任何做其他运动先做伸张是偅要
先下面介绍的各动作,要单独做2组然后做循环运动(circuit training)来提高强度。
深蹲是体能训练的代表动作之一
方法:站立,双掱看图一样伸直。双腿分开保持膝盖稍微弯曲。
深蹲直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直臀部向后移动,返回时保持膝盖輕微弯曲。
腿部锻炼的代表性的动作一般女的喜欢做这动作。
男人的话一般做深蹲不太做这动作,但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做
锻炼方法:两手放在侧面,两脚并立先使右脚向前跨出一大步。然后慢慢蹲下,右膝前屈左腿稍稍挺直下沉。
动作过程:当下蹲至最低位置时再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回并向右脚靠拢并立。然后再使左脚向前跨出┅大步下蹲。重复做
训练要点:如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的这個动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练
跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作,提高了运动强度
锻炼方法:跳深蹲是3次跳来算1次,深蹲姿势一样开始姿势是坐的开始。跳一下2次跳比准备姿势高点,最后一次就准备动作一样高度坐一下
照镜子来看看自己姿势。
上述的3个下身锻炼动作独立的做好了可开始循环运动。
深蹲10次剪跨20次,跳深蹲8次来算1组总共做3组。
下身運动是按锻炼者的体力有可能感觉头晕
锻炼当中有这些现象的话,重复次数减少后做
膝盖关节不好的话,别做循环运动只單独做动作。
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