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4级 左脚抬起，三点平板支撑
维持15秒 总时间：1分15秒
抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜
5级 右脚抬起悬空，三点平板支撑
维持15秒 总时间：1分30秒
抬起右脚，用双肘和左脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态
6级 左脚和右侧上肢悬空，仅用右脚和左肘关节支撑
维持15秒 总时间：1分45秒
此时动作难度明显加大，身体非常容易失去平衡，考验你核心的时候到了！
7级 右脚和左侧上肢悬空，仅用左脚和右肘关节支撑
总时间：2分
8级 回到平板支撑状态
维持30秒 总时间：2分30秒
8级平板支撑通过8个连续动作来评估你的核心稳定性，8个动作连续做，中途没有休息，你能做到第几级，就代表您的核心能力到啥水平，
能顺利完成8级平板支撑，也即撑满2分半钟，说明你的核心能力良好，当然前提是动作质量良好，如果能勉强完成，但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。
八级平板支撑评价表
从上表中可以看到，如果仅能完成30秒平板支撑，说明核心极差；
能完成单手平板支撑，则说明核心较差，可以在单手基础上，再完成单脚平板支撑，则说明核心尚可，可以完成单手单脚平板支撑，说明核心良好，
当然能全部完成8个测试动作，撑满2分半，则说明核心稳定性相当不错。
特别提示：8个动作并非孤立完成，而是从第一级一直完成到第八级，中途没有休息。到哪一级做不动了，测试就结束了，此时所对应的级别代表你的核心稳定性。
平板支撑以后别再拼时长啦，
你的平板支撑在第几级？
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扫码下载橘子娱乐APP，让快乐来的更猛一些。八级平板支撑评价核心稳定性！你在第几级？微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》，助你你既成功又美丽！平板支撑，这两年一直很火先是潘石屹靠平板支撑赢了林丹后有中国特警打破平板支撑世界纪录朋友圈也是各种晒自己平板支撑.....在健身房里做这个动作时，不止一次有人问：你的平板支撑能撑多久？上微博、朋友圈也能看到越来越多人晒自己平板支撑的锻炼照片，平板支撑及平板支撑的极限时间，好像变成了一种奇怪的炫耀和攀比方式。 平板支撑真的撑得越久越牛吗？
其实并不是，大多人的行为过度神话了平板支撑的作用，一说到核心训练，健友们的脑海里定会其实平板支撑并非核心训练的全部。平板支撑属于一种静态练习，只是基础的核心训练手段。平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌，此部位与其他肌肉不同的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，以恒定的腹压维持躯干的稳定性，支撑人体脊柱。但脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后补肌肉以及躯干下部盆底肌等肌肉部位的参与。所以说，在健身训练中加强核心训练没错，但核心训练并不意味着只练平板支撑。在平板支撑中并非撑得越久越好。平常支撑撑2分钟足以，再坚持下去已经没有太大的训练意义。所谓的2分钟是若能够轻松、不发抖的完成这个动作，说明你的核心稳定性不错。在能够完成2分钟平板支撑的基础上，可以尝试更多动态平板支撑。看似短暂的2分钟，却有许多人在做平板支撑时出现发抖的情况。 那么，做平板支撑时为什么会发抖呢？
人体肌肉在锻炼时会呈现出一种紧张充血的状态，此时血液充斥肌肉纤维，产生膨胀感的同时也在氧化，由于肌肉力量不够强，肌肉纤维还没有达到那种强度，做平板支撑的训练强度超出了所能承受的范围。在这种情况下，血液无法良好的在肌肉组织中完成氧化代谢，也不能在肌肉纤维中扩张循环，肌肉空间不足产生不由自主的发抖。这都属于正常现象，循序渐进就好。一般哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，例如腰腹下背部或大腿抖动，表明腰腹部核心力量不足。建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。提前做一些热身运动，有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。 用八级平板支撑来评价核心稳定性平板支撑练习简单实用，但也显得较为枯燥，撑得时间过长（超过2分钟）其实再继续撑下去已经没有多少意义。因此，我们可以通过改变平板支撑难度来提升训练效果，同时，不同难度的平板支撑本身也代表你的核心有多强？国际上，通常采用八级平板支撑来评价核心强弱，能完成的级数越多，说明你的核心就越强。1级
普通平板支撑
总时间：30秒2级
左手悬空，三点平板支撑
总时间：45秒两脚分开，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜3级
右手悬空，三点平板支撑
总时间：1分钟与二级类似，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑4级
左脚抬起，三点平板支撑 维持15秒
总时间：1分15秒抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜5级
右脚抬起悬空，三点平板支撑
总时间：1分30秒抬起右脚，用双肘和左脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态6级 左脚和右侧上肢悬空，仅用右脚和左肘关节支撑维持15秒
总时间：1分45秒此时动作难度明显加大，身体非常容易失去平衡，考验你核心的时候到了！7级 右脚和左侧上肢悬空，仅用左脚和右肘关节支撑总时间：2分8级 回到平板支撑状态 维持30秒
总时间：2分30秒8级平板支撑通过8个连续动作来评估你的核心稳定性，8个动作连续做，中途没有休息，你能做到第几级，就代表您的核心能力到啥水平，能顺利完成8级平板支撑，也即撑满2分半钟，说明你的核心能力良好，当然前提是动作质量良好，如果能勉强完成，但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。从上表中可以看到，如果仅能完成30秒平板支撑，说明核心极差；能完成单手平板支撑，则说明核心较差，可以在单手基础上，再完成单脚平板支撑，则说明核心尚可，可以完成单手单脚平板支撑，说明核心良好，当然能全部完成8个测试动作，撑满2分半，则说明核心稳定性相当不错。特别提示：8个动作并非孤立完成，而是从第一级一直完成到第八级，中途没有休息。到哪一级做不动了，测试就结束了，此时所对应的级别代表你的核心稳定性。平板支撑以后别再拼时长啦，你的平板支撑在第几级？快来自测吧！好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！.................................................................................我最近的知乎Liv推荐：- END - 文章来源于网络，如有侵权，请联系删除18214 条评论分享收藏文章被以下专栏收录此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运动康复给人带来健康的神妙作用。
这个专栏包含的东西太多，包括但不限于以下：
1 运动损伤的康复方法（脚踝扭伤、髌腱炎（髌骨软化综合征）、膝关节损伤疼痛、筋膜炎、腰肌劳损、腰间盘突出、肩关节弹响等）。
2针对办公一族的腰肌劳损、腰间盘突出、颈肩僵硬疼痛等的康复方法。
3病后术后（前后交叉韧带术后、半月板术后、骨折术后，偏瘫康复训练等）。
4姿势矫正（高低肩、圆肩弓背、头前伸、颈前引、脊柱侧弯、骨盆前后倾、O型腿、X型腿、内八字、外八字等）。春雨诊所App
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平板支撑练习真的是撑得越久越牛逼吗？
平板支撑练习真的是撑得越久越牛逼吗？
平板支撑作为最简单基础的核心训练，对于提高核心稳定性，减少躯干在跑步时的晃动，提高跑步效率很有帮助。平板支撑练习不是时间越长越好，对于大多数跑者而言，练习平板支撑应当适可而止，不超过2分钟的练习即可，千万不要去模仿那些一撑可以撑几十分钟甚至几个小时的大神。
核心训练近十年成为一个十分时髦的词汇，无论是在健身领域，还是在跑步领域，都成为大家讨论的热门话题。而平板支撑作为核心训练的经典动作，可谓大行其道，大有练核心，非平板支撑莫属之势。一、平板支撑究竟是在练什么平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。二、平板支撑练习对于跑步有多重要很多跑者也经常练平板支撑，那么跑者为什么需要练这个动作呢？平板支撑是主要用来训练腹部深层肌肉——腹横肌。腹横肌不同于其他肌肉的是特点是它的收缩并不能产生人体运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。跑步时，躯干需要保持稳定，所以平板支撑练习对于跑步有一定帮助。对于跑步来说，无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以腰腹肌群作为上下肢发力的支撑点。因此，我们看到核心力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。三、不要过度神话平板支撑练习显然，平板支撑并非核心训练的全部，其也有一定缺陷，比如，平板支撑属于静态练习，与多数运动所需要的身体动态活动模式有所不同，比如跑步时，身体活动模式是躯干不动，而上下肢摆动，而平板支撑则是全身处于静止不动状态。所以，平板支撑练习只是基础的核心训练手段。平板支撑的其他缺陷见下图。平板支撑练习的缺陷与不足四、平板支撑能撑2分钟，再坚持下去其实已经没有意义因此，平板支撑练习不是时间越长越好，对于大多数跑者而言，练习平板支撑应当适可而止，1-2分钟，不超过2分钟的练习即可，千万不要去模仿那些一撑可以撑几十分钟甚至几个小时的大神。平板支撑能够比较轻松，不发抖地完成2分钟，就说明你的核心稳定性其实还不错。超过2分钟，这个练习其实已经意义不大，或者说实在太过枯燥乏味。如果你能够完成2分钟平板支撑，你就应该增加动作难度或者练习更多动态平板支撑。平板支撑评价五、用八级平板支撑来评价核心稳定性平板支撑练习简单实用，但也显得较为枯燥，撑得时间过长（超过2分钟）其实再继续撑下去已经没有多少意义。因此，我们可以通过改变平板支撑难度来提升训练效果，同时，不同难度的平板支撑本身也代表你的核心有多强？国际上，通常采用八级平板支撑来评价核心强弱，能完成的级数越多，说明你的核心就越强。1级 &普通平板支撑 &&维持30秒 &总时间：30秒2级 &左手悬空，三点平板支撑 &维持15秒 &总时间：45秒两脚分开，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜3级 &右手悬空，三点平板支撑 &维持15秒 &总时间：1分钟与二级类似，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑4级 &左脚抬起，三点平板支撑&维持15秒 &总时间：1分15秒抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜5级 &右脚抬起悬空，三点平板支撑 &维持15秒 &总时间：1分30秒抬起右脚，用双肘和左脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态6级 左脚和右侧上肢悬空，仅用右脚和左肘关节支撑维持15秒 & 总时间：1分45秒此时动作难度明显加大，身体非常容易失去平衡，考验你核心的时候到了！7级 右脚和左侧上肢悬空，仅用左脚和右肘关节支撑总时间：2分8级 回到平板支撑状态&维持30秒 &总时间：2分30秒8级平板支撑通过8个连续动作来评估你的核心稳定性，8个动作连续做，中途没有休息，你能做到第几级，就代表您的核心能力到啥水平。能顺利完成8级平板支撑，也即撑满2分半钟，说明你的核心能力良好，当然前提是动作质量良好，如果能勉强完成，但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。八级平板支撑评价表从上表中可以看到：如果仅能完成30秒平板支撑，说明核心极差；能完成单手平板支撑，则说明核心较差；可以在单手基础上，再完成单脚平板支撑，则说明核心尚可；可以完成单手单脚平板支撑，说明核心良好；当然能全部完成8个测试动作，撑满2分半，则说明核心稳定性相当不错。特别提示：8个动作并非孤立完成，而是从第一级一直完成到第八级，中途没有休息。到哪一级做不动了，测试就结束了，此时所对应的级别代表你的核心稳定性。六、总结平板支撑作为最简单基础的核心训练，对于提高核心稳定性，减少躯干在跑步时的晃动，提高跑步效率很有帮助。平板支撑好的人，不一定跑得快，但平板支撑差的人，一定跑不快。平板支撑并非撑得越久越好，你可以通过八级平板支撑才了解自己的核心稳定性，当然，这些动作本身也是训练动作，你可以通过这些单手抬起或者单脚抬起动作来提升平板支撑难度，增加训练乐趣。图片来源：123RF.com.cn图库
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先是潘石屹靠平板支撑赢了林丹
后有中国特警打破平板支撑世界纪录
朋友圈也是各种晒自己平板支撑
在健身房里做这个动作时，不止一次有人问：你的平板支撑能撑多久？
上微博、朋友圈也能看到越来越多人晒自己平板支撑的锻炼照片，平板支撑及平板支撑的极限时间，好像变成了一种奇怪的炫耀和攀比方式。
平板支撑真的撑得越久越牛吗？
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其实并不是，大多人的行为过度神话了平板支撑的作用，一说到核心训练，健友们的脑海里定会其实平板支撑并非核心训练的全部。
平板支撑属于一种静态练习，只是基础的核心训练手段。
平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌，此部位与其他肌肉不同的是，它的收缩并不能产生运动，
而是增加腹压，以恒定的腹压维持躯干的稳定性，支撑人体脊柱。
但脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后补肌肉以及躯干下部盆底肌等肌肉部位的参与。
所以说，在健身训练中加强核心训练没错，但核心训练并不意味着只练平板支撑。
在平板支撑中并非撑得越久越好。平常支撑撑2分钟足以，再坚持下去已经没有太大的训练意义。
所谓的2分钟是若能够轻松、不发抖的完成这个动作，说明你的核心稳定性不错。在能够完成2分钟平板支撑的基础上，可以尝试更多动态平板支撑。
平板支撑评价
看似短暂的2分钟，却有许多人在做平板支撑时出现发抖的情况。
那么，做平板支撑时为什么会发抖呢？
人体肌肉在锻炼时会呈现出一种紧张充血的状态，此时血液充斥肌肉纤维，产生膨胀感的同时也在氧化，
由于肌肉力量不够强，肌肉纤维还没有达到那种强度，做平板支撑的训练强度超出了所能承受的范围。
在这种情况下，血液无法良好的在肌肉组织中完成氧化代谢，也不能在肌肉纤维中扩张循环，肌肉空间不足产生不由自主的发抖。
这都属于正常现象，循序渐进就好。一般哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，例如腰腹下背部或大腿抖动，表明腰腹部核心力量不足。
建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。
同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。
提前做一些热身运动，有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。
用八级平板支撑来评价核心稳定性
平板支撑练习简单实用，但也显得较为枯燥，撑得时间过长（超过2分钟）其实再继续撑下去已经没有多少意义。
因此，我们可以通过改变平板支撑难度来提升训练效果，同时，不同难度的平板支撑本身也代表你的核心有多强？
国际上，通常采用八级平板支撑来评价核心强弱，能完成的级数越多，说明你的核心就越强。
1级 普通平板支撑
维持30秒 总时间：30秒
2级 左手悬空，三点平板支撑
维持15秒 总时间：45秒
两脚分开，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜
3级 右手悬空，三点平板支撑
维持15秒 总时间：1分钟
与二级类似，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑
4级 左脚抬起，三点平板支撑
维持15秒 总时间：1分15秒
抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜
5级 右脚抬起悬空，三点平板支撑
维持15秒 总时间：1分30秒
抬起右脚，用双肘和左脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态
6级 左脚和右侧上肢悬空，仅用右脚和左肘关节支撑
维持15秒 总时间：1分45秒
此时动作难度明显加大，身体非常容易失去平衡，考验你核心的时候到了！
7级 右脚和左侧上肢悬空，仅用左脚和右肘关节支撑
总时间：2分
8级 回到平板支撑状态
维持30秒 总时间：2分30秒
8级平板支撑通过8个连续动作来评估你的核心稳定性，8个动作连续做，中途没有休息，你能做到第几级，就代表您的核心能力到啥水平，
能顺利完成8级平板支撑，也即撑满2分半钟，说明你的核心能力良好，当然前提是动作质量良好，如果能勉强完成，但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。
八级平板支撑评价表
从上表中可以看到，如果仅能完成30秒平板支撑，说明核心极差；
能完成单手平板支撑，则说明核心较差，可以在单手基础上，再完成单脚平板支撑，则说明核心尚可，可以完成单手单脚平板支撑，说明核心良好，
当然能全部完成8个测试动作，撑满2分半，则说明核心稳定性相当不错。
特别提示：8个动作并非孤立完成，而是从第一级一直完成到第八级，中途没有休息。到哪一级做不动了，测试就结束了，此时所对应的级别代表你的核心稳定性。
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