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芭蕾拉筋带软开度带一字马劈腿劈叉竖横叉拉伸带舞蹈练功圈弹力带
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近些日子总有朋友问我，真性近视是怎么不通过手术自愈的，本来我在今年6月份就有想去激光治疗近视的想法，结果被父母拒绝。我发自内心的讲，我真的不想再戴眼镜了，好碍事。无奈之下，我在网上查阅了大量的资料，得到的不是广告帖就是水贴。长话短说，我看…
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频&br&补在下面了&br&-------------原答案-------------&br&无邀，单纯分享&br&都是经验+干货，还有视频教程~&br&&blockquote&事先声明：&b&并不是什么健身达人，没有专业知识，&/b&只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。&/blockquote&多图预警（据说爆照数量和赞成正比？来来来）不要说我来秀身材的，没错，来刺激你，看了赶紧去运动~！&br&楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神，我就把全部都一起说了。（不过并没有什么胸，所以..还请其他大神补充)&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9ea38eea8d_b.jpg& data-rawwidth=&1528& data-rawheight=&1528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1528& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9ea38eea8d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8efbea49d1e8aedec393a_b.jpg& data-rawwidth=&1234& data-rawheight=&1642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1234& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8efbea49d1e8aedec393a_r.jpg&&&/figure&&br&但其实我并不能反手够到肚脐...&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_b.jpg& data-rawwidth=&1335& data-rawheight=&1780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1335& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&训练呢如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加tone，fit，维秘身材的话，就做些力量训练。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_r.jpg&&&/figure&&br&分几个方面来说：都是&u&&i&我自己的习惯，并不一定是真理。仅做参考&/i&&/u&&br&&br&&ul&&li&&b&&i&&u&训练时间：&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&暑假前一两月会比较勤奋，每天有氧+gym. 然后暑假吃老本，各种玩耍。&br&开学后就看心情，一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在&b&有氧或gym里随便选一项做&/b&。如果课业忙，就会做1分中加快心律减脂的HIIT（后面具体介绍），也就15分钟一共，很累很出汗，减脂效果好。&br&&br&&b&&i&任选其一，换着花样来&/i&&/b&&br&有氧：跑步30-40分钟；健身视频；1分钟HIIT训练（15分钟）&br&健身房：分见塑性部分，分四部分，每天练一个。但是我只练前三个，肩腹不会特意去练。&br&1. 背+二头&br&2. 胸+三头&br&3. 腿臀&br&4. 肩腹&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ad44ac886e18e433af0825_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ad44ac886e18e433af0825_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7afac3b77bb69c6a7b92c_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7afac3b77bb69c6a7b92c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b39b2c1c589d24cb21f98_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b39b2c1c589d24cb21f98_r.jpg&&&/figure&（这是刚游完泳，套上短裤所以裤子是湿的）&br&&ul&&li&&b&&i&&u&健身房——塑型&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c165f8c7a7fdcabce98d_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c165f8c7a7fdcabce98d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/94b56b20ae35ea441bcfa9_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/94b56b20ae35ea441bcfa9_r.jpg&&&/figure&&br&1. 背+二头（视频教程见下）&br&ps: 毕竟不是专业的，只是分享，动作不标准还请见谅。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r1.ykimg.com/C43AC7A1D7& data-lens-id=&&&
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&/a&&br&&br&2.
胸+三头&br&视频录了，还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。&br&&br&3. 腿臀&br&也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。&br&&br&4. 肩腹 &br&我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_b.jpg& data-rawwidth=&2878& data-rawheight=&1632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2878& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cf464f62cea6f397c6c5e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cf464f62cea6f397c6c5e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e7d884b4b037e341d21c_b.jpg& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e7d884b4b037e341d21c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&ul&&li&&b&&u&&i&有氧减脂&/i&&/u&&/b&&/li&&/ul&任选其一就好，可以换着来。&br&&br&——跑步30-40分钟&br&不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0f32de37b09fb84df1bb45f5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0f32de37b09fb84df1bb45f5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_r.jpg&&&/figure&&br&知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频&br&刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r1.ykimg.com/E70B56A0A3F04D9704FDB& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html&/span&
&/a&&br&——健身视频&br&推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。&br&优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f58d5fccae31bac8eb15e46_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f58d5fccae31bac8eb15e46_r.jpg&&&/figure&&br&&br&——1分钟HIIT训练（15分钟）&br&这个巨累无比。我录了视频，还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。&br&看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e09c5b17d3704_b.jpg& data-rawwidth=&1844& data-rawheight=&2285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1844& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e09c5b17d3704_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/47b6bce55ed7df54dadb3e9_b.jpg& data-rawwidth=&1476& data-rawheight=&1926& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1476& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/47b6bce55ed7df54dadb3e9_r.jpg&&&/figure&&br&视频版：&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg%3D%3D& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r4.ykimg.com/B4FB706A0AEB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://r4.ykimg.com/B4FB706A0AEB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg==&/span&
&/a&&br&文字版：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d5d834c2a204e59f983d2f_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&3806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d5d834c2a204e59f983d2f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e6bae7bed05_b.jpg& data-rawwidth=&1364& data-rawheight=&1828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1364& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e6bae7bed05_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&饮食&/u&&/i&&/b&&br&饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是&b&尽量把这些变成你的生活饮食习惯&/b&，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。&br&由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。&br&多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等&br&我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~&br&&br&&b&&u&&i&运动内衣&/i&&/u&&/b&&br&nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f34f0f3fb439d9adffdc3a_b.jpg& data-rawwidth=&1697& data-rawheight=&2351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1697& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f34f0f3fb439d9adffdc3a_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&&i&例假&/i&&/u&&/b&&br&我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/95aecebac_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/95aecebac_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&要不要蛋白质粉补剂&/u&&/i&&/b&&br&我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~&br&巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）&br&然后放到blender一打，巨好喝！！！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_b.jpg& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&会不会长肌肉，会不会腿粗&/u&&/i&&/b&&br&我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_b.jpg& data-rawwidth=&1067& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1067& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&&i&会不会长肌肉，变金刚芭比&/i&&/u&&/b&&br&我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c41fbed6bad_b.jpg& data-rawwidth=&1282& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1282& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c41fbed6bad_r.jpg&&&/figure&看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~&br&&br&&b&&i&&u&我的身高&/u&&/i&&/b&&br&不知道为啥大家关心这个...我并不高，看起来高都是照骗。一米六多，真心没有170。&br&&br&&i&&b&&u&男生怎么练？&/u&&/b&&/i&&br&男生的世界我不懂，真心帮不到。我只知道坚持，努力，付出就会有成果~加油&br&&br&还有什么问题，请留言，我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/acb3eed4714b58ede1623b1d_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/acb3eed4714b58ede1623b1d_r.jpg&&&/figure&最后，卖个萌，请客官点个赞呗~&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/I0j85J-E0sKtrduH9x0x& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/I0j85J-&/span&&span class=&invisible&&E0sKtrduH9x0x&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频 补在下面了 -------------原答案------------- 无邀，单纯分享 都是经验+干货，还有视频教程~ 事先声明：并不是什么健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。多…
更新&br&长胖了 &br&开始新一轮减肥 目标50kg&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7a4ddefbc961c6261912c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7a4ddefbc961c6261912c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1090& data-rawheight=&388& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2ecffed6c1c2ecc88e91ac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1090& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2ecffed6c1c2ecc88e91ac_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d40a5b577edd39ee4e55caa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d40a5b577edd39ee4e55caa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&更新&br&真是哭哭哒 &br&最近没有胃口吃东西 极度嗜睡 还掉头发 &br&体重跌至新低&br&我只想身体棒棒 &br&哭哭哒……&br&&br&&br&&br&睡不着，我来更新一下关于减肥，我自己觉得合理的饮食搭配以及运动。&br&首先开始减肥，不要速成，减肥速成不来，如果你没有做好六个月或以上的时间，那么我求求你别减肥，不然害的是你自己。&br&第二，绝食节食什么的都给我走开好吗！这些方法早期可能瘦得快，但是基础代谢会下降，你若是一辈子不吃，能够忍受代谢低下，分泌失调，精神萎靡，那么随你便。&br&第三，心态要好。我一直觉得减肥磨炼的不只是身体，最重要的是心理。可能会因为掉体重而超级欣喜，平台期而焦虑不安。心态真的好重要。有一个好心态是减肥成功的一半。&br&「饮食」我觉得不要饿着就是对的。但是饮食是很讲究的。最近我妈妈也在减肥，我给她制定了一个食谱，我认为男女老少皆宜。&br&早餐 脱脂奶一杯 鸡蛋两个 红薯一个。&br&中餐 鸡肉鱼肉牛肉虾肉什么的都可以 别过量 蔬菜大量 一碗燕麦或者糙米饭。&br&晚餐和中餐一样 不过碳水化合物可以不要或者减半。&br&「运动」我是个懒癌晚期患者。运动都是中低强度的。每天标配的是几个力量训练动作?卷腹臀桥?跳绳。偶尔偷懒。喜欢快走爬山，每次一小时以上。每个人时间地方限制都不同，无氧?有氧最燃脂。&br&好了 更到这。等下次闲着再说个两块钱的 &br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1600& src=&https://pic1.zhimg.com/50/0eb3c522fedc5bbb858fe_b.jpg& data-rawwidth=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0eb3c522fedc5bbb858fe_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1600& src=&https://pic2.zhimg.com/50/87d13adff4c0effb80d533_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/87d13adff4c0effb80d533_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic1.zhimg.com/50/6cbe69d8ddf549f134c17be824c976cf_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6cbe69d8ddf549f134c17be824c976cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1877& src=&https://pic3.zhimg.com/50/d5a7bbd8d81_b.jpg& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d5a7bbd8d81_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/36a6dc0f80fdeb1cc2af8_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/36a6dc0f80fdeb1cc2af8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic1.zhimg.com/50/9b4c55e351fa61a081e30a_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9b4c55e351fa61a081e30a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic3.zhimg.com/50/0efbc65a50ac057fdf13b4_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0efbc65a50ac057fdf13b4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic1.zhimg.com/50/3bca0bbab0772e9_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3bca0bbab0772e9_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/50/345fc4ab69be969afcf1b_b.jpg& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/345fc4ab69be969afcf1b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1024& src=&https://pic1.zhimg.com/50/2a7db0c0e77efb65ef04ffb21764c63b_b.jpg& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2a7db0c0e77efb65ef04ffb21764c63b_r.jpg&&&/figure&
更新 长胖了 开始新一轮减肥 目标50kg 更新 真是哭哭哒 最近没有胃口吃东西 极度嗜睡 还掉头发 体重跌至新低 我只想身体棒棒 哭哭哒…… 睡不着，我来更新一下关于减肥，我自己觉得合理的饮食搭配以及运动。 首先开始减肥，不要速成，减…
&p&可以试试&b& 美型芭蕾，塑造体型+提高气质&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/19dc42c7c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/19dc42c7c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&//版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！&/i&&/b&&/p&&p&对于不少女生来说，运动健身&b&最重要的其实并不一定是减肥减重，而是体型更好，看上去瘦&/b&。两个体重身高相同的人，肉松浮肿和身材紧致，视觉效果就是完全不同的（比如图下面这两位妹子）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ff7d9de52442_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&401& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6ea0ccacaa6d69d8140daa31fb01755f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6ea0ccacaa6d69d8140daa31fb01755f_r.jpg&&&/figure&&p&所以，对于女性来说，如何&b&优雅地塑型美态，让自己体型更好，显得更有气质，是健身中的重点！&/b&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面要介绍的健身方式，就是帮助塑造了《黑天鹅》中娜塔丽o波特曼和维密超模紧致窈窕好身材的秘密武器——史上最优雅最有气质的运动：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&美丽芭蕾(Ballet Beautiful)！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&性质：&/b&以芭蕾为灵感，&b&拉伸塑形&/b&的健身练习。让你优雅地健身美体。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&优点：&/b&每个系列只有15分钟，却&b&高效很有针对性。不会练成大块头肌肉，让形体更纤细，修长，好看。动作十分优美。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&适合：塑型美体，提高身体灵活性，培育气质和仪态&/b&，也可以配合其他运动，作为运动前后的拉伸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&注意：&/b&对于&b&减重效果可能有限&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&美丽芭蕾的创始人Mary Helen Bowers玛丽海伦曾是一名专业的芭蕾舞舞者，退役后创立了“美丽芭蕾”健身学校，并因为帮助娜塔丽o波特曼在《黑天鹅》中练成芭蕾女伶纤巧轻盈的身材而走红。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e8831cc43cae2b525ab9562d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&701& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&p&娜塔莉的美丽芭蕾训练专注于&b&大腿内侧、小腿、臀部和腹部的提升和线条的塑造&/b&，雕塑出芭蕾舞者的轻盈姿态。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b9c31e5ec8c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&502& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&p&除了娜塔莉之外，维密超模米兰达o可儿(Miranda Kerr)，莉莉o奥尔德里奇(Lily Aldridge)和时尚达人艾里珊o钟(Alexa Chung)等等明星名流也都是美丽芭蕾的粉丝！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/78ecde776edd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/78ecde776edd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c086bdf50e0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c086bdf50e0_r.jpg&&&/figure&&p&如今玛丽海伦现在已经是美国曼哈顿最火的健身私教之一！作为一名新妈妈，她即使在怀孕时，也做着适合孕妇的美体芭蕾运动！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2ccda622aeac1dd98cfab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&244& data-rawheight=&743& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么，现在就来看看美丽芭蕾里的几个重要的练习吧！（附有视频）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1 天鹅臂——和蝴蝶袖说Byebye&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&夏天是穿无袖装的时候，而天鹅臂的锻炼，帮助练出紧致纤细的手臂。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&练习时，身体挺直，伸长脖颈，放轻松，保持优雅的站姿。&/p&&p&&br&&/p&&p&让手臂像天鹅振翅般流畅摆动，伸展，挺胸收腹。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b4cb6ccf519_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b4cb6ccf519_r.jpg&&&/figure&&p&视频：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/w_19rrw1kigl.html%3Fptag%3Dvsogou& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕]Ballet Beautiful-Body Blast 1 Swan Arm Series-原创视频&/a&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 桥式系列——15分钟，雕塑臀部大腿腹部，一网打尽！&/b&&/p&&p&这套动作的特点是在短时间内可以有效地锻炼&b&臀部、腹部和腿部&/b&的肌肉，在雕塑线条的时候却不会练得粗壮。&/p&&p&&br&&/p&&p&练习时，躺在瑜伽垫上，两腿并拢，膝盖弯曲，收紧腹部，用腹部，腿部和臀部力量抬起身。肩膀和背部上方贴在垫上，双手放在两侧。做四个八拍。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1b4ed2bd666a58fe4b6a70f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1b4ed2bd666a58fe4b6a70f_r.jpg&&&/figure&&p&视频：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/w_19rrtl0cwl.html%3Fptag%3Dvsogou& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【柔术绅士】美型芭蕾1 Ballet Beautiful&/a&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.
阿拉贝斯系列——伸展全身，塑造修长线条！&/b&&/p&&p&阿拉贝斯是芭蕾舞中最基本也是最优美的动作之一。舞者的手臂和腿要极力舒展，伸直成一条直线。多练习这个动作可以让人挺拔优雅。&/p&&p&&br&&/p&&p&借用腹部力量抬起腿部，伸展抬起的腿，站立的腿交替做微蹲和直立的姿势。挺胸，不要驼背。&/p&&p&&br&&/p&&p&可以借助椅子或者栏杆保持平衡，一开始腿部不能抬很高也不用担心，慢慢练就会改善。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bce22edbef241c1e1b0f47_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&752& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&p&&b&TIPS&/b&&/p&&p&1、时刻补充水分。&/p&&p&2、不同的动作可以交换着练习，这样身体和心态都不会厌倦。&/p&&p&3、健身的过程中，也要保持身心平衡的生活方式，营养均衡的饮食也很重要。&/p&&p&4、保持自信和专注！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&其他运动： Zumba,可参考：&/b&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=094272#comment-& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - Li Carly 的回答&/a&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&----------------- 小广告，欢迎参加我的Live！-----------------&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何留下良好的第一印象 -- CNN女主播到哈佛教授的秘密&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Live！如何留下良好的第一印象 -- CNN女主播到哈佛教授的秘密 - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Live入口：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/080384/messages& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&//版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！&/i&&/b&&/p&
可以试试 美型芭蕾，塑造体型+提高气质 //版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！对于不少女生来说，运动健身最重要的其实并不一定是减肥减重，而是体型更好，看上去瘦。两个体重身高相同的人，肉松浮肿和身材紧致，视觉效果就是完全不同的…
转载请注明作者和出处，并附上原文链接&br&——————————————————&br&关于如何练腰的回答，一并奉上，希望对大家有帮助。&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&20岁学舞蹈还能拉筋劈叉下腰吗？ &/a&&br&——————————————————&br&竖叉压踢腿，横叉压青蛙。&br&&br&不知题主练劈叉所为何用，我补充一个舞蹈基本腿功的练法吧。反正应该是通用的，而且舞蹈要求挺严格的，方法也是科学的。一不会毁身形，二不容易拉伤韧带。&br&&br&压腿是很重要的。而且要用正确的方法，不然胯会变大的。。。。。&br&压腿注意事项：&br&绷脚背儿有利于大腿肌肉的收紧，瘦大腿（勾脚容易瘦小腿）。so，压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面。&br&前腿：压腿时要注意腿部关节的直立。背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让腹部贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！特别是刚开始练的时候，不要把头埋下去，让下巴去找脚背儿。&br&正确示范：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e9ccf8a16c3_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&br&旁腿：在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！一定要用背去找腿！脸要向上看。哪怕第一次甚至几年后三位手握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。其实侧压腿在地面上做比较容易
&br&正确示范：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b9c05c0c2aeb2f_b.jpg& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b9c05c0c2aeb2f_r.jpg&&&/figure&&br&后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！如果只想练下叉的话可以不用怎么练后腿。&br&正确示范：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e526e33de3f0ca9fbc7f8c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e526e33de3f0ca9fbc7f8c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&刚开始时韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。&br&&br&下叉注意事项：&br&下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！ &br&竖叉：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！&br&正确示范：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f100b42cf83db0cdb606ef00_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&横叉：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧。。。横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！&br&趴青蛙示范：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b2c3ba70a317_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&399&&&/figure&看俺萌哒哒滴小眼神。小宝贝儿屁股撅的老高啦。。还得多练练&br&&br&&br&踢腿：&br&三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢旁腿时注意往肩后踢。踢几下之后，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高，但注意不要弓背。&br&旁腿正确示范：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/13f7ee523cdebe58e2c914ab9f456d7c_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/13f7ee523cdebe58e2c914ab9f456d7c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ce539f643b17aa20b024ab_b.jpg& data-rawwidth=&2112& data-rawheight=&2816& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2112& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ce539f643b17aa20b024ab_r.jpg&&&/figure&&br&ps：练腿的时候也顺便练练腰吧。有句话说滴好，练腿不练腰，终究艺不高嘛。。
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—————————————————— 竖叉压踢腿，横叉压青蛙。 不知题主练劈叉所为何…
&p&如何纠正含胸，驼背，头前伸？&/p&&p&这边有个矫正视频 可以看看&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/129280& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg& data-lens-id=&129280&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/129280&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&有人在问背背佳有用么？&/p&&p&目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）&/p&&p&摘要/A&b&bstract&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f8d1fda366547bef6be7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f8d1fda366547bef6be7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【1】&/b&图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-444ced4bf2704aeea8b3431_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&556& class=&content_image& width=&185&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【2】&/b&这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是&b&sway back&/b&，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【3】&/b&而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-df0cbe2f49bedb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-df0cbe2f49bedb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【4】&/b&圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。&/p&&p&&b&【5】&/b&胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&咬 / 合 / 问 /题 &/b&&/blockquote&&p&也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,&/p&&p&进而导致头前伸的姿势出现。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7e06612f2adafd93afb379_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7e06612f2adafd93afb379_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好吧，我们又出了新的视频1。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//video.weibo.com/show%3Ffid%3Da035ed46a9fd35311a3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面有一个视频2是我们于 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6ee024b9e229c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&180&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&人鱼线VS马甲线&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/6734& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&/p&&p&
1月份拍得，各位可以看看咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTM1ODc4NTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&林烁昊叔健康课堂-含胸驼背头前引体态纠正&/a&&/p&&p&比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c93b911ae84f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/05a82ee73f466d6b1b333a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0c2dbbbc79cb3abae46c099_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;&/p&&p&&br&&/p&&p&1，是肩膀远离耳朵 下压。&/p&&p&2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5b21bbfde378_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5b21bbfde378_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1bd535e73fc77d1df92ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1bd535e73fc77d1df92ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&成因/Cause&/p&&p&
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：&/p&&p&1，头前伸&/p&&p&2，颈椎前凸增加&/p&&p&3，圆肩&/p&&p&4，胸椎后凸增加&/p&&p&&br&&/p&&p&相关肌群的不平衡 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9f0d4fc83fa1a50229f5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&214&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相关结构的不平衡 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&过于紧张，张力过大的肌肉&/p&&p&1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩&/p&&p&3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提&/p&&p&5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加&/p&&p&7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸&/p&&p&9，上肢屈肌群-圆肩 &/p&&p&过弱的肌肉&/p&&p&1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌&/p&&p&3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌&/p&&p&5，颈深屈肌群&/p&&p&&br&&/p&&p& 结构/S&b&tructure&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/182c0fed75f83ab07cf883_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。&/p&&p&呼吸模式/Breath &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/83b638aed987ca79436e38_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&229&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好发人群/People&/p&&p&&b&办公室人群， 学生&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/11fb2d6e91ecf3ffa8aa5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&训练肌群不平衡者&/b&&/p&&p&&b&过度强化加重上交叉综合症的肌群&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/56e90e38fe022f8af9e97_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/56e90e38fe022f8af9e97_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&心理因素 &/p&&p&沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可能造成的危害：&/p&&p&1，肩关节疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cdbaf9fd6a4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2，颈椎疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ad4190f4fff5e669ca7d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ad4190f4fff5e669ca7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3，胸廓出口综合症（手臂麻）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成&/p&&p&&br&&/p&&p&4，头疼（肌紧张性）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9cdcdd33be0b66_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。&/p&&p&5，颈椎生理曲度变直&/p&&p&&br&&/p&&p&当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e9c579b18baa805cf082_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&232&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&处理方法/Treatment&/p&&p&1，纠正训练&/p&&p&2，肌内效贴 &/p&&p&3，矫正带&/p&&p&4，按摩&/p&&p&5，拉伸&/p&&p&6，日常生活习惯的改正&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&可用的评估介绍/Assessment&/b&&/p&&p&&b&可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9e420e544d14b4ec23c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9e420e544d14b4ec23c1_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&b&动作评估：站立拉套索&/b&&/p&&p&&b&观察点-&/b&&/p&&p&&b&1.拉的过程中出现耸肩&/b&&/p&&p&&b&2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）&/b&&/p&&p&&b&3.拉的时候头往前倾&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&纠正训练/Corrective exercise&/p&&p&&br&&/p&&p&0, 运动前的设置/SET&/p&&ul&&li&挺胸&/li&&li&将肩膀后缩下沉&/li&&li&肚脐往脊柱之间缩&/li&&li&重量平衡于双脚上&/li&&li&不要将头过度往前伸或是倒向一边&/li&&li&下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&1，软组织松懈&/p&&p&&b&软组织松解的维持时间是30-60秒&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸椎灵活性 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/37305aaac5afb8293a2ebec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/37305aaac5afb8293a2ebec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&枕后肌群&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ffce0a373ff99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ffce0a373ff99_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ffce0a373ff99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ffce0a373ff99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。&/p&&p&(如何制作花生球？
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花生球 ，2年前有提到)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸小肌&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/74a71f8eacab4b268b45a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/74a71f8eacab4b268b45a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&工具：&/b&一个网球还有瑜伽砖&/p&&p&&b&引导：&/b& 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&咀嚼肌按摩松懈 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/52c4ae33a459ba63e12e342a3ad9d154_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&背阔肌筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bedc1ef9136_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2fb5926610cadc32aabb9f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&269&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/db5efa6bf7e19d26e7cb514_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/db5efa6bf7e19d26e7cb514_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2，修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Wall Angel&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f6f098e5e7d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f6f098e5e7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面&/p&&p&15-20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸椎旋转灵活性&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，激活受抑制&肌力弱的肌肉&/b&&/p&&p&深层颈部屈肌强化&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/11e9dce9bbb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2ddfd7ec1c53_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 &/p&&p&保持15-30秒&/p&&p&&br&&/p&&p&没钱了（no money drill）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&站立水平外展或者X外展&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/05c4adbb781f697dda8ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dff48d9d133d752dcaccbbd668f7e7c4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&弹力带前推——前锯肌&/p&&p&在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2cfee9d3b59fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，神经肌肉激活技术&/b&&/p&&p&YTWL&/p&&p&动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。&/p&&p&目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。&/p&&p&动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。&/p&&p&易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ce0e765f3703aec61a47a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ce0e765f3703aec61a47a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
&/p&&p&&br&&/p&&p&1修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2深层颈部屈肌强化&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/11e9dce9bbb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5胸椎灵活性 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这文章从微薄写到现在得有两年多了，暂时不更新咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的微信号 ：身体哲学
各位可以关注下。&/p&&p&&br&&br&运动解剖SportsAnatomy是一款包含人体运动解剖，身体各部肌肉的相关训练，人体关节肌肉动作，800+训练动作库（包含五大分类和六种主要训练目的），三维人体图像以及增强现实AR功能的App。&/p&&p&运动解剖ios下载：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/cn/app/%25E8%25BF%%258A%25A8%25E8%25A7%25A3%25E5%/id%3Fmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&App Store 上的“运动解剖”&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-64a465b753c9f847e07ae53c4d8c3572_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-64a465b753c9f847e07ae53c4d8c3572_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f72b5cdeb979eef2c3ec6a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f72b5cdeb979eef2c3ec6a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c6ca61f88e9f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c6ca61f88e9f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-653fd2ada5d17ef4ef5f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1302& data-rawheight=&2712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1302& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-653fd2ada5d17ef4ef5f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-717b95ad6fd4d3c84de1a3c0f0092f60_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1590& data-rawheight=&2949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1590& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-717b95ad6fd4d3c84de1a3c0f0092f60_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3bfbddca1ce50_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1302& data-rawheight=&2688& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1302& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3bfbddca1ce50_r.jpg&&&/figure&&p&R ：&/p&&p&&br&&/p&&p&MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF&/p&&p&ACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES&/p&&p&&br&&/p&&p&Kinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome&/p&&p&&br&&/p&&p&[&Round back& in children and adolescents].&/p&&p&&br&&/p&&p&Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]&/p&&p&&br&&/p&&p&Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
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