格斗力量训练_百度经验
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百度经验:jingyan.baidu.com好多的人现在越来越喜欢上格斗了，在这里告诉大家如何进行格斗力量训练百度经验:jingyan.baidu.com1现代格斗力量训练的三大原则&●集中发展核心力量&人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。前者主要指腿部力量,后者指其他部位的力量。核心力量占人体总力量的大部分,而且实用性强,便于借力。根据格斗各种技术的力学分析,拳击力量的90%依赖于核心力量,腿击力量的70%依赖于核心力量。核心力量在其他格斗技术的发力中也都居于主要位置。因此,应该将格斗力量训练的主要精力放在发展核心力量上。&●大重量,低次数&在力量训练理论中,能连续完成1—5次的重量称为大重量,能连续完成6—12次的重量称为中等重量,能连续完成12次以上的重量称为小重量。大重量训练主要发展力量,中等重量训练主要发展肌肉,小重量训练主要发展耐力。格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的重击力度,因此应坚持大重量,低次数。但这并不意味着训练应该采用较少的组数。格斗力量训练的组数设计必须保证每次训练课都全力以赴。&●项目集中&力量训练的项目有很多,每个都有不同的作用,价值也有大有小。格斗士不是举重运动员,力量训练不可能面面俱到,只能选择最重要,价值最高,对格斗最有利的项目,进行集中练习。&2现代格斗力量训练的五大项目&●杠铃深蹲&将杠铃扛在颈后斜方肌上,双手在两侧扶住杠铃杆。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在身后保护。&●杠铃前蹲&双臂交叉,将杠铃靠压在前胸固定住。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在对面保护。&●机器腿举&坐在腿举机座位上,将座位固定在最靠近踏板的位置。将踏板向前上方蹬起,直到双腿伸直。慢速将双腿收回,直到大腿接触胸部。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿举机。&●机器腿屈伸&坐在腿屈伸器座位上,小腿顶住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到小腿水平为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿屈伸器。&●机器腿弯举&俯卧在腿弯举器长凳上,小腿内侧勾住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到横杆接触臀部为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿弯举器。&徒手力量训练动作&以上五个项目都有很高的价值,是格斗力量训练的首选。但如果你实在无法找到有这些器械的地方,下面一些动作可以用来过渡一下:&●单腿深蹲&单手扶住一固定物体,将一侧腿向上抬起到接近水平,支撑腿屈膝下蹲,蹲到最低点后向上站起,如此反复,整个过程中抬起的那条腿保持不动。连续做,直到力竭为止。&●徒手深蹲跳&徒手深蹲,不负重。站起后顺势向上跳起,脚落地后再次下蹲。连续做,直到力竭为止。&●快速登楼梯&找一个楼梯较高并且无人打扰的地方,快速向上攀登,可以跑步也可以跳跃,登到顶部后再快速返回,如此反复。连续做,直到力竭为止。&●蛙跳&找一块空地,双手背到身后,下蹲,然后尽力向前跳去,落地下蹲到底后再向前跳,如此反复。连续做,直到力竭为止。整个过程中双臂不要借力。&●原地高抬腿跑&原地高抬腿跑步,频率尽量快,并且将腿尽量抬高。连续做,直到力竭为止。END原作者：鳄鱼摆尾经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(2)已投票(2)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00000热门杂志第5期一起去打羽毛球吧955次分享第2期锻炼肌肉的方法4183次分享第1期运动健身速成技巧659次分享第1期打篮球的技巧全攻略889次分享第2期京城之美176次分享◆请扫描分享到朋友圈12,680被浏览1,149,030分享邀请回答weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)1.7K74 条评论分享收藏感谢收起
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2、高翻这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频3、过肩深蹲这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。4、高翻推举&挺举这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。6、抓举这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。7、前水平徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。8、俄式挺身极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。四、总结个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。2.7K53 条评论分享收藏感谢收起文章转载自网络，作者观点不代表本网站立场，如需处理请联系客服
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你真的知道,核心力量的作用和训练方法吗?
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！大家天天都在讨论核心力量,核心肌群,一套一套的……也有人说,包括腹肌在内的核心肌群,除了好看,一点儿实际的用处都没有....
大家天天都在讨论核心力量，核心肌群，一套一套的……也有人说，包括腹肌在内的核心肌群，除了好看，一点儿实际的用处都没有。那到底核心肌群是哪？核心力量有没有用？有什么用？有多少人真的想过，真的知道呢？在正式回答前，先问大家一个问题，不知道大家有没有抡过鞭子。我家周围有很多老大爷在早晨晨练的时候都会玩抡鞭（可能帝都多一些？）。其吵闹程度不下于广场舞。鞭子是人类很牛叉的一个发明。他的吵闹，来自于动作的最后，鞭子顶端将突破音障（也叫音壁，超过音速时，会追上自己发出的声波造成震波。产生巨大的声响）。所以鞭子即使空挥，也会噼啪作响，声音很大。有人问了，这跟我有什么关系？这跟运动和核心力量有什么关系？其实，人体也是一条鞭子。人体也存在这样一个像鞭子一样的传导系统。这个系统就叫动力链（运动链）。现代大多数运动中，存在一种动作，就叫做鞭打动作①。如果说下肢是抽鞭子时的柄与手，是力量的来源。鞭头是最后力量传达的部位比如球拍或拳头。那么而核心力量（腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量）。就是鞭子中段的部分。传导、加速。比如，研究证明，网球的抽击就是一种非常典型的鞭打动作，在高速发球中，身体各部分的运动一般遵循近端到远端的原则，腿发力——传达到躯干——躯干传导到手臂——最后发挥在球拍，最终击球②。就像鞭子一样，在这个蹬腿-转髋-转体-手臂绕肩-肘部伸展-小臂外旋-转腕一系列动作中，躯干起到的作用是把下肢巨大的力量传导到上肢②。牛叉的运动员，还可以用躯干再加一次速。另外还有一种很典型的鞭打动作，就是直拳。我曾看过一些研究，现代拳击中的直拳的冲击力，有一半的力量来自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等下肢肌肉（当然要看运动水平）。腿的力量是怎么传导到拳头上的？当然是通过躯干的核心肌群传导上去的。再比如，足球中的头球动作。头球动作中，力量不可能单纯的来自于颈部的几个小肌群（这些肌群实在是太弱小了……）。虽然不同的头球动作有不同的发力模式，所有的头球动作都是以能够到球、发上力为第一目的。但是大多数头球的动作，依然和所有的鞭打动作一样。腿蹬地——传导力量到躯干——躯干传导到脖子——脖子传导到头——最后发力顶到球。核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势，为上下肢创造支点，并调节上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化④。也就是说，头球中，核心力量就是鞭子的中段，腿等大力量肌群是手，头是鞭子末端。手（腿）出力，鞭子（核心）中段加速、传导，最后头顶到球。如下图，腰部、髋部、腹部等躯干部位，起到了支点和传导的的作用。把屈膝、蹬地的力量很好的传达到上肢，牛叉的足球运动员，还可以用躯干的核心力量再次加速⑤。除了鞭打动作，核心力量还负责的是稳定的将下肢力量传输到上肢。比如灌篮高手中，安西教练教樱木投篮。还记得那几句话嘛。“发力中上肢不重要，重要的是下肢。你的上肢太用力了，手只是支撑。”投篮的力量全部是来自于下肢双膝柔软的弹跳力。手只是负责把球导向正确的方向。而核心力量，就是负责把下肢的弹跳力忠实的传输给上肢，另外，还要稳定全身，让上肢不打晃打颤。核心肌群在运动中非常牛叉。而且在日常生活中，对普通人来讲还有很多其他重要的作用，最明显的。挺拔身姿、优美体态。一个人美不美、帅不帅。看起来有没有气质。很多时候我们都看这个人行动坐卧走的姿势是不是挺拔、有自信。但童鞋们……挺拔的身姿不光是有自信就可以站直的。还需要有核心区域肌群的良好支撑，比如腹部肌肉、背部脊柱附近肌肉等等。可以说，好好锻炼核心力量，至少可以让你站如松，坐如钟，行如风。防止受伤，如闪腰、腰椎间盘突出等。下面会说到，日常生活中，普通人最容易遇到的受伤之一就是闪腰，尤其是搬运重物等时候。另外现代人在计算机前做的太久，腰椎很容易有劳损或者异位。这一是由于核心力量不足，无法保护身体，二是由于自己不能有效使用核心力量去保护身体。两个原因都是因为日常运动训练不足！所以，除了想在运动中有所表现的人。普通人为了身体的健康和美好的外形，也一定要好好训练核心肌群！话说，既然你讲核心肌群那么牛X，这么有用，怎么锻炼他呢？今天就说说最简单安全的两个训练动作。一个高效全面，几乎可以训练到所有核心肌群。另一个很好的给前面动作补充补足，挺拔身姿，预防闪腰！先说第一个，那就是——宇宙霹雳无敌核心训练动作……平板支撑怎么做标准的平板支撑？你当然可以参考上图的姿势来做（人和狗，不要参考猫的！）。但我想说说我对平板支撑这个动作的看法。第一次接触平板支撑（PLANK）这个动作是在我刚接触健身训练的时候。从那时起，我就在追寻最标准的平板支撑。到现在，健身十年了。我越做越发现，根本就没有所谓最标准的平板支撑。就像宋代禅宗行思和尚的说法，参禅之初，看山是山，看水是水；禅有悟时，看山不是山，看水不是水；禅中彻悟，看山仍然山，看水仍然水。一开始锻炼，我一直在追寻最标准的平板支撑，但一直做不标准。后来，自以为找到了标准的平板支撑。到现在，感觉平板支撑怎么做都有他的道理，都能达到不同的目的，虽然做的“不标准”。但实际已经怎么做，都标准了。（当然有一点要注意，无论怎么变化姿势，核心要绷紧、出力，让身躯处于正常的姿势。否则还是有可能受伤的！）……扯得远了，先说说平板支撑这个动作。我们很早前就介绍过，被我誉为家中无氧动作双璧！……但当时，我没有很详细的介绍这个动作，到底好在哪里，只是说如果要训练核心力量，这个动作就对了。今天我们就来讲讲，为什么平板支撑为什么好。又为什么没有最标准的平板支撑？首先，我们说平板支撑是几乎能练到所有核心区域的力量。对比上下图，我们可以发现，平板支撑可以几乎覆盖所有核心肌群（腹部的腹肌、腹内外斜肌，大腿的正面、内侧肌群，身体深层的肌群，如髂关节附近的肌肉，其实也可以训练到）广义的核心肌群如果比较狭义的说，核心力量对于一般人，最重要的就是核心力量的稳定性。就是指，肌群可以控制骨盆和躯干部位处于的稳定姿态⑥。这个稳定，不光可以为平时运动时的上下肢活动创造最佳支点，协调上下肢发力。更可以保护脊椎不产生畸形形变、神经无损伤⑦。如果核心肌群不给力（或者不会用核心保护身体），脊椎受伤，就会产生如下后果……（《REAL》，最燃的漫画……真想给大家写写，但是妈蛋的看一次哭一次）平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。平板支撑，不光要支撑，而且要维持一个相对稳定的姿态。这时，很多深层稳定肌就会启动，比如躯干后部的多裂肌等，当身体不稳定的时，这些深层的肌群将被激活、募集，从而得到很好地训练⑧。如果想增强训练中的不稳定性，可以采用健身球平板支撑或者悬吊TRX支撑。但原理是一样的。平板支撑还是一项安全、无器械、老少皆宜、上手容易的动作。在平板支撑中，没有冲击和太大的动作，不会让身体脱离控制。平板支撑的动作也没有让躯干等部位扭曲的太厉害（比如瑜伽的很多动作，都容易伤害脊椎）。无论是谁，无论有没有运动基础，平板支撑都可以支撑个十几秒，如果真的有心去锻炼，慢慢做，循序渐进，可以非常安全的增强体质、提高水平。为什么说没有标准的平板支撑？参看刚才我们就说到的三点。平板支撑几乎可以训练到所有的核心肌群，核心肌群不稳定也可以得到很好地训练。平板支撑又非常安全。也就是说，无论你平板支撑采取什么姿势。都有一个目标核心肌群在背重点训练。如果你的腹部微微供起，像在做卷腹一样，腹直肌等，就会得到很好地锻炼。如果你的下背部发力绷住，你的下背部核心肌群和脊柱旁的深层肌群就会得到很好地训练。如果你重心向后移，放在脚尖，你的大腿前部和内侧肌群会主要发力。如果你把重心放在前面，不仅手臂肌群发力、而且肩袖四肌、前锯肌等也会参与。如此等等等所以在做平板支撑的时候，如果你没有特别鲜明的目的。只要撑住，顺其自然，撑不太住时候左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等，所有的核心肌群都会得到很好的锻炼。但是在此强调，做平板支撑时候，一定要肌肉绷紧、发力。比如如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，就可能有机会受伤或劳损。有些动作不熟悉就慢慢来或者不去轻易尝试，循序渐进是最重要的。怎么安排平板支撑训练？简单讲，每次平板支撑都要做到力竭。也就是撑不住了为止。但是每次都可以按我说的，快撑不住时，前后左右瞎晃一阵（我要是瞎晃能撑个十几分钟，玩上一局塔防……）一般做3-5组都可以。平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在力量训练后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1-3组就可以）放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次3-5组）。我建议是，时常有所改变更好就。如果是有氧训练，我建议把平板支撑放在训练前。十字挺身开始正式介绍训练动作前。用漫画给大家提一个问题。下面的画面哪个地方有问题？……你他妈在逗我？这能硬拉273公斤？这么发力273斤就肯定跪。虽然这部漫画（强推）非常好看，但这样的发力绝对是错误的示范！（月亮的距离，18X科幻漫画）这样去从地上拉起重物（或者搬东西），下场只有一种……（无敌看板娘）再次吊唁！那就是闪腰（急性腰背部扭伤）……相信闪过腰的童鞋都知道是什么赶脚……闪腰在欧美国家又叫“魔女的一击”。伤处肌肉迅速抽动、痉挛，拉动脊椎变形，带来严重的烧灼和撞击痛感……严重时，还会导致半身不遂！就像上面配的REAL里的人物一样！（脊椎里的神经数超多，几乎掌管全身，从哪要是断了，就是从哪瘫痪……）那么，请问，刚才那副画面是哪里有问题会导致闪腰呢？聪明的童鞋可能猜到了，就是整个躯干的脊柱位置。还记得我们介绍无氧运动双璧的深蹲姿势嘛？家中无氧动作双璧我当时是这么说的。--手抱头，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后面的板凳坐下（向后坐，不是蹲马扎的向下坐，是接近蹲马桶的向后坐），想象自己有根儿尾巴（赛亚人、变身！），尾巴要冲着天。注意，重点就在于背挺直、反弓、想象自己有一根尾巴。为什么我要强调这个？请大家注意看一看人类脊椎正确的位置。本身脊椎的正常姿势就是略略反弓、尾巴骨向天的。如果是弯腰去地上拉重物，代表着一定会需要背部几个维持脊椎正常姿势的肌群来收缩发力。天杀的……这几个肌群哪有那么大的力气。如果去靠背部的几个束棘肌等肌肉发力硬拉、深蹲、搬东西。一定会死的很难看。（一般运动员下背部肌肉训练重量，比如负重躬身，会比深蹲硬拉轻一百多公斤左右……）请参考这位美女的背部姿势所以在日常生活中，搬运重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住（等长收缩，等长收缩比普通的缩短收缩力量要大很多。）然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时后背和上肢都不改变位置的。否则容易引起受伤。虽然背挺直略反弓是日常生活的搬运重物法则。但也是几乎一切需要传导爆发力运动的躯干基础姿势。比如篮球的防守动作和三威胁姿势。因为此姿势最容易把下肢强大的爆发力忠实的传导到灵活的上肢。黝黑蜗壳：你你你，背没挺直！另外，下背部核心肌群的训练对挺拔身姿也非常有效果！日常生活中，我们太多的坐在电脑前，弯腰驼背。若有一个强而有力的下背部核心肌群。可以让脊椎处于一个正确的姿态。变成下面这样……好像有点过了……？就这意思……不要在意这种细节说了这么多下背部核心肌群的重要性。我们来介绍一个无器械、初学者也可以领会的下背部核心训练动作。十字挺身！动作非常简单：1，俯卧趴在地上，两手向前伸直。2，左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）3，数1,、2、3，静待3秒。4，放下左腿和右臂，换右腿和左臂。每组左右手各20次，每次3-5组。（此动作不太会受伤的。但是可能会引起不太运动的人产生运动后肌肉酸痛DOMS……不习惯的人第二天第三天可能会很疼，不过没事，歇歇几天再练就好了。去微信订阅中回复： 疼死爹了 可了解更多运动疼痛等）和平板支撑一起训练、效果尤佳~~~这个动作虽然比较初级，但是效果我觉得是很不错哒……可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背！格斗迷微信号：gedoumicom
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