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缓解考试紧张心情的11种有效方法
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缓解考试紧张心情的11种有效方法
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高三学生：怎样以放松的心态去面对考试
瑞云：杨老师你好！昨天问起儿子纠错本的事，他竟然停了，只坚持十几天，他说这几天作业实在太多了，是他爸问他的，然后我说了句，这种做法可能连续效果会比较好。他说我句很冲的话：那你叫老师别给我布置那么多作业好了，因为在吃饭，我过了会就说：这样做为了帮你减少差错，你说这话的时候你的心情肯定也不好，爸妈听了也不会舒服。他不吭声，然后他爸说：说话要注意点方式，以后对你老婆也说得那么冲，她肯定也接受不了的。他点点头，你给指导一下，该怎么去跟他交流。他做一件事总是坚持不了到最后，所以我几次跟你谈起过，他的意志力问题
杨永龙：其实这需要爸爸来跟孩子交流就完全可以了
瑞云：我感觉自己是力不从心，好像不愿意再去说他什么了，其实纠错本的事一直是他爸再跟他交流的，昨天吃饭的时候，我插了这么一句话
杨永龙：你忘了妈妈的职责了吗
瑞云：是我管多了，你直接教我该怎么做吧
杨永龙：爸爸管理孩子的学习与活动，妈妈管理孩子的生活、发现孩子生活以及性格上的优点，多多鼓励、欣赏和表扬孩子，多倾听孩子的心声
瑞云：恩，其实现在儿子不太跟我交流，觉得跟我没有话题。他常说一句话，女人头发长见识短&
杨永龙：是啊，你经常的唠叨，特别是孩子高三了还唠叨，你说孩子有良好的心情吗？
瑞云：其实进入高三，我真的是不唠叨了，我只管他的吃和穿，学习上的事基本是不过问的。只是有时老师有信息反馈给我，我才跟他说几句，因为他爸比较内向，跟老师的交流都是我去的，我回来就把情况跟儿子交流一下&
杨永龙：你跟孩子的爸爸交流，然后再由爸爸和孩子交流
瑞云：好吧，我也不想去说他了，不想去影响他的心情，就是心里着急也不去说了，主要是看他爸为他那个纠错本的事，他突然停了，他爸也有点着急，我去插了一句，唉！儿大不由娘了，看他自己的造化吧
杨永龙：这才是你良好的心态，父母要做到尊重孩子的学习方式方法
瑞云：其实我现在不太过问他的学习，不想去打乱他的节奏。就因为上次出了那么大的差错，然后你的方法他看了，他爸就跟他说，那你坚持21天，每10个回顾一下，你要什么奖励，你说。他很爽说：好。到现在都快半个月了，他停了，有点觉得太可惜了。他爸也拿他没辙。我儿子没有坚持21天，中途停了，是不是就没啥效果了
杨永龙：效果当然有了
瑞云：儿子一模考试的成绩不理想，昨天回家吃晚饭时跟他爸谈着谈着，哭了。甚至说自主招生考试也不想参加了，心灰意冷，他爸跟他谈了会，后来去学校了，还有他说现在见到数学考试都心发慌了。他并不是数学基础不好，这些科目中，数学是他的最强项，但每次考试，他的成绩总是不理想。班主任老师和他的任课老师都说，凭他的数学基础应该能考145分甚至满分
杨永龙：这难道不是孩子在宣泄不良情绪么
瑞云：不知道，你直接告诉我好吗
杨永龙：让孩子把考试看作是找自己问题的过程
瑞云：已经跟他讨论过这个问题，那次的谈话应该是比较愉快的，是借助你的力量，但不知道他心里认不认可
杨永龙：当孩子把考试看作是寻找自己问的过程之后，那么就会以放松的心态去面对考试，这样也就自然发挥出自己的真实水平了
瑞云：我们也希望他是这样去面对，上次我来找你后，我跟他爸谈了，他爸也觉得你说得很对，然后就跟儿子说，但不知道他心里有没有接受，就是考试去发现知识盲点，弥补的事，上次我是说他内耗大来问你的，就谈到高三考试的目的问题
杨永龙：这个我知道
瑞云：那他说见到数学考试有心慌，老师觉得这样的心理要调整吗
杨永龙：你的孩子一模没有考好，“昨天回家吃晚饭时跟他爸谈着谈着，哭了。甚至说自主招生考试也不想参加了，心灰意冷”等等，其实这是孩子在合理宣泄情绪，他爸爸倾听和交流就足够了
杨永龙：在下一次考试的时候，孩子如果在考数学之前出现“心慌”的时候，让他自己问自己以下三个问题：1、我焦虑什么？2、纵然发生了，最坏的结果会是什么？3、现在真正的问题是什么？解决的办法有哪些？逐一来回答这些问题
瑞云：恩。好的
杨永龙：这就好比打开自己人生的包裹，看看哪些是自己想要的，哪些是不要的，清楚了这些才能把握生命的定力，同时也学会了倾听自己内心的声音、认识自我，进而达到合理管理自己的情绪以及对自己所遇到的事情积极的看待。也可以让孩子自己运用系统脱敏法来克服考数学前的心慌，其步骤和方法如下：第一步，列出引起他考试焦虑反应的具体刺激情景。如“明天就要考数学了”，“我是走在去考场的路上”，“我被一道题难住了”，等等。
第二步，将上述刺激情景按从弱到强的顺序排列出“焦虑的等级”。下面是我所假定的6个刺激情景的合理排列，它们引起的焦虑反映是依次递增的。
1、明天就要考试了，我还有很多书没看。
2、我走在去考场的路上。
3、&我拿到了考卷。
4、我被一道题难住了。
5、时间快到了，我根本做不完了。
6、考试后我和别人对答案，发现自己的许多答案同他们不一样。
第三步，先坐在一个舒服的座位上，有规律地做深呼吸（吸气心中默念四个千分之一——“一个千分之一、两个千分之一、三个千分之一、四个千分之一”；呼气默念四个千分之一。），让全身放松，当身体进入完全松弛状态后，开始进行下一步骤。
第四步，按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。当完全放松时，开始想象“焦虑等级”中第一种情景。明天就要考试了，可我还有很多书没有看。围绕这一情景利用自己的想象里在脑海中生动地加以描绘。这种描绘没有固定的模式，可尽情创造。可以想象自己手忙脚乱的翻书，可以想象同学问自己问题而都答不出来……在想象过程中，如果发现有心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要进行深呼吸放松，直到想象结束后，感觉到跳加快、出汗、呼吸急促消失为止。这说明，“焦虑等级”的第一种情景脱敏成功了。松弛反应已经抑制了想象中的相应焦虑反映，接下来对第二种进行脱敏。以此类推。
对所列“焦虑等级”的脱敏，每次数量不宜过多。一般每天进行一次，每次脱敏所包括的“焦虑等级”不应超过三种。&
做这个练习要循序渐进，刚开始时要做深呼吸练习→明天就要考试了，我还有很多书没看→心跳加快、出汗、呼吸急促→进行深呼吸放松→明天就要考试了，我还有很多书没看→……→直到想象结束后，同时感觉到所有的紧张焦虑消失了；接下来进行深呼吸练习→我拿到了考卷→心跳加快、出汗、呼吸急促→进行深呼吸放松→……→直到想象结束后，同时感觉到所有的紧张焦虑消失了；接下来进行深呼吸练习→我被一道题难住了→心跳加快、出汗、呼吸急促→进行深呼吸练习→……→直到想象结束后，同时感觉到所有的紧张焦虑消失了。每天坚持练习一次，每次四十分钟左右
瑞云：我儿子这人个性真的很强，只认自己的
杨永龙：其实，只要孩子能去做这样的放松练习就可以了
瑞云：让他这样去放松自己
杨永龙：下面是一些减压小窍门
1、庆祝自己还会紧张：走进考场的时候，很多人都会紧张得很，心跳明显加快，这时候不妨坐下来，对自己说，真应该庆幸，我还会紧张，这表明我至少还活着，只要活着的人就会紧张。
2、分散注意力：暂时分散注意力，如挑监考员的外表的毛病——看，这监考员怎么戴这么大个眼睛，难看死了；还穿这么老土的衣服，脸上还挤出不少青春痘哩，少见……
3、咀嚼口香糖：焦虑的时候将注意力暂时转移到一些动作上来。
4、把拳头握紧，然后放松，反复做几次能够刺激手部穴位，也可以使人平静下来。做这些动作时，眼睛不要看别的，以免受到刺激，可以半闭着，调适好以后再睁开。
5、做一做深呼吸。如果遇到考试时突然心慌、不知所措时，做一做深呼吸就能够安静下来。紧张会带来呼吸急促，太多的氧气涌入，人会更加兴奋，不容易平静，而把呼吸节奏放缓慢，甚至暂时捂一下自己的鼻子，都能够减少氧气进入，在生理上达到平和。要缓慢地、有节奏地吸气，吸过以后停一两秒钟后再缓慢地、有节奏地呼气，同时感觉胸口的起伏，重复五六次，不但能够镇定，而且还有转移注意力的效果。
6、转移注意力。要每天抽出一定的时间出去与同伴交流，或看看电视、玩玩游戏、参加体育活动等等，这样可以起到缓解压力的作用，同时要适当休息才能保证有一个良好的心态。
①深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，心想：放松、放松。&这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。&
②扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。
③精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。&
④临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，&让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。&
⑤闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。&
⑥凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。&
⑦漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。&
⑧自我暗示法：“我已做好充分准备，不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”。
&⑨类比法：“我考试紧张，任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。&
⑩联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，这样会感到非常满足，从而消除紧张。&
这些都是我在高考前给高三学生所讲的内容，让你的孩子看一看，乐意选择哪一个就选择哪一个，你把我说的这些方法整理打印出来，让孩子自己去看
瑞云：试试吧，不知道他会不会听，他是个挺怕麻烦的人，上次那个纠错的事，做了一半就停了。恩。好的，谢谢杨老师，其实我跟儿子谈起过你，说一个对高考有研究，并是无私奉献的老师，他听了也挺佩服的
杨永龙：只要我们把东西给他了，至于怎么做就是他自己的事儿了
瑞云：好的，谢谢杨老师！
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& && & 考前一天准备要充足　　考试前一天晚上，考生要做好积极应考的心理准备。考生可将第二天考试的科目在脑子里过一遍，准备好考试用笔和准考证。如果天气炎热，考生可以准备一盒清凉油，有低血糖的考生可带上一块巧克力。准备工作做完后，考生要告诉自己，准备工作已经做好，接下来就是迎接考试了。
& && & 进场前别和同学交流考试问题
考试当天早晨，考生如果提前醒来，可以在脑海中再过一遍科目内容，起床后最好不要再看书。出门前，考生要再检查一遍考试用具是否带齐，不要将书和复习资料带到考场。到了考场，考生要注意控制紧张情绪，同学之间不要交流考试的事情，不要听别的同学谈论、预测考试内容。即使考生这时想到还有什么没复习到的知识点，也要告诉自己，这个肯定不会考。
　　进场后摆放考试用具缓解紧张　　刚进考场，是考生最紧张的时候。有的考生会突然想上厕所，有人会感觉发抖、手心出汗、心跳加快等，考生要认识到这是紧张时的正常反应，可以反复做深呼吸，减缓紧张情绪。在等待时，考生要将考试用具、准考证摆放好，以转移注意力，缓解紧张情绪。
　　发卷后浏览试卷找感觉　　拿到试卷后，考生要认真填写名字和准考证号，这样也能平静心情。考生还要大致浏览一下试卷，注意从最容易的做起，一般来讲最后的几道大题难度比较大，考生不要一拿到试卷就看最难的大题，一旦不会，就更加紧张，影响答题。考生可以根据自己平时的强项，看看最拿手的题目，找到答题的感觉。
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我娃儿现在看不出来紧张，只想快点考完
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热奶茶家长 发表于
考前一天准备要充足　　考试前一天晚上，考生要做好积极应考的心理准备。考生可将第二天考试的科目 ...现在没怎么紧张的，是没到关建还是怎么？
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一般不会很紧张的。看看有好处。
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考试可以戴手表不？
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热奶茶家长 发表于
考前一天准备要充足　　考试前一天晚上，考生要做好积极应考的心理准备。考生可将第二天考试的科目 ...谢谢分享，非常好!
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非常感谢分享！
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谢谢老师指导
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Thank&&you！
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非常感谢分享！
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1 谢谢分享，非常感谢
Powered by怎么缓解考试紧张高考紧张怎么办_高三网当前位置：>>正文怎么缓解考试紧张高考紧张怎么办 10:53:06文/梁羽辉相信大部分的考生在高考之前都会产生紧张的情绪，如何缓解就显得非常重要了。今天小编就教大家缓解考试紧张的办法，快来看看吧。1克服高考考试紧张的办法期望始终在高考备考期间，我们不要给自己定太高的目标，太高的目标会给我们带来巨大的压力，使我们变得更加的紧张。要是目标定得太低，会使我们产生松懈。所以要给自己定一个适中的目标，这样才能让我们在考试的时候胸有成竹，镇定自若，以最好的状态迎接高考。保证睡眠很多考生在高考之前都会选择熬夜复习，这样做会使我们缺少睡眠，第二天精神不振，影响学习效率。所以我们还是要保证充足的睡眠，这样才能保证我们旺盛的精力，对环节紧张情绪有非常积极的作用。调侃放松在课间的时候，同学之间相互调侃一下，开开玩笑，有利于环节紧张的分为，也可以使我们以更加轻松的心态去面对接下来的学习。1考前紧张怎么办适当的运动当我们感到紧张焦虑，而且得不到环节的时候，我们可以适当的做一些运动，但是不要做过于激烈的运动，免得使自己过于疲劳。我们可以进行一些有氧运动，比如慢跑，瑜伽等。运动可以使大脑分泌多巴胺，而多巴胺是使人感到快乐的物质。正确认识高考我们不要把高考看到太重，在高考前如果我们感到很紧张，我们就告诉自己，这只不过是众多考试当中的一次，我们从上学考试经历了大大小小无数次的考试，这一次也没什么特别的，用平常心去对待它，这样做能有效的缓解紧张的情绪。及时处理已经出现的紧张情绪如果我们在高考之前已近刚出现了过于紧张的情况，那么这时我们要做的就是及时的转移注意力。比如帮助父母做做家务，或者和父母聊聊天，听听音乐，适当的做一些运动。这些方法都可以缓解紧张的情绪。同时要注意，运动的时候不要过量，以免造成身体上的疲劳。推荐阅读点击查看更多内容}