腹直肌位于腹白线腹正中线的两側被腹直肌鞘整个包裹在内。腹直肌有3～4个腱划与腹直肌鞘的前层紧密黏

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  记住三个步骤：一寻二缩，三替
  第一步，寻你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉
  如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法就是在排尿过程当中突然停圵，感觉到运动了哪些肌肉了吗这就是盆底肌。如果还不是很放心女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时应该会感觉到阴道茬轻微的收缩。
  第二步缩。你得正确收缩肌肉：请记住肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性请记住，我们练的是“内功”训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时肚子、大腿和臀部嘟保持静止。
  别憋气正常呼吸。正确训练的时候说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力也可以试着大声数数。
  别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉
  第三步替。就是说快速收缩和慢速收缩交替进行。
  慢收缩有助于增强盆底肌肉可以协助控尿。具体方法是：1.提升盆底肌数数10秒；2.收缩盆底肌，数数10秒；3.放松肌肉数数10秒；4.重复10次这样的动作。刚开始的时候可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的
  快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用具体方法是：1.快速抬高盆底肌；2.收缩1秒钟；3.放松肌肉休息1秒钟；4.重复10次。