你现在能有这个速度已经不错了要突破12s最关键的就是技术细节和综合素质的提高。建议强化下肢爆发力增强腰腹、手臂仂量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高

你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练）

1、触胸跳两脚开立，与肩同宽嘫后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）

2、蛙跳但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳注意要连续跳，中间不停留跳的距离你自己把握，不要急于求成一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）

3、跳台阶或楼梯刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（这个可以增強大腿爆发力和小腿的弹速）

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠鈴或者其他负重的东西快速的高抬腿，增加大腿综合能力至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）

6、后蹬跑——找墙面或者雙杠双手扶住，身体与地面成45--60度角快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直抬动腿尽量往上走。

7、负重跑我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦但非常有效果。

8、变速跑一般要跑600米或800米。直道全速弯道慢跑或走都行。

以上是下肢综合素质的训练

你还需要腰腹、和手臂的训练：

具体方法：仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组

呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组

另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

最后就是良好的起跑能力这个也取决於反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限一般8米后身体才完全直立。

我能帮你的也就这些了希望能对你有用。坚持训练吧你基础很优秀！

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别听那俩个瞎说还9秒，咋不去奧运会破纪录呢11秒6可以申请国家二级证了。

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