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& 昨天去上瑜伽课做了升级版的平板支撑，目测特别减腿～
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最近也在每天坚持平板支撑，昨天课上老师带我们做的动作是升级版的，更减肥。分享一下╮(╯▽╰)╭
支撑后为了更使的上力可以把双手十指相扣，然后双腿交换抬起，幅度大概30度，这样换着做十次，休息30秒继续做，10次一组3组就行了，虽然就只多了一个动作，但是是灰常累的，减腿肯定也更针对，亲们可以试试，减肥路上共勉～
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回复suosangemu的帖子
→_→我说的太抽象了吗？平板支撑动作先做好，然后腿轮流往上抬，另一只脚支撑，然后交换，抬腿的时候臀部不能侧，要一直平行地面
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没看懂怎么做
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怎麽做啊，，我想瘦腿
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→_→我说的太抽象了吗？平板支撑动作先做好，然后腿轮流往上抬，另一只脚支撑，然后交换，抬腿的时候臀部不能侧，要一直平行地面
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牛，我做这种力量训练是最不行的了，肌肉太不行了
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都是一点点练出来的
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亲，这个最好放一张图哦！能不能上张真人版演示图哦？
得意螺丝钉，妈宝、旅游、美妆、汽车、娱乐，哪哪需要，哪哪就有偶滴身影！！！
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水果湖？&&&_&|||
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无图无真相，语言描写太抽象。
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→→我说的太抽象了吗？平板支撑动作先做好，然后腿轮流往上抬，另一只脚支撑，然后交换，抬腿的时候臀部不能侧，要一直平行地面&&(x___x)
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我做最基础的平板支撑，那是我做了好几套动作后累得要死汗像水一样流时做的，那个时候觉得平板支撑真的很缓解疲劳
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美腿养成记，体态不对，健身白费！6个动作改善骨盆前倾！
当当当！最新一篇如何走路不粗腿已经更新，进主页查看哦??前两篇和大家分别分享了细长直美腿日常的4个小习惯和常见的体态问题。?点击进我主页就可以找到?今天就来分享第一个最常见的体态问题，骨盆前倾的矫正方法，来自keep上的一个教程，我精炼了最有效的6个动作，每个动作的发力点、注意事项、呼吸、做几组都写得很详细。仙女们练起来1?我健身完打卡日常站姿，可以看到骨盆处于中立位，没有撅屁股塌腰，很多女生为了凸显翘臀的撅屁股长时间就容易形成骨盆前倾。没有骨盆前倾的腿形比较直，不会出现肌肉前凸外翻等情况，侧面正面都会很好看，360度美腿。2?骨盆前倾站姿示意图，很多女生照相时凹造型的假翘臀其实就是骨盆前倾。日常骨盆前倾会带来大腿前侧肌肉突出、小腿后侧肌肉发达、膝超伸、腰椎不正常扭转腰疼、骨盆胯部过于宽大等各种问题，非常影响健康和美腿！3??骨盆前倾自我检查：平躺在地面，手掌伸向腰部下侧，超过三指即为骨盆前倾，需要格外注意，配合辅助矫正练习。?没有超过三指表明是正常骨盆状态，但也不能掉以轻心，要继续保持正确的体态。?4?麻花式拉伸：两腿弯曲上下交叉，左手拉住右脚脚踝，右手拉住左腿膝盖，肩膀尽量贴地。均匀呼吸，感受腹部和大腿前侧的拉伸感。?左右侧各做1min5?内收肌练习：（以左侧为例）左侧卧，左腿伸直，右腿屈曲在左腿前侧，左手抱头右手臂屈曲在前。?左腿大腿内侧发力抬起，收腹骨盆不能旋转，下落时腿不着地，保持一个范围角度抬起放下。抬起时发力呼气、放下时吸气（不落地）。左腿大腿内侧肌肉有拉伸感。?每侧做15个。6?静态臀桥：双腿屈曲脚跟踩地，发力将臀部抬至大腿与身体呈一条直线，上背部支撑地面保持。?感受臀部强烈挤压收缩，臀部腹部收紧，不能挺腰。?坚持至少30s7?平板支撑：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳朵、肩膀、髋部、膝盖、脚踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，小臂紧按地面。肩背臀都有挤压收缩感，腹部最强，切记不能塌腰不然会损伤腰肌。?坚持?至少30s。8?反向卷腹：双手放于臀部两侧，勾脚尖，伸直双腿，想象臀部与双腿是一个整体，腰部始终贴地不紧张的状态。?抬腿用下腹力量将双腿和臀部抬离地面，腰部不离地，下落脚不落地。抬腿时呼气发力，下落时吸气。?12次-15次。9?腰椎稳定练习：四点跪姿，手臂位于腹部下方，两腿与肩同宽，腰部保持平直稳定不能塌腰。右腿向后伸直，稍作停留后还原，期间不能旋转骨盆扭动髋部。保持均匀呼吸，腰部发力，核心腹部收紧，腿向后伸，不用抬的太高。?每侧10次。?以上6组动作建议每天坚持，体态问题改变是潜移默化循序渐进的过程！??如果你想要更完整的训练版本可以去keep找，我这个是精炼了6个觉得效果最好也最不容易出错的动作！?接下来我将会继续分享假胯宽、X、O、XO型腿改善，以及如何尽量翘臀不粗腿的训练??如果有什么问题欢迎留言哦！?收藏前记得先点小心心?需要你们的支持啦！??期待关注，还喜欢分享穿搭，不定期发点小福利??最新一篇如何走路不粗腿已经更新，记得去主页学习哦?
凯琳王Katherine
一起来分享给朋友们看看吧：
0 我想问一下，就是是三个手指头叠加的高度吗，我站起来一起拳头放不进去，但是里面的缝隙大概有那么多 凯琳王Katherine
那应该是有的骨盆前倾的
0 亲，想问一下，躺着的时候测着距离大概是两根手指，但是靠墙站却可以伸过一个拳头，这样是怎么算呢？ 凯琳王Katherine
靠墙站一拳距离的话应该是骨盆前倾了，最好做一做矫正动作。 查看更多
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扫码下载小红书app 与全世界的小红薯一起标记生活有一种腿不直，是可以矫正的！ - 简书
有一种腿不直，是可以矫正的！
腿不直，小腿肉外翻，不敢穿裤袜，不敢穿小腿裤，不敢拍照拍全身。心酸，这些都是腿不直热的祸。最近在找老师矫正走路姿势，老师看到我的腿是XO型腿，觉得有救。说这种腿型多是平时走路和运动出力姿势不同造成的，给了我一套矫正动作。按着他的理论和动作练习了1个月，小腿的外翻的肉竟然回来了一些了。把这些总结出来，和大家分享。1、要先了解什么是XO腿？来判断一下你是不是XO型腿。请先将双腿合并，自然站直，观察一下自己的脚踝和膝盖位置：
1.如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。2.如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。3.如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。4.如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。2、知道形成原因很重要！原因是？XO型腿，其实也算是X型腿的一种。不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加，看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现O型情况，也就是所谓的XO型腿了。
庆幸的是：大多数人都不是先天遗传的哦！！！有部分人是小时佝偻病等原因除外），大部分是由于肌力的不平衡引起的，是可以通过运动有效矫形。具体而言：1、膝关节外翻：由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。-----说人话-----：大腿内侧有力拉的过紧，而大腿外侧无力拉的过松。2、踝关节外翻：腓骨肌（特别是腓骨长肌）拉的过紧，而胫骨前肌松弛无力导致。-----说人话-----，这两块肌肉在脚底的筋膜连在一起，像是在脚上套了一根绳子，两手拽着，当两手力不同时，会有一侧翻出去。一样的，当外侧的肌肉紧张时，牵拉力过大时，就把脚拉向外侧。明白了形成原因，相应的矫正训练原则就出来：1、把无力肌肉的力量练起来。2、把紧张的肌肉拉伸开。特别说明：由于现代人的生活习惯，特别是缺乏锻炼，久坐少动的妹子而言，肌肉的无力是最主要的矛盾。我们要以锻炼无力的肌肉为主，拉伸为辅助。XO腿矫正训练计划（六个动作，每次20-30分钟,一天一次！）首先，是三个无力肌肉力量动作。1、强化臀部肌肉（PS：要想翘臀的妹子必练！）（5—10分钟）臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，比较推荐。
动作要点：1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。--------------------------------------------------------------------------2、强化胫骨前肌 （5—10分钟）足背屈
动作要领：坐姿或仰卧，把弹力带一端套在脚背，一端固定（可以助手手拉，或是直接固定在床腿等可以固定的位置）。缓慢翘起脚尖，暂停2秒，然后缓慢放松脚尖。注意：没有弹力带的，可以自行感受脚背用力向上翘，不是脚趾哦，不要脚趾用力哦。这个动作，我在办公室，没事时现在也做。做的时候可以感受到小腿内侧发力的感觉。--------------------------------------------------------------------------3、平板支撑 （5—10分钟）俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
--------------------------------------------------------------------------把紧张的肌肉拉伸开的动作。1、拉伸大腿内侧肌群 （2—5分钟）
2、脚底筋膜放松（脚踩球）（2—5分钟）足底筋膜过度紧张容易导致足底疼痛，同时足底筋膜与小腿的肌肉相连，过度紧张的足底筋膜会导致踝，膝关节受力不均匀。
方法：单脚赤脚踩住网球，重心缓缓移动向踩球脚，前后移动踩球脚，使球在足底沿前后方向滚动，维持动作30~60s，换脚重复动作。渐进方法：将网球换成长曲棍球或高尔夫球。3、拉伸小腿外侧肌肉（腓骨前肌），内翻脚踝 （2—5分钟）
-------------------------------------------------平时走路姿势也需要注意走路方法也写过一个帖子http://www.jianshu.com/writer#/notebooks/3458775/notes/3153448愿意一起来练习矫正腿型的姑娘们，可以加我微信
爱好写文，关心健康的食与物，痴迷传统中医文化，热爱生活。
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