摄入 （EI）= 2400 kcal/d，运动能耗（EEE） = 500 kcal/d ，&br&&br&
EA = (EI – EEE) / FFM = (2400 – 500) kcal/d / 48.0 kg = 39.6 kcal/kg FFM/d&br&&br&
也就是说，这位朋友还可以多吃点。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-52c25ebca051b843f7a96_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&166& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&166&&&/figure&&p&
一项针对女性运动员的研究表明，EA不足与饮食失调、月经不调、骨密度下降有关[3]。另一项研究表明，&b&EA与运动能量缺乏(RED-S，Relative Energy Deficiency in Sport)密切相关，RED-S会导致大量健康负面影响，&/b&例如月经情况、骨健康、代谢分泌、血液、生长发育、心理、心血管、胃肠、免疫等方面。RED-S导致的日常表现影响包括如耐力下降、容易受伤、注意力下降、易怒、糖原储存减少、肌肉强度下降等等[4]。&br&&br&
显然，对于男性以及女性运动员，低EA会短期和长期地导致运动能力下降，且EA可作为饮食失调的一种评价手段[5][6]。另一个证据表明增加EA可以使部分身体功能损害恢复，一个对女性运动员月经紊乱的研究表明，将EA改变至约为40 kcal/kg FFM/d时，所有受试者的月经情况均恢复，且恢复时间中位数为2.6个月[7]。&br&&br&&b&综上，能量可用率（EA，Energy availability）对身体健康十分重要，盲目的节食带来的低EA会引发多种可能的健康问题，这样的减肥方式是绝对不推荐的。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9317cccc4eefbf86f5b26b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&140& data-rawheight=&109& class=&content_image& width=&140&&&/figure&&p&&b&那么，什么样的减肥方式是健康有效的呢？&br&&/b&
Principles of altering body composition and weight（改变身体组成与体重的原则）这一部分有相关的介绍。&br&&br&
当确实需要进行减重时，需要通过&b&合理地训练和饮食&/b&完成，使运动表现的下降最小化[8]，应当在保持肌肉量和达成其他健康目标的同时使体重下降最大化。&br&&br&
相比于快速减重，通过饮食控制，例如&b&减少脂肪摄入、增加日粮蛋白质，使摄入能量略不足（slight energy deficit），达到慢速减重的效果是最为理想的。&/b&一项研究表明，运动员在一定时间内（两周）进行摄入能量有所限制的餐食，且日常摄入更多蛋白质(2.3 vs 1 g/kg/d)， 能够在保持肌肉量的同时减少体重和身体脂肪。此外，当每周体重减少小于1%时，运动员的去脂体重和运动表现都能保持得较好[8]。&br&&br&&b&也就是说，&br&&br&&/b&
假如你体重二百来斤，又不爱运动，想要减肥，喜欢大鱼大肉、夜宵撸串。&br&&br&
那么你所需要的所谓“节食”不是黄瓜苹果当饭吃，晚上饿得瑟瑟发抖，而是少吃肥肉、多吃瘦肉、减少夜宵。&br&&br&
对你而言，调整饮食结构、加强锻炼，一周瘦个两斤&b&（每周1%）&/b&，一个月瘦个八九斤才是最理想的减肥状态。&br&&br&&br&&b&因此， &br&&br&
通常所说的节食减肥的确能够短期减重，但既不健康也不科学，我们并不推荐。&br&&br&
通过调整饮食结构，配合运动训练，在维持去脂体重的同时降低体脂率，使体重平缓下降，才是健康科学的、我们最推荐的减肥方式。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-49de7bb4a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&123& data-rawheight=&129& class=&content_image& width=&123&&&/figure&&p&参考文献：&br&&br&[1] Nutrition and Athletic Performance. &i&Medicine & Science in Sports & Exercise&/i& 2016; 48, (3), 543-568. &br&&br&[2] Loucks AB. Energy balance and energy availability. In: Maughan RJ, ed.&i& Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicine, an IOC Medical Commission Publication&/i&. West Sussex, UK: John Wiley & Sons, Ltd.; . &br&&br&[3] De Souza MJ, Nattiv A, Joy E, et al. 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on Treatment and Return to Play of the Female Athlete Triad: 1st International Conference held in San Francisco, California, May 2012 and 2nd International Conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013.&i&British Journal of Sports Medicine&/i&. ): 289.&br&&br&[4] Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad–Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). &i&British Journal of Sports Medicine&/i&. ): 491–497.&br&&br&[5] Garner DM.&i& Eating Disorder Inventory-3: Professional Manual&/i&. Psychological Assessment Resources, I 2004. &br&&br&[6] Association AP. &i&Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th Edition: DSM 5&/i&. &br&&br&[7] Guebels CP, Kam LC, Maddalozzo GF, Manore MM. Active women before/after an intervention designed to restore menstrual function: resting metabolic rate and comparison of four methods to quantify energy expenditure and energy availability. &i&International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism&/i&. ): 37–46.&br&&br&[8] Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. &i&International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism&/i&. ): 97–104.&/p&
谢腰，关于这个问题，已经有权威组织和机构给出了科学合理的解答。
每隔几年，Academy of Nutrition and Dietetics (AND，美国营养和饮食学会), Dietitians of Canada (DC，加拿大营养师协会), 和 American College of Sports Medicine (ACSM，美国运动医…
&p&先上照。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-68b83dbdd0fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-68b83dbdd0fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&作为一个曾在3个月内急速减脂12斤的过来人，我想说的是，减肥，还是需要&b&有氧＋无氧＋控嘴&/b&的组合。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6024925ade265abb478b60_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6024925ade265abb478b60_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先说无氧部分：&/b&&/p&&p&很多人尤其是女生担心无氧会不会让自己变成无敌浩克那种身材，可以一拳秒杀宇宙大龙。&/p&&p&有此顾虑的朋友可以上翻再次查看照片，我以个人现身说法，&/p&&p&放心练，不会变成女浩克，不会变成女浩克，不会变成女浩克，只会越来越接近黑寡妇。&/p&&p&身体的肌肉含量直接与睾丸酮产量挂钩，而女性的睾丸酮含量远低于男性。&/p&&p&&br&&/p&&p&我的日常训练节奏一周四练基本围绕在深蹲、卧推和硬拉无氧三大项之间，我如此沉迷于无氧是绝对有道理的：&/p&&p&&b&·塑形，紧致线条&/b&&/p&&p&脂肪体积占比远大于等重的肌肉，无氧可以帮助肌肉迅速增加体积占比，达到塑形，紧致线条的效果，从此走路身上除了胸会抖，其他什么地方都不会再抖，再也不用被塑形衣勒到不能呼吸。&/p&&p&&b&·增肌，提高基础代谢&/b&&/p&&p&肌肉消耗热量的能力比相同重量的脂肪大约高出两倍，体肌比例高的铁血仙女们恭喜你们由此获得蓝buff的加持——你就算是躺那儿晒太阳，你的肌肉也在高效地帮你消耗热量，减肥由此变得比步步高点读机还要so easy。&/p&&p&&b&·提高训练表现&/b&&/p&&p&在此继续恭喜体肌比例高的铁血仙女们继续获得红buff加持，肌肉含量高的仙女们比肌肉含量低的仙女们在同样运动量的情况下会消耗更多的热量，事半功倍的技能整个气到蒙娜伊莎停止微笑。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，纯无氧肯定是不够的，光靠自身代谢虽然比普通人热量消耗要更快更多，但是提高减脂效率最关键是为了制造大的热量缺口，所以需要一定量的有氧去配合。即使你有足够高的肌含量，过多的脂肪掩盖会白瞎了你的肌肉线条嗯嗯嗯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&再说有氧：&/b&&/p&&p&我在初期并不爱有氧，尤其是跑步。&/p&&p&毕竟，我是一个痴迷于撸铁逃避有氧的&b&合格铁血女金刚&/b&。&/p&&p&无氧时的泵感令人鸡血，而跑步时的无聊只会让我烦躁。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而对于一个健身发烧友来说，最可怕的是：&/p&&p&&b&呵呵见鬼，我体脂率下不去了。&/b&&/p&&p&这个鬼故事真实地在当时执意减肥的我身上持续了很长一段时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&直到我的私教告诉我：你想要更瘦的话，&b&每天至少要有氧一小时&/b&。&/p&&p&因为抛开复杂到媲美天体数学的三大循环，人体运动中最主要消耗的是脂肪和糖，在有氧运动中脂肪消耗占比会更高，而无氧运动中糖消耗占比更高。&/p&&p&哦，是吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&为了培养自己对有氧的兴趣，查证了无数资料后，我试图说服自己，原来好处不只是减肥一点。&/p&&p&最主要的好处有以下几个：&/p&&p&&b&·增强心肺功能&/b&&/p&&p&有氧运动让心率较高的范围内持续一段时间，有效增强心肺功能，也会让我们的静息心率更低，也意味着心脏机能越强，心脑血管更健康，也会高血压、高血脂、高血糖这类疾病有比较好的预防和保健效果，可以让你比同龄人更迟地接触到中老年圣品脑白金。&/p&&p&&b&·增加肌肉毛细血管数量&/b&&/p&&p&肌肉的毛细血管数量增加，供氧能力更强，能带来更快的训练组间恢复与训练后的全身恢复。&/p&&p&让你不至于跪倒在盲道上被城管驱赶。&/p&&p&&b&·消耗脂肪&/b&&/p&&p&在有氧运动中，运动可持续时间较长，短则半小时，长则一小时（不介意的话你可以持续地霸占器械，尽情地享受身后等器械的人的白眼），并且脂肪供能占比高，期间消耗的热量大部分是由脂肪供能，减脂效果好。&/p&&p&&br&&/p&&p&哦有氧的好处真是让人感动到落泪，我比较偏爱的有氧方式是骑行和椭圆机，一般配合在无氧之后，时长约40分钟起，关于骑行和椭圆机，优势在于：&/p&&p&1.椭圆仪对膝盖的磨损程度较小，而且速度调整非常灵活（对于自重较重的人来说，选择椭圆机是比较合适的）&/p&&p&2.骑行对于腹部和腿部的针对性较强&/p&&p&3.没 跑 步 机 那 么 无 聊&/p&&p&&br&&/p&&p&然而我的教练告诉我，如果想要比较快地达到全身燃脂效果，最好的还是跑步……&/p&&p&但我实在讨厌跑步，我决定转向研究如何使得跑步更有趣，毕竟有氧跑步是在太无聊了……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fe9f3b289a3ca7191f2cfb03f2f71798_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fe9f3b289a3ca7191f2cfb03f2f71798_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&后来我发现，以燃脂为跑步第一目的的话，长时间低强度的跑步反而不是最好的，第一个是长时间低强度实在是有点费时间，动不动一小时，的确很难匀出那么多时间做这个，第二个是在整体耗能上低强度运动并不占优势，最主要是EPOC（excess post-exercise oxygen consumption 运动后过耗氧量）效果较差。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以在满足有氧运动的需求上，&b&在跑步中融入HIIT（High-intensity Interval Training，高强度间歇性训练）训练理念会更好&/b&。HIIT的主要好处在于在于以下几个：&/p&&p&1.HIIT耗时更少，30分钟内基本能完事，不需要苦哈哈的慢慢跑1小时；&/p&&p&2.总体消耗更高，不光是训练中消耗，在训练后也能提高大量的热量消耗，这样总体的热量消耗更高了；&/p&&p&3.相比低强度运动而言，对于心肺功能提升更多。&/p&&p&4.快跑慢跑相结合，乐趣会更多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那么HIIT怎么去执行呢？&/b&&/p&&p&在实践中，HIIT的精髓在于训练计划的的安排以及高强度和低强度循环的控制。&/p&&p&训练计划安排通常是快跑和慢跑结合，采取过一段时间的400米快跑结合200米慢走，感觉还可以。不过新手要注意不能上来就400米快跑，不然实际上会变成400慢跑了，一开始接触的更适合100米快跑，50米慢跑这样进行循环。&/p&&p&其实真正的难点是在于训练的执行中没法很好安排，自己用手表计时，要么超过里程，要么速度太慢休息太久，这样影响了训练效果。&/p&&p&在这个情况下我个人会通过APP来进行辅助，keep就有比较完善的针对燃脂开设的跑步课程。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f133aa719ee06af15aecfb769acd3836_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&1109& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f133aa719ee06af15aecfb769acd3836_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&燃脂跑是在跑步中采用HIIT原理（High-intensity Interval Training，高强度间歇性训练），然后Keep把HIIT进行了进一步细分，多了一个MIIT(Middle-intensity Interval Training，中等强度间歇性训练，提供低一些的强度选择，也让新手更好入门。&/p&&p&Keep有多个课程强度进行选择，新手可以进行循环渐进，而训练中强度也能做到高低强度相结合。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1f32f2975cca086cae128b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1039& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1039& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1f32f2975cca086cae128b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在课程计划中会安排的更详细，快跑、慢跑、慢走都有，在实际运动中，会有系统提示音清晰的提醒什么时候快跑，什么时候慢跑，让训练计划得到完美的的执行。&/p&&p&&br&&/p&&p&按照课程跑下来，脑子不用去背计划，也不需要频繁的看手机、计算里程、计算时间，只需要听课程语音播报就行了。&/p&&p&而这样安排训练计划原理也很简单：运动会使交感神经兴奋，&/p&&p&其兴奋度就体现在心率上，越兴奋则心率越大，&/p&&p&而交感神经的兴奋会促进一系列脂解激素的分泌，使脂解酶更加活跃，能够分解更多脂肪，产生更多能量。而燃脂心率区间是脂解酶活跃的峰值，心率超出这个区间后，脂解酶的活跃度也会下降。&/p&&p&在使用Keep的燃脂跑，通过HIIT安排，快跑和慢跑结合，更好的让人坚持跑步，也更好的保持需要的心率。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c95223a1dac93f2f330a8ff617cbe879_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c95223a1dac93f2f330a8ff617cbe879_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&总的来说，只有在这个区间，我们在运动中消耗的能源物质中，脂肪的消耗量才会最大。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然了，运动让身体消耗更多的热量，同样如果需要减脂，饮食也是也是必不可少的需要注意。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以最后我要说的是关于饮食：&/b&&/p&&p&首先第一点，不是让你不吃，节食是减脂最最最忌讳的！因为身体在极度缺乏热量的情况下，会降低身体的基础代谢，也会降低NEAT（Non-exercise activity thermogenesis非运动性热消耗），反而总体的热量消耗大大的减少，得不偿失呀！答应我，减肥依旧要好好吃！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-946a02da19d9ea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-946a02da19d9ea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4b5f9cdab177ae20e6f0a80d8d061d78_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4b5f9cdab177ae20e6f0a80d8d061d78_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8af3cad63889afbfce3da5d06c9e5b6a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8af3cad63889afbfce3da5d06c9e5b6a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二点在总热量控制的情况下，尽量吃优质的热量，低GI（Glycemic Index 血糖生成指数）的碳水化合物、优质瘦肉（牛肉、去皮肌肉）、不限量的蔬菜，都是可以的，烹饪方法自然是少油，如果没办法在家做菜，外面吃饭选择健康少油的，现在健康餐市面上也比较多，Wagas是我比较喜欢去的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5c49dded36c7eb07efa4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5c49dded36c7eb07efa4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最后一点，我们运动的那么辛苦，也不是也不是每顿饭都要清心寡欲，偶尔的来一次放纵（一周一次是允许的），让心情更加美丽，也不会发胖那不是更好？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-af56c275f055ccb69b96dbda9b52c3ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-af56c275f055ccb69b96dbda9b52c3ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7d207cfcede6c28e3d848d9ede2b11ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7d207cfcede6c28e3d848d9ede2b11ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&希望大家运动的开心，吃的也开心（也别太开心了，乐极生悲好吗？），有一个健康的生活习惯，享受人生。&/p&&p&&br&&/p&&p&哦，对了，wagas的烤菠萝芝士蛋糕真是好吃 。。。。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-53ffbfaa851c964eb16b780744bfa585_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-53ffbfaa851c964eb16b780744bfa585_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&--亲们为啥一定要纠结3个月12斤到底是多还是少，快还是慢？&/p&&p&&br&&/p&&p&1）基数决定这个难度大不大。女生，150减去12，要比105减去12难度要小，或者说体脂百分比把，体脂越往低了刷难度当然越大。抛开基数谈难度不是耍流氓吗2333？&/p&&p&2）自己跟自己比呗，别跟答主比，答主只是小渣渣（抱拳）。&/p&
先上照。 作为一个曾在3个月内急速减脂12斤的过来人，我想说的是，减肥，还是需要有氧＋无氧＋控嘴的组合。 先说无氧部分：很多人尤其是女生担心无氧会不会让自己变成无敌浩克那种身材，可以一拳秒杀宇宙大龙。有此顾虑的朋友可以上翻再次查看照片，我以个…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b000cb2b09ee98b0c12e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5760& data-rawheight=&3840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5760& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b000cb2b09ee98b0c12e_r.jpg&&&/figure&&p&孕前100斤，身高163cm，生产时134斤，一直到39周+5天，生产前一天一直在阵痛，那天还在椭圆仪上磨了半小时，隔天凌晨5点破的水，入产院检查，上了无痛等到下午3点半，超快半小时顺产，无侧切撕裂，宝宝6斤2两。&/p&&p&是啊，这是我。一个孕前曾拥有六块腹肌的女金刚，四仰八叉地躺在产床上，对分娩结果捶胸顿足，“我以为整个孕期保持了规律的运动，一周健身4-5次，宝宝就会在发动的第一时间，扒开产道翻个筋斗出来。”&/p&&p&“你以为你怀的是哪吒？”助产士挥舞着手里的工具，白了我一眼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&回顾孕期健身的心路历程，确实有很多可说的，在这里细说一些分享给大家，以供参考。&/p&&p&其实在得知怀孕的当时，我是懵逼的。&/p&&p&当时的训练量和体型是这样的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-74b3b68a0f01ffa8fccea_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&812& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&812& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-74b3b68a0f01ffa8fccea_r.jpg&&&figcaption&怀孕1个月的健身训练&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d92efb478d95e25521c93_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d92efb478d95e25521c93_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9bee2dd4ec0c13b61db596c9bc2636f6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9bee2dd4ec0c13b61db596c9bc2636f6_r.jpg&&&figcaption&这时候已经怀孕1个月了，不知情还给人家用三角肌比心。&/figcaption&&/figure&&p&说实话开心了一阵。&/p&&p&终于有机会争当一个每天不用计算卡路里，不用过秤的，吃吃喝喝的猪精。&/p&&p&毕竟我厌倦了经过麦当劳只看一眼麦辣鸡翅，就收回眼光匆忙走掉的日子。&/p&&p&人本质朴，都讨厌不诚实的自己。&/p&&p&直到我的医生告诉我，你的想法很好，但没戏，还有，你还在健身吗？继续。&/p&&p&WTF？&/p&&p&我给从未有过孕期知识积淀的自己，砸了一堆旷世难题：&/p&&p&&b&健身不停？&/b&&/p&&p&&b&继续运动宝宝会有什么影响？&/b&&/p&&p&&b&饮食要注意什么？&/b&&/p&&p&长达10个月孕期，加上42天的产褥期，基本也等于一年了，我很明白这个时期有多特殊，如果真要健身，那是另外一个健身系统的学习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&在经过查证大量资料书籍+咨询健身行业的朋友+自学知识+咨询医生+查阅励志案例之后，我下定决心继续训练，当我把这个决定严肃认真地告诉朋友时。&/p&&p&我这位文艺的朋友说：你真棒，你能坚持一定是出于对知识的求贤若渴，因为学海浩瀚，知识无涯，何况这个大海的名字叫做科学，我要向你看齐。&/p&&p&我：？我怕胖而已。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以整个孕期，我保持了规律而有节制的运动，包括椭圆仪，撸铁，游泳，瑜伽，爬山等：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7d5bcd42fe_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1687& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1687& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7d5bcd42fe_r.jpg&&&figcaption&我自我感觉我燃烧的卡路里用来消耗麦辣鸡翅，鸡翅可以环绕地球一圈&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-66ae0998013fdae507ebf7e24e0de2ac_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-66ae0998013fdae507ebf7e24e0de2ac_r.jpg&&&figcaption&这是我怀孕7个月的状态&/figcaption&&/figure&&p&好的，接下来让我来结合知识点，实践，感受来——&/p&&p&&b&谱写生命之歌，弘扬孕动精神。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1相信自己是可以运动的&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&坚信一条，如果怀孕前就有运动的习惯，没必要停下来，除非孕期情况不太好，比如高龄产妇或者医生建议你应该停止。&/p&&p&可能长辈们一直都在干预你的运动。&/p&&p&毕竟长期磕着速效救心丸的我妈，没有听说过孕妇还能健步如飞，在她眼里，要给我的大肚子上一个安全级别的话，最低的级别都是，在无风的有些许阳光的房间里静止。&/p&&p&出于孕前我已经有了一年半的健身基础，加上医生的建议，我坚信我这枚中年少女是继续可以励志的，比如健步如飞的我，在健身房常常闪瞎一群撸铁的大肌霸。&/p&&p&当你妈或者其他家庭成员持续干扰你时，你一定要坚持对抗，以舌战群儒博得大家担忧，因为——&/p&&p&这将是你赢得所有人最强关心的唯一机会。&/p&&p&当你生下来崽子，没有人记得你。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我的总结：&/b&&/p&&p&①我常常会幻想我在椭圆仪跑步上，宝宝会不会随之晃动。对此，美国的摩约翰霍普金斯大学妇产科教授的解释是：“子宫上下移动，宝宝在里面跟着动，不过没发现任何太出格的位置变化。”&/p&&p&②相信自己可以运动，但不要盲目自信，孕期运动的最核心目的不是追求美，追求减脂或者增肌，线条，而是为了控制体重，预防高血糖问题和妊娠期糖尿病问题，以及帮助产程顺利，和建立一个好的精神状态。而做到这一切的前提，是安全。安全运动——意味着我们需要遵从身体发出的信号，比如在不适时减量或者停止，（&i&比如和陈伟霆在床上剧烈健身），&/i&要抛弃剧烈的运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面倾情送上我的肚子的变化曲线图：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-99acfbc01a7ab43b1b96_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-99acfbc01a7ab43b1b96_r.jpg&&&figcaption&去年9-11月&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ad2ace932f59dfac85b3e316d645b473_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ad2ace932f59dfac85b3e316d645b473_r.jpg&&&figcaption&去年12月 此时已经开始完全放飞自我&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1b7d977fbf538caef421c36e8f053a79_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1b7d977fbf538caef421c36e8f053a79_r.jpg&&&figcaption&今年1-3月&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2做什么运动？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&孕期保持运动后，想把长胎不长肉的朋友都拉黑。&/p&&p&尤其是那种狂吃也不长肉，孕6个月，仅像刚吃完离家500米新开的一家海鲜自助的朋友。&/p&&p&以及分享维多利亚模特孕6个月看不出来怀孕，健身网红孕6月仍有腹肌的朋友圈链接的朋友。&/p&&p&前一类朋友就是那种，轻而易举实现我孕期梦想，且毫不费力的成功人士。&/p&&p&我的梦想并不是自律励志型中年孕妈，而是躺在沙发上吃零食看陈伟霆时，胎心也随之使劲萌动的少女。&/p&&p&后来我接受了基因决定宿命的论调。&/p&&p&我逐步接受了充满了水份和脂肪的硕大的屁股，有点欣慰的是，在孕期状态下，我的屁股显性了卡戴珊的基因。&/p&&p&但我依旧不能忍的是：&/p&&p&我每天花样操劳着各式运动一到两小时，吃得还算干净，偶尔一个甜品。&/p&&p&也比，&/p&&p&在家走来走去就算运动，不忌口乱吃的孕产朋友。&/p&&p&&b&更像猪。&/b&&/p&&p&把我丢到风口，也飞不起来的那种。&/p&&p&而此时我的后一类朋友分享完链接，告诉我的是——&/p&&p&&b&“孕期健身仍然没有腹肌？你的同龄人正在抛弃你。”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我的总结：&/b&&/p&&p&①做足功课，了解孕期给身体带来的改变，比如会分泌松弛素，让韧带变松，那么在运动里，我们要注意保护好韧带不让其受伤。比如孕晚期，体重增加，行动不便，负重运动可以减少，转向柔和的运动比如用瑜伽和游泳，&i&（来证明自己是个合格的柔软胖子。）&/i&&/p&&p&②了解每项运动对孕期的帮助。游泳，可放松脊椎，缓解腰背痛，我游泳时就明显觉得整个人很轻松，在水下感觉不到肚子的承重；孕妇瑜伽，作用是增强核心，保持身体的稳定性，我的孕晚期基本每周都会有1-2次瑜伽，对舒展腰部有明显作用，以及我整个孕期，没有出现下肢浮肿。&/p&&p&③不练腹部，仰卧起坐要避开，会导致孕后期中央腹肌分开。孕前保持强健的腹肌，能帮助降低肚子长大的速度和皮肤拉长的速度，还能更好的支撑起身体，避开腰痛，以及隐形的好处是，显怀更慢。我的孕期全程，肚子上没有一条妊娠纹，&i&（但是全长胸上了谁他妈给我一个解释。）&/i&&/p&&p&④感觉到吃力时，吃力的标准看喘气程度。怀孕期间，需要更多的氧气来供能，运动耗氧太多，会抢夺供给子宫的氧气，基于此，我建议看感觉，不要特别喘，有的书会建议你心率不要超过每分钟150次，&i&（所以千万不要见陈伟霆。）&/i&如果你有额外的情况发生，比如运动过程中出现阴道出血，羊水渗出，宫缩等，建议就医。&/p&&p&⑤避开危险性运动，或者你觉得有潜在危险的动作，比如游泳时注意防滑，比如各种跳跃，比如跆拳道，骑马，滑雪。&/p&&p&⑥不要憋气。像一些撸铁的动作容易导致憋气，注意避免，会致使胎儿缺氧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-65b5dbd5565aec2240d43ccb16047dbf_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&828& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&828& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-65b5dbd5565aec2240d43ccb16047dbf_r.jpg&&&figcaption&春节前一周的运动计划&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4c9d5dca869ba826451aae_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4c9d5dca869ba826451aae_r.jpg&&&figcaption&怀孕第六个月倒立中&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c5af234a149feb19a0f1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c5af234a149feb19a0f1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1d90882cde54c4dd3e3d1efba70839bc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1d90882cde54c4dd3e3d1efba70839bc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3吃什么？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我以为我成年以后就能逃离“你妈觉得你饿”的魔爪。&/p&&p&怀孕后不但没能逃脱，还掉入了“所有人觉得你饿”的宇宙黑洞。&/p&&p&对不起，怀孕后，你在大家眼里，丧失了做一个人的资格。&/p&&p&你是一个貔貅。&/p&&p&只要哐当哐当地进，就能沉淀的貔貅。&/p&&p&如果有先进的科学技术，我甚至怀疑，我妈为了让能量不泄出体外，她会让花重金封住我的屁眼。&/p&&p&孕期便秘那不是疾病，是我妈嘿嘿一笑，在家楼下跟遛娃的王大妈竖起拇指：“我家那个貔貅，她拉不出来，因为她吸收地很好。”&/p&&p&&br&&/p&&p&连我家斥巨资请来的住家阿姨，她跟我妈是一条船上的人。&/p&&p&我客套性地夸了句菜不错，阿姨她就从空心菜丁炒猪肉丝里，把每条长均2cm的菜丁择出来。&/p&&p&我的阿姨二话不说，她，就吃了个精光。&/p&&p&阿姨嘿嘿一笑，端起了盘子，一盘油汪汪的猪肉丝后是她诚挚而厚重的祝福：“那肉，肉都给你吃。”&/p&&p&孕期饮食的痛点，除了自己很难忍住高热量美食以外，家里人成了助纣为虐的帮凶。&/p&&p&恰好你又在健身，亲人们将找到一个强有力的，请多投喂的理由。&/p&&p&如果你从健身房一小时后回来，他们会在摞地像金字塔一样的米饭下，再多埋一颗白薯。&/p&&p&“我不吃米饭，只上杂粮。”&/p&&p&“那等于没吃！”&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我的总结：&/b&&/p&&p&①控制体重是为了预防妊娠糖尿病，以及避免胎儿巨大，当时我坚持要顺产，过大的胎儿会降低顺产几率，所以控制体重成为一件必须执行的事。&/p&&p&控制的数值，建议参考国内计算BMI（身体质量指数，BodyMassIndex）来判断，公式如下：BMI=体重（千克）/身高的平方，例如我是孕前体重50KG，身高1.63米，BMI指数为50/（1.63*1.63）=18.81。&/p&&p&孕前BMI&19.8，孕期总增重12.5-18公斤为宜；&/p&&p&孕前BMI在19.8-26之间，孕期总增重11.5-16公斤为宜；&/p&&p&孕前BMI在26.1-29.9之间，孕期总增重7-11.5公斤为宜；&/p&&p&孕前BMI&30，孕期总增重大于6公斤就正常；&/p&&p&②怀孕时孕妈的口味会变，这一点很神奇，有的孕妇可能专吃某一项东西，比如我一直抱着抹茶拿铁不放手，有的孕妇口味会变得很刁钻，史上有孕妇吃土的案例。我在孕期的显著变化还有——从来对糖无感的我本人，沦为了一个嗜糖狂热者（数据表明，大概会有40%以上的孕妇孕期嗜糖），基本天天在吃巴黎贝甜，&i&（这简直棒呆了）&/i&，实在是个不明智的改变。配合着运动量和吃甜品，我在三餐上的选择还是少油低盐，蔬菜、低糖水果为主，肉类依旧只吃优质蛋白，和孕前健身的用餐并无太大差异。&/p&&p&③原则上是少食多餐，不要以两个人吃为理由吃放纵自己。&/p&&p&④额外需要吃的是叶酸，钙片，DHA。&/p&&p&⑤不吃的东西：避开生冷的譬如生鱼片那些就好了，火锅里的肉一定要烫熟，防止李斯特菌感染，以及没有消过毒的牛奶豆浆等。&/p&&p&⑥螃蟹，咖啡，冰淇淋，山楂，西瓜，桂圆，你想吃就吃，克制一下&i&（你妈的脾气）&/i&，量没啥问题。&/p&&p&⑦孕妇每天多吃200卡就够了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-30f4f77dd0fd12295efc14bf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-30f4f77dd0fd12295efc14bf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-40d2c01bf14fa89a2f51fcf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-40d2c01bf14fa89a2f51fcf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-403f7cf061a34de3031cc37_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-403f7cf061a34de3031cc37_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c06b053cca6e66e9fad326_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c06b053cca6e66e9fad326_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4花絮&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一定要体验孕期去健身房，你大概能收获到&b&草泥马在动物园被围观&/b&的体验。&/p&&p&以及草泥马被动物园用作推广引流的体验。&/p&&p&前来考察的潜在女会员会被私教循循善诱：&/p&&p&&b&“你看，她也是我们这儿的，她来很久了。”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&“你是外国人吗？哦，不是啊，那挺难得，很少看到中国人怀孕还健身。”&/p&&p&“你好，你是怀孕了吗？我是学医的，不要做深蹲了，会导致胎盘血管破裂造成大出血……”&/p&&p&“你这几个月了还健身，做瑜伽吗？哦哟不是瑜伽啊，练这么猛，你男人不管你哦？”&/p&&p&“你几个月了，我能加你微信吗？我一直在鼓励我老婆和我一起健身，但她没坚持下来，中国的劳拉，合个影好吗？”&/p&&p&“你有人陪你吗？你在找什么东西？要我帮忙吗？我就在那边，你有事叫我。”&/p&&p&“啪……”闪光灯+拍照的声音。&/p&&p&“别健身了，太危险了，我和你讲这个宝宝啊，还是很重要的……（大概拉着我讲了半小时）”&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-09a05aeccbdf071ac0d2e55_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-09a05aeccbdf071ac0d2e55_r.jpg&&&figcaption&被人拉着合影&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6a778fe6a90a12eefa6d5cb0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6a778fe6a90a12eefa6d5cb0_r.jpg&&&figcaption&健完身后的照片，这个时候离生产还有10天，孕感不明显&/figcaption&&/figure&&p&现在宝宝一个月了，十分健康活泼。&/p&&p&我个人也在逐渐恢复中，主要在复健运动，不是恢复运动，&/p&&p&复健比恢复运动要重要哦。这一块容我缓缓，之后整理。&/p&&p&也许热心的你有些许困惑，比如你还有些问题想问我。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那么，运动能减轻分娩时的痛感吗？&/b&&/p&&p&&b&不能。&/b&&/p&&p&运动能加速顺产分娩时的过程。&/p&&p&&b&那么，运动能绝对保证顺产吗？&/b&&/p&&p&&b&不能。&/b&&/p&&p&要看宝宝的体位和临产状况，感谢我的宝宝十分给力，老母亲咬手帕潸然泪下。&/p&&p&&b&那么，下一次怀孕你还会运动吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&（？谁再让我生我就去他妈的吧，因为真的痛死了！）&/i&&/b&&/p&&p&&b&会，你们看我这一路多励志呀，现在的我很幸福！&/b&&/p&
孕前100斤，身高163cm，生产时134斤，一直到39周+5天，生产前一天一直在阵痛，那天还在椭圆仪上磨了半小时，隔天凌晨5点破的水，入产院检查，上了无痛等到下午3点半，超快半小时顺产，无侧切撕裂，宝宝6斤2两。是啊，这是我。一个孕前曾拥有六块腹肌的女金…
&p&如何有效地降低体脂&/p&&p&回答这个问题，当然要从人体生理谈起。&/p&&p&什么东西直接控制人体体脂？&/p&&p&当然是胰岛素了。胰岛素调节脂肪代谢通过两种方式，一是增强脂肪合成，二是抑制脂肪酶的活性。脂肪酶的活性决定了脂肪分解的速率，脂肪酶活性越低，脂肪分解就越慢。脂肪酶对胰岛素非常敏感，一碰到胰岛素其活性就急剧下降，所以血液里胰岛素的浓度直接影响脂肪酶的效率。那么血液里胰岛素的浓度又是由什么决定的呢？这要从胰岛素的代谢作用谈起。&br&胰岛素在人体能量代谢中处于一个居中调控的作用。你的大脑需要不间断的血糖供能，这个糖由肝脏通过分解肝糖元或者糖异生作用产生。但是血糖浓度必须受到严格控制(高血糖浓度会损伤细胞)，血糖浓度高了，胰腺就会分泌释放胰岛素，胰岛素会抑制肝脏细胞产糖，从而降低血糖浓度，最终达到平衡。这是一个通过负反馈来实现控制的过程。这个过程决定了胰岛素的浓度。对不同的人来说，甚至对同一个人不同的人生阶段来说，实现同样的血糖控制所需的胰岛素平衡浓度是不一样的。为何？胰岛素抵抗。&br&胰岛素抵抗是细胞对胰岛素脱敏的现象。脱敏是一种自然生理反应。比如人长期在噪音环境下工作生活，耳朵里接受声波震动信号的细胞会脱敏，人就听不到较轻的声音。人眼受到强光的刺激会脱敏，比如雪盲。人在臭味环境下嗅觉细胞会脱敏，会(暂时)失去嗅觉。脱敏可以是暂时的，也可能是长期的甚至永久的。细胞脱敏的原因有两个，一个是长期较强的刺激，二是本身的衰老或者功能失调。回到胰岛素抵抗，胰岛素浓度高的直接原因就是肝脏细胞产生了胰岛素抵抗。肝脏细胞是怎么产生胰岛素抵抗的呢？原因无非两个，长期较高的血液胰岛素浓度，或者肝脏细胞受到损伤。两者都和饮食习惯直接相关。&br&当一个人摄入大量容易消化吸收的碳水化合物的时候，大量葡萄糖将涌入血液，直接引起胰岛素浓度飙升！当消化吸收过程结束以后一段时间胰岛素浓度才会回落到正常水平。注意这个回落过程的长短是胰岛素抵抗的一个指标。因为这时候胰岛素浓度是高的，而血糖浓度完全靠肝脏支撑(食物已经吸收完毕)，所以血糖的平衡浓度会较正常偏低，人就会出现低血糖现象，俗称饭晕。当血糖过低，人体就会分泌肾上腺素救急。肾上腺素能紧急释放血糖和脂肪酸，引起胰岛素浓度升高或延缓其降低。经常感受到低血糖的人，会用小饼干，巧克力等零食救急，同样引起胰岛素升高。日复一日，胰岛素抵抗就慢慢严重起来。而胰岛素抵抗越严重，人就越离不开零食，更加难以让胰岛素浓度回到正常平衡态，又进一步加剧胰岛素抵抗。所以这是一个恶性循环的正反馈过程。一个人在胰岛素抵抗的状态下是很难减脂的，因为如果空腹胰岛素浓度高，脂肪酶就不活跃，脂肪分解慢，人体就更加依赖血糖供能，这时运动往往消耗的都是血糖和肾上腺素，強行减脂对身体危害很大。&br&第二种引起肝脏细胞胰岛素抵抗的饮食习惯是甜食。大部分的甜食都含有大量的果糖。果糖是一种单糖，但是和葡萄糖不同的是，它一不刺激胰岛素分泌，二只能由肝脏细胞代谢(葡萄糖作为通用燃料可为所有细胞代谢产生能量)，其代谢产物是非酒精性脂肪肝的主要原因。同时，果糖有強烈的糖化作用(记得烤肉前往肉上刷的蜂蜜么？)，其速度是葡萄糖的七倍。糖化作用是糖分子粘在蛋白质上致其变性的作用，而蛋白质是生理组织和功能的直接载体。所以只在肝脏代谢的果糖对肝脏功能有损伤，导致胰岛素抵抗。没有果糖，正常饮食下，胰岛素抵抗的发展可长达二三十年。一旦有果糖助力，这个过程就会大大缩短，几年就可以发展出胰岛素抵抗的症状。怎么让小孩长胖？给他天天把饮料当水喝！除了果糖这种直接损害肝脏功能的饮食以外，饮食中缺乏某些营养素也会导致胰岛素抵抗，比如镁元素(绿叶蔬菜)，锌元素(肉类)，钠元素(低盐饮食)。另外缺乏维生素D也会影响导致胰岛素抵抗。&/p&&p&总结，如何减脂？要点是维持你的空腹胰岛素够低，避免发展胰岛素抵抗。从饮食上&/p&&p&1. ?避免甜食饮料&/p&&p&2. ?严格限制碳水化合物，总量上不要超过总卡路里的三分之一。注意营养元素的充分摄入，比如绿叶蔬菜和肉类及动物脂肪。多晒太阳，不要像吸血鬼一样害怕阳光。&/p&&p&?3. 不要少食多餐，对于你的胰岛素健康没有好处！更会抑制你的燃脂效率。&/p&&p&?4. 断食。断食是什么？不吃饭就是断食。比如吃完了晚餐，直到第二天早上吃早餐之前只要不吃东西你都处于断食的状态。如果你睡够八小时，睡前三小时又没有进食，那你就有十一到十二个小时的断食时间，这对于你降低空腹胰岛素浓度是非常有利的。事实上充足的睡眠是大部分人燃脂的最佳时机。&/p&&p&除了饮食，你还要&/p&&p&?5. 减少压力。饮食并不是引起血糖升高的唯一因素。压力，特别是长期的慢性压力也会引起血糖升高，从而引起胰岛素抵抗。这也是慢性压力引起心血管疾病的主要途径。&/p&&p&?6. 最后的最后，锻炼！锻炼的目标不是消耗热量，而是减少胰岛素抵抗。所以，一不要在饭后或者胰岛素浓度高的时候运动，你只会消耗血糖和肌肉，不会消耗脂肪。二以HIIT和增肌运动为主，以有氧运动为辅。我认为大量运动是效率最低的燃脂方案，所以放到最后。你要有时间有毅力，就锻炼吧！但是如果前面的东西没搞对，锻炼不会效果很好。&/p&&hr&&p&对胰岛素抵抗原理感兴趣的看一看下面两个视频:&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DJd8QFD5Ht18& class=& wrap external& ta}
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a4a0b1c616b1fa1c8fd27f1dce8fdd84.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/405312&/span&
&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/318464& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6a2ce545adba74a05c970.png& data-lens-id=&318464&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6a2ce545adba74a05c970.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/318464&/span&
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d4c97a8094d15_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&818& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d4c97a8094d15_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb31a5bff3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&811& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb31a5bff3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dfeba2ee7f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&862& data-rawheight=&762& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&862& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dfeba2ee7f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&···············································至想在国外找工作的哥们儿···················································&/p&&p&我自己都创业了，明显找不着工作呀。。。开个玩笑。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，请问自己以下问题：&/p&&p&1 为啥要找国外的工作？&/p&&p&2 国外的工作为啥要找你？&/p&&p&3 再继续问自己，去国外就能达到我想要的目标吗？找证据证明，不能凭想像。&/p&&p&以上都自己回答完，再聊。&/p&&p&&/p&
首先，我承认，照片是我本人。 今年42岁， 2008年，在阿德莱德，自己创业十年，现在有一家印刷公司Maria studio printing and sign，一家市场营销公司Real Deal Marketing Strategy。 出身艺术世家，开哈雷，练散打，热心助人，广交天下朋友。 2012年离婚的…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5ade62eea2cb22cc8dcce4_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5ade62eea2cb22cc8dcce4_r.jpg&&&/figure&&p&这篇文章的内容无比重要，但却又被无数训练者所忽视。&/p&&p&这篇文章的内容无比的简单，以至于忽视它的训练者从没有意识到自己丢掉了什么。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一 你为什么不会进步？&/b&&/p&&p&我在线下已经教导过超过1000名训练者，我也开设过超过3万人的网络课程，其中不乏训练多年的健身者，但每当我和他们讨论训练计划的时候，他们总是说&b&「我有一个训练计划，但没有一个明确的训练计划」。&/b&&/p&&p&&b&我问他们：「你们会记录下你们每次的训练内容吗？」&/b&&/p&&p&&b&「不会。」——这是我通常得到的回答。&/b&&/p&&p&我相信上面的描述的内容就是许多中国健身爱好者的现状：每次训练选择的组数、次数充满不确定性、选取的配重又缺乏规划。不知道从何时起，这种训练方式在健身房内「代代相传」，所以许多健身初学者用这样的方法在健身的初期获得了力量和肌肉围度上的增长，但在几个月后马上遇到瓶颈，甚至几年内都还没有突破平台期，增长到一个新的力量水平。&/p&&p&在《&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df42260be5ddea8b52305%26chksm%3D86c6b33ab1b13a2c34c57de7e212fc7d45863daab3bbfba380d84d8db%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一口气拿了7块奖牌，我想每块都展示给你们看&/a&》文章中，我发布了我们馆内的学员们的训练成果，在第三届大陆健力赛上获得3金2银2铜的成绩，每个人都不是专业运用员，其中有的是二胎妈妈、有的是白领、有的是大一新生，不少关注者会留言询问：「怎么会进步这么快？」「女生在10个月内到达100kg的深蹲硬拉到底是用的什么样的计划？」&/p&&p&其实我们只是严格地贯彻了训练计划的原则、严格控制了训练计划的变量、每一次/周/月的训练都在上一次/周/月训练的基础上逐步增加强度或容量。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0dd9f15f43a14b89832f78_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0dd9f15f43a14b89832f78_r.jpg&&&figcaption&（馆内学员们的计划本）&/figcaption&&/figure&&p&我们馆内的每个参赛学员，都能够找到1个月前、3个月前甚至6个月前的的训练计划，并且能够看到自己写下的当天的训练计划感受。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-454fb561b97e98d65ec5e67c01f90e44_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-454fb561b97e98d65ec5e67c01f90e44_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&figcaption&（馆内学员小谷子半年的训练计划，每次训练有据可查）&/figcaption&&/figure&&p&我曾经在《&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2c2d535db653bd516bc08db38db7a1ea%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超量恢复——越练越强的理论依据&/a&》和《&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D7a2f12d48e01cf18e146%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减脂减不了？增肌增不了？力量上不去？&/a&》的文章中提到过，如果你想要每一次训练比上一次训练有更多进步，你就应该充分贯彻超量恢复和渐进性超负荷的原则。每一次的训练都比上一次难一点点。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cab093eb5ceb4_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&148& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cab093eb5ceb4_r.jpg&&&figcaption&（图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）&/figcaption&&/figure&&p&而每次进步的前提，就是记录下你的训练计划！&/p&&p&如果你从未记录过你的训练计划，我想这很可能就是你训练停滞不前的原因之一！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二 如何记录训练计划？&/b&&/p&&p&那么如何记录训练计划呢？——这可能是很多人的疑问。&/p&&p&我会把训练记录分为以下几个部分，下一次训练会在上一次的训练基础上进行调整：&/p&&p&&b&「时间」：&/b&写下训练的日期。&/p&&p&&b&「训练项目」：&/b&指深蹲，俯卧撑，跑步等。&/p&&p&&b&「强度」：&/b&指训练重量，动作难度，或者跑步的速度。&/p&&p&&b&「容量」：&/b&指组数次数安排，或者跑步的距离。&/p&&p&&b&「时间」：&/b&做完一个动作所用的时间，或组间休息时间。&/p&&p&&b&「感受建议」：&/b&写下本次训练的感受，训练的难易程度，身体的感知情况，是否有疼痛，以及对下次训练的建议等内容。&/p&&p&下图就是两个规范的计划记录案例，可以点击查看：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1dbd307ba1ae1_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1dbd307ba1ae1_r.jpg&&&figcaption&（馆内学员A的训练计划）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-02c115ad217b731cf77b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-02c115ad217b731cf77b_r.jpg&&&figcaption&（馆内学员B的训练计划）&/figcaption&&/figure&&p&&b&三 记录计划的意义&/b&&/p&&p&在表明训练计划的意义前，我们可能要先有这样的一个共识：一份合理的训练计划，一定是能够被记录下来的。同时，一份合理的训练计划，一定是逐步进阶的。&/p&&p&许多从未进行过计划记录的健身者，在开始进行一段时间的记录之后，都会发现这样一个悲伤的事实：自己的训练计划一直是随机的、难以被记录的，回忆起来是支离破碎的。很多时候自己都无法确定当天的训练里到底用多重的配重完成了多少次哑铃卧推。也无法准确记忆起上一次训练时身体的疲劳程度、肌肉关节的感受。这样的计划，就是一份不合理的计划。&/p&&p&当训练者开始记录下每一次的训练计划时，他才能真正地去思考自己的训练计划是否合理、是在逐步进阶还是在原地踏步。&/p&&p&怎么制定一个逐步进阶的训练计划呢？以最简单的俯卧撑动作为例，这周一练习3组5次的俯卧撑，这周四就可以进一步，练习3组7次的俯卧撑，下周一可以练习3组10次的俯卧撑，下周四可以练习4组12次的俯卧撑，第三周就可以练习6组10次的俯卧撑，等到下一次训练可以开始进行更高难度的负重俯卧撑5组5次，以此循序渐进训练——这个进阶方案仅仅是举例，但足以说明计划记录的重要意义了，如果连计划记录都无法确认，每次训练的进阶也就是空中楼阁了。&/p&&p&如果你能够做到记录你的每一次训练计划，你三个月后，甚至半年后，都能够找到你的训练方案、找到你训练进步和训练停滞不前的原因。&/p&&p&如果你能够做到记录你的每一次训练计划，在向高水平教练求教的过程中，也就能够有的放矢，更快地进行优劣势分析。&/p&&p&我想，训练计划的记录，或许真的是很多训练者所欠缺的。&/p&&p&柏龄我也就做了下面这款训练专用笔记本。只是一些微小的工作。&/p&&p&搭配本文使用，我想应该能够让你的训练事半功倍。可以搜索淘宝店铺「陈教头的健身铺」够买这款柏龄我制作的笔记本。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-28ccb15db447_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-28ccb15db447_r.jpg&&&/figure&&p&笔记本本身已经包含了成熟健身者的训练思路，笔记本中的变量已经将你的计划完全限制在了一个严格的空间之中，即使是一个小白，在使用本文的方式制定训练计划后，也能够像成熟的健身者一样思考。&/p&&p&如果不嫌麻烦，当然也可以完全自己手动用本文的方法自行制作一款笔记本。&/p&&p&力量训练者可以利用这个笔记本记录下每一次的训练。&/p&&p&跑者也可以利用这个笔记本记录下每一次的训练。&/p&&p&你一定会用得很舒服。&/p&&p&愿它陪你走从入门到高手之路。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8dabbc67b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8dabbc67b_r.jpg&&&/figure&&p&本文于日发布于我的公众号陈柏龄的酱油台。&/p&&p&如果你在其他地方看见了这篇文章，但署名不是陈柏龄，那么一定是被抄袭了~&/p&&p&欢迎关注我的&b&公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01）&/b&。一个全网被抄袭次数最多的健身账号。&/p&
这篇文章的内容无比重要，但却又被无数训练者所忽视。这篇文章的内容无比的简单，以至于忽视它的训练者从没有意识到自己丢掉了什么。 一 你为什么不会进步？我在线下已经教导过超过1000名训练者，我也开设过超过3万人的网络课程，其中不乏训练多年的健身者…
谢腰，&b&关于这个问题，已经有权威组织和机构给出了科学合理的解答。&br&&/b&&br&
每隔几年，Academy of Nutrition and Dietetics (AND，美国营养和饮食学会), Dietitians of Canada (DC，加拿大营养师协会), 和 American College of Sports Medicine (ACSM，美国运动医学会)，就会对近十年相关运动医学和营养学的研究进行整理，并发布一份联合声明，即Nutrition and Athletic Performance（营养与运动表现）[1]，概述研究近况，并对公众、研究机构、国家机关、专业运动人员等&b&提出有关营养摄入、合理运动的指导&/b&，该声明会发布于&i&Medicine & Science in Sports & Exercise，Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics，Canadian Journal of Dietetic Practice and Research&/i&等相关期刊。&br&&br&
最近一篇发表于2016年，其中的内容可以回答题主的问题，现经过翻译与整理，总结如下。&/p&&p&&b&
先上结论，&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5a16ca135b7b943fa8f2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&147& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&147&&&/figure&&p&
我们平时&b&常见的节食方式&/b&（一天三顿黄瓜加水、不吃晚饭等）能够使体重在短期有所下降，但是&b&会伴随大量潜在的健康问题&/b&，因此我们&b&非常不推荐&/b&。&br&&br&
我们推荐的&b&正确健康的减肥方式&/b&是：&b&调整饮食结构&/b&（餐食能量略小于日常能耗，增加日粮蛋白质、减少脂肪摄入）以及&b&结合运动的相对平缓的减重过程&/b&（每周体重减少小于1%的总体重，保持去脂体重，使体脂率下降）。&/p&&p&&b&接下来具体讲讲。&br&&br&
为了了解节食减肥的潜在问题，我们首先简单介绍一下身体的能耗平衡。&br&&/b&
我们知道，身体的能量平衡指总体能量摄入（EI，Energy Intake）等于总体能量消耗（TEE ，Total Energy Expenditure），其中总体能量消耗中包括基础代谢率（BMR ，basal metabolic rate）、食物产热效应（TEF，Thermic Effect of Food）和活动产热效应（TEA ，Thermic Effect of Activity）。活动产热效应又包括了运动能耗（EEE，Energy expenditure from exercise）和非运动产热。&br&&br&&b&着重介绍一个概念：能量可用率（EA，Energy availability）。&/b&这是近期运动与营养学领域的&b&新兴概念&/b&，与去脂体重（FFM，Fat free mass）挂钩，简单说是&b&指除去运动锻炼外，身体用于完成其他功能的能量&/b&[2] 。首先在女性群体对此概念进行了研究，发现当EA约为45 kcal/kg FFM/d时，是对健康最为理想的，而习惯性的EA减少，尤其是低于30 kcal/kg FFM/d，会对身体功能造成诸多损害。低EA主要是由于摄入能量过少、或总体能耗过高导致的，通常与饮食失调（不合理的节食）、过快的减重、运动负荷激增（疯狂锻炼）等相关[2]。&br&&br&
EA具体如何计算呢，举个栗子，&br&&br&
假如一个人体重60 kg，脂肪20%，去脂体重（FFM）80%，即48.0kg，能量摄入 （EI）= 2400 kcal/d，运动能耗（EEE） = 500 kcal/d ，&br&&br&
EA = (EI – EEE) / FFM = (2400 – 500) kcal/d / 48.0 kg = 39.6 kcal/kg FFM/d&br&&br&
也就是说，这位朋友还可以多吃点。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-52c25ebca051b843f7a96_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&166& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&166&&&/figure&&p&
一项针对女性运动员的研究表明，EA不足与饮食失调、月经不调、骨密度下降有关[3]。另一项研究表明，&b&EA与运动能量缺乏(RED-S，Relative Energy Deficiency in Sport)密切相关，RED-S会导致大量健康负面影响，&/b&例如月经情况、骨健康、代谢分泌、血液、生长发育、心理、心血管、胃肠、免疫等方面。RED-S导致的日常表现影响包括如耐力下降、容易受伤、注意力下降、易怒、糖原储存减少、肌肉强度下降等等[4]。&br&&br&
显然，对于男性以及女性运动员，低EA会短期和长期地导致运动能力下降，且EA可作为饮食失调的一种评价手段[5][6]。另一个证据表明增加EA可以使部分身体功能损害恢复，一个对女性运动员月经紊乱的研究表明，将EA改变至约为40 kcal/kg FFM/d时，所有受试者的月经情况均恢复，且恢复时间中位数为2.6个月[7]。&br&&br&&b&综上，能量可用率（EA，Energy availability）对身体健康十分重要，盲目的节食带来的低EA会引发多种可能的健康问题，这样的减肥方式是绝对不推荐的。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9317cccc4eefbf86f5b26b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&140& data-rawheight=&109& class=&content_image& width=&140&&&/figure&&p&&b&那么，什么样的减肥方式是健康有效的呢？&br&&/b&
Principles of altering body composition and weight（改变身体组成与体重的原则）这一部分有相关的介绍。&br&&br&
当确实需要进行减重时，需要通过&b&合理地训练和饮食&/b&完成，使运动表现的下降最小化[8]，应当在保持肌肉量和达成其他健康目标的同时使体重下降最大化。&br&&br&
相比于快速减重，通过饮食控制，例如&b&减少脂肪摄入、增加日粮蛋白质，使摄入能量略不足（slight energy deficit），达到慢速减重的效果是最为理想的。&/b&一项研究表明，运动员在一定时间内（两周）进行摄入能量有所限制的餐食，且日常摄入更多蛋白质(2.3 vs 1 g/kg/d)， 能够在保持肌肉量的同时减少体重和身体脂肪。此外，当每周体重减少小于1%时，运动员的去脂体重和运动表现都能保持得较好[8]。&br&&br&&b&也就是说，&br&&br&&/b&
假如你体重二百来斤，又不爱运动，想要减肥，喜欢大鱼大肉、夜宵撸串。&br&&br&
那么你所需要的所谓“节食”不是黄瓜苹果当饭吃，晚上饿得瑟瑟发抖，而是少吃肥肉、多吃瘦肉、减少夜宵。&br&&br&
对你而言，调整饮食结构、加强锻炼，一周瘦个两斤&b&（每周1%）&/b&，一个月瘦个八九斤才是最理想的减肥状态。&br&&br&&br&&b&因此， &br&&br&
通常所说的节食减肥的确能够短期减重，但既不健康也不科学，我们并不推荐。&br&&br&
通过调整饮食结构，配合运动训练，在维持去脂体重的同时降低体脂率，使体重平缓下降，才是健康科学的、我们最推荐的减肥方式。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-49de7bb4a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&123& data-rawheight=&129& class=&content_image& width=&123&&&/figure&&p&参考文献：&br&&br&[1] Nutrition and Athletic Performance. &i&Medicine & Science in Sports & Exercise&/i& 2016; 48, (3), 543-568. &br&&br&[2] Loucks AB. Energy balance and energy availability. In: Maughan RJ, ed.&i& Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicine, an IOC Medical Commission Publication&/i&. West Sussex, UK: John Wiley & Sons, Ltd.; . &br&&br&[3] De Souza MJ, Nattiv A, Joy E, et al. 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on Treatment and Return to Play of the Female Athlete Triad: 1st International Conference held in San Francisco, California, May 2012 and 2nd International Conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013.&i&British Journal of Sports Medicine&/i&. ): 289.&br&&br&[4] Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad–Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). &i&British Journal of Sports Medicine&/i&. ): 491–497.&br&&br&[5] Garner DM.&i& Eating Disorder Inventory-3: Professional Manual&/i&. Psychological Assessment Resources, I 2004. &br&&br&[6] Association AP. &i&Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th Edition: DSM 5&/i&. &br&&br&[7] Guebels CP, Kam LC, Maddalozzo GF, Manore MM. Active women before/after an intervention designed to restore menstrual function: resting metabolic rate and comparison of four methods to quantify energy expenditure and energy availability. &i&International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism&/i&. ): 37–46.&br&&br&[8] Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. &i&International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism&/i&. ): 97–104.&/p&
谢腰，关于这个问题，已经有权威组织和机构给出了科学合理的解答。
每隔几年，Academy of Nutrition and Dietetics (AND，美国营养和饮食学会), Dietitians of Canada (DC，加拿大营养师协会), 和 American College of Sports Medicine (ACSM，美国运动医…
&p&先上照。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-68b83dbdd0fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-68b83dbdd0fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&作为一个曾在3个月内急速减脂12斤的过来人，我想说的是，减肥，还是需要&b&有氧＋无氧＋控嘴&/b&的组合。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6024925ade265abb478b60_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6024925ade265abb478b60_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先说无氧部分：&/b&&/p&&p&很多人尤其是女生担心无氧会不会让自己变成无敌浩克那种身材，可以一拳秒杀宇宙大龙。&/p&&p&有此顾虑的朋友可以上翻再次查看照片，我以个人现身说法，&/p&&p&放心练，不会变成女浩克，不会变成女浩克，不会变成女浩克，只会越来越接近黑寡妇。&/p&&p&身体的肌肉含量直接与睾丸酮产量挂钩，而女性的睾丸酮含量远低于男性。&/p&&p&&br&&/p&&p&我的日常训练节奏一周四练基本围绕在深蹲、卧推和硬拉无氧三大项之间，我如此沉迷于无氧是绝对有道理的：&/p&&p&&b&·塑形，紧致线条&/b&&/p&&p&脂肪体积占比远大于等重的肌肉，无氧可以帮助肌肉迅速增加体积占比，达到塑形，紧致线条的效果，从此走路身上除了胸会抖，其他什么地方都不会再抖，再也不用被塑形衣勒到不能呼吸。&/p&&p&&b&·增肌，提高基础代谢&/b&&/p&&p&肌肉消耗热量的能力比相同重量的脂肪大约高出两倍，体肌比例高的铁血仙女们恭喜你们由此获得蓝buff的加持——你就算是躺那儿晒太阳，你的肌肉也在高效地帮你消耗热量，减肥由此变得比步步高点读机还要so easy。&/p&&p&&b&·提高训练表现&/b&&/p&&p&在此继续恭喜体肌比例高的铁血仙女们继续获得红buff加持，肌肉含量高的仙女们比肌肉含量低的仙女们在同样运动量的情况下会消耗更多的热量，事半功倍的技能整个气到蒙娜伊莎停止微笑。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，纯无氧肯定是不够的，光靠自身代谢虽然比普通人热量消耗要更快更多，但是提高减脂效率最关键是为了制造大的热量缺口，所以需要一定量的有氧去配合。即使你有足够高的肌含量，过多的脂肪掩盖会白瞎了你的肌肉线条嗯嗯嗯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&再说有氧：&/b&&/p&&p&我在初期并不爱有氧，尤其是跑步。&/p&&p&毕竟，我是一个痴迷于撸铁逃避有氧的&b&合格铁血女金刚&/b&。&/p&&p&无氧时的泵感令人鸡血，而跑步时的无聊只会让我烦躁。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而对于一个健身发烧友来说，最可怕的是：&/p&&p&&b&呵呵见鬼，我体脂率下不去了。&/b&&/p&&p&这个鬼故事真实地在当时执意减肥的我身上持续了很长一段时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&直到我的私教告诉我：你想要更瘦的话，&b&每天至少要有氧一小时&/b&。&/p&&p&因为抛开复杂到媲美天体数学的三大循环，人体运动中最主要消耗的是脂肪和糖，在有氧运动中脂肪消耗占比会更高，而无氧运动中糖消耗占比更高。&/p&&p&哦，是吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&为了培养自己对有氧的兴趣，查证了无数资料后，我试图说服自己，原来好处不只是减肥一点。&/p&&p&最主要的好处有以下几个：&/p&&p&&b&·增强心肺功能&/b&&/p&&p&有氧运动让心率较高的范围内持续一段时间，有效增强心肺功能，也会让我们的静息心率更低，也意味着心脏机能越强，心脑血管更健康，也会高血压、高血脂、高血糖这类疾病有比较好的预防和保健效果，可以让你比同龄人更迟地接触到中老年圣品脑白金。&/p&&p&&b&·增加肌肉毛细血管数量&/b&&/p&&p&肌肉的毛细血管数量增加，供氧能力更强，能带来更快的训练组间恢复与训练后的全身恢复。&/p&&p&让你不至于跪倒在盲道上被城管驱赶。&/p&&p&&b&·消耗脂肪&/b&&/p&&p&在有氧运动中，运动可持续时间较长，短则半小时，长则一小时（不介意的话你可以持续地霸占器械，尽情地享受身后等器械的人的白眼），并且脂肪供能占比高，期间消耗的热量大部分是由脂肪供能，减脂效果好。&/p&&p&&br&&/p&&p&哦有氧的好处真是让人感动到落泪，我比较偏爱的有氧方式是骑行和椭圆机，一般配合在无氧之后，时长约40分钟起，关于骑行和椭圆机，优势在于：&/p&&p&1.椭圆仪对膝盖的磨损程度较小，而且速度调整非常灵活（对于自重较重的人来说，选择椭圆机是比较合适的）&/p&&p&2.骑行对于腹部和腿部的针对性较强&/p&&p&3.没 跑 步 机 那 么 无 聊&/p&&p&&br&&/p&&p&然而我的教练告诉我，如果想要比较快地达到全身燃脂效果，最好的还是跑步……&/p&&p&但我实在讨厌跑步，我决定转向研究如何使得跑步更有趣，毕竟有氧跑步是在太无聊了……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fe9f3b289a3ca7191f2cfb03f2f71798_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fe9f3b289a3ca7191f2cfb03f2f71798_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&后来我发现，以燃脂为跑步第一目的的话，长时间低强度的跑步反而不是最好的，第一个是长时间低强度实在是有点费时间，动不动一小时，的确很难匀出那么多时间做这个，第二个是在整体耗能上低强度运动并不占优势，最主要是EPOC（excess post-exercise oxygen consumption 运动后过耗氧量）效果较差。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以在满足有氧运动的需求上，&b&在跑步中融入HIIT（High-intensity Interval Training，高强度间歇性训练）训练理念会更好&/b&。HIIT的主要好处在于在于以下几个：&/p&&p&1.HIIT耗时更少，30分钟内基本能完事，不需要苦哈哈的慢慢跑1小时；&/p&&p&2.总体消耗更高，不光是训练中消耗，在训练后也能提高大量的热量消耗，这样总体的热量消耗更高了；&/p&&p&3.相比低强度运动而言，对于心肺功能提升更多。&/p&&p&4.快跑慢跑相结合，乐趣会更多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那么HIIT怎么去执行呢？&/b&&/p&&p&在实践中，HIIT的精髓在于训练计划的的安排以及高强度和低强度循环的控制。&/p&&p&训练计划安排通常是快跑和慢跑结合，采取过一段时间的400米快跑结合200米慢走，感觉还可以。不过新手要注意不能上来就400米快跑，不然实际上会变成400慢跑了，一开始接触的更适合100米快跑，50米慢跑这样进行循环。&/p&&p&其实真正的难点是在于训练的执行中没法很好安排，自己用手表计时，要么超过里程，要么速度太慢休息太久，这样影响了训练效果。&/p&&p&在这个情况下我个人会通过APP来进行辅助，keep就有比较完善的针对燃脂开设的跑步课程。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f133aa719ee06af15aecfb769acd3836_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&1109& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f133aa719ee06af15aecfb769acd3836_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&燃脂跑是在跑步中采用HIIT原理（High-intensity Interval Training，高强度间歇性训练），然后Keep把HIIT进行了进一步细分，多了一个MIIT(Middle-intensity Interval Training，中等强度间歇性训练，提供低一些的强度选择，也让新手更好入门。&/p&&p&Keep有多个课程强度进行选择，新手可以进行循环渐进，而训练中强度也能做到高低强度相结合。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1f32f2975cca086cae128b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1039& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1039& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1f32f2975cca086cae128b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在课程计划中会安排的更详细，快跑、慢跑、慢走都有，在实际运动中，会有系统提示音清晰的提醒什么时候快跑，什么时候慢跑，让训练计划得到完美的的执行。&/p&&p&&br&&/p&&p&按照课程跑下来，脑子不用去背计划，也不需要频繁的看手机、计算里程、计算时间，只需要听课程语音播报就行了。&/p&&p&而这样安排训练计划原理也很简单：运动会使交感神经兴奋，&/p&&p&其兴奋度就体现在心率上，越兴奋则心率越大，&/p&&p&而交感神经的兴奋会促进一系列脂解激素的分泌，使脂解酶更加活跃，能够分解更多脂肪，产生更多能量。而燃脂心率区间是脂解酶活跃的峰值，心率超出这个区间后，脂解酶的活跃度也会下降。&/p&&p&在使用Keep的燃脂跑，通过HIIT安排，快跑和慢跑结合，更好的让人坚持跑步，也更好的保持需要的心率。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c95223a1dac93f2f330a8ff617cbe879_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c95223a1dac93f2f330a8ff617cbe879_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&总的来说，只有在这个区间，我们在运动中消耗的能源物质中，脂肪的消耗量才会最大。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然了，运动让身体消耗更多的热量，同样如果需要减脂，饮食也是也是必不可少的需要注意。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以最后我要说的是关于饮食：&/b&&/p&&p&首先第一点，不是让你不吃，节食是减脂最最最忌讳的！因为身体在极度缺乏热量的情况下，会降低身体的基础代谢，也会降低NEAT（Non-exercise activity thermogenesis非运动性热消耗），反而总体的热量消耗大大的减少，得不偿失呀！答应我，减肥依旧要好好吃！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-946a02da19d9ea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-946a02da19d9ea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4b5f9cdab177ae20e6f0a80d8d061d78_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4b5f9cdab177ae20e6f0a80d8d061d78_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8af3cad63889afbfce3da5d06c9e5b6a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8af3cad63889afbfce3da5d06c9e5b6a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二点在总热量控制的情况下，尽量吃优质的热量，低GI（Glycemic Index 血糖生成指数）的碳水化合物、优质瘦肉（牛肉、去皮肌肉）、不限量的蔬菜，都是可以的，烹饪方法自然是少油，如果没办法在家做菜，外面吃饭选择健康少油的，现在健康餐市面上也比较多，Wagas是我比较喜欢去的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5c49dded36c7eb07efa4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5c49dded36c7eb07efa4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最后一点，我们运动的那么辛苦，也不是也不是每顿饭都要清心寡欲，偶尔的来一次放纵（一周一次是允许的），让心情更加美丽，也不会发胖那不是更好？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-af56c275f055ccb69b96dbda9b52c3ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-af56c275f055ccb69b96dbda9b52c3ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7d207cfcede6c28e3d848d9ede2b11ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7d207cfcede6c28e3d848d9ede2b11ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&希望大家运动的开心，吃的也开心（也别太开心了，乐极生悲好吗？），有一个健康的生活习惯，享受人生。&/p&&p&&br&&/p&&p&哦，对了，wagas的烤菠萝芝士蛋糕真是好吃 。。。。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-53ffbfaa851c964eb16b780744bfa585_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-53ffbfaa851c964eb16b780744bfa585_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&--亲们为啥一定要纠结3个月12斤到底是多还是少，快还是慢？&/p&&p&&br&&/p&&p&1）基数决定这个难度大不大。女生，150减去12，要比105减去12难度要小，或者说体脂百分比把，体脂越往低了刷难度当然越大。抛开基数谈难度不是耍流氓吗2333？&/p&&p&2）自己跟自己比呗，别跟答主比，答主只是小渣渣（抱拳）。&/p&
先上照。 作为一个曾在3个月内急速减脂12斤的过来人，我想说的是，减肥，还是需要有氧＋无氧＋控嘴的组合。 先说无氧部分：很多人尤其是女生担心无氧会不会让自己变成无敌浩克那种身材，可以一拳秒杀宇宙大龙。有此顾虑的朋友可以上翻再次查看照片，我以个…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b000cb2b09ee98b0c12e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5760& data-rawheight=&3840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5760& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b000cb2b09ee98b0c12e_r.jpg&&&/figure&&p&孕前100斤，身高163cm，生产时134斤，一直到39周+5天，生产前一天一直在阵痛，那天还在椭圆仪上磨了半小时，隔天凌晨5点破的水，入产院检查，上了无痛等到下午3点半，超快半小时顺产，无侧切撕裂，宝宝6斤2两。&/p&&p&是啊，这是我。一个孕前曾拥有六块腹肌的女金刚，四仰八叉地躺在产床上，对分娩结果捶胸顿足，“我以为整个孕期保持了规律的运动，一周健身4-5次，宝宝就会在发动的第一时间，扒开产道翻个筋斗出来。”&/p&&p&“你以为你怀的是哪吒？”助产士挥舞着手里的工具，白了我一眼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&回顾孕期健身的心路历程，确实有很多可说的，在这里细说一些分享给大家，以供参考。&/p&&p&其实在得知怀孕的当时，我是懵逼的。&/p&&p&当时的训练量和体型是这样的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-74b3b68a0f01ffa8fccea_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&812& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&812& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-74b3b68a0f01ffa8fccea_r.jpg&&&figcaption&怀孕1个月的健身训练&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d92efb478d95e25521c93_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d92efb478d95e25521c93_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9bee2dd4ec0c13b61db596c9bc2636f6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9bee2dd4ec0c13b61db596c9bc2636f6_r.jpg&&&figcaption&这时候已经怀孕1个月了，不知情还给人家用三角肌比心。&/figcaption&&/figure&&p&说实话开心了一阵。&/p&&p&终于有机会争当一个每天不用计算卡路里，不用过秤的，吃吃喝喝的猪精。&/p&&p&毕竟我厌倦了经过麦当劳只看一眼麦辣鸡翅，就收回眼光匆忙走掉的日子。&/p&&p&人本质朴，都讨厌不诚实的自己。&/p&&p&直到我的医生告诉我，你的想法很好，但没戏，还有，你还在健身吗？继续。&/p&&p&WTF？&/p&&p&我给从未有过孕期知识积淀的自己，砸了一堆旷世难题：&/p&&p&&b&健身不停？&/b&&/p&&p&&b&继续运动宝宝会有什么影响？&/b&&/p&&p&&b&饮食要注意什么？&/b&&/p&&p&长达10个月孕期，加上42天的产褥期，基本也等于一年了，我很明白这个时期有多特殊，如果真要健身，那是另外一个健身系统的学习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&在经过查证大量资料书籍+咨询健身行业的朋友+自学知识+咨询医生+查阅励志案例之后，我下定决心继续训练，当我把这个决定严肃认真地告诉朋友时。&/p&&p&我这位文艺的朋友说：你真棒，你能坚持一定是出于对知识的求贤若渴，因为学海浩瀚，知识无涯，何况这个大海的名字叫做科学，我要向你看齐。&/p&&p&我：？我怕胖而已。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以整个孕期，我保持了规律而有节制的运动，包括椭圆仪，撸铁，游泳，瑜伽，爬山等：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7d5bcd42fe_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1687& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1687& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7d5bcd42fe_r.jpg&&&figcaption&我自我感觉我燃烧的卡路里用来消耗麦辣鸡翅，鸡翅可以环绕地球一圈&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-66ae0998013fdae507ebf7e24e0de2ac_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-66ae0998013fdae507ebf7e24e0de2ac_r.jpg&&&figcaption&这是我怀孕7个月的状态&/figcaption&&/figure&&p&好的，接下来让我来结合知识点，实践，感受来——&/p&&p&&b&谱写生命之歌，弘扬孕动精神。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1相信自己是可以运动的&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&坚信一条，如果怀孕前就有运动的习惯，没必要停下来，除非孕期情况不太好，比如高龄产妇或者医生建议你应该停止。&/p&&p&可能长辈们一直都在干预你的运动。&/p&&p&毕竟长期磕着速效救心丸的我妈，没有听说过孕妇还能健步如飞，在她眼里，要给我的大肚子上一个安全级别的话，最低的级别都是，在无风的有些许阳光的房间里静止。&/p&&p&出于孕前我已经有了一年半的健身基础，加上医生的建议，我坚信我这枚中年少女是继续可以励志的，比如健步如飞的我，在健身房常常闪瞎一群撸铁的大肌霸。&/p&&p&当你妈或者其他家庭成员持续干扰你时，你一定要坚持对抗，以舌战群儒博得大家担忧，因为——&/p&&p&这将是你赢得所有人最强关心的唯一机会。&/p&&p&当你生下来崽子，没有人记得你。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我的总结：&/b&&/p&&p&①我常常会幻想我在椭圆仪跑步上，宝宝会不会随之晃动。对此，美国的摩约翰霍普金斯大学妇产科教授的解释是：“子宫上下移动，宝宝在里面跟着动，不过没发现任何太出格的位置变化。”&/p&&p&②相信自己可以运动，但不要盲目自信，孕期运动的最核心目的不是追求美，追求减脂或者增肌，线条，而是为了控制体重，预防高血糖问题和妊娠期糖尿病问题，以及帮助产程顺利，和建立一个好的精神状态。而做到这一切的前提，是安全。安全运动——意味着我们需要遵从身体发出的信号，比如在不适时减量或者停止，（&i&比如和陈伟霆在床上剧烈健身），&/i&要抛弃剧烈的运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面倾情送上我的肚子的变化曲线图：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-99acfbc01a7ab43b1b96_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-99acfbc01a7ab43b1b96_r.jpg&&&figcaption&去年9-11月&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ad2ace932f59dfac85b3e316d645b473_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ad2ace932f59dfac85b3e316d645b473_r.jpg&&&figcaption&去年12月 此时已经开始完全放飞自我&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1b7d977fbf538caef421c36e8f053a79_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1b7d977fbf538caef421c36e8f053a79_r.jpg&&&figcaption&今年1-3月&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2做什么运动？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&孕期保持运动后，想把长胎不长肉的朋友都拉黑。&/p&&p&尤其是那种狂吃也不长肉，孕6个月，仅像刚吃完离家500米新开的一家海鲜自助的朋友。&/p&&p&以及分享维多利亚模特孕6个月看不出来怀孕，健身网红孕6月仍有腹肌的朋友圈链接的朋友。&/p&&p&前一类朋友就是那种，轻而易举实现我孕期梦想，且毫不费力的成功人士。&/p&&p&我的梦想并不是自律励志型中年孕妈，而是躺在沙发上吃零食看陈伟霆时，胎心也随之使劲萌动的少女。&/p&&p&后来我接受了基因决定宿命的论调。&/p&&p&我逐步接受了充满了水份和脂肪的硕大的屁股，有点欣慰的是，在孕期状态下，我的屁股显性了卡戴珊的基因。&/p&&p&但我依旧不能忍的是：&/p&&p&我每天花样操劳着各式运动一到两小时，吃得还算干净，偶尔一个甜品。&/p&&p&也比，&/p&&p&在家走来走去就算运动，不忌口乱吃的孕产朋友。&/p&&p&&b&更像猪。&/b&&/p&&p&把我丢到风口，也飞不起来的那种。&/p&&p&而此时我的后一类朋友分享完链接，告诉我的是——&/p&&p&&b&“孕期健身仍然没有腹肌？你的同龄人正在抛弃你。”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我的总结：&/b&&/p&&p&①做足功课，了解孕期给身体带来的改变，比如会分泌松弛素，让韧带变松，那么在运动里，我们要注意保护好韧带不让其受伤。比如孕晚期，体重增加，行动不便，负重运动可以减少，转向柔和的运动比如用瑜伽和游泳，&i&（来证明自己是个合格的柔软胖子。）&/i&&/p&&p&②了解每项运动对孕期的帮助。游泳，可放松脊椎，缓解腰背痛，我游泳时就明显觉得整个人很轻松，在水下感觉不到肚子的承重；孕妇瑜伽，作用是增强核心，保持身体的稳定性，我的孕晚期基本每周都会有1-2次瑜伽，对舒展腰部有明显作用，以及我整个孕期，没有出现下肢浮肿。&/p&&p&③不练腹部，仰卧起坐要避开，会导致孕后期中央腹肌分开。孕前保持强健的腹肌，能帮助降低肚子长大的速度和皮肤拉长的速度，还能更好的支撑起身体，避开腰痛，以及隐形的好处是，显怀更慢。我的孕期全程，肚子上没有一条妊娠纹，&i&（但是全长胸上了谁他妈给我一个解释。）&/i&&/p&&p&④感觉到吃力时，吃力的标准看喘气程度。怀孕期间，需要更多的氧气来供能，运动耗氧太多，会抢夺供给子宫的氧气，基于此，我建议看感觉，不要特别喘，有的书会建议你心率不要超过每分钟150次，&i&（所以千万不要见陈伟霆。）&/i&如果你有额外的情况发生，比如运动过程中出现阴道出血，羊水渗出，宫缩等，建议就医。&/p&&p&⑤避开危险性运动，或者你觉得有潜在危险的动作，比如游泳时注意防滑，比如各种跳跃，比如跆拳道，骑马，滑雪。&/p&&p&⑥不要憋气。像一些撸铁的动作容易导致憋气，注意避免，会致使胎儿缺氧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-65b5dbd5565aec2240d43ccb16047dbf_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&828& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&828& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-65b5dbd5565aec2240d43ccb16047dbf_r.jpg&&&figcaption&春节前一周的运动计划&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4c9d5dca869ba826451aae_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4c9d5dca869ba826451aae_r.jpg&&&figcaption&怀孕第六个月倒立中&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c5af234a149feb19a0f1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c5af234a149feb19a0f1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1d90882cde54c4dd3e3d1efba70839bc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1d90882cde54c4dd3e3d1efba70839bc_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3吃什么？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我以为我成年以后就能逃离“你妈觉得你饿”的魔爪。&/p&&p&怀孕后不但没能逃脱，还掉入了“所有人觉得你饿”的宇宙黑洞。&/p&&p&对不起，怀孕后，你在大家眼里，丧失了做一个人的资格。&/p&&p&你是一个貔貅。&/p&&p&只要哐当哐当地进，就能沉淀的貔貅。&/p&&p&如果有先进的科学技术，我甚至怀疑，我妈为了让能量不泄出体外，她会让花重金封住我的屁眼。&/p&&p&孕期便秘那不是疾病，是我妈嘿嘿一笑，在家楼下跟遛娃的王大妈竖起拇指：“我家那个貔貅，她拉不出来，因为她吸收地很好。”&/p&&p&&br&&/p&&p&连我家斥巨资请来的住家阿姨，她跟我妈是一条船上的人。&/p&&p&我客套性地夸了句菜不错，阿姨她就从空心菜丁炒猪肉丝里，把每条长均2cm的菜丁择出来。&/p&&p&我的阿姨二话不说，她，就吃了个精光。&/p&&p&阿姨嘿嘿一笑，端起了盘子，一盘油汪汪的猪肉丝后是她诚挚而厚重的祝福：“那肉，肉都给你吃。”&/p&&p&孕期饮食的痛点，除了自己很难忍住高热量美食以外，家里人成了助纣为虐的帮凶。&/p&&p&恰好你又在健身，亲人们将找到一个强有力的，请多投喂的理由。&/p&&p&如果你从健身房一小时后回来，他们会在摞地像金字塔一样的米饭下，再多埋一颗白薯。&/p&&p&“我不吃米饭，只上杂粮。”&/p&&p&“那等于没吃！”&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我的总结：&/b&&/p&&p&①控制体重是为了预防妊娠糖尿病，以及避免胎儿巨大，当时我坚持要顺产，过大的胎儿会降低顺产几率，所以控制体重成为一件必须执行的事。&/p&&p&控制的数值，建议参考国内计算BMI（身体质量指数，BodyMassIndex）来判断，公式如下：BMI=体重（千克）/身高的平方，例如我是孕前体重50KG，身高1.63米，BMI指数为50/（1.63*1.63）=18.81。&/p&&p&孕前BMI&19.8，孕期总增重12.5-18公斤为宜；&/p&&p&孕前BMI在19.8-26之间，孕期总增重11.5-16公斤为宜；&/p&&p&孕前BMI在26.1-29.9之间，孕期总增重7-11.5公斤为宜；&/p&&p&孕前BMI&30，孕期总增重大于6公斤就正常；&/p&&p&②怀孕时孕妈的口味会变，这一点很神奇，有的孕妇可能专吃某一项东西，比如我一直抱着抹茶拿铁不放手，有的孕妇口味会变得很刁钻，史上有孕妇吃土的案例。我在孕期的显著变化还有——从来对糖无感的我本人，沦为了一个嗜糖狂热者（数据表明，大概会有40%以上的孕妇孕期嗜糖），基本天天在吃巴黎贝甜，&i&（这简直棒呆了）&/i&，实在是个不明智的改变。配合着运动量和吃甜品，我在三餐上的选择还是少油低盐，蔬菜、低糖水果为主，肉类依旧只吃优质蛋白，和孕前健身的用餐并无太大差异。&/p&&p&③原则上是少食多餐，不要以两个人吃为理由吃放纵自己。&/p&&p&④额外需要吃的是叶酸，钙片，DHA。&/p&&p&⑤不吃的东西：避开生冷的譬如生鱼片那些就好了，火锅里的肉一定要烫熟，防止李斯特菌感染，以及没有消过毒的牛奶豆浆等。&/p&&p&⑥螃蟹，咖啡，冰淇淋，山楂，西瓜，桂圆，你想吃就吃，克制一下&i&（你妈的脾气）&/i&，量没啥问题。&/p&&p&⑦孕妇每天多吃200卡就够了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-30f4f77dd0fd12295efc14bf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-30f4f77dd0fd12295efc14bf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-40d2c01bf14fa89a2f51fcf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-40d2c01bf14fa89a2f51fcf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-403f7cf061a34de3031cc37_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-403f7cf061a34de3031cc37_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c06b053cca6e66e9fad326_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c06b053cca6e66e9fad326_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4花絮&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一定要体验孕期去健身房，你大概能收获到&b&草泥马在动物园被围观&/b&的体验。&/p&&p&以及草泥马被动物园用作推广引流的体验。&/p&&p&前来考察的潜在女会员会被私教循循善诱：&/p&&p&&b&“你看，她也是我们这儿的，她来很久了。”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&“你是外国人吗？哦，不是啊，那挺难得，很少看到中国人怀孕还健身。”&/p&&p&“你好，你是怀孕了吗？我是学医的，不要做深蹲了，会导致胎盘血管破裂造成大出血……”&/p&&p&“你这几个月了还健身，做瑜伽吗？哦哟不是瑜伽啊，练这么猛，你男人不管你哦？”&/p&&p&“你几个月了，我能加你微信吗？我一直在鼓励我老婆和我一起健身，但她没坚持下来，中国的劳拉，合个影好吗？”&/p&&p&“你有人陪你吗？你在找什么东西？要我帮忙吗？我就在那边，你有事叫我。”&/p&&p&“啪……”闪光灯+拍照的声音。&/p&&p&“别健身了，太危险了，我和你讲这个宝宝啊，还是很重要的……（大概拉着我讲了半小时）”&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-09a05aeccbdf071ac0d2e55_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-09a05aeccbdf071ac0d2e55_r.jpg&&&figcaption&被人拉着合影&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6a778fe6a90a12eefa6d5cb0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6a778fe6a90a12eefa6d5cb0_r.jpg&&&figcaption&健完身后的照片，这个时候离生产还有10天，孕感不明显&/figcaption&&/figure&&p&现在宝宝一个月了，十分健康活泼。&/p&&p&我个人也在逐渐恢复中，主要在复健运动，不是恢复运动，&/p&&p&复健比恢复运动要重要哦。这一块容我缓缓，之后整理。&/p&&p&也许热心的你有些许困惑，比如你还有些问题想问我。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那么，运动能减轻分娩时的痛感吗？&/b&&/p&&p&&b&不能。&/b&&/p&&p&运动能加速顺产分娩时的过程。&/p&&p&&b&那么，运动能绝对保证顺产吗？&/b&&/p&&p&&b&不能。&/b&&/p&&p&要看宝宝的体位和临产状况，感谢我的宝宝十分给力，老母亲咬手帕潸然泪下。&/p&&p&&b&那么，下一次怀孕你还会运动吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&（？谁再让我生我就去他妈的吧，因为真的痛死了！）&/i&&/b&&/p&&p&&b&会，你们看我这一路多励志呀，现在的我很幸福！&/b&&/p&
孕前100斤，身高163cm，生产时134斤，一直到39周+5天，生产前一天一直在阵痛，那天还在椭圆仪上磨了半小时，隔天凌晨5点破的水，入产院检查，上了无痛等到下午3点半，超快半小时顺产，无侧切撕裂，宝宝6斤2两。是啊，这是我。一个孕前曾拥有六块腹肌的女金…
&p&如何有效地降低体脂&/p&&p&回答这个问题，当然要从人体生理谈起。&/p&&p&什么东西直接控制人体体脂？&/p&&p&当然是胰岛素了。胰岛素调节脂肪代谢通过两种方式，一是增强脂肪合成，二是抑制脂肪酶的活性。脂肪酶的活性决定了脂肪分解的速率，脂肪酶活性越低，脂肪分解就越慢。脂肪酶对胰岛素非常敏感，一碰到胰岛素其活性就急剧下降，所以血液里胰岛素的浓度直接影响脂肪酶的效率。那么血液里胰岛素的浓度又是由什么决定的呢？这要从胰岛素的代谢作用谈起。&br&胰岛素在人体能量代谢中处于一个居中调控的作用。你的大脑需要不间断的血糖供能，这个糖由肝脏通过分解肝糖元或者糖异生作用产生。但是血糖浓度必须受到严格控制(高血糖浓度会损伤细胞)，血糖浓度高了，胰腺就会分泌释放胰岛素，胰岛素会抑制肝脏细胞产糖，从而降低血糖浓度，最终达到平衡。这是一个通过负反馈来实现控制的过程。这个过程决定了胰岛素的浓度。对不同的人来说，甚至对同一个人不同的人生阶段来说，实现同样的血糖控制所需的胰岛素平衡浓度是不一样的。为何？胰岛素抵抗。&br&胰岛素抵抗是细胞对胰岛素脱敏的现象。脱敏是一种自然生理反应。比如人长期在噪音环境下工作生活，耳朵里接受声波震动信号的细胞会脱敏，人就听不到较轻的声音。人眼受到强光的刺激会脱敏，比如雪盲。人在臭味环境下嗅觉细胞会脱敏，会(暂时)失去嗅觉。脱敏可以是暂时的，也可能是长期的甚至永久的。细胞脱敏的原因有两个，一个是长期较强的刺激，二是本身的衰老或者功能失调。回到胰岛素抵抗，胰岛素浓度高的直接原因就是肝脏细胞产生了胰岛素抵抗。肝脏细胞是怎么产生胰岛素抵抗的呢？原因无非两个，长期较高的血液胰岛素浓度，或者肝脏细胞受到损伤。两者都和饮食习惯直接相关。&br&当一个人摄入大量容易消化吸收的碳水化合物的时候，大量葡萄糖将涌入血液，直接引起胰岛素浓度飙升！当消化吸收过程结束以后一段时间胰岛素浓度才会回落到正常水平。注意这个回落过程的长短是胰岛素抵抗的一个指标。因为这时候胰岛素浓度是高的，而血糖浓度完全靠肝脏支撑(食物已经吸收完毕)，所以血糖的平衡浓度会较正常偏低，人就会出现低血糖现象，俗称饭晕。当血糖过低，人体就会分泌肾上腺素救急。肾上腺素能紧急释放血糖和脂肪酸，引起胰岛素浓度升高或延缓其降低。经常感受到低血糖的人，会用小饼干，巧克力等零食救急，同样引起胰岛素升高。日复一日，胰岛素抵抗就慢慢严重起来。而胰岛素抵抗越严重，人就越离不开零食，更加难以让胰岛素浓度回到正常平衡态，又进一步加剧胰岛素抵抗。所以这是一个恶性循环的正反馈过程。一个人在胰岛素抵抗的状态下是很难减脂的，因为如果空腹胰岛素浓度高，脂肪酶就不活跃，脂肪分解慢，人体就更加依赖血糖供能，这时运动往往消耗的都是血糖和肾上腺素，強行减脂对身体危害很大。&br&第二种引起肝脏细胞胰岛素抵抗的饮食习惯是甜食。大部分的甜食都含有大量的果糖。果糖是一种单糖，但是和葡萄糖不同的是，它一不刺激胰岛素分泌，二只能由肝脏细胞代谢(葡萄糖作为通用燃料可为所有细胞代谢产生能量)，其代谢产物是非酒精性脂肪肝的主要原因。同时，果糖有強烈的糖化作用(记得烤肉前往肉上刷的蜂蜜么？)，其速度是葡萄糖的七倍。糖化作用是糖分子粘在蛋白质上致其变性的作用，而蛋白质是生理组织和功能的直接载体。所以只在肝脏代谢的果糖对肝脏功能有损伤，导致胰岛素抵抗。没有果糖，正常饮食下，胰岛素抵抗的发展可长达二三十年。一旦有果糖助力，这个过程就会大大缩短，几年就可以发展出胰岛素抵抗的症状。怎么让小孩长胖？给他天天把饮料当水喝！除了果糖这种直接损害肝脏功能的饮食以外，饮食中缺乏某些营养素也会导致胰岛素抵抗，比如镁元素(绿叶蔬菜)，锌元素(肉类)，钠元素(低盐饮食)。另外缺乏维生素D也会影响导致胰岛素抵抗。&/p&&p&总结，如何减脂？要点是维持你的空腹胰岛素够低，避免发展胰岛素抵抗。从饮食上&/p&&p&1. ?避免甜食饮料&/p&&p&2. ?严格限制碳水化合物，总量上不要超过总卡路里的三分之一。注意营养元素的充分摄入，比如绿叶蔬菜和肉类及动物脂肪。多晒太阳，不要像吸血鬼一样害怕阳光。&/p&&p&?3. 不要少食多餐，对于你的胰岛素健康没有好处！更会抑制你的燃脂效率。&/p&&p&?4. 断食。断食是什么？不吃饭就是断食。比如吃完了晚餐，直到第二天早上吃早餐之前只要不吃东西你都处于断食的状态。如果你睡够八小时，睡前三小时又没有进食，那你就有十一到十二个小时的断食时间，这对于你降低空腹胰岛素浓度是非常有利的。事实上充足的睡眠是大部分人燃脂的最佳时机。&/p&&p&除了饮食，你还要&/p&&p&?5. 减少压力。饮食并不是引起血糖升高的唯一因素。压力，特别是长期的慢性压力也会引起血糖升高，从而引起胰岛素抵抗。这也是慢性压力引起心血管疾病的主要途径。&/p&&p&?6. 最后的最后，锻炼！锻炼的目标不是消耗热量，而是减少胰岛素抵抗。所以，一不要在饭后或者胰岛素浓度高的时候运动，你只会消耗血糖和肌肉，不会消耗脂肪。二以HIIT和增肌运动为主，以有氧运动为辅。我认为大量运动是效率最低的燃脂方案，所以放到最后。你要有时间有毅力，就锻炼吧！但是如果前面的东西没搞对，锻炼不会效果很好。&/p&&hr&&p&对胰岛素抵抗原理感兴趣的看一看下面两个视频:&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DJd8QFD5Ht18& class=& wrap external& ta}
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