想要提高休息效率，首先要分清楚疲劳成因：一般疲劳，分为体力和脑力两种。

谢切诺夫1903年实验发现，右手测力描记工作至疲劳后，以左手继续工作来代替安静休息，能使右手恢复更快更完全。他认为，休息时来自于左手肌肉收缩的传入冲动，能加深支配右手的神经中枢的抑制过程，并使右手的血液流量增加。

所以，脑力劳动较多的人，换以肌肉运动作为活动性休息，对疲劳的消除更显著。

对于体力劳动过多的人群而言，有效的静力性牵张练习，可以使参与工作的肌肉得到牵张、伸展和放松，可有效的缓解肌肉疲劳和可能引发的肌肉痉挛，加速肌肉机能的恢复，预防延迟性肌肉酸痛。

当然无论对于体力还是脑力劳动者，最终的终结疲劳的方式还是睡眠。所以，提高睡眠质量无疑是提高休息质量的根本。

理查德·怀斯曼在《睡眠正能量》中提到，“蝙蝠每天的睡眠时间在16小时左右。为了成功获得这一惊人的睡眠时间，它们居住在远离潜在掠食者的安全洞穴内。创建属于你自己的蝙蝠洞是非常重要的。你需要构建一个美丽、舒适、黑暗的地方来帮助自己在夜晚进入睡眠状态。”

要想获得高质量的睡眠，首先要确保优质的睡眠环境，这点对于神经衰弱的人群尤为重要。什么是优质的睡眠环境呢？答案是：黑暗、安静、冷热适中、充足的安全感。

如我们所知，人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量过高，会使人感到困倦，而光线会抑制褪黑激素的分泌。研究显示，在夜晚如果眼睛接触一小时中等程度的亮光，那么大脑内褪黑激素的数量将回到白天的水平。因此，为自己营造一个黑暗的睡眠环境非常关键。对于此，有一些小技巧：比如尽量使用深色窗帘；睡觉时配戴眼罩；使用暗红色夜灯（红光不会对褪黑素产生抑制作用）。

需要提醒的是，手机、平板电脑等电子产品释放的蓝光，对褪黑素的分泌有直接影响，如果睡前一定要使用手机，可以佩戴防蓝光眼镜。

当你入睡时，大脑无意识中仍然会聆听外界潜在的具有危险性的声响，比如深夜寻欢作乐者的声响、警报声，甚至是开门声。入睡时男性和女性对不同种类的声音有着特有的敏感度。一项研究表明女性对婴儿的哭闹声、喧哗声尤为敏感，而男性则对汽车喇叭声、狂风声和苍蝇嗡鸣声更敏感。

荷兰的研究者亨克?米德马（Henk Miedema）和亨克?福斯（Henk Vos）将目光转移到火车、飞机和汽车发出的轰鸣声上。两位亨克先生分析了超过两万名受访者的数据，旨在发现何种类型的交通噪音最有可能打断睡眠。在控制噪音的音量大小后，团队发现飞机的破坏力远大于汽车，而汽车的破坏力又强于火车。

如果所处的环境确实无法保证安静，那小G老师这里推荐一个简单有效的办法——白噪音入眠。

白噪音是指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围（0～20KHZ）内都是均匀的。研究表示，很多时候被声音吵醒的睡眠，是因为噪音突然变化或是停止刺激了听觉神经。

而白噪音提供了一种屏障效应——屏蔽了那些会惊扰觉轻或是正在入睡的人的突然变化。

但需要注意的是，每个人能接受的白噪音都不尽相同，有的人喜欢听吸尘器、吹风机工作的声音，有的人则习惯于雨滴划过屋檐、小溪流过山涧的声音，还有人喜欢海浪声、火炉里木柴燃烧的脆响……当然，科技发展迅猛的当下，各类白噪音App里存在各种情景模式，只需要按照自己喜好选择即可。

在之前的文章中，小G老师简单阐述了人体生物钟对于睡眠的影响，在这篇文章中我们就来详细了解一下——体温节律（Body Temperature Rhythm）

占据首位也是最重要的睡眠时钟就是人的体温节律，就是通常知道的昼夜节律。

人的体温并不是恒定在37℃，实际上体温围绕37℃波动，随着时间的不同升降，其中温差最大是2℃。

潘佩尔（Kacper）在《有效睡眠》一书中表示，体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳，和懒。这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。

如图显示，在一天之中，人体体温的波动是有一个大的周期的，日出之后开始上升，在日落前达到最高点，日落后开始下降，在日出前达到最低点。此外，人体体温在正午时分会有轻微的下降，这时人体需要午睡。潘佩尔认为，倒时差的现象就是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。 

所以，在睡觉时请把室内温度控制在合适的区间范围——既不要太高也不要过低（大部分的睡眠科学家建议卧室的温度最好稍稍高于18摄氏度，湿度保持在65%左右。）。而英国作家威廉?贺恩（William Hone）在1841年这样写道：“永远不要在脚冷或心寒时入睡。”

这点理解起来非常容易，无论人类还是动物，都只有在感到安全的地带与时间才能安心入睡，这是生物的天性使然。如何创造安全感呢？小时候我们会选择关闭房门、裹紧被子。成年后，我们可以在睡觉前检查一遍窗户、房门是否安全上锁，甚至可以安装简单的报警器，给予自己简单有效的心理暗示，减轻焦虑提高安全感。

保证睡眠质量，晚上入睡前需要做什么，小G老师已经知无不言言无不尽了。那么，白天我们还需要做些什么帮助改善夜间睡眠呢？

没错，就是小G老师一直强调的运动。已经有太多科学实验证明，适当的有氧运动可以帮助改善睡眠质量，提高休息效率，这里小G老师就不再一一赘述了。

除了人们常识里的运动造成机体疲劳，从而帮助睡眠以外，运动还可以提高人体内啡肽的分泌，而内啡肽本身作用就具有镇静、镇痛作用。

2、保持良好的作息规律

睡眠质量不佳人群，应当从下午时避免摄入含咖啡因的食物和饮料。诸如茶、咖啡、碳酸饮料、热巧克力等。少喝酒，少抽烟，多喝水，尼古丁和酒精对睡眠没有帮助。

如小G老师之前所说，对于网络各种治疗失眠的疗法做到不迷信，不盲从。

数羊治疗失眠？数数的行为过于单调，无形中加大了脑负担，反而不利于入睡。

睡前做些自己喜欢的事，睡前运动、饮酒、泡热水澡……其实这些行为背后关键点是做喜欢的，从而帮助忘记一天的焦虑，安然入眠；换个更舒适的枕头、床垫，晒晒被子其实是更好的选择！

最后，针对睡眠质量不高的都市上班族，小G老师还要给一个非常有帮助的建设性意见：

王瑞元等主编 运动生理学 [M].北京 人民体育出版社，2002 

饶煜，库宝善 褪黑素对睡眠的调节 [J]《生理科学进展》，1998 (4) :342-344