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时尚芭莎 微信号：bazaar-china疯癫了一个周末，你的黑眼圈是不是又双叕在这个周一被你带出门了？！今天芭姐就教给你几个小方法，把“黑眼圈”永远留在家里，让双眼电力十足！
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黑眼圈太磨人到底是个什么鬼？先来看看黑眼圈的成因，除去疾病的因素，日常生活中，由于熬夜、眼部疲劳、气血滞淤等原因，静脉血管血流速度过缓，眼部皮肤红血球细胞供氧不足，血管中二氧化碳及代谢废物积累过多造成眼部色素沉着，这个时候，黑眼圈就会缠上你！两招甩掉黑眼圈好走不送别回头！眼周肌肤的状态特别能暴露女性的年龄甚至是生活状态，一旦被黑眼圈缠上了就很难甩掉它！芭姐教你两招，让黑眼圈隐形，还你童龄电眼！第一招：正确遮瑕相信很多妹子在化妆的时候都会有遮盖黑眼圈的步骤，不过，你真的做对了么？告诉你哦，如果黑眼圈儿遮瑕做不好，反而会让眼部看上去更加浮肿！上图左边的遮瑕范围才是正确的哦，在进行黑眼圈遮瑕的时候，不要只局限在眼底的月牙位置，应该以倒三角的型状向下做延伸。在涂抹遮瑕产品的时候，不要在眼底位置反复做横向涂抹，为了达到最自然的妆容效果，应该要做纵向延展，将遮瑕产品与眼周肌肤色调融为一体。第二招：辅助按摩在每次时简单的眼部按摩，一方面可以促进眼霜产品的吸收，另外，也可以起到加速眼周循环减淡黑眼圈和眼部浮肿的效果哟！第一步：用无名指将眼霜轻点在眼周，注意哦，不仅仅是下眼袋位置，上眼皮也要兼顾涂点到。第二步：用指腹由内而外将眼霜推开均匀涂抹，力道不要太大，避免拉扯眼周肌肤造成眼周皮肤松弛。第三步：同样是用无名指和中指两指指腹，以内眼角为开端，分别延上眼窝和下眼眶向太阳穴位置做提拉，紧致眼部线条。第四步：两指分开延展眼尾的细小周围，用指腹轻柔眼尾，这样一个小动作可以确保每一寸肌肤都充分吸收护肤品中的营养成分哟！夏季眼部护理误区好多妹子觉得夏天涂抹眼霜特别“油腻”，于是乎就放弃了在这个季节对眼部的特别护理，这个做法是大错特错！眼部肌肤的保养是需要常年坚持的，在夏季，可以选择啫喱质地的眼部产品，或者清凉感使用体验的产品来解决“油腻”感。这是一款质地轻盈的眼霜，可瞬间、持久明亮、唤醒双眸，消除眼部倦容，重现清新活力。创新定制球面按摩头，唤醒双眸，细润肌肤，为眼妆做好充足准备；10秒钟内就可令双眸尽显清醒焕亮神采。蕴含以深海红藻科技全新研发的弹力矩阵提拉网，结合多重深海精萃所拥有的强大修复提升能量；丝滑质地轻触肌肤瞬间，眼周即刻倍感柔嫩紧致；搭配双头设计的流银睛萃提升按摩棒，令眼周轮廓愈加强韧饱满，焕回飞扬活力，抚平岁月痕迹。时光流转，凝驻睛采。雅诗兰黛肌透修护眼部精华霜，独蕴ChronoluxCB™肌因生物钟同步修护科技，深透眼部肌底，抵御并防护光损伤对眼周肌底的损伤，即时修护累积损伤；更精准校对眼周代谢节律，同步放大自身修护力。对于”笨手笨脚“的小白来说，按摩就交给眼部仪器来解决吧，美容仪器能达到手法按摩不可企及的皮肤深层，也避免了因手法错误造成的皮肤损伤！NUFACE通过ATP促进蛋白，专门针对于眼部皱纹，眉间细纹、嘴角细纹等面部脆弱皮肤组织的护理。更小的金属球设计，能针对面部容易忽视的细节部位，给与更细微细致的呵护。每天只需五种，0损伤、V脸紧肤、提升肤色，小巧便携。机器5大功能包括：导出，导入，眼部护理，EMS以及冰敷模式。能够有效地清洁面部，保湿，瘦脸以及收缩毛孔。在经典版HRF-1的基础上将EMS功能由单周波升级到双周波，同时加入了眼部护理模式能够导入眼霜消除黑眼圈。利用面部专用的揉捏动作，塑造紧致清晰的美丽面容，完美贴合眼部每一处凹陷与线条充分揉捏。紧致提拉易松弛的眼周轮廓，眼部倦容疲态一扫而空。迷人双眸你值得拥有，答应芭姐，明天出门千万别再带上你的黑眼圈了哦！
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Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved&p&知乎终究还是太年轻了，碰到这种题目只会骂骂公司资本家冷血，然后告诫别人要好好提升自我价值。我就直白说了吧，这些答案，屁用都没有！&/p&&p&我来说点真话，我知道我说这些话会被喷，但我还是决定说点真话。逝者已逝，但活着的人必须明白事情的残酷真相，并想一些应对方法。&/p&&p&&b&对于一个处在衰落期的行业，尤其是一个在快速爆发之后逐渐衰落的行业，只有一个词可以形容在这个行业里面的所有人：覆巢之下，焉有完卵。&/b&&/p&&p&很多人都知道我现在服务的是互联网企业，但其实我2014年时的KA是华为，正因为如此，我见证了通信行业&b&最后的繁荣&/b&。那一年我在华为一共出了40个offer，了解行业的人都知道这是难以想象的，但这完全是当时的行业现状导致的：全行业只有中资企业在招聘，而华为是里面最大的一家。中资企业得益于国家去IOE政策和3G4G的改朝换代，再加上产品价格便宜技术也相对过关，&a href=&tel:&&&/a&年基本可以说是风光无限。但当时以IBM/NOKIA/ERICSSON为首的外资企业已经在全世界范围内开始裁员了，而中国当时是裁员的重灾区。很多人加入华为不是因为喜欢华为，完全是因为没有别的地方可去。&/p&&p&可是到了2017年，所有通信行业都进入了寒冬模式。如今通信行业的利润已经比纸还薄，2014年1个项目产生的销售额现在需要5/6个项目顶着，原本以为5G到来可以续命一波，可是前两天我得到的内部信息是5G正式投入商用起码要到2021年。而与此同时，一个公司十几万人都在张着嘴等着吃饭啊！&/p&&p&&b&当一个行业的人力供给大于人力需求的时候，是根本没有万全的解决方案的。&/b&要么牺牲老人，要么牺牲年轻人（冻结应届编制），而一个社会如果不给新人机会会变成什么样，你们自己看看日本就知道了。&/p&&p&实话实说中兴还是保全了最后的尊严的，离职的N+1补偿给了，股票也回购了，至于没有按照4块钱回购只有2块，这太正常了：一个公司盈利不好，股价也是会跌的啊，你买股票也得按市场价格来走，不能永远惦记着最高点。华为今年TUP分红的价格也比前两年低了不少啊，这是没办法的事情。&/p&&p&通信行业40岁之后难过早就不是什么新鲜事儿了，只不过是没出跳楼这么惨烈的事情大家根本不关注而已：我2014年和通信行业接触的时候，就有这么几个案例：&/p&&p&1、一个外资的中国Sales总监，被公司裁了（毕竟国内市场没的卖了销售也没留着的必要了），因为超过45岁华为也不要，没办法就失业了。先是自己开了个烤肉馆，结果天天招待自己兄弟，半年就把自己的烤肉馆吃倒闭了。然后又凑了点钱投资，也赔的血本无归。现在在家接送孩子上学，偶尔给别人做做行业顾问，收入不确定。幸亏房子买得早，贷款都还完了。&/p&&p&2、一个运营商的省级分公司负责人，被架空了所以想跳槽，给了个offer不满意，没去，自己出来创业，以为靠着自己人脉能有口饭吃，结果没搞起来。幸亏自己老婆手艺好，卖家里自制的小点心，开了个网店，有点收入，经常看他在朋友圈里发她老婆的店铺信息。（南方人自主创业还是能吃苦，这点真的佩服）&/p&&p&3、一个腾讯出来的总监，40岁左右，高薪去了华为呆了半年，因为企业文化等等各种原因又被干了出来，着急得天天睡不着觉问我咋办，我说“你有啥好担心的。”他说“我还有两套房子贷款要还呢，一个月就要还3万多”，我说“你卖一套把另一套贷款还上就行了”。&/p&&p&&b&如果一个行业光景好，你哪怕在一家地方被不公平地对待了，你出去也能再找个地方工作。正是因为一个行业不行了，你才哪怕哀求都希望能留在公司，因为你知道你出去就没有别的地方可去，而你上有老下有小，才会绝望到走上绝路。&/b&&/p&&p&而且我也不同意“奉献青春”这种说法。谁也不是雷锋，你在一个公司工作，是因为这里给了你相对不错的待遇和发展空间，我从来没见过谁拿着5000块钱干着基础工作还能在通信行业里干一辈子的。事实上，10年前的通信就和今天的互联网一样，在当时可以说是如日中天。华为中兴势头迅猛的时候给员工发12个月的奖金，这不是胡乱来的。你一毕业拿着高于同龄大学生两三倍的工资，30出头就年薪百万，这钱不是白给的。多少华为中兴人30不到就买了房，这难道不是得利于行业本身么？不要说什么你们也加班熬夜，医生、警察、媒体行业，哪个年轻人没加班熬夜过？你不拼？你不拼，不仅40岁要被辞退，30岁还买不了房。&/p&&p&&b&你们享受了行业上升期带来的各种红利，就要为行业下行期的阵痛做好准备。而这个世界上是根本没有一种行业是又能给你高于同龄人两三倍的起薪又能给快速上升空间公司氛围一团和气还能让你快乐工作到60岁的。&/b&&/p&&p&而你如果问我怎么解决这个问题，我实话实说：没有办法。&/p&&p&别听什么不断学习新知识，那套对30岁还可能有用，到了40岁，你再怎么学，竞争力也比不过25岁应届毕业生。你选择的行业就是一个快进快出的行业，这个特点是不会根据你本身的努力改变的。为什么互联网大厂那么多38岁以上的总监都自己出去创业了？你以为真的每个人都是“燕雀安知鸿鹄之志”？互联网创业成本比通信低，这是稍微作为缓冲垫的一点，但这个红利很快也要没有了。&/p&&p&所以，对于通信和互联网企业的人，我真的有这么几条建议：&/p&&p&1、认清现实。&/p&&p&很多人对于自己所处的行业是盲目乐观的，但现状是，通信行业在5G出来之前只会一年比一年艰难，5G出来之后会好一阵，但也到不了巅峰时期的状态了。而互联网的基础红利期也已经过去了，后面的竞争会越来越激烈的。&/p&&p&2、千万别让老婆赋闲在家，谨慎生二胎。&/p&&p&婚姻的一大作用是抵御风险，所以不要对婚姻进行自我阉割。有孩子了该让老人帮忙让老人帮忙，该请保姆请保姆，不要牺牲另一半的事业（至少是工作），否则这就意味着你把家庭所有的重担都扛到你自己身上，你想想你拿什么为你40岁之后4个老人+2个大人+孩子的生活负责。如果老婆赋闲，不要忘记交社保。而且我真的不理解为什么IT圈那么喜欢生二胎，坦白讲通信互联网很多都是穷孩子出身，你们的上一辈明明没什么家底，你们属于一旦没工作最容易被打垮的那一部分中产阶级，却偏偏要给自己加最多的压力。&/p&&p&3、尽早理财，谨慎投资。&/p&&p&很多人的现状是有工作的时候闷头工作根本不管理财的事儿，一没工作了一着急就开始胡乱投资，指望靠投资翻本，这是完全错误的，很多人的投资水平根本没到你们能把投资当作工作来做的地步，钱扔出去基本就是打水漂。相反，理财的观念才是应该尽早建立起来的，其实每一代都有一个除了工作之外发家致富的路径，90年的股市，00年的房子，10年的比特币，哪怕你没赶上最好的，买点茅台腾讯也是好的。腾讯很多人最后就是靠股票撑过中年危机的。这样的机会以后不会有这么多了，但是留心周围，总是会有机会的。如果要进行投资，最好把钱交给专业的机构，成功率会比你自己乱投资要高很多。&/p&&p&4、管理欲望&/p&&p&这点其实是很多人都没有意识到的。人很多时候绝望并不是因为走投无路，而是因为对未来的幻灭。其实不管你在哪个行业，这年头靠着工作实现财务自由都很难了。那些曾经发了奖金就换的豪车，大概率以后还是要还回去的。其实人这一生怎么过都是过，不是一定要有大房子开豪车把孩子送出国才算是完满的人生。&/p&&p&&br&&/p&&p&我知道在这个问题下说这些话会显得我冷血，但这些话我不说，10年后觉得幻灭绝望的人会更多。我宁愿你们现在骂我，以后遇到事情能多想一步早做准备，不要摔得太惨。&/p&
知乎终究还是太年轻了，碰到这种题目只会骂骂公司资本家冷血，然后告诫别人要好好提升自我价值。我就直白说了吧，这些答案，屁用都没有！我来说点真话，我知道我说这些话会被喷，但我还是决定说点真话。逝者已逝，但活着的人必须明白事情的残酷真相，并想一…
&p&BF也是资深晚睡夜猫，为了纠正他的“不良”习惯，专门去研究了这个问题，写了文章。&/p&&br&&p&以下答案的主要内容来源于专业资料搜索、个人生活经验、主观臆断以及脑洞联想，虽然是非专业人士，但是推理还算是严谨的，供参考。&/p&&br&&br&&br&&p&H是只资深的夜猫，通常在半夜1：30之后才开始觉得，他该睡觉了。而我曾经一度有意无意的，养成了23：30-00：30睡觉，早上6：00之后自然醒的习惯。&br&&/p&&p&在晚上23：00左右，我的大脑已经开始慢慢的沉静下来，进入了一个准备睡觉的状态，然而H却眨巴着闪亮亮的眼睛对我说，我们看电影吧，我们玩游戏吧，我们做点什么有趣的事吧。&/p&&p&我说，准备休息吧。H纳闷的看着我说，还早啊。&br&这一度让我有一点小郁闷。&/p&&br&&p&有段时间，我尝试劝说H早点睡，他也欣然答应。然而第二天询问他的睡觉时间，他支支吾吾的时候，我就知道这并没有什么卵用，后来他就很委屈的说，睡不着嘛。&/p&&br&&p&那一天H度过了一个悠闲的周末，他像往常一样开心的睡到了早上9：30，躺在床上刷朋友圈，在大概10点多起床吃早餐，在一个公园度过了愉快的一天，晚上找了家咖啡馆看书，在0点多回到家，我们聊了一通电话，他去洗漱完之后，对我说，我想玩一会儿游戏。H那天最终的睡觉时间是2：30左右，结果第二天（好像应该算当天）直接无视了自己定的3个闹钟，睡到了9：40才醒，险些误了早晨的重要会议。&/p&&br&&p&我在心里默默的想，嗯，的确是应该让他早点睡了。&br&后来，我突然在想，我为毛想让他早点睡觉？究竟是为了所谓的不影响第二天的工作，对身体好，还是其实，我只是希望我们的生物钟更加匹配而已。&/p&&p&作为一个非常讲道理的人，我决定开始弄明白这件事：&br&&/p&晚睡是否真的影响身体健康？&br&&br&&p&想到这件事情，我仔细的搜索并且列数了一下，我们“通常认为”的关于“晚睡影响健康”这件事的原因，基本上有以下几种说法：&/p&&blockquote&晚睡影响肠胃功能，容易消化不良&br&晚睡容易引发记忆力下降、注意力不集中、健忘等&br&晚睡会导致用眼过度，使眼睛老化，影响视力&br&晚睡影响肝脏排毒&br&晚睡会增加女性乳腺癌发病率&br&晚睡会导致体内器官失衡，心律不齐、内分泌失调&br&晚睡会引起失眠、健忘、易怒&br&晚睡会导致免疫力下降，容易得病&br&晚睡会使皮肤水分流失，容易长皱纹，老的快&/blockquote&&p&哇哦，看上去好严重的样子。&br&可是关键是——&/p&理论依据在哪里？不能人家说什么都信啊，说好的独立思考呢？&p&作为一个好奇的非专业人士，我马上奔去果壳和知乎上搜索翻找合理的解释。&/p&&br&&p&最先发现的，言之凿凿明确说睡眠时间和健康有关系的言论，基本上是两个出处：&/p&我国传统医学著作《黄帝内经》&p&《黄帝内经》《灵枢》篇，卷七第四十四篇指出：&/p&&blockquote&春生，夏长，秋收，冬藏，是气之常也，人亦应之，以一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬。&/blockquote&&p&翻译一下，就是说“春天阳气生发，夏天阳气隆盛，秋天阳气收敛，冬天阳气闭藏，这是一年中四时之气变化的一般规律，人体的阳气变化也与此相应。以一昼夜来分四时，早晨就像春天，中午就像夏天，傍晚就像秋天，半夜就像冬天。”&/p&&p&结合全书开头《素问》篇，卷一第一篇中的：&/p&&blockquote&上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。&/blockquote&&p&上古时代的人，大都了解养生的道理，所以能效法于阴阳之道，并采用各种养生方法来保养身体，饮食有节制，作息有常规，不轻易使身心透支，因而能够使形体和精神协调，活到他们应该到的寿数，到一百岁以后才去世。&/p&&br&&p&很多传统医学信奉者因此觉得“很有道理”，但是有两个问题。&/p&&ol&&li&《灵枢》卷七这篇，主要是在下了定义后用于诊断治疗的，用四时气候的变化对人体的影响来说明疾病在一天中，正邪抗争的情况及其临床上表现，最后的落点其实是……如何配合针灸治疗……&/li&&li&《素问》卷一这篇，强调的是“节律”、“常规”，并没有早晚的定义。&br&&br&&/li&&/ol&&p&然而，中医进行了数年的发展之后，在《黄帝内经》的基础上，又有了更多的发展，在网络上流传非常广泛的，有个“人体24小时使用手册”，明确写明了每天每个小时做什么最好，衍生出来的还有各种的“排毒手册”，主要的理论根据来源于：&/p&中医的“子午流注”规律&br&&br&&p&这东西是中医研究者们“发现”的一种规律，中医认为人体中十二条经脉对应着每日的十二个时辰，由于时辰在变，因而不同的经脉中的气血在不同的时辰也有盛有衰。&br&中医哲学主张天人合一，认为人是大自然的组成部分，人的生活习惯应该符合自然规律。把人的脏腑在十二个时辰中的兴衰联系起来看，环环相扣，十分有序。&/p&&p&所以在中医哲学上，非常重视“子时觉”，也就是23点-1点间入睡。而相应的，说晚睡伤肝、伤胆、伤肺的主要言论也来源于此，因为子时、丑时、寅时对应的分别是“胆经”、“肝经”、“肺经”。&/p&&br&&p&不过，很快，我就在果壳网上发现了另外一篇有趣的文章，从头到尾非常完整的批判了这个“24小时使用手册”的内容，总结起来就是：&/p&&blockquote&排毒压根就是违命题，人类其实早已进化出了一套完善的代谢、排泄及解毒的体系，根本无须刻意地去“排毒”， 正常情况下，人体的水平衡、酸碱平衡和离子平衡在神经、内分泌以及多种器官的参与下保持良好，只有在极端情况下才会出现紊乱和异常。&/blockquote&&p&这篇文章写的很犀利，打脸打的很爽，有兴趣可以点击去看看：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/post/517260/focus//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：终结有关人体排毒时间排毒的谣言&/a&&/p&&br&&p&其实关于时间规律的问题，用一个简单的方法检测，很容易就能发现谬误：&/p&如果我们出国，换了时区，怎么办？&br&&br&&p&如果坚持要在晚上23点睡觉，但是北京时间23点在国外是下午3点，我们该如何是好？嗯，在当地时间的23点睡？那丢失的那段时间怎么算？&/p&&p&好吧，对于一个纠结有强迫症的处女座来说，中医的理论实在是太难以采信了，我对几千年前的老祖宗抱有崇高的敬意，但这并不阻碍我对他们产生怀疑，于是，我继续寻找更多的理论和证据。&/p&&br&&p&下一个看上去似乎有点的道理的答案来自于一位知乎的用户，他从：早睡早起是用于顺应身体生物钟而消除慢性压力的，22:00-6:00的睡眠时间较好的原因是能通过休息调节体内“压力激素”皮质醇的变化，使之处于较低水平，这个角度来阐述了早睡的意义。&/p&&br&&p&皮质醇是在压力状态下，供身体来维持正常生理机能的；如果没有皮质醇。身体将无法对压力作出有效反应。&br&在急性压力下，人体会分泌肾上腺素，这会让我们呼吸加剧，心跳加快，瞳孔放大，短时间内获得更多的能量用于加快反应速度。&br&但是在慢性压力下，主要是靠皮质醇的长效机制来维持机体的运转。&/p&&br&&p&答主的主要结论是：&/p&&blockquote&&ol&&li&22点之后至次日凌晨5点，身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为，此时身体需要休息放松，不需要高浓度的皮质醇来应对压力。&/li&&li&6点—8点，皮质醇的浓度升至最高，使人机体逐渐提高运转效率以便对抗马上出现的工作压力，所以上午前半截工作效率很好。&/li&&li&从8：00到22：00，除了17：00-20：00有微弱升高，皮质醇的浓度呈现逐步下降的趋势，所以，人会在每天的工作周期的后阶段感觉越难集中注意力，越来越累。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&不过，在下面的150条评论中，还是出现了问题，比如非常靠前的评论就指出：&/p&&p&以科研角度来看，缺少最重要的一环：对比。&/p&&p&只有一组数据，没有对照组，并没法证明晚睡的人他们的皮质醇会有怎样的变化。&br&比如一位新疆的用户就很不客气的说：我住在新疆，我用的我身体能感受到北京时间几点了？&/p&&p&后来，该答主也承认这些他在网上随便翻的资料，用于给一位朋友做科普，准确的说是用“貌似科学”的答案督促她本人早睡早起对抗焦虑的手段，从科学角度，不够严谨。他也是“非专业人士”。&/p&&p&不过我仍然对这位朋友认真作答的精神保持敬意，所以你有兴趣也可以参观下他的回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/#& class=&internal&&点击看原文：22:00 - 6:00 睡眠真的比 2:00 - 10:00 更健康吗？&/a&&/p&&br&&p&然而我并没有发现什么有价值的研究成果么？并不是，我找到了一些有趣的研究成果，比如：&/p&&blockquote&&p&美国癌症协会（ American Cancer Society ）领导的一项大型研究，在长达6年的追踪时间内，有个惊人的发现：&/p&&p&每晚睡8个小时的人竟比每晚睡7个小时的人有着更高的死亡率&/p&&p&这是一项大样本的调查，研究总共收集了116万人的数据，受试者中最年轻的有30岁，最年长的有102岁。&br&在调查问卷中，受试者需要如实填写自己每晚的平均睡眠时间，并在四舍五入近似到小时后录入数据库。&/p&&p&6年之后，调查人员对这些受试者进行了回访，统计出了健在者和死亡者的名单，以此来计算每一个具有不同睡眠时长的群体的死亡率。&br&最后的结果排除了其他环境因素、生活习惯和健康状况的影响后，平均每晚睡眠7个小时的人有着最低的死亡率，其次则是每晚睡6个小时的人，而每晚睡眠8个小时的人的死亡率竟要比每晚睡7个小时的人高出12% 。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/id4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：睡得越多，死得越快吗？&/a&&/p&&/blockquote&&p&我去！颠覆三观了好吗！说好的每个人每天“至少”需要8小时睡眠时间呢！？&br&然而，这仅仅只是个开始。&br&很快，另一篇文章映入了我的眼帘。&/p&&br&&blockquote&&p&《睡眠》杂志在日曾经发表了一项研究，调查了人在中年后期的5年内，睡眠变化对晚年的认知功能的影响。研究发现：&/p&&p&每晚睡眠时间超过8小时或少于6小时的人，认知老化加速相当于衰老4至7年&/p&&p&该研究使用了英国政府白厅研究（Whitehall II study）资料（覆盖了一万多名办公室人员，他们于1985年在伦敦20个公务员主管部门工作，年龄在35-55岁之间），包括5431名试验者在（1459名女性和3972名男性）第5阶段（1997年 - 1999年）和第7阶段 (2003年 - 2004年)的数据。&br&第5阶段和第7阶段的跟踪调查包括邮寄问卷调查和临床检查。&br&在第7阶段，研究人员采用6项标准测试对认知功能进行评定，包括记忆力、推理能力、词汇量、口头表达能力、文字表达能力及整体认知状况。&/p&&p&研究人员还发现, 对于女性来说, 每晚睡7小时的人在各项认知测试中得分最高，而每晚睡6小时的人得分紧随其后。对于男性, 报告称每晚睡6、7、8个小时的人，他们的认知功能相差无几，而睡眠时间少于6小时或超过8小时的人得分较低。&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/23270/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：多睡少睡, 认知衰退&/a&&/p&&br&&p&有文章明确指出：睡眠不足更容易感冒！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/440706/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：睡眠不足更容易感冒&/a&&/p&&/blockquote&&blockquote&&p&还有文章提出：有时候，睡的越多，反而越累。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/438860/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：为什么睡的越多，反而越累&/a&？&/p&&/blockquote&&p&这些有趣的文章都共同指向了一个结论：&/p&截止目前为止，有限的实验证据仅能证明，影响人体健康的因素，更多的与“是否有充足的睡眠”有关。而入睡的时间的前后，并没有足够的证据证明其和人体健康有什么绝对相关性。&br&&br&&p&而事实上，绝大多数关于“晚睡影响身体”的论断中，大部分的内容其实都是睡眠不足的症状。&/p&&br&&p&网易公开课上，来自于西雅图大学的关于大脑规则的公开课中，有一节关于《睡眠》的公开课，里面提供的观点也非常有趣，课程指出：&/p&&blockquote&我们当中 10% 到 20% 的人是早上有精神的人，我们也将其称之为早间作息形态；有 10% 到 20% 的人是晚上有精神的人，或晚间作息形态；剩下的人都介于两者之间。&/blockquote&&p&而且：&/p&&blockquote&这种趋势可能来源于你的 DNA，很有可能在早期人类谋求生存的时候， 我们中的一些人需要晚上保持清醒，来保护其他人。它很有可能存在于你们家族的基因中，你可以去测试一下。&/blockquote&&p&如何测试呢，在优秀的知乎用户的帮助下，我找到了一个小测试：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.cet-hosting.com/limesurvey/index.php& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自动化晨型与夜晚型评定量表问卷&/a&&/p&&p&里面可以选择语言，点AutoMEQ，就可以测试了，不过中文翻译实在是很烂。&br&我测试了一下，我是微晨型。&/p&&p&好吧，所以其实：&/p&早睡晚睡，不用纠结，睡眠是否充足才比较重要&br&&br&&p&关于这个问题的探寻，可以到此为止了，因为我已经有了明确的结论。&br&然而对于一个有强迫症的纠结的处女座而言，我又不得不继续考虑另外一个新的问题：&/p&怎么判断睡眠是否充足？&p&以及&/p&怎么样保证有质量的睡眠？&p&所以，接下来的探寻，是解决这两个问题的，如果你对此并没有什么兴趣，可以关掉了，因为真的特别长……&br&我贴心的为你画了分割线。&/p&&br&&br&&br&&p&其实，我找到了一本有趣的书，非常系统的阐述了与睡眠相关的问题，提供了完整的方法论，而我在其它相对有可信度的文章中所读到的观点，和这本书上所说的，也大致吻合。这本书叫做：&/p&《神奇的睡眠—睡眠生物钟的秘密》&br&&br&&p&这本书是老外写的，虽然整本书也不是很长，但是里面很多地方看上去还是有点啰嗦，于是，我结合个人经验经历以及主观分析，摘录了其中的重要内容，分为四个部分：&/p&&ol&&li&了解睡眠这件事&/li&&li&关于睡眠生物钟&/li&&li&如何提升睡眠质量&/li&&li&假如失眠怎么办&br&&br&&/li&&/ol&了解睡眠这件事&p&我们知道，大脑在活动的时候，会发射出脑电波，而科学家们，通过监测人体的脑电波，发现了睡眠的五个阶段：&/p&&br&&p&睡眠的第一阶段（Stage 1 Sleep）&/p&&p&在第一阶段，人是有意识的。&br&比如在听十分无聊的课程、讲座、会议时，你会打瞌睡、做白日梦、甚至当场睡着。&br&这时，你会进入睡眠的第一阶段，在这个状态下，我们的身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降。&br&&/p&&br&&p&睡眠的第二阶段（Stage 2 Sleep）&/p&&p&在第二阶段内，一些科学家认为，从某种意义上来讲，大脑逐渐将其清醒时的活动停止。在这一阶段，我们很容易被惊醒。&br&实际上在很多有关睡眠的研究中，大部分在睡眠的第二阶段被叫醒的人，仍认为他们还没睡着。&br&大部分上课、开会睡觉的被叫醒的时候，基本上也是处于这个阶段。&/p&&br&&p&睡眠的第三和第四阶段（熟睡）&/p&&p&第三和第四阶段，我们的脑电波频率降到了最低。在这两个阶段内，我们才真正睡着了，因此这些阶段也被称为熟睡阶段（deepsleep）。&br&我们进入熟睡阶段后，我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。我们的血管开始扩张，平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，对其进行滋养和修复。&/p&&p&在书中并没有详细阐述三阶段和四阶段的不同，我猜测，大概是这两个阶段发出的脑电波频率有所区别，然而并没有关系，我们只需要知道，这是熟睡阶段。&/p&&br&&p&睡眠的第五阶段（REM睡眠）&/p&&p&第五阶段是整个睡眠过程中最迷人的阶段，而科学家们还没弄清楚这个阶段的目的是什么。第五阶段有一个专业术语，快速动眼（Rapid Eye Movement），简称REM睡眠阶段。&br&&/p&&p&在20世纪50年代，一位名叫内森·克莱特曼（Nathaniel Kleitman）的科学家发现，当人类处于这个睡眠阶段时，他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。他还发现，当人们从这个阶段醒来时，95%的人说他们睡醒前正在做梦。所以REM睡眠也被称为梦眠（dream sleep）。人们相信，我们做梦时一般处于REM睡眠阶段。&/p&&p&有趣的是，在这个阶段，我们的脑电波频率和醒着的时候并没有什么区别，大脑和白天一样的活跃，以至于有时候我们会觉得梦境如此真实，简直不愿意醒来。&/p&&br&&p&要了解这五个周期在睡眠过程中的规律，我还需要了解的是：&/p&睡眠周期&p&前面所提到的睡眠阶段在一次完整的睡眠中，是不只进行一次的。它们会在睡眠过程中多次重复出现，我们称之为睡眠周期（sleep cycles）。&/p&&p&在一个睡眠周期中，我们从第一阶段到第五阶段反复多次。整个循环过程非常复杂，大概可能是类似这样子（此图片来源于原书）：&/p&&p&在睡眠周期中，各个睡眠阶段交替进行，比如像：&/p&&p&1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM,2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM…这样子，平均每个周期要花费60到100分钟，但每个人都有所不同。&br&这其中，还有一些细节：&/p&&blockquote&&ol&&li&第一个熟睡阶段是最长的，以后，熟睡阶段会越来越短，最后慢慢消失。&br&&/li&&li&第一个REM睡眠阶段是最短的，而往后则越来越长。&br&&/li&&/ol&&/blockquote&&p&所以，越到后半夜，人越容易醒。&/p&&p&而相对优质的睡眠，几个阶段的比例大概是：第一阶段5%，第二阶段40-50%，第三、四阶段分别12%，REM阶段25%。&/p&&p&&br&这个比例的重要性在哪里呢，往下看。&/p&熟睡阶段的重要性&p&研究证明，如果我们缺乏熟睡阶段的睡眠，我们在白天会感到极度瞌睡，恶心，头痛，肌肉酸疼，也无法集中精力。&/p&&p&当我们睡眠不规律的时候，我们的身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价，来补充熟睡阶段的睡眠。熟睡是我们身体首先要尽可能满足的睡眠阶段，因此我们很少会缺乏这个阶段的睡眠。&/p&&p&我们的免疫系统在熟睡阶段会开启，并与疾病做斗争。这就是为什么我们生病的时候会很困，并且医生会在生病的时候建议我们尽可能多的卧床休息。&/p&&br&REM睡眠阶段的重要性&p&虽然科学家们并没有很清楚的知道这个阶段的目的是什么，然而研究表明，如果我们缺乏REM睡眠，白天我们也会遇到一些困难，比如无法集中精力，有时也会有些瞌睡。&/p&&p&但正如前文所说，我们的身体在缺乏睡眠时会首先满足熟睡，所以缺乏REM睡眠好像看起来没什么大不了的。但有科学家提出了一种理论，就是我们会在REM睡眠阶段消化吸收白天所学到的知识。&br&比如说，婴儿就会花相当多的时间睡觉，而50%的时间是花在了REM睡眠阶段。&/p&&p&所以我猜测，睡眠不足导致记忆力下降，有可能也是因为缺少了REM睡眠，没有足够的时间消化白天所获取的内容，而丢失了很多信息。&/p&&br&怎么样算是高质量的睡眠&p&综上所述，高质量的睡眠其实就是容易熟睡，并且在这个阶段停留足够的时间。&/p&&br&&p&那么，控制你能睡多久，睡得多熟的因素是什么呢？&/p&&p&实际上，我们的身体有一个潜在的机制，叫做身体生物钟（body clock），又叫做睡眠生物钟（sleep clock）。它能控制你如何入睡，睡得多熟，何时入睡，以及你在白天醒来后感觉如何。&/p&&br&关于睡眠生物钟&p&一个人的体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分，叫做你的体温节律（bodytemperature rhythm），也叫生理节律（circadian rhythm）。&/p&&br&生理节律&p&事实上，我们的体温并不恒定地停留于37摄氏度（98.6华氏度）。它是以一定节律变化着的，随着时间的行进而升降。每天的温差大约在2摄氏度（3华氏度）左右，常规情况下，像这样子（此图片来自于原书）：&/p&&p&这种周期性的体温升降，告诉大脑何时会感觉到累，何时会感觉更清醒些。当我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。&br&当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰——这是我们大脑开始发射低频率脑电波，并进入睡眠的第一阶段的迹象。&/p&&p&你会发现，在中午，体温会有一点点下降。这是一个常规的午间体温下调。&br&比如像我，基本上就是中午不睡，下午崩溃的节奏。如果有哪一天，我在中午没有睡午觉，我甚至整个下午都可能会处于浑浑噩噩的状态！&/p&&br&&p&一般情况下，正常人的体温在早晨开始上升，午间有时会进行下调，然后继续上升，直到夜晚来临。&br&傍晚的时候，是我们体温的最高点——这大概也是我们在下午下班的时候会感觉到非常愉悦的原因之一，然后我们的体温持续下降，在凌晨4点时候达到其最低点。&/p&&br&&p&现在你知道这件事了：&/p&&p&&b&出国倒时差是在倒什么&/b&&/p&&p&其实就是在调节你的体温节律，让它更好的适应新的时区和新的睡眠习惯。但这有可能得花上几天甚至几个星期的时间。&/p&&p&不过这至少告诉了我们两件事情：&/p&&blockquote&&ol&&li&体温节律是可以调整的。&/li&&li&体温节律的调整需要一定的时间和条件。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&然而这很奇怪，我们的体温节律难道会认识不同时区的时钟吗？当然不是，影响我们体温节律的根本因素，事实上是：&/p&&br&阳光和褪黑素&p&褪黑素（Melatonin）是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌，而少部分则在视网膜中产生。&br&它在我们处于黑暗中时开始分泌，因此它有时也被称为吸血鬼激素（vampire hormone）。&br&当眼睛停止摄入直射的阳光后，体内的褪黑素含量开始升高，你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。&/p&&p&你接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。&/p&&br&&p&褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。如果你体内的褪黑素含量较高时，你会感到瞌睡，体能不佳等状况。&/p&&p&于是，我猜测，事实上，中医所提倡的人需要配合自然的节律，日出而作，日落而栖，其实并不是所谓的气血、阴阳之类听起来很悬的东西，本质上就是因为阳光和褪黑素的作用。&/p&&p&有的时候，我们在外面跑了一天，晚上会睡的比较香，其实可能是阳光的原因。&/p&&p&其它影响睡眠的因素还有：&/p&&br&运动量&p&正常人每晚的活动量和有氧运动量，对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。&br&锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。这能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。&br&同时，锻炼也可以让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长时间地保持更低的温度，从而保证你能睡得更熟，这两者并不矛盾。&/p&&br&非睡眠时间&p&非睡眠时间（Prior Wakefulness）的总量对以上三个因素有着直接的影响。&br&活动量对体温变化有影响；长时间保持清醒则意味着有可能摄取更多的阳光；而这对褪黑素的含量也有着直接影响。&/p&&p&如果你睡了8、9个小时，但白天仍觉得很困。这可能其实是你需要减少睡眠时间的一个信号。你实在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律，让你入睡后能睡得更熟。&br&这和前面提到的，果壳网上的文章的观点不谋而合。&/p&&br&&p&&b&总结一下，影响睡眠的四个因素分别是：体温节律，褪黑素和阳光，运动量，非睡眠时间。&/b&&/p&&p&所以，通常一个人体温变化的规律都是固定的。如果某次你临时决定早起，可这并不意味着你的体温会提前开始升高。这就是为什么强迫自己早起非常困难的原因，因此大家都坚持认为早起是痛苦的。&/p&&p&像我一样，不需要闹钟就能每天准时自然醒的人，也并没有什么神奇的，只不过就是我们的体温每天准时开始上升而已。&/p&&br&&p&接下来我们讨论：&/p&如何提升睡眠质量&p&这件事儿做细化的目标分解的话，其实是有三个诉求的：&/p&&blockquote&&ol&&li&提高睡眠质量&/li&&li&保持精力充沛&/li&&li&合理减少睡眠时间（很多人不愿意承认这一点，他们觉得睡觉是世界上最美好的事情，其实那是因为他们很少有好的睡眠啊！）&/li&&/ol&&/blockquote&&p&做到这些，并没有想像中的那么困难，书中给到我们的建议都非常容易操作。&/p&&br&摄取足够的阳光&p&现在你知道了，这件事和褪黑素有关，但是等一下，这个“摄取”的概念实际上是：你的眼睛所摄入的自然日光量。&/p&&p&也就是说，像擦着防晒霜戴着墨镜去沙滩上暴晒这种事情是没有必要的（虽然有可能能让你多摄入一点），我们只需要做出一点小改变，就能够提升你的眼睛所摄入的日光量。&/p&&p&每天需要摄取多少光线呢？&/p&&br&&p&事实上，书中给到了一些数据参考，然而对于具体的测算并没有太大的帮助，整理比较有用的信息的话，你只需要知道如下的事情：&/p&&blockquote&&ol&&li&基本上，大部分上班族所摄取的阳光量只会少，不会多；&/li&&li&对于正常人来说，在屋子待一天和在黑暗中待一天所摄取到的光线并没有非常大的区别；&/li&&li&日出时的照度和正午的太阳照度的差距是10倍。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&所以简单一点的话，我们可以做的有：&/p&&blockquote&&ol&&li&早晚不要戴墨镜，对于妹子来说，这最容易操作；&/li&&li&醒来立刻拉开窗帘或者其它遮光物；&/li&&li&思考问题时可以尽可能在窗前或者露台；&/li&&li&增加户外活动。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&对了，请不要矫枉过正的大中午跑出去过分暴晒，适当晒晒就好了，就算晒太阳有助于生成维生素D，从而可以补钙，其实晒10分钟就已经足够生成一天所需的维生素D了……&/p&&br&&p&接下来说说：&/p&增加锻炼&p&锻炼的作用有很多。&/p&&blockquote&&ol&&li&能提高你的体温节律，将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力，让你感觉到更清醒、更有动力。&/li&&li&使你的体温峰值升高，同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟，不易被惊醒。&/li&&li&有规律地锻炼，可以防止你体温变化过于平坦。这有助于你更快的入睡。&/li&&li&锻炼能延缓你的体温在傍晚的下降，让你更长时间地保持警醒，不会很早就开始疲倦瞌睡。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&当然，这样的锻炼并不是说，你需要马上办张健身卡，然后去挥汗如雨，事实上，如果你在睡前锻炼3个小时，你的体温还将处于上升期，这反而会让你入睡困难。&/p&&p&我们说的是，适度。比你现在的运动量适当增加一些，慢慢来。&/p&&br&适当的打盹&p&这件事情相当有趣。我们前面提到，正常人的体温在午间有一个自然下降的阶段。这个阶段会让人在白天感到瞌睡，因此很多人会觉得需要午睡。&/p&&p&而在西雅图大学的那节关于《睡眠》的公开课中，也有提到：&/p&&blockquote&美国航天局的一个研究表明，26分钟的午睡，可以使你的工作效率提高34%。45分钟的午睡，能让这个效果持续至少6个小时。&br&有什么管理策略能在26分钟使人们的工作效率提高34%呢？&/blockquote&&p&而为什么最终午睡的时间定格在了45分钟，这件事情也非常有趣。&/p&&br&&p&回忆一下睡眠的几个重要阶段，再想一下，如果在熟睡中被惊醒，几乎是无法立即翻身起床的。从熟睡的阶段醒来，会使你感到困倦、迟缓，以及没有判断力。&br&像我昨天晚上1点多，大概是我的第一个熟睡阶段，被我4岁的小表妹吵醒了，我今天一天都很困顿。&/p&&p&而一般情况下，进入熟睡阶段需要45分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在45分钟内，那你主要处于睡眠的第二阶段。&/p&&p&&br&睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用，还记得吗，这个阶段的比例可是40%-50%。我们的身体是优先补充熟睡阶段的，挤占掉的正是REM和第二阶段的时间。所以如果你打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充分。&br&&/p&&p&如果打盹超过1到2个小时，就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降，而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。&/p&&p&&br&像我今天中午一下子睡了2个小时，醒来之后简直后悔不已，因为比睡觉之前甚至更糟糕，不过我知道大概昨天晚上没有睡好，这是身体的诉求。&/p&&br&&p&不过，如果你在白天进入了熟睡阶段，这会给你的体温节律带来沉重的打击，而到了晚上你可能很难入睡，同时很难睡熟，这又会在第二天给你带来很多负面影响，如体能不佳，头痛和恶心……&br&简直是一个恶性循环！&/p&&br&&p&所以说，打盹的正确方式就是把时间控制得很短。这能在补充你体能的同时避免进入熟睡状态。一些研究甚至表明，短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。&/p&&p&如果把午睡控制在45分钟内仍觉得很累，那就缩短打盹时间，因为每个人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。&br&像我，正常的午睡打盹时间其实是10-15分钟，就足够满血复活了。&/p&&br&保持良好的睡眠规律&p&我最先了解到这件事，是因为秋叶大叔。&br&秋叶大叔从来不在周末睡懒觉，他的每天过的非常有规律，比番茄钟什么的好多了，他的观点是，&b&周末睡懒觉其实是在破坏自己的生物钟，简直得不偿失&/b&。&/p&&p&&br&我觉得很有道理，所以我也在周末坚持了我该起床的时间。&/p&&p&你猜怎么样？感觉棒极了！睡觉睡到自然醒，然后还很精神的感觉，简直是生命的馈赠！&/p&&br&&p&不过有一个问题其实一直没有解决，就是：&/p&&p&&b&怎样判断睡眠是否充足？&/b&&/p&&p&其实这件事挺容易的，如果我们醒来的时候，无论是自然醒还是闹钟醒，感觉很糟糕，那试着早起20分钟或者晚起20分钟，直到感觉很棒为止。&br&这样可以了解自己所需要的睡眠时间。&/p&&br&&p&这样计算的话，通常情况下，我的入睡时间是23：30-0：30之间，早上6点钟自然醒，那么我所需要的睡眠时间大约是6-7小时之间。&br&H正常情况下1：30入睡，早上8：30起；而他那个周末2：30睡，到9：40才醒，那么他所需的睡眠时间大概就是7小时左右。&br&所以，并没有太大的差别，只是需要调节节律的周期，保持有规律而已。&br&&/p&&br&&p&关于周末为什么不要睡懒觉，科学的阐述一下，原因其实是：&/p&&blockquote&&ol&&li&睡懒觉会减少你在这两天接触阳光的机会，导致你的体温上升和下降的速度变慢，周日晚上会很难入睡，导致了常见的周日晚上失眠。&/li&&li& 睡懒觉会减少你到下一次睡觉前的非睡眠时间，这会让你在晚上睡意减轻，改变了你的体温节律，进而导致失眠。&/li&&li&睡懒觉会减少你熟睡的可能性。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&同样，对于保持良好的睡眠规律而言，很重要还有，按时起床和入睡。&/p&&p&如果你每天的起床、入睡的时间都不一样，相当于你每天都在倒时差。&/p&&p&有的时候，你会遇到这样的情形：&/p&&blockquote&我明天要早起，所以今天得早睡。&/blockquote&&p&结果呢？呵呵……你在床上躺了1-2个小时，辗转反侧后才睡着，第二天起床时头昏脑涨，这对你的睡眠系统也是有害的。因为你减少了你的非睡眠时间，减少你在该睡觉时的睡意，你当然更难睡熟。&br&如果你迫不得已需要早起，其实你应该做的是，遵循你的正常睡觉时间，提前起床，第二天找时间打盹。&/p&&br&减少那些不良的…&p&首先是，咖啡哦……呵呵。&/p&&p&这种被大多数人用来帮助提神的物质，会让我们远离真正平静的睡眠。&br&咖啡包含咖啡因，咖啡因还广泛存在于可乐，汽水，棒棒糖……它能提高心脏跳动的速率和血压，它能提高人的警觉，驱散困倦情绪。这些效果能持续几分钟，甚至最长达到7个小时！如果你现在正在喝含咖啡因的饮料，你就给你身体的觉醒系统增加了很多不必要的压力，从而削弱了你的睡眠系统。&/p&&p&事实上，咖啡因在早晨带来的精力充沛的效果只是暂时的，接受10分钟高强度光线的照射，比喝咖啡的效果好上10倍，而且对你的睡眠系统和健康更有益。&/p&&br&&p&然后呢，尼古丁……&/p&&p&尼古丁同样能让你产生更快的脑电波，更高的心跳和呼吸频率，并增加你血液中应激激素的含量。它能影响你身体的每一个部分，这样的刺激会让你无法睡熟，从而能让你身体的整个系统，包括体温节律，完全处于紊乱的状态下。&/p&&br&&p&还有，酒精……&/p&&p&一些人认为，一大杯酒能有助于睡眠，像我妈妈曾经有一段时间，会每天喝点酒来助眠，然而这与事实相去甚远。&/p&&p&虽然酒精能让你身体的很多肌肉放松，但它对你的睡眠系统是完全有害的！它会抑制你的第3、4、5个睡眠阶段，这会让你睡得很轻，无法得到休息。&br&而REM睡眠的减少还会导致REM睡眠反弹（REM sleep rebound），表现为多梦甚至做噩梦，并降低你随后几天的睡眠质量。&/p&&p&酒精还能使你的身体脱水，因此即便是少量的酒精也会让你睡不安宁。&br&正常情况下，在睡眠中你的血管会扩张，让更多的血液流到你的肌肉中去。&br&如果你的身体处于脱水状态下，这个过程是很难完成的。因为在脱水的血管中，血液很难流动。&/p&&p&好吧，尽量减少这些吧。&/p&&br&增加非睡眠时间&p&还记得吗，增加非睡眠时间，可以增加白天的活动量，而活动量对体温变化有影响；另外长时间保持清醒则意味着有可能摄取更多的阳光；更多的阳光意味着对褪黑素的含量有影响。&/p&&p&所以，如果想要睡的更好，那少睡一点。&/p&&br&多喝水&p&哈哈哈！看到这个部分我甚至乐了，怎么回事？所有的事情都会和水有联系？&br&事实上，有一本书曾经系统的阐述过这件事，叫做《水是最好的药》，作者是美国著名医学博士F·巴特曼，他在书中告诉你：你没病，只是渴了！有很多的慢性病甚至是光靠喝水就能够治愈，这简直是不可思议！&br&&/p&&br&&p&而水和睡眠的联系是，如果体内缺水，你的血液会凝结在一起，无法再给身体的各部分输送氧气。因此，你会感到疲倦，没有精力，而你的免疫系统的作用也会降低。&/p&&p&很多人觉得自己并不缺水，我也一样，我和很多人一样，觉得每天有意识的去喝8杯水是件很头疼的事情，我并不口渴。&br&事实上，研究表明，大多数人体内都非常缺水，不渴的原因，只是因为你的身体已经习惯了长期缺水的状况罢了。&br&一旦你每天开始喝更多的水了，这会给你的身体这样一个信号：嘿，不就是水嘛！咱要多少有多少！此后，你就会开始更频繁地感到口渴了。&/p&&p&我决定尝试一下。&/p&&br&&p&书中还提到，大部分人在早晨起床的时候，其实感觉都是十分口渴，说明其实大家是缺水的。在缺水的状态下睡觉，无异于连续跑8小时的马拉松却不喝水！&/p&&p&同时，在睡眠过程中，我们体内的一大部分能量被消化系统所消耗，而消化系统是非常依赖于水分的！&br&如果你体内水分充足，你的身体就能少花一些精力来消化食物，从而把精力放在提供更好的睡眠上。而你就能少睡一些，却在早晨醒来时感到更精力充沛了。&/p&&p&总结一下，如果我们想要提升睡眠质量，可以做的事情包括：摄取足够的阳光、增加锻炼、适当的打盹、保持良好的睡眠规律、减少不良嗜好、增加非睡眠时间、多喝水。&/p&&br&&p&最后，我们简单的说说看：&/p&如果失眠了怎么办&p&我是很少遇到这样的情形的，于是我简单的整合了书中的建议，做了解释。&/p&&blockquote&&ol&&li&对你的床好一点。不要在床上工作，让它单纯就成为一个睡觉的场所，这样当你躺在床上，才会有“要睡觉了”这样的仪式感；&/li&&li&让你的思维慢下来。如果你脑子里有什么念头萦绕着，简单复述，然后慢慢重复。比如，那个XXX脑子肯定有病……那……个……X……X……X……脑……子……肯……定……有……病……嗯，越来越慢；&/li&&li&限制睡眠。如果你躺在床上30分钟还没有睡着，别睡了，起来做点什么，困了再去睡，不要受时间压力的限制；&/li&&li&洗个热水澡。如果入睡困难，有一个原因就是你的体温没有下降，睡前洗个热水澡就能让你的体温降下来，但你得正确的洗——在睡前60到90分钟前洗，不要太晚，因为洗热水澡时，你的体温会迅速上升，所以早晨洗热水澡后，你感觉精力充沛，很清醒，但体温快速上升后60分钟内，你的体温会按节律快速下降，所以早晨的第一个小时里有人就会感觉到劳累困倦。所以睡前60到90分钟洗个热水澡能帮助你入睡；&/li&&li&调节室内温度。研究表明，在凉爽而气氛悠闲的室内，比在一个很热的环境下更容易入睡，人凉爽的环境下能睡得更熟一些；&br&&/li&&li&调节室内光线。褪黑素在当你处于黑暗状态下开始分泌，所以如果屋子太亮，是睡不好的，哪怕微弱的光线也会很有影响，我曾经点了香薰蜡烛睡觉，结果，简直别提有多糟糕了！所以，如果你在卧室内打开了夜光灯，或街边路灯的光线穿过窗口照射在你身上，这些都会让你睡不好，试着让你的睡眠环境越黑暗越好，甚至，提前让你的房间昏暗下来，暗示自己，该睡觉了。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&关于《神奇的睡眠》的主要内容，和对睡眠的探讨，我觉得已经足够完整。&br&不过在末尾，想澄清一个曾经让我非常不安的关于乳腺癌的谣言。&br&谣言说：每晚睡眠不足7小时的人患乳腺癌的危险，比那些每晚都能睡个好觉的人要高出47%。&/p&&p&我爱死果壳网的“谣言粉碎机”了，这篇文章最终的研究结果表明：导致乳腺癌发病率升高的罪魁其实是褪黑素分泌的减少，褪黑素水平降低会增加癌症的发病风险。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/17845/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：熬夜导致乳腺癌？&/a&&/p&&br&&p&所以，其实依然还是睡眠节律的问题。&/p&&p&&b&最后，我的结论是，虽然是否晚睡并不直接影响健康，但是由于我们需要受到工作和事务的牵绊，同时，无论你睡的多晚，太阳是依旧会按照升起的，所以为了保证我们自己能够获得充足的休息，根据需要起床的时间来进行反推，我们是可以获知一个与我们的生活、工作需求相适应的，相对合适的入睡时间的。&/b&&/p&&p&&b&这，才是“不要太晚睡觉”和“不要经常熬夜”的根本原因。&/b&&/p&
BF也是资深晚睡夜猫，为了纠正他的“不良”习惯，专门去研究了这个问题，写了文章。 以下答案的主要内容来源于专业资料搜索、个人生活经验、主观臆断以及脑洞联想，虽然是非专业人士，但是推理还算是严谨的，供参考。 H是只资深的夜猫，通常在半夜1：30之后…
十分抱歉，最近实在没有精力来更新，拖稿已经一个月了，上来一看赞数已经过万，内心万分愧疚，决定爆点照片瞎一下大家的眼睛哈哈哈。我当年在野外的2张工作照我已经上传至正文部分了，没露脸，公司LOGO也打了码，主要是想证明一下当年毕业时虽然心怀天下，壮志凌云，但工作以后确实过得很惨（←_←这个逼装的我给80分）。在这里声明一下，答主不想公布自己的年龄、公司、培训机构以及毕业院校等信息，所以相关问题我也不会予以答复，因为答主在平时生活和工作中是一个少言寡语的人，在知乎也是万年潜水点赞党，希望大家能够理解，由于工作原因，收到的私信可能在短时间内无法及时回复，请见谅。&br&&br&以上，感谢支持！&br&&br&=============以上为10.7日更新，下面为正文部分============&br&&br&本人是一所985（刚开始写的981，谢帮忙改正，写的时候意识有点模糊，985，211傻傻分不清楚）大学本科毕业的渣渣本科生，大二期间认识了当时的女友，女友很优秀，当时一起商量好要出国留学并在国外结婚。但是后来家庭的一些变故让我变得十分消沉，浑浑噩噩的在学校混了两年以刚刚及格的水平勉强毕业，CET4考了两次才勉强过线，毕业时随手签了一个石油行业的国企后就跟女友彻底分道扬镳了，女友以优异的成绩顺利申请上了美帝的一所名校，并在那里扎根结婚。而我，彻头彻底的把自己扔进了深渊，最初的日子很苦，干的是农民工的活儿，拿的是农民工一半儿的薪水。扛着管子砸着榔头，时常睡在野外，啃着干馍喝着凉水，就这样又浑浑噩噩的工作了几年，苦的直掉眼泪，看不到未来，自己也不争气，不愿学习，整天抽烟喝酒跟单位里那些初高中毕业的石油工人们打成一片，除了嫖和赌之外其他基本没什么没干过的。&br&&br&目测知友里比我第一份工作更惨的不超过10个了吧蛤蛤蛤，第一张是准备回高老庄娶媳妇儿的某同事，第二张是被气动绞车吊在滑道上砸管线的我。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5b8d4c3c9e134eaf1dfad989e6638777_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5b8d4c3c9e134eaf1dfad989e6638777_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dffffd40ae0c_b.jpg& data-rawwidth=&1206& data-rawheight=&2058& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1206& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dffffd40ae0c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&后来偶然一次机会，领导让我翻译一本进口设备的说明书，我忙活了一周，天天熬夜到三点，翻译完了以后领导似乎对我的工作态度和工作质量很满意。几个月后将我选入公司国际化人才储备名单，参加公司与中国XXXX院合作的商务英语培训，我似乎看到了点希望，于是利用这个机会天天苦学英语，天天晚上自习至深夜，早晨起来又对着镜子拿着录音笔练习口语，持续了五个月，最终以培训总成绩第一名的身份毕业。被公司人力资源部纳入重点培养青年员工名单。&br&&br&之后我结识了我现在的爱妻，而且就在同年，公司公派海外硕士留学项目启动，我经过一轮轮面试与笔试，从340名候选人中脱颖而出，成功晋级，与5位小伙伴一起入选公派留学项目。在接下来的半年内，我一边上班，一边复习，顺利拿下了托福（103分），GRE（325分），公司只给报销一次考试费用，所以都是首战分数。超过公司要求的托福80分，GRE300分的公派留学要求，在公司的联系下，申请上了与公司有项目合作的美帝某公立院校。在校学习期间，我联系到了前任，两个人在在咖啡厅里聊了很多，看到她现在过得很幸福我很开心，她看到我走出消沉也为我感到欣慰。后来我顺利毕业拿到XX管理硕士学位，未来的路宽了很多，公司在国内的市场已近饱和状态，所以公司上层在寻找机会努力开拓海外市场，而我也借此机会得以在海外发展并锻炼，先后在迪拜，加拿大，新加坡等地从事项目管理工作。而且我的妻子现在已怀孕3个月，这让我对未来的生活充满了期待。&br&&br&我在情感表达方面很弱鸡（这一点被我媳妇儿吐槽了一万遍了），所以描写不出现在的心情。只是回首这过去的几年，觉得很充实很踏实，自己年轻时犯下的错误必须由这个更加年长和成熟的我来弥补，如果有机会能回到过去和大二时的我见见面，我会拍拍他的肩膀对他说：“小伙子，别难过，别害怕，过好自己的日子，过不好的话，后面还有我扛着呢。”&br&&br&貌似有点跑题，最后生硬的拉回主题说一句，英语给了我一个机会改变我的人生，而更重要的是我抓住了它。希望我的真实案例能让题主也能不再迷茫，望与各位共勉。&br&&br&==============9月27日中午13点左右更新=================&br&&br&我在知乎潜水了好几年，每次都是上来看着各行各业的精英在回答各种问题，真是赏心悦目，从没想过自己能回答些什么。最初看到这个题目的时候，心中一阵悸动，觉得是时候写一下我的个人经历了，于是用手机码了点字。&br&&br&昨天答应各位写一下我英语学习的心路历程和经验，我觉得我的经验应该还是比较可取的，因为在学校的时候算是生存在食物链底层的学渣，工作以后托福和GRE的成绩虽然赶不上学霸级别，但就我个人而言已经非常满足了。&br&&br&我觉得写一些复习方法什么的肯定看着很枯燥，而且学习方法基本都是千篇一律，网上很多英语学习论坛里的大神给出的学习方法数不胜数。我决定我就以叙事的方式来说一下我的英语学习过程，你们就当看看大叔讲故事，看看能不能对自己的英语学习有一点点启发。&br&&br&那么就从翻译那本英文说明书开始吧，最初领导分配给我这个任务后，我觉得这个活儿我是推卸不掉的，因为当时车间里懂英语的只有我一个人，所以没有跟领导扯皮，当即一咬牙就接了下来。作为一名CET4考了2次才勉强过线，上班数年未接触英语的人，在拿到那本跟托福OG差不多厚的说明书后，说实话，我的内心是崩溃的，当时觉得一头撞死算了。当天晚上，我在吃完一大碗牛肉面之后，开始了漫漫无期的英译汉工作，当时记得用了《石油大典》、《金山词X》、《有X词典》、还有某虎的宝贝鱼（是叫这个名字么？时间太久，忘记了）。万事开头难，语法什么的全忘了，单词量要是算上I love you和Fxxk you这种级别单词的话估计能上1000，所以翻译进度异常缓慢。但是后来我发现老外的说明书写的都死板啊，句型就那么几种，来回重复，然而真正有难度的专业词汇在各种词典词霸的帮助下根本不是什么难事儿，况且我也在现场操作设备多年，有的句子只要看懂一两个单词就能意会出这句话的意思。于是我开始变得有信心了，最终一周之内完成了任务，在这个过程中还顺便练习了office的使用。终稿完成之后我被自己感动了，因为我不但做到了信达雅（不要脸的良好自我感觉）而且把排版排的跟原版说明书一模一样，我觉得我要是领导的话，看到这份业界良心之作肯定会流出两行热泪。但事与愿违，首先看到我这份翻译稿的不是我们的大经理，而是以倚老卖老而出名的车间主任（接近60岁的一个老头儿，目测没什么文化）。他随便翻了翻，说了一句：“哎哟，其实啊，我们这台设备啊，只是坏了一个零件，我们不知道怎么找它的配件号，也不知道怎么拆它，所以让经理找个大学生帮忙看看。本想着翻译出那几页就完事儿了，没想到你个傻小子全给翻译了，其实吧，英语这东西没啥难的，你要是给我一个英汉字典，我也能翻译，哈哈哈哈哈。” 我当时年轻，瞬间血气上涌，就想揍他，但最后想想自己在这个过程中还是学到不少东西的，瞬间又消气了。我没工夫搭理他，扭头就去找经理，把说明书拷给他之后说明了一下情况，经理看到翻译稿之后只是默默地点了点头，然后让我回去上班了。&br&&br&过了大概不到一周吧，经理让我在车间里面搞一个英语学习角，让我每天找点与日常工作相关的专业词汇和句子，每天上班开早会的时候抽5分钟让大家都学学。这项活动搞了大概两个月，就因为每次测验的时候别人都给我交白卷，最后因为浪费纸而取消了。后来我问我师傅为啥不学点英语。老师傅回答我说：“学那玩意儿有个球用？一辈子碰不到个老外。” &br&&br&日子就这么一天天的过着，刚捡起来的英语又被放下了。大概半年之后的一天，人事部给我打电话让我做好准备，3天后有一个英语水平测试，合格后会被派去参加公司和中国XXXXX院合作的国际化人才英语培训。考试前我做了做CET4的考试卷子作为热身，考试题目蛮简单的，就是那个什么初级剑桥英语。最后一共选了80人参加培训，我是第30多名。培训共分为4个班，A班20人，是英语基础较好的尖子班，B,C班为中等程度的，D班为较差程度的，我理所当然的被分到了B班。培训时间为5个月，半封闭的，吃住都在培训中心，每隔1天晚上上1次晚自习，每2周休息2天。其实这都不算什么，最最难受的是：培训中心没！有！网！络！而且那地儿手机信号奇差无比，能打电话就不错了，2G网络信号根本收不到。再后来我跟几个爱玩儿电脑的同事们商量着，每天晚上步行3公里去附近镇子上的网吧去玩，第一次去那儿我就冲了300块钱买了会员，老板给送了150，于是我决定长期在此奋战了。平时是没法逃课的，培训中心管得很严，如果上课缺席或者晚自习没有出现在教室，培训中心就会直接通知该员工所在单位的人事部，然后通报批评，扣除奖金并且取消1年内的评优资格。平日里也就晚上能玩一会儿，第一周课程很简单，主要是团队建设，让大家相互了解相互熟悉，我去网吧玩电脑玩了大概一周吧，实在是懒得走路了，就天天在宿舍里窝着玩手机，老天真是开眼，忽然有一天，手机坏了……我彻底没事儿做了，除了不停抽烟以外没什么卵事儿，于是决定在宿舍楼里逛逛，我跑到顶层，发现有一段梯子可以爬到楼顶，我二话没说就爬上去了。来到楼顶一抬头，我被那璀璨的星空震撼了，由于地处偏远地段，周围没有光污染，地方也不发达，空气质量很好，说实话我从小到大没看到过这么美的星空，于是我摸黑找了个地方坐了下来，开始望着星空吹凉风。当时想了很多，大学时跟舍友的各种打闹，家庭的忽然变故，前女友失望的眼神，导师的鄙夷，辅导员的不理解，再到车间主任的狂妄，忽然感觉自己真得好差劲，再这么过下去只会让越来越多的人对我失望，这么活着虽然没过30岁，但是心里已经是死人一个了，于是我下定决心开始利用这次培训好好做出点事儿来。&br&&br&先更新这么多，下午要陪媳妇儿去医院做产检，晚上回来或者明天再接着写，望见谅。我居然在知乎找到了当年逛猫扑大杂烩看直播帖的感觉，哈哈哈。&br&&br&============9月27日下午17点左右更新==============&br&我回来了，祝大家中秋节快乐，没想到回来一看已经过了400赞，我觉得更不能取匿了，当初写的时候真没想到，感谢大家支持，十分抱歉不能一一回复你们的留言，我还是专注先写我的英语学习过程，新问题我可能会开一个新文章来写。在更新的过程中我还会在不影响阅读和理解的情况下对以前写下的一些细节做一些隐藏，毕竟可能会触及一些公司和人的利益，望见谅。&br&&br&第二天，我打电话让朋友帮我订购了一套新X念英语，我忘了自己是从第二册还是第三册开始学习和背诵的。对的，我就是这么搓，新概念英语在当时的我看来也是一本高大上的英语学习教材，刚开始大概2-3天学一篇课文吧，先是背单词，然后反复跟着音频朗读课文，不仅跟读，还学习里面的语音语调，吞音连读什么的，最后自己背诵并用录音笔录下来，对比原版录音，看看哪里有缺陷。就这样，我连着搞了十多篇，感觉自己已经开始进入了状态，晚上做梦都原版录音在耳边萦绕，坚持了一个月吧大概，培训老师明显感觉到了我的进步，不只是语言方面，老师们说我整个人都开始变得有自信了。一个比较丧病的老师还问我最近是不是在镇子里找到能做大保健的地方了，整天把自己搞的跟打了鸡血似的。回头想想，对比一下刚进班的时候，我连自我介绍都费劲，吭哧半天连自己单位的英文名称都说不出来。经此一役，我的英语学习的征程正式开始了，我想大家可能脑补的是我在后来自学完了剩下的教材并能熟练背诵，最后当上CEO迎娶白富美走上人生巅峰与华莱士谈笑风生。可现实总是残酷的，我开始犯懒了，传说中的三分钟热，我背了大概二十篇的时候，坚持不了了，开始偷懒，每一篇只是背背单词然后听听录音再自己读几遍就过了，也是因为如此，我感觉到了自己的停滞不前。我想应该寻找一个新的突破口，我麻痹自己说新X念的教材太老了，不符合时代要求。最后的最后，这几本新X念被我扔在了一边任凭其落灰。&br&&br&对了，在这一个月的学习中，开始与各位老师熟络起来，这次培训的人员配置大概是这样：语法与阅读老师（某高校在职老师）、情景对话老师（曾经在某地新东方任过职）、商务写作老师（英格兰人，异常讨厌美国和日本）、话题讨论老师（荷兰大胖子，很幽默很博学很爱看书）、文化交流老师（一个有故事的加拿大老头）、社会热点新闻老师（实力强劲的30多岁的年轻人，据说后来跳槽去了美国某公司教老外GRE）、听力老师（脾气很好的中年妇女，实力相对稍弱）。&br&&br&首先说说重建我语法世界的语法老师，就简称起为法老师吧（不是编纂，请谅解，因为他算是在这个项目里兼职，如果被他们学校知道的话会处分他）。我听过很多不同老师讲语法，感觉每个老师都有一套自己的体系，每个老师的归纳方法都不一样，我学到最后常常还是一锅粥，因为我到不了老师那个境界，简单句中的各种成分我经常不能快速判断，更不用说各种乱七八糟的从句了，越想越头大。这位法老师可以算是语法界的泰斗级人物了，连其他几个外教都说有语法问题就找法老师。尤其是那个英格兰的商务写作老师，遇到不符合语法结构的句子，经常用一句Plain English就掩饰过去了。过后我们还得找法老师来给我们解惑。法老师曾经批改过高考作文和各种类型考试的英文作文，所以他的职业要求他必须要做到严谨，而且他很有耐心，第一节课就告诉我们，听他的课之前，要把之前学过的所有语法知识都忘掉，他会帮我们一点一点的重新建立语法体系。他还告诉我们，语法里面最难的是其实是简单句，简单句学好了，复杂句一看就会明白。他的教学方式很传统，平时不苟言笑，一句多余的废话都不说，字字真理，典型的学院派作风，用很平实的语言来给我们讲句型结构，通俗易懂，易于消化，完全没有晦涩难懂的感觉。为了能让语法更贴近我们生活，他留的作业是经常很贴近生活，举个例子“今天大家学习了同位语从句，请回宿舍之后不管是看美剧也好还是看电影也好，从里面挑出你认为是同位语从句的句子，下节课上课来跟大家分享，让大家鉴定一下这从句到底是同位语从句还是定语从句，并且分析句型。”我还记得在所有从句学完之后，他留的作业是：造一个包含所有类型从句的长难句，下节课拿来让大家做分析。他的课我都是目不转睛的学完的，并且他每一次留下的作业我都会认真完成，他让造1个句子我就造3个，他让找5个句子我就找10个，为此，我阅读能力可以说是质的提升，毕竟读10句不如自己写1句。我托福阅读最后考了30分首先最要感谢的就是他。&br&&br&第二个需要感谢的是话题讨论老师，就是那个幽默博学爱看书的荷兰胖子，他也是一个非常严谨的人，第一节课他首先做的事情是帮我们修改我们的英文名，他觉得不符合文化常识和不符合名字使用者气质的名字他都会一个一个的帮忙改正，并起一个更好地名字来代替，还会讲出这个名字历史和由来。他精通6国语言，包括汉语，但是他很明确的在第一节课就用流利的普通话跟我们说：“同学们，我不懂中文，所以我希望你们以后上课不许用中文跟我交流，否则我会罚你们喝小二（牛栏山二锅头的一种，5块钱的绿色扁瓶，可以装在口袋里，国内俗称牛二）。”是的，在他眼里 Chinese liquor是世界上最难喝的东西。题外话到此为止，他对我最大的帮助就是……………………托福口语……………………我后来才发现，他上课所选的这些话题基本都是托福口语真题的第一题和第二题，所以说我后来托福复习期间就没怎么对口语第一题和第二题下功夫。而且他还在最后给我的毕业留言中说了这一点，有图为证，请不要吐槽这信纸和这裤子一样厚的马赛克。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/166e062ea06fda42e25e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/166e062ea06fda42e25e_r.jpg&&&/figure&&br&今天更不动了，先到此，明天继续，明天我会着重讲一下对我未来职业理想和三观产生影响的文化交流老师（加拿大老头儿）。对了，还得补充一句，在参加这个培训之前，我是不知道未来要考托福的，直到培训的最后一周我才接到人事部通知说要参加一个内部托福真题测试，然后通过了以后公司再决定要不要让我去参加托福考试。&br&&br&=======================9月28日中午12:00更新=========================&br&&br&看到评论里无论是已经工作的，还是大学本科在校的，还有高在读中的，都这么有上进心，我真是感到高兴。我之前的工作环境学习氛围不浓，可以说根本就没有什么学习氛围，所以有点孤单，学习的时候偶尔还会遭到讥讽，现在我知道我并不是一个人在战斗，有这么多小伙伴们一起相互勉励，感觉真好。&br&&br&废话不多说，开更。&br&&br&刚开始我对这次培训安排的文化交流课程是持怀疑态度的，因为文化交流这个概念对我来说真的有点太大了，我不知道老师会以哪种角度进行切入，生活？工作？政治？我觉得无论从哪一点切入都显得有点生硬。带着这个疑惑，我开始学习文化交流课程。第一次上课，我就被这个满头白发的加拿大老爷子的出场方式镇住了。他穿着笔挺的西装，吃力的拉着两个大旅行箱缓缓走进教室。还没开始上课，他先打开行李箱，让我们分发传阅里面的东西。我拿到手看了看，又看看其他人手里的，我去，震惊了，好几十本各式各样的字典。他说这是他这么多年来收藏并使用过的字典，什么韦氏、朗文之类必备的就不用多说了，他着重推荐了一下同义词字典和多种行业的彩图专业字典。只会用电子词典的我真的被震到了，第一次知道原来工具书还有这么多种样式。最后他借给了我们一本韦氏，一本石油行业的彩图字典，一本同义词近义词词典，并让我们好好使用。接下来，他开始讲课了，语速非常缓慢，吐字非常清楚，他告诉我们说，最初他被分配到文化交流课的时候，他也不知道该怎么讲，因为这个课题实在太大，他决定就从英语这门语言的历史开始讲起。他用了整整一天时间用异常简单的单词、各种简单句和一块用来画简图的黑板，将英语的形成及发展史娓娓道来。他这种化繁为简的能力实在是太强大了，整个叙述过程我没有漏掉一丝细节，他讲完这么多年后的今天，我依旧能清楚地回忆起英语发展史的时间线和各个重要节点。他的这种能力对我也是一种启发，我在后来工作中做汇报和培训的时候，都会将重点环节一一化简，用最通俗最朴实的语言配合简图解释清楚。&br&&br&关于他的故事实在是太多太多，接下来我挑两个对我帮助最大的写吧。第一个就是他强调的一种能力，他告诉我们说这是在国外工作的工程师必备的一项基本能力，那就是extrapolate这个单词所形容的能力，中文解释说是推断和推算，其实不是太贴切。这个单词形容的动作大家可能经常在各种电影里见过，就是主角弄了一大堆照片、简报、还有各种线索，一一贴在墙上，然后站在那里寻找他们之间的联系并画箭头做标注。对的，extrapolate形容的就是这个过程。这是一个对工程师来说必备的基本能力，虽然说在实际工作当中不会像电影里那样折腾，但是这种做事方式是很好的，而我觉得我现在还没能做到，但我一直在向这个方向努力。&br&&br&第二个就是一句很简单的Think outside the box. 但能做到这一点实在是太难了，身在国企，制度约束着你不可能去搞一些有风险的创新，所以这时候一个有魄力并且开明的领导就显得十分重要了，不过这种事情也得把握一个度，创新很成功，很大程度上会触及另一部分人的利益，会死的比较惨。创新不成功，浪费资源，花费了人力财力物力没搞出成果，毫无疑问也是惨死。创新只有取得一点点成功，才能完美的平衡好这个局面。这也是为什么很多领导宁愿安安稳稳的保证现有产量，也不愿意搞创新搞突破，因为这个度实在是太难把握了。&br&&br&扯得有点远，剩下的几个老师对我帮助也很大，但是没能刷新我三观，在这里我就不再赘述了。下面接着写我的学习历程。&br&&br&在这5个月培训过程中，很高兴有两个志同道合的A班同学跟我一起学习，我们三人集资偷偷买了无线路由器，晚上趁值班老师不注意的时候偷偷接在他们办公室的桌子下面藏起来，并且将热点名字改成ChinaNet。于是我彻底不再去网吧了（妈蛋的里面还剩200多块钱呢不给我退），每天晚上在教室自习到十一点教室关门才回宿舍，我们每天用扇贝背单词，上wiki查资料，上某论坛下载PDF版的The Economist拿来研读，相互分享学习笔记。而且我报名参加了所有培训方组织的活动，包括演讲比赛、辩论赛、英文歌比赛、趣味英语赛，期中考试的时候已经悄然上升到了第3名的位置，前两名是跟我一起学习的那两个A班同学。后来，考了第一名那个货居然跟一个本地妹子谈起了恋爱，于是每天自习室就剩我们两人。再到后来，培训还剩1个月的时候，大家基本都在忙着聚会喝酒撸串，我也次次都参加，但是一般不去夜场KTV吼歌儿，除非是全班规模的聚会。只要聚餐没超过晚上10点结束，我都会返回自习室，哪怕是用扇贝过一下单词也好。&br&&br&就这样临近期末考试和答辩还有1周的时候，我接到单位行管部经理的电话，他告诉我：“你在学习期间的表现情况培训中心已经反馈给单位了，现在公司有一个公派留学的项目，给咱们单位分配了一个名额，我们都觉得你在学习期间表现不错，所以把这个机会给你，大概两周后会有总公司组织的面试和笔试，考的是托福真题，好好准备一下吧，机会难得，不要错过了。” 得到这个消息之后，我感觉有点懵，又仔细回味了一下，压力瞬间就上来了，因为我以前一直觉得托福这个高大上的词跟我的生活貌似没什么关系，现在一下子蹦到了我头上来了，我开始安慰自己说没关系没关系，考的是托福真题，不是真托福，真题是有题库的，多做做题就行。于是开始逛各种论坛来找复习资料，在这个过程中，我知道了小站这个论坛。看着上面眼花缭乱的复习资料，有点无从下手，最终，我选择下载了红宝书，作文范文及模板，还有一些阅读题word文档。后来，我发现了TPO模考软件，这货在我后来整个复习过程中占用了我90%的精力。商务英语培训的期末考试和答辩我已经完全抛在脑后了，开始全心全意备战这次公司组织的托福模考。&br&&br&在开始复习之前，我决定用TPO1检验一下这五个月来的学习成果，信心满满的我抽了周末一个上午的时间来做测试。结果真是让我掩面而泣，阅读60分钟只做完了1篇半，听力全程崩溃，口语张嘴才说了两句时间就到了，两篇作文连字数都没写够。痛定思痛，当天我就开始了魔鬼训练，每天早上起来先是3-5个list的红宝书（单纯的过单词，不死记硬背），午休时间做用TPO做阅读，吃饭、走路、课间休息、蹲坑的时间用来用手机听TPO的听力材料。晚上练阅读和作文，口语部分我感觉勉强能应付，所以没有着重练习。&br&&br&这两周的复习历程，现在回想起来，就像是在一个跌落枯井多年的人忽然看到了有人扔了一根绳子下来，尽管绳子粗糙磨手，但我依旧不管不顾疯狂向上攀爬。为了腾出更多时间来做习题，最后几天我把红宝书也停了，这两周我累计做了20多个TPO的阅读，写了10套作文，听完了所有的TPO听力材料，这个过程对我实际做题能力其实提升一般，重要的是我熟悉了托福的考试题型，而且了解了托福考试所涉及到的学科。再打开新听力题的时候，Professor只要一张嘴说他的课程名称，我脑子里就能飞速运转检索他可能要讲的知识点，而且预测哪里会出现转折和新信息点。阅读我也学会了跳读和处理不认识的单词，名词直接无视掉就好，形容词和动词在结合前后文在脑子里YY一下大概意思。作文方面说实话，除了提升了自己的打字速度之外，没什么进步，因为没有人给我批改，我自己只能稍微找找语法和拼写错误，文章大概结构我都是按照范文来写，所以结构方面应该没有大问题。口语嘛，只能呵呵一笑而过，到时候靠临场发挥了。&br&&br&经过这些历练，商务英语培训的期末考试在我看来已经是小儿科了，我快速答完后第一个交卷离场就去忙着复习托福。最后答辩也很顺利，再加上之前我参加各种活动的加分和上课的平时分，最终拿下了总成绩第一名，同时拿到了优秀学员和最佳进步奖两个奖项。身为B班学员成功干掉了A班所有尖子生的喜悦没能缓解托福给我带来的紧张感。终于到了托福模拟考试那天，考试用的是纸质版的卷子，很多人前期没做准备的人拿到阅读卷子的时候被那个题量惊得眼珠都快掉下来了，而我知道时间宝贵的我拿到卷子以后就开始疯狂阅读，读了两行发现……………………这特么不是TPO6（具体是TPO几我已经忘了，随便说一个吧）的阅读题么，于是很轻松的就做完了。听力部分也是，对话和文章我都听过，但是题目没有印象了，不过不影响我发挥。作文题目也很简单，用笔写作文我更容易进入状态。最后的口语也是异常简单，跟雅思口语考试一样，找了一个面试官跟我聊天，我现在还记得他问我的是喜欢哪个电影演员，我说Heath Ledger，他问为啥，我说他演的Joker太经典了。后来聊到了爱好，我说了说对我摄影的看法，然后又聊到摇滚乐，他说他喜欢中国摇滚，然后问了我一个看似简单，但是实则极难回答的问题：“你怎么看汪峰和许巍？”，我看到面试官没穿紧身皮裤，确定他应该不是汪峰粉丝……于是我开始放心的黑汪峰。说到许巍的时候，我说我高中时就在听他的歌，但是对歌词感触不深，现在我年纪稍微大点了，感受到了他歌词里的内涵。最后考试就这么愉快的结束了，下午参加了公司的面试，一切都很顺利，考试和面试完第三天我就接到通知说进入了复选阶段，继续等待后续通知。&br&&br&今天先更到这儿，下次应该就能写到正式的托福考试和GRE复习了，其实复习方式你们也看得出来，都大同小异，你肯下功夫就肯定有收获，但是要质变还是需要积累。我去吃饭了，最近事儿较多，下次就先不约了，有空我肯定会上来更的。&br&&br&=====================9月29日中午12:00开更===========================&br&&br&上午处理完事情以后打开知乎一看，我了个天，2500+赞了，本想更新一下，但是看到留言里面好多人在问问题，写的真情流露，看了之后很受感动，于是决定先回复留言再更新。另外说明一下，诸位学友如果有学习方法方面的问题，最好能写一下你现在的英语水平，目标是想达到怎样一个水平，学英语的目的是什么，还有想专门提高听说读写等哪一个方面。这样的话我能够更好地做针对性解答。&br&&br&以上，开更！&br&&br&所谓的复试只是一个由总公司行管部组织的面试，目的主要是考察一下候选人的政治立场、思想状态等，你们懂得，说白了就是要看看学完之后会不会跳槽、移民或者跑路什么的。我对公司心存感激，就差泪流满面的宣誓永远效忠于公司了，所以复试也得以顺利通过。最终，公司留下了约30人参加托福培训，开始备战托福考试，复习时间为一个半月。公司找了某个不知名的小培训公司来给我们上课，一共只有两个老师，男老师负责口语和阅读，女老师负责写作和听力。我觉得这两个老师对比起我在商务英语培训中遇到的老师来说，功利了许多，换句话说就是没能让我感受到那种掏心窝子想把自己的学生的英语水平和做人层次往上提升的感觉。这让我有点失落，也许在这个快餐时代，你掏钱，我服务，一拍即合，不用谈感情，这样交易达成之后大家都痛快。在后来参与无数与外商商谈的过程中，我终于习惯了这种模式，作为服务商，形容的不好听一点就是就像是做大保健。你掏钱，我给你大保健。想要X推？好啊，请加钱。想要X飞？好啊，请掏双份的钱。想多加几个项目？好啊，我们这儿有总包服务特惠价，请掏钱。要接吻？对不起，这项服务我们不做，我们不谈感情（别问我为什么知道这些事儿，这是油田老师傅们引以为豪的谈资，耳濡目染而已，没去过，有洁癖，怕染病）。又扯得有点远，拉回来说学习。这段托福学习经历可以说是刻骨铭心的，我也从老师那里学到了不少方法，我还是分段来讲吧。&br&&br&首先是听力，我后来得知那次托福模拟考试我的听力只考了16分，我当时有点惊讶，因为觉得文章我都听懂了，做题的时候虽然有点犹豫不决，但还是对我选的选项有一定信心的，为何才考了16分。在后来的学习过程中，我才发现我根本就没有听懂，我听懂的都是些无关紧要的用来扰乱做题的部分。我从这位听力老师那里学到的最有用的方法就是&b&听写、&/b&&b&听写、&/b&&b&听写、&/b&&b&听写、&/b&&b&听写、&/b&&b&听写、&/b&&b&再听写（重要的事情说三十遍都不为过）&/b&。听力的提升没有捷径可走，这是唯一一条坦途。怎么听写？我刚开始是用纸来写，听力材料说一句，我暂停下来写一句，他说一句我就写一句，碰到听不懂的，倒带回去再听，连续听10遍还是还写不出来，那是真没听懂，再去看原文，恍然大悟。这个过程有点痛苦，第一次听写一篇文章我花了将近两个小时，但是成果还是非常显著的，后来回过头来再听的时候，感觉100%都听懂了并且非常清晰，这里的听懂不光指的是每一句的意思都懂了，还包括Professor讲这个话题的思路，整个文章的构架，在哪里转折了，在哪里有新信息点了，全部都了如指掌。后来我发现了一个叫&b&托福听听&/b&的软件，真是如获至宝，强烈推荐这个专门练习听写的神器，各种功能一应俱全，还能加快和减慢语速和查错，在此必须安利一下。后来我就用托福听听来练习听写了，不仅提升了听力水平，还提升了打字速度。练了大概30多篇的时候，出现了一种奇妙的感觉，那就是我觉得听力材料里面的语速变慢了，变的已经跟不上我的思路了，太慢了以至于有时候会走神了，于是我决定加快语速，最后我忘了是用1.2倍语速还是1.4倍语速放录音的了。另外，我还从小站论坛上面下载了各个学科的听力常见词汇，词量很少，非常值得一背，听力部分的词汇大概花一周时间，利用晚上睡觉之前的时间背一背就能搞定，考试之前我没能对所有的TPO模考软件里面的听力做听写练习，有点遗憾，不过到后来水平上来之后，听写就显得有点太浪费时间，这时候我选择的是利用碎片时间海量的听听力材料，来扩充自己的知识面，以防遇到不熟悉的学科，脑子里没概念，导致听不懂。&br&&br&接来下是阅读和词汇，这两部分我放在一起讲主要是因为这两部分下的功夫都没听力多，而且背单词和做阅读我有些时候都是利用碎片时间来做的，听力需要一个完整的时间和封闭的环境来做。阅读和背单词就容易多了，随便抽个十分钟二十分钟都能搞一搞，蹲坑的时候背几个，等车的时候看篇阅读，由于有了之前商务英语培训时打下的语法基础，阅读方面遇到的最大障碍就是词汇，每次阅读时都会挑出里面不懂得词，自己录入到有道词典app的生词本里面来背。另外我还使用了扇贝和拓词来背单词，遗憾的是到最后临近考试也没能完成设定的单词书，红宝书背了也才背了将近2/3，但是这种大量通过各种途径来获得词汇的方法也让我积累了一定的词汇量，考前随便百度了一个词汇量测试网站测了一下，大概9000+的水平，足够应付托福考试了。在阅读中遇到不会的单词是很正常的事情，就像我之前说的，名词直接放那儿不用管它，你就知道它是个东西就行，形容词和动词先利用自己积累的词根词缀分析一下，还是不会的话就根据前后文稍微YY一下。阅读说实话最后能托福考试能拿到满分确实很出乎我的意料，因为在实际考试中实际上我是有一些选项拿不准的，也许是语感救了我}