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发布时间： 16:48
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很多妈咪都希望能够亲自哺喂母乳，但是不少妈咪却在哺喂的过程中常苦恼于“乳汁不足”的问题，导致产后忧郁指数升高。其实，妈咪只要吃对食物，加上调整哺喂的方法，就能顺利促进乳汁的分泌，喂母乳一点都不困难！
一、妈咪产后别急着减肥
许多爱美的妈咪产后急着瘦身，而采取激烈的减肥手段，减少热量的摄取，但事实上，哺乳期所需的热量要比平常增多500卡，一日约需2300卡。
若是妈咪的体重过轻，会影响乳汁的浓度，过稀的乳汁会使宝宝容易吃不饱，因此，建议妈咪们产后1个月内都先不要降低热量的摄取，遵守均衡摄取各种营养素的大原则，为了自己的身体健康及奶水的营养，仍应注重哺乳时的食物摄取。
而急于减重的妈咪，其实也不必太担心，根据国外研究，妈咪只要每天哺喂母乳，就会消耗500～1000卡热量，身材也比较容易恢复，所以不需对自我体重过于严苛！
二、营养素补充不可忽略
如果要刺激乳汁的分泌，需要多补充哪些营养素呢？
分泌乳汁需要补充每日标准的热量，营养素包括丰富的蛋白质、水分以及适量的油脂，如鱼、鸡肉、海鲜、蛋及牛奶等，而黄豆制品，如豆腐、豆浆等也都是哺乳妈咪需要多摄取的食材。
怕胖的妈咪可选择摄取白肉来补充蛋白质，而绿色蔬菜、猪肝、猪腰等富含铁质及叶酸的食物，也是产后妈咪气血恢复不可或缺的元素，让妈咪补血又丰胸！
三、补充液体量是关键
若是体内缺少水分，自然没有足够的液体生成乳汁，因此，除了蛋白质外，每日补充的“液体量”也是一大关键，补充量的标准值以妈咪的体重为参照值，例如妈咪产后体重为70kg，以70×35ml=2450ml，即为每日应补充的液体量，包含了汤汁、开水、泌乳茶等。
建议妈咪们应选择营养价值较高的药膳汤、泌乳茶、温水等含水分丰富的食物，牛奶、豆浆也要每天喝，这些对恢复体力也很有帮助。至于补充水分的时间，最好是每次喂完母乳后，就要补充200～300ml，但要避免喝含糖的饮料，因为不利于体重控制。
四、产后泌乳食物何时吃
泌乳食物并非千篇一律，只要用心做变化，口味就不会腻。
妈咪产后的第一周，可以鱼类为主，加姜丝炖煮，或将鸡肉去皮后炖汤，或用青木瓜炖肋排、西红柿炖牛腱，达到丰富肉质的摄取，而海鲜也是丰富蛋白质的来源之一，像黑枣红鲟、酒蒸虾等都是很不错的泌乳料理。
水分的摄取也很重要，建议三餐都要搭配汤水。
过度肥胖的妈咪，需注意热量摄取，否则容易造成血压升高，建议以泌乳茶代替补汤。
而产后第二周，正是乳腺丰满时期，可把握这个时期，多补充发乳的食物，如枸杞炖鸡腿、四物猪肝汤等料理。
除了主食外，还可以补充芝麻燕麦糊、杏仁奶、核桃粥、亚麻仁粉、地瓜汤、红豆汤、甜酒酿加蛋等，都能增加乳汁的分泌。产前乳房较为平坦的妈咪，应趁着产后第二周的泌乳激素旺盛，多吃这些发奶的食物，才能让乳汁源源不绝！
五、常见的泌乳食物这样吃
常见的泌乳食物都有共通点，就是富含油脂、氨基酸、水分，能启动妈咪的乳腺！妈咪如果不喜欢这些传统的泌乳食物或是中药材，可以试试用红糖加蛋、姜熬煮，以丰富的水分、高糖分、高蛋白质，提供足够能量、营养素，让产后体力快速恢复，并启动乳腺的分泌！
1.花生炖猪脚
花生炖猪脚是最常听到的促进乳汁分泌的菜肴，这是由于猪脚富含油脂和蛋白质，对于乳汁分泌相当有效，而猪脚中所含的胶原蛋白也有助于伤口愈合。花生可以养血补血、滋润肌肤，适用于贫血、产后乳少等症状。妈咪也可以用青木瓜代替花生，青木瓜对于乳汁分泌有相当好的效用。或是使用黑豆来炖煮猪蹄，同样有补血、催乳、消肿等功效。肉类经长时间炖煮后，其氨基酸皆会释放到汤中，建议妈咪可多喝炖品类的汤，并稍微变化一下口味，才能有助于泌乳期的营养供给。
鸡汤温补，富含氨基酸，有助于乳汁分泌。在食物的料理上，冬虫夏草炖煮乌骨鸡、枸杞炖煮鸡腿等，也都是极好的料理。
目前泌乳茶药方众多，妈咪可请中医师调配适合自己体质的泌乳茶。坊间的泌乳茶是以补气血为主，像红枣、生姜、通草等药材，不过，若是妈咪吃了觉得会口干舌燥，建议增加麦冬、黄苓等药材，以降低火气。}