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跑步世界 当前位置：&#160;跑步世界
做事情要想取得好的效果，都需要有正确的方法。练习跑步也是一样。在我们的文章中介绍了很多很多跑步的方式方法，但每一种方法侧重于哪一方面的练习，并没有给跑友们归纳总结。现在，我就一一把各种跑法的作用介绍一下。1、加速跑：起跑后，速度逐渐增加，一直加到所能达到的最高速度为止。达到最高速度后，可以不做积极的后蹬动作，顺着惯性自然跑进，再逐渐的停下来。加速跑多在改进跑步技能时采用。还有一种加速跑是在慢跑中突然加速，用于比赛中追赶和超越对手。2、变速跑：跑步的速度与用的力量经常变化，也就是在一段距离中时快时慢。它是发展速度耐力的好办法。专项不同，所用的变速跑也不同，比如短跑运动员可以把变速跑作为改进技术的手段，而中长跑运动员可以逐渐加长快跑段落，逐渐缩短慢跑段落。要注意根据每个人的训练水平和体制状况，来决定快慢距离的搭配问题。3、匀速跑：是用均匀速度跑进的一种方法。它可以培养运动员的速度感觉和进行一般耐力的训练，也可以用来改进和体会技术。4、重复跑：也叫做反复跑。一般跑的距离比个人专项的距离要短一些，如800米和1500米的运动员，做300~600米的重复跑，可以提高训练的强度，改进技术。一般来说重复跑不是全力跑，多数采用二分之一或者四分之三的力量进行练习。间歇的时间可以逐渐的缩短，直到变成一次完整的连续跑。5、行进间跑：是在经过一段加速跑之后达到的最高速度，接着用最高速度再跑一段规定好的距离，然后逐渐地停下来。通常我们只对这段高速跑的距离计算时间。它是很好的发展速度的方式，这段高速跑的距离，一般在100米以内就可以了。6、越野跑：是在野外的自然环境下，通过各种地形以及山坡、草地等障碍物的跑步。由于空气新鲜，环境多变，跑的动作也会随时变化。因此，精神比较愉快，不易疲劳，在不知不觉中就可以完成很长距离的跑步计划。通常发展一般耐力和提高心肺功能。一般越野跑的时间是可以做一个规定的，至于路程长短以及速度，则要根据个人的情况决定。进行越野跑的时候，可以在不同的路况上，把上述几种方式相互结合并循环进行。7、测试跑：是对个人专项的计时跑，用来检测和了解前一阶段的训练情况，平时可以定期进行，在大赛之前可以多安排一些，以测代练。基本上跑步的方式就这么多，跑友们可以根据自己的情况，自由的选择适合自己的方式了。转自：搜狐体育 发布于
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最新可下载资源变速跑、间歇跑、重复跑,训练的特点与区别
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变速跑、间歇跑、重复跑,训练的特点与区别
文章来源：跑吧会员佳宇
　　一、变速跑训练
　　源于1936年。在澳洲芬兰盛行。芬兰长跑明星维纶采用这种训练方法。奥运会上一举夺得三梅奥运金牌。（5000米，10000米。马拉松）。变速跑训练一直流传到现在。中国教练员采用次方法培养了许多优秀运动员。
　　（1）坚持多变性的原则。通常以400米快100米慢；300米快，100米慢，600米快200米慢。距离多变，时间多变。场地多变，（法莱特克训练法要求变速跑场地在起伏不平的线路上进行）
　　（2）变速跑是比赛中一种战术，常常是速度好的运动员，想拖垮其他运动员采取的战术。直道快，弯道慢。反复多少个，最后冲刺拿名次。
　　（3）变速跑适合青少年训练。强度大。量小。绝对速度好。是打基础的训练手段。结合青少年体力恢复快的特点，这种训练效果最好。
　　（4）变速跑训练，关键是“变”字，快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平，能力。才能不断的进步。例如：400米快跑80秒，慢跑40秒，跑15组。400米跑80秒的节奏5000米的成绩16分40 秒。在训练中不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平。你的水平提高了。变字学问很大用脑子研究，分析，要有针对性，结合运动员的实际，当运动员训练，成绩停止不前。进步缓慢时。必须改变训练手段。这是“变”字的作用。
　　（5）变速跑还可以穿插进行。400米变，穿插600米变。300米变。目的是提高自己肌肉力量，适应维持高速度奔跑能力。
　　二、间歇跑训练的特点：
　　（1）间歇跑的定义：是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。此方法是德国中长跑教练员波。格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的，捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。
　　（2）间歇跑训练的生理特点：机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。即使在间歇时间内，运动器官（肌肉）得到休息可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。呼吸肌耗氧量。氧通气量下降，肺有效气体交换量增加，从而提高了氧运输系统功能，同时心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。通过间歇跑训练。心脏容积比原来增大了1/5，提高了心博量。随着心肺功能的增强，集体的最大摄氧量水平也随着明显地提高，成绩逐步提高。
　　（3）目前间歇跑训练是最大众化的手段，利用这种武器在体育活动中（举重，健美。体能训练等）发挥了巨大的作用。宗旨是以提高心肺功能为中心，增强耐力训练为目的而设计，是通过快跑和间歇休息反复训练来提高训练效果的。
　　（4）间歇训练具体实施：它分为长距离，中距离，短距离间歇训练。
　　1． 长距离：2000米；1500米；1000米间歇跑。一般适用马拉松跑训练。
　　2． 中距离：800米；600米。间歇跑，适用长跑训练。
　　3． 短距离：400米，300米。400米间歇最广泛运用。一般采用10*400到30*400训练。300米间歇适用青少年训练。和提高绝对速度时训练。
　　4． 综上三种训练，制订适合自己的速度和节奏的间歇跑。效果好，有针对性。
　　5． 间歇时间长短是关键，间歇时间长了对训练效果不明显，时间短了，运动员的恢复，承受力，伤病都有直接的影响。
　　6． 间歇时间是一门学问，所有的教练员都在研究它，也研究不透。它同系统训练有着相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。必须因人而宜。因成绩而定，因能力而跑。因恢复而停。
　　7． 重复的次数和组数按心率掌握；
　　快速跑时，心率达160次/分-185次/分负荷即可。间歇到120次/分-130次/分即可跑第二次或组。间歇也可按时间决定。间歇时慢跑，快走。休息。但不能坐下。随着间歇时间的缩短，能力随之提高。达到训练目的。
　　三、重复跑训练。重复跑训练法与间歇跑训练法产生同一年代，20世纪40年代。流行于前苏联，伟大的功勋运动员库茨就是采用重复跑训练出来的，世界级顶尖运动员。一直流行到现在。70年代，我国盛行重复跑训练。我是接受训练的其中一员。至今仍在延续此训练法，
　　（1）定义：以固定的距离，固定的时间，固定的配速，进行次与组之间反复跑，训练目的明确，把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合自己的实际，每一个人的比例是不一样的，
　　（2）重复跑训练坚持适度，适应的原则。
重复跑的距离，休息时间一定要适度，不能超越运动员的实际水平，让每一个运动员都适应训练。都有疲劳，都能恢复，都能系统训练。
　　（3）一般重复跑的距离与自己的主项跑的距离相一致。例如。跑10000米运动员，重复跑应是5000米。3000米，2000米。5000米运动员应是3000米，2000米，1000米。依次类推。这是锻炼无氧代谢的好机会。
　　（4）重复跑的距离比间歇跑的距离要长，休息时间要严格控制，一般掌握5000米休息5分钟，3000米休息3分种。2000米3分钟。1000米2分钟。休息时间不能过长。，随着训练水平的提高休息时间只能缩短。才能提高无氧训练的水平。
　　（5）重复跑5000米，3000米。2000米的速度掌握三个原则：1以比自己最好成绩高的配速匀速跑。2以自己最好成绩的配速匀速跑。3以比自己最好成绩低的配速匀速跑。三个原则训练达到提高无氧，混氧，有氧训练的目的。
　　（6）重复跑适应，耐力速度好运动员，年龄较大的运动员，比赛中善于全程匀速跑的运动员，绝对速度差的运动员，业余运动员自己判断属于那种类型的运动员。按照重复跑训练。
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我们都需要速度
节奏训练是变得更快更强的最佳途径,不管你是哪类人.
01/30/2004
　　事实上,跑者能够也是必需经常进行多种训练. 有变化地进行训练,可提高你的体质,避开损伤,并且使你积极向上.但如果非逼我说出一种训练,能对任何距离上的竞赛能力,都产生最大影响的话,凭良心讲,就是节奏跑.节奏跑使你在1英里（等于1.6公里）比赛中更强,在5公里比赛中更快,在10公里比赛中更有动力,在马拉松中比赛少受累.凭什么一种训练就有益于各种距离上的比赛?简单地讲,节奏跑使得你的身体在精疲力竭之前,跑得更快。
　　研究显示,长跑能力最好的预测指标,就是你的乳酸阈,即在乳酸开始在血液中堆积前,你所能达到的速度.在日常的训练中加入节奏跑,在乳酸使你慢下来之前的这一速度,可得到提高.用汽车来打比喻,节奏跑使得你的发动机在油料耗尽之前,转得更快,在节奏跑训练之前,每英里需8分钟;几个月的节奏跑训练下来,7分半钟就可达到一英里.
　　经我训练出的每一个有出息的长跑者,都经常地进行节奏跑训练.在肯尼亚和埃塞俄比亚这些东非国家里,要找一条象样的全天候跑道,就好比圣诞节要他们那下大雪.但那些地方到处是起伏不平的泥路,是进行节奏训练的绝佳环境.经常在高原上进行节奏跑,是东非长跑项目占优势的关键因素之一.
　　一旦你确定了你的节奏跑配速(参见后面提供的四种方法来确定你的配速),你就可以用多种训练方法来进行.这里给出的三种方法,对入门者,中等水平者,以及跑步高手,都是尤其有效的,因为不同水平的跑者,可以将这些方法进行改编,将其穿插在富于变化的训练之中.
　　经典节奏跑:这也没有什么特别的.先热身跑2英里,大步幅跑放松腿部,然后用你的节奏跑配速开跑.不要急着去看时间,耐心地跑,在检查你的配速之前,先跑出你的节奏.如果在跑完之前就很累,变得慢下来,说明开始时就跑得快了.经典节奏跑至少要持续20分钟到35分钟左右.要记住:节奏跑配速,是可以在比赛中跑上一个小时的.
　　前面的训练,跑量先定2英里(即3.2公里),往后每2星期加上半英里(即800米),一直要到4英里(即6.4公里). 更快的跑者(即在35分钟内跑距超过4英里者),可以跑比4英里更长的距离,在一半路程上,稍为休息一下.中间非常慢地跑30到45秒,调整一下呼吸,整个过程可以跑上个5到6英里(即8到9.6公里),而不会使你被长距离吓着.因此,如果要节奏跑5英里,可分为两组2.5英里来进行,中间用45秒来进行恢复.在45秒钟的时间里,心理上得以足够的恢复,而不让心率和血液中乳酸浓度完全恢复.几个星期过去,逐渐减少休整时间,直到中间没有休息,这时就是纯粹的6英里节奏跑了.
每次结束时,慢跑2英里冷下来.
　　双节奏跑:这种训练,在两组节奏跑的中间,进行5到7分钟的休整.
　　先慢跑2英里热身,大步幅跑放松.
　　然后开始15分钟的节奏跑.开始的这一组节奏跑,要有足够的强度以达到节奏跑水平,在达到"舒服-吃力"交界的感觉时,跑得要稍为使自己感到舒服一些.
　　慢跑5到7分钟进行休整后,进行第二组,跑距同第一组.这时的配速,稍稍提高些,在"舒服-吃力"的感觉之间,跑得要稍为吃力一些.吃力,一方面是因上一组节奏跑引起的疲劳,一方面是第二组跑得稍快.当能力提升后,你可以将每组的距离加长,直至用节奏跑配速跑到45分钟.
　　这种方法的好处在于,加长两组之间的恢复时间,从而让你能以节奏跑配速,跑出更长的总量,也就意味着你花更多的时间,来刺激你的乳酸阈.
　　节奏跑1000s:正如其名,这种方法以节奏跑的配速,重复跑1000米,每组之间用60秒去恢复.我经常称其为墨西哥1000s,是因为墨西哥马拉松传奇人物German Silva和其队友,每星期要进行一次这样的训练,他在纽约城市马拉松中连续取胜.墨西哥的托卢卡(Toluca)海拔9000英尺(约2743米),在这里的泥路上,Silva和其队友要跑上15组.
　　一开始时,跑6组1000米,每星期增加一组,直到能舒服地跑上9到10组.一次的训练量,不要超过12组,除非你想在纽约城市马拉松中夺冠.在跑道上进行训练,也不要挑剔.训练配速,在节奏跑和速度间歇跑之间,仍需多进行有监督的节奏跑.
　　对于入门跑者,这时一直刻苦地进行5到6英里(即8到9.6公里)均匀的经典节奏跑,用这一训练方法是不错的.或者,每2到3周,进行一次这种训练方法,来代替四平八稳一类的节奏跑,可以为你的节奏跑训练增加一些变化.
　　你可以用下面4种方式来确定乳酸阈,从而可以定下你的节奏跑配速:
　　1.主观发力. 一般说来, 主观发力就是在跑步时,你能感觉到自己正在用多大力气.节奏跑时,要感到"舒服的吃力".听起来矛盾,就像说"大虾米"一样.怎么能说又舒服又吃力呢?但这正是节奏跑时所应该出现的感受.要有足够的速度使你感到吃力,但这时的速度,如果需要的话,可以支持你跑上一个小时.和跑友一起跑的话,这时还可以聊上几句,但已经没能力长篇大论东家长西家短了.正因如此,建议你和你的老板一起搞起节奏跑.
　　2.心率. 达到乳酸阈时,心率因人而异,大概在你最大心率的85%到95%之间(女性常常较高). 训练科学领域的专家,已总结出一个等式,有助于计算最大心率的百分比.在相应的项中,代入你自己的参数,可以算出最大心率的85%:
( 205 - 年龄半数 - 安静心率) X 0.85 + 安静心率
例如, 40岁,安静心率为每分钟50跳(早上清醒后起床之前测出), 计算出最大心率的85%为: (205 - 20 -50) X 0.85 + 50 = 165
计算出节奏跑的心率范围后,就可以用心率计进行监督了.如果没有心率计,在节奏跑的半途,短时间放慢速度,数10秒钟之内的心跳数,乘6就得出一分钟的心率了, 将结果与心率范围进行比较后,继续跑下去.
　　3.呼吸频率. 当达到乳酸阈时,呼吸也跟着变快.大多数人的呼吸节奏与其步频是相关的.一般人是3步一呼3步一吸,或2步一呼2步一吸.当1步一呼2步一吸时,你就进入节奏跑的状态了.
　　4.比赛配速. 可以用10公里或5公里的比赛速度,来推测你的节奏跑配速.在10公里比赛速度基础上,每英里慢20秒,即每400米慢5秒;或在5公里比赛速度基础上,每英里慢30秒,即每400米慢7.5秒。
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《个人耐力训练》
作者： 陈永犟
每天跑4000米来保持身材还练耐力
练耐力的话就去跑步吧
但是要有方法
如果没时间跑4000米的话建议在21点到22点跑做跑步训练
先跑800米 休息一下 再跑1000米 在休息一下 然后跑1500米 又休息一下 然后做200米冲刺联系
这样的话提高相对快一些
以上只是个人见解 仅供参考你可利用超量恢复，短时间提高体能，但因强度大，前几天会肌肉酸痛，进行60米冲刺，全力，跑完休息三十秒再来，跑三组，五分钟后按前面的再来，严格按时间来，可找人在旁监督，短时间提高耐力很管用
跑完全程是最重要的事:
1.保持每日里程，减少些也无妨
2.隔周跑长距离，每次增加2-3公里，任何类型跑者都不例外。
3.马拉松比赛之前2-3周，长距离里程应增加至45公里左右。
4.跑慢一点，中间偶尔走一段，找朋友一起跑。
5.基础有氧耐力是靠长距离建立起来的，不是每日的里程累积起的。
路跑、马拉松都是如此。人的身体相当奇妙，给他若干压力后，身体自然会习惯，然后可以给更大的压力，进步就是这么发生的。慢慢的跑，可以跑相当长的距离，把这些慢跑融入计划之中，还可以提高速度。轻松跑的理论，不但对初学者有用，世界级选手也从中受益蜚浅：慢慢跑，实在跑不动，走一阵子，再跑一段路，总之，在比赛之前，一定要完成比赛的里程，那么就不会“撞墙”。
慢跑是一种有氧运动，可以增强心脏力量，增加血液循环，让氧气更省力的到达肌肉的每个部分，把代谢物迅速的带出来，使肌肉可以在省力的情况下做更多事。所以基础有氧耐力在金字塔的底层，有了它，才可能有肌肉力量，才能从事速度训练。运动是一种生活习惯，长跑尤其是生活的一部份，长跑的人生活一定相当规律，抽烟几乎不会发生，喝酒免不了，但以啤酒为原则，饮食一定节制，体型保持相当水准，（哇！我都怀疑这句话是不是在说我，我就是不喜欢抽烟，不喜欢喝酒，更谈不上"瘾"了，吃饭也普通，不挑食，身材也是标准型号！难道真是"耐力"带来的好处？）这是跑步带给人的意志上的改变。
　←耐力型肌肉
　←力量型肌肉
光是慢跑不够，还需要长距离的跑步。长跑训练中，这是最重要的课目，心脏的力量让心脏、动脉、静脉更有效的输送血液，使肺脏更有效的吸收氧气；比赛时，肌肉的力量发挥到极限，因为有了良好的循环系统，所以肌肉可以支持更长的时间。身体只能承受有限的压力，增加里程太快，会造成运动伤害的机会。所以，从你过去三周以来，最长的距离开始，隔周跑一个长的距离，每次增加二公里或上次里程得十分之一，取其较小者。想跑马拉松，则应把里程增加到35公里，25公里的距离对10公里以内的路跑赛来说足够了。
接下来应增加速度训练，否则都是浪费，成绩不会进步的。在速度训练期间，里程仍应稳定的增加，直到45-50公里(马拉松)，如果是路跑25-28公里就足够了，然后稳住，甚至稍微减少些也无妨。基础有氧耐力建立在长距离之上，而不是每天的跑步，基础有氧耐力训练期间，路跑可有可无，不必刻意强求。国手级的选手、马拉松的玩家或为健康而跑的人，逐渐都能体认长距离的优点；为健康而跑的人，不妨以10公里为准，然后每二周跑一次，平常则多做柔软逼，轻松跑，你会有较佳的耐力，持之以恒，肥肉会少一些。
应以轻松的配速跑长距离，不知配速在那里的人，则应尽量跑慢一点；原则上，每公里配速应比路跑赛成绩多60秒-90秒，因人而异。
走路不是罪恶：马拉松成绩在3：20以上的人，经常有想走路的感觉，其实这很正常，不要觉得有什么不对，只要记得走路的里程应逐渐减少。
长距离之前应有的准备：前一天不要跑太长，不要做速度练习，不要工作太劳累，安排在星期六下午，或星期日清晨，太紧凑的步调，会让身体受不了。
赛前二周：总里程应减少一半至三分之一，
最后七天：应只维持原有训练量的三分之一，
最后两三天：不能超过五公里。
赛前两周已没什么可练的，最后一周，铁定不会对比赛有任何帮助。
每周总里程和长距离相比，每周总里程显得微不足道；至少，不是那么重要，少跑个10公里、20公里，对整体的表现根本没什么影响。
包尔曼的强弱交替训练法已主宰了所有的田径训练，简单的说，长距离之后，接着该跑短距离，辛苦跑之后，该有轻松跑，比赛之后，该放松一阵子。休息不是让选手去睡觉，而是跑少一点，跑慢一点，让血液不要停止，使氧气及养分能够输入到肌肉里，较容易恢复疲劳；每个人对训练的反应都不太一样，有的人当晚就全身酸痛，有的人则要第二天才难于起身，有的人休息一天就可以，有些人却非要二天才能回复正常；较重的训练份量，对身体一定有若干的作用，否则就不是训练，也不会进步，可能是酸痛、疲劳、沮丧等，或许表现上一点感觉也没有。
不过1-2天的休息，却是未来继续跑步的保证，很多人就是在2、3周连续的超量训练，迸上运动伤害。研究显示，每周跑三天是进步的最低保证，跑个一天或二天，对健康没什么帮助，第三天的运动量，对身体最有帮助，第四天以后的效果开始趋缓；想要避免运动伤害，每周跑五天是最保险又有效的，其他两天可以骑自由车、游泳，都可以增加耐力及肌力，只有世纪级的选手，才有能力从事一周七天的训练。
福斯特(Jack Foster)对休息有一套法则，认为每一英哩的比赛需要一天的休息，让身体恢复原有的机能，中国人习惯公里，可以以下列公式换算：
休息天数 = 比赛公里/1.6
Ex：8.5公里路程，应休息五天以上(8.5/1.6 = 5.3)。
在这期间只能做轻微的速度练习，不可跑长距离，简单的说，每个月最多跑两个路跑，中间的时间，用来训练，这样成绩会更好。
肌力(肌肉的力量)- 山坡跑
基础有氧耐力训练给你耐力及更好的心肺能力，练习速度之前，还有一件事要做，改变肌肉原有的构造，使其能够接受较快的速度。有的人喜欢在健身房里练肌力，藉着器械的力量，我却偏好山坡跑，认为可以建立完整的肌力，而且适用于任何地形的比赛，如果你跑过曾文水库马拉松，一定对那最后的二公里的上波印象深刻，尤其是最后二百公尺的险上坡，更是人生的最大考验。经过山坡跑训练之后，在任何地形跑，都很轻松不会痛苦；特别是：山坡跑可以加强四头肌、膝旁腱，特别是腓肌，有力的腓肌可以支持身体稍微向前，更有效的运用踝关节的杠杆原理，跑起来更有效率，做为速度练习的基础。
学习韵律跑是长跑相当重要的一环，比赛后段，大家都很疲倦，韵律性好的选手，可以配合韵律向前较无压力。可以培养高度耐力，不会对身体造重击。基础有氧耐力的训练，养成跑完全程的信心。山坡跑培养跑步的力量，在无负氧载的情况下，增加腿的训练，又不会像速度训练那般，对身心造成巨大的创击，所以是一种相当轻松的训练。从基础有氧耐力训练转换到山坡训练时，课表上唯一的变化是，将一天的姿势训练改为山坡训练，此外一切照旧，一般人喜星期二或星期三做山坡跑，大概是一星期中最沉闷的时候，因此在其中可找点变化。
● 山坡跑的诀窍
上山保持平地的韵律，不要慢下来。用同样的力道，不要加力，可以从心跳或呼吸判断出来。逐渐缩小步幅，但是不改变步数。接近山顶时，略为增加步数，即频率加快，但是步幅不变，有时加快手臂的摆动，可以带动步数，但是不要加大手臂的幅度。想像你的终点在山顶之后，所以要一气呵成，直接到山顶，不要偷那几公尺，这一点是意志力的训练。
下山利用让地心引力，不要对抗地心引力，即不要用煞车，略为加快步数，用少数的力道就可以了。稍微加大步幅，但是不要太大，过大的步幅变得不易控制，而且膝盖容易受伤，找出最合适的步幅，多练几次，会发现在可控制之下最大的步幅。身体稍微向前。
坡度应在10%-15%之间，太陡的坡无法保持能量及韵律，100-200公尺足够了，85%的力量上去，大约比十公里配速快一点点，轻松的慢跑下来，如果需要额外的休息时间，多休息也无妨，这个不是无氧训练，不需太过辛苦。从每周一次每次四趟开始，每周增加一趟，8-12趟就够了，太多没有帮助；至少休息两天，才能参加比赛或长距离，该身体有生养的机会。通常要持续4-6周，才见效果，时间太短效果不彰，老鸟比赛型的选手，可以试试每周跑二次山坡，不过千万要小心，山坡跑在心理和生理上的压力都很大，非常容易受伤。从事山坡跑时要非常注意姿势，正确的姿势让身体的动能发挥到极限，无论上坡或下坡都要挺身把每一步踏出，头、胸、臀、脚排成一直线，每一步才能发挥最大的推力。
另外，爬楼梯也是非常好的肌力训练，尤其是初学者，还不清楚如何跑山坡，从爬楼梯开始是不错的选择，不过最好还是有熟练者加以指导。
耐力是跑步的基础，耐力的程度因人而异；想要跑得更远更快就必须增强耐力。耐力的定义就是指在某一固定强度下持续运动一段时间的能力。耐力凭摄氧量 (OXYGEN UPTAKE)、乳酸阈值(LACTATE
THRESHOLD)及效率(EFFICIENCY)，这三项生理因素来决定。肌肉需要氧气才能将醣转换为能量，摄氧量即是身体吸收及传送氧气的能力。
摄氧量之计算单位是最大耗氧量(MAX VO2)，这个数值越高，表示肌肉能得到越多的氧气，也是更有耐力。其实，乳酸才是使肌肉瘫痪的主因。未经训练的人，可能在其最大耗氧量的30%-40% 之间，发生乳酸堆积现象，而一个受过严格耐力的选手，却可以运动至其最大耗氧量的80%或更多才会产生乳酸堆积的现象。影响耐力的第三项因素是效率，它是依生物力学及经济性动作来定义。
在某特定速度下，跑步技巧愈顺畅，消耗的氧气将愈少，也就可以跑更远。派特博士表示：要增强耐力，就必须改善上述的三项因素，而最佳的状态是用有高水准的最大耗氧量与乳酸临界值，以及经济的跑步技巧。听起来看玄，实际做起来不会太难，稍微用点智慧，每个人都可以试试。
耐力的改善
遗传因子虽然决定了我们先天的耐力程度，然而一位在美国印地安那州布尔大学人体动作实验室的负责人 - 考斯帝尔博士(David Costill)认为：任何人均可藉由训练来增强能力。派特博士说：耐力训练的关键在于，有系统地逐渐增加练习份量；肌肉可以适应新的负荷，进而改善耐力。所以，必须强迫身体接受一些超乎常规的负担。一流选手的耐力，不太容易改善，最主要的原因是，他们的肌肉已习惯于高度的运动量，初学者却完全没有这个负担。
一个未经训练过的人，使它倍增耐力实在是易如反掌，但如果换作已经有过训练经验的人，要改善其耐力则会相当费力。每个人能够接受的最大运动量各不相同，在这个限量之内的训练，可以避免运动过度所造成的伤害。藉着温和的训练来锻炼身体，能让肌肉适应较快速、艰难的长距跑步。
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