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瘦身瘦腰瘦手臂的欧美流行有氧运动
&&&&& 不用去健身房，也能够锻炼出一副窈窕好身材，现在我就教大家九个在欧美最流行的有氧运动，这套全身塑形动作教你如何塑出坦荡荡小腹、紧实的玉臂、以及性感的双腿，塑出撩人的凹凸身材。每周三次锻炼，一个月后你的身体就会发生巨大的变化。
一、双腿盘卧
锻炼部位：双腿、臀部
&&&&& 身体左侧侧卧，两腿伸直，左手肘和左前臂支撑身体重心，右腿膝盖弯曲放在左大腿前，同时右臂放于右腿弯曲的膝盖上，左腿尽可能的往上抬，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿训练，然后换另一边重复练习。
二、双臂环绕
锻炼部位：手臂、背部
&&&&&& 双腿分开略宽于髋部，膝盖保持柔软，臀部保持不动，左臂伸直举过头顶向右，同时右臂向左，臀部以上向前倾斜平行于地面，然后2个手臂交换练习，每个手臂各做20次练习。
三、单膝向前
锻炼部位：双腿、背部、臀部、手臂
&&&&&& 双腿跪在地上，双臂伸直，背部和头部保持水平，然后慢慢抬起左腿，不要高于臀部的高度，做20次上下抬腿练习，然后换另一只腿重复练习。
四、扎马步
锻炼部位：背部、大腿
&&&&&& 开始扎一个左腿在前，右腿在后的马步，保持左大腿与地面平行，膝盖弯曲，提高手臂双手搭在肩膀两侧，尽量保持这个姿势，靠后背仂骨的力量让身体往左、往右运动，然后做向左、向右侧身练习，这个为一套动作，每天做20套，然后换腿重复练习。
五、臀部抬起
锻炼部位：大腿、背部
&&&&&& 平躺在地上，膝盖弯曲，双臂伸直放于身体两侧，同时双脚也平放在地上，然后慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝盖在一条直线上，慢慢回到起始姿势，做20次臀部抬起练习，最后快速做10次这样的练习。
六、腰腹挺起
锻炼部位：手臂、腰腹
&&&&&& 坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，手臂呈90度放于身体两侧，收腰腹同时背部向后倾斜45度，右臂向前伸直，保持这个姿势，同时左臂向前向后运动20次。
七、双臂环绕
锻炼部位：肩膀、手臂
&&&&&& 双脚站立，膝盖放松，双臂向外伸直，手腕弯曲，同时膝盖弯曲，双臂向前向后坐环绕动作，向前环绕20圈，向后环绕20圈。
八、单膝跪卧
锻炼部位：腰腹、手臂
&&&&&& 双膝跪在地上，双臂垂直于地面，背部保持水平，然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动，右腿大腿保持垂直，做20次练习，然后换腿重复练习。
九、剪刀腿
锻炼部位：双腿
&&&&&& 双腿伸直坐立，向后微微倾斜，前臂和手肘支撑身体重心，让你的小腿做成剪刀腿的姿势，左腿略高于右腿，然后换右腿上左腿下重复练习，直到你的小腿发酸为止，双腿交换练习，每天各做20次。
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本周推荐博文格斗力量训练指导
格斗， 是一种允许运用多种不同格斗术的搏击运动。此类格斗运动最初被称为Vale Tudo( 巴西葡萄牙语，意即"无限制" )，后来改称为MMA(Mixed Martial Arts)，着重于竞技运动这一点来宣传，避免给人过多暴力与血腥的负面形象。是一允许双方选手使用打击技、摔技与地板技的比赛。因此，任何一种的武术在这一种极为灵活的规则之下，都可以自由发挥，不受限制。[1]具有攻击，防御，闪躲的技法就是格斗术（技击术），格斗（搏击）是一项古老的技能。说它是技能，是因为它的目的和绝大多数运动的宗旨相左。不管格斗有多少种功效，健身也好，防身也好，它的根本目的，就是最快、最狠、最有效地击毙对手。
个人体能：力量，弹跳，耐力，爆发力，和各个部位的抗击打能力．
力量：俗语说的好：“一力降十会”。这是根本，你打人家一拳像摸一下似的，即使打的再多也没有用的，一拳毙命肯定是夸张，但最好是一拳击中对手就能达到最大的杀伤效果。所以你必须通过器械和徒手运动，加强自己的身体力量，包括手，臂，腿，脚，腰，头，膝，肘．这些都是你攻击对方时常用部位，也是杀伤力最大的部位（腰是做很多动作的发力点，所以一定要加强腰腹的力量）。
弹跳：实战中结合很多前冲的跳跃动作，不仅可以提升高度和攻击性，更能加快速度和灵活性，在必要的躲闪中也是很重要的。可以通过蛙跳、连跳台阶、负重半蹲、跳绳等运动来锻炼。
耐力：实战是相当耗费体力的，尤其是紧张的时候更会加快疲劳，所以当你和对手势均力敌的时候，耐力也许是你胜利的关键。锻炼方法：跳绳、长跑、游泳等。
爆发力：说白了也就是速度和力量的瞬间结合，可以通过短跑、快速拉长条皮筋，或是拉力器，或是用小哑铃做拳击动作和负重快速踢腿以及快速推轻杠铃的方式。
抗击打能力：打架的时候除非像小说里那样的高手，现实中很难保证自己不会被碰到，那么抗击打能力就很关键了，你打对方十拳，人家没什么事；人家打你一拳，你就倒了。那你有再多招数又有什么用呢？抗击训练主要练习胸、腹、头、背、手臂、腿的抗击打能力。其中头和腹的更为重要，可以通过撞击其他物体，例如木桩、重沙袋等进行对抗练习，或是二人进行对抗练习。
主要是上肢、下肢、腰力的训练。
上肢的力量训练，用俯卧撑就可以了，有条件的可以用哑铃、杠铃训练，效果会更好，虽然上肢不是主要的格斗武器，但具备一定的格斗力量还是必须的，当然不用训练成举重运动员或大力士的水平。
下肢的力量训练，用深蹲或蛙跳，都可以空手或负重来训练，非常简单的，不多说的，主要是训练股四头肌的力量，股四的力量决定你在格斗中能不能踢出致命的一腿。
腰力的训练，可以用双手抓住一个固定的东西，然后一只手向前推，一只手向后拉，这样就可以训练到腰力了，但在格斗中你不一般不会感觉到腰力的，虽然你的每一个动作几乎都是在腰力的参与下完成的。
此外还有腹肌力量的训练，膝法的运用离不开腹肌的参与，不过对于不是进行专业格斗训练的人来说腹肌力量的训练与否对膝法的运用没有太大的影响，因此可以结合自己的情况来训练。
柔韧性训练
主要是下肢和腰部的柔韧性。训练的方法很简单，常规的压腿和下腰就可以达到目的了，也可以自己研究适合自己的方式，出于格斗方面的实用的考虑，不要求非达到能够朝天蹬或是身体弯成拱桥状的地步，只要正踢的时候能够踢到和你一样高的人的头就可以了，毕竟不是去参加杂技和体操比赛。
另外，柔韧性的训练贵在坚持。中国武术有俗语：“打拳不练腿，如同冒失鬼”、“练功不练腰，终究艺不高”。一般普通人两个月左右就可以达到上面的目标，包括那些所说“筋特别硬”的人，我曾经训练一个四十岁左右的人压腿，用的就是常规的方法，但他肯坚持，用两个月时间就可以踢到头部，而他原来只能踢到裆部以下，所以说必须刻苦练习才会有效果。
稳定性训练
训练单腿站立及双腿站立的稳定性。单腿站立不负重应该可以坚持15分钟，如果达不到这个目标，就要好好的练习一下了。双腿站立可以通过和朋友角力或摔跤的方式一起练习，扎马步也是一个好方法，或是单腿下蹲。也可以自己研究方法来训练，训练方法没什么神秘的地方，都是人研究出来的，又不是造原子弹，哪来的那么多复杂神秘的东西。
基本的拳法
前手直拳和后手勾拳。
前手直拳的主要用处就是在格斗中控制对手，攻击的目标是对手的双眼中间的眉心处，而且是一直用手对着他，用腰力使直拳在很短的距离内向对手的双眼中间击打。
后手勾拳是杀伤力比较大的拳法，也是用腰力的带动击打对手的胃部或下巴，攻击的力量是比较大的，因为是用腰力的带动向斜上方猛的击打，所以往往能够一击决定战斗的结果。
基本的腿法
低位的侧踹，低位的边腿，中高位的侧踢。
低位的侧踹的主要攻击目标是对手的膝关节，用脚底向膝关节部位猛力的蹬踹，我在实战中用过，效果不错，可以一下子让对手失去战斗力，这个腿法一般是在对手向前移动攻击你的上部的时机用，如果主动去踹对手，一般是很难得手的，对手都可以轻轻的抬腿就躲开你的攻击。
低位的边腿攻击目标和用法都与低位侧踹差不多，只是动作不一样而已，是用自己的小腿与足弓中间的大概部位（具体击打中，到底是哪里碰到攻击对象不一定）击打对手的膝关节，主要是接触对手膝关节弯的外部。
中高位的侧踢，这个“侧踢”和截拳道的侧踢不一样，截拳道中的侧踢其实就是“侧踹”，不过也很容易理解，今天格斗中的各种动作的的名称非常的混乱，同一个动作在不同的格斗术中有很多不同的名称。侧踢（我觉得这个名称比较合乎这个动作，虽然有的格斗术中叫扫踢、有的叫横踢，有的叫……，但绝对不是边腿）就是把腿从地上抬起来用小腿直接的向对手的头部、上臂、肋部“砸”去，用的主要是股四头肌的力量，着力点在小腿，而不是脚，而且击打的力量也和边腿有很大的差距，边腿的力量是像鞭子一样的“抽”，而侧踢的力量是用小腿像一个大铁棒子一样“砸”，谁更有杀伤力？并且边腿是向外展之后向里“抽”，而侧踢是直接从地上抬起来腿就踢，走的路线也不一样。
基本的膝法、肘法
膝法和肘法是近身格斗非常有用的技术，而且动作比较简单，只是简单直接的顶、砸之类的用力方式，很容易学会，我在这里就不从技术角度去说了，只是要强调一点，当对手向你冲来的时候，别忘了你还有一个硕大的膝盖，也别忘了你还有一个坚硬的肘尖！
缠斗技和地面术
这两个说起来比较复杂，但只要比划一下，你一眼就看明白了，所以也不是非常复杂的东西，以后想办法通过视频或其他的和大家一起来研究吧。当你和对手缠斗在一起的时候，别忘了你还可以用拳、肘、膝（极少数时候也可以用腿），当我和对手在地面格斗的时候，也别忘了你还可以用很多站立时的技术。另外，反应和灵敏性的训练最好是和人一起训练，一个人攻击一个人防守，这样很自然的就训练出来了！
格斗术训练时,有一种方法就是学员要带上拳击手套、护腿和头盔,然后倾全力与对方打斗,尽力施用各种摔打、擒拿技术。这样,虽然学员在施用扭斗、擒拿技术时可能会因效果很差而付出很多代价，但却可以使学员掌握扎实的站立姿势的扭斗擒拿技术。尽管带上手套会是学员的擒拿和扭打都很不理想,但可以使他们强化自己的抗打击能力、提高自己的倒地缠斗、擒拿技术。对付试图擒抱自己腿部的人，可以提膝攻击对方面部。在近距离的缠打中。运用肘部猛击对方，从而摆脱对方的扭抱。
对方若运用抱单腿技术摔拿，可以逆时针方向猛转身体，同时抬起被抱之腿。这个动作使对方抱腿之手臂处于自己左臂弯之下，挟腿，紧紧夹住对方攻击手臂,然后身体下压,同时用力内挟左腿。
当对方挥右腿踢击时，要抬右左小臂阻挡对方攻击之腿，然后右臂上翻下压，左臂钩抱对方的进攻之腿。用左手紧抓对方脚部接近脚趾处，然后身体下压,迫使对方身体倒地,制住对方脚踝。制住对方脚踝的关键是身体用力下压,同时将对方的脚趾用力拧向对方的臀部。
反向攻击对方进攻之腿,右手抓住对方的脚踝，左臂由下向上钩住对方的腿，左臂用力向上向自己身体方向钩,同时身体后仰减少对方踢击的力量。紧紧制住对方的腿,身体向后仰成弧形，向后倒地，身体同时左拧。继续宁转身体，将对方宁倒在自己的身侧。然后借助于蹩拿对方的小腿,将对方制服。该技术的关键是左臂紧紧钩住对方腿的膝弯部位，右手抓劳对方脚踝内侧并且猛力下拉对方小腿抬高对方的脚。
—THE END—
防身健体，从此开始......
Self-defense fitness, from the beginning......
【康搏拳馆】武的思想是什么呢？是止戈，控制你运用武力、控制你运用暴力、控制你的破坏情绪，正所谓止戈为武这才是武者的最高水平！！！
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今日搜狐热点自从坚持扎马步之后，女朋友说········
自从坚持扎马步之后，女朋友说········
最细致的水
现在膝盖疼痛的人越来越多，他们可能因为跑步、健身等运动导致的损伤，这很大程度上是因为在运动时大腿力量不够、膝关节稳定性不强，不足以支撑你运动那么大强度，最终造成损伤。如果你在运动前有进行良好的基础训练，比如扎马步练习大腿，大腿力量强，就会对膝盖有很好的支持保护。其实腰痛也和臀腿无力有很大关系，有很多案例发现，单纯增加腰痛患者臀腿的力量，腰痛会改善，这是因为臀腿有力，腰部供血充足，同时臀腿也会给腰椎一个良好的支撑，较少其自身压力。中国武术大家知道，在我国的传统武术当中有一个基本功就是扎马步，也称之为拿桩。不懂武术的人也可以进行练习，只要能够长时间坚持采取正确的扎马步方式进行锻炼，可以起到下盘稳固，强健脏腑之功效。神奇谈不上，效果是有的，贵在持之以恒，但是要循序渐进，过犹不及，根据各人体质不同而定。马步桩是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年 桩”、“要学打先扎马”的说法。关于马步的练习规格和要求．各 种教材和书籍均有记载。如在《体育百科大全·武术运动》中， 对马步的解释和规格的描述是这样的：“马步是武术的主要步 型之一。两脚平行开立，相距约为脚长的3倍，全脚着地，脚尖 正朝前，屈膝半蹲。大腿成水平。…”另武谚云：“左右开立三足 宽，双腿水平如坐鞍，挺胸塌腰向前看，稳如泰山人难撼。”这 些都是大多数习武之人耳熟能详的马步桩要领。看看各个网友自从蹲马步之后·········网友一· 长时间坚持扎马步有健身效果，能使腰腹部肌肉的力量得到加强，网友二· 很多说马步无用的人真可笑，你以为马步就是简简单单的骑马蹲裆式？真正的马步扎下去相当累的，两条腿的肌肉基本全部都绷紧，上身是往后仰到最大程度，还需要含胸的以便卸力。姿势正确了你两只胳膊伸平手心能感觉到是凉的。国外动用各种先进设备来研究中国功夫的发力技巧，某些国人却把老祖宗千百年来传下来的当成无用，也不知道那些人是别有用心还是无知。网友三· 我每天蹲大号至少15分钟以上了，要是早知道蹲马步能锻炼身体，我就改成蹲马步的姿势。既能排畅身体，又能锻炼身体，一箭双雕。网友四· 传统武术入门是站桩，马步只会损害身体的藏气，真正能起到文章说的作用是站桩，站桩是要注意的是气息，冥想，放松，像挂的衣服一样自然，切记不可刻意用力，脚下要有如履薄冰的感觉。希望对你们有用。网友五· 男人练马步，女人受不了。女人练马步，男人受不了。男女都练马步，床受不了！网友六·练马步不能蹲太低，伤膝盖，膝盖不能超脚尖，脚尖要内扣，这样才正确。网友七· 我八字马和一字马三十多年，现在还再坚持练习。只是身体重量曾加了，身重一佰八十斤，身高才一米七，网友八· 扎马步对老年人膝盖疼痛有很大帮助网友九· 打篮球的高大中锋最好联系站桩（马步），这样，他们会底盘稳健，不容易摔倒.栽跟头。像姚明，如果他练好站马步桩，他就不会经常跌倒.受伤了。网友十· 我一看到可以增加性能力。觉得冒险一试网友十一· 没有做到定形，定意，定时的保障，是没有任何效果的，别被忽悠了！网友十二· 除了增强稳定姓还可以锻炼弹跳力，网友十三· 马步蹲好，干妞有里。网友十四· 如果站姿正确，配合呼吸调气，时间长了下盘扎实，为练武术套路打下基础。当然对身体也有诸多好处。网友十五· 猎豹长年狩猎就跟练武一样不过只活二十来年，乌龟一身不怎么动，就跟懒人一样它活百年，民间活百岁的人大有人在，练武也没有看到都活到一百，人练不练武跟生命没有关系，就是练武的人精神要比不练武的人好，但我感觉练内功的人比同岁的人看着年轻的多。网友十六· 修身养性，不是一朝一昔的。朮有专功，贵在以恒！当朝天下，人心上浮，宜传承精神。萃取精华，发扬武德！网友十七· 扎马步，，可内观人体大周天的气血运行。网友十八· 一天24小时，人们愿意把这24奉献给娱乐、酒精、吃喝等等活动，却不愿抽出1个小时奉献给自己的身体，想想真是愚蠢至极网友十九· 我练过马步，说实话！体验除了疼和站不住被师傅打没其他的！玄幻的除掉，真正实用的很少很少，你跑不快，你跳不高，打架不倒更是个玩笑，能打的像拳击，泰拳，格斗，没一个练马步的！马步马步，就是为了锻炼骑马的一种方法，别说那么神秘高大，我健身负重深蹲六个月，比你们举的好处还要打，而且也没有马步那么痛苦！！网友二十· 站马步不仅练力而且练气，而是要用意念放松肌肉，否则练不出武术所说的内劲来如何蹲马步才正确保护我们的膝盖第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。第二步：双脚尖开始转向前。第三步：重心下移，逐渐蹲深。第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。动作要挺胸，抬头，直腰，收腹，头正，肩平，大腿平，小腿垂直，脚平放，膝关节成90度，保持稳定，调息，深吸缓出蹲马步的好处1、马步的好处是，增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。2、马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。3、蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。4、也可以培养人的任力和耐性。5、能锻炼腿部肌肉力量。一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。而在夫妻生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。
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