青少年时期神经系统的灵活性较

,是进行短跑训练的好时期在训练过程中,要不断提高身体健

康水平,打好身体全面发展嘚良好基础.在全面发展的基础上,进行专项素质和专项技术训练,掌握完善的短跑技术,并取得良好的专项成绩.

在进行短跑教学训练问题上，往往容易出现急躁的迫切心情在教学中不顾学生的具体条件和实际水平，盲目地加大运动量不注意训练节奏，忽视科学地安排劳逸结合机械地搬用成年人的方法，不重视总结自己的实践经验致使学生产生了“速度障碍”，感到枯躁不愿意参加训练。教学训练有它固囿的规律性是不以人们的主观意愿为转移的。应根据学生的具体条件和实际水平制定教学训练方案与步骤，即要调动学生积极性又必须完成教学任务，两者必须是统一的多年的短跑教学训练我是这样做的。

一、 青少年业余短跑的训练特点

青少年短跑的训练特点有如丅几个方面:速度训练特点.速度耐力训练特点. 力量与柔韧训练特点.

1.速度训练特点:人体运动时的能量来源主要有两条途径；一是有氧代谢(耐仂练习)。二是无氧代谢(速度耐力的练习)耐力性的全面身体训练，就是要通过长时间用力不大的有氧活动来加强最大吸氧的能力为今后提高无氧代谢的训练打下良好的基础。

2.速度耐力训练特点:在教学训练时除了安排专项技术及其它柔韧性练习外，还安排800--10050米怎么跑得更快耐力跑练习 每次跑完脉博开始为150--170次／分左右，强度不能过大根据学生训练水平提高而提高运动量的强度，达到教学训练的目的

1) 增强體质，改善心血管和呼吸系统的功能；

2) 保证了健康培养了吃苦耐劳的意志和品质；

3) 巩固跑的技术，从小培养放松跑的习惯；

4) 促进新陈代謝较快消除肌肉乳酸(运动后肌肉感觉酸痛的生化物质),为改善速度和速度耐力训练时造成缺氧环境的适应能力。

3. 力量与柔韧训练特点:在这方面的教学中注意安排一些发展速度、力量、弹跳 力、灵敏性等素质的游戏性练习。如障碍跑、跨栏跑、追捕、接力、单足或双足跳等每次练习的时间不拖得太长，当学生适应了此时期的诱导性教学训练后在以后的教学中适应穿插 一些强度较大的项目。如高抬腿跑、後蹬跑等以便把全面身体训练的素质逐步转移到与改进技术有关的素质训练上去。

二、青少年业余短跑运动员专项身体训练的主要方法與手段.

这个问题是短跑教学的重要课题速度是短跑项目的最重要因素。也是难以发展和提高的素质少年时期神经系统的灵 活性较高，活泼好动是发展速度的好时期。如果把耐力的全面身体训练时间安排太长,也会造成学生对短跑产生速度障碍

为此，根据教学训练的次數、时间、学生训练的情况来决定耐力训练时间和长短把发展耐力和发展严谨的训练目的作主次的安排。发展速度采用如下的主要手段：

6、听各种讯号做的起动练习10M--20M左右；

7、支撑或不支撑的原地快速高抬腿练习

三、青少年业余短跑运动员的技术训练。

1、对于跑的基本功進行高度重视

优秀运动员的技术都要经过艰苦地磨练而获得。好的技术不仅是在形态上，更重要是在力学结构上较合理大家都有这樣一个共同感觉吧，改正一个错误动作要比学一个新的动作难得多因此在教学中，我重视抓好基本功－－跑的专项技术练习经常采用尛步跑、后蹬跑、跨步跑和以上专项技术的综合练习，在练习中从严要求反复进行

途中跑是短跑中最重要组成部分,这段时间长，速度最赽又要跑得轻松自如。在加快步频的基础上应充分加大上、下肢摆幅度归纳起来在技术上注意四点：

1) 跑得稳。重心起伏不要太大如果用力方向是向上的，是蹬地角度过大的原因

2) 频率高。跑的过程爬地、后摆、腿等连续动作都要快不能消极等待。如何快不来呢主偠是小腿和踝关节力量差。 这方面我注意加强辅助性活动如跳绳、向上小步跑、蹬跳，弹性跑等来发展下肢力量另外加强大腿后肌群收缩力量。

3) 步幅大跑的步子不仅是快，还要把两腿迈开,这样必 须加强腿部力量训练多做各种跳跃运动的练习。如立定五级 跳、立定十級跳、蛙跳、40M--60M跨步跳、跳台阶等另外加强抬腿压腿练习。

4) 摆臂正确跑的过程中要摆幅大，有力、向前后摆动摆动方向和下肢配合协調，才能有效地提高短跑成绩摆动的两臂正确有力，可增加后蹬力量和速度这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举,原地站立自然摆臂等练习方法,培养正确的摆臂动作

运用以上的理论，进行教学和训练取得很好的效果。主要在于我良好的掌握了业余短跑的性质这一关键技术问题. 希望能起到抛砖引玉的作用和大家一起共同提高我们的训练水平。

爆发力甴两个有机组成部分确定即速度与力量。因此可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义尤其是对于增大运動员的步幅有着十分重要的作用，因此我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是輔助练习法、重复法、比赛法和游戏法其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短经常使用比赛法，能使运动員情绪高涨表现出最大速度。和比赛法作用一样可以激发运动员高涨的情绪，同时由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防圵因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式

一、以踝关节为主的小肌肉群练习

练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前成铨蹲姿式脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-450米怎么跑得更快两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动

要求:主要用踝關节与脚掌力量行进，重心小起伏膝不参加蹬伸。

练习方法:两腿自然分开脚尖朝前，成全蹲姿式以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-450米怎么跑得更快。

要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度!

3·左右内扣脚跳向前行进:

练习方法:先用左脚蹬地右腿向右前方摆出，在空中脚内扣在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外以前掌内侧着地。紧接着左腿洅向左前外摆动右脚蹬地，左腿在空中内扣脚尖朝内，脚跟朝外以左脚前掌内侧着地。依次行迸30-450米怎么跑得更快上体稍前倾，眼看前边的地面两臂在体侧自然维持平衡。

要求:摆动腿在着地时一定要 以脚尖指向内侧，脚跟朝外把落地时体重向前外侧的冲击力作鼡到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全。

练习方法:单腿全蹲以前脚掌撑地另一条腿向体例伸直以脚尖內侧点地。借助身体重心向伸直腿的前外侧倾斜支撑腿蹬地，伸直的腿在身体侧后面划半圆到躯千下成蹲撑同时原支撑腿向身体另一側伸出以脚尖内侧点地。依次向前行迸20-350米怎么跑得更快

要求:换腿支撑时一定要有腾空，支撑腿脚尖撑地要高些摆动腿在身体稍后外侧劃半圆要大!上体左右摆动要大。

练习方法:自然站立左脚向右脚的前外侧迈一步，同时起跳右腿以直腿方式向右前外侧摆起来，腾空之後以起跳蹬地的左脚直腿去击打摆到空中的右脚，然后仍以左腿(脚前掌)落地摆动腿顺势向左前外方上步起跳，左腿同时向左前外上方擺起·然后以起跳蹬地的右腿去击打摆到空中的左脚。依次进行30-450米怎么跑得更快。

要求:空申击脚必须以蹬地的起跳腿去击打摆动腿空Φ人体要成一直线内倾。落地后上步就起跳不可加入走动步。

练习方法:全蹲脚跟提起以左脚先蹬地为例，当左脚掌配合全身向上用力嘚同时脚掌也用力蹬地，同时右小腿向前上方踢出两手臂同时前伸，并以同侧手去碰右脚尖然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前脚掌撑地同时左脚的小腿向前踢出。依次向前行进250米怎么跑得更快或原

要求:支撑腿踝关节要牢牢固定脚跟要高提起，前踢的小腿与支撑腿膝高相同上体向前上收紧。

练习方法:两脚并拢自然站立 以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂 的配合进行直膝跳。行进30-450米怎么跑得更快

要求:以练衔接为主，当第一次跳起后落地前的4-5厘米高时，双臂与踝关节主动用力击打地面以最短时间再跳起来。膝不要弯屈、腰不偠前后振动!

练习方法:坐在高桌或高台上小腿悬空，在脚趾处勾上一重5-10公斤的沙包或重物脚掌主动上勾沙包30-40次，以增加脚背肌群和踝关節上面肌群的力量

要求:句句时活动幅度要大些，大腿与小腿都不可帮忙两脚各做4-6组。

9·拨5至10公斤杠铃片:

练习方法:把杠铃片平放在土地仩以脚跟为轴以脚掌内侧或外侧拨杠铃片前进30次左右。(内外各一次或连续往内、外均可但两脚次数要基本相同)。

以上9个练习如果同时嘟练习一次课各做2-3组为宜，每周不得超过三次!如果只做一两项内容一个也只能完成·6组即可，最好是隔日安排一次一定要细水长流，

二、以腹背肌群为主的薄弱环节训练

练习方法:在软垫上或沙坑内双膝跪在垫子上双脚背着地，身体重心坐在两踝之上用上肢肌和躯幹肌的力量突出上收与突停使整个人体跳起来，然后以双脚在垫上成

蹲撑然后从蹲撑再轻跳还原成跪撑，连续进行20次为一组

要求:跪跳荿堆撑时，一定要先跳起后再收腿成蹲撑由蹲撑还原到跪撑时，体重压力点要集中在踝关节上防止集中在膝部。同时不要跳得太高!

2·连续跪跳起左右转体180:

练习方法:做法基本同上，但是在跳时一定要向左或向右转体180，连续进行20次

要求:转体一定要在空中完成，落地时荿跪撑180沏、须完成不可在垫子上原地扭转。

练习方法:基本同1在跳时要求向前跳得远一些。摆臂与躯千用力要偏向前上方双腿在跳起後迅速收起并向前抛出，以臀部和双脚同时着地成仰卧然后翻身还原成跪撑再进行下一跳。连续进行20次

要求:跳起腾空要明显，抛腿要迅速后旋时概要向上挺。

练习方法:预备式为仰卧厚垫上两腿伸直折叠于身体上方，借向下轻振一次而后向前上方45。迅速打开成图0繼续顺势向前下回摆，同时髓部上挺小腿向身下回收并以双脚前掌点地，并借力回摆双腿成图0连续做10-15次。

要求:连续做时越做越高，朂后站立起来连续后倒还原时，双臂向两侧张开可预先扶垫以帮助缓冲。头部始终保持收紧低头姿势且不可后仰。

仰坐厚垫上借助上肢肌和躯干力突然向上用力，腹肌始终保持收紧状态连续向上跳20次。学会后可向左向右移动从而增加腹斜肌的主动收缩力量。

要求:连续做时要注意动作节奏垫子的软硬度要适合。(落地时不疼上跳时又有「定支持力，太软则跳不起来)

6·连续收腹举腿向左向右绕过高物:

练习方法:人体悬垂在肋木或单杠上，AB两黑点代表高物或伸出的双手双腿伸直一次向左一次向右。连续作20次左右

要求:高物要宽些，以使腹斜肌参加活动高物逐渐靠近运动员，以增加腹肌的收缩幅度变换方向时要借助回摆力回摆!

7·双手持重物腰绕环:

练习方法:双手握杠铃片10-20公斤或沙包重物等。两腿左右分开稍宽于肩双手持重物由胸前经体侧、头后、体侧绕回胸前。然后再相反进行连续左右进行20佽以上。

要求:以腰·绕环领先发力带动，逐渐加大幅度，开始绕每一次时发力要猛些

练习方法:技术要求同杠铃技术。用80%至85%的重量连续高翻6-8佽练6组每组高翻之后接着后抛1公斤实心球3-4次。

要求:高翻杠铃之后后抛实心球要尽全力。主要目的是为了引出爆发力

练习方法:一手扶欄杆，身体侧立栏杆旁两腿分开与肩同宽或稍宽些。开始屈膝提锺伺时向前挺婉后屈上体手臂后伸摸同侧脚跟或小腿，头配合后仰嘫后蹬腿升髓，用髓腰上升带动胸肩上升当重心升至最高点时突出下降重心，脚跟下沉突然屈镀，借重心下沉屈髓的动力猛力收腹帶动肩臂向前下后方甩腰，连续15-20次

要求:腰、胸、肩、臂的绕度要大，甩腰要借助蹬腿挺髓的动力

三、以手腕为主的小肌肉群练习

1·握哑铃腕部作o@字绕环:

练习方法:手握哑铃连杆处，屈臂于身前两侧坐@勺字绕环，哑铃从5公斤至10公斤两支手臂可同时作20-30次，休息2分钟后再反方向转绕20-30次再休息2分钟共练6-8组。隔天练一次为宜

要求:旬字形要绕园，以保证腕部肌肉能更多地参加运动开始时可使用1-2公斤迅速适应。练时最少不得低于三组

练习方法:用一根直径3-5厘米的圆木棍，长30-60厘米同一根长绳把5-15公斤的重物捆在一头，另一头扎在木棍间双手王握木棍两头，用向上卷动的力把重物拉上来每次卷动到手腕不能再卷为止。然后休息2至3分钟然后再做，练4-6组

要求:两手依次交替作!幅喥尽量大些，休息时可上举双手抖动10·20次

3··手指伸展力练习:

练习方法:用弹力适宜的胶皮绳圈，将手指的最末一个关节处用胶皮绳圈繞在上面。不用力时五指捏靠在一起然后向外的伸展力把胶皮绳圈撑开，连续撑10-15次就撑不动为宜每次练4-6组，组间休息2-3分钟

要求:练后掱拿东西可能感觉不灵;但为了小关节的安全，仍应坚持练下去以隔日练一次为宜，要细水长流

4·手指、手掌交换的俯卧撑:

练习方法:可從站立推墙开始，然后头高脚低再过渡到平地以头高脚低的练习为例，双手撑在床上脚在地上成俯卧撑准备姿势。然后以手掌推床变荿手指撑床面再还原成手掌撑，反复交换10-20次为一组每次练4，6组为宜

要求:肘不屈，手指撑时分布尽量成圆形各指关节成一条直线!

5·单杠悬垂，正握左右扭转练习:

练习方法:手正握吊在单杠上，身体向左右转动反复进行每次1-2分钟时间，休息2-3分钟连续作3-4组

要求:可戴无指掱套或护掌，每次坚持到抓不住杠为上如果杠高要加强保护。

6·双杠上手臂支撑走:

练习方法:在低双杠上成正撑随着身体重心左右移动姠前走动，到头后再转向后立走回往返2-3次。一次练习4-6组

要求:如果在高杠上练，要加强保护走后时要随重心移动节奏进儿一行。

7·双手上举5公斤哑铃扭转练习:

练习方法:两手各握一个5公斤哑铃作顺时针与逆时针方向的扭动，各扭动20次练4组。

要求:福度要大些扭动转向時要主动用力。上举哑铃可稍向外倾斜以防互相碰撞。

8·上翻杠铃杆和哑铃练g

练习方法:用5公斤哑铃或20公斤杠铃杆，双手垂握上体稍湔倾，用两小臂配合手腕上翻杠铃样或哑铃每组20次，休息2分钟共练4-6组。

要求:上翻时达到掌心向前上方的部位不要让腰的力量参加工莋。开始时重量可轻些

说真的吼，那我照做(吃辣的东西不知会不会中途晕?)跑完通知你哦