本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。

在马拉松圈子里，普通跑友最爱说的两个评论跑者的词汇就是天赋和努力。在通常情况下，大部分人认为天赋更关键。

成功的马拉松选手拥有很多共同的特质。而这些特质是由基因和训练共同决定的。基因决定了马拉松成绩可以提升进步的范围，训练决定了在这个范围内能够达到的高度。

一名优秀的长距离跑者，需要拥有以下基本生理特质：

极强的糖原储存能力和良好的脂肪利用率。

这几点当中能够在后天改善，并且非常重要的生理指标就是：乳酸阈值、跑步经济性、最大摄氧量。

身体的肌肉纤维可以大致分为两种类型，慢肌纤维和快肌纤维。通常来说，肌肉中慢肌纤维越多，马拉松成功率就越高。慢肌纤维是伴随耐力运动员而产生的，它可以抵抗疲劳，同时拥有极强的有氧处理能力。

肌肉中慢肌纤维的多少是由基因决定的，而且至少现在来讲，通过科学研究表明这种肌纤维的比例是无法经过后天的训练改变的。

但尽管如此，如果一位跑者快肌肉纤维比例高，通过长时间的的耐力训练，也可以让快肌纤维拥有很多类似慢肌肉纤维的特性。

这种慢肌纤维比例只能通过肌肉活组织切片检查才能确定慢肌纤维比例。然而即使知道了这种比例，通过后天的努力也对此无能为力，所以这就是我们所说的真正的天赋。

乳酸阈对于耐力运动员来说是非常重要的生理变量。只要运动时间持续超过30分钟，乳酸阈值就会直接影响到跑步表现了。我们都体验过，马拉松比赛的速度受困于乳酸的堆积，还包括肌肉以及血液中的离子含量，乳酸阈值与马拉松成绩有着非常紧密的关联。

乳酸阈值，就是人体的代谢供能由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢为主供能的转折点。这个值的简单理解就是跑者以有氧运动形式能达到的最大速度，或者说是一种既跑得很累，又可以继续坚持下去的一个状态。

如何测算自己的乳酸阈值？

除了通过科技医疗手段来进行精准的测量之外，还有一种根据心率来预估乳酸阈值的方法：

如果用心率来描述，那么一位经常训练的跑者的乳酸阈值就是82%到91%的最大心率，或者77%到88%的储备心率。储备心率等于最大心率减去静息心率。

普通跑者的平均乳酸阈值可以达到最大摄氧量的75%到80%，而高水平的马拉松选手基本可以达到84%到88%，精英选手甚至能达到88%到91%。所以这就能够很好的解释一个话题：“我跟黑人选手只能跟100米。”

因为精英选手的3分出头的配速很大程度运用的是它们的最大有氧速度，而我们的瞬时3分配速则动用的是无氧速度（超过乳酸阈值）。

在无氧运动的情况下，乳酸会瞬间堆积，乳酸分解会产生氢离子让一种产生能量的酶停止工作，并且会干涉到钙的摄取，从而降低肌肉收缩的水平，不能持续产生能量的超过乳酸阈值的跑步，自然而然的不得不以减速而告终。

所以，在跑马拉松时，强度一定要控制在乳酸阈值以内。

提高乳酸阈值的最好方法就是节奏跑（具体配速参考前面文章《你知道自己的乳酸门槛跑应该用什么样的配速吗？》）：以乳酸门槛跑配速或再快几秒的速度进行长距离的持续跑。乳酸门槛跑配速通常是你目前跑1小时比赛的配速。对于较高水平的跑者而言，差不多是15公里或者半马的配速。

对于相对较慢的跑者来说，节奏跑需要接近15公里比赛时的速度，而且要记住一点，提高乳酸阈值的最佳手段就是乳酸门槛跑的配速，不可太快，那样会打乱节奏。

一次普通的乳酸门槛跑训练包括15到20分钟的热身，然后是20到40分钟的节奏跑和15分钟的恢复。

跑步经济性可以被看作是在固定的配速下，需要用多少氧气来支撑跑步。如果与另外一个跑着相比，在同样的速度下，你可以使用更少的氧气，那么你就更具有跑步经济性。

决定跑步经济性的主要因素是肌肉中快慢肌肉纤维的所占比例还有日积月累的训练外加过硬的跑步技术。

以35岁为例，一个不运动的人最大摄氧量的数值大约为45ml/每分钟，一个普通跑者的最大摄氧量能达到55毫升/每分钟。一个在当地著名的业余马拉松选手的最大摄氧量能达到60到65，精英级别的马拉松选手能达到70到75，而女性选手一般要比男性选手低10%。

影响最大摄氧量的主要因素是输送氧气到肌肉的能力，这个能力与4个因素有关：最大心率，每次心跳给身体提供的最大供血量，血液中血红蛋白的含量，以及肌肉利用血液的效率。

最大心率：它是由基因决定的，但是成功的马拉松选手不一定必须拥有较高的最大心率。

最大供血量：也叫心搏量，提高心搏量也是提高最大摄氧量的主方法。在训练的时候，我们跑者的血容量会上升，之后会有很多的血液充满左心室，如果左心室比较强健，那就可以收缩的很到位，每次注入大量的血液，然后又输出大量的血液，这就是较大的心搏量。它可以通过长年的训练加强。

血红蛋白含量：血红蛋白含量越多，携氧量就会越大，所以一些高水平运动员都会通过到高原训练来提高。一般来说，在普通的地区训练不会给血红蛋白含量的增加带来显著效果。

肌肉利用血液的效率：一般休息的状态下，我们身体会有20%的血液被分配到工作的肌肉中，而在马拉松比赛时，会有70%，如果不能让身体养成良好的利用效率，那速度是很难提高的，比如说我在跑步途中吃了小面包、喝了水，那血液的能量很有可能回去参加到消化系统中，而让我的配速减缓。

而通过科学的训练，身体就可以更好的控制、减少其他暂时不需要供能的需求。

附：最大心率、储备心率的计算

简单说，最大心率就是在自己全力跑步过程中，心率会跳得多快。比较精准的计算公式是：最大心率=207-（年龄×70%）。

储备心率可以用来更准确地描述训练强度，因为他兼顾了最大心率和静息心率。储备心率=最大心率-静息心率。