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我们来谈谈如何健康饮食（二)春夏秋冬如何健康饮食
春季饮食法则春天是万物生长，万物更新的季节。人体在春天会随着自然春阳之气向外疏发，新陈代谢的速度明显加快，营养消化也会相应增加，冬日的贮藏在此时开始动用。由于冬日营养摄取不足，要求在春季给予明显的补充。春季又是多病期，很多疾病好发于春季，所以春季的营养供给显得十分重要。春季该摄取哪些营养，怎样调整饮食呢？有一句顺口溜这样说，“春天里来日渐暖，厚味饮食应转淡，时鲜蔬菜要多食，酒肉辛辣要少吃，健康长寿有保障”。进食高热量食物早春时节的气温仍然很低。寒冷刺激甲状腺，可消耗热量，引起功能亢进，使人体耐寒力和抵抗力减弱。同时，人体为了御寒，也需要消耗热量来稳定基础体温。所以，早春期间的营养构成应以高热量为主。除谷类制品外，还可选用黄豆、糯米、芝麻粉、核桃、花生等食物，以便及时补充能量物质。补充优质蛋白质冬季寒冷会加速体内蛋白质分解，导致抵抗力降低从而易致病。所以，早春期间需补充优质蛋白质，可以多食鸡蛋、虾、鱼类、牛肉、鸡肉、兔肉等，这些食物中富含蛋氨酸，具有使人体耐寒的功能。添加一些含钙、糖的食品食用菌是一种天然保健营养品，春天多吃些黑木耳、蘑菇、银耳等食用菌，既清淡，又营养。蘑菇含有蘑菇多糖，可抵抗绿脓杆菌的侵袭；黑木耳富含矿物质钙，而钙对人体肌肉、心、脑等细胞的功能起主导作用；银耳富含银耳多糖，能提高人体卫士巨噬细胞的吞噬能力。摄取足够的多种维生素和矿物质春天气温变化较大，病菌活力增强，容易侵袭人体而致病。所以，春天要多食用富含维生素和矿物质的食物，比如小白菜、雪里蕻、柿子椒、番茄等深色蔬菜。多食用柑桔、柠檬等水果，可以抗病毒；摄取富含维生素A的胡萝卜、苋菜、塔棵菜等黄绿色蔬菜，可以保护和增强上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞，抵抗各种致病因素的侵袭；摄取富含维生素E的青色卷心菜、花菜、芝麻等，可以提高人体免疫功能，增强抗病力。春季营养饮食原则注重清淡春季肝气旺，会影响脾，故春季易出现脾胃虚弱病症。如果多吃酸味食品，会刺激肝的功能，使肝气更旺，大大伤害脾胃之气。而甜味的食品能补脾益气，要多吃一些。多吃新鲜蔬菜冬季因吃新鲜蔬菜太少易出现多种维生素、无机盐及微量元素摄取不足的情况。所以，冬季过后，春天常发生口腔炎、口角炎、舌炎、夜盲症和某些皮肤病。所以，春季要多吃新鲜蔬菜以补充需要。多吃食用菌近年来，不少医学专家认为春天饮食应清淡，可添加食用菌（如黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等）做菜肴。宜吃微温之品温食利于护阳，春季不宜吃生冷辛辣食物，还应避免吃油腻食物，应多食富含维生素B的食物。春季饮食DIY韭菜炒肉用料：猪瘦肉300克，韭菜250克，植物油50克，虾皮10克。做法：将韭菜洗净，切段；将猪肉切丝。将锅烧热，放入植物油，油热八分时放入肉丝翻炒至将熟，放入虾皮、韭菜，翻炒几下即可出锅。功效：补肾强身。浇汁鲤鱼用料：鲤鱼750克，鸡蛋50克，姜25克，五香粉5克，料酒10克，香油30克，酱油10克，味精5克。做法：将鲤鱼洗净去鳞、内脏，姜切成丝状备用。把鱼放锅中加清水煮熟后，捞出放入鱼盘里。把油放入沙锅烧至六分热时，下姜丝略炒，加料酒、酱油、味精、五香粉、鸡汤，烧开后浇淋在鱼身上即可。功效：消肿，利水，滋补。春季阳气渐盛，所以应忌食油腻辛辣爆炒之物，以免助阳外泄。中医认为，肝属木，味为酸，五行木胜土，土于五脏为脾，味为甘。春三月肝气生发，肝阳易升，容易引起头昏头晕症，故宜吃有清肝养肝作用的食物。唐代养生学家孙思邈在《千金方》中说：“春七十二日，省酸增甘，以养脾气。”明代养生学家高濂也认为，春季的饮食应少吃酸味，多吃甜味，以养育脾脏之气。夏季饮食法则夏季天气炎热，人体代谢加快，体内的消耗增加，蛋白质分解加速，胰脏和胃肠消化液及其消化量分解减少，胃肠蠕动减弱，消化功能下降，使人们食欲下降。而且，多数人厌肥肉和油腻食物，肌体大量出汗易导致水、盐大量丢失。所以，夏季应根据季节特点调整饮食。夏季天气炎热，应谨遵下面5条饮食守则。勿忘补钾人体在暑天出汗多，随汗液流失的钾离子也比较多，易造成人体低血钾现象，引起食欲不振、头昏头痛、倦怠无力等症状。防止缺钾最有效的方法是多吃含钾食物。新鲜蔬菜和水果，比如大葱、芹菜、毛豆以及草莓、杏子、荔枝、桃子、李子都含有丰富的钾。茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，既消暑又补钾，一举两得。最宜清补在饮食滋补方面，热天应以清补、健脾、去暑化湿为原则。应选择鸭肉、虾、鲫鱼、瘦肉、香菇、银耳、薏米等清淡、具有滋阴功效的食品，此外，还可进食绿豆粥、扁豆粥、荷叶粥、薄荷粥等“解毒药粥”，它们具有一定的袪暑生津功效，而且味美可口。而肥甘厚味及燥热之品在夏天不宜食用。另外，夏天蛋白质的供应必须酌量增加，可多食鱼类、瘦肉、鸡肉、蛋、奶和豆制品等优质蛋白质食品，以满足夏季身体物质代谢需求。注意补充盐分和维生素盛夏时节，人体大量排汗，盐分损失比较多，所以在补充水分的同时，要注意补充盐分。夏日应多吃黄瓜、番茄、西瓜、豆类及其制品、动物肝脏、虾皮等，亦可饮用一些水果汁。讲究饮食卫生暑天饮食卫生特别重要，要养成良好的饮食卫生和个人卫生习惯。生吃瓜果要清洗消毒；膳食最好现做现吃；在做凉菜时，应加蒜泥和醋，既调味又杀菌，还有增进食欲的作用。注意，不要买变质的食品原料。不可过食冷饮和饮料天气炎热时，适量吃些冷饮或喝点儿饮料，能起到一定的解暑降温作用，但不可过食。因为很多饮品都是含糖饮料，而糖是天然的食欲抑制剂，可以很快被血液吸收，会让人觉得一下子饱了，就吃不下别的食物，从而形成恶性循环。此外，雪糕、冰砖等冷食是用牛奶、蛋粉、糖等材料制成，过食会使胃肠温度下降，引起不规则收缩，继而诱发腹痛、腹泻等病症。夏季饮食8个“最佳”最佳肉食——鸭肉夏季并非只宜吃清淡食物，其实，夏季照样能进补，关键在于选对补品。比如，鸭肉不仅富含蛋白质，而且能防疾疗病。因为鸭属水禽，性寒凉，从中医“热者寒之”的治病原则看，特别适合体内有热、易上火的人食用。鸭肉和竹笋炖食，可治痔疮出血；鸭肉同海带炖食，能降低血压，防治动脉硬化、高血压、心脏病；鸭肉与火腿、海参共炖，炖出的鸭汁善补五脏之阴；鸭肉同糯米煮粥，有养胃、补血、生津之功效，对病后体虚者大有裨益。最佳蔬菜——苦味菜中医认为，夏季暑盛湿重，伤肾气、困脾胃，所以人会感觉不舒服。而苦味食物可补气固肾、健脾燥湿。现代科学研究也证明，苦味蔬菜中的苦瓜、苦菜、莴笋、芹菜、蒲公英、莲子、百合等都是佳品，可供选择。它们含有丰富的具有消暑、退热、除烦、提神和健胃功能的生物碱、氨基酸、苦味素、维生素及矿物质。夏季气温高，湿度大，人往往精神委靡、倦怠乏力、胸闷、头昏、食欲不振、身体消瘦。此时，吃点苦味蔬菜大有裨益。最佳饮料——热茶炎炎夏日，首选的饮料应是极普通的热茶。专家试验表明，热茶的降温能力大大超过冷饮制品，是消暑饮品中的佼佼者。茶叶中富含钾元素(每100克茶水中钾的平均含量分别为绿茶10.7毫克，红茶24.1毫克)，既解渴又解乏。最佳营养素——维生素E维生素可以让你平安度夏，最佳选择非维生素E莫属。麦芽、麸皮面包、胡桃泥、奶制品等食物中含维生素E量较多，夏天可多进食些这类食物。科学家强调，人在夏天会遇到三大危险：强烈的日照、臭氧与疲劳，而维生素E可以将这三大危险降到最低程度。必要时，可酌量服用维生素E的药丸，每天15～60毫克就足够。最佳调味品——食醋夏天人易疲劳、困倦不适，多吃点醋，能提高胃酸浓度，帮助消化，既可杀死化脓性葡萄球菌等，对伤寒、痢疾等肠道传染病也有预防作用，而且喝醋能很快解除疲劳，恢复精力。最佳开胃食品——姜常言道：冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。炎炎夏日，人体受暑热侵袭而出汗过多，消化液分泌减少，生姜中的姜辣素能刺激小肠，使肠黏膜的吸收功能增强，从而起到开胃健脾、促进消化、增进食欲的作用。除此之外，它还能刺激味觉神经和胃黏膜上的感受器，增强胃肠蠕动，促进消化液的分泌，使消化功能增强。因此，夏季食姜可明显增进人们的食欲。最佳汤肴——番茄汤番茄汤(烧好待冷却后再喝)，所含番茄红素有一定的抗前列腺癌和保护心脏的功效，最适合于男子。同时，夏季多喝番茄汤既可获得养料，又能补足水分，一举两得。最佳补品——人参夏天高温的刺激，使人体新陈代谢加速，能量消耗增加，睡眠减少，食欲下降，体质受到影响。人参对缺乏高温适应能力的人来说，是抗御暑邪的佳品。只要舌苔不是白腻、厚腻、黄腻，或有热度的话，就可以服参进补。特别是冬季易发支气管炎、哮喘等慢性病的患者，夏季服用人参可以扶正固本，提高身体的免疫功能，预防冬季慢性病的发作，起到冬病夏治的作用。夏季饮食DIY虾皮萝卜丝汤用料：虾皮20克，猪油适量，精盐适量，萝卜250克，高汤500克，葱花、味精、姜丝各适量。做法：将萝卜洗净后切丝，用开水氽后控去水分。锅内放油，八分热时放入葱花、姜丝稍煸后，加高汤、萝卜丝、精盐、虾皮，旺火煮沸后，放入味精，出锅即可。功效：添钙补气。冰糖银耳汤用料：银耳5克，冰糖150克，樱桃数个。做法：水泡银耳，2小时后摘洗干净，备用。锅内放清水适量，煮沸，放入银耳，再改文火，加入冰糖，40分钟后放入樱桃，然后将汤冷却，放入冰箱中冷冻1.5小时即成。功效：补益五脏，滋阴润肺，益胃生津，延年益寿。夏季天气炎热，饮食要特别注意量的控制。很多人会将新鲜的奶当水喝。专家主张一天喝1～2杯即可；还有些人为了多吃蔬菜，就大量吃，专家也建议最好每次吃400克。水果也是，含糖多，热量高，多吃会堆积，每天以100克为宜，还有人吃完饭马上喝冷饮，这会积累脂肪；有人为了解暑大量喝绿豆汤，这也很不科学。秋季饮食法则秋天气候干燥，缺少水分，人体会同样地缺少水分。所以秋季是呼吸道、心脑血管疾病，特别是感冒、流感、支气管炎的高发季节。从中医节气看，中秋之前算早秋，一过中秋，天气明显转凉，早晚温差大，老人、小孩容易感冒、咳嗽。除了上呼吸道毛病外，有些人甚至会产生腹泻、便秘等肠胃功能失调的症状。造成这些疾病的原因是“秋燥”，即气候以干爽、燥气为主。表现在身体上的症状多是发炎、肿痛。如果肺气太强，容易口干舌燥、干咳、喉咙痛；肺气过强容易伤肝，产生虚火、肝火。为适应“秋燥”，必须经常给自己“补液”，多喝水，以缓解伤害。秋季饮食法则多喝盐水和蜜水秋季气候的燥热对人体有直接伤害，其中以肺为最甚。如果光喝白开水，并不能完全抵御“秋燥”的负面效应。因为水分进入人体后，很快就会被蒸发掉或排出体外。对付“秋燥”，我国古代医学家有一条最佳的饮食良方“朝朝盐水，晚晚蜜汤”。白天喝点盐水，晚上喝点蜜水，既是补充人体水分的好方法，又是秋季养生、抗拒衰老的饮食良方，还可以防止因秋燥而引起的便秘。一举三得。这种方法与我们现代医学中的给病人补充生理盐水是一个道理。少吃生菜、沙拉等凉性食物秋天要想保护脾胃，最好多吃些易消化的食物，少吃凉性食物，尤其应避免瓜果，因为“秋瓜坏肚”，如西瓜、香瓜易损脾胃阳气，但可以适量吃些柿、柑桔、苹果、梨、葡萄和龙眼等。不宜食用过于油腻或辛辣的食品秋天气候干燥、燥气伤肺，人容易上火，如常吃辛辣的生姜，更容易伤害肺部，加剧人体失水、干燥。所以要少吃辣椒、花椒、桂皮、生姜、葱及酒等辛辣食物。当然，将少量的葱、姜、辣椒作为调味品，并无大碍，但不要常吃、多吃。在古代医书中出现过这样的警示“一年之内，秋不食姜；一日之内，夜不食姜”。及时进补从养生角度看，秋季是很关键的，“春夏养阳，秋冬养阴”。秋季是由夏季往冬季过渡的过程，是进补的黄金季节，此时进补，不仅可以适应秋季气候变化、保证秋季健康，还能为“冬藏”做好准备。但进补方法要恰当，否则不仅收不到预想的效果，有时还会损害健康。秋季进补原则秋季易伤人肺脏，出现口干、咽干、唇焦、干咳或气促等症状。秋燥也易伤阴，导致阴虚，因此秋季进补应以滋阴养肺为原则。因症食补秋季食补，要选用“补而不峻、防燥不腻”的平补食品。莲子、扁豆、山药，对患有脾胃虚弱、消化不良者有健补之效；银耳、百合乃益中补气、滋养润燥的食品，对口干唇焦的秋燥症候有补益作用，其中，银耳含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、镁、磷等微量元素，具有滋阴、润肺、养胃等作用，百合有清心安神，滋肝的功效。在食用银耳时，要先浸泡水发后再煮烂加冰糖食用。选用中药和中成药因症进补可选用玉竹、沙参、天冬、麦冬、石斛、茯苓等。玉竹性甘、微寒，养阴润肺、益胃生津，养心，用于胃阴虚，萎缩性胃炎，肺阴虚所致的口渴咽干、咳嗽少痰，肺结核，冠心病，心绞痛等。将新鲜肥玉竹洗净，去掉根须，切碎煎取浓汁后去渣，或用玉竹20克煎汤去渣、入粳米、再加水适量煮为稀粥，粥成后放入冰糖，稍煮一二沸即可。煮玉竹粥食用，可治疗许多疾病。沙参可养阴润肺、益胃生津，可用于肺阴虚引起的干咳、咯血，胃阴虚引起的食欲不振、口干咽燥，发热或高热后伤津口干，可入药水煎服，每次10～15克，也可同粳米煮粥，加冰糖饮用。秋季饮食DIY洋葱牛肉片用料：牛肉250克，洋葱1个，绍兴酒10克，酱油15克，猪油20克，淀粉5克，糖适量。做法：将牛肉切成薄片，拌入淀粉、绍兴酒后备用；将洋葱切成丝，用冷水泡3分钟，捞出备用。将锅内油加热后下牛肉，煸炒几下后，下酱油，边炒边加洋葱丝，然后再加酱油、白糖炒熟，离火出锅。功效：补气养血，强身壮骨。红烧带鱼用料：带鱼1条，黄酒30克，酱油15克，植物油50克，姜1片，蒜泥少许。做法：将带鱼去内脏、沥去水分后切成段，用黄酒、酱油、盐浸泡，备用。用姜片擦锅后，倒入植物油，热后放入鱼段，暂不用翻个儿。待煎成金黄色结痂时，再煎另一面。直至煎熟。随后盛出，撒上蒜泥，即可食用。功效：暖脾胃，补气血。秋季预防感冒可以采用下面的食疗方：葱白饮：大葱白100克，熬汤热饮。姜茶饮：生姜10片，茶叶7克，熬汤热饮。菜茶饮：大白菜新芽200克，切片熬汤热饮。姜枣饮：生姜5片，大枣10枚，熬汤热饮。萝卜饮：白萝卜切片，加醋熬汤热饮。三辣饮：葱、蒜、姜各适量，熬汤热饮。姜糖饮：开水泡3克姜片，加30克糖，热饮。橘皮饮：新鲜橘皮50克用开水冲泡，代茶饮。菊花饮：菊花6克，用开水冲泡，代茶饮。冬季饮食法则冬季气候寒冷，受寒冷气温的影响，人体的生理功能和食欲等都会发生变化。因此，合理地调整饮食，保证人体必需营养素的充足，才能提高人们的耐寒能力和免疫功能。冬季是饮食进补的最好季节，民间有“冬季进补，开春打虎”的谚语。冬季饮食法则补充热量冬季应以补充热量为主。可以适量摄入富含蛋白质、碳水化合物的食物。蛋白质应以优质蛋白质为主，鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆类等食物所含的蛋白质容易消化吸收，富含氨基酸，营养价值较高。还要适当增加油脂，植物油应达到一半以上，蔬菜、水果和奶类应充足。要摄入足够的动物性食品和大豆，以保证优质蛋白质的供给。但为防止诱发老年人其他疾病，脂肪不宜过量摄入。补充维生素冬天人们吃的蔬菜种类数量相对要稀少，所以冬天一过，人体就会出现维生素不足现象，如口腔溃疡、牙龈出血或肿疼、便秘等症状，这都是缺乏维生素A、维生素B、维生素C等所致。因此，冬天可适量吃些马铃薯、甘薯、大白菜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等，这些菜类都含有丰富的维生素，合理搭配，可补充人体所需维生素。补充足量的糖糖是主要和直接的能量来源。每日糖类供给量应占总热量的35％～45％，才能满足肌体的需要。补充矿物质寒冬季节容易缺乏的矿物质，主要是钠和钙。摄入适量的食盐可使人体产热能力加强。钙在体内的含量多少会影响心肌、血管和肌肉的伸缩性和兴奋性。含钙较丰富的食品有乳类、豆类、荠菜、苋菜、海带、虾皮和骨头汤等。冬季饮食原则多吃高热量、温性御寒食品冬季要补足营养，多吃高热量、温热性食物，有助于保护人体的阳气。果品中的胡桃、龙眼、栗子、大枣、杏脯、荔枝、橘子、柚子、松子等；肉类中的牛肉、羊肉、鸡肉、狗肉、火腿等；蔬菜中的胡椒、辣椒、大蒜、生姜、蘑菇、韭菜、香葱等。既能补充足够营养，又能保护人体阳气，吃了身体会觉得暖和。多吃滋润食品冬季干燥，易唇干舌燥，又特别容易引起咳嗽。治疗方法应以润为主，如吃些煲老糖水（用冻水放入陈皮、冰糖煲约2小时即成）、川贝炖苹果、红萝卜马蹄水等。注意食补冬季药补对人体很有益处，适当进行食补，既无副作用，而且经济实惠。所以，冬季进补还是遵循“药补不如食补”的原则好，但要注意进补恰当。身体各方面正常的老年人可根据条件，适当进食一些滋补较强、易消化的食物，以核桃、玉米粥、豆类食品、绿叶蔬菜、甘薯（地瓜）、山药等为主，配合虾类、鸭肉、羊肉、鳖等动物性食品。此外，蜂蜜、白木耳、桂圆肉、菌类（如香菇等），也是滋补佳品。冬季饮食DIY韭菜粥韭菜100克，与大米一起煮粥食用，冬春时节进食能助阳通经，补中益气。羊肉粥羊肉250克，切成小块，与萝卜一起炖熟，然后捞出萝卜，放粳米150克一起煮烂。能温补脾胃，滋阴补血。牛肉粥牛肉100克，切片，与150克大米一起煮粥。能养胃益脾，补气补血。牛奶粥新鲜牛奶250克，粳米60克，糖适量。将牛奶与粳米同煮成粥，熟后加糖调味，即可食用。适合血虚、气亏者食用，能补气养血，健脾开胃。冬季养生要保证体热，不让身体的热量丢失。最重要的热量有3种，即蛋白质、脂肪、碳水化合物，中国人缺蛋白质、矿物质，每天应进食75克蛋白质，所以应多食鱼类和豆类。人怕冷和体内无机盐有关，蔬菜老叶根、茎、皮中有矿物质、胡萝卜素等，白菜和肉一起炖吃，能抵抗寒冷。此外，可以多吃富含铁的食物，富含碘的食物也有产热作用。怎样才算平衡膳食现代营养学认为，只有全面合理的膳食营养，才能维持人体的健康。平衡膳食要求选择多种食物，经过科学调配，提供的热能和各种营养素与人体的需要之间要能取得平衡，既不过剩也不欠缺，同时各种营养素之间能够保持合适的比例，相互配合而不失调，平衡膳食要能照顾到不同年龄性别、生理状态及特殊条件下的情况，使供需之间达到营养平衡。所以说，平衡膳食是一种利于生长发育、维护身体健康而合理适当的膳食。明天我们来谈谈如何饮食（三）平衡饮食与膳食指南，请多多关注，谢谢，仅用于健康分享。
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健康膳食的“一二三四五”和“红黄绿白黑”
“一”指每天喝一袋牛奶，可以有效改善我国膳食中钙摄入量普遍偏低现象。如有牛奶不耐症，可用酸奶、低乳糖奶或豆浆代替。
“二”指每日摄入碳水化合物250~350克，即相当于主食6~8两，可依个人胖瘦情况而增减，如为超重者，应减少主食摄入量。
“三”指每日进食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两，或鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。以鱼类、豆类蛋白较好。
“四”指四句话：有粗有细；不甜不咸；三四五顿；七八分饱。
“五”指每天吃500克新鲜蔬菜及水果，是预防多种疾病的有效措施。
“红”指每天可饮红葡萄酒50100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。
“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。一、在于搭配
健康是人人渴望与追求的，如何从膳食中吃出健康更是现代人特别关注的。为了“吃出健康”，人们不断扩大饮食范围，巧妙变化饮食方法。但这还远远不够，甚至有些是不科学的。真正健康的膳食不可忽视饮食的合理搭配。
主食与副食搭配
主食，即每日三餐的米、面、馒头等。副食，泛指米、面以外的，具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食，各有所含的营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维素等，远比主食中的含量高，且副食的烹调方式多种多样，色香味形花样百出，更能刺激人的感官，增进食欲。所以，为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收，增强体质，抗衰延年，最好将主食与副食搭配食用。
粗粮与细粮搭配
粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮，即指精米白面。一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如，小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍，铁含量为3～4倍，说明粮食加工越精细，营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值，如2/3 的大米加进1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%因此，为了满足人们，尤其是老年人对营养的需要，应间或吃些粗粮，调剂一下胃口，以增进食欲和提高对食物营养的吸收。
荤菜与素菜搭配
荤菜，即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。荤菜与素菜的营养成分各有千秋，如动物蛋白质多为优质蛋白质，营养价值高；荤菜中含磷脂和钙较多，有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C；植物油中还含较多的维生素E、K 以及不饱和脂肪酸；素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。因此，荤素搭配不仅有助于营养互补，使人体需要的营养更加全面合理，并能防止单一饮食（只食荤或纯素食）给健康带来的危害。
二、在于平衡
产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍之多。若摄取的热量超过人体的需要，就会造成体内脂肪堆积，人会变得肥胖，易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果摄取的热量不足，又会出现营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。所以，若要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分，需按合理的比例11∶4.5 摄取。每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%
食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同。酸味可增进食欲，增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收；甜味来自食物中的糖分，可解除肌肉紧张，增强肝功能，阻止癌细胞附着于正常细胞，增强人体抵抗力，增强记忆力；苦味食物富含氨基酸与维生素B12；辣味食物能刺激胃肠蠕动，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和机体代谢；咸味食物可向人体供应钠、氯两种电解质，调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。但是，酸食吃得过多易伤脾，也会加重胃溃疡的病情；甜食吃得多易升高血糖，诱发动脉硬化；苦食吃得多会伤肺或引起消化不良；辣味过重对心脏有损害；咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压。因此，对各种味道的食物均应不偏不废，保持平衡，才有利于身体健康。
各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同。白色食物以大米、面粉等为代表，富含淀粉、维生素及纤维素，但缺乏赖氨酸等人体必需的氨基酸；黄色食物以黄豆、花生等为代表，特点是蛋白质含量相当高而脂肪较少，适
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