含糖多，GI高，西瓜到底吃不吃？
日04时17分来源：
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1相同热量的食物，身体却有不同血糖反应？食物GI是关键：
日常少高GI，更多中低GI，预防代谢疾病，饱腹不易饿；
运动后高GI，增加血糖和胰岛素分泌，促增肌。
2GI的日常操作局限性：
没有考虑单位食物分量，水果高GI，但含水也高，少吃并不会有血糖问题。
3既考虑GI，又考虑食物分量，更有实际意义的GL。
附：常见食物GI、GL表
小假期，估计不少朋友现在正忙着扫墓、踏青、郊游中……所以今天咱们也不说复杂的理论，来长点轻松愉快又有用的小姿势：
熟悉硬派的童鞋应该都知道，我写东西的时候吧，经常会用到“GI”这个概念：
最常见的（GI）语境就是：
为减肥塑形，平时建议多吃低GI碳水，饱腹感强不易饿；
为训练效果好，运动后建议吃高GI碳水，身体恢复快，增肌减脂棒！
GI.相关阅读
1/GI，什么鬼？怎么看？
那为什么要有GI这个概念呢？
评估一个食物好不好，不是已经有热量、碳水化合物、脂肪、蛋白质构成这些指标了吗？还不够吗？
食物指标.相关阅读
嗯，不够……
简单说，不同食物由于自身的营养构成不同，即使含有相同的热量（卡路里），等量的碳水化合物，在人身体里的消化吸收速度也不同，也会引起完全不同的血糖反应……
而GI（Glycemic Index：血糖生成指数），就是为了解决这个问题出现的：
是专门用来描述食物消化吸收速度和血糖应答的重要指标。
GI：如何测量？
食物GI，是指摄入含有100g碳水化合物（不包括纤维）的该食物后，身体2小时后的血糖上升水平。
其值是对于摄入100g葡萄糖2小时后，身体产生的血糖上升水平的比值差（最后的比值*100，取整）
根据不同食物在身体里的血糖应答反应，科学家将食物GI分为高、中、低三大类：
高GI：&=70
中GI：56-69
低GI：&=55
高GI会导致餐后血糖升高→胰岛素分泌增加→身体更容易囤积脂肪……
所以日常减少高GI食物有利于预防各类代谢疾病；
多吃中低GI食物，则可以保证血糖和胰岛素的稳定分泌，更不易饿。
运动后的胰岛素分泌，不会囤积脂肪，反而会优先促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原，增加肌肉合成。所以运动后推荐高GI.
2/有GI,就够了？
需要注意的是，GI是判断食物健康与否的一个关键指标，但并不是绝对指标。
比如很多水果的GI值就不低，但我们能说水果就不健康要少吃嘛？显然这是不合理的……
另外，鉴于GI值的计算方式，有些食物虽然GI很高，但你却很难吃下去那么多，所以也不会导致夸张的血糖飙升。
打个比方，西瓜的GI值是72，算是高GI食物了吧？但是这可是指吃下含有100g碳水的西瓜，才会引起的血糖反应啊！
什么意思？我们来算一道数学题：
已知：每100g西瓜含有6g碳水化合物
求解：含有100g碳水的西瓜，有多重？
结果是（自问自答）：含有100碳水的西瓜，重100/6*100≈1667g！
也就是说，西瓜GI是高，不过首先，你得先吃掉3斤西瓜……然后再开始操心这个高GI的问题。
所以说，GI值虽然可以评估日常食物自身的升糖水平，但是从日常实际角度来看，还是不算太实用……
这个时候，GL（血糖负荷）的概念就被发明出来救场了！
3/更有实际意义：GL?
GL（Glycemic Load 血糖负荷），可以说是GI的升级版：是指单位食物中可利用碳水，在身体里的消化吸收速度和血糖应答。
GL.计算方式：
GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／食物总量
GL按照不同范围，也有高、中、低三类：
高GL：&=20
中GL：11-19
低GL：&=10
还是拿刚才的西瓜举例：
西瓜的GI是72，但是每百克西瓜只含有6g碳水，所以西瓜的GL＝72*6/100=4.32。
也就是说，西瓜虽然高GI，但是却是低GL，只要日常是适量吃，完全没有任何问题哦。
所以简单说，GL就是即考虑了食物GI值，又考虑了食物自身的分量的实际应用。
这也是为什么糖尿病病人不建议吃蛋糕甜点，却可以吃水果的主要原因：
糖尿病人，可以吃水果吗？
很多人误以为水果含糖高，GI高，所以糖尿病人不能吃。
但事实上，水果由于含水量大，单位分量里的可利用碳水并不高，所以GL较低。
适量吃，不要吃太多，对餐后血糖并不会产生太大反应！
美国糖尿病协会（ADA）也明确指出：糖尿病人可以，并且支持多吃水果。
4/食物GI、GL，怎么看？
最后，可能有童鞋要问了：“那平时从哪里可以知道食物的GI、GL值呢？”
GI值，目前在网上可以查到大约几百种常见食物的：
一般含糖高，精加工的蛋糕甜点等，大多高GI；蔬菜杂粮肉蛋类等，GI值相对较低。
另外，需要注意的是，食品由于加工、烹饪方式等，GI值也会有很大的变化，需要结合具体情况自己判断。
加工烹饪方式，对GI的影响：
精加工的食物，相对GI更高，比如精米精面对比糙米糙面，果汁对比水果。
另外，添加油脂会导致GI 降低，比如炸土豆的GI比土豆低，然而并不算健康。
食物GL值，目前国内可以查到的不多，感兴趣的童鞋，可以根据食物GI值和食物含有的单位碳水，自己换算……
需要注意的是，一般低GI食物，GL肯定是很低的；但是中高GI食物，GL的范围却可能很大哦。
最后，给大家找了一张常见食物的GI、GL参考表，可以参考一下：
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保存至快速回贴低GI饮食减肥？我们可能一直被误导了！
肥胖、糖尿病患者对于低GI饮食一定有所接触，那肯定有不少人在按照低GI饮食原则坚持一段时间后发现对于减肥和平衡血糖作用并不大，那到底什么是低GI饮食，低GI饮食真能减肥吗？今天就一起揭开低GI饮食的神秘面纱。什么样的饮食才是今后的发展方向？
什么是GI值？
GI是Glycemic Index的缩写，意思就是营养学上所说的“升糖指数”。通俗点讲，GI是用来评估所摄取的食物在体内转换成糖，进而释放到血液中的速度快慢的指标。营养学家以受试者吃入50g葡萄糖作为标准，测量摄食两小时内血糖的变化，然后计算血糖变化曲线以下的面积，将其变化曲线面积设为100，即其GI值为100；然后用50克的其他食物以同样的过程，找出血糖变化曲线，跟50g葡萄糖升糖状况做为对比，就可找出此食物的GI值。
升糖指数越高，短时间糖分释放到血糖的浓度升得越快，当身体一时用不掉这些糖分，身体必须分泌胰岛素来降低血糖，并将糖分变为脂肪存起来，因此，理论上来说升糖指数越高的食物，越容易堆积脂肪。
什么是低GI食物？
通过对GI值得了解，相信大家就不难理解下面的内容了。低GI食物即升糖指数低的食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖上升速度不至于太快。因此，也会听到有许多人包括大多数医生、健康顾问等都建议减肥时可以吃低GI食物，来减少脂肪堆积的机率，听上去很美好，确实也有很多科学研究的数据支撑，但如果这些观点一直在误导我们呢？
减肥选择低GI饮食就对了吗？
一项来自以色列科学家的研究有可能将颠覆现有的营养学，他们选取了800名志愿者进行了一周的追踪实验，通过健康问卷、身体测量、血液测试、血糖监测、粪便样本和利用一个移动应用程序来记录生活方式及食物摄取，总共检测了46898份膳食，收集了所有参与者的数据。通过精细的数据分析发现，实验对象的反应存在着惊人的多样性。食用同样的、拥有相同GI值的食物后，实验对象却出现了不同的葡萄糖反应。有些情况可能是因为体重和年龄的个体差异，但是在相似人群中也出现了研究人员无法解释的不同反应。直到他们研究了这些人胃肠道内成千上万的微生物才恍然大悟一般。
正常人肠道中都有大约100万亿个细菌（是人体自身细胞总数的10倍，大约有500-1000种），即使是相似的人群，他们体内肠道中的微生物组成却可能存在着巨大的差异，平均相似度还不到20%。研究人员发现，志愿者肠道中微生物情况的高波动性决定了食物被降解的速度以及葡萄糖在血液中的比例。与食用哪种碳水化合物相比，这是一种更重要的影响因素。例如说，某些人在食用土豆后不会导致血糖的暴增，但是对于微生物菌群有差异的人群，即使只吃一个也会导致血压升高。肠道微生物的生存依靠食物中的膳食纤维素。未来我们可能要把精力从计算食物的卡路里和GI值转移到关注食物中的纤维种类如何与人体内的微生物相互作用，并评估他们作为微生物养料的能力。
因此，如果只是单纯的遵循低GI饮食，可能有些人是瘦了，但也有可能某些人却反而增肥了。这也可以用来解释为什么有些人节食也无法达到减重的效果。
健康减肥饮食也应该是因人而异的，走向个体化的私人订制
这项以色列的研究刊登在了2015年11月的《Cell》杂志上，也被评为2015年《Cell》杂志10佳突破性研究成果。体重管理、营养专家一直告诉我们什么食物对我们的健康减肥有利或不利，但它对每个人都适用吗？这项Cell研究告诉我们，只是理论并不可行，每个人的情况都有所差异，只有通过一对一的分析对于食物的个体化反应，这样才能为个体量身定制饮食，接下来可以利用营养来作为一种手段，控制脂肪的堆积、体重的增加。
举个通俗的例子：一位肥胖且有患糖尿病风险的中年妇女曾在她的生活中尝试一系列的饮食却没有看到成果，通过个性化膳食追踪，她了解到她的所谓“健康”饮食习惯实际上可能促成了肥胖和糖尿病问题。在吃西红柿后她的血糖水平迅速上升，在研究的这周内她曾多次食用西红柿。对她而言，如果制定饮食计划，西红柿不会纳入在内，但比如说黑巧克力、土豆等，可能很多人觉得不健康，但事实上我们可以将他们纳入在内。在这项研究完成之前，没有人有办法为她提供这样个体化的建议，但因为有了这次私人订制的健康饮食建议，很有可能会大大影响她的前期糖尿病进展并很好的控制体重的增加。
当然，科学人员的研究成果在转化成实际生产力时（需要一个大数据的收集），可能还要经历一段时间，但从现在开始我们就应该建立起个性化饮食的概念，不能总是随波逐流，别人吃什么减肥，我们就遵循，特别是我们的健康管理工作者，更应该从我们的客户的实际情况出发（例如说对于食物的升糖反应），通过一段时间的膳食调查得出的反馈，再进行个性化的健康饮食的规划，让我们的客户在追寻健康的道路上，少走弯路！
Sina微博：@营养师朱军伟
参考文献：
图片来源于网络.
科学之家，2016：http://www.kexuehome.com/articles/.html.
David Z, Tal K, Niv Z, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses[J]. Cell, ):.
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保存至快速回贴再有人问你GI是什么，就把这篇甩过去
健身人时常常强调，要多吃全麦，少吃细粮，因为ta们要刻意的控制摄入的升糖指数，以达到健身目的。
然而，今天健君很遗憾的告诉你，碳水化合物的“快”与“慢”，并没有想象中那么重要。如何在健身期间更科学的饮食，你还需要知道以下内容。
什么是升糖指数
升糖指数（英文：Glycemic Index，简称：GI）全称为“血糖生成指数”，是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
这一概念是1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现并提出的。GI主要用于衡量糖类对血糖量的影响。消化分解迅速，释放输送葡萄糖到循环系统的速度快的糖类就具有高升糖指数；反之就具有低升糖指数。
大卫·约金斯博士之所以提出这一概念，是为了控制和预防二型糖尿病（成人发病型糖尿病），因为在理论上，升糖指数的表格对于患者的饮食选择有帮助。
然而，许多人并不完全了解升糖指数，所以在食物的选择上还是经常出错，许多优质的碳水化合物都被弃之不顾。
下面就详细的了解一下碳水化合物。
低GI饮食法则
低GI饮食法则的理念就是：控制“不良”碳水化合物的摄入，避免葡萄糖摄入过多，囤积于体内。因为葡萄糖摄入过多会造成人体分泌胰岛素过多，进而导致头晕、乏力、饥饿感强，最后体重上升。
低GI饮食法则能很好地避免血糖上升过快，减少头晕、乏力，控制饥饿感，从而控制体重。
控制GI就可以了吗
升糖指数并不能反映食物里的血糖量。有时高GI食物含糖量也并不一定高，其所含的葡萄糖能快速进入血液，但升幅很小。
所以不能以GI的大小判定食物是否可以摄入。目前在《美国临床营养学杂志》上有两项研究都证实了这一观点：
·一项是对200多名的女性进行了长达18个月的调查对比，共分为两组，一组尽可能的只摄入低GI，另一组则以高GI为主。在保证热量及热量缺口的情况下对两组的体重做对比，结果两组的平均减重基本持平。
·另一项研究是对正餐后摄入的高GI玉米片与GI的全麦麸片进行对比，得到的结果仍是，与最初的血糖对比变化不大。
深究的话，一直以来认为的健康的“低GI麸片”反而会使血糖上升更快一点。当然，由于麸片的低GI特性，摄入麸片30分钟后血糖会慢慢趋于平缓的。
除GI外还有什么会影响碳水的消化吸收
从以上研究结果已经知道，单纯靠GI表格并不能很好的选择出适合自己的碳水化合物，因为除了GI外，还有其他因素也会影响碳水的消化吸收，和血糖的水平。
关注GI水平的一半都是为了减脂，其实，想要减脂成功，最应该关注的应该是食物的营养密度，比如维生素、矿物质和膳食纤维（纤维含量很重要，决定了饱腹感）。
减脂期间的食物摄取原则应该是：低热量的碳水化合物。而不是低GI的食物。
虽然大部分低GI食物的饱腹感都很强，像豆制品；而且能减缓葡萄糖进入血液的速度，避免胰岛素激增，但是，不管快碳还是慢碳的消化吸收速度都高于蛋白质与脂肪。
因此，降低消化吸收速度，最好的方法就是避免单独摄入碳水化合物。睡前单吃面包没有饱腹感，但是增加一点肉或蛋就能在避免热量过多的同时达到饱腹。
碳水化合物与蛋白质一同食用，能减缓消化吸收的速度。比如在燕麦里加牛奶（牛奶含糖量较高），或面里加蛋。
比如在面包上涂些花生酱，或者与牛油果搭配，这些都可以减缓消化的速度。
Ps：加餐时，若选择的只有碳水化合物，则最好选低GI或含糖量低的食物（低GI食物，比如非淀粉类蔬菜及草莓、木瓜、奇异果等部分水果和绿叶蔬菜）。
良好的饮食习惯和饮食计划，能助你在健身期间事半功倍！
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