想买个手机，很喜欢iphone，而且本人偏向于3代。但是有觉得自己不太玩游戏，不知道买什么手机好！高手指点_百度知道
想买个手机，很喜欢iphone，而且本人偏向于3代。但是有觉得自己不太玩游戏，不知道买什么手机好！高手指点
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HTC G7游戏够你玩的电影音乐都支持正常格式也支持RMVB不用转换屏幕超细腻
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moto的里程碑
等等，今年6月买iphone5
看个人喜好，每个人观点都不同。希望你能买到自己喜欢的
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出门在外也不愁为什么我的魅族032重力感应器玩游戏时昨天是重力太偏向左了，今天突然又太偏向右了，怎么办啊？能解决吗_百度知道
为什么我的魅族032重力感应器玩游戏时昨天是重力太偏向左了，今天突然又太偏向右了，怎么办啊？能解决吗
能解决吗？什么原因啊？
//app，里面有一项就是倾斜校准.meizu，建议您清除数据重刷到官方最新固件版本试下://app，菜单里有个tools，您可以尝试下是否可以修复.meizu，您还可以到魅族应用中心下载GPS状态”软件
因梦想而立，因热爱而极致；
主营：知名智能手机厂商
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力感应可以调节的，有个调节项，大多在手机设置里面，跟水平仪差不多的样式
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出门在外也不愁笔记本，超极本和游戏本的区别和好处？什么价位的好？哪个牌子？只需要配置不用太高，能玩点游戏就行_百度知道
笔记本，超极本和游戏本的区别和好处？什么价位的好？哪个牌子？只需要配置不用太高，能玩点游戏就行
jpg" />神舟（HASEE） 战神K610D-i5 D2 15.6英寸笔记本(i5-0GB GT840M 2G独显)银灰色【性价比屠夫爆款再来袭】暑期来临./zhidao/pic/item/b0ba61ef9f6aa304e59e8.hiphotos？神船上的暑期Party对比累计评价162京 东 价.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=faf736d8abf/b0ba61ef9f6aa304e59e8.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http://b.hiphotos：￥3299.baidu.jpg" esrc="/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=df4bfb8cc8/b0ba61ef9f6aa304e59e8？超性价比舍我其谁://b.baidu，要畅爽玩一暑假！你要不要接招.00这款性能还不错你只需说你想花多少钱买吧<a href="http.hiphotos://b
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笔记本包含了游戏本和超级本，你得说清楚要玩什么游戏，超级本办公看电影更偏向一点。游戏本当然是玩游戏好了，大概打个比方出来参考是个笔记本就能玩游戏
不用太大型游戏，火线
FPS简直就是电脑杀手，好吧，我就吐槽一下。穿越火线还好啦，毕竟多年前老游戏了。4，5千左右的笔记本就差不多了。主要是网速要好才行。你最好说一下你能给出的价位。我用的这个，基本上大部分游戏都能玩，当时买的时候5000左右。戴尔（DELL）Ins15CR-4728B配置大概如下，算是中配：CPU类型
酷睿 i7-5500U
2.4 GHz，最大睿频频率3.0 GHz
8GB硬盘容量
5400转&#47;分钟
NVIDIA GeForce 840M 2GB DDR3
15.6英寸 HD (1366 x 768) Truelife LED背光显示器
10&#47;100Mbps
无线局域网
DW 1704 + BT4.0 [802.11bgn +蓝牙 4.0, 2.4 GHz, 1x1]
端口USB2.0
2 x USB2.0
Waves Maxx Audio
1 x USB3.0
网络摄像头
高清(720p)网络摄像头、麦克风
4芯锂离子电池n (40瓦时) 电池
2-3小时尺寸
高：1.0英寸（25.6毫米）&#47;15.0英寸（381.4毫米）&#47;10.0英寸（267.6毫米）
超极本的定义是 薄 轻巧更好的携带性
所以在硬件配置上就会对本子的性能有所妥协
而游戏本就需要强悍的硬件支持
才能保证游戏的运行流畅 当然这样本子就厚重了一点。
它们之间走的路线不一样
针对的客户群体不一样 。现在大多数超级本都是集成显卡
一般的网游对超极本都不会有什么问题
笔记本是最普通的，而超极本是，可以触控的。多用于办公领域。十分的方便。而游戏本的配置较高，但是其价格也较高。他是主要用于玩游戏的。笔记本和超极本，价格在之间，都可以不错的。而游戏版如果你追求游戏性能的话可能要6000以上。在笔记本超极本游戏本这个，3个方面我认为戴尔或联想都是不错的。
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出门在外也不愁请推荐华硕大学生用电脑，个人比较喜欢薄一点的，配置最好偏向玩游戏的配置。_百度知道
请推荐华硕大学生用电脑，个人比较喜欢薄一点的，配置最好偏向玩游戏的配置。
好附上推荐的电脑图片的链接网址。。让偶看看。
如果出了，也就是NVIDIA的，这个价位的华硕本本配置大多是拆东墙补西墙，不可兼得，坚决拿下，要不就是CPU不是I系列的，我看那配置也是内外兼修，总有一样是差强人意的，很不错，主板是英伟达的，主板，不知道有没有那么耐操，即将出一款A40J吧。比如我最中意的A41系列。至于华硕，要不是显卡配的中低端的，本人只有4000+预算，显卡，联想Y460A，完全是冲着Y460A来的，虽然酷睿2玩游戏已经绰绰有余了最近我也在物色华硕的。再换别的机型。毕竟不是Intel的，5000+的话。买5000多的机子的话，CPU
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2G内存，512M的独立显卡，现在大概卖4000左右，因为我只玩魔兽我几年买的华硕K40系列，500G的硬盘容量.2HZ，2，玩游戏一般还是过得去
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出门在外也不愁自行车知识大全
:) 好，收藏了.
好帖……顶！:)3!
收藏了，谢谢。
三、运动强度决定能量的消耗
前面提到的运用心率来监控运动强度的方法在自行车专业运动员训练中运用的比较广泛，譬如大家熟悉的黄金宝，也是用心率表监控来配合训练。从车友的角度来说，花大价钱买个心率表只有少数人能做到，所以本人提供一套供普通车友大概估算骑行强度的数据，来对应找出每次骑行大致所消耗的能量。
在确定运动强度之前，必须考虑以下因素：个人的身体素质水平、个人的兴趣爱好、个人的客观目标。
一般速度和平均速度这样的数据是没有办法反应你运动过程中能量的损耗，原因在于，对速度的影响还有骑行路线的坡度、风速以及自行车的效率等因素存在。比如最简单的例子，同样的路程，同样的时间，但是车型不一样，一个是山地车，一个是公路车，骑行者所消耗的能量当然不同了。
以山地车为例（因为所掌握的资料只有山地车的）：
运动强度（活动性质）
千焦/小时/公斤体重
（千卡/小时/公斤体重）
&16公里/小时，休闲，上班，娱乐
16~19公里/小时，休闲，轻度用力
19.1~22.4公里/小时，休闲，中度用力
22.5~25.5公里/小时，比赛或休闲，中度用力
42（10.0）
25.6～30.5公里/小时，轻量级比赛，重度用力
50（11.9）
30.5以上公里/小时，正式比赛，
67（15.9）
这里有个代谢当量的概念可以不去管他，有兴趣的可以自己去查，在此就不详细解释了。最后一栏里的数据是对应第一栏里运动强度所消耗的热量，大家可以对照看看自己每次运动要损失多少热量。
半个多世纪以来的科学研究反复证明，在60％—80％最大摄氧量运动时，糖储备不足将导致运动机体疲劳。通过运动过程前、中、后有规律的补糖方案是可以改变这一点的。需要补糖的运动项目有1小时以上的持续性耐力运动，以及长时间(40分钟-2小时)的高强度间歇性运动。
糖是人体最重要的供能物质，能在任何运动场合参与ATP合成。肌糖原能以1500千卡／小时的高速率无氧代谢供能，维持1分钟左右的高强度运动；也能以提供700～800千卡／小时的有氧代谢供能，是长时间、持续达2—3小时中等强度运动中肌肉的优质燃料；血糖的氧化速率相对较低，为50—250千卡/小时，但它是中枢神经系统的基本供能物质。
在平时的骑行中，个体每日耗能量依赖于运动量和运动强度。机体所需的大部分能量来自内源糖，主要是肌糖原和肝糖原。一次60—90分钟的大强度骑行耗能千卡，要求每千克体重摄取能量50千卡，其中糖供能约占60％—70％，相当于每日摄糖500—600克。然而，普通人甚至包括大多数运动员饮食糖的摄人量往往只达到总能量40％—45％，健康人体内源性糖储备总量只有2000千卡。所以，在进行大强度骑行时应没法使糖的储备达到最大。
要注意的是，这里的糖不是我们平时所说的糖，是指生物学中糖的概念，从分子结构来定义的糖。
在具体选择食物时，要重视主食的摄入，如米、面食等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给糖恢复充足的能量。要避免选食过多的肉类（看到有车友在大运动量骑行后居然选择吃大量的肉，表示反对），吃过多的肉食不仅不会增加能量，相反会给人体带来许多危害，如过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应以牛奶和豆制品代替部分肉类。吃各种各样的蔬菜和水果，特别应增加生食的蔬菜，以减少营养素在加工过程中的流失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤肉、腊肉、奶油等，它们可带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。
下个部分（未完待续）
四、体液的消耗及补充
五、市售运动饮料概述
表格为什么乱了啊
晃动的生活
运动及比赛前的饮食
运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率
和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出
应有的水准。
运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当
然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运
动前的适当饮食有以下的功能：
1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的
能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。
2.提供充足的水份。
3.安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚
4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。
◎运动前应该吃些什么?
运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物
容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过６０—
９０分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂
牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中
的肌肉使用。
如果运动的时间短于６０分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，
这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。
高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤
维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会
使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。
◎什么时候吃最好？
进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食
物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。
高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约
需要３—４小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需２
—３小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同
而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，
你就需要让食物有更长的时间消化。
身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少
量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物
的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选
手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。
少数的人若是在比赛前１５—１２０分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、
汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素
受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更
多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现
血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前５—１０分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌
无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高
的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。
没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实
际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛
时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。
※清晨8：00的练习或比赛
前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含
量已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提升你的表现。在运动前９０—１２０分钟
吃少量的早餐，例如面包加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，
他们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会
对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前２—３小时吃，才
有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前１０—３０分钟也可以运动饮料或是
一两片面包补充前一天晚上消耗的体内肝醣。
※上午10：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐
，三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免
油腻的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类，而不是脂肪。
※午间12：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐，若是八点
吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面包、果汁或水果。若是
九点吃早餐，比赛前１０—３０分钟可 以再补充一些运动饮料。
※午后4：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天早上八点吃丰盛的早餐，中午十二
点吃高醣类的午餐，下午三点吃少量高醣类的点心，同时在一天中必须摄取充足的水份。
若是太紧张而吃不下任何东西，可以从早上开始每1-2小时喝一大杯果汁，补充并维持体
内肝醣的含量，运动前２０—３０分钟再以运动饮料做最后的补充。
※晚间8：00的练习或比赛
当天吃丰盛而富含醣类的早餐和午餐，下午五点吃丰盛而富含醣类的晚餐，或是下午六
点吃少量但是高醣类的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和汉堡等。
运动前２０—３０分钟喝２００—３００CC运动饮料或果汁。在一天中都要摄取充足的
晃动的生活
运动性疲劳的产生机制及恢复措施的研究
本来想整理文献给大家再贡献一篇，结果发现这一篇写的也不错，就引用一下，供大家参考。
运动性疲劳的产生机制及恢复措施的研究
戴　艳 (宿州学院体育系,安徽宿州234000)
人体在进行运动训练时,其机体必然产生运动性疲劳,科学地认识疲劳并采取合理的恢复措施消除疲劳,迅速恢复机体的生理功能,是近年来国内外运动医学界关注的课题之一。
1 　运动性疲劳的机理
1982 年在第5 届国际运动生物化学会议上将疲劳定义为:机体生理过程不能持续其机能在特定水平上进行,或不能维持预定的运动强度。这一疲劳概念的特点是: ①把疲劳时体内组织和器官的机能水平与运动能力结合起来评定疲劳的发生和疲劳程度。②有助于选择客观指标评定疲劳,如心率、血乳酸、最大摄氧量和输出功率间在某一特定水平工作时,单一指标或各指标的同时改变都可用来判断疲劳。因此,运动性疲劳是由运动本身引起的机体工作能力暂时降低、经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象,是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。
2 　运动性疲劳的判断
2.1 运动性疲劳发生的部位
2.1 中枢疲劳　中枢疲劳可能发生在从大脑皮质直至脊髓运动神经元。中枢运动神经系统功能紊乱可改变运动神经的兴奋性,使神经冲动发放的频率减少。早在1971 年,雅可甫列夫报道:运动性疲劳时,大脑ATP 和CP 水平明显降低,糖原含量减少,r - 氨基丁酸水平升高。近年来的研究证实,激烈运动时,脑干和丘脑的5 - 羟色胺(5 - HT) 明显升高,5- HT 含量升高可激发倦怠、食欲不振、睡眠紊乱等疲劳症状。研究还发现,运动时脑中氨含量也增加,脑氨增加可引起许多酶活性下降,ATP 再合成速率下降,从中出现各种疲劳症状,如思维和意识变异,肌肉无力,呼吸急促等,从而引发各种疲劳症状。
2.1.2 　外周疲劳　外周疲劳可能发生的部位是从神经2肌肉接点至肌纤维内部的变化等。①神经2肌肉接点。肌肉兴奋依赖于终板去极化,乙酰胆碱(Ach) 是运动神经末梢把兴奋传向肌肉的神经递质。研究认为,疲劳时肌力下降在很大程度上取决于神经肌肉传递障碍的程度。在进行超大强度运动时(如举重) ,骨骼肌出现疲劳状态,就是与运动神经末梢释放乙酰胆碱量减少有关。②肌细胞膜。肌细胞膜具有许多极为重要的功能以保证肌细胞的存活和收缩运动的进行。研究表明,长时间运动过程中血浆中游离脂肪酸和儿茶酚胺浓度升高,胰岛素浓度下降,肌细胞失钾、自由基的产生等都可以对Na + - K+ - ATP 酶的活性具有潜在的影响,从而引起肌细胞膜的通透性发生改变。由于以上原因影响了肌细胞膜的正常功能,使肌力下降,导致运动性疲劳的发生。③肌质网。肌质网终池具有贮存Ca2 + 及调节肌浆Ca2 + 浓度的重要作用,这些作用在肌肉收缩和舒张过程中都起关键的调节作用。运动时有多种因素可以影响肌质网的机能(如ATP 含量减少,酸中毒,自由基生成等) ,进而影响了钙离子的代谢和调节作用,因此与运动性疲劳的产生常有着密切的关系。
2. 2 　主观感觉判断
运动性疲劳发生时,运动员常常感到四肢乏力、面色苍白、表情冷淡、胸闷气急、反应迟钝、肌肉酸痛、动作不协调,甚至想停止运动。
2. 3 　生理生化指标测定判断
运动性疲劳发生时,肌力下降,膝跳反射阈值升高,反应时延长,心电图S - T 段向下偏移, T 波可能倒置。肌电振幅增大,频率降低,电机械延迟延长,脑电图的慢波成分增加,同时还伴随血睾酮水平下降或不变,儿茶酚胺上升,糖皮质激素升高,抗利尿激素升高,胰高血糖素上升等指标变化,而且运动性疲劳时,运动员脑内多巴胺浓度小或不变,5 - HT 上升,而血液中5 - HT 升高不明显,血清AL T 活性上升,CK总活力提高不明显,LDH 总活性不高,LDH4、LDH5 上升,血液、肝内超氧化物歧化酶(SOD) 、过氧化氢酶(CAT) 和谷光甘肽过氧化物酶( GSH2Px) 活性上升。即刻肝线粒体内膜NADH2CoQ 还原酶活性增加,肝组织内NAD - 含量下降,线粒体膜脂过氧化水平(MDA) 显著增加。
3 　运动性疲劳的恢复
3.1 恢复过程的三个阶段
人体在运动结束后,各种生理功能和能源物质逐渐恢复到运动前状态,恢复过程可分为三个阶段:
第一阶段:运动时能源物质主要是消耗,体内能源物质逐渐减少,各器官系统功能逐渐下降。
第二阶段:运动停止后消耗过程减少,恢复过程占优势,能源物质和各器官系统的功能逐渐恢复到原来水平。
第三阶段:运动中消耗的能源物质在运动后一段时间内不仅恢复到原来水平,甚至超过原来水平。
3.2 　促进人体功能恢复的措施
3.2.1 　营养
①能源物质:糖是运动时的主要能源。为此运动中糖的适量补充,无疑是提高运动能力的一个促力因素。长时间运动,尤其激烈比赛时,应注意运动前、后和运动中补充糖。研究表明,运动前补糖宜安排在赛前数日内和赛前115～2 h。运动中补糖可安排在每隔15～30 min 或每隔30～60 min 补糖为宜,运动后的补糖时间愈早愈好,最好不超过运动后的6 h。关于糖的补充量,一般认为,应限制于每小时50g 或每千克体重1 g。过多补糖,会使糖转化为脂肪贮存。运动时脂肪大量动员,血游离脂肪酸大幅度上升后,既为工作肌和其他器官提供氧化代谢的底物,也节省糖贮备的消耗,并有利于增加运动耐力。但过多脂肪动员时高浓度的脂肪酸给骨骼肌、心肌、肝脏器官的细胞机能带来不良影响,从而使机体机能能力下降,导致疲劳产生,所以膳食中适宜的脂肪量为总热量的25 %。同时运动中蛋白质的需要量要高于平时,即114 g/ kg·d ,运动员的蛋白质的供给量应为总热量的12 %～15 %。
②维生素和矿物质:维生素参与机体的各种代谢,运动时物质代谢旺盛,使维生素的需要量大增。维生素缺乏或不足可对运动能力产生不利的影响,表现为作功量降低、疲劳加重、肌肉无力等。大量的排汗使身体丢失一些K+ 、Na + 、Ca2 + 、Mg2 + 、Fe2 + ,不足的矿物质必然导致运动性疲劳的提早发生,并使疲劳难以恢复,所以维生素充足,不仅有助于机体吸收热量,而且还促进了矿物质参与各种代谢过程。
③水:水是人体的主要成分之一,运动中大量排汗会导致水的丢失,而水的丢失往往伴随一些矿物质的丢失,特别是Na + 的丢失,从而导致水盐代谢紊乱、疲劳产生,因此在运动前、中、后期根据不同运动项目及时补充水分,并且补充Na + ,促使体内水状态恢复加速,能有助于防止或推迟疲劳出现。
3.2.2 　休息和睡眠　
人在休息时,特别是在睡眠中,交感-肾上腺系统兴奋性减弱,迷走神经系统兴奋性增加,使各器官的功能状态得到恢复和调节。在运动前休息,可以保证运动员以高昂的斗志、充沛的体能参加运动训练,这不仅能够发挥应有的水平,而且可以延缓运动性疲劳的产生。运动后的休息,先要保证足够的睡眠时间:一天不少于7～8 小时,其次要保证睡眠质量,睡前不要过于激动,不宜进行过多的脑力劳动,也不宜饮用让人兴奋的饮料如茶、咖啡等。
3.2.3 　推拿按摩
按摩是一种良好的物理刺激,可以引起局部生理、生化变化,并通过神经反射和神经- 体液调节,进而影响各器官系统的功能,从而纠正运动功能失调,消除疲劳,提高运动能力。按摩时间以20 - 30 分钟为宜,可自我按摩、他人按摩,也可用电动机械按摩。
3.2.4 　针灸 针灸通过刺激身体穴位,调节经络气血,增强人体的防御能力,促进机体功能恢复。
3.2.5 　中医药补剂中医补益药不是一般的营养品,也不是一般的强壮剂。剧烈运动会使机体精气亏损,生理机化衰退、体液物质耗损。运动员采用中药补剂的目的在于提高机体抗病能力、增强免疫力,改善代谢调节,促进疲劳的恢复,提高训练效果和运动能力。常用的增强免疫促进恢复的中药有:人参、当归、黄芪、生地、枸杞子、鹿茸等。
3.2.6 　水浴
水浴具有良好的镇静作用,能促进血液循环,加强新陈代谢,减少肌肉中酸性物质的堆积,消除肌肉僵硬、紧张以及酸痛,放松肌肉,促进疲劳的恢复。因此,水温以40 ℃左右、时间为20 分钟较为合适,水温过高将使机体内环境失调,时间过长则会加重疲劳感。
3.2.7 　氧气及负离子吸入法
运动后,血液中有大量酸性物质生成,吸氧可以消除组织和器官的缺氧现象,促进乳酸氧化,消除疲劳。负离子能提高神经系统的兴奋性,加速组织氧化,也能消除疲劳。
3.2.8 　其他方法
理疗仪、超声波、红外线、蜡疗、气功、音乐、心理暗示法等对恢复和提高身体的工作能力均能起到一定的作用。
晃动的生活
运动性疲劳的产生机制及恢复措施的研究 本来想整理文献给大家再贡献一篇，结果发现这一篇写的也不错，就引用一下，供大家参考。 运动性疲劳的产生机制及恢复措施的研究 戴　艳 (宿州学院体育系,安徽宿州234000) 人体在进行运动训练时,其机体必然产生运动性疲劳,科学地认识疲劳并采取合理的恢复措施消除疲劳,迅速恢复机体的生理功能,是近年来国内外运动医学界关注的课题之一。 1 　运动性疲劳的机理 1982 年在第5 届国际运动生物化学会议上将疲劳定义为:机体生理过程不能持续其机能在特定水平上进行,或不能维持预定的运动强度。这一疲劳概念的特点是: ①把疲劳时体内组织和器官的机能水平与运动能力结合起来评定疲劳的发生和疲劳程度。②有助于选择客观指标评定疲劳,如心率、血乳酸、最大摄氧量和输出功率间在某一特定水平工作时,单一指标或各指标的同时改变都可用来判断疲劳。因此,运动性疲劳是由运动本身引起的机体工作能力暂时降低、经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象,是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。 2 　运动性疲劳的判断 2.1 运动性疲劳发生的部位 2.1 中枢疲劳　中枢疲劳可能发生在从大脑皮质直至脊髓运动神经元。中枢运动神经系统功能紊乱可改变运动神经的兴奋性,使神经冲动发放的频率减少。早在1971 年,雅可甫列夫报道:运动性疲劳时,大脑ATP 和CP 水平明显降低,糖原含量减少,r - 氨基丁酸水平升高。近年来的研究证实,激烈运动时,脑干和丘脑的5 - 羟色胺(5 - HT) 明显升高,5- HT 含量升高可激发倦怠、食欲不振、睡眠紊乱等疲劳症状。研究还发现,运动时脑中氨含量也增加,脑氨增加可引起许多酶活性下降,ATP 再合成速率下降,从中出现各种疲劳症状,如思维和意识变异,肌肉无力,呼吸急促等,从而引发各种疲劳症状。 2.1.2 　外周疲劳　外周疲劳可能发生的部位是从神经2肌肉接点至肌纤维内部的变化等。①神经2肌肉接点。肌肉兴奋依赖于终板去极化,乙酰胆碱(Ach) 是运动神经末梢把兴奋传向肌肉的神经递质。研究认为,疲劳时肌力下降在很大程度上取决于神经肌肉传递障碍的程度。在进行超大强度运动时(如举重) ,骨骼肌出现疲劳状态,就是与运动神经末梢释放乙酰胆碱量减少有关。②肌细胞膜。肌细胞膜具有许多极为重要的功能以保证肌细胞的存活和收缩运动的进行。研究表明,长时间运动过程中血浆中游离脂肪酸和儿茶酚胺浓度升高,胰岛素浓度下降,肌细胞失钾、自由基的产生等都可以对Na + - K+ - ATP 酶的活性具有潜在的影响,从而引起肌细胞膜的通透性发生改变。由于以上原因影响了肌细胞膜的正常功能,使肌力下降,导致运动性疲劳的发生。③肌质网。肌质网终池具有贮存Ca2 + 及调节肌浆Ca2 + 浓度的重要作用,这些作用在肌肉收缩和舒张过程中都起关键的调节作用。运动时有多种因素可以影响肌质网的机能(如ATP 含量减少,酸中毒,自由基生成等) ,进而影响了钙离子的代谢和调节作用,因此与运动性疲劳的产生常有着密切的关系。 2. 2 　主观感觉判断 运动性疲劳发生时,运动员常常感到四肢乏力、面色苍白、表情冷淡、胸闷气急、反应迟钝、肌肉酸痛、动作不协调,甚至想停止运动。 2. 3 　生理生化指标测定判断 运动性疲劳发生时,肌力下降,膝跳反射阈值升高,反应时延长,心电图S - T 段向下偏移, T 波可能倒置。肌电振幅增大,频率降低,电机械延迟延长,脑电图的慢波成分增加,同时还伴随血睾酮水平下降或不变,儿茶酚胺上升,糖皮质激素升高,抗利尿激素升高,胰高血糖素上升等指标变化,而且运动性疲劳时,运动员脑内多巴胺浓度小或不变,5 - HT 上升,而血液中5 - HT 升高不明显,血清AL T 活性上升,CK总活力提高不明显,LDH 总活性不高,LDH4、LDH5 上升,血液、肝内超氧化物歧化酶(SOD) 、过氧化氢酶(CAT) 和谷光甘肽过氧化物酶( GSH2Px) 活性上升。即刻肝线粒体内膜NADH2CoQ 还原酶活性增加,肝组织内NAD - 含量下降,线粒体膜脂过氧化水平(MDA) 显著增加。 3 　运动性疲劳的恢复 3.1 恢复过程的三个阶段 人体在运动结束后,各种生理功能和能源物质逐渐恢复到运动前状态,恢复过程可分为三个阶段: 第一阶段:运动时能源物质主要是消耗,体内能源物质逐渐减少,各器官系统功能逐渐下降。 第二阶段:运动停止后消耗过程减少,恢复过程占优势,能源物质和各器官系统的功能逐渐恢复到原来水平。 第三阶段:运动中消耗的能源物质在运动后一段时间内不仅恢复到原来水平,甚至超过原来水平。 3.2 　促进人体功能恢复的措施 3.2.1 　营养 ①能源物质:糖是运动时的主要能源。为此运动中糖的适量补充,无疑是提高运动能力的一个促力因素。长时间运动,尤其激烈比赛时,应注意运动前、后和运动中补充糖。研究表明,运动前补糖宜安排在赛前数日内和赛前115～2 h。运动中补糖可安排在每隔15～30 min 或每隔30～60 min 补糖为宜,运动后的补糖时间愈早愈好,最好不超过运动后的6 h。关于糖的补充量,一般认为,应限制于每小时50g 或每千克体重1 g。过多补糖,会使糖转化为脂肪贮存。运动时脂肪大量动员,血游离脂肪酸大幅度上升后,既为工作肌和其他器官提供氧化代谢的底物,也节省糖贮备的消耗,并有利于增加运动耐力。但过多脂肪动员时高浓度的脂肪酸给骨骼肌、心肌、肝脏器官的细胞机能带来不良影响,从而使机体机能能力下降,导致疲劳产生,所以膳食中适宜的脂肪量为总热量的25 %。同时运动中蛋白质的需要量要高于平时,即114 g/ kg·d ,运动员的蛋白质的供给量应为总热量的12 %～15 %。 ②维生素和矿物质:维生素参与机体的各种代谢,运动时物质代谢旺盛,使维生素的需要量大增。维生素缺乏或不足可对运动能力产生不利的影响,表现为作功量降低、疲劳加重、肌肉无力等。大量的排汗使身体丢失一些K+ 、Na + 、Ca2 + 、Mg2 + 、Fe2 + ,不足的矿物质必然导致运动性疲劳的提早发生,并使疲劳难以恢复,所以维生素充足,不仅有助于机体吸收热量,而且还促进了矿物质参与各种代谢过程。 ③水:水是人体的主要成分之一,运动中大量排汗会导致水的丢失,而水的丢失往往伴随一些矿物质的丢失,特别是Na + 的丢失,从而导致水盐代谢紊乱、疲劳产生,因此在运动前、中、后期根据不同运动项目及时补充水分,并且补充Na + ,促使体内水状态恢复加速,能有助于防止或推迟疲劳出现。 3.2.2 　休息和睡眠　 人在休息时,特别是在睡眠中,交感-肾上腺系统兴奋性减弱,迷走神经系统兴奋性增加,使各器官的功能状态得到恢复和调节。在运动前休息,可以保证运动员以高昂的斗志、充沛的体能参加运动训练,这不仅能够发挥应有的水平,而且可以延缓运动性疲劳的产生。运动后的休息,先要保证足够的睡眠时间:一天不少于7～8 小时,其次要保证睡眠质量,睡前不要过于激动,不宜进行过多的脑力劳动,也不宜饮用让人兴奋的饮料如茶、咖啡等。 3.2.3 　推拿按摩 按摩是一种良好的物理刺激,可以引起局部生理、生化变化,并通过神经反射和神经- 体液调节,进而影响各器官系统的功能,从而纠正运动功能失调,消除疲劳,提高运动能力。按摩时间以20 - 30 分钟为宜,可自我按摩、他人按摩,也可用电动机械按摩。 3.2.4 　针灸 针灸通过刺激身体穴位,调节经络气血,增强人体的防御能力,促进机体功能恢复。 3.2.5 　中医药补剂中医补益药不是一般的营养品,也不是一般的强壮剂。剧烈运动会使机体精气亏损,生理机化衰退、体液物质耗损。运动员采用中药补剂的目的在于提高机体抗病能力、增强免疫力,改善代谢调节,促进疲劳的恢复,提高训练效果和运动能力。常用的增强免疫促进恢复的中药有:人参、当归、黄芪、生地、枸杞子、鹿茸等。 3.2.6 　水浴 水浴具有良好的镇静作用,能促进血液循环,加强新陈代谢,减少肌肉中酸性物质的堆积,消除肌肉僵硬、紧张以及酸痛,放松肌肉,促进疲劳的恢复。因此,水温以40 ℃左右、时间为20 分钟较为合适,水温过高将使机体内环境失调,时间过长则会加重疲劳感。 3.2.7 　氧气及负离子吸入法 运动后,血液中有大量酸性物质生成,吸氧可以消除组织和器官的缺氧现象,促进乳酸氧化,消除疲劳。负离子能提高神经系统的兴奋性,加速组织氧化,也能消除疲劳。 3.2.8 　其他方法 理疗仪、超声波、红外线、蜡疗、气功、音乐、心理暗示法等对恢复和提高身体的工作能力均能起到一定的作用。
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　　减重塑身时，总是不断经经计较每当你吃一口下去，不知又要多花几天时间减去那些热量？还是肆无忌惮的吃下口去，不管他！现在，你不需要再担心这么多，不知道该吃与不该吃的问题。因为就让我们来告诉你几种热门食品，吃一口的热量，让你再想吃的时候考虑清楚到底是吃一口好呢？或不吃？还是决定全吃光他！
　　饮料类：
　　1.evian矿泉水：热量0kcal／一口；一瓶330ml／0kcal
　　2.健怡可乐：热量0kcal／一口；一瓶355ml／1kcal
　　饮料类：
　　˙可果美蕃茄汁：热量4kcal／一口；一瓶195g／40kcal
　　零食类：
　　˙优鲜沛曼越梅：热量4kcal／一颗；一罐200g／650kcal
　　饮料类：
　　˙CHOYA梅酒：热量8kcal／一口；一瓶50ml／80kcal
　　零食类：
　　˙加乐比果粒蔬菜薯条：热量8kcal／一条；一包65g／317kcal
　　˙龙凤李蜜饯：热量8kcal／一颗；一包80ml／192kcal
　　˙烧栗米白力滋饼干条：热量8kcal／一根；一盒9g／456kcal
　　12Kcal
　　快餐类：
　　˙麦当劳薯条：热量12.6kcal／一口；一包50ml／263kcal
　　面包蛋糕类：
　　˙奶油泡芙：热量12kcal／一口；一个32g／80kcal
　　15Kcal
　　零食类：
　　˙义美巧克力小泡芙：热量15kcal／一颗；一包65g／345kcal
　　˙北海鳕鱼香丝：热量15kcal／一口；一包84g／300kcal
　　˙统一鸡蛋布丁：热量15kcal／一口；一盒100g／155kcal
　　40Kcal
　　面包蛋糕类：
　　˙甜甜圈：热量40kcal／一口；一个50g／160kcal
　　˙起士蛋糕：热量40kcal／一口；一片83g／315kcal
　　50Kcal
　　零食类：
　　˙巧克力脆片：热量47kcal／一口；一包50ml／236kcal
　　快餐类：
　　˙麦当劳苹果派：热量50kcal／一口；一个82g／251kcal
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关于膝盖伤害的文章搜集
一篇台湾车友写的观点：
(江漢平原) 的文章中提到:
& ※ 引述《 (福爾摩莎的孤兒)》之銘言：
& 告訴各位一件事情，關於單車運動所造成的運動傷害
& 我已經見過很多案例，包括我自己在內也身受其苦，
& 我看現在大家可以連署說自己或誰騎出毛病了
& 以我的例子，我的膝蓋已經產生「臏骨軟骨軟化症」，這好像是退化性關節炎的一種
& ，雖然醫生說我的病情不是很嚴重，但是我深深感覺到困擾。大約從大二開始，
& 我漸漸發現我不能久站，甚至站衛兵的時候才二十分鐘我就覺得膝蓋開始在痛，
& 也不能久蹲....等等。再我大二至大四的單車歲月中，我幾乎都是因為膝蓋的
& 障礙，使我無法發揮肌肉的耐力，因為每次出去騎車，學弟都比我騎得遠而快
& ，每天晚上其實我也一點都不累，但是我的膝蓋卻很痛。
& 膝蓋的問題有幾個同是台大的學弟都已經發生了，而且他們的車齡
& 都還沒有我長，我的車齡好歹也有十年，他們卻只是大一加入，
& 大三大四就有問題了。一個既愛騎車又愛登山學弟說當他經過醫生的檢驗
& 說他需要修養好一段時間而且這輩子不見得會好，他簡直不想活了。
& 還有海洋的前社長也是為了膝蓋的事情，必須承受當兵的壓力
我覺得,那是因為熱身不夠或是轉速過低產生的問題.
所謂臏骨軟骨軟化症,是因為在膝蓋骨(即臏骨)後面和大腿(femur)上面兩塊軟骨互相摩擦
而造成,如果騎車習慣就是看到坡給它站起來猛踩,導致股四頭肌強力收縮,增大這兩塊
軟骨間的壓力,那久而久之就會有這種軟骨退化的現象.
基本上,自行車是一種對膝蓋相當溫和的運動,但是熱身實在很重要,我再度強調.
因為軟骨中並沒有任何血管,所以營養是靠擴散作用在進入軟骨細胞的,溫和的壓力
有助於加強這種擴散作用,但是如果壓力太大,可想而知,只有破壞的效果啦.
試試看調整坐椅高度,更重要的是坐墊的前後位置,有時候騎車會慢慢越來越往前滑
導致大小腿之間的角度變大,這一樣會造成膝蓋骨的壓力變大.
所以說,自由車手要注意很多的事情,比如說,盡量不要蹲,就是避免增大這個角度.
我也練的不少,而且我酷愛爬山,但是我在一開始的二十分鐘之內絕對屁股不會離開坐墊,
轉速絕對不會低於90rep/min.
已經有這種情形的人,我建議是多做一些伸展的運動,尤其是在騎車完後.把大腿前部
的肌肉(即股四頭肌)stretch開來,另外是注意日常的時候盡量不要做上述那些對於
膝蓋壓力增大的動作....改變自己的騎車方式,就會有改善.
自行車是那麼一個有趣的運動,而且對身體如此健康,希望大家都健健康康的騎車喔.
BTW如果有騎車健康方面的問題,我會很樂意幫你回答,我不知道的我會去幫你問我們教授.
(喔,我是陽明醫學院物理治療學系三年級)
晃动的生活
爬坡的五个心理和身体要素!
爬坡的五个心理和身体要素。
　　一．关注你的肌肉耐力（ＭＥ）
　　如果说有什么影响爬坡能力的关键因素，这就是你应对长时间，高强度力量输出的能力，长时间，较大力量输出，并保持心跳不超过阙值太多的能力需要练习和训练，并是最困难的．保持高速的运动三分钟需要巨大的自我控制能力，以及身体适应能力和ＭＥ，这要经常练习，优秀的爬坡能力是值得任何优秀选手用大量的汗水换回来的，你必须要掌握几种不同层次的ＭＥ
　　如何提高ＭＥ
　　１．基础的ＭＥ能力是建立在简单重复的训练中的，掌握不同种类的山况，长度来提高我们的表现，比如三分钟的大输出和１５分钟中上输出，重点在于保持你的踩踏频率并保持在你的阙值上．再加上平路的爬坡　冲刺，９０秒内使用大齿比完成，长时间的１５分钟的爬坡使用轻档，高频率完成．形成两种不同的ＭＥ，目的在于控制频率，并保持心跳等于或者略高于阙值，寻求更高的频率，在训练中，往上推自己的ＨＲ（即时心跳值）超过阙值４－１０．
　　２．力量愈枷的锻炼。
　　二．增进你的背部力量耐力和柔韧度
　　在力量爬坡和控制上身运动中，如果你的背部力量不行，整个身体会在爬坡中使不上劲并崩溃．背部下段的能力决定了我们的长远发展，但是，后背的力量，耐力等是其他肌肉相互作用的结果．所以，背部力量需要得到良好的平衡．
　　如何提高
　　１．保持背部筋的柔软，背部肌肉的疼痛不一定是因为其力量薄弱，而是因为筋太紧，特别是在自行车运动中，重复的运动很容易使筋变紧，你需要充分的，有组织的伸展来打开他们，并使其强壮容易恢复
　　２．平衡所有核心肌肉的力量，耐力，和柔韧性，避免出现木桶效应，身体前部后部的肌肉一样重要．
　　３．要定时训练和使用你的下背部，要对它投入很多注意力，建议是每周一次，１５分钟的力量练习，１５分钟的柔韧性练习
　　三．聪明的掌控你的频率
　　ＡＲＭＳＴＲＯＮＧ使用１００＋ＲＰＭ的特殊能力使他可以高于强于他体形本身允许的速度，难度爬坡，这是他七年来主宰环法爬坡的本钱，你可以在你原来的ＲＰＭ上提高５－１０来达到你的效率．速度和长时间的力量．
　　如何掌控．
　　１．在你训练的ＭＥ计划中加入１－２次提高频率１－３％的练习，不要突然变化频率，这需要时间和训练来适应，在７５－９０分钟的训练中，加入几个３－５分钟的高频爬坡训练－－减轻档位，提高ＲＰＭ
　　２．力量逾珈训练来使你掌握平衡，控制输出并学会放松，学会踩和拉的结合，这就是所谓的同时激励相反的肌肉群的能力．
　　３．训练时，使用比你希望达到的目标频率高５－１０的频率，比如你希望达到８５，那你训练的时候要加入３－１０分钟９０－９５ＲＰＭ的训练，用比较轻的档位，每周４－６次
　　四．提高力量重量比
　　爬坡就是克服重力，物体越重，爬坡做的功就越多，力量重量比是直接影响爬坡的因素，你　的目标应该是，减轻重量，加大输出力量．
　　如何做
　　１．如果你并不太重，没有什么可以减少的，那么，加大同等重量下的输出力量是你提高成绩的唯一方式，有两种力量值得关注，长时间书粗的力（也就是与ＭＥ有关的力），二是爆发力，即短时间发出大力量的能力，在ＭＥ训练中加入爆发力的训练，使你能在两种力量输出之间自由转换．
　　２．减轻体重，这是一个很明智的方法，减轻体重和车重都是可取的，但是也不要太过分，在减重的同时，一定要保证你的力量不能减少，但是，节食和过度的训练不能给你带来好的结果，只会降低你的新陈代谢能力，损伤肌肉组织，减少力量输出，最好的建议是多食用高能量，低脂肪的食物，比如：羊肉，鱼，豆类，和高纤维的．
　　五．建立自信，关注你的呼吸．
　　观看优秀运动员爬坡，能够发现他们面部冷静，有节奏的呼吸，并能够有效的控制上肢运动，这样，就没有能量损失到腿部以外的地方，这需要使用生理和心理控制，即使你生来并不是一个爬坡高手，如果学会如何控制并从身体榨取更多尚未发觉的能力，我们会成为优秀的选手，我们需要通过练习和建立良好心态学会容忍疼痛
　　如何做
　　１．力量愈加：如蹲马步９０秒以上或下蹲．
　　２．一周一到两次你觉得难受的训练，如无尽的高难度爬坡，或顶风骑行或高山，不要停止，让你的身体学会忘记过去和疼痛，但是要注意防止过度训练，注意控制你的呼吸．并教会自己如何在这种情况下把能量传递到踏板
　　３．把积极的思维和上边说的锻炼结合，相信自己的强大和能力，这样你能够打破身体和心理的阙值．
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单车运动与抽筋之关系
单车运动与抽筋之关系
运动伤害里，最普遍的现象--抽筋。支援田径协会的各级马拉松赛跑时，就曾有处理1000人以上抽筋的记录，由此可见抽筋在运动界之普遍。
抽筋的现象及其原因
　　1.热身不够
　　最典型发生的运动，就是游泳。其预防就是热身操及渐近水温。当身体的体温和外界的温度，相差7℃以上，而且突然接触时，就会发生的抽筋。
　　2.缺钠
　　最典型常发生的地点，就是洗桑拿。大量的流汗，而只有喝水，容易造成体内钾钠不平衡，而引起抽筋的现象。人体是生化作用，钾的作用是使肌肉收缩，而钠是放松。如果缺钠的平衡，肌肉只有收缩。
　　3.乙酉希胆咸
　　身体是很奇妙的组织，当肌肉已经无法承担时，就会释放乙酉希胆咸，让您动不了的一种「自救机制」。其处理对策：休息及再以相反的方向轻轻拉开，然後用手向四侧按摩(涂布热力或思舒等)，如有可能再热敷，将乙 酉希胆咸推开稀释之，使肌肉不打结。
　　4.挫伤
　　肌肉等软体组织受挫伤时，也会打结。
　　5.代谢不良
　　最典型就是「糖尿病」，因代谢不良而造成肌肉里水份太多故。
抽筋的处理
　　单车运动里，比较常见的抽筋及其处理；
　　·手臂抽筋时，轻轻拉直。
　　·腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌。
　　·小腿抽筋时，轻轻拉直脚板成直角。
　　·大腿前面抽筋时，轻轻用手腕放在膝盖後方，将腿往後弯曲，使大腿前面抽筋拉直。最简单就是蹲下。
　　·大腿後面抽筋时，轻轻将腿拉直。
　　运动前的&热身操&及&动後操&当中，加强「拉筋」的动作。
　　运动当中，补充水份之同时，能补充钠(盐份)以及电解水，使体内钾钠平衡。饮用运动饮料如宝矿力等，是能同时补充钠及电解水之外，又能让胃肠的迅速吸收水份，减轻胃肠的重量负担。 (吃水果沾盐，不但更好吃之外，还有平衡钾的作用。)
　　适当而渐进的运动。抽筋就是身体在警告我们，现时的运动量，己超过我们的能力。也就是说我们平时的运动量不够，还要多加练。 骑车当中发生抽筋时，除了上述的紧急处治之後，回家後至少要有数日的热敷及涂 按摩，将乙 西希 胆咸推开稀释之，否则抽筋将易於再发。
单车运动抽筋的特殊原因
　　齿轮比：齿轮比&重&也是造成抽筋原因之一，您可以试踏轻一点的齿轮比(UCI的规定青少年的齿轮比，比成年人为轻，就是为了保护未成年的发育。)所以试踏轻一点的齿轮比，勤练回转数，绝对是正确的想法。在爬&陡坡&或&巅簸&的地段，选用轻一级的齿轮比，更有意想不到的优势。可是齿轮比&轻&，有时候会让您觉得不耐烦，只要不急，慢慢您会体会齿轮比&轻&的好处。
　　乘车姿势的不当：座垫太低、太前或太後，会形成膝盖或肌肉负担偏。曾有因而膝盖内的十字轫带的断裂之病例。乘车姿势，请注意以「叁点调整法」来更正之。
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自行车防止背痛有秘诀
背痛是登山车骑士最常见的毛病，初学者和职业选手都抱怨此一问题。Mountain Bike杂志的专家Edward Shang博士告诉我们，如何避免背痛，以及使背部强的方法。
　　即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说：“每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时，腰总是会痛。”
　　登山车初学者常在第一次旅程后就经历了严重的背痛问题：颈背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛。“登山车运动会带来乐趣吗？健康吗？”新手常怀疑地摇头自问。
　　逾50%骑士抱怨腰痛问题
　　Mountain Bike杂志的健身专家，同时也是有经验的骑士Edward Shang博士表示：“背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛苦。”至少超过50%的自行车骑士抱怨腰痛问题。然而在大部份的情况下这种痛苦是可以避免的。有两个方法有益背部，Shang博士：“正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生惊人的效果。”
　　背痛与链条脱落一样，是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等，就能阻止背痛的产生。至于已经有腰痛问题的骑士，则可藉下文介绍的舒展运动治疗。
　　座垫姿势正确与否在买车时就要注意。许多专业零售商常搞错了问题的焦点，他们会问消费者：“您是运动型或休闲型骑士？您是真正地好好骑车，还是想像荷兰自行车那样放松自已？”面对这样的问题，每一个消费者都会表示他想如运动员般地骑自行车。然而常有人误以为：使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运动坐姿。事实上，这种坐姿起源自登山车的初期发展阶段，今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。上身放平的“运动姿势”非良好坐姿。
　　事实上，这种把上身放平的所谓运动姿势，即使在越野车专业选手中都已不流行。多次赢得世界杯冠军的挪威选手Rune Hoydahl解释道：“即使在赛车选手间，把上身放平的骑姿都已不流行。世界杯比赛都很艰苦，而且可长达三个钟头，以较温和的上身倾斜程度，较易通过考验。而且这使肺和横隔膜无阻碍地呼吸。”下坡车女选手Regina Stiefl从自已的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重影响：“从前我在公路上骑跑车时，总觉得像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下坡车，我还从未有过背痛的问题。”
　　如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车，几乎每一个人都会遭背痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白：骑士上身和头部的重量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移，肌肉因此必须承担更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。
　　此外，每一个自行车经过的树根和坑洞，都会带来撞击力，给肌肉带来支撑工作以外的负担。对于未经过训练的肌肉而言，这是最困难的工作。至少对初学者是如此。
　　想到有效地训练相关的肌肉组织，必须循序渐进地开始，给予肌肉适应在自行车上的新位置的机会。如此，肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸展及重量训练可加快此一过程（女选手ReginaStiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量训练只能在专业训练师的指导下进行，因为每一个错误的动作都可能带来伤害。
　　当然，导致剧烈背痛的其他原因有很多种，比如不正确的姿势、办公室内不恰当的座椅等等。在背痛的个案里，医生必须判断，骑自行车会对背部带来甚么样的影响。通常，整形外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。“如果医生许可，则全避震车是最好的选择。”Shang博士建议那些背痛原因并非来自握把的人，试试全避震。“后轮避震器能减低原本会施加于腰部脊椎骨的冲击。”
专家一致的意见是：登山车运动是健康的。问题只在于如何调整车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿，并规律地做肌肉松运动，就不必避开满布树根的路径。
　　秘诀一：正确的坐姿
　　·珍惜背部的坐姿
　　对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士，理想的座垫位置是：较短的上管；座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练，可以将手把高度放低。但是要注意：对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。
　　·受过训练者的坐姿
　　背部肌肉已能适应骑车负担的骑士，应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展，身体的重心也因此前移，使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士，此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言，这种姿势可降低风阻。
　　秘诀二：伸展运动
　　·肩膀旋转运动
　　每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。
　　·肩部运动
　　伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意：不要扭伤脊椎。
　　·梯形肌运动
　　伸展梯形肌（位于颈部与肩胛骨之间）的运动，两脚与肩同宽，头倒向一侧，一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后，小心地将头向侧面拉，直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直，肩膀放松。
　　·风车运动
　　两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。
　　·颈部伸展运动
　　此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时，背部亦应直，肩膀放松。
　　·大伸展运动
　　此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。将两手置于臀部，头向后倾，视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。
晃动的生活
对于自行车运动的几点误区
误区之一：骑行的姿势。“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”武汉体育学院运动生理学系学生胡应昌告诉记者，他为健身爱好者做指导时，发现错误的骑行姿势很普遍，如双腿向外撇、点头哈腰等等。“正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。” 　
误区之二：蹬踏的动作。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。”曾在专业队当过运动员、教练员的石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”
误区之三：忽视频率，片面追求力量和速度。“许多刚入门的年轻人贪图‘多量’和‘快速’，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的膝盖会出现积水。”据北京东方红自行车队队长孙庭伏说，“运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60—80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。” 　
想健身，选择正确的方法DuxX
　　骑自行车健身也要掌握正确的方法。专家们介绍了几种骑车方法，并建议运动者根据自己的身体情况，量力而为：
第一种：有氧骑车法。要求中等速度连续骑行30分钟左右，骑行过程中注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。
第二种：间歇骑车法。这是一种依靠速度快慢变化，有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，与跑步训练中的“跑走交替”相似。身体健康的中、青年人群可将心率控制在120—160次／分钟。 　
骑自行车的装备也要专业 　
普通自行车和运动自行车并不一样。“一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在野外骑行健身；后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的锻炼效果。”孙庭伏介绍说。同时，这几位专业人士都提醒运动爱好者说，与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。
首先，要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，注意戴时不要把额头露出来；手套可以防止打滑和擦伤；海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。 　　
其次，在长途骑行中及时补充含糖、含盐的水分，以免形成“水中毒”。 　
最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅影响骑行速度，还会对腰背、腿部和上肢造成伤害。
晃动的生活
跟车骑行技术
公路车跟车骑行技术
　　自行车运动员无论在团体赛或个人赛中，正确运用跟车骑行技术，是争取胜利的一个主要因素。这是因为运动员跟在别人后边骑行时，可以借助于前边运动员冲破空气阻力所产生的涡流，推动车子前进，从而减少自身体力的消耗。 跟车骑行技术的要领：
　　首先是缩短与前面车的距离，以不影响视线，容易观察前面路面为好。公路骑行，跟车距离一般在15—30公分左右。同时要注意风向和风力。风从正面迎来，应由一人领骑，其他人在后面排成一路纵队，跟在前车左侧方或右侧方15--30公分处。如风从左方来，可跟在前车右侧后方；风从右方来，可跟在前车左侧后方。如果侧风较大，跟随前车距离要近；如果侧风小，跟随前车的距离可稍远些。在下坡时向旁边骑开些，转弯时稍向后，以免发生事故。
　　跟车骑行时，头稍抬起，两眼正视前方，余光看到前车的后轮即可。倘若只低头看自己前车轮，一旦前面出现障碍，就有摔倒的危险。当然，在团体比赛中，交通停止，路面平坦，短暂的瞬间低头骑行，使颈部肌肉得到放松也是允许的。
　　跟车骑行中很容易两车相撞，多数是后面车的前轮碰上前车的后轮，失去平衡而摔倒。出现两车相撞时，头脑要冷静，前面的运动员要继续平稳前进，后面的运动员不要刹车，只要稍微减速即可。如左面撞上前车，应将身体和车子一齐向右歪，同时将把向右转，这样，两车即可逐渐分开。若右面相撞，可向左方做同样的动作。
　　要掌握娴熟的跟车技术除进行专门训练外，还要贯穿在每次训练课中。开始训练跟车时，跟车距离可稍远些，相距 30—50公分，随着骑行技术的提高，不断缩短跟车距离，直到15—30公分。从两人配合练习逐渐过度到三人、四人配合练习。同时，要专门训练撞车后的摆脱技术，防患于未然。
　　加强运动员的操车技能训练，提高在各种复杂情况下的应变能力，是预防跌倒的积极方法。由于自行车运动的特点，在激烈的训练和比赛中随时会出现碰撞、跌倒等现象。运动员遇到跌倒时，要沉着、冷静，不要害怕，不要过早撒把，也不可闭上眼睛，消极等待跌倒。在身体即将着地时，两脚要迅速从脚套中抽出，要注意保护头部，有意识用肩部和背部着地，作滚翻动作，减轻摔伤程度。
晃动的生活
也是关于编队骑行
Chris 原作，Jerry（） 翻译。
translation:
列队骑行的关键
列队骑行的要点:
1紧跟你前面的人——这样你可以节省最多30%的体力。等到你有了足够的经验和
你可以使你的前轮和前车的后轮保持40-50cm的距离。超过这个距离，你会损失很
。你需要小心的集中精力，不要碰到前面的人的轮子。否则的话你可能会对你的
控制。试着不要用刹车，不仅仅因为刹车会损失能量，而且会对后面的跟骑者造
。如果你想减速，坐直一点，你的身体会受到更多的风阻而减速，或者侧向脱离
这些听起来似乎很难，但是经过一段时间你会发现它会变得很自然。放松肩膀和
以及省能量。
2当轮到你领骑的时候，保持一个恒定速度。不要突然加速或者减速，如果你走得
或者风速很大的时候，想想你可能受到的风阻，你就不会犹豫而保持你先前的速
3当你和大队人马一起列队时(超过3-4个成员),或者速度相当快时，你通常不会
时间在前面，有时候，甚至一只脚蹬踏不到15下。另一个方法估计领骑时间：你
领骑的时间只和刚才在你前面领骑的人退到你后轮的时间一样长。
4 当你要侧向移动时，用晃动肘作为标志或者停止一下蹬踏。不要做出突然的移
动（例如看后面，脱把等等）。移动大概一米温柔一点但是要果断，这样有足够
的空间让后面的人通过。但不要移动太远，这样你将是失去挡风的效果。你的移
动应该是从路边向路中间。
5 当你到达队列最后时，靠近尾段，这样你又可以获得挡风的效果，保持蹬踏，
调整呼吸，获得休息。
记住你前面的人是谁，当你开始看到他的前轮时，你将需要努力去赶上前面的速
度（因为你在他50cm内是看不到前轮的）。当你和前面的车之间有足够的空间移
动的时候，你就得赶上去而不要让空隙变大。这样，你就能保持在一个被挡风的
状态。你可以获得更多的休息直道你又一次领骑。
当队列在流畅运行中，他应该看起来像一个移动的环。当骑手训练到这样程度，
整个队列告诉长时间骑行就变得容易了（例如赶上一个散开的组或者超过另一个
当你不领骑的时候，你的正面视线很差，你将注视着前面的车轮。所以领骑的队
员要为整个队列观察道路，然后用手势去指出潜在的障碍（例如横过的汽车，
坑，突出物，道路裂缝，石头，玻璃，行人等）如果你在跟骑，你要将手势立刻
传递给你后面的人。
尽力不要让你和前面的人之间的空隙变大。队列移动时非常快的，如果你和前面
的空隙变大了，你将很有可能追不上了，这样你将导致你后面的人也掉队了（你
后面的人是很相信你才跟在你后面恢复的）。如果你仅仅只是能够跟骑而领骑信
心不够，就只领骑一下就退后。如果的确问题很大，那就一直停在队列的最后，
让每一个领骑退下来的人插在你前面。
当你离开车座的时候（比如爬山或伸展腿时），注意你的车速，通常车速会暂时
减慢，这样会给你的后面的人造成麻烦。如果你打算离开车座，首先调大齿轮
比，这样车速可以维持。如果你在离开车座的人后面，不要碰到他的后轮，否
者。。。嘻嘻
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