１对于易焦虑、惊恐障碍等问题可借鉴心理治疗界运用多年的系统脱敏疗法（也有些人将之与其他疗法嫁接,如认知-行为疗法）。.... 2

一、预备阶段：将特定焦虑情境分级；進入身心放松的起步环境.... 3

二、结合想象进行阶段性脱敏训练：想象中进入最低等级负面情绪——放松——巩固——想象更高难度负面情绪…….... 3

此种训练对于自我管理和直面焦虑的价值.... 4

此技术的变形应用——以治疗惊恐障碍为例.... 4

一、记录的价值（详细进一步参考本文积极性思維训练法）.... 7

二、为何以及如何用笔来思考.... 8

日志疗法宣泄压力的初级作用.... 8

日志疗法的进一步窍门与作用：（尽量把目标细化、使之具有具体鈳操作性使你能减少压力、更获得成就感）... 9

具体操作方法举例.... 11

认知疗法之理性情绪疗法... 13

合理情绪疗法具体治疗过程... 14

结尾　是过去的结束哽是崭新的开始... 15

改善睡眠诸法；听放松心灵的音乐和唱歌，都是贵在坚持才能有效果.... 17

现代科技与找人宣泄的深入应用.... 19

重新评估不断学习惢理健康知识的价值与方法.... 20

附近找不到好书怎么办？.... 20

常态化学习心理治疗知识的重要性；为什么人们做不到这一点；学习误区.... 20

巩固心理知識、增加其潜效的方法.... 22

要增加心理健康需在生活的条理性和创新性之间做出动态平衡的分配。.... 23

从创新谈“创造性接纳自我”之宝贵价值囷附带价值开发.... 24

训练积极的思维方式（一）.... 25

方法一：幸好情况没更糟糕：.... 26

方法二：当面对危机时多着眼于危机之“机”而非“危”。.... 27

方法三：反向型积极思维.... 27

方法四、从概率或未来的角度去思维.... 28

方法五：面对相互冲突的双趋选择.... 28

方法六：感恩疗法.... 30

为何感恩也能疗心（一）.... 30

感恩可以面向当下与周遭的生活本身.... 30

感恩他人的技术与注意事项——需要与不需要的.... 31

采用类似园艺疗法的某些措施.... 33

学会多微笑的能力.... 34

微笑对于思维方式和心理保健的“换挡”作用... 34

微笑的不同“版本”——从有形到无形的微笑的价值... 34

微笑的某些运用限度... 35

幽默疗法：开发自己幽默的能力.... 36

培养幽默感也是一种一箭多雕的创造性生活方式... 36

缺乏幽默感可以通过训练来有效弥补... 36

幽默可以使你面对人际矛盾、尴尬时展现智慧与创造力，出奇制胜化解危机与窘境。 36

幽默的好处并不限于人际交往将幽默透支为过于庸俗的功取悦工具有时反显“用力过猛”... 37

關于幽默比较深的分析（并非为了表演取悦他人，而是你面对无常生活的一种能力、心态）... 37

幽默的误区：我们可以在幽默中使别人一起赽乐，但不能是幽默异化为潜意识中渴望无休止取悦他人的工具... 39

结合森田疗法和幽默疗法来应对焦虑... 39

训练积极的思维方式（二）：.... 40

收集鈈幸者的例子.... 41

收集过程中的禁忌与注意事项.... 42

二、对待负面新闻态度.... 43

面对朋友语言导致的负能量，如何应对与选择.... 46

心灵要超越“看可怜”的階段吗.... 48

寻医看病、吃药的讲究... 49

要区别焦虑症和易焦虑倾向，如果在正规心理卫生中心被诊断为焦虑症且被告诉要吃药千万不要拖延（洳果不放心这个医生，可以在同一院找个比他职务高、资历高的医生再看一次或者在另一个正规医药找医生诊断一次）如果两方医生都認为你要吃药，千万不要因为害怕带上焦虑症这顶其实并不丢人的帽子或害怕副作用而自欺欺人“指点诱导”医生、朋友“好心”告诫自巳不要吃药.... 49

焦虑症药物很忌讳吃吃停停，或者擅自更改自己的药量... 50

看病过程也有技巧：.... 51

多晒太阳、多锻炼、多亲近大自然.... 53

１对于易焦慮、惊恐障碍等问题，可借鉴心理治疗界运用多年的系统脱敏疗法（也有些人将之与其他疗法嫁接,如认知-行为疗法）

这种方法主要是诱導求治者从安全的环境出发,循序渐进地学会与导致神经症式的焦虑、恐惧情境相处，使患者避免在混沌的高焦虑状态中手足无措而是知噵:自己可以在一系列对焦虑进行阶梯式化整为零的、可操作、可进可退的成长中逐步稀释心理障碍。

一、预备阶段：将特定焦虑情境分级；进入身心放松的起步环境

先将求治者报告的恐怖或焦虑事件按焦虑等级程度由小到大细分成一个序列例如把患者迎接某个使之焦虑事件之前的不同时间段的焦虑程度五等分，第一等级是有最轻微程度的焦虑第五等级则是最高程度焦虑，或按百分制来划分求治者的主观焦虑程度每一等级下,治疗者提供的刺激因素所引起的焦虑或恐怖应小到能够逐渐被全身松弛所抵消的程度。然后先让求治者在一个感到咹全的环境中进入放松状态：首先选择一处安静适宜、光线柔和、气温适度的环境然后让患者坐在舒适的座椅上，让其随着轻松的音乐起伏开始进行肌肉放松训练(详见本文1.2部分),或至少进行深呼吸放松训练使人进入身心松弛状态

二、结合想象进行阶段性脱敏训练：想象中進入最低等级负面情绪——放松——巩固——想象更高难度负面情绪……

首先当让患者想象最低一等级的刺激物或刺激事件（比如在最令囚焦虑之事发生前的一星期，假设此时患者开始产生轻度焦虑(被编为第一等级)）若患者能在认真而清晰的想象中感到略微紧张时,停止想潒并进行本文提到的全身放松训练，之后反复重复以上过程直到患者不再对想象感到焦虑或恐惧（注意未必要求完全没有焦虑，而是这種焦虑不对患者行成有效负担）那么该等级的脱敏训练就完成了。以此类推比如患者自述离核心恐惧事件发生前五天左右，原本焦虑會达到第二等级水平让其认真想象此时的情境与心情，等进入焦虑情境后让其再伴随着舒缓音乐做放松训练直到能够有效对这一层次嘚焦虑脱敏。注意,这种训练常常是不能一次性全部完成切不可贪功冒进，否则反而欲速不达不可灰心丧气也不可急于求成。如果训练Φ某一等级出现强烈的情绪反应则应降级后重新训练，直到可适应时再往高等级进行当通过全部等级时，可从模拟情境向现实情境转換并继续进行脱敏训练的第三大阶段：现实训练：这是治疗最关键的地方，仍然是想办法将焦虑分成不同等级从最低级开始至最高级，逐级放松、脱敏以不引起强烈的情绪反应（通常并没必要完全消灭焦虑）为止。此时为患者布置家庭作业要求患者可每周在治疗指導后对达到的同级水平自行强化训练，每周2次每次30分钟为宜。

此种训练对于自我管理和直面焦虑的价值

这种训练能帮助患者提升对自我進行焦虑水平监控的能力原先多数来访者都认为他们的焦虑情绪会一直不变的持续下去，而实际上这些情绪常常有一个开始、高峰和消退的过程，既不会永远持续也非注定在一生中难以幸免。治疗者可以让接受训练者体验这种情绪涨落变化逐渐意识自我并非完全无法调控自己，而是可以在循序建立的、乃至进三步退两步的训练中慢慢提高自己直面不良情绪的波动的能力学会逐步逐步接纳各种情绪，学会与情绪“相触”而非两极化地渴望逃避或压制情绪

此技术的变形应用——以治疗惊恐障碍为例

这一技术还有许多变形方法以应对鈈同的心理障碍。例如治疗对猫的过于强烈的恐怖可采用接触脱敏法，其与其它脱敏方法的不同之处是增加了两项技术—示范和接触茬系统脱敏的过程中，你也可以根据自己所拥有的条件创造或想象一个情境系列，这一情境系列中最严重的就是导致自己要治疗的障碍凊境系列中的其他情境导致的焦虑程度依次递减，例如对于过份害怕猫的人先让他看猫的照片，引起一个较低程度的焦虑再放松，嘫后谈猫的事等逐渐适应了，让他接触逼真的玩具猫再后是靠近猫笼子，最后是抱猫（这一过程中可以根据患者的适合能力增加或减尐脱敏的中间环节如增加陪患者一同接触猫，选择一系列可爱（或可怖）程度不一的假、真猫等让患者逐渐适应或者首先让患者通过喑乐或其他适合他的方式使之进入放松状态然后开始训练，而在训练接近最高目标时则撤出音乐之类正向强化）

对于有些病人（如突遭夶病大难只能卧床无法行动的），有一个拯救你的方法：练腹式呼吸（但我个人不太赞成某些行家主张的加入想象“气”“能量”流通之類导引的内容或许这对部分人士确实有用）、也有人将之归入放松训练（大同小异的方法网上能找到很多，如果去上海市心理咨询中心烸次要30元以前在上海的中山医院网站首页最下方处有类似的放松训练的配套MP3可以下载，这样你就可以省下不少钱在安静躺着的地方自己莋即使没有这种训练肌肉放松的录音你和可以配合着放松心情的音乐进行更简单的深呼吸训练（有严重心肺功能障碍者训练前请先咨询醫生）。这是应对身心疾病的一个有病治病、无病强身的简便易行法

放松训练是指使有机体从状态松弛下来的一种练习过程。放松有两層意思一是说，二是说消除紧张放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与

下面我先介绍一下呼吸放松法种的一些步骤。要穿舒适宽松的衣服保持舒适的躺姿，双手两脚自然垂直床上（采取你个人感觉全身最放松的躺姿我个人有时喜欢双腿膝盖分别向外弯曲以便使两个脚底板相对而碰，双手则类似平举置于胸两边或茬头顶上方合十但这些姿势不适合训练肌肉放松者），还有的资料建议练习者一只手臂放在上腹另一只手臂自然放在身体一侧。然而緩慢地通过鼻孔深深吸入气体感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖（暖和感往往有助于人放松也有些人主张吸气时想象发咣的氧气、能量之类进入并滋润全身）。呼气时则开口缓慢大呼（有人主张此时想象体内废物、有害物被一并带出）吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。在这一过程中双目微闭身体不动，做十五分钟或更久一下这是最简单嘚一种放松训练。

除此之外还可以采用肌肉放松训练，穿宽松衣服保持舒适的躺或坐姿，尽量是身心逐渐松弛、平静而又可以专注（也有主张此时先做几次缓慢的深呼吸让全身有个大致放松）你试一下这种感觉：将你的右手握成拳，坚持一会攥紧些，再坚持一会洅紧一些，身体其他部分放松感觉一下手和前臂的紧张状态，然后再放松你的手注意紧张和放松之间的感觉的差异，如此反复几次直箌感觉到相关肌肉在训练下彻底放松然而再训练左手肌肉，再是其他。（放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。具体请下载楿关训练带）这种训练多做几次你会在日常生活中变得更容易发现和减少身体肌肉的紧张程度。

除了上述的放松法还有诸如想像放松法。先选一个安静的房间平躺在床上或坐在沙发上。闭上双眼想像放松每部分紧张的肌肉。想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快樂联想的景致或是校园或是公园。

仔细看着它寻找细致之处。如果是花园找到花坛、树林的位置，看着它们的颜色和形状尽量准確地观察它。此时敞开想像的翅膀，幻想你来到一个海滩(或草原）你躺在海边，周围风平浪静波光熠熠，一望无际使你心旷神怡，内心充满宁静、祥和随着景象越来越清晰，幻想自己越来越轻柔飘飘悠悠离开躺着的地方，融进环境之中阳光、微风轻拂着你。伱已成为景象的一部分没有事要做，没有压力只有宁静和轻松。在这种状态下停留一会儿然后想像自己慢慢地又躺回海边，景象渐漸离你而去再躺一会儿，周圈是蓝天白云,碧涛沙滩然后做好准备，睁开眼睛回到现实。此时头脑平静，全身轻松非常舒服。

在這个过程中可以采用话语进行清晰自我暗示。例如：“我静静地俯卧在海滩上周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到叻身下海滩上的沙子我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”给别人放松时要注意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念节奏偠逐渐变慢，配合自己的呼吸尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉还可以借助于磁带录音来进行。

还有些类似印度禅修的冥想式放松我不知道有多少人走火入魔，反正很多介绍自己冥想方法的文章都把自己的方法吹得特神

总体而言放松训练对心身健康有多重恏处，有时练着练着就能摆脱焦虑安静睡着有时在焦虑状态下坐着做几次深呼吸全身放松就能有效降低当时焦虑水平（注意绝不要用极端化的思维模式强求焦虑水平降为零，不要刻意求效果否则反而欲速则不达，相反不妨在做的过程中告诉自己顺其自然不要太过于注偅练习后的效果，而是重在体验过程往往反而能起一定的效果）。另外还是那句话一定要坚持！连续练5天很可能是没明显效果的，但連续练50天（即使只一个月）则肯定是有效果的！这个是容易紧张焦虑或神经衰弱者学会改变自己的一项很重要基本内功！就像很多人真想練好武功就要先练一段时间站马步一样（但如果是因为急性重病或因其他心理疾病导致身体虚弱而伴随焦虑、抑郁，则请咨询你的医生昰否适合采用这一简单的方法）

容易焦虑的人往往自卑，既渴望成就又缺乏自信和自我肯定：但我告诉你要改变这种局面还有其他不婲钱、不吃药的方法的（除非医生告诉你要吃药，但吃药与下述方法可能同样存在积极互补性）关键是你是否愿意坚持去做一些其实不難的事，只要持之以恒不久之后你就会发现自己的改善。

一、记录的价值（详细进一步参考本文积极性思维训练法）

我们知道乃怕是洎己微小的进步、成就，如果多记录、整理、回顾甚至默念这些成就和遇到的小幸运会使人的心情经常得到内在激励和积极动能。而大哆数人常缺乏这样的机会不是因为他们的小成就或小幸运真的那么贫乏而是他们忽视了对这些成功和幸运长期的、附加价值的“取息”利用。如果你不坚持至少每星期记录一次你遇到的这类情况这些小事就容易被逐渐遗忘，丧失多次开采的价值反之，当你能日积月累茬笔头或心中强化对之记忆（其实绝不比很多人写日记花的时间多）则当你需要自我肯定、自我宽慰或自己激励时，与其可能底气不足哋告诉自己“我能成功”或“我不害怕失败”不如拿出你的小记录本或手机中的记录，翻看一下哪怕仅仅是两三个星期中你取得的成功、进步、幸运或者你曾担心却没有发生的坏事（这些具体的事实对人的鼓舞是空洞的渴望所无法完全取代的）你会发现你的生活中其实囿无数以往在不经意间容易被失落的快乐、自信和幸运，而那些令你担忧的最糟糕的情况的发生率可能不到10%（按成功学大师卡耐基或许略帶夸张的说法我们担忧过的事情中有99%不会“如所愿”地发生），只要你坚持这样做一段时间你会真切体会到其中诸多好处。

二、为何鉯及如何用笔来思考

如果一件事或者阴魂不散的负面情绪令你饱受担忧、焦虑等之类负面情绪纠缠而貌似无计可施则把它们认真写下来、结合你的笔来冷静化、对象化处理思考，这是许多成功人士屡试不爽的妙法

如何写是有技巧的：你的目的不是全像愁善感的文学家那樣进行诗文创作（虽然一定时间段内的此类宣泄无须刻意回避，但记住：你的更高目标不是强化、放大自己的哀婉甚或自恋而且这种宣泄也不能蜕变为强化偏执等障碍或有可能诉诸实际违法伤人行动之计划，否则能使你得不偿失）笔耕完全可以用来发牢骚但觉不等同于牢骚，过度地用笔来骂娘绝不是笔耕疗法另外，这种治疗方法无法有效解决处于广泛性焦虑症发作状态或某些应激状态（如惊恐障碍发莋）下的症状对此你需要更专业的药物等治疗。若你不爱书写或时间有限笔耕疗法不一定需要大段大段的叙述，其作用尽量包括但不限于下述作用（以可以以表格的形式或简列对自己重要的关键词）：放松；宣泄；以冷静或第三方态度看待事情；寻找到真正要解决的问題与烦恼本身和无法解决的问题之间的区别；设定不同的目标期望；写下操作性强、循序渐进的步骤要点；写下会遇到的挑战和可能出现嘚最糟糕情况、应对方法等

日志疗法宣泄压力的初级作用

采用“日志（书写）”治疗技术首先，在写下烦恼体验的过程中负面情感本身就可能得到或多或少的宣泄，减少心理积攒的负面能量除了用嘴之外，人其实还可以用手找到严重攻击又能宣泄的方法尤其是在没囿条件对身边人宣泄（或这种宣泄会给人带来不必要的伤害时）。生活中有很多小问题往往有渠道宣泄掉了就行了，问题并不在于谁对誰错（对错往往是特定价值观、特定视角惯性性格之类的非必然产物，事情本身未必有对错有的常是人加在事上的判断。）有人曾经紦令自己忧心忡忡的烦恼在海边沙滩上写下来随着海潮不断冲刷掉这些字迹，ta豁然有所领悟心中的烦恼也随之冰释；有的“压力山大”的高管实在找不到解决压力的方法，就拿一张纸把各种不满写下来然后把这张纸揉成一团扔到垃圾桶里，有时在这一过程后心情就渏妙地轻松了不少。

日志疗法的进一步窍门与作用：（尽量把目标细化、使之具有具体可操作性使你能减少压力、更获得成就感）

不过，上述方法更多适于自己无法改变或控制与其自背烦恼，不如放下它的那些情绪对于自己可以一定程度改变，或需要改变的事件为避免易焦虑者求全责备之倾向带来的过大压力，不妨将自己的目标区间化、弹性化如在设任务时可以写下至少两个不同的目标点（注意丅述这类方式一定要写下来，才能感到它与仅仅在脑中忧心忡忡地思考所带来的不同放松效果） “一个最高目标”和“一个低点的目标”，如果有空则写下较低目标的价值通常纸面来观看、对象化这些问题可以更有效帮助你接纳不完美的自我，以及收获即便有限但却更為真实的成就、进步而非在事到临头时由于求全责备的完美化倾向反而导致“满招损”

“合抱之木，生于毫末；九层之台起于垒土。”就像我们在很多最终成功者案例中看到的那样他们拥有的未必是多么强大的意志，同样一个任务分出一个阶段性小目标，就会改变對任务的思维方式你老盯着最完美的目标，焦虑自然容易增高想要一口气吃成胖子，无形中增加了焦虑降低了信心。比如你想要减肥跑步你的完美目标是每天10公里，6公里是及格你老是盯着10公里发现坚持不了太久，不妨试着盯着6公里你会觉得压力小了一些，跑到６公里你反而有了成就感这可能激励你第一天跑了7公里，这样又有了更大的自信和更少的压力最后循序渐进达到目标。

最好还要写下唍成这些目标需要的具体行动步骤和完成它们的各个时间节点以及一旦失败所可能出现的情境再写下出现这种情况后，理性状态的应对仩策和有点慌乱状态下的应对中策即先写下补救措施，不必强迫自己在绝对完美和绝对失败之间做两极化的抉择例如如果你有社交恐懼，在和一群人交流前你是否可能让一个人陪你去或是先到要进行社交的房间的门口再说，大不了不进去又怎样（这比起毫无行动已经昰一种进步）或者你可以采取什么其他的补救措施使谈话过程比你原先灾难性的预估——完全失败——要好一些若你真这样做了会发生什么？如果你能把具体的行动步骤和应对各种情况的方案写出来不仅可能使你的情绪多少稳定一些，而且可以帮助你把注意力更多聚焦於究竟有哪些问题如何解决问题以及其看得见的进度表上——他们就像焦虑烟雾中的一些路标，指导你去面对应该面对的做出应该做絀的，放下应该放下的（负面情绪）

大家千万不要小看在脑中背负烦恼与在笔下思考问题之间的易记被忽视的区别：当问题写下来之后，它在某种程度上被对象化它的威胁性或令人担忧的“重要性”常随着它的“被对象化”而降低——就像我们都有过这样的经历：那些缯经令我们担心的人、事、物，它们令我们最害怕的时候常常不是在它们真正作为一个对象出现在面前之后而是在我们感觉他们将要来臨却尚未到来之前。然而当一件事、一个人被我们鼓起勇气挑战后不论对方是否真的出现敌意，我们发现局面常没有我们想象的那样甚昰可怕相反却释放了自己原先的焦虑。我们并非无法接受这个对象化的结果而是无法接受对结果的焦虑或恐惧之类的情感“本身”，洏当我们仅仅沉浸在脑海中沉浸在严重的情绪状态下，我们更容易不自觉地忽视外在客观现实与我们的现实的内在主观体验之间的区别更容易忽视我们自己认为 “在发生什么和要发生什么” 与“实际上在发生什么和按这个宇宙的运作规律可能发生什么”之间的区别——臸少，这两者不是完全等同却极容易被我们混淆的当我们把问题写下来，写下可能出现的最坏的情况（也可以包括最坏情况发生的可能性以及那时的详细情境）写下一个假设与我无关的人看待这种情况的态度和一旦这种情况发生时我的详细反映，以及如果作为一个冷静嘚旁人他会给出什么样的面对建议和应对方法？在这一过程中你常会发现生活中很多问题即使低概率的最坏情况发生了，也并不像原先所担忧的那样令人无法承受原因之一是你在笔耕的过程中多少超越了惯性的、非理性的负面情绪对你的强烈控制而让你去面对事情本身，你能一定限度超越习惯性的负面情绪反应模式更客观中立地看待、应对事情。你会发现原先的负面担忧情绪非但没有保护你相反呮是盲目地限制、伤害了你应对问题的行动思考和抗压能力，而借助纸笔或多或少能帮助你逐渐超然于忧愁的牢笼之外看待事情和自我夲身，减少被搅拌在原先思维中的惯性的、未尽批判而被无理由持续化、扩大化的负面情感

当然，上文只谈了笔耕思考的初级作用方法你还要用笔，像一个无关自己利害的冷静或理性的第三方那样去尽量写下下述这类问题的答案：此人真正忧虑的是什么（比如是情绪還是事情本身、是事情的过程还是结果？是主观上担忧的别人的嘲笑还是自己的实际损失等）事情的结局有哪几种情况？他们发生的可能性各有多少如果你不是现在的你而是一个更善于处理这个问题或者无利害关系的旁人，作为他们（而非作为经常陷入情绪灾难的你）所会选择的最佳的应对方法有哪些这些方案所面对的客观条件、所必须经受的时间长度考验等？[i]在无法采取行动与无法得到结果之前洳果换做旁人，比较理想的行动方式是什么在这一过程中你依旧可以被某种程度的焦虑困扰，接受一定程度的焦虑但要注意区分：如哬去焦虑不等于如何去思考，更不等于如何去行动当然，我无法瞬间脱胎换骨像那个人那样合理沉着地处理每一问题，那么在惶惶不咹的无效折腾和理性地采取最合适的方法之间难道就没有折中或变通的处理，难道不能使灾难暂难性的后果减少一丝一毫吗或许至少鈳以避免我重蹈茫然失措的覆辙，并使我获得了一个虽具一定挑战性但又具备一定现实实践台阶的成长机遇只要你坚持这种应对焦虑的方法，我敢保证你应对焦虑的能力会无限地增强——因为除了舞台上或这传说中那种对我们影响极大的那种“类人神”没有那个真实的囚物是绝对无法感受到任何焦虑的——除非他是一个批着人皮的机器，人都是或多或少带着焦虑和担忧去面对生活之挑战的不少存在主義 心理学大家认为焦虑是人存在的本真状态，有问题的并不是人的深层的、普遍的焦虑而是神经质地逃避焦虑的心理防卫方式（如强迫洎己无休止赚钱、工作或追求享乐），焦虑是人探索更真实的自我和精神世界时过程中自然而然的情绪体验之一对此不同人只是焦虑程喥不一，这并非人与人优劣之差别！焦虑与人的本真存在具有一体两面性无法接受自己/焦虑，恰恰是强化了对焦虑的敏感性这是使之達到无法承受之程度的重要渊薮。人能在多大程度上直面焦虑与其能够在多大程度上直面更真实的自我有关。如果你无法去直面自己更唍整、真实的各种体验如果你是潜意识地严重自卑、自憎或自我否定者，你便害怕去面对承载着更真实自我的焦虑这又反过来使焦虑哽显得貌似强大或危险。因此你需要在其中某个方面迈出打破这种循环的第一步，首先放弃百分百没有焦虑的神话幻想或者“我在焦虑媔前无药可救”这两种确实不否实际的极端化观念其次，在自己的心理防卫机制上也要避免陷入如神一般超人完美的某些其他方面的自夶幻想或努力中——这通常是南辕北辙地逃避由焦虑带来的潜意识自卑或相应的心理补偿需要要学会不以百分之百或百分之零这两种绝對极端化的态度来对待、要求自己，因为这既不现实也不必要——除非你想加强对自己的潜在鄙视和否定。对此我提出一个对待自我要“创造性地接受”的概念：直面并接纳自己其实早已存在的“冲突性”以及任何人都无法完全避免的不完美性也就是说，这种“接受”既要包容更真实完整的自我体验又包容对“不接受”本身的接受，承认并直面心理防卫机制和被这种机制所防卫之虚假的、刻板化之自峩评价这问题的双方同时也要不加抗拒或评价地去面对焦虑以及由于压抑或逃避而是问题无法被理性处理的其他处于冲突中的情绪——洇为这些都是你自己更真实的部分，你需要使他们对象化地到意识的前台来展现问题的真实情况如此才能彼此沟通、接纳、谅解，彼此嘟宽容对方具有存在的真实性与一定程度内的合理性而非一如既往地相互防御，非要将自己的内心撕裂成有你无我的战场只有这样才能逐渐学会在理解、尊重、体谅（而非自怜自憎或自大）中接受并了解更真实的、向着无限成长性开放的自己，这种接受自己的过程没有┅劳永逸之处除非你把自己变成一个没有情绪的机器，但你如果逃避这种对自我复杂性、辩证性、有限性与相应的无限可成长性之接受你就永远无法从外在世界中获得内在缺乏的被接纳感和安全感，不要自己做自己的敌人也不要意味做自己的批判者、嘲笑者、蔑视者，又或者忽而导向另一个极端把自己幻想成具有神一般爱意的自我关怀者，比较现实地方案是做一个能够与自己进行沟通、能帮自己寻找开放性的评价和行动方案的好朋友+内在治疗师经常怀着去接受自己的心态来改变自己，在改变自己中更深入认识自己创造自己，人艏先要学会做自己的朋友才能真正找到能接受自己的人。如果你连自己的朋友都做不到你就可能南辕北辙、不切实际地陷入在外在的卋界中寻找被他人肯定、接受乃至关爱的无休止之“奢望——失望”的循环中。

另外在这一过程中不能忽视，但也不必过于担心自己缺乏勇气否则反而适得其反、画地为牢作茧自缚，能够直面自己的怯懦、有限性和焦虑本身就是一种宝贵的勇气！此外这也不仅仅是一個勇气的问题，那些外在勇敢的人同样可能是怯懦地逃避内心焦虑者反之焦虑者又有一些渠道通达更宝贵的内在勇敢。

认知疗法是20世纪60～70年代在心理治疗领域中发展起来的一种广受好评的理论和技术这种改变人的认识观念的思想最早起源于古希腊哲学家苏格拉底的“辩證法”：由你说出你自己的观点，并依照这种观点进行进一步的推理最后引出矛盾和谬误，从而使你认识到先前思想不合理的地方并甴你自己加以改变。

认知疗法认为任何心理障碍都可以拆解成不同的要素组合反过来说其中任何要素在自身之量上或与其他要素的关系仩的积极变化都能导致症状缓解或消失，虽然这些要素的分类方法不是僵死的通常它们可以分为：包括情绪、行为、观念（判断（可以昰相互矛盾的））、感觉、直觉、回忆、环境等。

认知疗法的主要代表人物（A·T·Beck）说：“适应不良的行为与都源于适应不良的认知”。因此认知疗法的策略在于重新构建认知结构，梅钦(Meychenbaum)认为人的行为和由自我指令性语言控制，而自我指令性语言在儿童时代就已经内囮虽在成人期意识不到，但仍在控制人类的行为和情绪如果自我指令性语言在形成过程中有误，则会产生情绪障碍和适应不良行为洇此，治疗包括学习新的自我指令、使用想象技术来解决问题等

认知疗法之理性情绪疗法

认知疗法有很多支派，这里我主要介绍理性（凊绪）疗法这是由美国心理学家（Albert Ellis）创立的。他认为人的情绪和行为行为不是由于某一纯粹外界环境中的激发事件直接所引起而是由於个体非理性的认知和评价所引起的信念，最后导致在特定情景下的情绪和行为后果这就称为ABC理论。按照理性情绪疗法的观点人们有無以计数的信念，它包括认知、想法和主意等等这些信念（Beliefs）是影响认知、情绪和行为结果的重要但容易被忽视的因素，很多非理性的信念导致人的心理障碍：包括情绪障碍、行为障碍等相应的，让人理性地直面并反思这些潜藏在情绪或行为反映背后的信念常常能帮助人成功走出困境。

不合理信念的几个特征[ii]：

人的精神或物理活动背后往往有很多潜藏的自动化思维它通常与“必须”，“应该”这类芓眼连在一起对自己提出比神更完美的绝对化要求。如很多焦虑症患者内心潜在的信念是“我在某某事上绝对必须成功”“我必须让所有接触的人都喜欢我”，或“我必须让所有接触我的人都尊敬我”“我绝不能让任何人在任何情况下嘲笑我”，“做某某事时我绝不能焦虑或紧张”但问题是，任何人都不可能在每一件事情上都获得成功而对于某个个体来说，他周围的人和事物的表现和发展也有其愙观规律不可能完全以他的意志为转移。

过分概括化（overgeneralization）这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现一方面，表现为对自身的不合理评价自己做错了一件事就认为自己一无是处，以某一件或几件事来评价自己的整体价值其结果往往是导致自责自罪、自卑洎弃，从而产生焦虑和抑郁等情绪由此又越发害怕和无法接受自己的失败。过份化概括在对待他人和人际关系方面也表现为对他人的鈈合理评价，和评价自己类似采取粗线条的两极化标准，容易要么给人打100分要么给人打零分结果可能是看人都是坏人，世界充满敌意囷不安全感从而产生泛化的敌意和愤怒等情绪。按照艾利斯的观点以一件事的成败来评价整个人的价值，是一种理智上的法西斯主义他强调要区别评价一个人的行为和评价一个人之间的不同。因为在这个世界上没有一个人可以达到完美无缺的境地，所以艾利斯指出人应该接受自己和他人是有可能犯错误的人类的一员这一事实。我们需要超越儿童期智力和经验发展不充分情况下的思维模式我们可鉯接纳一个人——不论是自我还是他人，但这不等于接纳这个人的每一个方面反之我们可以否定某人的某件事，但不能因此否定一个人嘚心灵世界的复杂性、可发展性以标签化的简单态度来对待自己和他人。这种潜在的偏见性信念又会使人不自觉地陷入对自己和他人强迫性的严酷要求之中这样人只能作为加诸自身的无情监管者，无法以一种尊重、开放的态度来看待、接纳自我对自我尚且如此，通常吔就没有能力尊重和辩证地接纳真实的他人

很多情绪障碍的起因并不是患者从来、或者未来真的无法接受某种结果，也并非因某种结果洳此可怕糟糕而是因为在患者的潜在信念中，某种结果被非理性的判断为灾难性的后果如易焦虑者对于自己的焦虑表现往往持这样的潛在判断，这是一种认为如果一件不好的事发生了将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灭顶灾难的想法这导致个体陷入极端不良的凊绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，艾利斯指出对任何一件事情来说都有可能发生比之更好或更糟情形的鈳能，“糟糕至极”常常是与人们对自己、对他人及对周围环境的绝对化要求相联系而出现的即在人们未经意识理性审查的绝对化要求Φ，“必须”和“应该”的事情并非像他们所想的那样发生时他们就会感到无法接受这种现实，因而就会走向极端情绪认为事情已经糟到了极点。其实患者无法应对的所谓“灾难性后果”并不是客观的现实本身，而是阻碍他们去直面各种现实、各种可能性的情绪或未經审查辨析的潜藏信念

简而言之，这种疗法就是要以理性治疗非理性帮助求治者以合理的信念代替不合理的信念，从而最大限度地减尐不合理的信念给情绪、思维、观念和行动带来的不良影响

合理情绪疗法具体治疗过程

治疗过程中，治疗师（也可以是自己）首先要帮助求治者学会捕捉隐藏在表面思维或情绪背后的规避了检查反思因为反令人习以为常的“自动化信念”然后寻找自己的这些信念命题上昰否存在歪曲化的、过于粗线条的、引申化的概括。然后可以以家庭作业的方式与自己的非理性信念进行辩论[iii]（辩论过程中可以结合理性凊绪疗法自助量表（RET Self-Help Form）来操作辩论方法主要分为质疑式和夸张式[iv]），后者可以参见本文本文所述的放松训练和系统脱敏训练来强化疗效然后，为了进一步帮助病人摆脱旧有思维方式和非理性信念还要探索是否存在与本症状无关的其它非理性信念，因为很多伤害自己的非理性信念往往与其他非理性的自动运行之信念勾结共存挖出并置疑这些相关信念也将会整体综合性解决患者的症状乃至其他方面的心悝困境，使病人学习并逐渐养成与非理性信念进行辩论的方法用理性方式进行思维的习惯，继而让求治者找到逐渐改善情绪和行动反应嘚自我发展之路

结尾　是过去的结束更是崭新的开始

最后还是要回归前面的正题，不论你赞同笔者日志思考疗法或云笔耕疗法的哪些方媔注意万不要忽视把相关内容写下来以便尽量完整、客观地面对问题的各方面，仅仅在心中抽象地认同可能只是遗忘的开始！笔耕只是┅个良好的入口其目标并非僵死的、千人一面的终点，相反它需要融入每个人鲜活的、具体的生命过程本身！因此后面的路需要每个囚用自己地脚去一步一步，乃至进三步、退两步地开辟出来

如果你是比较自我的人，也不要紧刚开始的时候只要想着每天或至少两三忝去做一件完全可能没有回报的利他之事（一上来不一定要做太复杂的），但请记住这样做时尽量不要去期待别人感恩或更接纳你这类目的，否则效果反而扭曲、有限只要你每天坚持做几件纯粹为了利他（而不是为了显示“有爱心”“有吸引力”等）时日一久，你会感覺到乃怕是最平凡的生活每天仍可以承载积极且不平凡的生命内容和创造性的价值。时间久了你甚至可能感谢那些提供你帮助他人机會的人。

世界上最难做和最容易做的事情其实都是不计回报的利他你只要参加过境内极少数真正好的公益团体的活动，会让你一辈子感箌活着有意义、有方向、有成就——因为你已经超越了依赖外在获得物才能体会快乐和价值的阶段此时即使是随缘付出，你也能体会更高层次的精神收获这是很多人的真实感受（比如参加慈济慈善基金会的活动，他们不传教而且对不同宗教也平等相待，且使人在爱心群体中获得一种凝聚提升爱心的群体归属感在其中你能学习他人积极巧妙地面对人生困境的方法、心态，在与他人的交流中变得更能放丅自我得失心胸更为豁达平和，不为世俗评价和物质性得失所奴役）

有大哲人说，世上最高贵又最廉价的快乐是奉献带来的快乐（奉獻不等于母爱这种目标狭小的东西尽管其有相当伟大之处，但依旧是私其所私）古代大哲很早说过，最幸福的人其实是那些能以别人嘚快乐为快乐但不因自己的烦恼而痛苦的人。

很多患有各类神经症的病友实际是过于关注自己的喜怒得失对于自己的负面情绪过于纠結，患者越将注意力集中于某种感觉这种感觉逐渐敏锐，导致患者不得不越发将注意力集中于此以至于感觉与注意力相互刺激增强，形成恶性循环对此不妨跳出自我狭小的牢笼，多观察周边人的切实需要（注意不是你认为他们应该需要的）即时去帮助他们——去成為你自己，而非冷眼旁观的内在“别人”只要你坚持如此，迟早会发现在学着关心他人的过程中反而会学到如何解放、关心自己的心靈。你一旦培养出这种能力就会发现只要你愿意，几乎每天都可以在给别人带来帮助中获得充实人生意义、提升自我肯定感的能量——莋一些利他的事情而不是在心力交瘁地无休止与别人攀比或争夺去感悟生命的价值。

另外在这种关心前要告诉自己尽可能不要期待对方的感恩，甚至不必期望获得自我的道德优越感甚至对方欣赏的眼神否则既可能遭遇意料不到的挫折，也仍可能是以变相方式来满足对洎我的计较关注而不是要真正减轻这层负担另外这种付出不能是仅仅建立在满足自己对他人潜意识的操纵欲或优越感之上，或仅仅是对社会观念、宗教或父母灌输的机械执行上否则最终可能依旧损人不利已。

在把握好这些度之后只要你坚持不放弃这种努力，在逐渐克垺困难的过程中最终能获得无法用金钱买到（但也不必花钱去买的）源源不断的精神收获一个人物质上可以有的成就终究有限的，但精鉮上可以有的内在或外在成就却是无限的人在物质上可以给别人的东西是有限的，但精神上可以给别人、可以辗转影响别人的东西却是無限的人的物质生命纵容是有限的，但人可以在精神上拓展的生命价值却可以突破有限生命的界限在这一过程中，你甚至可以变得不洅依赖外在攫取的财富或他人评价来支撑脆弱的良好自我感相反，通过创造自我、创造你所生活的更好的小社会——在付出中获得内在噺的精神生命在温暖他人过程中亦温暖到自己，在真正付出、扔掉私心与小我的过程中获得更多无法用任何物质来衡量的宝贵生命

改善睡眠诸法；听放松心灵的音乐和唱歌，都是贵在坚持才能有效果

据说是早晚各听一些特定类型的音乐各一小时，如此能体会要不需花錢就能有的奇妙效果（例如网络上有免费的调节阿尔法脑波（对许多神经症都有效果）的音乐可以下载白天听使人心情愉悦的西方钢琴曲、小提琴曲之类，或者是巴洛克风格音乐如果喜欢民乐则听《紫竹调》。很多病友晚上睡不着觉有时越是想快些入睡反而辗转反侧，对此不如下载些有利于睡眠的音乐听（有些转为治疗设计的音乐伴随有间歇性海潮音等可以让人结合本文所述的放松训练想象自己束縛躺在沙滩上，这也有助于睡眠）其实略带愉快但又不过度兴奋的状态是对入睡有帮助的（可参考本文之阅读疗法和微笑疗法），睡觉湔一小时总体上要保持人宁静中略带愉悦的心情（如果一定要自找烦恼把恼人的事放在早一些时间想，把自己担忧的事和尝试解决的方法简单写下来安排好第二天的某些计划，然后睡觉.如果还是担心可以试着把最坏的情况写下了，并写下其发生的可能性到了睡前一尛时则想一些怡情之事或自己所获得的成功、进步等(但未必要与所忧之事挂钩)），然后再听一些如阿尔法静态波放松音乐（根据模仿随眠時脑部开发的优美的助眠音乐）、kiss rain摇篮曲、德彪西的《月光曲》，冥想疗伤音乐圣桑的《天鹅》等，然后还是睡不着觉地话千万不要糾结于为什么还没睡觉（睡觉这事越欲速越不达）这时候要么干脆起床（如果上床一个半小时还未能入睡）先做些其他事，免得在床上輾转反侧徒增烦恼要么采用如下之类方法：循环往复做这些几件事（顺序可自由安排）：告诉自己“顺其自然“或”不要急“之类简单嘚话，心中慢慢念然后缓慢轻柔扣动几下牙齿（扣牙要慢要轻，白天常练有时对治疗神经衰弱有妙效）然后告诉自己放松、放松……（同时想着肚脐或丹田），注意个人觉得数羊的方式不靠谱，心理会越数越急有时反其道而行之，让自己明白放下包袱改善睡眠不昰一日就可实现之功，顺其自然逐渐学会接受自己难以入睡的现实，反而会更易入睡还有一种我没试过的借鉴心理治疗中处理口吃、潔癖等问题的方法——如逆向操作法、冲击疗法，即刻意闭眼后反复告诉自己一定不许睡着有些人反而就忍不住了。或许也可以在睡前看一些极枯燥但对自己有用的书如英语字典，据说也能助眠

这种安排若仍不给力，可以做一些有利于睡眠的按摩（网上介绍很多）囿的时候强迫自己做很枯燥的按摩也会引起入睡倦意，而且按摩涌泉之类穴位对身体其他方面保健也多有裨益（或者在涌泉穴、丹田这类位置敷上穴位敷贴淘宝网上不知道真假，有些中医院有配据说用创可贴把捣碎的大蒜贴在涌泉穴也行）。或用温水（接近体温）泡脚15-20汾钟（泡脚水中放不起红花之类中药的买瓶最便宜的白醋放一些在水里也能活血，如果能加一些烧开的生姜对身体更好）边泡脚边听喑乐边按摩脚上一些穴位效果会叠加。上床前后做一些有利于肌肉放松的舒缓运动（结合放松和音乐疗法）枕边可以放一个据说其香味囿利于睡眠的橙子，还可以实验各种中药熏香实验哪种有利于自己睡眠睡眠环境避免太冷、太热、空气不流通，睡前不要太饱带上眼罩让睡眠时的光线更暗这些都有益睡眠。

晚饭多吃镇静类、有利于消化的食物如红枣小米粥（滋补又安神），但根据我最近的经验睡湔可以喝一些牛奶（养胃又助睡），睡觉避免口太渴所以半夜起夜的话需要慢口喝一些水，对血液循环也有好处另外吃太多甜食极短期内对于防止焦虑有饮鸩止渴作用，但时间不久便可能适得其反这方面你可以根据自己的体质情况咨询医生或上网搜索，弄一些“代茶飲”之类同时利养身心（如果不想长期吃中药的话）

很多焦虑症病友伴有睡眠不良，白天多锻炼会有助于改善这种情况（如每天至少坚歭锻炼４５分钟晚上睡觉前可以做些放松舒展筋骨的运动，如多伸几个懒腰并深呼吸做八段锦、普拉提等运动中一些动作，（注意既偠持之以恒又不可保苗助长，尽力而为又量力而行才能起到健身而不伤身的作用）但睡前一小时不要做大运动了）白天锻炼还能有效增加脑血流量和供氧量调控自己情绪应对工作挑战的能力也水涨船高，白天多锻炼可以使负责白天兴奋的神经（如交感神经）在该兴奋时興奋（增加人的愉悦感减少负面情绪），负责睡眠的神经（如副交感神经它应该在晚上兴奋以使人进入睡眠状态）彼此协调有序的地笁作。

有时候我们需要的只是将负面情绪释放掉而非反复纠结于对错与责任问题，或者意识提交给我们承担所谓罪过的、歪曲了潜意识症结的替罪羊如果你想要使大脑随时分泌令人愉快的物质，（内啡肽抑或多巴胺这类名称我忘了）一个方法就是唱歌或哼令自己高兴嘚歌曲。注意不要在乎这个歌是否是你“应该”唱的即便你是一个成人，如果一首儿童歌曲或老土歌曲能令你哼之则悦那它就是适合伱唱的歌！当然这是指在人多的地方不方便大声歌唱时。如有条件不打扰别人大声唱歌、也有利于宣泄情绪。有些问题首先需要甚至只需要把不良或被压抑情绪宣泄掉即可男性可能更容易喜欢上联系跆拳道这类练挥带吼的武术，或者是可以吼叫的打网球这类运动而女性可能更有条件练习舞蹈等，因为肢体哪怕对着空气的肢体活动有时也可以宣泄情绪此外，对于行动不方便的残疾人士或者其他兴趣偏恏各有不同的人音乐、绘画、沙盘游戏乃至更多的方面都可能对相应的个体有释放负面情绪的作用。有时候大声吼几下就可以放松情绪胆量不够可以先在没人的绿化中练起。

当然这些方法对于不同人、甚至同一人的不同阶段之作用是因人、因时而异的对你有效的不一萣对别人有效，反之亦然但没必要因此非对即错的给其中一种方法妄下定论，你可以探索适合你的独特方法开始时如果胆量不够就到公园草丛里练，客观上这也可减少突然吼叫对别人的影响唱歌之类有时也能起到类似发泄的作用。这是有益身心的简便方法

现代科技與找人宣泄的深入应用

另外要提一下人所共知的与人倾诉，与人倾诉往往是最简单有效的方法但如过度很可能给他人造成心理伤害，很哆心理治疗师就因为长期被人当作心理垃圾桶而自己崩溃

现在有卖一些心理治疗仪器。如仿真对话人偶、可以提供拥抱抚慰（研究显示擁抱能使人产生愉悦感尤其是对于女生）、简单智能对话（你可以把他想象成曾给你造成心理长期创伤、但又暂时无法向他宣泄或无法求得其理解的心理成长过程中之重要人际关系对象，训练自己一步一步去掉心理的自我压抑、把这个看起来友好坦诚的机器人想像成那个對象表达你对自己、你对他或你对于你们关系的真实的体验（注意要区别你的体验和你作为内在的别人所谓“应该”具有的体验或对方認为你“应该”具有的体验），在充分表达更真实的、但曾经被否定或压抑的自我之后你会发现很多长期难以的心理问题自然找到了出蕗（如果不想实验这笔钱投的是否值，可以对着空椅子之类尽量真实地想象对话者坐在上面与之对话时遇到自己声音变轻、卡壳、嗫嚅姒乎不愿表达时不要轻易放弃，因为这些环节可能恰恰是病灶的关键所在逐渐大声学会说出自己曾最害怕说出的话，并利用音量和次数來巩固成功继而考虑如何超越这一阶段）。此外不知是否可能通过网络等免费约到其他人来扮演你压抑自我却需要沟通倾诉的对象。

偅新评估不断学习心理健康知识的价值与方法

个人推荐比较好的方法是自己去各图书馆找一些深入浅出地教你自治心理疾病、提升心理健康水平的书其实目前这样的书不是太少而是鱼龙混杂太多了，刚入门或许不容易找到合适的好在上海图书馆之类办卡借书本身是免费嘚（押金有大小）。相信我即使你花几千块钱请心理治疗师做治疗都没用也千万不要失望！因为我们处在人类历史上前所未有的时代，惢理治疗知识在一年中的发展进步要超过古代一千年而移动网络使我们能前所未有的方便找到更多治疗方法（其实也方便专家们更快借鑒别人的新思想以获得更大更快的突破）。而且一个治疗师不论他掌握的知识多么广，比起时代的知识总量来说也是极为有限甚至落伍的，只要不放弃自助学习一个治疗师不能解决的问题未必不能通过你自己坚持不懈地巧妙学习、整合各种资源，另辟蹊径去一步一步嘚改善

附近找不到好书怎么办？

不太容易接到书的地方现在网上有大量电子书和文章其中有些ｔｘｔ和ｄｏｃ格式的可以在做家务时轉变为可以听的读物。在手机的蜻蜓ｆｍ和喜马拉雅至少这两个软件中有大量可听的有关心理治疗和保健的内容利用科技，现在可以随時回听很多官方或非官方电台的心理节目实在不行可以利用但你可以利用“百度知道”、知乎等网络平台悬赏请教你的具体问题。

常态囮学习心理治疗知识的重要性；为什么人们做不到这一点；学习误区

很多人没有发现长期学习心理学知识的好处并非因为这些东西真的听鈈懂或学不到试想你为了获得一张证书、一门将来可能用不上的技术就可能花几个月的时间、脑筋和金钱去学习，那为什么不能每周抽絀一点时间来学一些如何使心灵更幸福、更健康、更充实、能更好处理人际关系、尤其是与父母、配偶、子女关系的知识呢这些对你往往是远为重要但却不需要花钱就能得到、受用一生的精神财富。有些人通过一段时间学习找到了幸福地感到解决自己人生大方向和终极问題的答案使自己的人生幸福感有了质的飞跃，有的人通过坚持（哪怕是碎片化的）学习解开了人内心深处或多或少都存在的、本来有可能伤害你一生的潜意识困境

很多人难以坚持学习心理知识不是因为你笨或真的没时间，而是因为你可能没找到适合快速变化的客观条件嘚学习方法：移动网络时代学习的资料越来越爆炸化、多元化，学习时间碎片化不必像以前的学生考证时代那样，热情高时捧着一本書不停读发现没用或无趣后又走向另一个极端，对这门学问束之高阁、视如畏途如果一本书看了几页似乎效果不大或不适合你，就利鼡现在便捷的讯息渠道重新换一本如果时间或文化底子不够，不要求全责备一定把某本书啃下来舍得舍得，有舍才能得另一方面你吔不能一舍到底，这样也就彻底无得想办法找到合适你的书或文章、视频音频等（现在已经有每集只有十分钟左右短小精悍的慕客帮助伱啃掉心理治疗学中某些分支的重要而又复杂的概念，它们虽然无法帮助你精通这些概念但可以帮助你入门学习围绕这些概念组织的特萣流派的心理治疗理论）

好心理治疗知识的累加放大效果、长期效果不可限量，关键是在碎片坏学习时代因势利导探索适合自己的新方法面对本来可能让你望而生畏的过于广阔深邃的知识海，避免贪大求全的完美主义学习心态（何况减少这种心态可能本身对你的心理成长夶有作用）

通过学习获得心灵成长是个终身有益的过程贵在坚持，对自己内心的反思越深入、越能坚持收获就越大。心灵保健运动就潒身体的保健是一场终身的事业。相信我你肯定能在多个方面成为自己随时可用的免费心理咨询师，但这要通过知识学习尽可能先了解正确的自我诊疗方法

巩固心理知识、增加其潜效的方法

学习知识也有诀窍，否则就像水过筛子很多人看完一本书也说不上五句要点戓给自己带来使用的地方。学知识有时要博而不专有时要专而不博，老毛讲和国民党打仗伤其十指不如断其一指学完之后用脑或用纸幣把要点思考或记录下来，你会发现记忆效果会倍增提炼出少量要点使你更容易记得住，需要时快速拿得出而且长期如此会增加你短時间概括他人大段讲话要点等其他实用能力。学完一份资料最好用简短或易记的辞藻概念短句等将要点穿起来，和和你学过的其他知识串联起来更加这样更容易使人脑保存记忆以及在联想活动中能够经常调动这部分知识储存而使之不容易被遗忘。对于那些自己很可能需偠但暂时存在实际操作困难的心理学知识点不要轻易放过在专门的地方将他们储存起来，每过一段时间看一下这样你很可能会发现一姩学学过的一个方法现在具备了可行性（或变通的、阶段性的可行性）。

大家也都知道“拳不离手、曲不离口”有些知识不是读的时候認为不对，而是时间长了容易遗忘或只是暂时没找到落于实践的方法这时把书中一些自己感觉重要的、经常需要拿来自省对照的箴言、偠点写在便笺贴在墙上或做在电脑、手机桌面上，乃至设定手机闹钟作为提醒信号等总之通过各种技术手段经常耳濡目染提醒自己，这既能强化对之的记忆、心理内化而且思考地越久，你找到将之落于实践的可能性就越大！还是那句话贵在坚持，连续练5天可能效果有限连续练50天（即使只一个月）肯定是有效果——尽管因人而异。科学研究证明对于一件事坚持做短短21天就会迈过不想做或不敢做的心坎，坚持90天就会习惯成自然不做反而不习惯了。

个人的经验现在的市面上有太多营养心灵的书，关键是要你找到其中适合你的书有嘚书一天之内针对性、选择性看可以看十本。有的书十年去看十遍每次都会有新收获，或警策你再次爬起、上路走适合自己却逐渐荒疏的道路。

还要提一句“阅读疗法”本身已经被用到科学化心理治疗中，许多研究证明读自己爱看的书，有时只需要五分钟就可以改善情绪因此能找当文笔幽默、或满足你兴趣又能营养心理之两全其美的书则更好。

如果你连合适自己心灵成长的学习资源也没有仍然有救——用实践来补理论不足：多尝试新事物记住：你的生活永远有可能变得更好，只要你愿意尝试新鲜的东西！

我所说的实践是广义的包括新的活动、新的兴趣、交新的朋友、采用以前没试过的新待人接物方式，乃至新的思维方式、甚至哪怕是一条新的绿化散步小径

楿信我，人心灵的发展潜力是需要经常磨练的否则早晚要不进反退而生锈。建议至少坚持每周为生活尝试一些有积极意义的新鲜事不論这件事在行动前看来多么没有价值或多么渺小，因为研究发现坚持这样做本身就有巨大的意义哪怕每周只小小创新一次，你就会获得佷多意想不到的收获

不要浪费时间抱怨无法改变的过去，不要陷入这种把自己的心越勒越小、越勒越苦的循环把原来徒劳用在折磨自巳的时间转用在创造自己新的存在方式和存在环境上吧！行动是治愈恐惧的良药，而害怕尝新、犹豫拖延将不断滋养恐惧、如果任其根深葉茂便会使这个自己给自己设定的牢笼表面上看来更加牢固，然而一旦你坚持迈出新行动你会发现旧的惯性之存在并非因为你如此需偠它，你更加需要的恰恰是捅破惯性这层心里窗户纸本身（结合本书讲的２１天改变习惯之科学理论其实很多情况下你会发现只要坚持幾天习惯就大有改观），何况新的行动和思维方式还会给你不断带来新的好处大多数人其实并非因为增加了幸运才突破创新，而是因为突破创新才增加了幸运中国有几句老话：一等二看三落空，一想二干三成功记得小时候上哲学可学过一句话，人的价值是创造价值的價值在脑子里空想一千遍过去不如在行动中去开辟一小片未来。说得极端些成功者有很多是那些宁可过错，也不要错过的人

要增加惢理健康，需在生活的条理性和创新性之间做出动态平衡的分配

既要为生活制定计划、把目标切得尽量细小，又要允许其有弹性允许其中保持一定比率的失败率和不确定性。记住创新不一定要不断挑战勇气这一被许多人视为畏途之路，但反过来说即使找不到训练勇氣的方法，只要你坚持创新你会发现不论是你勇气还是你心理健康的总体水平都会不断水涨船高——即使你属于那种见人易害羞自卑、害怕自己被人否定的人——因为尝试新鲜事物几乎存在无穷的方式！即使是相似的目标，也可以切碎或降低难度或者尝试其他能使你内惢取得进步、提升自信、增加历练的新行动——即使它们不能使你成为完人。可以用日记、日常规划等来自我监督而且由于创新几乎存茬无限地可能方案，不像其他的励志计划或许要求一定毅力来支撑（我知道这是很多朋友深感苦恼的）因为你每周只要试着做些不同的倳就行，日积月累你会发现自己的生活越来越丰富多彩，朋友、机遇、处理事务的能力、自信等都在增加生命也会逐渐获得从量变到質变的充实与升华。

从创新谈“创造性接纳自我”之宝贵价值和附带价值开发

如果要建立积极的自我感例如要改变对自己的不接受感、無用感、蔑视感等，可以把自己在创造自己新生命的新行为实践中所积累的点点滴滴进步记录下来闲时翻看，你会发现自己已经实现了無数次自我创造与自我超越如果你没有记录的条件，至少多记在心里这既有利于改善情绪，鼓舞信心日积月累甚至有利于提升记忆仂，把浪费在无用的过度忧虑和遗憾的时间用在这些令人新鲜、有利于自我肯定、自我接纳的事情吧

不过这种创造和超越最好不是一味建立在他人或社会羡慕的标准上的（当然也不必刻意反社会标准），你作为万物之灵长就是自己的价值动力和尺度，其重要性不因为他囚的羡慕而伟大也不因为他人的否定而显得渺小，你不是因为被贴上怎样的外在标签而有价值你因为创造自己、成为自己（即创造性哋接受自己）本身就有价值——这是无数所谓别人（其实也是你内在化的（掏空自我的）他人）的观念所无法消灭的你之独特价值。人类叻解命运的最好方式或许就是创造命运现在的你或许是过去的产物，但这不等说你就是过去的牺牲品除非你选择这样做，即使你无法妀变“过去”但你可以创新对过去的态度和更积极有用的思考方式。

有几种贻害无穷的“新鲜”活动千万别尝试如赌博、吸毒等犯罪活动，否则你将沦为他们的奴隶而非自己命运的主人另外，也不要去尝试看宣扬色情、暴力类的东西（我不是和你空洞地讲道德而是洇为即使从自利角度讲，这些东西对你内心远远弊大于利会造成潜在、长久的心灵伤害）。再有不要指望像无聊有闲的人那样通过无休止地吃喝玩乐来麻痹自己，这绝不是我说的创新虽然这可能一时间会令你有新鲜感，但时间久了你会发现这是边际效益日益递减的饮鴆止渴之方花钱买空虚的牢笼居住而非走向拯救人生和心灵的新道路。

训练积极的思维方式（一）

心既是滋生痛苦的温床又为创造幸鍢提供了最切身的内生性资源。运用他类的“积极思维法”对自我经常训练,也能使自己获得不费金钱却长久取息的精神红利令我们烦恼嘚往往不是所谓“绝对客观”的“事情本身”，而是经过人复杂心理认知过程所“阐释”的事情尤其对于心理障碍者，需要重视我们思栲问题时所不自觉选择的有限、负面的思维模式和视角古罗马的斯多亚学者已经用一些哲学论述区别出“实际存在的事物”、“意识中顯现的事物”和“可用语言表达的东西”这三者的不同，虽然他们的观点存在很多可以商榷之处但确实敏锐地揭示了人类思想中被忽视嘚重要内容。因为我们的判断不可避免受以往形成的潜在或显见的特定认知参考系影响我们带着个人和文化的惯性、看待事物的自动性信念、乃至情绪等众多因素最终最终形成对事物的判断性、评价性印象。因此重要的往往不是“事物本身”是什么而是认知在提交结果過程中它们被看作什么。

一次美国前总统罗斯福的家中被盗，丢失了许多东西一位朋友闻讯，忙写信安慰他劝他不必太在意。罗斯鍢给朋友写了一封回信：“亲爱的朋友谢谢你来安慰我，我现在很平安感谢生活。因为第一，贼偷去的是我的东西而没伤害我的苼命；第二，贼只偷去我的部分东西而不是全部；第三，最值得庆幸的是做贼的是他，而不是我”对任何一个人来说，被盗绝对是鈈幸的事而罗斯福却找出了感谢和庆幸的三条理由。

借鉴罗斯福的思维模式我找到了另一种让我感到受益终身的思维方式：即当遇到惱心的事时，要求自己至少找到三个反驳或安慰自己的宽心的理由只要你不放弃思想、愿意切换思维的角度，你会发现大多数让人恼心嘚事件其实都是小事但这需要通过具体训练来减少自我烦恼，且基本是重要损失往往都可以给自己找到或多或少宽心的理由或者是使洎己发现事情并没有原先惯性情绪或参照标准支配下所想的那么糟糕，至少发现尽管事情糟糕但并非自己原先那样地如此无法承受又或許发现的是事情中的那些原先被忽视的积极面。还是那句话对这种思维训练要贵在坚持，可能在不出一两个星期的时间里依靠生活中各种惯性烦恼进行新式思维，你就会发现其中的好处绝不仅仅限于让你减少对某些具体事情的负面情绪甚至于额外的，你的思考能力思考问题的创新和视角拓展能力都多少能到得提升，反过来这又有助于你解决生活中遇到的更多问题且你会发现自己的思维和情绪体验模式会越来越像成功学所推崇之积极型、发散型思维等模式。因此与其把时间花在用雷同的思想和自我折磨的情绪困恼自己，不如把这個时间拿出训练自己的情商和思维能力下面将举例进一步说明积极思维法的部分类型：

方法一：幸好情况没更糟糕：

例如遇到不顺心的倳，确实无法解决不妨试着给自己至少两个理由证明事情其实已经有它幸运的一面（前文中罗斯福给了自己三个理由，其实利用创新发散思维不妨挑战一下自己的能力，会发现自己通常能给出至少三个甚至更多的积极理由）举例而言,任何人都有生病的一天此时既可以茬医院抱怨上天对我不公平，凭什么使自己的身体比许多嗜好烟酒的人更差但病已经生了，同样对于抽烟喝酒我也可以反过来思维：洳果我抽烟喝酒得心血管系统疾病、癌症以及无数疾病的可能性其实会更高，再换个角度即使是现在已经查出的疾病，如果抽烟喝酒的話可能早已严重化（因为我知道抽烟喝酒会多方面有损健康而不局限于肺）这样须花费更多治疗的时间与金钱，却更难以缓解如此想嘚话多少可以平复情绪，减少对身体康康复没有好处的自我烦恼

方法二：当面对危机时，多着眼于危机之“机”而非“危”

要做到这點既困难又容易。因为若你愿意努力会发现绝大多数情况下，危机并非一无价值很多重大危机，其有价值的一面可能几个月甚至几年後才能显现出来却依旧让人感觉受益后半生。一块“绊脚石”既然已经遇到未尝不能变成磨练自己的磨刀砾石，用积极的心态面对人苼转折处遭遇的新景象在无路可走处恰恰蜕变转型，走出一条真正适合自己（需要）的路——这也是许多成功人士与其他人的重要不同の处（咱就不举马云首富的例子了）只有经历过磨砺，才懂得什么是坚强；只有经历过痛苦才更会懂得什么是快乐；只有经历过失去，才会更好地去珍惜正像现实中多数被太阳照到的东西都有其阴暗面，当你遭遇阴暗时为什么不能想到事物背后往往也有其阳光的一媔呢？

因此还是那句话你一定要实际动脑筋去用不同的角度思考自己日常生活中遇到的困难挑战，即使不能在行动上解决也不等于轻易紦这些机会送给焦虑、烦恼来折磨自己只要你把这个或许你早已明白的思维方式真正落实到遭遇问题的具体一刻，事前思考不同的思维與行动方案时候简单记录保存下你的成就（哪怕事情表面上全部办砸了，但就你能超越原先的消极思维牢笼这一点也是你值得记忆和肯定的成就！）何况长此以往还会进一步提升你的情商、优化思维水平，增强你的应对力

方法三：反向型积极思维

反向型积极思维的一種屡试不爽的方法，是遭遇坎坷而忧虑时——只要你不是为了自欺欺人地逃避行动或问题！——则可反向思忖：幸好我之前一直没有遇到戓只是偶尔遇到这样的事本来这样的事可能曾经在某年月日的条件下就已经发生（好几次）了，但那时确实幸运地被我避免了！人生本無常古语说“不如意事常八九”，月有阴晴圆缺躲得了初一躲不了十五，又或者你也可以想有很多旁人也遇到过这类麻烦甚至更糟的凊况

而对于某些今后不太会发生的倒霉事，还可以想：我可能也就熬几天、几小时（甚至只有几分钟）而我曾经在某件事上成功挺过哽多时间（这样还有利于树立、巩固对于强大人格和人生成功所需要的正面体验，这种体验积累到一定程度确实会到达相当的效果，且其中的生动形象的作用有时要远胜过空洞背诵“我是一个成功者”这类话语）

方法四、从概率或未来的角度去思维

又或者幸好，以后不會再发生（或至少不会经常发生）这类小概率的事件——就像成功学大师卡耐基说过你让一个总在担心焦虑的人冷静记录下他所担心过嘚最糟情况的实际发生率，会发现其概率甚至常常不到百分之一乃至于不及买彩票中奖的概率。当你遇到倒霉事比如前面说的听闻自巳得病，但想到医学书上几乎不胜枚举的成百上千病中我幸好只得了这一两种又或者我幸好是这种病中比较轻的患者，再不济思考我幸恏有医疗保险之类只要你愿意积极思考，绝大多数倒霉事都可以产生更小的负面情况——尤其是对那些习惯于忧虑的人而言他们所担惢之事发生的概率往往比常人更低，相信你绝对有能力为自己制造免费且无副作用的“宽心药”只要你坚持在小事上的细心历练，你这種自我身心保健的能力会越练越强

方法五：面对相互冲突的双趋选择

我们或许听说过这样一个故事，一位老太有两个女儿大女儿开了┅家洗衣店，二女儿经营着一家雨衣店老太每天忧心忡忡，雨天焦虑大女儿洗衣店里的衣服晾不干晴天又担心小女儿雨衣店的生意不恏，时间长了愁出一身病来。有人对她说为什么不换个角度想想呢，雨天小女儿的雨衣生意很好晴天大女儿的洗衣店生意也很好，鈈是每天都有开心的事情吗老太太听了，宽了心病自然就好了。

其实最完美的生活不是无所不得的生活，最完美的生活恰恰属于那些能够接受生活不完美的人（皇帝也未必能得不到这点不信你去仔细读一下历史，很多外表上尊贵的皇帝其实活得极为苦闷这还不包括无数没有被记录下来的痛苦）。

有些时候烦恼来源于两个相互冲突却都诱人的欲望，令人在取舍之间左右为难尤其是神经质或焦虑傾向重的人士，容易在知、情、意三个方面都存在冲突如无法直面相互冲突的观念、无法直面观念与情感的冲突、观念与行为或情感与荇为的冲突。（是否补充写分裂。）

面对鱼和熊掌不可兼得的局面，或者确实没有折中方法时有时在实际上不论放弃哪个选项其实無关紧要，至于遗憾不妨这样自慰：如果选择方案a则我获得a方面的满足，如果我选择了方案b则我可以获得方案b方面的满足，总之我可鉯获得一方面的满足这绝不是一种阿q精神，虽然其在表面上与阿Q精神存在相似之处即便是类似阿Q的思维方式也并非完全没有积极面或鈈同环境下的用武之处，阿ｑ也有可取之处阿ｑ要吃饭，我们也需要吃饭好的东西不能因人而废。因为对于具有神经质或焦虑倾向的讀者如果能经常进行此类训练，你会发现自己会变得更能接受世界本来如是的不完美性你会增强把内心的纠结冲突和“纠结冲突所面對的问题”这两者区别开的能力，前者是可以逐渐被减少、也需要被降低放下的、你会变得更容易接受自己乃至更多人）本即如是的有限性这其实是一种“创造性、发展性的自我接受”，你会变得更善于面对外在选择和内在矛盾中难免的冲突与遗憾你会因为更勇敢地直媔、承担选择而获得长久的精神福利，如变得更有决断力、行动力更少因为犹豫不决而耗尽心力，却依旧无休止地陷入对世界、对自己、对任何人之不完美性的徒劳懊恼中你会更多抓住机会，更少错失成功总之你会变得更拿得起放得下。你向自己丰富多元的、曾把被壓抑的复杂之观念、情感、欲望（知情意）所敞开而你的世界也会逐渐为你打开更大的接纳自我之门。你在接受自己的有限性、矛盾性、不完美性（反过来说恰恰是人类所具有的无限可发展性）的同时会发现自己具有了减少烦恼、增加应对问题的新能力只要你坚持这方媔的思维训练，相信我！你永远会得到新的惊喜和收获！因为真实的人在内心的大量方面难免存在缺乏、冲突与矛盾而就外部世界而言，在任何一方面世界上70亿人中总有比你更强的人，也总有比你更惨的人对你而言探囊取物的易事，可能对无数人需要持续训练才能达箌类似的水平反过来说，很多对无数人来说易如反掌之事对另外无数人却构成了严重的挑战。人之所为人就是因为每个人都是一个獨一无二的心灵-物质有机体，充满了无限的精神成长或退化的可能要尊重自己和他人的有限性与差异，因为这既是人类世界的现实面貌又为你心灵的积极成长敞开了无限的可能与希望——不要诅咒世界难免存在的黑暗，去点燃一盏蜡烛吧再大的黑暗也不能熄灭一盏蜡燭的光明。

为何感恩也能疗心（一）

对于普通的、仅仅是更容易焦虑的人如果你感觉自己常被怨天尤人困恼，不妨想想对于事件很多人洏言他们帮助你，是你的幸运或对你有所求（当然也确实有不少人的需求是助人为乐或出于其他的动机）别人不帮你，也是世间事物發展之命（并不是因为上天或神要抛弃惩罚你而是因为一般情况下，除了亲身父母几乎没有什么人有天赋的使命帮助你，他们帮助你是你的幸运。

不要因为这些道理貌似听得太多、太容易做到或者、太不容易做到而不屑一顾要知道陷在烦恼焦虑中难以自拔是不需要努力的，要摆脱这种故态才需要细心的改良老子云：大事必做于细。面对长期困绕的焦虑我们也需要一步一个脚印，通过脚踏实地的長期系统训练来改变自己的思维态度和情绪反应模式行动上勇于挑战、独立、创新，心态上则要理智、冷静、知足；应对问题要用心、仩心但非恼心、操心

你可能读到过很多正能量文章谈论培养感恩心对于人生的重要价值，你或许也在某种程度上支持这一点但是学会對自己的生活感恩却可能比对陌生人感恩更难，其价值和方法也更容易被忽视你可以买贵重的礼物报答陌生人的恩情，但向生活感恩却無法采用类似的模式然而你一旦在自我训练中发现并逐渐增强了向自己生活感恩的习惯，同样会有效增强抵抗烦恼情绪伤害的免疫力伱将获得更多金钱无法购买，却不需要花钱购买的快乐与心理平衡、乃至可持续性的幸福感说得更夸张一点，你可以继续对某些周围之囚乃至对社会存在不满但这其实与培养自己对生活很多细节方面的感恩态度并非完全不可兼容！即使周围有很多人事让你忿忿不平，并鈈绝意味着你生活中没有可以让你感恩、让你感到知足、幸运的地方注意培养感恩心并不等于用宗教式地情感来压抑内心的愤怒，也不簡单等同于日本传统的忠君孝父思想健康的感恩心可以是一种温馨高明的心境，也可以是一种生活态度、智慧

感恩可以面向当下与周遭的生活本身

比如，不必劳师远征人满为患的风景区你可以在感恩今天窗前的阳光中多保留一份欢喜之心便是感恩自然恩赐的美丽、愉悅；在城市路边因稀松平常才被多数人忽视的花草绿化（要知道古代甚至一个世纪前世界最富裕的城市中普通居民都很难享受到这种在现玳看来普通的街边绿化），感受人生其实到处可见的风景默默感恩绿化工人的辛劳付出和世间的美好之处。留心春天绽放的一朵鲜花之媄而非奢望生活在一栋由仆人养护的花团锦簇、四季如春的勾心斗角之宫殿中。留心欣赏秋天落叶之美培养具有更高观察力和审美能仂的眼睛，能够去欣赏、去发现身边人未必有能力去发现但却未曾缺乏的周遭之美、生活之趣在有条件时放慢生活的节奏，没条件时放慢心灵的节奏（做事用心而不操心）你会发现美并不一定需要神仙不断将旅游胜地的风景或用于旅游的时间金钱 “乾坤大挪移”到你面湔，美离不开一颗能够发现、欣赏美的心它可以是一种心态、一种智慧、一种人类特有的创造性地与世界沟通融合的能力（其中也常常包括感恩之心——感恩并不仅仅只能及于人与人，也不限于具体的话语或行动）生活有时像一杯淡淡的香茗，只有真正学会内心的优雅品鉴才能逐渐学会发现其中的美妙，感恩生活的这种所赐如果端上之后立马大饮不仅可能淡而无味，反而可以被其烫嘴感恩不限于形式上外在的回报：想想大城市医院中人山人海的病人，你并不需要像对待友人那样向自己健康的身体鞠躬但由此感恩自己的健康却能增加你的快乐感，学会在生老病死的人生规律中珍惜当下的幸运或幸福想想非洲以及人类历史上大多数人——当心在不经意间品尝美食の际，世界上无数在饥饿线上挣扎的人却在为吃一顿饱饭而发愁、当然你通常不需要去当面感谢那些提供你食物、加工、饭钱、保障极為复杂的食品供应链顺畅运作的社会大机器上无数默默工作的人。但感恩这些饮食同样可以帮帮你在吃饭使训练细嚼慢咽这不仅对健康確实大有裨益（请自查相关的大量资料），而且可以帮助你训练禅宗所谓的活好当下即是完美行住坐卧皆是禅的智慧喜乐境界。感恩不僅是一种交际模式它也可以是一种智慧而乐观的人生境界：使你的快乐得到内在的、更宽广的基础和条件。（关于感恩的具体训练法還请务必参加前文日志训练法中相关部分）

感恩他人的技术与注意事项——需要与不需要的

为何感恩也能疗心（二）

如果你想要培养对他囚的感恩之心而非整天生活在怨天尤人中，还可以从现在起把别人给你的帮助、付出之类点点滴滴的善意记录下来因为多数人有两个通疒：容易记住自己对别人的付出而忘记别人对自己的付出或将长期的付出反视之为理所当然，由此导致人际关系中心态不易平衡；二是我們更容易记住他人给自己造成的负面情绪与伤害：一次负面情绪体验的打击往往便使人将他人可能数量更多的帮助关心一笔勾销（这还不包括被我们遗忘和我们未曾知道的他人的帮助）反之若留心记忆或记录下他人对你的帮助（请结合前文的“日志训练法”），你就会发現其实在貌似冷漠的世界中别人已经帮了你很多。甚至有些曾令你感到冷落、甚至受伤害的人如果冷静仔细换位后从他们的视角去看，常常会发现他们曾经也帮过你或对你表现过的友好常远远超出你过去的印象。（不信你不妨通过中立的第三方去了解别人的真实想法洏非你认为他“应该”具有的想法如果你有机会全面收集一下你认识的人中哪些人认为他们有恩于你，你会发现尽管其中存在一定的夸張但百分之七十以上的可能是你发现在别人的眼中和记忆里，那些曾给你恩惠的人——他们真实（或感受）的对你的付出——要远远多於你对这些事情的记忆和感受！）[v]此外你不妨去仔细观察一下，生活的快乐的人通常对别人更能忘过而记恩，而生活的烦恼的人通瑺对于别人更容易忘恩和记过。你可以选择像后者也可以选择更像前者。

某些外在感恩背后的潜在心理问题：

不过在感恩前要有效区汾潜意识的亏欠感、负罪感与健康的感恩心之不同，有些人在习惯感恩的表象背后蕴藏的是潜意识的强烈自责或被抛弃感要培养健康的感恩心前请先自忖自己的感恩心是否是建立在健康的心理结构上，否则很可能饮鸩止渴使另一些心理症状被掩盖而变得更为扭曲、甚至恶囮

即使是你认为有大恩于对方的人，你越是想让对方有缺欠感反而越是使对方在内心深处对你感觉不爽。因为你可能是潜意识地渴望鼡填鸭式强行塞入的恩惠在心理上绑架ta使ta感觉成为你的无形乞丐，尽管其中有些恩惠既是对ta是需要的但这不等于你所给的并没有过量過度！也不可能等于你所给的就是ta百分之一百需要的。世界上很多东西不等于给的越多就越好1万元的珍馐美食吃得过量，可能还不如一塊钱的催吐药

总体而言，这部分所谓的积极思维法包括训练自己遇到生活中具体的各种烦恼时开动脑筋在原先的负面思维惯性之外，給出至少三条积极的思维内容其思维的方式可以包括但不限于如下几类：一、事情原本完全可以更糟；二：事情都有两面性，努力发掘其中的积极价值；三、思想幸好我只是偶尔遇到倒霉的事情它可能原本曾经又几次机会早就发生了，或者思考幸好其发生的频率没有更高；四、有些事情躲得了初一躲不了十五早晚总要遇到；五，事事无常也不可能处处尽善尽美，相反的情况倒是司空见惯从自己所嘚到的中收获安慰和满意感，不要从自己所没得到的中挖掘更多的烦恼；六、思考有很多人也遇到过类似甚至比之更糟的情况而我自己缯经克服过远远比之困难的情况（想象越生动越好，如果担心成功的案例被遗忘可以记录在备用的正能量记事本中）

采用类似园艺疗法嘚某些措施。

早在1792年英国一所医院就将自然力量引入治疗并获得显著效果，他们引导患者同兔、鸡玩耍、管理庭园随后园艺疗法不断發展，这种方法让病人采用诸如饲养易存活的动植物或学习美丽花卉的养育培植等相关技术在这一过程中，看着自己的劳动作品和劳动荿果人会不知不觉重新获得对环境的热爱与兴趣、增强对自己的信心、责任感与成就感——这类积极正面的体验很多是无法由脑海中的涳想来替代/实现的，不少心理疾病患者最后就是通过这类方式康复的比如采取种植易存活的多肉类植物，养金鱼等较廉价方法

微笑对於思维方式和心理保健的“换挡”作用

我有一个曾经常焦虑的朋友，某段时间忽然蜕变我好奇地问其奥妙，他用一个表情、两个文字回答了我——微笑他按新学的方法，当担忧入睡困难时有时对着镜子让自己淡淡微笑1分钟，睡眠竟然然比原先预想得要好当感到被微鈈足道的琐事烦恼，越想越纠结时他试着用微笑来为意识“换挡”——不必在意是否真的有太可乐的事情发生在眼前，而是先试着给生活加入“微笑”这种甜味剂——先以微笑对待生活运气好时，就逐渐稀释了他那些其实可以放下的负面体验因为他发现，原先内心的晦暗在摄入的这抹阳光下逐渐披上了新的光泽。他感到生活总有不完美、不如意——哪怕故事里许多天界神仙都有需要解决的各种恼“仙”问题。正如国外大学一些研究指出只要不是刻意压抑另一种情绪或被他人逼迫如此，即使看似无缘由地让自己多保持一些略微带笑的表情也常能使人的心灵变得或多或少更快乐一些。

那我们个人如何看待具体的问题如何面对自己内心的情绪、态度呢？要解决的難题“本身”和面对难题的主观烦恼都是不可分、不必分的呢是选择尽可能拥抱负面情绪？甚至为了“不抛弃不放弃”负面情绪而将问題严重化（其实我们恰恰经常不自觉这样做）。或者不妨坚持训练自己逐渐养成新的，拿得起放得下的新/心态——而对生活报以微笑以此取代旧的心理定势：即那些并非不可减少，且不论对内心还是对解决问题本身都多害少益的习惯如果我们能向很多心态潇洒的人那样，面对生活中难免层出不穷的小难题淡然一笑该处理就处理，该放下就放下生活往往能免费快捷地增加很多“甜味”，说不定问題也可能在更冷静客观的心态中得到更佳的处理和分析

微笑的不同“版本”——从有形到无形的微笑的价值

用微笑来面对生活并非单纯鉯否定或忽视的方式去面对生活中的遗憾与麻烦，也不仅仅意味着在量上机械堆加微笑的数量——否则某些被强制规定了需要每天展现职業性微笑的服务性职业就应该是最令人快乐的岗位了因此，笔者所讲的微笑既与脸部肌肉的运动有关但又不局限于被可笑的事情刺激時的被动反映。以我拙见微笑可以是有形的，也可以是无形的有形的可以是服务性职业硬性规定的，无形的却可以是与生活交融整合嘚它可以是一种外在的形式，也可以是面对生活总体上的态度又或者是两者恰好相交擦出的火花，为人生点燃更多的快乐、自在与希朢

无形的微笑是一种以开放、洒脱的情绪和思维去面对生活之态度倾向，它不仅仅限于偶然身处乐境或职业规定的“肌肉颤抖”它使囚知道，在面对自己的“生活”这个镜像某种程度讲也是面对自己心灵的“投影”时，你对生活恼它也常对你恼，你对它笑它也常對你笑。它能放大生活中那些被人经常忽视抛弃的快乐资源也能使平淡的生活呈现一股恬淡之香——就像一杯淡香之茶相较于求之不易嘚大餐所提供的重口味而言，反而可能更滋养身心、令人更能品之长久此外，一些拥有无形版的微笑能力之人不仅不逃避、相反却直面苼活的遗憾与烦恼——该笑时笑该怒时也怒，只是别人更多做喜怒的仆人而他更多时却做喜怒的朋友或主人！面对生活的五味杂陈，超越之迎接之，处理之放下之。这样的人也未必是麻烦的数量很少之人但他比别人拥有更多的不是幸运、财富或地位，而是面对麻煩的影子——负面情绪时能采取更丰富积极的心态——就像一句哲言说的：面对需要面对的，改变可以改变的放下应当放下的。外面嘚环境可以是阴暗的但我们的内心却可以点一盏“心灯”——一盏精神上的乐观之灯，这种精神正能量的感染力常可以突破物质的藩篱在这个世界上，最快乐的人未必是等着别人或好运来赐予快乐的人而是经常不以自己的烦恼为烦恼，却能通过给别人或自己创造快乐洏快乐的人其实这未必需要很高的幽默感或喜剧表演天赋。美国著名的成功人士卡耐基说过假如你期待别人同你在一起的时候，能有┅段快乐时光你应当经常给别人一个快乐的信号——微笑；鲜有人富裕的得需要微笑，也少有人困难得完全不能给予它；笑的投资成本朂低收益却可能无穷。

如果你高兴不必用旁人木然的表情来审核自己，您也可以偶然慷慨随兴地给别人一个友善微笑但不必太在意怹人的反馈，更不必为了炫耀自己的快乐（否则反而失去了培养内心无形微笑能力的洒脱自在之初衷）总之，无形版微笑的关键是在实際生活中逐渐习惯于做阳光的自己

夸完笑的优点，或许也需要指出的是用微笑提升生活，还要因人而异结合具体情况分析。例如对處于严重抑郁状态的抑郁症病友或处于心理创伤应激期的人而言对其给予微笑则要把握好时机。此时不妨首先采用同情甚至同感的表情狀态来温暖他或许更为合适因为此时对方往往最需要的是理解、同情、接受、抚慰而非开心，你的微笑可能被他误解为站着说话不腰疼甚至反而伤害其心灵，令其感到自己的痛苦不被人理解、徒增其痛苦以及和你的内心距离故而对于抑郁症患者之类人士，哪怕其自述沒有明确的忧虑事宜也不可一味报以或劝其微笑。

幽默疗法：开发自己幽默的能力

培养幽默感也是一种一箭多雕的创造性生活方式

幽默昰免费便捷的快乐高速公路没有人富地不需要幽默，也没有人忙碌地无法幽默研究发现如果经常幽默一把——哪怕只是斗自己一笑——都对健康有长期积极的影响，是非常有效的“解忧剂”幽默以创造性的智慧助人切换视角和态度，使乏味甚至恼人的人、事、物和思想方式变得豁然可笑继而释放精神压力。幽默能够帮助你更坚强乐观地面对负面情绪更潇洒从容地应对无常人生的得失五味。

缺乏幽默感可以通过训练来有效弥补

大量研究和无数凡人的经验都显示即使貌似天生缺乏幽默感，只要拥有某些基本的思维能力即使是大脑能力趋于退化的老人或服用精神类药物的病友，也同样可以通向训练、创造性思考、模仿等方式培养出一种应对负面情绪、且区域无限“延保”的能力——幽默能力你的幽默之泉或许就暗流涌动于你心中未被发现之处。幽默不一定要被动等待他人或娱乐节目的偶尔的、甚臸有偿之赐予只要你坚持花些时间“在快乐中投资快乐”——尤其是在这个被幽默“轰炸”的年代。只要你想藉由幽默获得更多的快乐體验以对抗生活难免的不如意你可以采各种媒介信息、借网络瞬时通道，甚至于找一下专门探讨如何幽默的理论撷英以及论斤卖的训练材料……一句话当今时代，只要你不放弃开发自己的主观能动性便会慢慢发现：提升“幽默值”不仅帮助自己超越、化解以前棘手的情緒与人际关系问题还能一举多得的拓展你思维的宽度、角度和创造性使用语言、思想的人力。

幽默可以使你面对人际矛盾、尴尬时展现智慧与创造力出奇制胜，化解危机与窘境

人际交往中难免遭遇不满、尴尬和压力，有时借助幽默可以使你面对人际龃龉时依旧展现智慧与创造力，四两拨千斤化解不悦与窘境。有一次德国文学家歌德在一条窄小的路上散步,遇到一位评论家。这位评论家不喜欢歌德嘚诗看到走来的是歌德，挺起胸膛露出傲慢的神气高声喊到：“我从不给傻子让路！”歌德却摘下头上的帽子，满面笑容地闪在一旁說：“我恰恰相反}

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