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乐视网（）All rights reserved.你也玩平板支撑Plank？ 姿势对了才有益哦
时间： 00:12　　来源：新快报
肘关节和肩关节与身体都要保持直角。 任何时候都保持身体挺直,臀部不能上翘 足弓和躯干呈垂直角度
■新快报记者 梁瑜 通讯员 郝黎 靳婷
近来,介绍Plank(平板支撑)的网文成为转载率最高的题材之一,不少微信&朋友圈&好友纷纷表示开始尝试这一运动,并互晒自己每次坚持做Plank的时间。更别说一些名人、明星大晒自己做Plank的照片所造成的影响了。Plank凭啥那么火?有啥好处?谁都适合吗?
Plank对核心肌群、
脊柱、毅力锻炼有好处
广东省人民医院骨科主治医师林子洪告诉记者,很多人以为Plank平板支撑只能双肘撑地做,甚至有不少人因此质疑Plank是僵直运动,并不是好的健身方法。他表示,实际上,Plank不是僵直运动,它有很多动作上的变化,可以根据个人情况和能力改变,选择适合自己的难度即可,不必强求。
&Plank是桥式运动,主要是对从头到脚的核心肌群三组大的肌肉进行运动,简单来说,就是对身体深层的肌肉有锻炼效果。首先,它对腹肌、臀肌有最好的锻炼效果,练久了可使肚腩收小、臀部上翘;其次对三角肌、胸肌、背肌有较好的锻炼效果;对大小腿肌肉也有运动作用,久而久之可瘦腿。&林子洪具体阐述称,腹部肌肉有腹横肌、腹直肌等,有的比较深层,竖脊肌是脊椎两侧的肌肉, 对维持脊椎的稳定很有好处,但做一般运动很难锻炼到。Plank可以对之进行锻炼,且属于较容易实行的运动方式,如此风靡有一定的理由。
除了对核心肌群有很好的锻炼效果外,练习Plank,还对椎间盘突出有好处,利于颈椎、胸椎、腰椎生理曲度的恢复。
由于做Plank可增加血压和心率,由锻炼腹肌,可导致腹肌收紧、胃收缩,有的人反映坚持了一段时间后胃口都变小了,食量也变小,减肥效果更明显。
林子洪称,Plank讲究每次练习都坚持到身体发抖无法支持了才停止,并以一定的坚持时间为目标,这可锻炼毅力。&Plank对毅力等精神方面的训练,可降低焦虑、神经衰弱等。&
姿势不到位反伤身
与我们生活中常有的四肢运动不同,Plank主要是躯干运动,运动效果确切,但不太好掌握,很多人动作不标准。&最常见的错误姿势是练习时翘着臀部,或足弓、上臂和前臂没有呈垂直角度,没有平视前方等。&他指出,很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉,长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后,又容易对脚踝造成伤害。姿势不对还会使肩关节、足弓受损,导致椎间盘突出加重。因此,练Plank最好在专业人士的指导下做到位。
编　辑：谭伟鹏
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　　对于大部分女生来说，锻炼的主要动机是要让身材变得更好。那到底什么叫好呢？当然是PP要更翘大腿要更紧致，最要紧的应该还是肚子上不能有赘肉。
　　在这里告诉大家，要实现以上目标，仅仅做一些低强度的有氧运动，基本没戏。很多女生一听到练无氧，就马上会说“讨厌！人家可不想练出大块肌肉，好恶心喏”。小编再一次很负责地告诉读者们，对于女生来说，除非是上大重量高强度，否则是不太能出来大块肌肉的。首先男女肌肉类型不同，而黄种人的肌肉密度也很一般，因此亚洲女性要在短时间内练出大块肌肉基本是天方夜谭。
　　以下是网络上很火的号称“三个月就能练出人鱼线”的8个动作。这8个动作都是平板支撑，也就是Plank（如封面所示）的变形，主要是练核心力量的。可能不少朋友之前也转发过甚至练习过这些动作，但是效果又如何呢？品良郑重地告诉大家这些动作一天只练几下根本是没有效果的，那该怎么办呢？这就要让间隔训练（interval training）来发挥效果。
　　间隔训练顾名思义就是在训练中引入间隔的概念，训练一段时间再休息一段时间，而不是像传统有氧运动那样强调匀速持续不断。而高强度的间隔训练，也就是HIIT（High-intensity interval training）的原理是通过安排高强度的训练量以及相对较短的休息间隔，让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上，从而充分消耗热量，达到快速减脂以及提升体能的目的。
　　将这8个动作依次练20秒然后休息10秒继续下一个动作，这样就是一轮，一共是(20s+10s)*8=4分钟。这种训练方式叫做Tabata，是由日本东京体训大学的Izumi Tabata博士所创造的，也是当今最流行的HIIT的一种形式。品良建议将这8个Plank动作用Tabata的形式重复3轮，总共也就是12分钟。不过注意要严格按照训练20秒休息10秒的方式进行，中间不能多休息，一定要坚持住，即使速率慢一点也要尽量把动作做到位。
　　建议大家一开始可以一周做两次12分钟的Plank，接下来争取隔天做一次，如果觉得练20秒的轻松了可以练30秒版本的，那么Plank就由12分钟变成了16分钟。
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