雪季剁手党必备！雪具海淘全攻略
伴随着拉尼娜的持续发展，各地雪场陆续开业，雪季正式开始。朋友圈已经有不少雪友晒出了自己的滑雪定妆照，但还有人为自己装备没到位而发愁。
有时海淘加上邮费，也许并不比国内装备店打折便宜，但却总能淘到那些国内没有或卖断货的产品。恰逢11月底黑色星期五即将来到，来一起认识下国外的那些滑雪装备网站。（这些网站我们之前也曾介绍过，如果你还不知道快来补补课！)
http://www.evo.com/
作为一家综合性的户外装备网站，EVO除了滑雪装备还售卖滑板，冲浪，自行车等相关装备。种类齐全，时常打折，翻一翻总能找到让你心动的产品。但大部分不能直邮到国内，只能转运。目前打折情况是这样的?
http://www.rei.com/
REI是美国也是全球最大的户外用品连锁零售组织，支持商品退换服务。滑雪分类很细，装备库一样的存在，但目前打折力度几乎没有...雪季后和黑色星期五（11月25日）应该会有一波降价。
http://www.skis.com/
专门的双板装备网站，不管是雪具还是雪服都很齐全，总能找到在别的网站找不到的东西，常年有打折活动。
http://www.snowinn.com/
Snowinn提供中国快递服务以及中文页面，直邮、人民币结款支持支付宝，比在其他网站购买方便了很多。
5.Sierra Trading Post
http://www.sierratradingpost.com
Sierra Trading Post（简称STP），著名户外服装鞋帽折扣网站，涉及种类繁多，很多代购商家的货源就是来自于STP，因为它通常能在户外服装尤其是专业户外鞋提供最低的价格。
http://www.altrec.com/
总部位于美国的大型户外装备网站，滑雪方面的装备分类很详细，有17年新款专栏，去年黑五部分商品低至三折。
7. Backcountry
http://www.backcountry.com/
后村网是北美数一数一二的户外装备电商，也几乎是每个海淘户外装备的人首先接触的网站。成立于1996年,总部位于犹他州的Backcountry，主要经营户外运动服饰，工具，配饰等，除了滑雪，一切户外装备基本也能在这找到。
除了上面介绍这些网站以外，还有熟悉的亚马逊www.amazon.com 和Ebay www.ebay.comke也可以淘到不错的装备。
至于怎么海淘，可以参考如下指南（指南来自微信号“东拼西购APP”）。
小白入门指南
基本流程▼
现在海淘主要可以分为三种形式，第一是传统转运模式，需要将国外电商的货物通过转运公司运送到国内；第二种是直邮模式，外国电商可以直接将商品寄往中国境内；第三种是跨境电商，主要指国内电商从国外仓库或国内的保税区仓库发货给顾客。
在国外网站购物最好准备一张双币种信用卡，不过信用卡申请有一定的门槛。现在已经有越来越多的外国商城和跨境电商支持支付宝、财付通、银联支付等付款方式，而且这些海淘低门槛电商也在不断增加中。具体如下图所示：
难点：取消订单比较复杂，部分商城对于部分商品不提供退换货服务
准备工作：注册电商账号、准备身份证照
主要过程：
填写个人身份信息用于清关
网站发货、清关后快递到消费者手中
优点：跨境电商通常是国内电商，所以语言方面障碍很小，而且这类商城对于支付宝等国内普及度高的支付方式支持度很高，整体购物过程跟在国内的京东、亚马逊中国等电商购物相差不多，可以说是门槛最低的海淘方式了；
缺点：跨境电商这几年才兴起，可购买内容基本都以海淘热门商品为主，商品比较有限，而各个跨境电商服务质量不一，新商城规模小，发货速度和商品库存都有一定局限性，因此最好选择较知名、规模较大的跨境电商。
适合人群：完全没有海淘经验，又对外国商品有需求的人群。
难度：★★★
难点：有一定外语能力要求，查询物流比较麻烦，售后服务较复杂
准备工作：注册电商账号
主要过程：
填写国内收货地址（注意：通常需使用拼音填写，并且一定要正确填写收货人手机号码）
网站发货，清关后快递到消费者手中
优点：直邮购物相比转运要简单不少，速度也相对较快，并且不少商城在购物达到一定金额之后可以免费直邮，也就是喜闻乐见的包邮啦，可购买商品范围较大，但是也受品牌控制，有时候某些品牌会禁止直邮。
缺点：支持直邮的商城比较有限，直邮可选择运输方式比较少，有部分商家通过邮政渠道送货，商品按照个人用品报关，但如果商家使用商业快递送货，清关时需按照商业报关流程清关，税费比个人行邮税更多。
适合人群：想海淘，购物需求较大，但是懒得操心转运的群体
难度：★★★★★
难点：转运过程较复杂，对外语能力有一定要求，售后服务较难执行
准备工作：注册转运地址、准备身份证照片、注册电商账号等
主要过程：
注册转运、获取海外地址、在转运网站填写国内收货人信息
国外网站购物
转运公司海外地址收取货物并发货到国内
清关并快递到消费者手中
优点：覆盖商城、商品最多，转运模式是最普通的海淘方式，而且经过多年发展，主要的海淘目标国家基本都有多家转运公司供选择，特别是美国，有超过100家转运；通过这种方法海淘，可以购买除去航空禁运品之外的大部分外国商品；
缺点：过程比较繁琐，转运费用高低不一，并且时效性不好控制，而且通过转运购买的商品很难提供售后服务，比较适合海淘经验较丰富的用户；
适合人群：对国外商品需求较大、对性价比需求较高、有一定海淘经验的值，语言技能倒不是最重要的，因为我们有各种各样的翻译软件
关税问题▼
依法纳税当然是每个公民的应尽义务，而且很多商品，通过海淘购买即便是加上税费也依旧比国内购买划算，所以对于关税其实没有必要太过介意，当然在合理合法的范围内，降低税费开销也并不为过，比如选择邮政运输渠道送货、在包税的电商购物等等方式。
注意事项▼
1.谨慎购物
虽然海淘变得越来越简单，但毕竟跟在国内购物还有较大出入，特别是国外购物习惯跟国内有一些区别，比如退换货和取消订单就不像京东淘宝那样动动鼠标就可以了，所以，在海淘还要要谨慎一些，确认自己有需求后再购买；
2.保护个人信息
由于海淘经常会使用信用卡，信用卡安全问题也不可忽视，最好不要在普通购物网站留下自己的信用卡信息，而是在每次购物时输入，避免信用卡信息泄露，或者使用第三方支付工具，如国外流行的PayPal。
3.关注订单、物流进度
完成一次海淘购物过程通常较长，即便是目前最快的国内保税仓发货模式，从下单到收货最高效情况下也需要一周左右，而转运则通常需要2~6周的时间，而且有可能会出现需要缴纳关税的情况，因此，随时关注订单和物流情况很有必要，避免因为没有及时交税而延误收货甚至退运
4.购物有节制
海淘性价比不必多说，但不管是哪一种海淘形式对于商品购买量或种类都有一定的限制，比如有些转运不承接30kg以上的货物，航空禁运品无法直邮或转运，同一件商品一次购买过多有可能会被海关认定为非个人自用商品而退运或征收增值税等，因此购物前最好能和转运或电商客服沟通，确定商品能否顺利运输，并且控制自己的购买数量
新手常见问题Q&A▼
什么是转运？转运公司为消费者提供一个个人专属的海外收货地址，在海外代收商品后转发到国内，需收取一定服务费用。
我没有信用卡，外语也不太好，怎么才能海淘？简单点的可以选择跨境电商和具备中文页面又支持支付宝或银联卡的国外商城，这类商城并不在少数，比如时尚商城shopbop、腕表礼品商城Ashford、综合电商乐天国际等等。
海淘的售后服务有保证吗？售后一直是海淘的一个难点，如果实在没有信心，建议选择购买美国亚马逊直邮商品或在跨境电商的商品，售后维权相对比较容易。
海淘是不是收货很慢？不一定，国内保税仓发货可以做到一周左右收货，和大淘宝也差不了太多。
海淘有没有假货，怎么避免买到假货呢？海淘的安全系数比较高，但也不是说绝对没有假货的，相比而言，选择品牌商城和大电商的自营商品是比较有保障的。
海淘运费会很贵吗？现在已经有很多可以免费直邮的海外商城啦！大包邮帝国疆域不再局限于江浙沪~
（文章内容来自：滑雪族 | 文 ： 木马）
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0. 缘起以前写了一些文章，这里整理一下。本文会一直保持更新。 1. 针对初学者初学者，想减脂、想提高体能、保持健康的，下面四篇文章，足够一个正确的开始了。
初学者必读，强烈建议，不管有没有健身的基础，都可以从头到…
我曾经只知道跑步加节食减肥，虽然减掉二十斤，但遭遇了两个问题：&p&一是跑步时伤了脚踝。二是一停跑，一恢复正常饮食，立刻体重飙升。&/p&&p&曾经跑步半年的减肥效果，在之后的半年后全部反弹。不但在跑步和节食时自己肉体上痛苦，而且后续的反弹之后精神上也难受。&/p&&p&之后我看了很多健身的书籍和资料，又花了一年半时间重新锻炼，现在体重趋于正常。从前年年底的180斤左右降到去年10月155斤左右，写这篇文章在今年4月底，体重157斤左右。ps:我身高187cm. 我感觉锻炼身体真的有用，不但体重降下来，马甲线轮廓出来，还把我前几年体检时的轻度脂肪肝练没了。&/p&&p&但是现在五花八门的锻炼方法太多太乱。很多人想锻炼但没时间去看这么多书和资料学习，照着健身app上练呢，又连初级训练都做不了，或者做了之后这里疼那里疼。&/p&&p&这里我把我学习的一些锻炼方法、饮食方法、训练原理等总结一下，写这篇仅供亲朋好友参考，总结下怎样从一个没有锻炼基础的纯新手，提升到可以进行各种锻炼，有基本的身体素质，有标准的身高体重比bmi指数和标准的体脂含量的过程。&/p&&p&先说一下锻炼的第一年的四个目标，在姿势完美的前提下一次做到：&/p&&p&1.标准深蹲20个&/p&&p&2.标准俯卧撑10个（女士的话，跪姿俯卧撑10个）&/p&&p&3.平卧直举腿20个&/p&&p&4.静态直桥30秒&/p&&br&&p&然后说下核心的思想：&/p&&p&这个锻炼流派属于渐进式自重健身流派，这个流派的核心思想就是循序渐进：&/p&&p&先锻炼关节，让关节适应，再锻炼肌肉，让身体完成目标动作。每个目标都被划分成不同难度的多个动作，前期的动作简单到不可思议，你会觉得这简直太容易了。但其实对你常年不运动的关节来说，这个运动量可能正合适。当关节强大了，才好接着做下一个难度的动作。而达到这篇文章的四个目标之后，这些动作还能继续进阶，最终进阶到你觉得不可思议的难度。&/p&&p&这个流派另一个核心思想就是利用自身体重锻炼，掌握自己的身体，而很少依赖外部的自由重量（如哑铃）锻炼。这个流派认为，不需要复杂的器械，人也可以依靠自身体重得到充分锻炼。&/p&&p&我练下来的感受就是，这个流派最大的优点是省钱省时间。不需要进健身房，不需要花钱，不需要补剂，不需要节食，不需要大量时间。&/p&&br&&p&开始训练前可以先看看各个难度的动作的标准姿势，可以参考这些视频，以下动作全部按由易到难的顺序：&/p&&p&深蹲：&br&&/p&&p&1，支撑深蹲&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//m.ku6.com/show/sKtZYeZ3y3QE5E_vI0mNzQ...html%3Fst%3D4_1_1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow 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href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//m.ku6.com/show/TBGO5A5vNJlATT8Rz7gUpw...html%3Fst%3D4_1_1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.ku6.com/show/TBGO5A5v&/span&&span class=&invisible&&NJlATT8Rz7gUpw...html?st=4_1_1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&/p&&p&2，直桥&/p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//m.ku6.com/show/F7LYcuOCIzd4nnWE42y9zQ...html%3Fst%3D4_1_1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.ku6.com/show/F7LYcuOC&/span&&span class=&invisible&&Izd4nnWE42y9zQ...html?st=4_1_1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&有人会问这四个动作锻炼的肌肉有哪些，深蹲主要是下肢，俯卧撑主要是上肢。举腿练腹，桥练腰。四个动作都可以同时对全身的锻炼起一定效果。&br&&br&特别提示一下，练仰卧举腿的四个动作时，腰一定要贴着地，不能有空隙，否则伤腰。&br&&br&&p&然后是给新手的两个健身计划：&/p&&p&计划一：&/p&&p&第一天：俯卧撑+举腿&/p&&p&第二天：休息&/p&&p&第三天：深蹲+桥&/p&&p&第四天：休息&/p&&p&然后循环&/p&&br&&p&计划2：&/p&&p&第一天：深蹲+桥+举腿+俯卧撑&/p&&p&第二天休息&/p&&p&然后循环&/p&&br&&p&计划一适合刚开始的新手，计划二适合练到一定程度的新手。如果你练了个把月觉得一太容易了，可以考虑试试二。但不要天天练，第二天留给身体恢复。另外，一天练好第二天还能享受到燃烧脂肪的效果。&/p&&p&至于每天的锻炼量，做几组？还是要循序渐进。&/p&&p&上面的视频里已经给出了每个动作的3个标准。&/p&&p&一般以一个最终目标是3x30的动作为例，先做1x10，再做到2x10、3x10，然后做到3x15、3x20，这样一步一步增加，最终做到3x30. 如果一开始只能标准的做3个，那就继续练上一个动作的同时加练这个动作的1x3. &/p&&br&如果感觉关节疼痛，不要硬练，先研究下你的姿势标准不标准，不标准宁可少做或降级。&br&&br&再说计划的执行，执行时最好找个本子记一下你的训练日记。比如几月几号练了什么，有什么感觉之类的。这样你的进步你随时都能看到。&br&&br&然后谈谈减肥。&br&想减肥的话，光练这个还不够，还要注意饮食。&br&关于饮食有很多不同的流派不同的吃法。按我的吃法就是一天三餐定时定量，不暴饮暴食，午餐和晚餐只吃八分饱，早餐至少八分饱，吃的食物种类参考“营养宝塔”的比例。不要随便减少主食摄入量，主食很重要。然后除了三餐不要吃任何零食和含糖饮料。真想吃的话，在饭点和你的正餐一起吃。久而久之，养成只在饭点才会饿的习惯。吃的时候，由于比例按营养宝塔搭配了，不需要特意去戒某一种食物，即使它被称为垃圾食品。实际上我减肥的时候关注的是怎样可以不让体重降得太快，为了维持一周只减一斤，我还会特意吃一些油炸食品或甜食之类的。但饮料一般不建议喝，最好就是只喝水。牛奶和咖啡可以偶尔喝。但水一定要多喝。&br&这样吃，我减肥期间和不减肥时吃的区别几乎没有。只有想增肌时才会吃更多的肉。记住最关键的一点，午餐和晚餐只吃八分饱。很多人平时都是吃十二分饱的。因为根本不知道自己该吃多少。建议你比现在少吃一点点。&br&&br&其他和减肥相关的就是适当有氧和hiit。&br&我不建议专门做有氧比如跑步之类的，可能我之前跑步伤脚踝有点阴影。但另一方面来说，跑步之类的有氧太难坚持。一个新手没必要一上来就这么考验自己。我们把这些动作练好，那个动作练到升级标准，比如3x30时就等于有氧运动。而且考虑到组间休息，这些训练还相当于hiit。如果特别想减肥，建议你跳绳，跳一分钟休息一下算一组，按照自己身体条件再练完之后跳个两三组。不用多，多了没必要，体重掉太快会有危险。&br&&br&其他，&br&拉伸的话在这篇新手教程的范围里不做也没关系。这篇练完了，可以考虑练一些简单的瑜伽动作拉伸。另外囚徒健身2里的“黄金三重奏”也值得练，L支撑、桥、扭转式。&br&&br&体态矫正也可以练练，网上一搜很多资料。做一些简单动作就可以矫正体态，至少别驼背别老低头。久坐人士更要注意。&br&&br&&br&最后，这篇也仅仅是入门级心得的整理。万事开头难，我自己是在大约8个月之后达成开始的四目标的。回过头来，我也很难想象我之前一个跪姿俯卧撑也做不了的时候身体素质是有多弱。在入门之前，最好别随便练一些健身app里教的动作，如果要练，你要确定你的关节受得了。我看很多教程教你一上来就做一些跳来跳去的动作，这对很多人来说，其实太难了。&br&&br&达成这些目标之后继续进阶：&br&有几个练法，一个是按照囚徒健身的路子继续往下练这几式，但要注意理解原理，不能生搬硬套死按书上教的来。&br&另外的思路是开始玩单杠和双杠，各种杠上练习有效地进一步提高身体素质。&br&有的人还可以跟器械结合练，听说塑形练肌肉之类的比较快。&br&&br&但总的来说，健身起码三五年才小成。一年的练习只能大概入个门，之后还有很行很长的路可以走。&br&&br&&br&&p&参考：&/p&&p&1.&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//pccblog.dragondoor.com/absolute-beginners-4-new-year-goals-total-noobs/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ABSOLUTE BEGINNERS: 4 New Year Goals for Total Noobs&/a&&br&&/p&&p&2.囚徒健身系列书籍及视频。&/p&
我曾经只知道跑步加节食减肥，虽然减掉二十斤，但遭遇了两个问题：一是跑步时伤了脚踝。二是一停跑，一恢复正常饮食，立刻体重飙升。曾经跑步半年的减肥效果，在之后的半年后全部反弹。不但在跑步和节食时自己肉体上痛苦，而且后续的反弹之后精神上也难受。…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-491fa9c766fa9c434ea96f4f_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-491fa9c766fa9c434ea96f4f_r.jpg&&&/figure&想必大家在知乎也看了这么多健身减肥的信息了吧，掌握的情况怎么样呢？做一下简单的测试考考自己如何？以下是我列的20道选择题，对减脂来说都非常非常初级，答对18题才算及格哦！
&br&&p& （答案在最后）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-928eabec99aae6ce2fb6b46d708e283c_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&b&1. 肥胖的本质原因是什么？&/b&
&p&A. 嘴馋吃了油炸食物和甜食&/p&
&p&B. 没有经常跑步，跑步强度和心率都达不到某个值&/p&
&p&C. 身体摄入热量超过了消耗热量导致脂肪囤积&/p&
&p&D. 基因不好，喝水都胖&/p&&br&&p&&b&2. &/b&&b&肚子很胖应该用什么办法减？&/b&&/p&
&p&A. 每天跑步一小时以上&/p&
&p&B. 不吃油炸食物和甜食&/p&
&p&C. 去医院抽脂&/p&
&p&D. 全身运动结合饮食控制降低全身体脂&/p&&br&&p&&b&3. &/b&&b&如何才能练出腹肌、人鱼线、马甲线？&/b&&/p&
&p&A. 用瘦身腰带或者健腹轮&/p&
&p&B. 每天做20分钟腹部运动，如仰卧起坐、抬腿等&/p&
&p&C. 把腹部脂肪减少到1.5厘米以下再加上腹部运动&/p&
&p&D. 少吃油盐食物排出身体水分&/p&&br&&p&&b&4. &/b&&b&减脂期如果在外就餐怎么吃？&/b&&/p&
&p&A. 按照两拳齐美法则，并且用水涮菜&/p&
&p&B. 自己用肉眼估算吃的食物热量&/p&
&p&C. 多吃主食，少吃肉和菜&/p&
&p&D. 不吃主食，多吃肉和菜&/p&&br&&p&&b&5. &/b&&b&下列哪一项不是体重一段时间没有下降的原因？&/b&&/p&
&p&A. 可能是肌肉增长平衡了脂肪减少&/p&
&p&B. 可能是近期吃咸了身体水分囤积&/p&
&p&C. 可能是没有按照计划要求进行运动和饮食&/p&
&p&D. 可能是嘴馋吃了一顿大餐几斤脂肪全部弹回来了&/p&&br&&p&&b&6. &/b&&b&遇到平台期的最根本原因是什么？&/b&&/p&
&p&A. 摄入热量和消耗热量再次达到新的平衡&/p&
&p&B. 运动强度不够大，时间不够长，心率没有达到要求&/p&
&p&C. 经常在外饮食，没有及时用水涮菜&/p&
&p&D. 没控制住喝多了酒水饮料&/p&&br&&p&&b&7. &/b&&b&如何科学突破平台期？&/b&&/p&
&p&A. 每天饮食三餐只吃代餐，尽量不吃其他的食物&/p&
&p&B. 增加运动强度及时间，饮食上再少吃一点&/p&
&p&C. 完全拒绝所有的聚会聚餐&/p&
&p&D. 不吃主食，多吃肉和菜，多喝水&/p&&br&&p&&b&8. &/b&&b&食品营养成分表中经常出现的千卡（kcal&/b&&b&）和千焦（kj&/b&&b&）的换算关系是？&/b&&/p&
&p&A. 1千卡=1.182千焦&/p&
&p&B. 1千卡=2.182千焦&/p&
&p&C. 1千卡=3.182千焦&/p&
&p&D. 1千卡=4.182千焦&/p&&br&&p&&b&9. &/b&&b&每减少身体一磅脂肪需要创造多少热量赤字（热量摄入&&/b&&b&热量消耗）？&/b&&/p&
&p&A. 2500大卡&/p&
&p&B. 3500大卡&/p&
&p&C. 4500大卡&/p&
&p&D. 5500大卡&/p&&br&&p&&b&10. &/b&&b&对减脂期只做长时间慢跑的描述哪一项是正确的？&/b&&/p&
&p&A. 可以消耗更高比例的糖分和脂肪&/p&
&p&B. 是一种非常棒的下肢塑形运动&/p&
&p&C. 会消耗肌肉导致代谢降低还可能产生膝盖疼痛&/p&
&p&D. 能够提高身体的新陈代谢和爆发力&/p&&br&&p&&b&11. &/b&&b&每天只在早上上厕所后称体重的目的是？&/b&&/p&
&p&A. 因为这时候身体处于代谢的最低点&/p&
&p&B. 因为这个时候精神最好，最清醒&/p&
&p&C. 因为这样空腹排出水分可以尽量减少测量偏差&/p&
&p&D. 因为这个时候体重最轻能够更好激励自己&/p&&br&&p&&b&12. &/b&&b&饮食中每餐的脂肪比例应该占多少？&/b&&/p&
&p&A. 5%以下，越少越好&/p&
&p&B. 20-35%&/p&
&p&C. 35-60%&/p&
&p&D. 60%以上&/p&&br&&p&&b&13. &/b&&b&饮食中每餐的蛋白质比例应该占多少？&/b&&/p&
&p&A. 10-35%&/p&
&p&B. 35-60%&/p&
&p&C. 10%以下&/p&
&p&D. 65%以上&/p&&br&&p&&b&14. &/b&&b&饮食中每餐的碳水化合物比例应该占多少？&/b&&/p&
&p&A. 10-35%&/p&
&p&B. 45-65%&/p&
&p&C. 65-85%&/p&
&p&D. 85%以上&/p&&br&&p&&b&15. &/b&&b&某童鞋吃了一顿大餐测体重就都“&/b&&b&反弹”&/b&&b&回来了很多斤是为什么？&/b&&/p&
&p&A. 因为摄入了很多额外的热量导致脂肪迅速囤积&/p&
&p&B. 因为肚子里食物和外食高油盐使身体水分大量囤积体重暂时性上升&/p&
&p&C. 因为运动加多吃导致肌肉迅速增加使体重上升&/p&
&p&D. 因为用的体重秤不一样导致的体重偏差&/p&&br&&p&&b&16. &/b&&b&减脂结束进入保持期后饮食可以稍微放松不会反弹的原因是什么？&/b&&/p&
&p&A. 肌肉减少身体每天所需要的热量也随之减少了&/p&
&p&B. 肌肉增加身体每天所需要的热量也随之减少了&/p&
&p&C. 脂肪减少身体每天所需要的热量也随之减少了&/p&
&p&D. 保持期不需要像减脂期那样每天制造300-500大卡热量差值&/p&&br&&p&&b&17. &/b&&b&市面上的低碳饮食法、低脂饮食法和代餐法减肥的本质是什么？&/b&&/p&
&p&A. 饮食摄入热量低于身体所消耗热量&/p&
&p&B. 少吃碳水化合物能够很大程度减少身体糖分囤积&/p&
&p&C. 少吃脂肪能够很大程度减少脂肪直接囤积&/p&
&p&D. 是一种长期可持续的减肥低热量饮食&/p&&br&&p&&b&18. &/b&&b&正常科学健康的减脂速度是每周多少斤？&/b&&/p&
&p&A. 1-2斤&/p&
&p&B. 4-5斤&/p&
&p&C. 7-8斤&/p&
&p&D. 10斤以上&/p&&br&&p&&b&19. &/b&&b&下列对减脂期女生来大姨妈的描述哪&/b&&b&一项是正确的？&/b&&/p&&p&A. 完全不能运动，全部休息&/p&
&p&B. 身体会锁住水分，体重会有小幅上升，根据身体情况可适当运动&/p&
&p&C. 容易囤积脂肪所以体重会有增加的趋势&/p&
&p&D. 是女生的福利期，所以其实怎么吃体重都不会增加&/p&&br&&p&&b&20. &/b&&b&为什么请健身房私教减肥效果普遍不够好？&/b&&/p&
&p&A. 去的次数不够多，没有每天去锻炼&/p&
&p&B. 私教没有对更为重要的饮食部分进行跟进和督促&/p&
&p&C. 健身房帅哥美女太多，注意力不集中&/p&
&p&D. 健身房私教水平太差&/p&&br&&br&&p&&b&答案：&/b&&/p&
&p&1.C 2.D 3.C 4.A 5.D&/p&
&p&6.A 7.B 8.D 9.B 10.C&/p&
&p&11.C 12.B 13.A 14.B 15.B&/p&
&p&16.D 17.A 18.A 19.B 20.B&/p&&p&如果你答对了18题以上，那么你及格了，你对减肥的了解已经要高于全世界95%的人了（确实这些简单的知识绝大部分人是不知道的）。&/p&&p&如果没答对18题，那赶紧再把我专栏文章翻翻，不然减肥成功只能碰运气，维持不久的哦。&/p&&p&————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&最新减肥Live 入口：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&（偏实操）&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a&（偏理论）&br&&/p&&p&其他举办过的LIVE，根据需求参与。&/p&&p&&b&关于长高：&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/459520& class=&internal&&如何再长高？（理论＋方法）&/a&&/p&&p&&b&关于增重：&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/671232& class=&internal&&增肌指南：如何变得更强壮？&/a&&/p&
想必大家在知乎也看了这么多健身减肥的信息了吧，掌握的情况怎么样呢？做一下简单的测试考考自己如何？以下是我列的20道选择题，对减脂来说都非常非常初级，答对18题才算及格哦！ （答案在最后）1. 肥胖的本质原因是什么？
A. 嘴馋吃了油炸食物和甜食
&p&女生去健身房之前的心情真的特别纠结。一方面是朋友圈有越来越多的人开始刷马甲线秀蜜桃臀，自己也深刻地意识到不能再这样任身材随意发展下去了，遂定下每天下班以后就去健身房的小任务！ &/p&&p&而另一方面呢，健身房真的是一个十分没有颜值的存在，女生想起健身房就难免把它和「钢铁战士」和「四处飚着臭汗」这样的概念联系起来。&br&&/p&&p&最关键的是，健身的时候女生不能化妆，不能穿高跟鞋，不能穿着漂亮的超短裙和紧身裤，我的天，万一在健身房偶遇宋仲基怎么办！万一在健身房偶遇我前男友吴亦凡的现女友怎么办？可不想让他们看到我不修边幅穿着宽松衣物一副广场舞老大妈的样子呢！&br&&/p&&p&其实，健身装完全可以穿出超模的既视感！而且，抱着「买了这么好看的衣服一定要穿出去给别人看」的想法，去健身房当然更有动力啦！穿着好看的健身服去健身房不仅可以增加被搭讪的概率，而且也为平淡无奇，毫无时尚感和美感的健身房平添一份颜值。&/p&&p&然而，挑选合适的运动装备也是有很深学问的，尤其对于女生来讲，在「好看」和「好用」之间抉择，很难两全其美。你的衣服面料首先需要达到既透气吸汗，又有弹性易伸展的功能，同时还要兼顾到对身体各部位提供恰当的保护。简单来说，就是必须既要好看，又要好用。&br&&/p&&p&好看的运动服有很多，好用的更是不少，但是要想兼顾颜值和功能，这确实是个需要极高技术含量的活儿。&/p&&p&今天，我们就先讲讲所有运动装备中，对女生来说挑选难度最高、最重要和最有技术含量的单品——运动内衣。&/p&&br&&p&&strong&◆&/strong&&strong& ◆ ◆ &/strong&运动bra能减少对胸部的冲击、提高运动成绩&/p&&br&&p&专家研究表明，在不佩戴运动 bra 的情况下，女生跑完一个全程马拉松，胸部带来的上下振颤将产生 3500 米的位移——40 公里的全马，却比别人多跑 3.5 公里，这是什么概念？&/p&&br&&p&这个例子虽然有点极端，但是给了我们一些重要的提示，就是运动时对胸部的保护非常重要。因为胸部作为腺体器官，没有骨骼和肌肉的支撑就会非常脆弱。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb33aeb65f2208ffc1a6dc_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb33aeb65f2208ffc1a6dc_r.png&&&/figure&&p&胸部在没有任何承托的情况下长期运动，胸部悬韧带会断裂，悬韧带的断裂会导致胸部下垂。虽然说不论是谁也不论运不运动到了一定年纪都会下垂，但是我们也要通过科学合理的穿着将下垂的时间点往后延长啊！&br&&/p&&br&&p&研究表明，穿合适的运动 bra，可以将运动时的胸部振幅减小 78%，极大地减少对胸部悬韧带的冲击，并提高运动成绩。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6b43eb7103_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6b43eb7103_r.png&&&/figure&&br&&p&&strong&◆&/strong&&strong& ◆ ◆&/strong&选择运动内衣的原则&br&&/p&&p&不同的运动方式、运动强度和身材类型，对于运动内衣的要求不同。&br&&/p&&p&&u&&b&选择运动内衣的第一原则是：「根据运动强度/类型来选」。 &/b&&/u&&br&&/p&&p&第二原则是：&u&罩杯大小，「罩杯越大，所需要的支撑强度越大」 。&/u&&/p&&p&说得再通俗一点，两个不同罩杯的女生，即使是进行同一种运动，对运动内衣的需求也是截然不同的。罩杯大的女生对于运动内衣的支撑强度要求比罩杯小的女生更高。&br&&/p&&p&进行中低强度运动时，A/B 罩杯的妹子穿中等支撑就好，但 C/D 罩杯及以上的建议穿高度支撑款。&br&&/p&&p&&b&&u&第三个重要的选择标准是：衣服不能过于紧绷，不能产生「压胸感」。&/u&&/b& &/p&&p&过多的压力对胸腺没有好处，有可能会导致乳腺增生，并带来其他乳腺疾病。必须强调的是，「紧绷」和「强有力的支撑」是两种容易混淆的概念，能够提供强有力支撑的运动内衣一定是「压力固定式」的，通过衣服面料的弹性和样式设计产生压力，我们的胸被安全而又牢固的固定住，在跑步的时候不会产生过多的位移，这种压力感不是我所说的压胸感。&/p&&p&压胸感是一种不适感，有的带钢圈的运动内衣的钢圈设计就会让人产生压胸感。&br&&/p&&br&&p&&strong&◆&/strong&&strong& ◆ ◆&/strong&如何确定运动的内衣的尺码&/p&&p&尺码非常重要，因为买小＝压胸、对乳腺产生不良刺激，买大＝无法对胸部进行有效固定，起不到恰当的保护作用。&br&&/p&&p&不管你平时的内衣是什么尺码，在挑选运动内衣前，建议在家重新测量，或者有条件的话去商店请专业人员帮你测量尺码。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bdc64bfd7c_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bdc64bfd7c_r.png&&&/figure&&p&step 1 : 你需要确定自己需要的运动内衣罩杯。&br&&/p&&p&step 2 : 记录下刚才测量的下胸围大小，此数据＋上一步测量出的罩杯大小，即是你需要的运动内衣大小。&/p&&p&&b&&u&举例：比如你下胸围尺寸是 72， 上胸围尺寸是 85，那么 85-72＝13，13 对应罩杯 B，那么你所需要的运动内衣大小就是 72B。&/u&&/b&&br&&/p&&br&&p&&strong&◆&/strong&&strong& ◆ ◆&/strong&运动内衣品牌和款式推荐&/p&&p&截止目前，以上的内容都在告诉大家“如何才能穿得对”，接下来我将告诉你“如何才能穿得美”，因为这和品牌选择和样式选择有关。（我不是广告，我不是广告，我不是广告，不要说我是广告，我不听我不听...）&/p&&&&&&p&Lorna Jane&/p&&p&澳洲排名第一的运动品牌，26 年前由 Lorna Jane Clarkson 女士创立。当时，澳洲市场上的女性运动服饰选择非常有限，仅有的款式设计也很沉闷，为了改变这点，当时兼职健身教练的 Lorna Jane 女士创立该品牌。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e0e3dd35d1fb2fee844a5_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e0e3dd35d1fb2fee844a5_r.png&&&/figure&&br&&p&品牌的理念是为女性提供兼顾时尚美感和功能的运动装备，同时，给女性传递一种健康生活的积极正能量。完全就是我们想要的啊有没有！赞 Lorna Jane 女士的创业气场！&br&&/p&&p&Lorna Jane 的核心竞争力有三个：拥有专利保护的优秀 LJ Excel 核心面料、每月推出新品的超强研发能力和对全球价格和经销渠道的强把控能力。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f857d3e6fc2f41b4e19abc_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f857d3e6fc2f41b4e19abc_r.png&&&/figure&&p&胸前网眼设计（Keeper：RoseYL）&/p&&br&&p& Lorna Jane 的优点是：款式和颜色繁多，设计非常时尚而且暗藏很多性感小心机，且面料舒适、弹性佳、吸汗、快干、不缩水、支撑性强。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d91fc02dc1ae0e0494066_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&754& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d91fc02dc1ae0e0494066_r.png&&&/figure&&p&（胸前缠绕设计）&/p&&p&「去健身房想要穿得美，要选择在设计上有小心思的运动内衣」 &/p&&p&开放派可以选择 LJ 胸前缠绕设计，保守派可以选择 LJ 背后镂空设计。如果对只穿运动 bra 进健身房感到难以接受，那么可以在运动内衣外加一件宽松的背后挖空设计的运动背心。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-599d25e91fad_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-599d25e91fad_r.png&&&/figure&Keeper：Flora_HWW&br&&/p&&br&&&&&&p&Victoria's Secret&/p&&br&&p&美国性感内衣品牌，产品线比较丰富，包括泳衣、内衣、运动内衣、香水、配饰等。全世界在营销上做得最好的女性品牌之一，每年的维密大秀是多少人的必修功课啊。&/p&&p&营销是维密这么多年来制胜于市场的法宝，不过不少人对维密内衣线的产品质量一直蛮失望的，总觉得配不上她这么大的名声和势头。但是这也是美国品牌一惯爱用的策略，就是营销第一，市场取胜，而产品质量过得去就行了。在这一点上，欣赏欧洲、日本和澳洲品牌的价值观还是更胜一筹。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ca480efc024b71f669e8_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ca480efc024b71f669e8_r.png&&&/figure&&br&&p&虽然普通内衣质量不怎么样，但是她们的运动内衣还是很让人惊喜的。维密的中高强度支撑内衣一直以来都是名声在外，被很多时尚和运动的 blogger 推荐。&br&&/p&&p&维密运动内衣的产品特点是：丰富的颜色和花样设计、独特的 front-closed
设计方便穿脱（非所有产品）和超强的推陈出新能力。&/p&&p&推荐维密内衣中的 front-closed，就是前面扣扣子的，比从头上套下来的那种不知方便多少倍，也不会乱了发型。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9efa2ddcca2428efe514_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9efa2ddcca2428efe514_r.png&&&/figure&&p&? Lightweight 款提供中度支撑，共 19 个颜色，感觉很适合年纪轻一点的女孩子，230RMB。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-884e0baa07c51c68415dfa7c639a46bd_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-884e0baa07c51c68415dfa7c639a46bd_r.png&&&/figure&&br&? The ultimate support bra 提供高强度支撑，共 5 个颜色，351RMB。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-74b967f78f361b165ba372c0a8cbe9fc_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-74b967f78f361b165ba372c0a8cbe9fc_r.png&&&/figure&&br&&p&? The knockout front-closed 前面扣扣子款，提供高强度支撑无钢圈，共 12 个颜色，378RMB。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d5cb808a0d0f6cde90f_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d5cb808a0d0f6cde90f_r.png&&&/figure&&br&&p&&&&&&br&&/p&&p&Adidas&/p&&br&&p&Adidas 这两年在中国女性市场上开始发力，掀起了一波 girl power 女性运动的潮流。&/p&&p&作为德国老牌的运动品牌，它的产品线很丰富、也非常专业，购买难度也很小，很多人入手的第一件运动内衣品牌都是它呢！我在官网上挑了几件还不错的给大家看，大家去门店款式应该更多。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3ecef5d886a15697eec869a85b0b8034_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3ecef5d886a15697eec869a85b0b8034_r.png&&&/figure&&p&?这件是和设计师品牌 stella mccartney 合作的设计师款，提供中高强度支撑，399RMB。&br&&/p&&br&&p&? 这款也是中高强度支撑款，269RMB。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-34ef30ff33fe3e016f9e9_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-34ef30ff33fe3e016f9e9_r.png&&&/figure&? 这款从肩带设计上看应该是低支撑款，官网现在在做折扣，折后 90RMB。&br&&/p&&br&&&&&&p&CW-X&/p&&p&以上讲的都是综合运动服饰或者时尚品牌下的运动内衣产品线，其实还有一类品牌专做运动内衣。专业运动内衣技术哪家最强，日本品牌——华歌尔（Wacoal）旗下的 CW-X。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d71915dee1df3b_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d71915dee1df3b_r.png&&&/figure&&br&CW-X 由纽约的 Wacoal Sports Science Corp 公司设计制造，Wacoal 是世界最大的内衣制造商，具有庞大的女性身体数据库及出色的面料供应商，个人认为 CW-X 是世界上最优秀的 sport bra，没有之一。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae8eac79bdb4_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae8eac79bdb4_r.png&&&/figure&&p&其实最知名的是它的速干衣系列，运动内衣因为一直没有做宣传，国内也没有开店，所以知名度有限。&br&&/p&&p&运动内衣产品线覆盖轻、中、高及特高各个支撑强度。&/p&&p&1. SPORT SUPPORT BRA——旗舰产品，加强型号 &/p&&p&2. FIRM SUPPORT BRA——固定性加强的型号 &br&&/p&&p&3. MESH SUPPORT BRA——透气性加强的型号 &/p&&p&4. EXTRA COVER SUPPORT BRA——覆盖面积加大的型号 &/p&&p&固定支撑性从强到弱为：FIRM & SPORT & EXTRA & VENTILATOR & MESH &br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8eb2cf59b9aafe22c398ea_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8eb2cf59b9aafe22c398ea_r.png&&&/figure&&br&&p&强烈推荐 SPORT , 它透气性极为优秀，汗湿渗出外层，而内层竟能保持干爽，支撑性就不用说了。但是 CW-X 的运动内衣和它知名的速干衣一样，耐用却不好看，在这里推荐它主要是因为它优异的性能。&/p&&p&购买渠道：香港有售、某宝代购。&/p&&br&&p&另外，其他优秀的运动内衣品牌还有：&/p&&br&&&&&&p&Moving Comfort&/p&&br&&p&专做运动内衣的美国老牌制造商，1977 年 3 月 13 日成立于 Virginia，由两位热爱跑步的 20 多岁年轻女孩共同创立。目前已经成为了中高端运动内衣最知名的品牌之一，强调运动、强调品质和舒适性，产品线非常全，同时花样繁多，而且每一年都会针对不同款式做出调整或发布不同的花色。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ca605c9a702fe1f19fba7c_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ca605c9a702fe1f19fba7c_r.png&&&/figure&&p&它们分为 Stabalize、 Control 以及 Secure 三个产品线，功能性比较强，设计也不错，但是不及 Lorna Jane 和 VS。&br&&/p&&br&&&&&&p&Lululemon&/p&&br&&p&专做瑜伽运动服饰的，它家的运动内衣以美观性为主，瑜伽对运动内衣的支撑性要求不高，因此中低强度支撑可以选它家的，跑步跳跃性的运动不做推荐了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-24ef3b7ede8c10bd3a0e003c64f9903e_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-24ef3b7ede8c10bd3a0e003c64f9903e_r.png&&&/figure&&br&&p&（文章作者：Keeper 王丸丸V）&/p&&p&&br&最后祝大家都能买到好看又好穿的运动内衣，去健身房享受美丽和汗水吧~~~&/p&
女生去健身房之前的心情真的特别纠结。一方面是朋友圈有越来越多的人开始刷马甲线秀蜜桃臀，自己也深刻地意识到不能再这样任身材随意发展下去了，遂定下每天下班以后就去健身房的小任务！ 而另一方面呢，健身房真的是一个十分没有颜值的存在，女生想起健身…
第三次修改，汇报成果，增添部分注意事项。&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&答主于4月份关注这个问题，并听从其他答主意见，去百度贴吧长高吧的精品贴中参考经验，制定并实施计划。&br&&br&本人95年，现在20岁，之前178(初三就176，高中三年基本没长。) 之前没有去医院测骨龄，害怕打击自己...&br&&br&截止8月14日，共四个月时间，收获2.5cm。(测量时间均为下午，基本无误差)&br&&br&所以我认为&b&21岁还有可能长高&/b&。&br&&br&&br&下面是我刚开始制定的计划，这些计划参考于百度贴吧精品贴。 &br&&br&&br&1.早上7点起床 热身后操场跑步5圈 &br&&br&原地摸高，双手各5次为一组，共3组&br&吊双杠，10秒为一组，共3组 &br&引体向上3个为一组，共3组 &br&&br&早餐：豆浆，豆腐脑，鸡蛋，一小瓶酸奶等任选 &br&&br&2.下午2.00起床 &br&热身后跑步3圈 &br&冲刺跑5组每组50米 &br&踢腿分5组每组一脚10次 &br&压腿分5组每组压20次 &br&伸懒腰5组每组10次 &br&弯腰摸地5组每组20次 &br&静止摸高5组每组5次&br&&br&午餐：面类，鸡蛋等。 &br&&br&3.晚上8点重复中午 &br&&br&晚餐：一份菜，少淀粉。&br&&br&&br&&br&&b&关于饮食习惯&/b&&br&&br&·增高药就是智商税&br&&br&·零食和糖不准吃，坚决杜绝碳酸饮料，&br&&br&·钙片什么的没必要买，食补更好一点。&br&&br&·早餐一定要吃！早餐一定要吃！早餐一定要吃！&br&&br&·睡前3小时不要吃东西，因为血糖升高是抑制生长激素分泌的重要因素&br&&br&·每三天休息一天，给身体调节的时间。&br&&br&·尼古丁会抑制生长激素的合成，所以尽量戒烟。(极力推荐《这本书能让你戒烟》我看完就戒了，毫无痛苦。)&br&&br&·性生活和手淫过多也会影响。(这个有争议，不过还是尽量减少。)&br&&br&·每天500ml纯牛奶(别问我什么牌子(?_?))&br&&br&·鸡蛋是指煮鸡蛋，不是茶叶蛋。&br&&br&·日常饮食尽量多蛋白质少糖，少食多餐是最健康的饮食方式，不论是健身还是增高，这个习惯都有帮助。&br&&br&·饭后1.5小时后再去运动。&br&&br&·每晚10点到凌晨2点是生长激素分泌的强盛期，所以一定保证这段时间的睡眠质量。&br&&br&总结最重要的就是 &b&运动 营养 睡眠&/b&&br&&br&&br&&br&&b&关于运动&/b&&br&&br&·我的习惯是这样，跑步前三圈是慢跑，后三圈是变速跑。(快速跑100m，到拐弯处降速，以此循环。)&br&&br&·静止摸高是指原地用尽全力摸一个地方。(我是摸篮板，虽然看起来比较傻，但是不能一辈子都这么低吧……)两个手轮流来，我害怕肩膀歪了...&br&&br&·踢腿是单腿用尽全力向前踢，前几次不要用力太大，力度慢慢加大。&br&&br&·关于其他拉伸动作，大家体育课应该都做过，就不一一说明了。&br&&br&·游泳和跳绳也特别有帮助，由于条件原因，所以这两项没有加入计划。(好吧，其实是因为我不喜欢游泳，也不会跳绳...)&br&&br&&br&以上计划都是最开始制定的，后面有按自己的感觉而增加，增加的是组数，尽量少加数量。&br&&br&切记不要急于求成，刚开始运动量不要过大，根据自己的条件去适度增加运动量，否则必定适得其反。&br&&br&&b&做运动前一定要热身！&/b&&br&&br&&br&&b&做运动前一定要热身！&/b&&br&&br&&br&&b&做运动前一定要热身！&/b&&br&&br&其实不热身也可以，付出一些代价就可以了。比如&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eaa15f3b2c109eebb088804_b.jpg& data-rawwidth=&2318& data-rawheight=&2142& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2318& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eaa15f3b2c109eebb088804_r.jpg&&&/figure&&br&血与泪的教训，切记。(记住了就给我点个赞吧...)&br&&br&建议参考:&br&百度贴吧长高吧导航帖：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&★★【导航帖】各类精品贴+帖子解析★★&/a&&br&&br&《跑步该怎么跑》&br&&br&&br&最后感谢各位知友给我这么多动力，感谢知乎让我看到了更大的世界。&br&&br&以上。
第三次修改，汇报成果，增添部分注意事项。 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 答主于4月份关注这个问题，并听从其他答主意见，去百度贴吧长高吧的精品贴中参考经验，制定并实施计划。 本人95年，现在20岁，之前178(初三就176，高中三年基本没长。) 之前…
&p&知乎首个增高矫形&b&LIVE：&/b& &b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a&&/b&&/p&&p&&b&【福利】&/b&LIVE最后赠送所有参加者精选的1本矫形电子书（纸质版价值超过300元）以及这次讲座中引用的主要参考文献。&/p&&p&我在25岁通过科学饮食，训练和作息从177公分长高到182公分。接下来分享我的增高训练、饮食和技巧。这个增高回答主要分三部分去讲。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3ebdb011b4c0abd090953_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&（首先要说下，我经常做力量训练，适当的抗阻力训练（力量训练）不会影响身高，反而能够促进增长。首先力量训练中很多复合动作（深蹲/硬拉/卧推）能够刺激生长激素的分泌，另外骨骼肌如果变得强壮能够更好稳定骨骼，一定程度防止身高回缩。但不要做过大重量的负重，否则可能适得其反，还容易受伤。）&/p&&br&&p&传统观点认为，能长高与否主要在于骨骺线是否闭合。因此很多人以为成年以后就不可能长高了，这个观点其实存在一些问题：&/p&&br&&p&1. 首先部分人的骨骺线在成年以后并没有完全闭合。但他们以为没机会长高，而没有继续补充营养注意合理休息，因此失去了骨骼再次生长的一个机会。&/p&&br&&p&2. 可能存在一个“不完美发育”的长高过程，这个假设是这样的，我引用下原文&用“下半身身长”除以“身高”则为你的身材比例。用 “身高”减去下半身身长”得出“上半身身长”。用上半身身长除以0.382即为你的完美发育身高。用“完美身高”减去“现实身高 ”就是你的增长空间，也是你腿部少长的长度。&&b&（注意，该理论没有科学上的依据，实际身高与完美身高差距越大只是说明一个增长空间越大而已。）&/b&&/p&&br&&p&3. 即便是生长板已经闭合，也没有“不完美发育”理论，仍然有系统训练、饮食、作息的方法去实现增高。&/p&&br&&p&&b&第一部分 改善姿态增高&/b&&/p&&p&首先要谈论的是第一部分，通过改善我们日常生活中的姿态去达到增高的效果。&/p&&br&&p&成年后的增高基本上来说是体态矫正，少部分骨骼生长和拉伸的一个综合效果，大家注意，这不同于在生长阶段的青少年长高。&/p&&br&&p&举一些实例：&/p&&ul&&li&在棒球运动中，投球手的投掷手往往要比另一只手长1-3英寸。（1英寸=2.54厘米）&/li&&li&在回力球运动中，专业球员的右手都要比左手长2英寸以上。&/li&&li&在一个人的不同年龄阶段，身高都会有不同程度的变化，主要是取决于营养、休息程度、生活条件。&/li&&/ul&&br&&p&这些例子都表明额外的身高增长都发生在了成年之后。当然具体增高的效果取决于基因、骨骼的结构、运动的频率、运动类型的选择、营养、休息、是否吸烟喝酒等。&/p&&br&&p&在一篇英国医学杂志发表的论文中，研究表明由于一些额外压力作用，椎体的生长在成熟前可能提前停止。如果能够移除这部分压力，那么能使得生长再次成为可能，这也就是在接下来这一系列干货中我会说的。包括姿态矫正、训练计划、饮食计划、休息计划以及一些增高技巧。&/p&&br&&p&&b&■姿态矫正&/b&&/p&&p&日常生活中的站姿往往反映了我们的习惯。好的站姿不仅仅是站的直，你必须要训练肌肉去保持相对的身体平衡和稳态。比如，需要知道怎么去保持头部、骨盆、腿的位置，怎么样去正确行走，正确坐。（每一点点的累积都是身高增加的一小部分~）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/992e92ef4de80ab65f59_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&（图片来源于百度）&/p&&ul&&li&骨盆前倾&/li&&/ul&&p&骨盆前倾常见于学生和白领一族，由于久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。这个姿态将脊柱过度向前拉扯，从而直接导致身高缩短几公分。改善方法要拉伸髂腰肌，同时加强腹部、臀部的锻炼。&/p&&br&&p&改善骨盆前倾动作一 平板支撑+抬腿&/p&&p&这个动作同时训练腹肌以及臀部肌肉。俯卧于垫上，双肘弯曲撑于地面上，双脚踩地，肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，腹部，臀部收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。向上抬腿，到最高处停留10秒，然后重复另一侧腿。坚持30-60秒一组，做3组。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTEwMzM1MDE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e7463cde381ca569def68f39dfd2f8e7_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&改善骨盆前倾动作二 臀桥&/p&&p&该动作主要锻炼臀部以及下背部肌肉。平躺于垫上，双脚与肩同宽平放在地上，膝关节弯曲贴近身体。双手平放于身体两侧，挺胸沉肩，下颚微收。呼气将臀部向上顶起至身体和腿部成一直线，在动作的最上方稍作停留，然后吸气向下返回起始位置。每组15-20个，做3组。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTEwMzM1MDE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/193a6a83eb63ef54a65ff4_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&改善骨盆前倾动作三 髂腰肌拉伸&/p&&p&挺胸沉肩，下颚微收，双手向上举起，双腿一脚在前，一脚在后站立，后腿慢慢下压，同时上身向对侧转体。持续15-20秒，然后换另一侧。重复三次。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6c55fd00ed272c4b289dc1_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1f0d8bb9e20c03443cbccba3880433ec_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&（图片来源于百度）。&/p&&p&A为O型腿（膝内翻），B为X型腿（膝外翻）。（还有一种叫做XO型腿，就是大腿能够并拢，但是小腿呈O型）&/p&&br&&ul&&li&X型以及O 型腿&/li&&/ul&&p&X型腿医学上称为膝外翻，指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢。这种站姿在很多人中都能看到。由于膝关节外翻，身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上，同时下肢力线不良，髌骨及股骨之间的摩擦增多，易导致髌骨软化。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节外侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。&/p&&br&&p&0型腿， 医学上称为膝内翻，指以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢。由于膝关节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。这两种腿型如果比较严重直接影响身高有好几公分。&/p&&br&&p&下图中的knees move inward代表的就是X型腿在运动过程中的一个代偿，并且X型腿的人经常伴有外“八”字型足（feet turn out)。&/p&&p&简单来说，X型腿主要由于大腿内侧肌肉过紧（除外还包括股二头肌短头、阔筋膜张肌过紧），并且臀部臀大肌和臀中肌过弱。改善方式主要在站姿和走路过程中将身体重心转向脚的外侧，并且多拉伸大腿内收肌群以及加强臀部肌群。而O型腿则相反。合适的鞋垫也能够帮助更好的改善这些问题。具体矫正可以看我的专栏文章。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d2ade6f006dc42fce6312b_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/78a3d2bcf07beb59e9642d_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aa33e1ce831c6ca6e0e17_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&ul&&li&探颈和圆肩&/li&&/ul&&p&在学生和白领人群中很常见，肩带前引，头部前倾导致颈椎过度向前，从而影响身高。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和深层颈曲肌太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。改善方案应以增强相应较弱部位肌肉为主的训练。&/p&&br&&p&改善圆肩动作一 哑铃俯身飞鸟&/p&&p&这个动作锻炼的是三角肌的后束和中下斜方肌，夹紧肩胛骨（想象肩胛骨之间放了一枚硬币，每次都夹紧）。做15次一组，做3-4组，每周两次。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTQyNzIwMzE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【训练问题和技巧】&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dbdfa48d0a385b529a2da_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&改善圆肩动作二 肩部绕圈&/p&&p&肩部向后绕圈，10个位一组，做三组，每天做2-3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1ef0f28c84c4b4e547d233_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&改善圆肩动作三 胸肌拉伸&/p&&p&挺胸收腹，一脚在前一脚在后，在家里的话，侧身对墙角或门柱站立。双手抬至肩关节高度，上身缓慢前倾，一定要感受胸部被拉伸，保持正常呼吸，持续15秒左右。然后重复另外一侧。重复三次。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTYyNTU0MzA4.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.10& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【博宁塑身线上减脂营 家庭版】&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8f29db2fd46f19a34307a6_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&改善头部前倾动作 弹力带颈缩回&/p&&p&挺胸收腹站立，弹力带置于头后，双手向前拉伸弹力带，下颚努力往里收（挤双下巴）。做15次左右，共三组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a30f60b3f2ef2df16b99b2966a46bbcf_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&p&&b&■睡觉姿态&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cf43cd433fcea8095aecb40_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&（图片来自百度）&/p&&br&&p&为了最大化身高，尽量选择一个较硬的床垫。如果是一个软趴趴的床垫会使脊柱和身体在睡眠的时候产生不同程度的弯曲。另外，用枕头平躺睡觉的时候脖子其实处在一个很不自然的前倾的姿态，并且背部也是弯曲的。建议枕低于一个拳头高度的枕头。这种睡姿在最开始的几天应该会比较难适应，但几天之后就会发现这样的睡姿也是挺舒适的。&/p&&br&&p&&b&■坐姿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c6f11ef2fc39b123bef2e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&（图片来自百度）&/p&&br&&p&坐姿对脊柱的影响是巨大的。32%的人每天要坐10个小时以上，一个不良的坐姿会影响腰椎并产生下背痛。有研究表明将躯干和大腿的角度打开是一个更符合人体脊柱自然曲度的。该研究进一步表明135度是一个最适合的角度。&/p&&br&&p&因此，如果大家在办公室办公，建议将椅子的角度调整成90以上。这样能够降低下背痛风险，并且较适合脊柱生理曲度的，让脊柱充分放松。&/p&&br&&p&&b&第二部分 增高营养&/b&&/p&&p&无论是哪个阶段，如果想增高，营养都是必不可少的。&/p&&p&◆ 列举一些实例：&/p&&p&平均身高最高的的国家是荷兰（数据截止2009年），男性平均6英尺(183厘米)，女性平均5英尺7英寸(170厘米)。&/p&&p&但世界上最高的人居住在欧洲东部的蒙特内哥罗，是黑山共和国的一部分。这里的男性平均身高是6英尺,3英寸(191厘米)。女性平均身高是5英尺11英寸(180厘米)！（吓死宝宝了~``）&/p&&br&&p&◆ 经济状况和身高&/p&&p&经济状况和身高有相关性么？&/p&&p&“有！”&/p&&p&平均而言，富人比穷人高几英寸完全基于营养。以前，富人和穷人之间身高的差异更大。如今放眼全世界，营养在富人和穷人之间的差距逐渐缩小，身高差距也逐渐减小，但它在第三世界国家，仍然是一个主要因素。&/p&&br&&p&即使在今天，富人仍高出不少，许多专家认为，这可以归因于遗传。也就是说这些年来，富裕阶层已经通过良好饮食建立了一个遗传身高的优势。&/p&&br&&p&可能有人会问：“为什么有些富裕国家如日本和其他亚洲国家身高还是落后”？（这其实与他们的饮食结构相关）&/p&&p&日本人曾经是以米饭玉米和其他的碳水化合物食物为主，缺少蛋白质的食物，而蛋白质对长高而言是极其重要的。二战后日本人的饮食变得更加西化，他们的身高也在迎头赶上。日本人现在身高已经超过了中国人，几代人以前却并非如此。&/p&&br&&p&为了最大化长高，建议大家每天饮食摄取的热量应该20-30%来源于蛋白质，差不多就是1公斤体重对应1-2克蛋白质。比如我84公斤，那么每天摄取84克-168克左右蛋白质。精瘦肉类、豆类、牛奶、乳酪和酸奶都不错。&/p&&br&&p&&b&◆
接下来想说的是饱和脂肪，请尽量避免摄入！&/b&&/p&&p&150年前，北美人是世界上最高的人，男性在5英尺8英寸(173厘米)高，这比欧洲男性平均高2 - 3英寸(5 - 8厘米)。随着时间的推移,北美已经被荷兰和北欧国家,如挪威、瑞典、芬兰和丹麦超越。可能是因为这些国家的饮食中含饱和脂肪的比例较少。&/p&&br&&p&&b&维生素和矿物质&/b&&/p&&p&为了最大化身高，每日必须摄入足量的维生素和矿物质，多重维他命会是一个很好的补剂。&/p&&p&另外，钙对骨骼生长至关重要。同样重要的还有镁,铬和锌—这些都将帮助骨骼生长。&/p&&br&&ul&&li&钙和锌的最好来源是牛奶、酸奶、鸡蛋和肉。&/li&&li&铬最好的来源是肉。&/li&&li&镁能够从各种矿物质补剂中就获得，并且镁能帮助你睡得更好，而睡眠又是生长的主要时刻。&/li&&/ul&&br&&p&为达到最佳效果，尽量避免钙抑制剂如碳酸饮料、香烟、酒精、咖啡、精制糖盐。同时，每天饮用足够的水来确保能够运输这些维生素和营养去供给你的肌肉和骨骼。&/p&&br&&br&&p&其实增高和健身一样，都是需要我们去根据自己的情况制定系统的饮食、训练计划的。很多人抱怨没有看到增高的效果是因为没有科学系统的方案，并且也没有坚持这个方案走下去。&/p&&br&&p&影响长高的因素有很多（基因、饮食营养、训练、生长激素、生长板、睡眠、姿势），都要尽可能去满足，并且长高没有一条精确的适合所有人的准则。&/p&&br&&p&举个例子，像减脂，只要在一段时期内通过吃练结合打破热量守恒就能看到效果，而你吃什么和练什么可以有很多弹性。而长高却不同，我们需要更加系统的去设计饮食和训练内容，因为并不是每种运动和饮食都能够最大化身高。&/p&&br&&ul&&li&&b&氨基酸&蛋白质&/b&&/li&&/ul&&p&蛋白质是达到你身高极限最重要的元素之一。&/p&&ul&&li&每一种你摄入的蛋白质都含有各种氨基酸，而每一种氨基酸都扮演着不同的重要角色。&/li&&li&身体需要的氨基酸分为两大类，必需氨基酸和非必需氨基酸（其中必需氨基酸是无法被身体自主产生，必须要从食物中摄入）。&/li&&li&身体需要不同量的氨基酸，所以当你摄入它时，氨基酸会先进入肝脏，然后再进入到身体最需要它们的部位。身体的基因决定这些氨基酸被运输到正确的位置进行蛋白质的合成。（如果缺乏其中任意一种氨基酸，蛋白质合成就可能会被打断，导致停止生长。）&/li&&/ul&&br&&p&为了能尽可能长高，需要各种氨基酸的充分供给来保证蛋白质的合成。蛋白质合成之后，身体会利用它们形成各类组织，像是眼睛，心脏，骨头，肌肉甚至是内脏。（缺少了重要的蛋白质会使得骨头不能得到最大生长，也就长不高了噢~``）&/p&&br&&ul&&li&&b&钙质&/b&&/li&&/ul&&p&钙对于身体的生长是十分重要的。我们的骨头是由碳化钙和硫化钙组合而成，在人的一生当中，它们不断的分解和重铸，这是为什么人们需要摄入充足的钙元素来保证身体结构的修复和组织合成。&/p&&br&&p&为了保证骨骼的生长和防止骨流失，你必须摄入足够量的钙元素。当你的身体需要钙质超过摄入时，身体会选择分解骨骼中的钙来进行补充。长期以往，就会导致肌肉萎缩和骨质疏松。19-50岁的人平均每天需摄入1000mg的钙质。&/p&&br&&ul&&li&&b&维他命D&/b&&/li&&/ul&&p&维他命D是确保骨骼正常生长最为重要的元素之一。如果没有足够的维他命D，身体就无法吸收足量的钙。维他命D也促进骨的元素化，没有充足的维他命D会使得你的骨骼变得十分脆弱且容易受伤。&/p&&br&&ul&&li&我们可以通过食补进行补充，像是吞拿鱼，三文鱼，沙丁鱼和牛奶都富含很高的维他命D。&/li&&li&晒太阳也是人体获取维他命D的方式（太阳射线能够刺激皮肤分泌维他命D）。&/li&&li&一个成年人只需要每周晒太阳2-3次，每次10-15分钟，便能保证体内维他命D的摄入量。&/li&&/ul&&br&&br&&ul&&li&&b&总摄入热量&/b&&/li&&/ul&&p&当谈论到营养对身高的影响的时候，热量一般是最容易被忽略的。事实上，为了保证身体生长，充足的热量是十分重要的，尤其是骨骺线未闭合的人。&/p&&p&即使你感觉摄入的蛋白质含量已经足够，你同样还需要摄取足够的热量来帮助身体的生长（这也是为什么在长身体的小孩吃得比平时要更多）。&/p&&br&&p&我们的身体是偏向于选择碳水化合物作为能量来源的。我们需要选择复杂碳水化合物的食物而不是简单的碳水化合物食物，因为复杂碳水化合物能够在长时间内稳定给人体能量而不是一次性提供所有的能量。&/p&&br&&p&&b&第三部分：增高的系统锻炼（无需去健身房）&/b&&/p&&p&&b&（1）拉伸锻炼&/b&&/p&&p&在这介绍的运动目的是释放压力。物理运动如拉伸，跳高会对长高起到积极作用；然而不是所有的运动都有长高的功效。&/p&&p&动作一：直体旋转。&/p&&p&要领：平躺在床上，尽自己最大的努力在竖直方向拉伸腿和手臂，使自己的身体向各个方向伸展到极限，并左右侧旋转，尽可能拉伸每一块肌肉和关节，左右两侧各停留30秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f0f180f23edbc9aea9e4a7_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ea29c9b4f3ed1fd02aee_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&动作二：空中单车&/p&&p&要领：躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置支撑身体，抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直，用肘部和上背支持全身的重量，双腿在空中模拟踩单车的动作，顺时针和逆时针各60秒。 &/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQzNzc2NzIzMg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作二空中单车&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f839aacbec72_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&动作三：颈部绕圈&/p&&p&要领：坐在床上并且把腿伸直，挺胸收腹，上身坐正，将头低下尽可能去贴自己的胸部，然后顺时针方向旋转头部到左侧，接着到后侧，右侧，最后回到前侧。重复3-5次以后再换逆时针方向绕圈3-5次。尽可能拉伸到最远的程度。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQzNzc4NTQ0NA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作三颈部绕圈&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/14f1bdf7a38a62bc879ad2_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&动作四：手臂绕圈&/p&&p&要领：双腿微曲站立，挺胸收腹，双手两侧外展水平伸直，一侧手臂顺时针旋转（绕圈直径约30厘米），同时，另一侧逆时针旋转，持续30秒后，两手交替方向继续绕圈30秒。注意肘部不要弯曲，并且尽可能将手臂拉伸到最远。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ0MTA5MTk5Ng%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作四手臂绕圈&/a&&/p&&br&&p&动作五：达芬奇&/p&&p&要领：身体呈大字站立，挺胸收腹，头部自然向后抬，尽可能拉伸自己的手臂，慢慢将你的躯干向右旋转，始终保持手臂伸直，然后将躯干旋转到左侧，重复以上动作60秒，做两轮。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ0MTkzMjUyMA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作五达芬奇&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/991c7dcb47bc91553aba7a_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&动作六：靠墙伸展&/p&&p&要领：面对墙面站立，挺胸收腹抬头，双脚并拢，抬起右手，在不踮脚的前提下尽可能伸直手臂向上触摸，手指用力再向上，直到无法再往上，保持10-15秒然后慢慢放下手臂。用左右再次重复上述动作。总共做3轮。接着右侧靠近墙面，右手重复上述动作3次。最后左侧靠近墙面，左右再重复上述动作3次。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ0Mjg2MDE5Mg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作六靠墙伸展&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/df9b09c7f4be69d70d3fe_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bbb5a592bf_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&以上6个拉伸锻炼方法是很基础的动作，长高的书中也介绍过。关于拉伸有助长高也不是什么秘密了，更多动作也可以去网上搜索，但是一定要尽力感受骨节的拉伸感而不仅仅是肌肉的拉伸。当然，光做拉伸也是远不够的。接下来介绍一些阻力训练。&/p&&br&&p&&b&（2）轻阻力锻炼&/b&&/p&&p&该部分介绍的阻力训练是很基础的，每周做3-4次，主要目的是加强一些较弱肌群的力量。都可在家完成，有一根弹力带即可。&/p&&br&&p&动作一 反扣蹲举&/p&&p&挺胸收腹，双手十指紧扣置于背后，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外，臀部往后翘。双脚朝向11点和1点钟方向，重心位于脚外侧和后侧。做15-20次，重复3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f93fd8afbb48d9d0732a0_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&动作二 弹力带划船（掌心朝上）&/p&&p&挺胸收腹，一脚在前一脚在后，膝盖微微弯曲，双手伸直，呼气将弹力带拉向胸部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2be847ee67d004e7edcdb131eb616409_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&动作三 弹力带站姿反向飞鸟&/p&&p&挺胸收腹，膝盖微微弯曲，双手始终保持伸直，呼气将弹力带从前方拉向胸部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/41aa5bb96bf069ddf1c89b1c73465cab_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&动作四 弹力带肩外旋&/p&&p&挺胸收腹，膝盖微微弯曲，下颚收紧，肘部弯曲90°，呼气将弹力带从前方拉向腹部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b539a7dd66bdd_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&动作五 靠墙站立&/p&&p&后脑贴墙，下巴保持水平，肩胛骨紧贴墙面，挺胸收腹，臀部肌肉往内侧夹紧，膝关节朝前，小腿肚贴墙，脚掌并拢后跟贴墙。如果有精力建议每天坚持15-30分钟不间断。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/debe8d903b2d201a5f9d8c67_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&&b&第四部分：总结长高10个建议&/b&&/p&&p&1. 正确测量自己身高请在早晚测量取平均值，早上身高比晚上多1-3公分，因人而异。因为白天脊柱受重力影响被压缩，早上睡起来恢复正常长度（取决于你的本身身高以及当晚的休息情况）。&/p&&p&2. 使用仰卧的睡姿代替侧卧（能让脊柱完全伸展从而更有利于生长）。平时采取侧卧的朋友会觉得不习惯，但过一阵就好了。&/p&&p&3. 使用低枕头睡觉。很多人喜欢高枕——长期这样容易造成头部前倾，影响身高。平躺不用枕头最好，但如果不习惯可先从低枕头开始。&/p&&p&4. 把床尾抬高十厘米，让重力也辅助脊柱恢复长度，甚至促进生长。（如果难以入睡不建议这么做）&/p&&p&5. 保证每日的营养，建议补充多重维他命（欧米茄3鱼油和钙片如果觉得补充不够也需要摄入）。&/p&&p&6. 每天保证睡足8小时。如11PM-7AM。&/p&&p&7. 多参加体育活动，尽量集中在用力蹬腿和手臂，完全舒展。&/p&&p&8. 增高期间每天摄入1公斤体重对应1.5-2克蛋白质（比如我83公斤，每天摄入166克蛋白质）。&/p&&p&9. 每周晒太阳20分钟有助于身体吸收钙质（早上或者傍晚的太阳就很好，不太晒）。&/p&&p&10.
站姿坐姿始终都要保持挺胸收腹。&/p&&p&&b&}