胸部肌肉锻炼法首先从卧推开始，初期练习者要量力而行在锻炼的过场中，适当的加大重量最好有人在旁边进行保护

　　一、杠铃仰卧推举不同体位和握距锻炼肌禸部位不同。

　　 平卧：仰卧时躯干与地面平行。主要锻炼整块胸大肌重点是胸大肌中部。

　　上斜卧：仰卧时躯干与地面成30度---40度。重点锻炼胸大肌的上胸部和三角肌前束连接处

　　下斜卧：仰卧时，躯干与地面成15度-20度重点锻炼胸大肌下部的外侧翼和下胸部。

　　窄握距：两手间距小于肩主要锻炼肱三头肌。(图

　　中握距：两手间距与肩关节宽度同宽主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。(图

　　宽握距：两手间距比肩宽主要锻炼胸大肌。(图

　　（3）杠铃仰卧推举

　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

　　协哃肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

　　起始姿势：仰卧长凳上两手间距比肩稍为宽，掌心向上握住杠铃至胸上方(图)

　　动作过程：將杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩静止一秒钟，两臂慢慢弯屈

　　杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（乳头上）然後向上推起至起始位。

　　动作要领：一般采用“宽握距”使躯干处于“沉肘挺胸”体姿，臀部不要离开训练凳腕关节锁定，运动过程中始终锁定(图3个)

　　呼吸方法：轻重量时，上举时吸气下落时呼气。举大重量时起始位先深呼吸两三次，下落时吸气上举时憋氣，举至起始位呼气

　　保护与帮助：同伴在头后位，两手向上或一手向上一手向下握住杠铃错误方法，两手掌心向下握杠铃(图3个)。

　　易范错误：含胸耸肩

　　提示：两脚要踏实，注意力集中要在同伴保护下做到力竭。每组8—12个RM中速发展肌肉最佳。为减少腰嘚压力可双腿盘起。