《从零开始的异世界生活》23话疑问解析 24话后续剧透
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拉姆误会解除女主登场&
《re从零开始的异世界生活》23话已经结束，同时23话的结局给我们留下了许多悬念，那么后续发展会怎么样？男主能否死而复生解决危机？一起跟着蚕豆网小编来看看吧。
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原来拉姆的出现是一个误会。
帅气的女主再次出现。成功消灭的魔女教
对于艾米莉亚为何哭，小说中的解释：
怠惰是艾米莉亚小时候的养父
不知道艾米莉亚，对狂人的死怀着怎样的心情。只是在昴的眼中，那雪白的脸颊上，似乎滑下了一滴晶莹剔透的泪水。
夺走他人的性命，是如此心痛的事情吗。若是如此，那这就是由于能力不足而导致她与魔女教徒遭遇了的，菜月&昴的罪。
然而，艾米莉亚对自己的泪水却露出了惊讶的表情，慌忙将之拭去。不知道肩上的精灵对她说了什么，艾米莉亚皱起眉头，一脸困惑。
连自己也不知道落泪的理由。昴似乎感觉到了这种气氛。
延伸阅读：
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做的表格，是针对力量举爱好者设置的标准。 普遍人稍微训练一阵子都可以达到初学水平，入门水平在一般的健身房就可以比较自信地训练了，进阶已经算得上普通健身房的强手了，优秀级的，能在健身房中碰到概率不大，再往上，我只在视频里见过了。
&p&&b&一张超全的拉筋图，帮你拉筋拉得明明白白。&/b&&/p&&p&相信大家做过很多拉伸动作，不论是更着网上的教程，还是跟着瑜伽课。大多数时候，我们可能未必很准确地知道，到底是哪部分的肌肉得到了拉伸和放松。&/p&&p&（全是图，自己放大看吧~）&/p&&p&&b&【我在文末给你准备了健身减肥的干货大礼包+健身减肥营，记得查收！】&/b&&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIxMzIxMjI0Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6ec6d79e5f274ef55bd74d34b2a6d601%26chksm%3D8c9e2f1a0e6fcb3a96e00fa7c672a0e5b4b8cae8d45%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&凭什么那个光芒四射的女生不是你？ | 附叫瘦第6期夏季甩肉健身营招募令&/a&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5d68add68ddebd7eced400_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5d68add68ddebd7eced400_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ca90bdd32562ecc74f07e85e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& 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更----------------&/p&&p&今天，叫瘦继续分享超全的各部位拉伸图解，标示的很仔细哦！&/p&&p&（图很多，见谅~）&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&运动后为什么要拉伸？&/b&&/h2&&p&&b&&/b&&/p&&p&&b&1. 放松充血紧张的肌肉和筋膜。&/b&&/p&&p&如果你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。&/p&&p&&b&2. 运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。&/b&&/p&&p&舒展而有弹性的筋膜，对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。香港名医朱增祥的讲法是“筋长一寸，延寿十年”。换句话说，跑后的拉伸，某种意义上比跑步本身更为重要。&/p&&p&【&b&下面送上拉伸17式！&/b&】&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-445a4f45de31e02fd41c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-445a4f45de31e02fd41c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-867eeb994fb215c160f038f829c091ff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& 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data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2f098badc7b987b2ed5936_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9bccef15df5cc793dbff3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9bccef15df5cc793dbff3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1ae54a0d663c7e346a30e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1ae54a0d663c7e346a30e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&GET了没？&/p&&p&这么多图片，别看花眼哦~&/p&&p&今天分享结束，喝下午茶去了~~~&/p&&p&&br&&/p&&p&------------------我是活泼的肌肉分锅线 更--------------------&/p&&p&&br&&/p&&p&看了上面辣么多恐怖的肉体拉伸图，好多小伙伴表示太粗暴了，咳咳咳~~~&/p&&h2&今天，我就给你们来点小清新——奉上一整套妹子+汉子都能做的拉伸图，哦还有！是全程GIF动图！&/h2&&p&【PS：容我吐槽下，知乎是真的不让上动图的吗？我辛！苦！找了几十来个肌肉拉伸动图，竟！然！不！让！放！容我哭会儿^-''''】&/p&&p&好吧，我只能把&b&拉伸的GIF动作&/b&放我公众号上去了，有兴趣的朋友自己去看，或者你可以无视！&/p&&p&&i&根据推文提示拿走教程吧~&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&再次提醒：&/p&&p&需要健身减肥的老铁直接去我公号上拿，回复关键字“&b&我要瘦&/b&”即可。&/p&&p&&b&公众号：叫瘦的健身笔记&/b&&/p&&p&也可加入健身打卡群，跟着一群健身爱好者一起健康减肥！&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIxMzIxMjI0Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6ec6d79e5f274ef55bd74d34b2a6d601%26chksm%3D8c9e2f1a0e6fcb3a96e00fa7c672a0e5b4b8cae8d45%23rd& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-2d9ceed78978badf52f685b50ced44c6_ipico.jpg& data-image-width=&358& data-image-height=&358& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&凭什么那个光芒四射的女生不是你？ | 附叫瘦第6期夏季甩肉健身营招募令&/a&
一张超全的拉筋图，帮你拉筋拉得明明白白。相信大家做过很多拉伸动作，不论是更着网上的教程，还是跟着瑜伽课。大多数时候，我们可能未必很准确地知道，到底是哪部分的肌肉得到了拉伸和放松。（全是图，自己放大看吧~）【我在文末给你准备了健身减肥的干货…
其他知友说的大多是从“胖”到瘦的过程。我来搬运个Quora上的故事，当然，参考了该作者其他答案，适当发挥删减了一些，感兴趣的朋友可以查看最后的原文链接。&br&&br&=====================&br&&br&我是个坚持了8年的健身爱好者，一个患有BBD的健身爱好者。&br&&br&BDD：Body Dysmorphic Disorder，身体畸形恐惧症，是一种精神病，患者过度关注自己的体像并对自身体貌缺陷进行夸张或臆想。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/717c51d26c93c2b1dad836f5f0e754c2_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&左边是现实中的我，右边是我眼里的自己。&br&&br&我塑形前体重是127斤(140lbs)，现在是236斤(260lbs)。虽然我眼里自己还是很正常的，但从指标和下面的日常琐事来看，我大块肌肉男这名头算是坐实了。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/375abdf516e7dce00033e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&然后我就可以来说自己健身后的体验了。&br&&br&&b&1.
合身衣服很难找&/b&&br&&br&我明显不是胖子，只是魁梧了一些，XXL号的衣服勉强合适。只是手臂处紧了些，衣服肩膀不够宽，领口差点就hold不住我21寸的脖子（参考女生的的细腰）。但最让人无语的还是腰，他们设计这个尺码的时候是参考胖子的体型，这号衣服裹45寸的腰绰绰有余，但我的腰是美感十足的32寸！&br&&br&虽然闲散时候穿的衣服稍微好选一些，但我的选择也只能局限于卡其裤，袋状服，直筒裤。&br&&br&&b&2.
上厕所、坐飞机&/b&&br&&br&我身材魁梧到了，上厕所的时候只能腆着脸占用残疾人专用“坑”。否则每次去狭小洗手间“游历”一番总感觉被塞进了狗窝：肩膀紧挨着墙壁，转个身要花20秒，坐下来“舒服”的时候膝盖又顶到了墙上，身体蜷成一团，伸手去拿后面的草纸都得费上老劲。别人上完厕所都是满面春风，而我却跟得痔疮似的（没有冒犯的意思）。&br&&br&做飞机也是我心底会呼吸的痛。一般人都不会说坐飞机很痛苦，直到幽幽地暗示如果我坐他们旁边会痛苦吗？看着他们操蛋(pained)的神情，我感觉自己受到了成吨的伤害。当我说，我们这趟飞机还是洲际旅程的时候，表情就如丧考妣一样。我坐飞机可小心了，都会把自己蜷成一团，像唐僧保护小蚂蚁一般，不去“伤害”到邻座。&br&&br&等我有了钱，不会买两杯酸奶，吃一杯倒一杯，而是去坐头等舱。小孩子才买酸奶，大人只坐飞机。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/839d6d7f4ed6a_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&b&3.
健身是有钱人的运动&/b&&br&&br&不明真相的朋友不要被这标题吓住了前去健身的脚步，我只是想把自己陶醉在成为有钱人的幻觉中。当然健身虽不像玩单反会穷三代，但也是一笔不小的开支。&br&&br&为了增重（虽然你看起来很壮了，但我患有BBD）我每天要消耗卡路里，这足够满足普通四口之家一天的能量需求。每天还需要很多维生素和其他补充物的摄入，也需要在家和办公室各有一个小办公桌，因为普通桌子坐我一个人就充盈了。这都是钱啊！！&br&&br&除了增重期（每年有4-6个月），我一律不吃淀粉类食物，所以只能吃肉。别人一份能吃饱，我因为有一半（淀粉类）不吃，就得点两份。我吃的是肉，但心也是很肉疼的。&br&&br&在国内（美国）我都会吃些蛋白粉作为补充，但在新加坡期间就出现了问题：当地的蛋白粉贵的要死。在新加坡的一周，光蛋白粉就花了我200美元。&br&&br&现在我手上有三家健身协会的卡，都被笑话是健身卡收藏爱好者。办这些卡也是看中各家各有优势，比如Equinox 有最爽歪歪的大厅，24-hour有最多的门店(出差就能用上),Glods的健身器材出类拔萃。&br&&br&其实撇开上面的物质成本，健身也是个很耗时间的事。我每天花在吃上要两个小时(保证能量摄入)，然后午休会去健个身。晚上十点前准时睡觉（保证身体有足够时间从健身中恢复过来），我也从来不去酒吧或者半夜还在外面浪，所以我的social time比较少，好朋友也屈指可数。当然这种状况也可能跟我性格内向有关系。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3b642eb1aed7df835fdbe_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&b&4、被区别对待&/b&&br&&br&有些人觉得我身材让他们很有压迫感，故意避着我。大多数同事一看到我就“讨教”健身心得。我总心想，你们这些凡人，即使懂了那么多道理，还是练不出好身体的。在工作休息之余唠嗑(Watercooler discussions)，他们觉得我健身建议很无聊的时候，就会似笑非笑地揶揄我是不是吃什么类胆固醇之类的兴奋药。虽然明知道是开玩笑，但心里也总不是那么舒爽。&br&&br&在街上走的时候，我每周都会碰到陌生人凑过来问我被禁赛多久了？练了多少年举重？之类的。有些人更是直接，比如上周我和朋友在逛商场的时候，突然有个哥们跑过来抓着我的肱二头肌问我是不是格斗运动员。格斗你妹！！&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e577e14260b7cccb656cdee_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&b&既然这么健身带来百般困扰，为什么我还这么执着呢？&/b&&br&&br&&b&首先&/b&，我有病。一开始说了，BBD是精神疾病。&br&&br&&b&然后&/b&，和健友相处让我很愉快&br&&br&我健身前约会场所和普通人一样，看电影，登山，喝咖啡这样的。从我增重开始，渐渐地，约会场所就只有健身馆了。&br&&br&总有些不生不熟的人来约我一起健身，让我这个老司机带带他们。我心想：我不仅能帮你在这儿健身，还可以帮你在床上健身（Acquaintances (not even friends) have asked
I appreciate the thought, but I am more than how much I can lift.）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eadba3d31b35b2c16b1728_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&b&最后&/b&，Being bigger makes me happy.&br&&br&我不了解别人健身，增肌是什么目的，我最享受的是&b&越变越大&/b&的酸爽，这是有原因的。&br&&br&小时候，我因为身材瘦小特别自卑，还在学校里备受同学欺凌，甚至在很长一段时间里都想着自杀。但自从身材变得壮硕之后，从来没有人敢轻易威胁我。晚上出门的时候，跟我不熟的路人甚至都绕着我走。说出来虽然很“变态”，但我挺享受这种“欺凌”比人的感觉，小时候太缺安全感了吧大概。&br&&br&希望现在的孩子少受一些霸凌（bully，台湾人音译过来的，很妙），毕竟幼年时候的心结总是最难解的。&br&&br&原文出处：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.quora.com/What-is-everyday-life-like-for-a-bodybuilder-with-huge-muscles%23rd%3Fsukey%3D66d4cdcb919ffe5d3fedfb905adea6a3acde5ce7a29d6f4ba0f2e664a3b28214b& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&What is everyday life like for a bodybuilder with huge muscles?&/a&&br&&br&注：我闲暇会翻译、改写一些英文，日文素材，关于健身，学习和生活态度，欢迎关注。&br&&br&感谢阅读。
其他知友说的大多是从“胖”到瘦的过程。我来搬运个Quora上的故事，当然，参考了该作者其他答案，适当发挥删减了一些，感兴趣的朋友可以查看最后的原文链接。 ===================== 我是个坚持了8年的健身爱好者，一个患有BBD的健身爱好者。 BDD：Body Dys…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4cd9c12acbfa41f619c28d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&一、宁轻勿假&/b&&/p&&p&我看到很多人在教练在指导新来的会员做动作的时候，总是把重量调的过大；许多健身房的老手带朋友来的时候，也总是没有给他们选择合适的重量。这就导致了他们很难规范地完成好动作，最后灰心丧气，不了了之。&/p&&p&我也看到很多人因为怕被人瞧不起、想炫耀、想快速提高等等心理，而在每次训练时候都使用极限重量，使用超出自身能力范围的重量；最后动作变形。久而久之，要么进步缓慢，要么拉伤损伤。&/p&&p&所以在这里，我有一个忠告：&/p&&p&在训练时，时刻提醒自己保重动作的规范性，不要一味地上大重量，宁轻勿假。&/p&&p&在学习新动作时，请用尽量轻重量的负荷去学习动作。因为轻重量的负荷让你的神经足以去感受和控制肌肉，让你能够体会到动作的每一个细节，肌肉的每一个发力点。过重的负荷不仅让你无法体会动作的细节，而且你很难标准地完成动作。肌肉是有记忆性的，一个动作重复多次后，以后就会本能性地完成它，这时候再使用训练重量才好。&/p&&br&&p&&b&二、重量的选取&/b&&/p&&p&开始练多重的好？这明显是&b&因人而异、因动作而异、因目的而异&/b&，不可能有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，所以健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考。健身、锻炼也是一门学问，需要自己动脑思考，任何的理论文字都只是作为一个引导者、启蒙者来启发你，具体的运用还是要结合自己的实际去完成。&br&&/p&&p&那么到底用多少的重量为好，这需要看你的&b&健身目的、健身动作和你个人的基础&/b&。锻炼力量有多种方法，每种方法有不同的效果。但一定要切记，&b&不是只有大重量才会刺激肌肉的。&/b&一个轻重量的动作重复多次，也会使肌肉受到刺激。&/p&&p&&b&基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）&/b&——一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；&br&&/p&&p&&b&中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~15次/组，4组），&/b&经典的4X12训练法适合大多数新手；&/p&&p&&b&大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组），&/b&第一次瓶颈期时就可以改用这种训练法进行训练。&/p&&p&如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但很难标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。&/p&&p&同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到10~15次，但很难标准地做到16次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了16个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。&/p&&p&同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到3~6次，但很难标准地做到7次，那么这个重量就是适合你增加最大力量的重量。——如果你很轻松地做了7个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。&/p&
一、宁轻勿假我看到很多人在教练在指导新来的会员做动作的时候，总是把重量调的过大；许多健身房的老手带朋友来的时候，也总是没有给他们选择合适的重量。这就导致了他们很难规范地完成好动作，最后灰心丧气，不了了之。我也看到很多人因为怕被人瞧不起、想…
谢邀请。&br&&br&你先要搞清楚HIIT是什么。HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。&br&重点是&u&&b&高强度&/b&&/u&，以及在&u&&b&还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习&/b&&/u&。&br&简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。&br&&br&其实像是跑步机上的慢跑和游泳这类运动都不适合做HIIT，因为强度不够大。&br&HIIT的原理在于提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。&br&还有就是快肌纤维（爆发力和力量）相比起慢肌纤维（耐力）对热量的利用率较低，因此你在做一个相同的动作的时候，快速爆发会比缓慢进行消耗更多的热量。因此短跑冲刺100米会比走路走100米和慢跑100米消耗更多热量。&br&所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好。因为效率高。&br&但是有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间。&br&&br&如果你真要用HIIT的方法跑步，那就是间歇性地进行短跑冲刺。可以参考&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/3253111.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&法特莱克训练法&/a&。我个人认为，跑步机并不合适HIIT。还是去跑道上跑。&br&其实HIIT非常简单，一个视频，一块空地足以。根本不需要器械。&br&我附送一个视频，这样的视频还有很多，自行百度。&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&HIIT训练计划 减脂健身的间歇训练法 完美结合低强度、中等强度和...& data-poster=&http://g2.ykimg.com/11BBB013D4B00F3FBE8FAA-C897-BE2A-B8DF& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/11BBB013D4B00F3FBE8FAA-C897-BE2A-B8DF&&&span class=&content&&
&span class=&title&&HIIT训练计划 减脂健身的间歇训练法 完美结合低强度、中等强度和...&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html&/span&
&/a&&br&&br&其实经典的健身计划也可以改成HIIT，就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的热量。&br&这样改动的关键在于在你进行完一组器械练习后立马走到另一个器械进行练习，中间不允许停留，走路的这几秒时间就是你休息的时间。&br&简单举例来说：你在做完一组卧推之后，走到夹胸机那里做一组夹胸，然后走到深蹲架那里进行一组深蹲，然后做一组引体向上，然后再走到划船机那里做一组坐姿划船……&br&就这样将全身的肌肉都训练一遍。&br&&br&欢迎关注我的微信号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章
谢邀请。 你先要搞清楚HIIT是什么。HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。 重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。 简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。 其实像是跑步机上的慢跑和游泳这类运…
&p&&b&坚持减肥健身+吃减脂餐30天，体重从132瘦到113，亲身经历的减肥成功滋味，我想分享给你。&/b&减肥期间最怕嘴巴管不住，对美食抵抗不住诱惑，我在成功指导N个胖纸瘦身&饮食调理之后，得出了一份&b&有原则的减肥食谱 | 减肥的时候吃什么，怎么吃不胖？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&我在文末给你准备了健身减肥的干货大礼包，记得查收！&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&吃的原则就是&b&每天的摄取热量大于基础代谢率，保证基础代谢率不下降！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0d1e715d4a876817cea6f8d6b97e519c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0d1e715d4a876817cea6f8d6b97e519c_r.jpg&&&/figure&&p&比如基础代谢率大约为1652大卡，说明&b&在减肥期间，每天最少摄入的热量不得低于1652大卡。&/b&同时，还要加上运动之后机体恢复的所需能量，根据一天的运动量的热量消耗的一半计算，总摄入量大致应该在2000大卡上下。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8f428ec41ffe2a66ac694b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8f428ec41ffe2a66ac694b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6b753ee0df0b496b0b91fa942c9dcc9f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6b753ee0df0b496b0b91fa942c9dcc9f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&注：关于基础代谢的数值，其实很难得到一个非常精准的数字，不过目前这些简单的估算方法准确性也不差，非要精确到小数点后几位的基础代谢也没有必要。&/p&&h2&&b&那减肥的时候吃什么，怎么吃？&/b&&/h2&&h2&今天，叫瘦分享给你这套有原则的减肥饮食干货：（拿走不谢~）&/h2&&ul&&li&&b&减肥期饮食原则&/b&&/li&&li&&b&参考减肥食谱&/b&&/li&&li&&b&可放心吃的饮食大类&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-eca1e5e231b91e97887f4cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-eca1e5e231b91e97887f4cf_r.jpg&&&/figure&&p&&b&减肥期饮食原则&/b&&/p&&ul&&li&吃任何东西最多&b&八分饱&/b&！简单的控制方法：吃到一半，感觉自己还能吃，就停！&/li&&li&白天的早餐、中餐确保主食的摄入。&/li&&li&早餐的主食可以考虑用&b&粗粮&/b&代替；中餐需摄入&b&精粮&/b&，推荐吃米饭，容易饱，相同重量的面粉能量比米饭高很多。&/li&&li&多吃&b&高蛋白，低脂肪&/b&的食物。因为增加肌肉需要补充大量蛋白质！&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-82c2dccfc942e6e68c2031_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-82c2dccfc942e6e68c2031_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&晚餐尽量不吃主食&/b&，可以多吃绿色蔬菜和水果代替。睡前也不要吃东西了，白天摄入的能量尚有时间去消耗掉，开始睡觉就没有足够的渠道去消耗了。 &/li&&li&&b&少吃零食&/b&。想想吃包饼干2000大卡就相当于白跑2个小时，还是忍忍吧！如果真的要吃，也要放在白天时间吃！道理同上！&/li&&li&&b&少食多餐&/b&。有些同学晚上不吃晚饭怕熬不住，那可以考虑在下班前1小时吃个苹果、喝个牛奶加个餐，加餐并不是吃饱，而是让肚子略有饱腹感，降低正餐摄入量。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&列个参考食谱：&/b&&/p&&p&不一定要完全照搬，参考上图的食物能量表，根据自己的基础代谢率和口味喜好制定自己的减肥食谱！&/p&&p&1、&b&早餐：&/b&一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一个包子或全麦面包、一根玉米。&/p&&p&2、&b&午餐：&/b&一碗米饭、西红柿炒蛋、芹菜等绿叶蔬菜、鱼肉。&/p&&p&3、&b&晚餐：&/b&饭前喝一大杯水，不吃米饭，主要吃一些蔬菜。&/p&&p&4、晚上运动之后，实在太饿，可以加一个苹果，多喝点水。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&总结：&/b&不太建议用太过精确的热量值来严格控制自己，也不太建议用所谓的营养餐来代替自己日常的饮食，在保证自己日常饮食习惯的前提下，用一定的饮食原则，简单合理地减少自身的摄入热量。&/p&&blockquote&减脂食谱的图片真的是太多了 ，我就不放了，给你省流量&br&想看减脂餐的朋友可以去我公号上找&/blockquote&&p&&b&搜索公众号：叫瘦的健身笔记&/b&&/p&&p&你需要一套完整的瘦身方法&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&国外健身都在用的【50G健身减肥教程】，从180斤的大胖子通过健康运动训练+不节食瘦到115斤是什么感觉！&/b&&/p&&h2&我帮你准备了【52节私教视频+7万字减肥干货+1000份美味减脂餐+50套减脂超级组健身计划】一次性送给你！&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dbcb391a30d5c92dace90_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1132& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1132& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dbcb391a30d5c92dace90_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c32ee747fdfb99b840b33728_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&705& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&705& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c32ee747fdfb99b840b33728_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&745& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a8ca5f7bbd11d33b38e7d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a8ca5f7bbd11d33b38e7d1_r.jpg&&&/figure&&p&--------------下面是具体的健身餐制作大全+选材参考-----------------&/p&&p&&br&&/p&&p&胖了20几年终于瘦下来了。作为吃货，我研究了&b&【从健身小白到健身老司机，500种可以放肆吃的、吃不胖的减脂餐】&/b&分享给你。 同时，精选出专业营养学家亲自指导的&b&11款“快手低卡营养餐原创教程”。&/b&希望给健身小白一些帮助（文末送教程资源）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5e062cfba78db19ea33f7670_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5e062cfba78db19ea33f7670_r.jpg&&&/figure&&p&也只有体会了健身路上想吃不能吃的痛苦，才会比高考还认认真真去研究美味又健康的减肥食谱。&/p&&p&下面我分两大块来说：&/p&&h2&一：健身食材选择&/h2&&blockquote&&b&01| “3+1”种 碳水、蛋白质、膳食纤维、脂肪&/b& &b&02| 明星单品&/b& &b&03| 增肌必备&/b& &b&04| 减脂必备&/b& &b&05| 早餐必备&/b& &b&06| 懒人健身餐必备&/b&&/blockquote&&p&&b&二：快手减脂餐大合集辑&健身餐的吃法答疑&/b&&/p&&blockquote&&b&01| 低卡低脂高蛋白营养早餐范例：&/b& &b&02| 低卡低脂高蛋白营养午晚餐范例&/b& &b&03| 为什么都是300到400大卡？&/b& &b&04| 减脂餐为什么要高蛋白？&/b& &b&05| 如果是要增肌健身可以吃这些吗？&/b& &b&06| 这样是不是就可以不用锻炼了？&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d699bd01d27eaded2d41e0be_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d699bd01d27eaded2d41e0be_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一：健身食材选择&/b&&/p&&p&01|“3+1”种&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d17d1c3ee96a9c24d0cfb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d17d1c3ee96a9c24d0cfb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&碳水主食：麦麸、藜麦：&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b9de7ab9d6bbf8e3cd9f9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b9de7ab9d6bbf8e3cd9f9_r.jpg&&&/figure&&p&&b&麦麸：
&/b&小麦加工成面粉筛下来的种皮，它的主要优点在于富含丰富的膳食纤维，它不仅提供很好的饱腹感（当然这点也是我们健身人最关注的），同时还能起到改善便秘，预防结肠癌和直肠癌。现在很多面包食品都加入了它，口感虽然比普通面包更加干硬粗糙，但是饱腹感真不是盖的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2ad775731beb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2ad775731beb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&藜麦：&/b&
关于quinoa，推荐了很多次了，总结下来除了价格贵，我反正是找不到缺点，高蛋白，高能量，营养全面，如果有条件，把它作为你的健身餐常客，你会收到意想不到的效果哦。&br&&/p&&p&&b&蛋白质食物：驴肉、豆类（鲜）、金枪鱼（吞拿鱼）、鸡胸肉、牛&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-74b00e36e5a72aabcba4c4f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-74b00e36e5a72aabcba4c4f8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&驴肉：&/b&为什么把它放在首位呢；驴肉的口感小厨认为是秒杀鸡胸肉的，某种程度上比牛肉口感更好，当然更重要的是它的蛋白质含量可比牛肉高，综合营养价值也更高，但是目前还未看到任何健身餐企业采用这种传统的中华美食，值得一说，驴肉售价跟牛肉差不多，你们平时可以选择哦。&br&&/p&&h2&蛋白质含量：驴肉&牛肉&鸡胸肉&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1d08f848ceaae2c89ef735a347ee05f6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1d08f848ceaae2c89ef735a347ee05f6_r.jpg&&&/figure&&p&（图：沙拉嘿呦）&br&&/p&&p&&b&豆类：&/b&对于素食人群，或者不大爱吃肉的健身伙伴来说，蛋白质来源少不了植物蛋白，植物蛋白含量比较高的自然是豆类制品，无论是健身餐还是主食沙拉，豆类蔬菜是必不可少的，尤其是全素健身餐。豆类蔬菜不仅蛋白质含量远高于其他蔬菜，而且饱腹感和碳水也更高，可以作为主食的补充。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ee0bbf28cd98d7dba9fe91_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ee0bbf28cd98d7dba9fe91_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（图 甜心摇滚沙拉）&br&&/p&&p&&b&金枪鱼：&/b&金枪鱼罐头有油浸和水浸的，这里推荐水浸的，热量相对更低些。推荐金枪鱼，主要因为春夏做沙拉时搭配蛋白质，简单方便。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bc7f50ac8d5fbac1fdc21ab2c00079fb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bc7f50ac8d5fbac1fdc21ab2c00079fb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&鸡胸肉、牛肉：&/b&它们算是健身餐标配，感觉超市的鸡胸肉都是为我们健身党准备的物美价廉，再加上现在网上有很多包装的鸡胸肉，这个在14年以前几乎是很少的，不过还是建议大家去超市买新鲜的鸡胸肉自己烹饪。&/p&&p&&br&&/p&&h2&脂肪：亚麻籽（油）、牛油果&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df74c042a10cdc6bf676c4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df74c042a10cdc6bf676c4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&亚麻籽：&/b&除了橄榄油以为，亚麻籽这种在我国北方种植较多的食物，经常被用来磨成粉或者榨成油，不含胆固醇。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2e465cfbf831f59f1294fb77aed401b5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2e465cfbf831f59f1294fb77aed401b5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&牛油果：&/b&名副其实的“水果之王”，含有丰富的不饱和脂肪酸，高蛋白，高能低糖，富含丰富维生素和矿物质。但是牛油果的口感很多人一开始吃的时候是不接受的，但是你一旦喜欢上就无法自拔了。&br&&/p&&h2&膳食纤维：&/h2&&p&这里不做列举，大家记住俩句话：1、平时健身餐搭配丰富的蔬菜（大部分蔬菜都富含膳食纤维）；2、多吃粗粮杂粮主食，例如糙米、燕麦等膳食纤维含量远高于精大米。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&02|明星单品&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fe6815f4cdb605d97924_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&735& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&735& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fe6815f4cdb605d97924_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&小米：&/b&小米的蛋白质、矿物质、膳食纤维均高于大米、其中膳食纤维是大米的4倍，富含维生素，铁的含量也比大米高。食用小米可以促进新陈代谢，促消化。小米尤其适合肥胖，高脂肪，高血糖人群。例如：大家在一些健康餐外卖菜单里经常会看到“北非小米couscous”。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-efbc3d8c459b4afe70d7da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-efbc3d8c459b4afe70d7da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（图：蔬醒沙拉）&/p&&p&&b&青豆：&/b&它的作用可不仅仅是为了搭配好看，除了蛋白质含量高以外，富含膳食纤维和各种维生素，青豆富含抗氧化成分。能够起到消炎抗菌作用。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c6cebf1aa27c0d6ab9a77c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&664& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c6cebf1aa27c0d6ab9a77c_r.jpg&&&/figure&&p&（图：沙绿轻食）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&荞麦面：&/b&健身餐里面条除了可以选择意面以外，中国人比较常吃的就是荞麦面了，作为一种粗粮面条，越来越多的伙伴开始喜欢它。&/p&&p&&br&&/p&&h2&03|增肌必备&/h2&&p&&br&&/p&&p&很多伙伴要明确一点，&b&增肌的关键在于：加强力量训练，摄入充足的蛋白质同时，保证一天摄入的热量高于一天消耗总热量&/b&。摄入过多的热量不消耗，是会囤积成脂肪，而不是长肌肉，所以要明白增肌不是增重哦。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2fbaf73c2edb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2fbaf73c2edb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（图 米有沙拉）&br&&/p&&h2&推荐：牛肉、鸡蛋白、鸡胸肉&/h2&&p&选择这三个主要还是在于它的蛋白质含量在食物类算是第一阶梯的，并且是大家比较常吃，牛肉和鸡胸肉的做法也比较多，可以在增肌过程中换着花样吃&/p&&p&&br&&/p&&h2&04|减脂必备&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&同样减脂不是减重而是通过有氧和无氧训练消耗脂肪的同时，每天摄入的热量低于消耗的总热量，并且这个热量缺口不宜过大，不然就是节食减肥了。&/b&&/p&&h2&推荐：豆腐、玄米、西柚、&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-683f68fbbea2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-683f68fbbea2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（图：蔬醒沙拉）&b&豆腐：&/b&秋冬季节烤豆腐，煎豆腐搭配的暖食沙拉（健身餐）比较适合素食，春夏吃个凉拌豆腐都是极好的选择。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b99fa25d1cfc4c921902bef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b99fa25d1cfc4c921902bef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&玄米：&/b&这里小厨卖了个关子，其实玄米即我们常吃的糙米，毋庸置疑，糙米是一个性价比最高的主食之一啦，减脂的伙伴记住减肥减脂主食一定要吃，如果你担心热量高，那么吃一点饱腹感更好，血糖指数更低的糙米是不错的选择。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4f6ee8ae26c3eccf17e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&751& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&751& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4f6ee8ae26c3eccf17e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&西柚：&/b&富含膳食纤维，糖分也比其他水果低的多，富含丰富的维生素C，最经典的搭配是西柚配黑咖啡，据说是减肥利器（但是大家不要盲目的使用）。&/p&&p&&br&&/p&&h2&05|早餐必备：燕麦、紫薯、鸡蛋、坚果&/h2&&p&早餐食材很多，选择这四种小厨分别是从主食、蛋白质、有益脂肪搭配出发，本着简单、营养、快手易操作的原则。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1ec25d63d8efd8f2ea39b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1ec25d63d8efd8f2ea39b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&06 | 懒人健身才必备&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&推荐：玉米、圣女果、红薯、黄瓜、全麦面包、粗粮馒头、鸡蛋、鸡胸肉、罐装鹰嘴豆（腰豆，芸豆，青豆等）、沙拉配菜（芝麻菜、苦菊、罗马生菜等生吃混合蔬菜）&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&这里之所以推出这些，是因为有些亲亲平时工作忙，或是你让他汗流浃背的训练可以，但是你让他静下心来给自己做份健身餐可能就变得慵懒了。所以这些食材基本上都是不用烹饪，或者是简单的加热，甚至是直接可以在超市就可以购买的食物。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8e0ff5dfa5a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8e0ff5dfa5a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二：快手减脂餐大合集辑&健身餐的吃法答疑&/b&&/p&&p&叫瘦在网上扒了半天的健身餐，终于找到最全的减脂餐大集合。&/p&&p&来自专业美食品鉴&擅长配餐的营养师&u&膳叔&/u&。无论是味道还是制作的简单程度，全部满足减肥的你~&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4c4de0ec1b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4c4de0ec1b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&为了美食和身材皆不辜负，他坚持做了三年的快手低卡营养餐原创和改良，并从一年前开始将食谱拍成短视频分享给大家。&/p&&p&这篇合辑包含一系列视频和减脂饮食攻略，大家全文慢慢欣赏哈 &&&&/p&&p&（文末有福利）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0c60aacef89_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0c60aacef89_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&1、低卡低脂高蛋白营养早餐范例：&/b& &/p&&p&（1）、330大卡的西葫芦鸡蛋饼 + 豆浆或牛奶 &/p&&p&（2）、380大卡的香蕉鸡蛋卷营养套餐 &/p&&p&（3）、335大卡的金枪鱼三明治 + 豆浆或牛奶 &/p&&p&（4）、330大卡的红莓酒酿酸奶杯（适合夏天） &/p&&p&（5）、335大卡的牛奶炖蛋营养套餐&/p&&p&&b&以上早餐范例的视频教程，公众号（jiaoshou-biji）回复关键字“减脂餐”获取！&/b& &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4d3b7c0f76f7b2fd38a7b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4d3b7c0f76f7b2fd38a7b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、低卡低脂高蛋白营养午晚餐范例：&/b&&br&（1）、260大卡的三鲜龙利鱼 + 小半碗杂粮饭&br& （2）、335大卡的咖喱土豆泥 + 牛奶或果汁&br& （3）、290大卡的芦笋大虾沙拉 + 牛奶或果汁&br& （4）、330大卡的三色南瓜拌饭 + 牛奶或酸奶&br& （5）、400大卡的咖喱鸡腿意面 + 果汁或柠檬水&br& （6）、300大卡的番茄鱿鱼烩土豆 + 牛奶或果汁&br& 更多减脂餐视频可以关注膳叔哦~ &/p&&p&&b&以上午晚餐范例的视频教程，公众号（jiaoshou-biji）回复关键字“减脂餐”获取！&/b& &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6d4bafb6d5ec72da55eb4b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6d4bafb6d5ec72da55eb4b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3、为什么都是300到400大卡？&/b& &/p&&p&人体的基础代谢在大卡左右… &/p&&p&生活中常常要有一餐在外面吃… &/p&&p&相对自己做营养餐热量肯定要高不少… &/p&&p&所以要把可以自己做的那两餐的单餐热量…&br&尽量控制在400大卡左右…&br&并且争取做到低脂高蛋白且营养相对全面…&br&这样既能维持人体基础代谢…&br&又可以尽量少的摄入热量和脂肪… &/p&&p&再辅以适当的活动、劳动或者运动… &/p&&p&不怕瘦不下来，也不容易反弹… &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-515df96523ccd336e81b6f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-515df96523ccd336e81b6f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4、减脂餐为什么要高蛋白？&/b& &/p&&p&蛋白质膳食的食物热效应最大…&/p&&p&咀嚼消化吸收代谢食物中的蛋白质… &/p&&p&会消耗比碳水和脂肪更多很多的热量… &/p&&p&而且&b&蛋白质是肌肉的重要组成…&/b& &/p&&p&肌肉发达者活动时能量消耗越多… &/p&&p&还有就是蛋白质膳食的饱腹感更高… &/p&&p&不容易让减肥者因为饥饿而再度进食… &/p&&p&从而影响了减肥进度… &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cb471d89a81e6f38e440d9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cb471d89a81e6f38e440d9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5、如果是要增肌健身可以吃这些吗？&/b& &/p&&p&因为这些快手营养餐都是低脂高蛋白的… &/p&&p&本身高蛋白就是增肌健身必要的饮食策略… &/p&&p&这种减脂餐其实就是小份量的健身增肌餐… &/p&&p&按食材分量再乘以1.2到1.5倍左右… &/p&&p&健身增肌与美食同样可以皆不辜负… &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3efcfe624bfe6d123b8a6e80_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3efcfe624bfe6d123b8a6e80_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&6、这样是不是就可以不用锻炼了？&/b& &/p&&p&吃得科学当然对你瘦下来有很大帮助… &/p&&p&但是坚持锻炼肯定更有利于你减肥… &/p&&p&而且坚持健身的人身材更有型有料… &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2b80f31aa1a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2b80f31aa1a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&吃的科学+适当锻炼+保持好睡眠和心情… &/p&&p&才是瘦身减肥的不二法门… &/p&&p&祝大家每天都能吃着美食瘦下来…&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&想要怎么做健身餐视频教程的童鞋，我公众号（jiaoshou-biji）上直接去拿~&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&或者加入健身打卡群，跟着叫瘦一起健康减肥！&/b&&/h2&
坚持减肥健身+吃减脂餐30天，体重从132瘦到113，亲身经历的减肥成功滋味，我想分享给你。减肥期间最怕嘴巴管不住，对美食抵抗不住诱惑，我在成功指导N个胖纸瘦身&饮食调理之后，得出了一份有原则的减肥食谱 | 减肥的时候吃什么，怎么吃不胖？ 我在文末给你…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/76faeb2ad2baa621def0cb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/76faeb2ad2baa621def0cb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&如何坚持运动之：运动的成本 （一）&/b&&/p&&p&我们一谈到积极健康的生活，似乎和运动就是分不开的。很多人战拖的目的也是希望能够做到规律运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是很多人真的很讨厌运动，他们认为：运动让人非常的不舒服，单调而且无聊，也正是因为这些原因，这类人很难坚持去做运动，导致身体素质越来越差，工作学习也时常感觉困、倦、乏，精力不足，做事情容易疲劳。很多人屡次下定决心要坚持运动，但是总是坚持不了几天就放弃了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那么一个不喜欢运动，身体素质极差的人到底应该如何去做才能坚持锻炼，恢复体质呢？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/78c15c8a1fb2a0fe2d48_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/78c15c8a1fb2a0fe2d48_r.jpg&&&/figure&&p&自控学的观点认为：在自我控制这个领域，只要我们认清事物的规律，找到对应的方法，问题就能够被彻底的解决。拖延如此，运动也是如此。当然，坚持做好任何事&/p&&p&情都是不简单的，需要很多技巧。在这个章节我将会给大家提供坚持运动的操作步骤，希望大家跟随我讲的内容一起来做运动计划，一步一步的去开始运动，恢复体质。&/p&&p&首先我们要谈的是：运动的成本。&/p&&p&&br&&/p&&p&不要觉得只要是运动就一定是好的，这是一个大消耗性的活动，对体力和精力的消耗很大，是一种比较“昂贵”的活动，我们自控学认为运动从&b&强度&/b&的层面可以分为两种，一种叫做&b&消耗式运动&/b&，一种叫做&b&复原式运动&/b&。（这是一个主要依靠参与者主观性判断，模糊的评测标准）&/p&&p&&b&消耗性运动&/b&&/p&&p&消耗性运动一般指的是高强度、激烈的、30分钟以上的运动（模糊衡量标准）。参与者主观感觉是疲劳而辛苦。消耗式的运动能够较快的增强体质，但是对一个人消耗比较大，需要配合适量的休息。在情绪管理层面消耗性的运动可以清洗负面情绪，可以配合睡眠做彻底的情绪恢复&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/52d2f05aff31dbc76b0967eab5a4b944_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/52d2f05aff31dbc76b0967eab5a4b944_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果一个人工作时间很长，经常加班，而且工作强度大，回家之后感觉不想动弹，非常疲劳，那么是不适合开展“消耗性运动”的，出现拖延也是非常正常的，因为他的生活基础根本就负担不起这类大消耗性的活动，硬要去做的话会产生下面这些不良影响：&/p&&p&&br&&/p&&p&1、拖延，启动困难，很难坚持下去：因为每天都非常疲劳，然后启动这一个活动消耗又比较大，所以会经常性的遭遇“启动困难”，容易导致对自己的不满。&br&&/p&&p&2、降低生活的满意度：白天是繁重的脑力劳动，晚上回家还要逼着自己去运动，搞的身体很疲劳，这对于不爱运动的人来说是“精神和肉体的双重折磨”。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、对第二天的工作学习造成严重干扰：精力的过度消耗是会累积的，消耗过大，通过睡眠也很难恢复，势必会影响第二天造成干扰。&/p&&p&&br&&/p&&p&4、容易造成运动损伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&复原性运动&/b&&/p&&p&复原性运动一般指得是30分钟以下的低强度运动（模糊衡量标准）。参与者主观感觉是放松和愉悦，这种运动方式对一个人的精力、体力的消耗比较低，适合作为休息，放松，调节情绪之用，可以有效地消解轻度的疲劳和轻度的情绪波动，也可以一定程度上起到增强身体素质的作用。&/p&&p&&br&&/p&&p&这种运动适合绝大多数人，具备普适性和易操作性，不会造成太大的负担和消耗，对体质恢复也能起到很好的作用。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ff777fbc5b76ac5b6d783a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ff777fbc5b76ac5b6d783a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&案例&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&A在美国读PHD，学习课业压力比较重，拖延问题非常严重。找我做拖延诊断的时候发现他身体素质差，精力水平低，做事情容易疲劳，厌倦，这种状况需要增强运动量来改善这部分问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&A之前也一直有健身的想法，但是总是会遇到各种各样的问题，坚持不下来。拿出A的健身安排计划表做咨询分析时发现了一些问题：&/p&&p&&br&&/p&&p&A虽然一直有拖延的习惯，但是各方面都还是非常优秀的。他做事情一向对自己要求很高，这次健身，他的健身教练制定的健身计划是一周三次，偶数日到健身房训练完成规定训练量，但是A为了更快的见到效果，私下决定给自己安排一段每天1H的长跑训练。刚开始，A把长跑安排在晚上进行，刚开始的几天还不错，能做好，但是很快就面临严重的启动困难，到了晚上A筋疲力尽，根本不想再去运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&后来，A把运动时间调整到了上午，结果运动倒是容易坚持了，但是运动完成之后，安排在后面的学习任务面临了比较大的问题，运动之后人比较疲劳，很困倦，学习起来没有精神，容易走神，学习的效率非常低，这让他很痛苦，甚至会产生深深的自责，他总是因为这件事情批评自己没用，做事没有恒心。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且安排长跑之后，健身房的运动也遭受了一些影响，既定的健身强度达不到。他的安排方式究竟出了什么问题呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&他的安排方式主要有以下几点问题：&/p&&p&&br&&/p&&p&第一、运动要结合工作强度，时间宽裕程度做安排。运动不一定就是好事，运动的强度一定要和我们的身体素质、时间安排相匹配。如果一个人工作任务很重，压力很大，身体素质很差，那么运动的安排就应该以“复原性运动”为主，否则就会造成比较严重的精力、体力透支，严重干扰正常的工作和学习。运动其实是一种精力投资，用今天的时间去锻炼换取以后的好身体。所以首先应该保证不要过分的消耗“今天”的生活，投资要适度，运动是有成本的。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二、长跑是消耗性的运动，会大量消耗精力，需要比较大的启动力量，但是由于晚上人的精力水平比较低，很容易面临启动困难，所以这种事情不合适安排在晚上进行。最适合的时间还是上午等精力比较充沛的时间。我们在安排其他事情的时候也应该注意：&b&困难、消耗性大的活动放在精力充沛、状态好的时段去做，会减少拖延和启动困难的出现。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&第三、运动量的安排要科学，健身教练做的训练计划都是经过“体测”的，是根据我们身体的实际状况制定出来的“科学计划”。我们不能毫无根据的，盲目的增加运动量，一来容易造成运动伤害，二来会过度消耗我们的体力，造成运动体验过差，运动恐惧，破坏了和运动的关系，就会造成厌倦和启动困难。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人自己安排运动的时候会很盲目，认为只要是运动就是好事，量越大越好，在工作学习压力很大，时间很紧张的时候还是会安排高强度、高频率的“消耗性运动”。结果本来工作就搞得人筋疲力尽了，下班回家还要逼着自己去剧烈运动，就会感觉就会很痛苦，不想去做，导致启动困难等拖延问题，这种不好的体验和挫败感，会破坏了我们和运动的关系，甚至会让我们慢慢因此而厌恶运动。即便勉强做到了，搞的浑身酸痛，第二天上班也会极度疲劳，困倦乏，非常痛苦。&/p&&p&&br&&/p&&p&综上，坚持运动的第一步就是知道：&b&运动是有成本的&/b&，结合自己的实际状况确定一个适度的、和我们状况相匹配的运动计划。&/p&&p&那什么样的运动才是合理的，科学的，适合我们自己的呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何坚持运动之：运动的预算（二）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们第一集讲：运动都是有成本的，帮助大家认清楚运动的本质：运动是一个大消耗性的活动，东西虽好，不可贪杯。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一集我们要讲：既然运动有“成本”，那么我们就应该准备好充分的“预算”。想要做好运动，首先要搞清楚自己需要什么样的运动，然后承担得起多少“预算”，最后才是制定运动计划。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b068fdc31674bdaa4fa74f33b794d2c2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b068fdc31674bdaa4fa74f33b794d2c2_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一、你到底需要什么样的运动？&/b&&br&&/p&&p&大众有一个认知误区：人们认为锻炼、健身、改善体质是一个“廉价易得”的东西。不就是每天跑跑步就可以嘛，用得着那么重视？这种东西不像房子车子明码标价，一眼就知道成本，运动如果仔细算一下的话，这个活动成本并不低。&br&&/p&&p&很多人一想到运动就要去“健身”，但殊不知健身的成本之高昂，这个成本指的是&b&综合成本&/b&，包括：&b&金钱，精力，时间等有限资源&/b&。健身房的会员费、私教费只是极小的一部分，更多的其实是&b&时间成本&/b&。有效、系统的健身，一周至少得3次吧，按一次2个小时算，加上来回路上、洗澡、准备的时间，至少要3-4个小时，也就是一整个晚上或者下午，而且运动完之后会有各种“后遗症”：身体酸痛，疲乏，需要补充营养和充分休息。如果工作强度大，时间长，甚至是经常加班，根本不可能得到充分的休息。而且&b&肌肉是非常“不忠诚”的，只要不坚持锻炼，很快就会“消失”，需要长期的维护，严格注意饮食&/b&。以上所谈任何一点做好都非常不容易，而且普通人也完全没有这个必要，也没有条件负担这些。&br&&/p&&p&你想想：普通上班族，下班之后匆匆赶去健身房，搞的筋疲力尽、浑身酸痛，很晚才回去，倒头就睡，没时间去社交、休息、娱乐不说，第二天还要继续拖着酸痛的身体去上班，长期遭受这种肉体和精神的双重折磨，你一定会疯掉的，更不用谈什么“爱上运动”。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c39beae14881ffd7d2bdcd2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c39beae14881ffd7d2bdcd2_r.jpg&&&/figure&&p&如果你工作压力大，工作时间长，空余时间少，身体素质差，不建议上来就“健身”，这个东西不是普通人有条件消费的，按照我们的理论，&b&运动和体质的发展会分为三个阶段&/b&：&br&&/p&&p&&b&初级&/b&：身体素质比较差，缺乏运动&br&&/p&&p&&b&中级&/b&：身体素质好，精力比较旺盛，有充分的运动量&br&&/p&&p&&b&高级&/b&：开始专业的调整和训练，身体具备了系统提升的条件&br&&/p&&p&绝大多数人的身体都是“初级”状态，我们考虑的应该是&b&如何改善身体素质进阶到“中级”&/b&，不要一上来就喊着健身，健身其实是“高级”阶段，我们应该先通过&b&“复原性运动”&/b&增强身体素质，培养对运动的兴趣和感情，建立自己的运动圈子，养成运动的习惯和势能。当身体有了比较好的状态，具备了系统健身训练的条件，再去综合考虑要不要健身。不然以目前绝大多数人缺乏运动的亚健康状态，到了健身房，搞个引体向上，一个都拉不上去，还健什么身？&br&&/p&&p&所以，综上，绝大多数人恢复体质需要的是：&b&低强度，低成本，易操作的“复原性运动&。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、运动的预算&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&第一集中讲过：运动是有成本的，是一种身体投资，&b&如果你希望得到好的结果，就必须拿出对应的“预算”&/b&，做生意不就是这样么，如果你要盖一个大楼连预算都不够话，不管过程怎样，你如何努力，都是要“烂尾”的。&/p&&p&&br&&/p&&p&学生D平时工作很忙，但是还是希望自己能坚持运动，他列运动计划表的时候，想都没想就决定要一天运动两个小时，跑步10KM。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，他一天工作9个多小时，晚上7:00多才能回家，吃完饭就8:00多了，饭后还不能马上就运动，就算饭后立刻运动，但是路上不用花时间么？准备不用花时间么？&/p&&p&&br&&/p&&p&这就属于&b&典型的“拍脑门”的计划&/b&，没有任何实际依据，完全凭借主观臆断，其实这位学生就属于典型的不具备健身条件的人，他这个生活现状，睡前到楼下慢跑个几十分钟还能吃得消，运动量再大就成负担了。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果一个计划定成这样子，能坚持做下去才怪呢，这就是&b&“注定会失败”的一种计划&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&运动和做生意一样，要想坚持做下去，各方面预算必须充足，时间、精力、身体状况缺一不可，哪方面有问题，这个东西都可能受到干扰，导致中断或者放弃。&/b&&/p&&p&&b&结论：&/b&&br&&br&第一集让我们知道了运动的成本，这一集就是要求大家检视自己的生活现状，做一下时间预算和期望梳理，搞清楚自己能负担得起什么强度的运动，并且真正的准备好对应的“投入”，如果条件达不到，就降低运动期望。&br&&br&想要从运动中得到好处，就必须要消耗时间、精力、体力，拿出对应的投入，这是做事情的一个基本逻辑。&br&&br&当你的预算准备好之后，我们就可以真正的去制定一个具体的“运动计划”了&/p&&p&&br&&/p&&p&PS：其余连载内容见公众号连载&/p&&p&&/p&
如何坚持运动之：运动的成本 （一）我们一谈到积极健康的生活，似乎和运动就是分不开的。很多人战拖的目的也是希望能够做到规律运动。 但是很多人真的很讨厌运动，他们认为：运动让人非常的不舒服，单调而且无聊，也正是因为这些原因，这类人很难坚持去做运…
&p&因为我接触需要增肌的瘦子比较多，所以从“太瘦不敢去健身房”的角度回答一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&“我太瘦了，又没基础，去健身房根本不知道咋练，还是在家先打打基础比较好。 ”&/b& &/p&&p&很多瘦子跟我这么说过，起码听过上百遍了。&/p&&p&我琢磨了下，其实这话里有两重意思。&/p&&p&第一是觉得自己确实太瘦，实在不好意思去健身房；第二是健身房那些器械看起来很复杂，作为新手去了也是懵逼，自己要是做不对，心理压力就更大了。&/p&&p&因为没有勇气踏进健身房，到现在都没开始增重的，估计还有更多。&/p&&p&这是个不小的心结，作为一个曾经比你们大多数人都瘦的“过来人”，有几点看法想和你们分享下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、为什么去健身房，比在家练更好&/b&&/p&&p&我一直推荐瘦子去健身房增重，并不是因为健身房里有好多漂亮妹子，而是健身房的&b&负重条件&/b&更充足。&/p&&p&增肌最重要的还是超量恢复，用足够的负重去撕裂肌纤维，然后补充营养，超量恢复生长。但同时，肌肉的&b&适应性&/b&也很强，如果肌肉适应了同样的负重，你不加以改变，肌肉就得不到&b&新的刺激&/b&，没有新的刺激就难以继续撕裂、恢复和生长。&/p&&p&像我刚开始练的时候，做卧推，空杆都是推不动的。因为空杆有20kg重，我只能找个10kg的小杠铃做卧推，这么轻的重量都觉得累到半死。而过了大半年后，必须用50kg以上的杠铃进行卧推，才能练出不错的感觉来。至于硬拉，深蹲这种大型复合动作，需要加的重量往往会更多，&b&而这种负重需求的增长可能比你想象得更快。&/b&&/p&&p&在家训练，器材通常非常有限，一般就一对哑铃。而30KG一只就已经算很重了，但这个重量对例如硬拉这样的动作来说，真的很轻，很快就适应不够用了。除非你家里比较宽敞，有条件置办一个深蹲架和足够的杠铃片，否则就难以给予肌肉足够的负重刺激，进步就会越来越慢甚停滞。&/p&&p&健身房则好得多，但凡靠谱点儿的，在负重方面都很充足。像我所在的健身房，三四个标准奥杆是必备的，杠铃片当然也绝对的充足，基本你想要多重的重量，都能给你满足；而哑铃从1kg到50kg也按顺序一列排开，你在做递减组等需要迅速替换几个不同重量训练时，也不用蹲在一遍不断反复拆卸组装哑铃，直接拿起对应的重量即可。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ce523de0e17f12e4f32b0891_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ce523de0e17f12e4f32b0891_r.jpg&&&/figure&&p&至于健身房别的大型器械，虽非必要，但有些用来强化特定部位还是蛮好用的，比如多功能龙门架、蝴蝶机和做屈臂撑的架子，这些在家里通常置办不了。&/p&&p&&b&负重充足、使用方便&/b&，是健身房的最主要的优势。&/p&&p&除此之外，健身房的&b&环境氛围&/b&也很重要。&/p&&p&这个环境氛围不是说有多漂亮的大堂和淋浴间，而是说周围人都在积极训练的“热火朝天”的感觉。大家平时上班上学其实都挺累的，很多时候回家只想躺床上刷手机，这种情况下最容易产生惰性，又没旁人监督，可能练几下就懈怠了。你回想下你有没有在家练了两组卧推，然后坐床上回个微信一下子发现五分钟已经过去了的经历？&/p&&p&而如果你是在一个大家训练都比较认真的健身房，就算你想偷懒，你也不好意思占着位置刷太久手机，该练的还是会好好练起来，上大重量什么的也能找人帮忙扶一下，也比自己在家练更安全些。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、道理都懂，可还是不敢去怎么办？&/b&&/p&&p&跟我反馈过这个苦恼的人，基本都是出于下面几种原因。&/p&&ol&&li&太瘦不好意思去&/li&&li&去健身房不知道练什么&/li&&li&怕私教推销买课&/li&&li&下班下课太晚，健身房关门了}